Entrenamiento de Fartlek | Preparación para 10k

Acompáñame en este entrenamiento de Fartlek en carretera con muuuuucho viento.
En este vídeo, realizo 4 series de 7 minutos a un ritmo rápido intercaladas con 3 minutos de recuperación más tranquilos. Te cuento cómo enfrento las condiciones climáticas y cómo ajusto mi ritmo según el terreno y la intensidad del viento. Además, comparto los parciales que voy marcando durante el entrenamiento para que puedas seguir mi progreso.
Este entrenamiento es ideal para corredores que se están preparando para carreras de 10k y buscan mejorar su resistencia y velocidad. ¡No te pierdas esta experiencia de correr y únete a mí en este desafío!

[@JulioMalaga-tz9ph]

Es la primera vez que escucho de fartlek, siempre he practicado correr al aire libre y he participado anteriormente en maratones de largo aliento hasta las de 42.195 km. en varias oportunidades y nunca he entrenado con ningún tipo de entrenamiento en especial, solo seguía mi estado de ánimo, las ganas y la energía, dias particulares en las madrugadas y luego tenía que ir a trabajar y los fines de semana mucho más en las que sabía que tenía que participar en alguna de esas carreras posteriormente, siempre he sido amateur y me he entrenado solo sin consejo alguno, ahora con la tecnología y con los videos quizas le sirvan a algunos entusiastas en correr, bien por ello.

[@colonargel7675]

Gracias por compartir y saludos desde PR🇵🇷💯👍🔥

[@josemanuelsaavedraarango5084]

Yo nunca hubiera llamado a este entreno fartlek pero correr con climatología adversa tiene su gracia. Venga ánimo.

[@Rodrigo-Andres]

Que buen entrenamiento y ese paisaje está hermoso. Gracias por compartir tus entrenamientos. Los Fartleks siempre son bastante exigentes, pero en lo personal me gustan mucho. Bendiciones.

[@RunningOsom]

Se agradece mucho el apoyo!!! Saludos💪

[@juanpedroperezcarrion6552]

Nuevo suscriptor!!😊Crack actualmente tengo 43:58 en 10K y quiero intentar bajarlo. Este entrenamiento me parece muy bueno, una pregunta, si actualmente corro a 4:25 el 10K a que ritmo deberia hacer el bloque de 7' ? y el ritmo de recuperación entre bloques, da igual mientras no pare, me puedo ir a 6:30, mejor dejarlo en 5:30 aunque no me bajen tanto las pulsaciones no o da igual? Gracias por el entrenamiento y el video!!! Un saludo

[@RunningOsom]

Muchas gracias, se agradece un montón el mensaje!! Respondiendo a tu pregunta, teniendo en cuenta que son series largas las podrías hacer en torno a 4:35 y si quieres el último bloque hacerlo cercano a los 4:25. En los descansos el ritmo da más igual, ahí el objetivo es mantenerse activo para que el cuerpo aprenda a trabajar con fatiga y aclarar las "sustancias de desecho". Si necesitas ir a 6:30 está perfecto aunque diría que con ese tiempo de 10k no te hará falta. Saludos!!

[@juanpedroperezcarrion6552]

@@RunningOsom mil gracias por tu tiempo! Pero si quiero correr por debajo de 4:25 el 10K...no debería hacer esas series mínimo a 4:25? De ahí para abajo no...? O no es necesario? Disculpa mi desconocimiento, soy nuevo. Mil gracias de nuevo por tu tiempo e interés!!

[@RunningOsom]

No hay problema! El objetivo de este entrenamiento es trabajar la capacidad anaeróbica, es decir, acostumbrar al cuerpo a correr a ritmos en los que ya no va cómodo. Al tratarse de series largas y con recuperación activa, esto lo consigues tanto yendo a 4:25 como yendo a 4:35, solo que reducirás el riesgo de lesión y la fatiga provocada por el entrenamiento. Hacer solamente el último bloque a 4:25 te permitirá trabajar el ritmo de competición sin exponerte tanto. Pero tienes que tener en cuenta que la mayor parte de los entrenamientos deberían ser a ritmos suaves (los famosos rodajes en zona 2) para mejorar la condición aeróbica y que este tipo de entrenamientos son los que complementan esos rodajes suaves. Para trabajar a ritmos más rápidos de competición, que también me parece interesante para trabajar la velocidad y frecuencia de la zancada (sobretodo cuando falta poco para la carrera) escogería series de 400 metros por ejemplo con descanso total entre series de 2:30 y ahí sí que podrías probar a ir a 4:10-4:15. Pero siempre lo más importante es la continuidad en el entrenamiento, así que escucha bien a tu cuerpo y si te sientes incómodo no fuerces. Espero haberte ayudado!!

[@juanpedroperezcarrion6552]

@@RunningOsom vaya espectáculo de respuesta. Menuda cantidad de sabiduría albergas. Brutal, me has dejado sin palabras, voy a aplicar todo lo que me has expuesto a mi metodología, que acabas de abrir la mente. Gracias🙏🙏🙏

[@juanpedroperezcarrion6552]

@@RunningOsom agradezco todo el tiempo que has dedicado a responder sin ningún tipo de intención, eso dice mucho de tí. Mil gracias de verdad 👏

[@user-xq7lc9zx6c]

Eso de trabajar los fartlek por frecuencia cardiaca no me gusta, dado que ma frecuencia cardiaca se ve afectada por muchos factores ajenos al entrenamiento; lo afecta la temperatura, pocas horas de sueño, estres laboral, problemas personales , deshidratacion, hasta las discusiones familiares o con vecinos o con alguna persona en la calle, son varios de los factores que afectan la frecuencia cardiaca. En mi caso, prefiero trabajar mas por ritmo y sensaciones. Siempre veo que haga al de relacion la frecuencia cardiaca, pero no me dejo guiar por ese factor

[@RunningOsom]

Gracias por compartir tu opinión!! Estoy de acuerdo contigo. En mi caso, siempre me gusta marcarme un objetivo antes del entrenamiento porque me hace sentir más seguro. Pero es cierto que siempre hay circunstancias externas que pueden influir en nuestro rendimiento, por eso es muy importante saber escuchar al cuerpo para adaptarnos. Gracias por dar tu punto de vista!!

[@Daxter-19]

Las zapatillas son las puma deviate nitro 2? Sí es así que tal te parecen?

[@RunningOsom]

Buenas!! Sí, son las Deviate Nitro 2. Personalmente, las he usado para todo tipo de entrenos, desde ritmos de 5:45 a ritmos por debajo de 3 en series. A mí modo de ver son unas zapatillas polivalentes, por lo que si solo puedes tener un par, estas te sirven para todo pero donde más me gustan es a ritmos por debajo de 4:15 porque se les nota muy reactivas (son mis primeras zapatillas con placa) y de verdad que van muy bien. En los rodajes largos o días suaves yo sigo usando las novablast 3 porque tienen un tacto más blando y para ese tipo de entrenamientos me gustan más pero para días donde hay que correr un poco más o días de series son estas zapatillas las que estoy usando. En resumen, en mi experiencia son zapatillas que puedes usar para todo, tanto rodajes suaves como series pero que donde más brillan es en ritmos algo más ágiles. Espero que te sirva, un saludo!!!

[@Daxter-19]

@@RunningOsom Muchas gracias! Buen video por cierto

[@KhlavKalash14]

Buenas, cómo sacaste los ritmos de entrenamiento?

[@RunningOsom]

Buenas Pablo!! En este entrenamiento fue complicado por el día que hacía, con tanto aire. Como era preparación para 10K tocaba rodar a un ritmo similar al ritmo de competición en esta distancia, algo más lento en los primeros bloques y apretando en el último. Pero como salió el día un poco difícil, al final me tuve que mover por sensaciones y debido al aire tocó ir más lento. Entonces, como es un fartlek, la premisa general es moverse en torno al 90% de intensidad. Pero si prefieres guiarte por ritmos yo haría los 2-3 primeros bloques de 5 a 10 segundos más lentos que tu ritmo de competición y el último a ritmo de competición de 10K. Espero haber resuelto la duda, saludos!!!

[@KhlavKalash14]

@@RunningOsom lo has sido mucho ¡muchas gracias! ¿Y luego en las recus ritmo de rodaje suave? ¿Harías este entrenamiento una vez a la semana como día de calidad?

[@RunningOsom]

Las recuperaciones a ritmo de rodaje o incluso más suave, la premisa es simplemente no pararse. Y respondiendo a la otra pregunta quizás preferiría incluir otro tipo de entrenamiento como el de cuestas como fijo en la semana. Las cuestas de 30"-40" nos permiten trabajar la capacidad anaeróbica pero también la fuerza (buena para prevenir lesiones) y la técnica de carrera (buena para ser más eficiente).

[@KhlavKalash14]

@@RunningOsom genial ¡gracias por tus respuestas!

[@FranckoFerj]

37 mint ?

[@RunningOsom]

En total en el entrenamiento salen 40 minutos sin contar calentamiento y enfriamiento, pero de lo que es intensidad como tal son 28 minutos. Un saludo!!