DEFINITIVE handbook for ECTOMORPHS | (Diets and workout included)

If you are thin and it's hard to gain weight, here find routines, exercises, diets and tips to gain muscle mass. With all the information you'll notice the difference soon.
ROUTINE 1
Before making in convenient to calculate 5RM to 6 RM, ie the maximum weight with which I am able to make 5 or 6 reps in three basic exercises: squat, bench press and deadlift.
Once calculated, we calculate 85% of that value (5RM to 6 RM) and that will be 100% RM 5 x 5 (the maximum weight to be able to do 5 sets of 5 reps each, or 100% 4 x 6 RM)
MONDAY
Squat force version (5 x 5 6 x 4, 4 x 4 or as you like)
Incline bench press ( dumbbell or bar, to choose) (2 x 10, 3 x 8 or the like = not exceed 25 total reps) movement must be fluent in all reps,
Seated Lat Pulldown (hypertrophy range 2 x 12, 2 x 10, or similar)
Military Press (hypertrophy idem above)
Abs
WEDNESDAY:
Chest, version force (5 x 5 6 x 4 or similar)
Leg press (hypertrophy) (rep range 2 x 15, 2 x 12 = not exceed 30 total reps)
hamstring curl (hypertrophy, similar to the previous range)
Biceps and triceps (2 x 10 + 2 x 10 superset)
hyperextensions
FRIDAY:
Deadlift (version force 5x5, 4 x 6 or similar)
Chest dips hypertrophy version (2 x 12 or similar)
Upright row (2 x 12, 3 x 8 or similar)
standing calf raise (2 x 12-15 stand machine + 2 × 10 machine sitting or similar exercise)
Abs
The first week the exercises 5 x 5 or the like is working with 85% over 100% 5 x 5 RM
The second week exercises 5 x 5 or similar is working with 90%
The third week 95%
The fourth week would work 100¬ ( always speak 100% 5 x 5 RM, 100% of the weight that would complete 5 sets of 5 reps)
The fifth week would look for work force exercises in only 3 sets of 3 reps but with increased (variable depending on individuals) of our 5 x 5 RM (ie add 2, 5-5 kg to our 5 x 5 RM)
The sixth week of rest I would consider it, let a week off the body to assimilate all the work done. If someone can not even think of rest would work all working out regularly in 60% of the 5 x 5 RM IN THE BASIC EXERCISES (REST), keep HYPERTROPHY AND WEIGHT
Hypertrophy exercises should always be performed with a weight that allows end the series away from muscle failure, we could still perform 2 reps when we release more weight, and only gain weight every week if you can keep the fluidity of movement and NO FAULT
ROUTINE 2
Routine A:
squat 3x5
Bench Press 3 x 5
Deadlift 1 x 5
Chest dips 2x8
Routine B:
Squat 3 x 5
Military Press stand 3 x 5
Power cleans 3 x 5
pull up with normal/supinated grip 3x8
3-day training week and alternating routine A and B:
Week 1:
Monday: A routine
Wednesday: B routine
Friday: A routine
Week 2:
Monday: B routine
Wednesday: A routine
Friday: B routine
if you think you do not feel enough work in the arms you can add 2 sets of bicep curls with bar and French press. But only once a week, on Fridays, after a few weeks of starting the routine.
Remember that the accessory work is not necessary and should not have a negative effect on your routine.
You should start with a weight that allows you to do 5 reps with good technique.
Start with a light weight that allows you to complete all the reps without reaching muscle failure. It is best to start light and have better progression very strong and have an injury
ROUTINE 3 5x5 (medium level)
The duration of 9-12 weeks, routine three days a week, with one day of rest between.
You must calculate your 5RM that is 5 reps with the maximum weight running well the technique of each exercise.
Day 1:
• Squat5×5
• Bench press 5×5
• Yates row 5×5
• Accesories
Day 2:
• Squat 4×5
• Military Press 4×5
• Deadlift 4×5
• Accesories
Day 3:
• Squat 4×5 1×3 1×8
• Press Bench 4×5 1×3 1×8
• Yates row 4×5 1×3 1×8
Accessories:
• Day 1: 2 weight series with hyperextension and 4 sets of crunches with weight.
• Day 2: 3 sets of crunches.
• Day 3: Dips 3 x 8 + Biceps Triceps 3 x 10 + 3 x 10
There will come a time that you tight with exercise, then you must start again but with your current 5RM to keep beating your own records

[@deporteesvida7469]

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[@davidibarra1209]

Hola amigos, quisiera compartirles mi experiencia con esta rutina a casi dos meses de haber comenzado. Yo he estado haciendo la rutina 2° desde hace 2 meses y gracias a esta rutina y una muy buena dieta he subido 6 kilos. Pesaba 54 cuando empecé hoy peso 60 kilos, y aparte de subir de peso mi fuerza a aumentado en muy buena manera. (Aclaro que NO he aumentado esos 6 kilos en forma de grasa o estilo pansa. esos seis kilos son de puro musculo) Les comparto lo que he estado haciendo. Voy 3 días a la semana al gym y hago exactamente la rutina 2° solo en diferentes dias. RUTINA 2º Rutina A: Sentadilla 3×5 Press de banca 3×5 Peso muerto 1×5 Fondos 2x8 Rutina B: Sentadilla 3×5 Press militar de pie 3×5 Power cleans/Remo con barra 3×5 Dominadas con agarre normal o supino 3x8 El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B: Semana 1: Martes: rutina A Jueves: rutina B Sábado: rutina A Semana 2: Martes: rutina Jueves: rutina A Sábado: rutina B Y así sucesivamente. (la quinta semana descanse) Ahora viene lo que creo yo es lo más importante y lo que más me ayudo, la DIETA. Mi dieta no era muy elaborada que digamos, pero sí muy estricta en un sentido, comer. ¿A qué me refiero con comer? No me refiero a comer muchísimo en exageración en desayuno, comida y cena, si no que me refiero a comer la cantidad que comes normalmente en desayuno comida y cena, pero aparte de eso comer cada 2 horas. Yo empecé a comer cada 2 horas comenzando desde las 8 am y terminando a las 10 pm lo que son 8 comidas al día. Ahora. ¿Que comía? Comía cosas que sabía que eran sanas. Como Huevo, pescado, pollo, carne, atún, licuados con leche Lala 100, y muchas cosas más, pudiera decir que comía lo que hubiera. Lo único que procuraba era el atún el huevo y todos los días un licuado de Lala 100 con avena y plátano, en la mañana y en la noche. Aquí abajo se los dejo de manera organizada. 8:00AM: Licuado de plátano con leche. Se prepara de esta manera. 500 ml de LALA 100. 1 o 2 plátanos. Mucha avena. 10:00AM: EL DESAYUNO NORMAL QUE HUBIERA EN CASA. (pero siempre procuraba 3 huevos, ya que es lo mejor) 12:00pm: Cualquier alimento que tengamos, con que sea sano. 2:00 pm: LO QUE TOCA PARA LA COMIDA (procurando, Pescado, carnes rojas, pollo. Y algún tipo de pasta o arroz. 4:00 pm: Lo que sea que tengamos con que sea sano. (ejemplos tazón de la sopa que sobro de la comida o etc.) 6:00pm: Lo que sea que tengamos. (un sándwich. Avena, lo que sobro de la comida… etc con que sea sano.) 8:00pm La cena. Lo que sea que toque Cenar, pero igualmente que, en todas las comidas de la dieta, procurando que sea sano y nutritivo para nuestro cuerpo. 10:00 pm Otra vez el licuado de Lala 100. Otra cosa muy importante es comer muchas frutas en cualquier hora del día y tomar MUCHA AGUA, mínimo 2 litros diarios.

[@davidibarra1209]

Olvidaba que deje totalmente las papas fritas y el refresco solo a veces.

[@zhaskiazarate2756]

que bueno! Me alegra que hayas conseguido tus objetivos, yo estoy empezando, pero tengo una duda, la avena la tomabas con o sin azucar? Gracias!

[@davidibarra1209]

@@zhaskiazarate2756 Gracias! Al licuado le pongo un poco de azúcar, lo preparo con 500ml de Lala 100, 1 plátano y 1 taza y media de avena, y unos cuantos hielos. Pero si hablas de avena solo, yo la preparo con agua o leche en la estufa, y le pongo azúcar al gusto.

[@zhaskiazarate2756]

Tienes algo personal para comunicarme contigo? Necesito que me oriente alguien que tiene conocimiento de causa, quiero realmente subir de peso

[@davidibarra1209]

@@zhaskiazarate2756 Mándame tu número de teléfono a este correo: [e-mail]. por WhatsApp te puedo orientar.

[@nicoo3171]

pensé que eramos pocos los ectomorfo :v me siento feliz que no soy el único xD

[@kenerickgazo314]

Aqui estoy hermano xD

[@ronaldlara1323]

mal de muchos, consuelo de tontos

[@alexisesquivel9308]

Yo tambien soy ectomorfo :'v

[@JoseMartinez-fr8ck]

Ya valimos v

[@mariano91ful]

Pense que era el unico 😳🙄🙄 tengo 27 años pero soy tan delgado que aparento de 20 años 😞

[@juancruzsequeira8332]

like si también eres delgado como yo y todos aquí xD

[@mariaant.v8352]

chale :(

[@moisesrojasrojas2155]

Jajaja y lo mas arrecho es que la mayoria de personas que estamos viendo el video somos de Venezuela jaja #VenezuelaPobre - #EstamosDesnutridos - #MalditoMaduro - #TengoHambre - #NoTengoPlata - #PutaBida - #MeQuieroIrDeEstaMierda - #SiMeVoyExtrañareVenezuela - #PeroSiNoLoHagoMeMueroDeHambre - #Quiero$$$$$ - #QueResusiteChavez - #NoSoyChavista - #NiOpositor - #SoyVenezolano - #Corrupcion - #BancaRota - 7 Billones de personas en todo el mundo y ninguna le pega un tiro a Maduro - #Inseguridad - #InfinidadDeProblemas - #NoMeAlcanzaLaPancienciaParaContarlosTodos - #QuieroFisico - #TengoHambreOtraVezXD - #Escazes - #DeTodaMierda - #QuePasoConVenezuela - #QuieroMiVenezuelaDeAntes - #NoTengoComida - #PutoClap - #DeTodaMierdaPasaAquí - #ColasDe2KLParaComprarUnaSolaCosa - #SiEsQueSeConsigue - #EstamosCansados - #QueTodoSeaCOMOANTES

[@alwayscalizaya3537]

JuanCruz Sequeira hago calistenia

[@llobe0973]

yo soy una mezcla entre ectomorfo y mesomorfo pero vamos, que tambien soy un palillo de piernas largas xD

[@alvarobeltran165]

JuanCruz Sequeira casi un metro setenta 14 años y 44 kg dímelo tú

[@MILLONDEDOLARES1]

o me quedo flaco o me quedo pobre difícil decisión

[@Nieverojo]

Eduardo Ortiz jajaja c mamut xD

[@Renercrows_Money_Reserved]

Eduardo Ortiz c quebro

[@maritobaracus2651]

Eduardo Ortiz C bastián

[@mariodenielhernandez743]

xD eso me preguntaba io

[@asesorenriquedepto.admisio8571]

Eduardo Ortiz Jajajajajaja c mamo

[@geozr2165]

ser ectomorfo es un don y una maldición a la vez xD

[@ericcartman7198]

Es un don. Yo quisiera ser así.. jajaja

[@carlosx.g]

@@ericcartman7198 jajaj no sabes lo que dices

[@Lovercats-1]

@@ericcartman7198 no sabes lo qur dices x2 Sufres la mayoria de veces de bullying, te ponen apodos como palo, huesudo, palillo, la parka, en fin, muchas cosas :(

[@juliovargas446]

@@ericcartman7198 no sabes lo que dices x3

[@Alexanderaraya-k1u]

@@Lovercats-1 la Parka 🤣

[@Gobli8]

Al fin alguien que lo explica claro y conciso joder!

[@dorbennysroa7662]

que chistoso. habemos muchos desnutridos por aqui jajajaja

[@diegoblancarte9198]

No estás desnutrido, hay gordos desnutridos. Que seas flaco es porque no comes lo suficiente y por no moldear lo que ganas con la comida.

[@dorbennysroa7662]

+Diego Blancarte no me has visto comer hermano... y me refiero a habemos por que el video trata de ectoformos

[@diegoblancarte9198]

De hecho gran parte de los ectomorfos ingerimos cantidades muy grandes rutinariamente. Pero comer un chingo no es lo mismo que comer un chingo de cosas que te ayudan, es con lo que estoy batallando ahorita.

[@dorbennysroa7662]

+Diego Blancarte pues yo vivo en Venezuela y creeme que aqui actualemente para poder comer 3 veces al dia es poco posible,

[@diegoblancarte9198]

Hmmmm no ps la verdad eso de Venezuela si es cosa seria :|

[@emanuellegamboa2300]

"Comer, comer y cuando ya estés harto de comer, seguir comiendo". Jajajaja, muy bueno 😂

[@unchartryder1937]

Hasta que te cagues 😅

[@djmeteoro9808]

48 años, 1,82 m, 52 kg. Llevo unos meses entrenando, con lentos progresos. Estoy cometiendo varios errores que me has ayudado a identificar, y que trataré de resolver. Tendré que ver el vídeo varias veces. Gracias. Gracias también por el respeto con el que abordas el tema.

[@CarlosWashingtonMercado]

Cómo te ha ido?

[@romperstomper9371]

que paso abandonaste?

[@diegocarpiomedina4844]

cuando un video de ectomorfos te enseña más de alimentos que tu profe de ciencias

[@gerardohernandez1223]

Visita este link de verdad este producto es el mejor para aumentar de peso y crear musculatura fuerte 5e3bf5ijqgjmst6gtadxxjoe4k.hop.clickbank.net/ por supuesto acompañado de una buena dieta la cual vienen los respectivos tips con el producto.

[@zuvar9902]

Héctor Aurelio Wiese Cabrera Son una bola de rateros. ¿Cómo lo puedo denunciar?

[@hirmahuerta7420]

Xd

[@dknight4758]

hice lo que dijiste y al final estoy mejor que antes, antes media 1,83 y pesaba 56 kilos, ahora mido 1,85 y peso 67 kilos, se que no es mucho, pero para nosotros los ectomorfos es muy complicado ganar solo 100 gramos de peso. (Actualización 05/2022, a los 18 pesaba 56 kilos y media 1,83, hoy en día a mis 21 casi 22 peso ya 84 kilos midiendo 1,85 aunque ya no sigo lo que me dijo el vídeo, la edad me ayudó a regularizar mi metabolismo y bueno, un mass gainer que me compré hace meses que comenzo todo. Pero ya no lo uso, me sigo viendo "delgado" y aún me dicen "flaco" mi hermano pesa lo mismo que yo y mide un poco más pero se ve más macizo, creo que tengo más masa muscular que grasa bien distribuida, estaría feliz con 92 kg ya que solo los convierto en musculatura al parecer.)

[@anyelomurillo8312]

11 kg es mucho , o bueno, son significativos. Excelente, tambien voy a empezar.

[@CarlosWashingtonMercado]

11 Kg es una barbaridad.

[@romperstomper9371]

no eres ectomorfo puro, no aumentabas porque estabas en la etapa de crecimiento.

[@ANGEL-cc8li]

y ahora? }

[@jakuzor2136]

no se por que pero ectomorfo me suena a "Alien" jajaja

[@danru7282]

JaKuZoR • xenomorfo xdxd

[@loewlareynadecrippy2253]

Soy "Ectomorfo

[@franciscorodriguez5852]

Soy un alien entonces 😣

[@ericcartman7198]

A mi me suena a morfosis de los power Rangers. Y no tengo idea por qué, pero a los Cazafantasmas 🤷🏻‍♂️

[@godscardioscar]

:'(

[@ErnestoAlonsoMa]

Muchísimas gracias por hacer este vídeo!! Es muy útil y muy completo, necesito ganar masa para sentirme mejor y mejorar mi imagen y voy a seguir tus consejos al pie de la letra. GRACIAS

[@alexjohan5788]

La rutina de 5x5. Es la que más me ha funcionado. Ahora soy menos delgado.

[@f.junior193]

Like si eres estomorfo y lo ves en el 2020 porque esta cuarentena te despertó el físico cultirista que llevas por dentro :v

[@maquiabello1]

Excelente, el vídeo, perfecto para mi :) he visto miles y todos andan mostrando musculo o haciendo publicidad a x marca... Gracias por dar ejemplo y por subir el vídeo! Saludos desde Venezuela!

[@derekgonzalez1149]

deporte es vida muy buen trabajo!pero tengo una duda respecto ala dieta. se me hace dificil medir las porciones como las del arroz por cuando esta crudo es mas denso y cuando se cocina el grano crece(que me recomiendas para medir mis porciones?) y la otra duda es que si tengo que velar los micronutrientes basicos que consumo como(potasio,fibra dietetica,sodio etc.)

[@RuloPortilla]

*¿Alguien le funcionó?* 👀👀👀 Denme like para que otros lo vean y compartan sus experiencias!

[@Neronladd]

Excelente video. Precisamente ese problema tengo. Siempre he batallado para subir de peso. Por una parte me alegra que la parte dificil no sea el ejercicio, sino la comida.

[@m.p406]

Muchas gracias por la guía. Soy un chico de 16 años delgado harto de flaco y decidí comenzar con el gimnasio por lo cual seguire tus consejos.

[@lucasthiel83]

me voy a volver chino de tanto arroz que como

[@JuliVanLeg]

Es la vieja confiable, arroz huevo y papa. Toca doblar la ración.

[@2jhimmy]

Arroz blanco supongo...

[@danielalejandro4989]

Jajajjajajaja

[@visibleyoutube54]

Arroz normal o otri

[@vuelaneitor]

Ánimo siempre pensé 63kgs promedio aún con gym, pero decidí aumentar al triple mis comidas y en 4 semanas llegué a los 70kgs, ahora estoy en temporada de mantener el peso para volver a intentar subir

[@SANov61]

Nunca vi un vídeo tan informativo sobre los ectomorfos. Muchas gracias. Creo que va a servirme mucho.

[@yahirchiang6536]

Esto si sirve amigos créanme desde que segui la 2da rutina y comer más de lo normal y mucho más en la noche, empiezo a ver cambios que no habían antes..

[@elconejo4884]

Hola, si deseas puedes escribirme tu número y te agrego a un grupo de WhatsApp para "Ectomorfos" (el cuerpo más estético que hay). 😉

[@jesusemilianocastillocarre9631]

Notas otro porgredo

[@peter-jb]

Loco este es el mejor video de puto internet para los habla español, explicas de manera clara y sencilla, tanto lio los demas canales, es verdad lo hacen de buena fe, pero JODERRR, hablan demasiado y se van por la ramas con palabras complejas que lo unico que hacen es estresarte por no saber como empezar gracias crack !!!

[@leoy2k452]

Gracias eres es el mejor llevaba 3 meses haciendo ejercicios y no veía resultados pero este vídeo me a servido un montón hice la dieta ya 2 semanas y me han salido unas abdominales de aquellas ,desde que vi este vídeo la alimentación esta primero más que hacer ejercicios.

[@gonza2961998]

me gustan mucho tus vídeos , soy ectomorfo y he empezado hace poco a hacer gym en casa , gracias por las explicaciones

[@leonardocz7646]

GdeRap Y como estas ahora?

[@gohandefinitivo106]

like si eres un ectomorfo de la imagen 1 que es un palo con abdominales ese soy yo

[@gohandefinitivo106]

ya paso un mes y ya tengo musculos sinceramente funciona

[@luciicabj3274]

Gohan Definitivo ya en un mes?😱

[@heavyfuckingmetal8291]

lucii cabj yo llevo un mes y ya e mejorado considerablemente en brazos, pectorales y espalda, anden que si si se puede ;)

[@luciicabj3274]

Heavy Fucking Metal yo voy hace 2 meses y medio al gim y noto que mis piernas están más duras 😁

[@heavyfuckingmetal8291]

lucii cabj jeje pues si deberías de aprovechar el primer año ya que es cuando más se consiguen resultados muy notables, si tienes constancia y paciencia verás que en 4 o 5 meses verás muy buenos resultados sólo es cosa de no tirar la toalla y seguir adelante, la constancia y la paciencia lo es todo ánimo!!!

[@edgarjose9367]

Cuando tienes toda la motivacion para entrenar, hacer dieta y ser un segundo Rocky Balboa, pero te acuerdas que vives en Venezuela y se te pasa :(

[@edgarjose9367]

2 cosas, las sircustancias no tienen nada que ver pero las Circunstancias Si, 2do, pasate un tiempo por vzla para que veas a que me refiero

[@edgarjose9367]

Una mensualidad en un gym ronda aprox. la mitad de un sueldo minimo, yo no puedo trabajar porque estudio mañana, tarde y noche. No puedo entrenar en un parque porque en los parque la delincuencia es extrema y para hacer dieta no se consigue el pollo, y si se consigue carisimo, lo mismo aplica para todo lo que sale en la dieta. En fin, si, la situacion de Venezuela tiene mucho que ver con que pueda seguir plenamente el video. Sin embargo, todos encontramos la forma de apegarnos lo mas posible y eso intento hacer, mas no es facil. Saludos!

[@chireckhiphop703]

o en iztapalapa y trabajas, estudias, pagas renta y vales madre teniendo apenas 18 :'(

[@jakuzor2136]

me diste gana de ver la saga de rocky

[@moiky6155]

Llore con tu comentario tambien vivo en Venezuela

[@cesarcollarte4555]

Posiblemente el mejor video de ganancias de volumen para ectomorfos directo, conciso,claro,y efectivo, muy bueno si señor.

[@fedehrivero]

amigo! eres la luz al final del estancamiento!!!!! renovaste mis esperanzas , que como ectomorfo puro, ya veia acabadas. Hace un mes y medio aproximadamente me cambie de las rutinas weider(ya hace un año que estoy yendo al gim ) a las multiarticulares, a ver si así puedo generar mas liberacion hormonal, pero ya estaba empezando a dudar de su eficacia. Suerte que me he topado con este video .GRACIAS!!!!

[@HUHOTU]

ɷɷ Youuuu Wont Beliveee Guyssss H0www I Lostt Fatt Fast In Justt 3 Weeks Withh Thisss Weight Loss Diet Visittt : - t.co/qKKnXk09RW

[@ayecenteno6045]

El mejor vídeo explicativo de dieta todas, mis dudas aclaradas, muchísimas gracias men seguiré tus consejos al pie de la letra "like y suscrito"

[@YordanSalgueiro]

Muy, pero Muy buen vídeo !!! muchas gracias por tu guía definitiva para nuestra forma de cuerpo! Desde hoy me voy a suscribir y voy a seguir tus vídeos porque los haces muy bien y profesionales! saludos

[@derkgax5588]

Muy trabajado el vídeo, muy buena información. Me hace sentir bien encontrar más gente como yo(?

[@carlosalbertocastanedasuar5420]

tio muchas gracias llevo varios dias buscando un video q me ayude a guiarme para realizar un plan de entreno pero el unico q a tenido las pelotas de sintetizar y especificar una rutina para ectomorfo eres tu . gracias tronco.

[@leeryanrd3299]

Gracias.. Esto siempre lo he estado buscando una guía como esta... Le hacía esta pregunta a muchas personas y este video responde todas mis dudas

[@dbfjks8408]

yo soy ectomorfo tengo 15 años ya llevo 1 mes mido 1.68 pesaba 45 kl ahora peso 53 y poco a poco subo mas y ya me salieron brasos y la verdad es que tienes que comer no importa si tiene grasa eso te ayudara a engordar mas y puedes hacer calistenia y lo de las 9 comidas es falso puedes comer max 6 y si desees 7.8.9

[@mauriciod9150]

que rutina haces???

[@dbfjks8408]

Mauricio :D por el momento practico calistenia y cardio pero te conviene ganar volumer y luego definir tu cuerpo

[@francohuaro5331]

Db Fjks amigo Cómo Estás ahora?

[@dbfjks8408]

aumente de 45 a 60 y la verdad esque me voy ejercitando pruebala es buena dieta

[@eduardorguez.5548]

si has subido 15 kilos en un momento ni de coña eres ectomorfo

[@neoscpunk4827]

Bueno yo consumo bigm y en 1 mes gane algo de peso... a lo q era antes... no toi taaan flaco como estaba.. pero con este video aceleraré el proceso... gracias !!! 😊😊😊

[@adrianarenas2289]

excelente vídeo pero me quedan grandes dudas sobre lad rutina podrías considerar hacer un vídeo sobre sólo ese tema ? saludos

[@victorgomez4887]

Dios mio ser ectomorfo es lo peoooor! Estuve en el ejercito 1 año y perdi 15 kilos quede en los huesitos perdí el ejercicio de toda mi vida por pasar tanta hambre ,pero gracias por explicarlo bien eres un genio!

[@ivanoPG]

Llevo meses buscando tutoriales, y creo que es el mejor que he visto. Te quiero

[@vikttormanuel799]

Yujuuu! Comencé hacer ese mismo régimen de dietas y la Rutina 3 (Ambas con variaciones) GANÉ 11 KILOS EN 3 MESES Les cuento: empecé a hacer la siguiente dieta: Lunes/Martes/Viernes Desayuno 2 Huevos. 1 vaso de avena. 1 Pan francés/panqueca. Merienda 1 Manzana/cambur. 100 gr de Yogurt. Almuerzo Lo que hubiera hecho mi amá para almorzar pero, con la adición de más Proteinas (Pollo, pescado, carne, frijoles, lentejas, ect) y ensaladas full. Merienda 1 lata de atún/sardinas o 1 tortilla de avena. Pre-entrenamiento 1 vaso de Ganador de Peso+avena+linaza+chia. Pos-entrenamiento 1 rebana de pan con mantequilla de maní. *Cena 200 gr de pechuga de pollo. 100 gr de lentejas. 3 huevos sancochao. Merienda antes de Zzz. 1 vaso de avena con Leche. * Las comidas de los dias Martes/Jueves/Sábados es la misma con excepción de las cenas: 200 gr de carne molida + 150 gr arroz + 3 huevos sancochaos. Domingo hago una pausa y comia todo lo que quisiera. En cuanto a la RUTINA DE EJERCICIOS, entrené 3 veces por semana: Lunes ▪︎Sentadillas 4×12 ▪︎Press de banco sentado 4x12 ▪︎Remo con barras 4x12 ▪︎Extensión con barras acostado 4x8 ▪︎Curl con barras de pie 4×8 ▪︎Abdominales 3 min Martes ▪︎Peso muerto 4x12 ▪︎Press militar c/barras de pie 4×12 ▪︎Remo al mentón 4×12 ▪︎Press cerrado triceps 4x10 ▪︎Abductora 4x12 3x10 2x8 1x6 ▪︎Triceps 4×12 Viernes ▪︎Estocadas 4x12 ▪︎Jalones en polea 4x12 ▪︎Fondo en paraleas 4x12 ▪︎Elevación lateral con mancuernas 4x12 ▪︎Curls Scott com barra Z 4x10 ▪︎Martelo 4×6 ▪︎Abdominales 3 min. Con esto logré pasar en 3 meses de 50 kgr a 61 kgr, no será mucho, pero pa' uno que es flacuchento subir un kilo es alegria imagina 11 kilos... Si deseas saber alguna info escribeme a mi instagram: @Vikttord.bas Ánimo 😃 y Constancia 😼. Si se puede lograr.🥇🏆🥇

[@JuanPablormp]

Muchas gracias bro

[@santyfandelbarca3415]

Bro una pregunta si yo quiero organizar mi rutina de ejercicio de 3 dias organizando esos 3 dias por grupos musculares (ej: lunes pecho y brazos martes piernas..) se puede hacer o como se debe organizar? Se debe entrenar de todo en cada entreno?

[@gtauchiha98]

cuando quieres hacer un plan d dieta pero vives en venezuela :c

[@gtauchiha98]

Morthos Der sino quieres leer mucho solo lee los 2 1eros parrafos, es solo q tenia q desahogarme x lo menos en youtube xD ps con la guerra economica q tiene la derecha politica no hay comida (literalmente, solo consigues condimentos pero no consigues a q echarselo), hay q hacer cola ciertos dias d la semana eso es x numero d cedula, en mi caso mi cedula termina en 5 me toca comprar comida mañana miercoles y si me levanto despues d las 6am es posibleme q no encuentre comida xq ya apartir d las 4 am la gente sale hacer colas y los mercados siempre estan full (los mercados abren a las 8am, y hay una gran cola esperando afuera y si estas muy lejos todo se acabara antes d q entres) en el caso q encontremos comida no podemos darnos el lujo d comer demasiado xq hay q racionar (en caso d q la otra semana no podamos comprar) el gobierno q tenemos podria acabar con esta escases si quisiera, pero cm ellos no son chavez y prefieren robar mientras puedan la gente tiene q aguartar esto (chavez no era el presidente perfecto, pero era alguien q a pesar d todo era un doliente d su gente y mientras el estuvo en el poder a venezuela no le faltaba nada), hasta las siguientes elecciones q elijan al partido q nos tiene sufriendo (ironico no?) en estos momentos es cuando 1 se da cuenta dl valor d la comida, ya llevo 2 dias sin cenar, no he dormido horita x estar esperando a q sean las 4 y salir a esperar a q habran un super..... saldria antes, pero la inseguridad es otra cosa q nos tiene agobiados, los policias son una mierda aqui se dejan comprar x los delincuentes y el buen venezolano es el q sufre y las carceles d venezuela son un hotel d lujo (literalmente, has oido d una carcel q tnga zoologico? ps aqui hay una) bienvenidos a venezuela dond: 1... el gobierno roba 2... los delicuentes son la policia 3... dond un joven puede conseguir un arma a la vuelta d la esquina 4... dond no hay comida 5... dond un buen policia no puede hacer nada xq si mata aun criminal posiblemente lo maten a el otros mas o hasta los mismos policias x encargo d un criminal venezuela es comparable actualmente con ciudad gotica.... hace falta un batman saludos!!!

[@gtauchiha98]

Morthos Der jaja no es una mala idea.... alla tienen al zorro cm justiciero xD

[@MarioInisignares]

+Alex Zambrano jajajaja así es amigo yo estoy igual =S

[@erick2herrera]

+Alex Zambrano Estoy igual, nada mas cuando te dicen que tienes que comer 5 veces al dia y mucho pollo, carne, pescado dices "a la mierda todo"

[@dorbennysroa7662]

si mano pienso igual :c

[@awdaasco5986]

Y habría alguna manera de hacer esto en casa, es que en mi pueblo no hay gym, muchas gracias por el vídeo

[@davila3399]

calistenia

[@elbatuko3310]

Ejercicio con peso corporal.

[@carlosbalderas9922]

busca rutinas de bar brothers o frank medrano.

[@jorgecarmona7529]

AW DA ASCO

[@kevindattebayo6808]

haz unas pesas con cemento

[@diegopereira6294]

Sólo quería decir que este es el mejor video que vi en mi vida para ectomorfos. La única crítica negativa que puedo hacerle es que faltó explicar Qué alimentos debo consumir antes o después de hacer ejercicio

[@mijaelninalonasco4580]

Este video es una joyita de internet. Gracias por compartir información tan completa

[@noebxn872]

La mejor explicacion que escuche en mi vida 💖

[@leoa.348]

Si queres te ayudo a entrenar hermosa

[@garribale5962]

Noelia Alvarenga eres ectomorfa ? 😍

[@hirmahuerta7420]

Linda

[@LuisRodriguez-sv8ep]

Las ectomofas enamoran alv :v

[@Ayman-kp4xy]

Cuantos vírgenes por aqui xd

[@VictorLopez-ep4bu]

yo enpese comiendo 5 veses al día y salgo a correr 2 veses a la semana y me siento muy bien , realmente yo no busco tener esos músculos grandes sólo definir un poco mi cuerpo y ago muchas sentadillas entre otros ejercicios mas ahora soy delgado pero veo mejor mi cuerpo .

[@Fish.21-zx]

jaja Yo Soy Él Pinshi Shaggy de Scoobydoo

[@azraeelvlpijadesmit6182]

:v 😂😂

[@desmond1791]

Somos 2

[@MotivosGamers]

Y yo:(

[@pedroencalada9349]

@@desmond1791 x3

[@HectorGarcia-ki7yf]

Pero Shaggy es un Dios :v

[@felixmillanp1690]

Este es de los mejores videos que he visto sobre el tema, que lastima que no lo encontre meses atras, me hubiese ahorrado mucho tiempo.

[@gonzalojoaquin1857]

No importa lo que comas, si entrenas mucho vas a ver resultados. Con una buena alimentación los resultados se ven mucho más rápido. Pero si entrenas y tenes una rutina los resultados llegan. De igual manera, muy buen video!

[@fernandomanquez9246]

Solía pesar 50kg y nunca pude subir hasta que empeze el gym hace dos meses y ya voy pesando 55kg

[@brayandsantos8303]

muchas gracias me ayudó mucho este vídeo,te mereces mi like y mi suscripción

[@jesusalmodobar1443]

nomas entendí come come come y come ah y come pero camina algo :v

[@cruzgonzalez147]

jajaja

[@gustavopardo430]

jjajajajaja

[@benjaminopazo3551]

Este men :v

[@guenagente7603]

🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

[@bautivillagra4462]

Muchas Gracias por el vídeo !! La verdad la verdad que me vino de mucha ayuda Ahora lo pondré en práctica y a darle con todo Saludos desde Argentina genioo!!!

[@elsecretoparahacermasamusc9741]

Y si soy PUERCOMORFO? jaja. Hace como 10 meses que comencé una dieta de proteínas y la verdad le eché ganitas a eso de comer bien, porque la verdad comía bien mal o ni comía, y yo pensé que siempre iba a estar feo y ñengo, porque al principio pesaba 55 kg ya hora peso 65 pero, no me veo gordo botijo, ni subí panza ni nada así, de hecho ya veo mis músculos, y me gusta porque ya puedo levantar más peso, y me siento mejor físicamente que antes. Les comparto que estoy comiendo: Desayuno - 300ml de bebida de soja con café - 30g de cereales tipo copos de avena - Dos tostadas de pan con aceite y tomate natural y -Un batido de proteína NutriPRO Media mañana - 250 ml de zumo de frutas frescas - Tostada de 75g de pan con queso fresco y tomate natural Comida - 60g de macarrones con champiñones, 150g de carne picada de ternera, salsa de tomate natural y orégano - Una pieza de fruta, Merienda Batido de proteína de maca, 50g de cereales y una pera Cena - Berenjena y calbacín al horno con pimentón dulce - 200g de pescadilla con 160g de patata hervida - 30g de pan - Un yogur natural

[@cataortega9672]

Al fin un video para la gente flacuchenta 😭❤️

[@4lej0oo]

Y aquí me di cuenta que no soy raro :,)

[@unlincecosmico6192]

voy al colegio, no tengo tanto tiempo para comer todas esas cosas :V

[@jordisanchez1001]

+pablo li Le pides a tu profesor que si puedes ir al baño y te llevas una bolsita con la comida y te la comes en el baño

[@joelmireles2331]

+El Mapache Koreano Y Si Huele Feo v:

[@jordisanchez1001]

Joel Mireles La vida huele feo, acostumbrate

[@cristianayala4890]

Come en el recreo. Por lo menos lleva alguna fruta.

[@danohero3465]

Escusas sobran.

[@suzisuzi6077]

Eres un crack. Por muchos años buscando un video como este. Gracias a nombre de toda la banda ectomorfos

[@comfa555]

increíble vídeo me has ayudado muchísimo mereces muchísimos mas suscriptores compartiré tu canal en facebook mas gente debe saber de el

[@nicolasabalos1216]

Difícil llevar a cabo la dieta viviendo en Argentina :'( 😬😥

[@visibleyoutube54]

Jajaja

[@jefersondean7963]

Empezare desde hoy... les digo como me fue de aqui a 2 meses.. con fe

[@lasnuevasondas3893]

Ward

[@manur.p4478]

Empiezo hoy con estas rutinas para ver si es mas efectivo que con la que llevaba nos vemos en 2 meses

[@cristalvictores316]

Mentiras. Ninguno de los que dicen que volverán, lo hacen .

[@manur.p4478]

@@cristalvictores316 Yo lo estoy haciendo pero la cosa es terminar jeje

[@bryanportocarrero2500]

Ward xd

[@abel2032]

VIVAN LOS ECTOMORFOS!!

[@David_RJ]

Ectomorfos *

[@hiederxdrojasxd5641]

@Your Android oe men comos acastes cuerpo d: QIUOERO Q M,E AYUDES

[@heidiproano9270]

Muchísimas gracias.. Te mereces más que un like y una suscripción.. sos Grande tío.. Mill Gracias

[@moyvlogsyt9209]

Mi nombre es Moisés, y soy hetomorfo , ase unos meses un año atrás empece ir al gimancion de 52 que pesaba subí a 64 en solo un mes, pero por causas de la enfermedad volví a bajar y ahora peso 54, los motivo a todos los que son delgados que si se puede subir de peso si uno se lo propone, apartir del mes de septiembre empezaré a ir al gym para poder subir de beso y marcar mi cuerpo animo a todos los delgados si se puede

[@fed3633]

Hola amigo yo también he empezado hace poco con esto, y sobre tu aumento de peso es admirable, que dieta hiciste para lograrlo?

[@moyvlogsyt9209]

Bro yo llevé una dieta estricta, apartir de este lunes empezaré ir al gym nuevamente para lograr subir de peso nuevamente cada día subiere un vídeo a KZbin para que vean q si se puede lograr ,

[@jhonatanquirozbarrios8558]

Es bueno verlos amigos ectomorfos :'v

[@Asao_]

Una pregunta , me podrías decir de alguna aplicación para ganar masa muscular?? Excelente video , la verdad muchas gracias ya pondré las rutinas en práctica

[@denismejia4820]

4:36 lo mejor que pudiste haber dicho

[@anly8450]

Agradezco mucho toda la informacion que pusiste en este video pero la verdad que me saco las ganas de empezar a entrenar jaja

[@tinin7676]

Yo soy un flaco de 46años,mido 1'74cm. Y peso 55kg.Llevo casi toda mi vida peleando x engordar,alguna vez lo e conseguido gracias a dietas y mucha gimnasia.Ahora a mis 46a la unica gimnasia que hago es simplemente x salud,y me siento feliz con mi peso y libre de la exclavitud a la que e estado sometido casi toda mi vida.Prefiero ser un flaco feliz sin problemas de salud,y sobre todo tratar con gente no tan superficial.DECIDE TU DESTINO.

[@AtitoCM]

hola, para empezar muy buen video, tengo un par de preguntas, ¿las repeticiones de los ejercicios accesorios siguen siendo 5?, ¿cuando puedo hacer un poco de cardio, justo despues de entrenar los lunes, miercoles y viernes, o los dias que descanso?. Gracias

[@CarolinaRoFitYoga]

Los accesorios te vale con hacer un par de series a 10/12 repes.

[@JM-dr4zu]

Muy buen vídeo. Yo tengo una pregunta, después de una rutina 5x5 que duraría unas 8-9 semanas, ¿Qué sería conveniente hacer?

[@mayavivaelyaoi118]

la imagen 1 no tiene nada de malo, aun así sigue siendo lindo (σ≧▽≦)σ

[@adolfopineiro3310]

Buenisima explicación y bien detallado todos los pasos a seguir, ojala hicieran esto en todos los gimnasios. Hacer ejercicios en step, es bueno o malo para un ectomorfo.

[@jhonelohimbarreirosanchezb7048]

yo empeze mi etapa de volumen desde hace 6 meses.,pesaba 47 kl y ahora peso 62 kl tengo 14 años,pero ultimamente me senti estancado con mi etapa de volumen haci que consulte a este video ,gracias

[@MrRDominicana]

no tienes las dietas en un word o pdf para descargarlas plis ?

[@hirmahuerta7420]

Hah

[@ILMN4E]

*Yo una vez fuí al gym y el entrenador me dijo que hacer al 1er día ya luego me ignoró y yo no sabia que hacer así que me salí de ese gym, no iba a estar pagando para que me ignore...*

[@smashbiker687]

No seas pendejo pues no son personalizado, si quieres que este contigo tienen costó extra, si no , tú lo buscas y le preguntas , oye hoy me toca pierna, brazo, espalda, etc. Y él te dice que tienes que hacer y cuando termines los vuelves a buscar , así es esto.

[@histeria1172]

Más imbecil no se puede No es adivino el instructor

[@miguelzarza9431]

CRACK nadie le importa

[@wero8102]

" Muy Buen Video, Le Di Like i me suscribi, explicas tan bien, solamente que como calculare mi grasa" ?

[@nielsranilla3454]

Javier Reyes jajaja yo ando en la misma pregunta

[@estebannieva8890]

EL tipo de entrenamiento que propones es el full body y la verdad a muchos les funciona y hablan muy bien de eso.

[@matiasdavidcadenas1600]

ARRIBA EL TEAM ECTOMORFO! 😼

[@purpledude4921]

El arroz no es problema cuando vives en Perú

[@palote14m95]

@Toni Escobar aea mongol

[@macros8968]

@Toni Escobar Mira cabezón, aquí consigues más comida de la que podrías comer en otros países

[@macros8968]

@Toni Escobar Jsjsjs ya sé

[@m99hardcore]

Hola buenas ! muchísimas gracias por las aclaraciones, pero tengo alguna dudilla, te comento, yo entreno boxeo 3 veces por semana mas o menos, ahi ya hago algo de fisico, pero habia pensado en hacer alguna rutina a parte para intentar ganar algo de peso, ya que me cuesta muchísimo, y quería saber cual de las 3 rutinas crees que me va a ir mejor, ya que en los entrenamientos suelo hacer bastante cardio

[@juancruzenrico8998]

deporte es vida no podés hacer una rutina con peso corporal y mancuernas

[@gaborojas965]

Me pasa lo mismo, tambien practico boxeo y lo que mas se hace es cardio, no hay como subir de peso xdd

[@enzorodriguez6760]

pablo 789 porque ?

[@enzorodriguez6760]

Yo tambié practico boxeo, y necesito subir de peso

[@julianoescamilla3463]

Llevo una semana en el gym y mis brazos han ido creciendo, pero soy ectomorfo, como y no engordó, traga muchísimo y voy al gym de lunes a viernes, tendré resultados de este modo?

[@reyfitthephenomenon9181]

te puedo ayudar soy preparador de fisicoculturismo ...no cobro pero pido determinación del atleta tanto en dieta como en ejercicio .

[@julianoescamilla3463]

Claro, cuando empezamos?

[@elmomomomo4671]

Entrena solo 3 veces a la semana

[@graymonsta3841]

De lunes a viernes? El músculo crece cuando descansa

[@carloz984]

klaudio 77 hola me puedes ayudar?

[@santil.1822]

Alguin dia volvere a seguirlo al pie de la letra...

[@kenai464]

Suscrito 2020 y es el mejor vídeo que he visto en mi vida en KZbin

[@antoniothebest4ever]

Amigo pero muchos flacos tenemos problemas que al comer de más se nos suben los triglicéridos y colesterol.

[@lasnuevasondas3893]

Si comes sano y moderado según tu estado de salud no creo que te pase, no se trata de solo comer a lo loco, se trata de comer a lo loco de forma adecuada xD

[@doctormelgarejo7258]

La patata... ne morí de risa alli Xd, no se porque pero me da risa la palabra: patata

[@victor-sm9vd]

te entiendo viejo :v

[@Javi3rCr4fter]

Sol Ectomorfo & rápido conseguí bíceps bueno no tan rápido como en medio año👍

[@franlito4408]

+AndroJav ツ yo tambien pero nada de abdominales :'v

[@NeekochanLV]

+Francisco Andriolo xD jajaja yo hago cardio y todo y nada debe ser por el exceso de carbos :c

[@franlito4408]

Kai Ren ́s jajajajajaja xD

[@franlito4408]

+Kai Ren ́s Deja las tortas xDDD

[@alexandervargas1927]

+Francisco Andriolo Yo en 3 mese consegi abdominales pero ahora me voy a dedicar a comer comer comer

[@marianluciaavellaneda663]

Yo hace 2 meses voy a natación y es increíble la cantidad de cambios que noto en mí cuerpo. Natación y alimentos con fibra te ahorras mucho. Lo que si es que no sé si para hombres le funciona o no

[@juliangrajales8177]

Gracias amigo voy a seguir tu vídeo al 110%

[@luisverzanez5759]

oye isi ago 5 comidas me servirá espero tu respuesta

[@moisesrojasrojas2155]

Jajaja y lo mas arrecho es que la mayoria de personas que estamos viendo el video somos de Venezuela jaja #VenezuelaPobre - #EstamosDesnutridos - #MalditoMaduro - #TengoHambre - #NoTengoPlata - #PutaBida - #MeQuieroIrDeEstaMierda - #SiMeVoyExtrañareVenezuela - #PeroSiNoLoHagoMeMueroDeHambre - #Quiero$$$$$ - #QueResusiteChavez - #NoSoyChavista - #NiOpositor - #SoyVenezolano - #Corrupcion - #BancaRota - 7 Billones de personas en todo el mundo y ninguna le pega un tiro a Maduro - #Inseguridad - #InfinidadDeProblemas - #NoMeAlcanzaLaPancienciaParaContarlosTodos - #QuieroFisico - #TengoHambreOtraVezXD - #Escazes - #DeTodaMierda - #QuePasoConVenezuela - #QuieroMiVenezuelaDeAntes - #NoTengoComida - #PutoClap - #DeTodaMierdaPasaAquí - #ColasDe2KLParaComprarUnaSolaCosa - #SiEsQueSeConsigue - #EstamosCansados - #QueTodoSeaCOMOANTES

[@David_RJ]

Cada dos h tienes que comer algo, todos los dias xD

[@dariorainero1274]

Come 8 a 9

[@hirmahuerta7420]

Xd

[@midorybot7267]

yo no soy delgado pero como y como y como pero no subo de peso que carajo ago

[@damnrdgz]

hermano y si soy de venezuela?

[@jheshuajaramillo1868]

Misterios De GTA San Andreas vuelvete canibal y robale la grasa a otros xd

[@hirmahuerta7420]

Stemen

[@luisgameplay2809]

El mejor video que eh visto sin duda

[@christiannunez6552]

Este vídeo se querada guardó para el futuro :)

[@mauricioramirez7425]

Sere ectomorfo? Peso 54kg y mido 1.70

[@kol9495]

Mauricio Ramirez si bro, yo soy de 1.82 68kg

[@xxleandroxx8542]

Mauricio Ramirez que mierda yo soy ectomorfo por que mido 1.33 ponele por ahí y peso 31 y medio y soy un niño tengo 10 años

[@David_RJ]

Yo, 1,70 51,5kg

[@badbunnyfreaky]

yo 1,65 41kg

[@erneee1724]

calcula q tu peso tiene q estar cerca de los cm, 1,70 seran cerca de los 70kg poco mas poco menos para estar en tu peso ( o asi escuche)

[@ZonaLibreAHT]

vivo en venezuela a si que comer 6 veces al dia es un poco complicado xd

[@mily3159]

No se si hacerlo, si vos te sabias esa rutina por que sigues siendo tan delgado? no quiero hacer eso si no sirve? u.u 💔

[@vgggg434]

Mily :3 Por que es bien flojo xdxdxd

[@heavyfuckingmetal8291]

Mily :3 el q quiere puede

[@hirmahuerta7420]

Uy chica

[@RodrigoDeLaTorre]

Que video mas bueno y tan completo, gracias