Entrainement polarisé & la légende du 80-20

Un état de la littérature sur l'entrainement polarisé ainsi que quelques pistes pour le mettre en place dans votre entrainement
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[@NatationFacile]

Merci d'avoir préciser que la planification de l'entraînement n'est pas une science exacte ! La plupart du temps, les athlètes et entraîneurs ont tendance à généraliser des concepts sans prendre en compte le facteur humain. Merci pour cette vidéo très bien expliquée !

[@laurentmaillard8303]

Merci beaucoup pour le partage de connaissances gratuit et en français 👌

[@fabiensanchez5800]

Merci de ton travail. C'est fou de constater la vitesse à laquelle les connaissances en matière d'entraînement évoluent. Quand je regarde mes cours de STAPS qui datent d il y a 15 ans (moi j'ai l'impression que c'était hier) je m'aperçois que beaucoup sont obsolètes. Heureusement la lecture du magasine "sports et vie" et des vidéos comme les tiennes permettent de me mettre à jour. Du coup bah... continue!

[@ironuman]

J'ai fini mon master y a déjà +3ans. Si on se tient pas informé on est dépassé tellement rapidement 😱

[@terai984]

Ça fait plaisir de voir des gens comme vous qui continuent à apprendre tout au long de leur carrière 🗿

[@djamelforestal2922]

un immense merci pour la derniere video bike fiting j'ai mis mes cales au taquet en arriere (ce que je n'avais jamais osé) juste pour voir et ça me change la vie le genou est soulagé les mollet ischio et fessier sont mieux sollicités la nuque est plus relax et mes poignet beaucoup mieux confortable le tout permet d'exercer une meilleure puissance je suis trop content parce que j'avais un probleme de recurrence de crampes aux sartorius et c'est fini si seulement j'avais vu cette video 20 ans en arriere je n'aurais peut etre pas arreté le cyclisme en compet du coup j'utilise les chaussures shimano qui ont un reglage de la semelle avec un chariot a 3 position qui permet de reculer la cale plus que 3 quart des marques disponible il y a aussi la marque gaerne qui a un relage avant arriere et 2 ou 3 autres marques que j'ai oubliée merci pour tout merci merci ;)

[@erwanlecorre7613]

J'ai assisté à des congrès d’entraîneurs organisés par ma fédération où ce dogme du 80/20 nous était asséné sans aucun recul et aucun débat. Sans tenir compte de la charge globale d'entraînement, de l'age des athlètes, du moment de l'année etc. En mélangeant dans la comptabilité le temps passé aux différentes intensités et les unités d'entraînement. Je me souviens d'un plan d'entraînement (90/10) cité en exemple où les échauffements, retour au calme et temps de récup à l'intérieur des séances d'intensité haute étaient comptabilisés comme des intensités basses (exemple: une séance de 25 fois 1' à PMA/1' lent était comptabilisée pour moitié du temps en intensité basse). D'une manière générale il y a un flou important et gênant sur la façon de comptabiliser/quantifier ce 80/20. Parfois on comptabilise les unités d'entraînement, parfois le temps passé aux différentes intensités, parfois le kilométrage aux intensités. Intellectuellement je trouve malhonnête de comptabiliser en temps. Qu'est-ce qu'on compare quand on met sur le même plan 30 minutes de PMA (qui représentent sans doute une séance d'une heure) et 3h en zone 1 ? Les deux sont importants, mais qu'est-ce qui détermine ces volumes : les limites physiologiques ou le temps disponible pour les réaliser. on comptabilise des chevaux et des alouettes sans se demander si dans le ragoût c'est pas l'alouette qui donne le plus de goût. Plus largement je pense que partir des plans d'entraînement des athlètes pro ou semi-pro pour en tirer des généralités pour monsieur tout le monde est une grosse erreur. Pourquoi les athlètes de haut niveau ont-ils très souvent ces ratios de 70/30 , 80/20, 85/15 ? Tout bêtement parce que leur occupation principale c'est de s'entraîner. Une fois qu'ils ont calé, comme tu le dis, les 3 ou 4 séances d'intensité haute dans une semaine, leur soucis est d'organiser le temps restant pour récupérer et pourquoi pas optimiser encore un peu leur préparation. Les intensités basses sont la solution la plus simple. Pas trop d'impact sur le système nerveux et musculaire et des gains quantifiables, mais faibles, sur les facteurs périphériques du système aérobie. Proposer à quelqu'un qui s'entraîne 3, 4 ou 5 fois par semaine, de faire une, maximum deux séances d'intensité haute et de passer le reste de son temps en intensité basse. Alors même qu'il va bénéficier de 2 à 4 jours de repos sportif qui vont lui permettre une récupération pleine et entière ça semble une perte de temps. Il faut poser le problème dans l'autre sens et se demander quel volume global d'intensité haute cet athlète est-il capable d'assimiler ? une séance, deux, trois ? Et c'est à partir de là qu'on va remplir le reste.

[@FPSF87]

N'oubli pas que certaines personnes qui travaillent accumulent du stress et de la fatigue, pour certains cas genre un chef d'entreprise, médecin, manutentionnaire, etc, s'inspirer d'une plan d'un professionnel est plutôt judicieux. Tout dépend également di métier que tu as et certains métiers demande plus qu'une semaine d'un sportif de haut niveau.

[@alexcasas9999]

Toujours aussi fan de ton approche :" j'ai des faits établis devant moi, d'où proviennent tils ? Sont ils avérés? Et hop je mène ma petite enquête " tu régales continues ! 😃

[@ironuman]

On m'appelle l'inspecteur

[@BlogMontrecardioGPS]

Finalement la conclusion c’est que l’entraînement est plus un art qu’une science. Il y a des études, des guidelines et ensuite, comme tu le dis, c’est à chacun d’adapter en fonction du cycle et de son ressenti.

[@MyGorilla1]

Bonjour à tous, Merci pour tes vidéos que je regarde avec intérêt pour leur aspect scientifique éprouvé par le facteur réel. Je suis totalement étranger au monde su Triathlon, Mes sports sont plutôt, le Rugby, le Crossfit, l'entraînement Fonctionnel, kettlebell, course à pied, corde à sauter. J'ai été militaire dans l'armée de Terre. Nous courions tous les matins 8km. Je n'ai jamais progressé, par contre je me suis usé bêtement, les pieds, les articulations, le manque de recup, d'étirements etc Depuis quelques années, j'ai tenté des séances de course à pied dans le but d'augmenter communément ce que les non initiés appellent, "le cardio". J'aurai peut-être du lire des livres sur le sujet, cela m'aurait fait gagner un temps précieux j'imagine. Pour ceux qui pourront éventuellement me donner leur avis, Voici les 2 séances qui m'ont permis de progresser et de sentir une réelle différence sur mes capacités cardio vasculaire. 2 séances semaines Séance A : 10 tours de piste d'athlétisme 300 mètres à rythme soutenu 100 mètre recup. Séance B 100metres Sprint 100 mètres Recup X10 Ce sont les seules séances qui m'ont fait progresser. Mais sans données concrètes ni mesure de mes pulsations, je ne sais pas vraiment comment continuer à travailler pour progresser. Sachant que le reste de la semaine je pratique d'autres activités physiques. Merci de m'avoir lu, et merci à ceux qui pourront apporter un avis constructif sur mon sujet. Merci pour tes vidéos et ta persévérance. Bonne continuation 💪🏼

[@FPSF87]

Ça dépend quel est ton objectif de course ?

[@youlrickleon4465]

Excellente vidéo comme d'habitude !

[@ParkourandGymnastic]

Comme à ton habitude, toujours pertinent et sourcé !

[@ubertuto1073]

Super vidéo, merci pour ces explications !

[@doriang1901]

Super de nous aider à se poser les bonnes questions.

[@adrienfichot9295]

Comme d'habitude un réel plaisir à regarder tes vidéos.

[@olivierdutil5259]

Toujours aussi excellent, informatif et divertissant!

[@cypriengilbert5426]

Encore une vidéo de qualité super bien expliquée ! Merci !

[@leplusfortsdeshugo8099]

Très intéressante comme vidéo merci !!!

[@yodastrix5005]

Continu comme ça. J'adore tes vidéos. T'est le boss

[@pficot]

Excellente vidéo, sujet très intéressant et le montage est vraiment top !

[@rmeste]

Merci Tristan pour cette vidéo (encore une fois) pédagogique et accessible qui casse certains mythes/dogmes ancréz dans l inconscient collectif 👍.

[@antoinebreton1747]

Très bonne vidéo de vulgarisation technique sur les aspects physio ! Du terrain , des constats, des sources et une rigueur dans la démarche qui est vraiment appréciable. Bravo !

[@jeanwallace523]

Merci Tristan. Comme je disais à Nicolas, vos vidéos font le bonheur d’amateurs comme moi qui aiment repousser nos limites. Merci pour le boulot et continues comme ça !

[@nicolasetancelin4138]

Très intéressant👍, à méditer et tester sur le terrain. Adaptation au besoin de chacun

[@guillaumepicot6922]

Merci super video. Comme toujours les explications sont mis à la portée de compréhension de tous et avec la nuance d'interprétation en moins.

[@KBynd]

Après avoir lu la Bible du Triathlon, plusieurs interrogations restaient en suspens pour ma part mais tu m'as apporté beaucoup de réponses ! Merci !

[@stevenpichot5021]

Merci Tristan!

[@darkowl08g]

Excellente video j adore.

[@aurelyslecomte6552]

Très bonne vidéo !

[@alexcasas9999]

Le boss est de retour 🔥

[@tonollilouis5254]

Super vidéo encore une fois trés nuancée et avec de réels sources valables. Je suis d'accord sur le fait que la science doit être consultée pour entrainer mais je reste également du même avis qu'il faut se faire son propre opinion et sa propre méthode de travail en tant qu'entraineur, tout en se basant sur la littérature scientifique. Je trouve que cela va également toujours dépendre de la façon dont l'athlète va réagir. L'entrainement n'est qu'une suite d'adaptation et de remise en question basée sur des connaissances ultérieures.

[@steveprincet7039]

Bonne vidéo, bien joué :)

[@marcjouanne8888]

Super sympas comme vidéo même si j’ai du la regarder plusieurs pour tout comprendre

[@adeka59]

Ce flim n'est pas un flim sur le cyclinsme ! 14:07 Merci pour cet excellent contenu qui au delà de parler du 80/20, illustre particulièrement bien la réflexion scientifique.

[@christophebatigne6835]

Excellent IronUman !! Les pourcentages donnés par les entraîneurs sont compliqués à tenir sur le terrain ( voire impossible). QUID des 15 % de résistance douce de Cottereau ? Chaque athlète réagit différemment. Pour moi , trop de résistance douce m use et contrarient les seances VMA ou AS10, car je manque d energie ou je frôle la blessure . Galloway il y a 35 ans est complètement dans le polarisé ! A savoir du fractionné sur 400 ou mile + endurance cool . Shorter est sur la même ligne . Une chose est sûre : faire trop d d'intensité est catastrophique car on.risque la blessure et de ne pas progresser voire régresser. Encore bravo pour vos vidéos !

[@steph2566]

J'ai commencé l'entraînement polarisé en septembre, rapidement j'ai trouvé que a la fin de ma semaine j'étais moins fatiguée (suppression du seuil), et que les séances de vma passé mieux... Maintenant pour préparation semi, marathon ou autres faut pas passé par du seuil ou allure, le 80/20 c'est pas pour tout l'année (cela reste mon avis...). Ensuite je trouve que le 80/20 est plus simple pour établir ses programmes d'entraînements... Merci pour ta vidéo 👍

[@nfkb]

Bonjour, l’épisode du 8 avril de science of ultra est assez solide en terme de revue de la littérature. Quand on aura la mesure de la lactatemie en continu on aura de nouvelles belles études :) En tout cas Seiler semble regretter cette mauvaise interprétation du grand public car il passe son temps à répéter qu’il faut tenir compte de la typologie des séances et pq du temps passé dans les zones. Perso même avec deux séances de 4x8 à la Seiler je suis à 7-8% dans la Z3 de Seiler....

[@Nat-DAVID]

Encore une très bonne vidéo Tristan! Perso c’est polarisé (enfin quelque chose qui s’en rapproche) loin de l’objectif et plus je m’en rapproche plus mes entraînements se rapproche de l’allure de course ciblée.

[@LisaLazuly]

Toujours aussi intéressant et très bien expliqué, j’adore ton approche du sujet :) Comment est ce qu’on peut polariser son entraînement (ou juste augmenter l’intensité) quand on a l’habitude de faire uniquement de l’endurance fondamentale (en CAP) ? J’ai peur de me (re)blesser à faire des séances intenses ...

[@ironuman]

Progressivité et renforcement en prévention. Le duo toujours gagnant 👌

[@guillaumescoubeau6003]

Super intéressant, comme d'hab. Je me questionnais sur les semaines de récup., que j'arrive très mal à négocier... Peut-être que je dois me questionner sur les autres semaines, en fin de compte. J'adore ton approche analytique, tu gères. Merci.

[@ironuman]

Vaste sujet les semaines de recup aussi

[@FPSF87]

Pour la récupération sûrement s'inspirer des sports où il y a énormément d'intensité comme l'haltérophilie, la force athlétique, etc peur être une bonne solution car il sont vraiment pointilleux sur les phases de récupération contrairement au monde du running et le running devrait s'en inspirer.

[@erwanlecorre7613]

Arthur Lydiard (entraineur de course à pied) proposait déjà du polarisé dans les années 60/70. Il ne donnait pas de limites aux sorties longues et lentes de ses athlètes, seulement la sensation de fatigue ou de lassitude, pensant que les adaptations associées à ces entraînements étaient quasiment illimitées. Il fixait les entraînements de haute intensité et laissait une grande liberté pour le lent (vraiment lent) à ses athlètes.

[@jonah_fqr]

Merci pour cette vidéo je me suis rendu compte que je faisais un entraînement polarisé sans le faire exprès 😂

[@ironuman]

Parfois le corps comprend comme un grand de quoi il a besoin !

[@mgt3568]

Intéressant ; petite nuances sur le terme très basse intensité quand on parles de I2 entre 70-80% fcm ; c est de la basse intensité ; c est de la basse intensité mais pas de la très basse ; essayer de faire 5h de sortie vélo a i2+ vous verrez c est pas facile , ça dépend largement du temps , d ailleurs en cyclosportive ou dans un Paquet i2 c est de l allure course pareil pour les marathoniens "lent" ils sont i2 sur leur marathon ; donc c est loin d être une très basse intensité ( sous entendu promenade) mais plutôt effort d endurance modéré 😅 en ultra distance ils ne tiennent même pas le i2

[@mklad5553]

quand tu dis très basse intensité, tu parles de zone 1 et zone 2 en effort ou de la zone 1 ? Sinon super vidéo, merci à toi !

[@TriathlonTube]

Comme tu l'expliques très bien, le soucis est de faire des raccourcis avec les conclusions des études. D'ailleurs quand on lit bien Seiler, on remarque qu'il utilise souvent le conditionnel et qu'il est rarement affirmatif et tranché ! Pour ma part, je ne me soucie pas trop de la répartition des intensités (même si je passe le plus clair de mon temps à basse intensité) et cherche surtout à avoir une progression dans les cycles de seuil, VMA, etc. et au final je me retrouve avec 80% de mon volume sous le sv1 et les 20% restant au-dessus de ce même seuil (et pas 20% au-dessus du sv2, ce qui est intenable pour moi). Et jusqu'à présent, ça fonctionne bien.

[@ironuman]

"Seuls les siths traitent en absolu"

[@sebastiendesaintemaresvill5200]

Super vidéo encore une fois! 👍étant un partisans du polarisé j'ai fait un calcul sur ma semaine qui vient de se terminer. En me basant uniquement sur ma fc, je suis à 75 - 15 - 10 pour 10h de vélo!!! Un peu loin de ce que je recherche!! Mais vu les variations de la fc au quotidien, l'entraînement polarisé ne devrait il pas être uniquement basé sur la puissance?

[@ironuman]

C'est un des biais méthodologiques dont les chercheurs parlent. Est ce qu'il faut prendre en compte les effets de délais et de dérive en s'intéressant à la puissance uniquement.

[@lyviusvik7311]

Super vidéo bien expliqué et méthodique, j'aime l'importance donnée à l'expérience empirique des entraîneurs sur le terrain même su ce n'est pas démontré au Lab. Question sur les livres: est-ce que le livre 80/20 de Matt Fitzgerald rejoint l'approche de Joe Friel? Merci par avance :)

[@ironuman]

Jamais lu, je te dirais si un jour je l'ai en ma possession.

[@mathieur877]

Quel timing, je viens de finir le livre 80/20 triathlon la semaine dernière et je suis en train de lire la bible actuellement. Après avoir fini le livre j'ai voulu donner une chance à un des programmes d'entraînement spécifique (Half iron man lvl 2), et après cette vidéo je ne suis pas sur de cette décision mdr Être responsable de son propre entraînement génère pas mal de stress et de remise en question sur la qualité de celui ci, peur de ne pas progresser etc... Mais certains points me semble assez étrange dans le programme 1) Les semaines de repos ne sont pas de tout repos, il y a quand même 80/20% d'intensité comme dans les semaines normales et le volume horaire n'est diminué que de 30% 2) Au lieu de réaliser 1,2, 3 séances par semaine avec de l'intensité a l'intérieur, j'ai l'impression que le programme fonctionne plutot avec un peu d'intensité dans la plupart des entraînements. Je serai curieux de savoir parmis la communauté si certains d'entre vous ont un feedback à partager sur les programmes d'entrainements proposés par le livre ! Après tout les programmes sont développés par des professionels et pour des courses spécifiques

[@necrid891]

Très intéressant, comme toujours ! Est-ce que ces méthodes polarisées (80/20) ne sont pas plutôt applicables à des sportifs pros et non a des sportifs "amateurs" ? Ca voudrait dire que sur 5 séances dans la semaine, je n'en fasse qu'une à haute intensité ? Je suis très surpris. Merci de me répondre si possible.

[@ironuman]

Très bonne question. Ce que j'observe c'est que plus on s'entraîne plus on polarise. Comme je le dis dans la vidéo, l'augmentation de l'intensité n'est pas proportionnelle à l'augmentation du volume

[@MaxouCoquinou]

Putain mais merci ! Je comprend pas que tu sois pas plus suivi ! Change rien

[@Tristan-ny2ov]

Merci pour la vidéo ! Par contre 10:48 "vous en[t]rainer de de façon polaris[ée]"

[@ironuman]

Faut que j'arrête de monter jusqu'à 2h du matin, l'attention n'est plus au rendez-vous 😅

[@loyensmarc8598]

Si tu as l'occasion je te conseille le livre Paleofit de Dr Fabrice Khun qui se base sur l'évolution humaine zone 1 : 80%, zone 2 : 5%, zone 3 : 15% les zones y sont définies un peu différemment, bref intéressant

[@bastienGUILBAUD-Zone2Coaching]

Hello Tristan, très intéressant comme toujours ! Où est-ce que tu trouves tous ces articles scientifiques ? Tu fais une veille sur Google régulièrement ou tu as des sites ou moteurs de recherche spécifiques ? Merci ! :)

[@LodgyMP]

Pubmed, science direct avec une bonne méthodo de recherche et tu peux avoir accès à quelques études

[@ry0ke]

@@LodgyMP il y a Google scholar aussi

[@louride2909]

Intéressante cette approche du volume par séance/volume hebdomadaire abordée à la fin ! Vidéo intéressante en général de toute manière ! Bonne continuation.

[@ironuman]

Faut aller picorer les bonnes infos un peu partout

[@RafaleOfWardog33]

Moi qui m'entrainais avec 90% du temps en allure course , on va tenter de polariser même si je trouve ça démoralisant de courir au ralenti ou de rouler à < 30 Km/h... Merci pour tes conseils ! ;)

[@ironuman]

Plus reposé, plus de progrès. Sur le papier c'est un win-win

[@SimonDedies]

Le terme 80-20 est aussi connu comme le principe de pareto et c'est souvent appliqué à beaucoup de domaines. (Mais pas ici)

[@ironuman]

La loi de Parreto c'est de dire que 80% des resultats arrivent avec 20% du travail. Donc pour le coup, les % sont identiques, mais rien à voir 😅

[@SimonDedies]

@@ironuman totalement d'accord ! Néanmoins, celà se serait tellement bien si c'était le cas! 😉

[@balthazarbluteau]

J'aime bien tes vidéo ; j'en ressors souvent avec plus de questionnement que de certitudes C'est intellectuellement stimulant mais je suis content de ne pas avoir une échéance sportive à préparer à court terme Ceci n'est en aucun cas une critique. Merci pour tout !

[@ironuman]

On peut remercier le covid alors 🙏🏻

[@nicolasledoux355]

Vidéo très intéressante, avec des sources et en francais, c'est rare ! La plupart des sources parlent de gros volumes d'entraînement (les élites). Peut-on extrapoler à des amateurs (disons moins de 10h/sem) ? Connais-tu des études à ce sujet ? Si le temps, et non la fatigue, est le facteur limitant (boulot, couvre-feu...), l'entraînement polarisé a-t-il un intérêt ?

[@erwanlecorre7613]

Il me semble que c'est une grosse erreur d'extrapoler tel que ça a été fait depuis quelques années. Les athlètes de haut niveau font du 80/20 parce que c'est le meilleur compromis au vu du volume d'entraînement dont ils disposent. Une fois placé les séances d'intensité haute dans la semaine, il leur reste beaucoup de temps pour s’entraîner. Faire des intensités basses est le meilleur compromis entre récupération et adaptations physiologiques (qui restent faibles par rapport au temps passé mais c'est toujours ça de pris). N'oublions pas que le principal boulot d'un sportif de haut niveau c'est de récupérer.

[@brunopnl9271]

Le contenu est au top comme toujours 🔥🔥 Et comme j'ai tout bien compris je cours m'entraîner à 20% d'intensité, 80% de mon temps. La question la plus importante n'a toutefois pas obtenu de réponse : les chaussures de vélo sont elles a l'endroit sur leur support. (Oui c'est important)

[@ironuman]

T'as tout bon, vas y champion ! 🤪

[@juliencastera3457]

Merci pour la vidéo! Question: les athlètes étudiés doivent être surtout des athlètes de haut niveau qui pratiquent 15-20h par semaine. Est-ce valable aussi pour ceux qui font 5 à 8h par semaine? Merci 😉

[@ironuman]

D'expérience et des centaines de retour de j'ai pu avoir : ça fonctionne pour tout le monde. Juste comme je le dis dans la vidéo : l'augmentation du volume n'est pas proportionnelle à l'augmentation de l'intensité donc les élites devraient plus polariser

[@juliencastera3457]

@@ironuman merci au top 👌

[@Junkle24]

Mais du coup la REEL basse intensité, ce serait de l EF ? Ou justement ça serait encore moins, comment on peut définir cette basse intensité ? En tout cas merci pour la vidéo, supers intéressant

[@ironuman]

La basse intensité tel que définie dans ces protocoles est la définition notée à l'écran à 0:32 .

[@alchimiste38100]

merci pour ces vidéos, qui arrive à faire plus de 4 sceances par semaines hors pro? entre famille travail et autres obligations...

[@ironuman]

Beaucoup de gens ;)

[@alfoulcalm7487]

Bonsoir, Mon hypothèse : on a tous (pro et amateur) un certain volume max a haute intensité, pour optimiser les pros rajoutent beaucoup de faible intensité, mais en revanche une amateur pas forcement, du moment qu'il dépasse pas son "volume max a haute intensité" meme si en proportion ça va paraître beaucoup. Quelqu'un a des infos sur cette idée ? (Avec des sources si possible) Merci d'avance Je découvre votre chaîne, votre humilité me donne confiance

[@alfoulcalm7487]

J'ai commente avant la fin, en fait c'est ce qu'il semble dire :-)

[@metabuild.]

Bonjour et merci de nous vulgariser les méthodes d entraînement et ta vision des choses Dans le même sujet ( du moins je le pense) que penses tu de la méthode ep2i inspiré de l étude du pr Gibala qui consiste dans une séance d endurance de faire des sprint de moins de 10sec pour 2min de récup a faire 10 fois bien-sûr après un échauffement D après cette études (bizarrement je trouve pas la même études de Gibala) elle permettrait en 30min de travail de faire une séance qui ferait 2h a allure constante et augmenterait la PMA également Les sprints se feraient a 200% de la PMA pour un contre effort a 50% de la PMA Ton avis ??? Merci

[@ironuman]

J'en pense que ce n'est rien de plus qu'un entraînement de sprint comme ils sont réalisés dans des séances dédiées. Elle ne valent en rien 2h car ne remplissent mas les mêmes objectifs. On ne peut pas généraliser les effets d'une séance à quelques variables physiologique isolées comme la VO2max. Et de manière générale on ne peut pas généraliser les résultats d'une étude isolée. Sinon on pourrait préparer des marathon avec 3 sorties de 30' (Spoiler, ça ne fonctionne pas ahah)

[@metabuild.]

@@ironuman on est d accord ... Surtout que j ai lu l étude et elle a était faite sur des personne sédentaire donc je pense que toute stimulation a ce niveau augmente l endurance !!! Merci de ta vision des choses

[@sylvainduval7800]

Salut Tristan j'aimerais avoir ton avis sur un point. Ok pour un peu moins polariser les entrainement en tout cas adapter le 80/20. Mais faut-il spécialiser les sessions. Je précise. Si on part sur 3 entrainements par semaine faut-il mieux dédier une séance à la haute intensité ou intégrer de la haute intensité dans toutes les séances. Et pourquoi? Un avis?

[@ironuman]

Salut Sylvain ! Il y a deux méthodes qui s'oppose et qui sont toutes deux interessante. Seiler par exemple est plutôt pour le "Make the hard day hard and the easy day easy" et Filiol lui est plutôt du clan "Better push often than too hard"? Mais ils rencontrent ses problématique sur des pros. Pour des amateurs, garder des jours exclusivement en EF, d'expérience, ça évite plus de blessure.

[@paul-qz9mj]

Ça rend mieux quand t'es debout ! Très bonne vidéo :)

[@processmyrun6559]

Ca compte pour les 80%? 😅

[@ironuman]

J'ai acheté un bureau qui se lève. Faut que je commence à le rentabiliser !

[@CoachSDD]

T'es un concurrent redoutable, mais j'arrive j'espère que j'aurais la chance de tourner avec toi un jour :D

[@ironuman]

Je garde un oeil sur le retro dans ce cas 😉

[@jazzyvaze6203]

Salut👋 Dans la semaine j'ai un volume de 240' minutes d'entraînements uniquement en endurance en zone 2 à 3 (sur échelle à 5 zone en me basant sur ma FC max) Donc pour avoir les 20% je devrai faire 240'-80% endurance = 48' restant (donc 20%). Mais c'est énorme 48' d'intensité même en divisant sur 3 séances ça me ferait faire des fractionné de 16' sur 90 à 100% de FC max ça pique 🤪 Le calcul est-il bon ? Merci 👍

[@ironuman]

Oui c'est pour ça que c'est souvent une erreur. Surtout qu'à la base, c'est pas du tout ce que S.Seiler a dit ^^

[@processmyrun6559]

Vraiment impressione par ta capacite a vehiculer des concepts et nuances avancees tout en gardant la video legere et facile a regarder. Je l'ai deja dit, mais je pense que tu serais bon comme presentateur sportif a la tele!

[@sebpig9956]

Le sujet appelle beaucoup de questions. Pourquoi les coach donnent des entrainments si complique si on est sur du 80/20,? Des recherches sur des cyclistes ont montre que deux a trois seance de forte intensite sont un maximum pour ameliorer ses performances. Penses tu que cela s'applique aussi au tri ? Merci tristan

[@ironuman]

Je donne mon avis dans la vidéo sur l'intensité en tri et l'effet de la natation. Et "les coachs", dangereux de tous nous mettre dans le même panier ahah

[@robertbidochon4757]

Jack Daniel's, qui est cité à la fin, il vend du 40%

[@jonathanduriez5178]

Qu'est ce que la basse intensité? car tout le monde n'est pas d'accord sur le curseur...certains prônent l'endurance fondamentale et d'autres que faire de l'endurance active (qui est pour moi entre la fondamentale et le seuil) est une allure suffisante , pas besoin d'aller en dessous...

[@ironuman]

La définition écrite à 0:32 est la définition théorique. Après si tu fais tous ces 80% en endurance active je suis d'accord que ça ne fonctionne pas (mais ça reste plus lent que de l'allure marathon pour beaucoup donc loin du seuil quand même)

[@yohan5614]

Du coup on doit s'entraîner comment ?

[@ironuman]

Les conseils sont classés du plus théorique au plus pratiques. Si tu as bien regardé la 2eme partie tu devrais en retirer des infos applicables.

[@antoninj7481]

Question con mais seuil bas = zone 3 Seuil haut = zone 4 ?

[@mgt3568]

Non ca Viens de l échelle de Grappe a la base pr le cyclisme ; i3 = un peu près sv1 donc un effort d endurance intense qu on peut tenir entre 3 et 4 h avant l épuisement ; i4 = sv2 donc ca va du seuil bas (1h a bloc ) au seuil haut ( 20 min a bloc )

[@chrisrouzbi7406]

80-20 peut-être sur chaque séance. A comprendre 20 % d'intensité sur une seance vma . Le temps passer en haute intensité merite peut-être un retour au calme plus long.

[@ironuman]

C'est pas ce qui est dit non. Au passage 20% d'intensité sur une séance intense c'est peu, sauf sur du sprint ou de la vma. Et ça amènerait le total d'intensité sur la semaine à

[@chrisrouzbi7406]

@@ironuman Merci de la precision. donc en majeur partie on s'entraine a trop faible intensité . Il faudrait prolonger le temps dans les zones au dessus du seuil.

[@robertbidochon4757]

C'est sur, que pour celui qui fait 12 entraînements par semaine, 3 entraînements haute intensité c'est 3 fois par semaine où il fait du lactique, c'est optimum Celui comme moi qui n'a le temps que pour 1 ou 2 entraînements par semaine, il ne va pas faire de l'intensité 1 fois par mois...

[@ironuman]

En s'entraînant 1x par semaine je pense que ton objectif est plus plaisir que performance puisque tu ne dois pas pouvoir progresser réellement. La question ne se pose donc pas :)

[@robertbidochon4757]

@@ironuman quand j'étais jeune, je n'avais le temps que pour une seule sortie et ça me suffisait pour suivre le peloton (en course). Après des vacances avec 3 sorties par semaine je pouvais prendre une part active à la course et gagner. En fait, sur une sortie 4h tu peux par exemple faire du FTP en utilisant les bosses pour l'intensité en les doublant. Merci pour les vidéos qui sont intéressantes et font réfléchir aux fondamentaux

[@fretteless]

quand ont à pas baigner dans le sport bah j'ai rien mais alors rien compris mdr

[@hervefoata244]

Attention sur 45 mn 35 mn lente les 10 m si c'est trop fort ça va faire bobo

[@erwanlecorre7613]

Salut, Nils van der Poel, champion olympique dur 5000 et 10000 sut glace vient de publier son programme. Tout les Stephen Seiler en PLS !!!

[@ironuman]

Merci pour la recommandation :) Il n'existe pas une seule vérité. Tu remarqueras que la vidéo n'utilise pas d'affirmation absolue. Et puis il y a assez de grand sportif qui polarisent pour ne pas tout remettre en question au premier qui gagne en dépolarisant, personne n'est en PLS.

[@erwanlecorre7613]

@@ironuman Effectivement il n'y a que des programmes adaptés aux spécificités de chacun. Pour autant je continue de penser que le polarisé est avant tout une extrapolation de ce qui se fait à haut niveau. Quand on s’entraîne 7, 8, 12 fois par semaine ou plus, on est contraint d'augmenter proportionnellement énormément les séances à faible intensité. C'est physiologique, il faut 48 à 72h pour récupérer d'une séance à haute intensité. Quand on en a placé 2 ou 3 dans la semaine, il ne reste pas d'autre choix que d'aller chercher des amélioration avec des moyens peu fatiguant. Pour autant je n'ai pas vu d'études convaincantes qui montreraient une supériorité évidente de cette méthode chez des sportifs loisir (qui s’entraînent 4 fois par semaine ou moins). Par contre, et il faut le redire, beaucoup de coureurs ou cyclistes ''loisirs'' vont trop vite en endurance fondamentale.

[@romainraumin8814]

Moi je cours tout les jours. 6 jours lents et 1 jours HI. Et basta

[@Dertione71]

J'ai rien compris

[@julien7705]

C'est la base de la course à pied, tu travailles l'endurance fondamentale 80% des entrainements, cad une vitesse basse à laquelle tu peux discuter. les 20% restants tu fais des séances qui incluent des côtes rapides, intervalles de VMA, Seuil rapide, tempo 5k/10km etc.. tu vas voir tu vas progresser très vite même si ça te parait bizarre de courir aussi lentement 80% du temps.

[@Dertione71]

@@julien7705 merci pour les précisions, c'est plus clair comme ça !

[@julien7705]

@@Dertione71 pas de soucis ! Au plaisir

[@AKATOMAY]

Je pense que le volume est la clé, pour l'avoir expérimenté je ne peux que l'affirmer : augmenter le volume tant à rejoindre la théorie de l'entraînement polarisé. Au plus simple : pour faire du volume il faut un temps conséquent d'entraînement à basse intensité et y ajouter régulièrement des stimulis (stress d'adaptation) avec des entraînements à haute intensité. Pourquoi cette stratégie ? Tout simplement afin de limiter la casse et ainsi éviter les risques de blessure(s). Ainsi depuis 20 semaines j'améliore mes temps tout en restant progressif 🙏 Pour que le corps devienne performant il faut le contraindre, pour cela il doit s'habituer et donc s'adapter. Qui dit habitude dit mise en situation un maximum de temps par semaine. Ajouter un stress excessif régulièrement et l'adaptation s'améliore. Tout est logique finalement non ?

[@mgt3568]

Oui et plus on fait de volume ; plus on va vite en pur endurance en zone 2 ; c est plaisant et on a moins envie de forcer si on s entraînés régulièrement ; a l inverse la plupart des cyclistes et surtout coureur qui ne font pas de volume ( sportif du week end ) ne respectent pas du tout la polarité et sont très rarement en endurance ...

[@ironuman]

Le volume d'entraînement (en déplaise à certains) est sûrement le facteur le plus corrélé à la performance. L'enjeu est comme du le dit 1) de s'entraîner beaucoup sans se blesser, merci l'EF 2) de rentabiliser au max son temps sans mettre en danger le 1)

[@gaelcavin6686]

Mais un Zatopek faisait beaucoup de haute intensité et ne respectait pas ce 80%/20%

[@ironuman]

Il existe toujours des gens doués qui ne se blessent jamais. Cela étant dit, à l'époque c'était un précurseur qui dominait, aujourd'hui il n'aurait même pas un niveau national.