DISTENSIONI CON BILANCIERE

[@gianlucapirisi]

Ben fatto!! anche se nella panca piana, avrei consigliato di portare i piedi più verso i glutei per poter aumentare la curva fisiologica della colonna e avere una posizione più controllata.

[@trainingpedia8508]

+gianluca pirisi preferiamo che l'arco lombare venga mantenuto fisiologicamente inarcato e che la stabilizzazione avvenga attivamente con l'attivazione della muscolatura addominale e gli estensori dell'anca. L'accentuazione dell'arco lombare è consigliabile quando i carichi sono molto elevati e occorre incrementare la stabilizzazione attraverso un blocco articolare vertebrale.

[@orlandoghisletta9736]

Spiegazioni ottime

[@josephanzalone9929]

Salve. Per spostare il lavoro più sui tricipiti, senza sovraccaricare gomito e polso, consigliate la presa inversa con impugnatura alla larghezza delle spalle?

[@trainingpedia8508]

Sì, anche se usava portare le mani ad una distanza di 10-15 cm, una presa così stretta risulta essere gravosa sui polsi e sui gomiti. Avvicinare le mani alla larghezza delle spalle è già sufficiente per ottenere un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale rispetto al gran pettorale, che comunque continua a partecipare. Inoltre la presa supina delle mani potrebbe essere un buon modo per ridurre il carico sul gomito.

[@matteosalce3505]

ciao, per quando riguarda la panca stretta, se fatta con una persa larghezza spalle e gomiti che scendono vicino al tronco.. sovraccarica meno l' articolazione del gomito? grazie.

[@trainingpedia8508]

Sicuramente così facendo salvaguarda i polsi, sul gomito invece dipenderà molto dal suo grado di mobilità in pronazione. Consideri che quanto più il bilanciere si allontana dalla linea delle spalle, tanto maggiore risulterà lo stress sulla spalla.

[@matteosalce3505]

ciao. il grado di mobilità in pronazione vuole dire la prono supinazione del polso a gomito flesso a 90 gradi? grazie.

[@trainingpedia8508]

Sì, spesso questi movimenti possono presentare delle limitazioni. In questo caso sarebbe da evitare per un periodo di tempo di mantenere queste posizioni limite con un sovraccarico e lavorare nel frattempo al fine di incrementare la mobilità.

[@teacup0.066]

Salve avrei una domanda per questo esercizio: Quando faccio questo esercizio sento piu' le braccia lavorare che il petto. Secondo voi e' normale e per quale motivo? grazie in anticipo

[@trainingpedia8508]

È un problema di posizionamento. Le scapole devono essere retratte e depresse e mantenute tali durante tutto l'esercizio, assumendo una posizione più inarcata della zona lombare, rispetto alla posizione neutra. La larghezza delle mani deve essere 1,5 - 2 volte la larghezza delle spalle (60 - 90 cm), il bilanciere deve scendere a sfiorare il petto. Se non si rispettano queste osservazioni, il gran pettorale non riesce a contribuire all'azione di spinta e gran parte del lavoro ricadrà sul deltoide anteriore e tricipite brachiale.

[@pask83]

Complimenti per i video, molto ben fatti! Ho notato però che in questo manca "la panca declinata"

[@trainingpedia8508]

Abbiamo omesso la panca declinata volutamente, in quanto oramai è ritenuto uno strumento poco sicuro. Durante l'esecuzione infatti la testa veniva a trovarsi sotto la linea del cuore, provocando un aumento del flusso sanguigno alla testa e un aumento della pressione intraoculare. Entrambe possono avere conseguenze gravi, la più rischiosa nell'immediato è sicuramente uno svenimento durante l'esercizio o immediatamente dopo, per queste ragioni le moderne panche declinate hanno un'inclinazione massima di -15°, meno rispetto ai -30/45° di un tempo. Con questa inclinazione risulta essere un attrezzo ridondante, in quanto poco si discosterebbe da una normale panca piana. Se si desidera far lavorare maggiormente i fasci inferiori del gran pettorale suggeriamo delle croci ai cavi alti o delle dip alle parallele, avendo cura di prestare la giusta attenzione al posizionamento della larghezza delle mani, all'orientazione omerale e all'inclinazione del busto rispetto la verticale.

[@matteosalce3505]

ciao, ho notato che quando faccio la panca piana con il bilanciere, mi si piegano un po i polsi all' indietro nell' esecuzione dell' esercizio, cerco di tenerli dritti in linea con l' avambraccio, ma faccio fatica, da cosa potrebbe dipendere? grazie

[@trainingpedia8508]

I motivi potrebbero essere diversi, un consiglio è di curare l'impugnatura: il bilanciere deve poggiarsi sul carpo della mano, in modo che il peso si scarichi sulle ossa dell'avambraccio, le dita devono stringere l'asta con l'ausilio del pollice che chiude anteriormente.

[@josephanzalone9929]

Salve. Ho notato che non avete fatto un video sui piagamenti sulle braccia. In merito a questo esercizio mi è stato detto che alla fine della fase concentrica bisogna abdurre le scapole, ossia l'esatto opposto di quello che si consiglia su panca. Mi chiedevo quale fosse l'esecuzione migliore, anche perchè i due esercizi mi sembrano abbastanza simili. Grazie

[@trainingpedia8508]

I push up o piegamenti sulle braccia vengono trattati nella sezione funzionale che stiamo producendo. Puoi trovare la loro esecuzione al TRX qui: kzbin.info/www/bejne/gXaklnyKbsd9ftE Per rispondere alla tua domanda, se vuoi far lavorare i tuo gran pettorale e preservare le tue spalle, mantieni le scapole addotte durante tutto il movimento. L'abduzione sposta la stimolazione muscolare su altri muscoli ed espone l'articolazione a dei rischi.

[@josephanzalone9929]

Grazie per la risposta e per i video. Davvero competenti.

[@Lucarive]

Se si esegue l'esercizio con la presa delle mani inversa (ma sempre larga), cosa si va maggiormente a colpire?

[@trainingpedia8508]

Oltre a non avere alcun senso, la presa supina risulta anche pericolosa, in quanto il peso del bilanciere viene sostenuto solo dal pollice.

[@dds4807]

Salve, vorrei sapere se durante la fase concentrica la traiettoria del bilanciere è perfettamente diritta ( quindi il bilanciere rimane in linea con i capezzoli) oppure obliqua?? ( in modo tale che quando si sale il bilanciere è linea con il collo e quando si scende tocca il petto altezza capezzoli). Graziee

[@trainingpedia8508]

Come ha giustamente osservato, la traiettoria del bilanciere non può essere rettilinea, in quanto il bilanciere passa dall'essere in linea con le spalle a scendere nella parte inferiore del petto e viceversa. Quindi la direzione di spinta avrà una leggera inclinazione che dovrà essere mantenuta anche dagli avambracci per consentire un movimento di spinta unico.

[@dds4807]

TrainingPedia ok perfetto. Grazie

[@M89-s7g]

per chi lo fa la prima volta quanto dovrebbe mettere di carico su per giu?

[@trainingpedia8508]

Si comincia sempre con il bilanciere scarico, agli inizi la vera sfida è riuscire a mantenere la giusta posizione dalla prima all'ultima ripetizione e seguire la corretta traiettoria del bilanciere. Appena appreso il movimento il carico salirà rapidamente. Buon allenamento. ;)