DISTENSIONI VERTICALI CON MANUBRI

Distensioni verticali con manubri: esecuzione, muscoli coinvolti, varianti, indicazioni e controindicazioni.
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Definizioni, schede tecniche, video esercizi, articoli tecnico-scientifici.
Atleta: Federico Zaminato

[@MassimoMassarenti]

Finalmente vengono spiegati correttamente alcuni esercizi. Sono aspetti, questi, che solo ora, con l’età, mi accorgo di dover prestare attenzione. A 20/30, tutto va bene, ma in seguito i problemi saltano fuori. Io ho cominciato nel ‘73 e dopo una pausa, da pochi anni ho ripreso e sono davvero contento a continuare senza farmi male. Molto chiari nelle spiegazioni. Continuate così .

[@aikitattoo]

finalmente qualcuno che insegna in modo corretto,bravi!!!

[@c1p8OLJS]

Finalmente capisco tante cose che non ho capito dopo 1 anno di palestra, anche l'animazione del gruppo muscolare all'inizio del video é molto utile! Video davvero ben fatti, complimenti, adesso me li guardo tutti!

[@bartolomeoseverino7347]

Grazie a voi adesso inizio ad allenarmi in modo corretto....tutti gli errori che fate presente, nella stragrande maggioranza delle palestre, te li fanno commettere istruttori incapaci, motivo per il quale, ho tutte le articolazioni parecchio rovinate... Spero, rinforzando la massa muscolare, di dare maggior "supporto" alle mie articolazioni purtoppo danneggiate... Grazie

[@giuseppespinosa2711]

Ottimo video Like e condiviso!

[@ferdinandocaronia3474]

really well done.

[@daniele1659]

Per quanto riguarda il "lento avanti" invece? Devo considerarlo come il "lento dietro" o è un esercizio valido? Grazie, ottimo canale.

[@trainingpedia8508]

Il lento avanti richiede un ottimo grado di mobilità dell'articolazione scapolo-omerale, oltre di un buon condizionamento del "core". Visti i carichi in gioco, si consiglia di eseguirlo in piedi per ridurre la pressione sul tratto lombare. Grazie a te per aver visualizzato i nostri video.

[@Realblazing97]

Per quanto riguarda il lento avanti con bilanciere? Si può fare o presenta controindicazioni come quello dietro?

[@trainingpedia8508]

Il lento avanti con bilanciere è un esercizio poco indicato, in quanto il bilanciere permette un maggior sovraccarico, cosa che poco si addice alla posizione seduta, la quale da un lato fornisce maggiore stabilità, ma dall'altro riduce la capacità del rachide di scaricare le forze compressive agenti su di esso. Per questa ragione, per utenti più esperti, consigliamo di eseguire il Military Press. L'unico svantaggio di questo esercizio è la richiesta di una mobilità superiore alla norma al livello toracico-scapolare, dovendo raggiungere maggiori angoli di flessione di spalla, rispetto al caso da seduti su panca inclinata a 75°. Tuttavia, si suppone che un utente esperto possieda mobilità e controllo sufficienti per poter inserire questo esercizio nella propria routine di allenamento.

[@raffaelepiccolo2926]

Una domanda. Ma i piedi se si mettessero raccolti un po' dietro per creare la curva fisiologica? Perché mettendo i piedi schiacciati a terra si andrebbe ad appiattire il tratto lombare e quindi le vertebre avrebbero un ulteriore stress.

[@trainingpedia8508]

La pianta del piede deve essere mantenuta in appoggio per garantire maggior stabilità. La curva del rachide da seduti si riduce fisiologicamente, per questa ragione da seduti c'è un maggior stress sulla zona lombare. Questo esercizio può essere svolto in piedi se si possiede una mobilità ottimale di spalla, in modo da gravare meno sulla schiena. Accentuare eccessivamente la lordosi lombare non è favorevole, perché mantenere quella posizione richiede un'attivazione extra della muscolatura posteriore della schiena, senza riuscire comunque a ridurre il carico che grava su quell'area.

[@Davix997]

É consigliato come esercizio avendo avuto una lussazione anteriore alla spalla di tipo Hill-Sachs (rientrata poi da sola in sede)? In seguito non ho eseguito nessun intervento chirurgico. (Ho 20 anni) C'è rischio che possa fuoriuscire attraverso questo esercizio?

[@trainingpedia8508]

Questo esercizio non rischia di provocare un'altra lussazione, più rischiosi possono essere esercizi quali il pull over, il pul down con ampie escursioni articolari, mentre esercizi con grandi carichi sull'articolazione gleno-omerale possono dare dei fastidi o sensazioni spiacevoli, quali trazioni, panca piana con bilanciere o stacchi da terra. Ad ogni modo prima di iniziare a lavorare con sovraccarichi, specie se importanti, occorre assicurarsi che la muscolatura della cuffia dei rotatori sia ben condizionata e lavori in modo da stabilizzare adeguatamente l'articolazione. Dopo il trauma ha intrapreso delle sedute di rinforzo e ricondizionamento di questi muscoli con un fisioterapista?

[@Davix997]

TrainingPedia Si, 3 esercizi di potenziamento con gli elastici specialmente, 3 serie per ognuno di questi esercizi: extrarotazione classico, pull back e pull down per entrambe le braccia per non lasciare "squilibrio" tra le due spalle. Nei primi 3 mesi dal momento in cui ho tolto il tutore li ho eseguiti tutti i giorni, successivamente li uso sempre prima di ogni seduta in palestra come riscaldamento

[@trainingpedia8508]

Ok, quindi se non presenta particolari instabilità di spalla, al di là di esercizi quali il pull over o delle croci con manubri, non dovrebbero esserci particolari controindicazioni nella scelta degli esercizi.

[@sergiosciara9615]

ciao una domanda , in palestra mi hanno dtto di tenere i manubri non paralleli ma con i palmi rivolti in avanti. è corretto? Grazie.

[@trainingpedia8508]

+Sergio Sciara, la posizione dei palmi non influisce sull'esecuzione dell'esercizio, in quanto la loro posizione coinvolge l'articolazione del gomito e non quella della spalla. Pertanto ti consigliamo di adottare la posizione che ritieni più comoda e funzionale al movimento di spinta, renderà l'esecuzione dell'esercizio più naturale, permettendoti di movimentare un carico maggiore. Buon allenamento

[@dds4807]

Quindi non cambia nulla se si utlizza una presa prona invece della neutra? Dal video, non essendoci delle riprese frontali, non riesco a capire se il movimento di spinta con i manubri è "solo verticale" oppure se è lo stesso del lento avanti con bilanciere dove durante la spinta "i gomiti vanno verso l'esterno e poi si sale"..

[@trainingpedia8508]

Il movimento deve essere verticale, anche perché dovendo gestire la posizione dei due manubri l'avambraccio deve essere mantenuto verticale, cosicché il polso e il gomito siano allineati. La posizione delle mani invece, non influenza il coinvolgimento della muscolatura mobilizzatrice, quanto di quella stabilizzatrice. Per questo si consiglia di adottare la presa che si riscontra essere più comoda e naturale.

[@davidedados5405]

scusa ma invece le spinte con 2 manubri con gomiti in avanti possono essere efficaci?

[@trainingpedia8508]

Andresti a lavorare tanto sul deltoide anteriore, porzione muscolare già ampiamente stimolata da tutti gli esercizi di spinta, quali distensioni su panca piana o panca inclinata e le croci.

[@davidedados5405]

@@trainingpedia8508 grazie . però scusami che tu sappia: c'è un esercizio più indicato per lavorare bene le spalle che potresti consigliarmi isolando al meglio il collo ? ( alle volte sento la tipica contrattura da tensione collo anche se lo faccio alla macchina ) volevo capire se è un discorso di esecuzione nel eseguire la tipica military press .

[@trainingpedia8508]

La tensione che avverti al collo potrebbe essere dovuta all'attivazione del trapezio nei suoi fasci superiori. Esegui un'alzata laterale limitando il gesto a 90° d'abduzione, angolo in cui il contributo del trapezio superiore non è ancora dominante rispetto al deltoide.

[@davidecorsi7503]

Sarebbe il military press con manubri?

[@trainingpedia8508]

No, questo è quello che gli anglosassoni chiamano (seated) dumbbell shoulder press. La leggera ma sostanziale differenza rispetto al military press da seduti sta nell'inclinazione del busto. In questo caso siamo in appoggio con il busto su una panca inclinata a 75°, nel military press il busto dovrebbe essere all'incirca in linea con la verticale (90°), richiedendo una maggiore mobilità delle articolazioni scapolo-omerale e alto-toracica.

[@p91grwm14]

Perchè la scapole non vanno addotte e depresse?

[@trainingpedia8508]

Perché in questo esercizio le scapole devono essere libere di muoversi garantendo un movimento fisiologico di tutto il cingolo scapolare per portare gli arti superiori sulla verticale.

[@tony8350]

Ma i gomiti non dovrebbero stare più indietro?

[@trainingpedia8508]

No, la posizione dei gomiti è soggettiva e dipende dalla posizione delle scapole. Infatti, per eseguire questo esercizio senza creare un eccessivo sovraccarico all'articolazione, le scapole devono essere mantenute nella posizione più naturale possibile, consentendo loro di muoversi liberamente. Arretrare i gomiti, obbligherebbe il soggetto a mantenere le scapole addotte e interferirebbe così nel movimento di rotazione scapolare.