ZONA 2 - Todo lo que necesitas saber para mejorar tu salud y tu rendimiento usando la zona 2.

[@soyelpapadecandela]

Primer video que veo. Llegué a tu video después de cruzar charlas con un amigo que entrena y hace running. Me comentó sobre la zona 2, le había dicho que estoy desde hace 15 días saliendo a trotar día por medio, según una app que uso al trotar mi ritmo es de 6,2 minutos por km y le decía que me sentía ahogado al terminar. Me dijo que baje la intensidad, que vaya más suave y que podría lograr mayor distancia con menor esfuerzo. Me funcionó. Hoy por la mañana hice mis primeros 5 kilómetros si parar a un ritmo de 7,4 minutos por km y al terminar no sentí ese ahogo. Recién empiezo a entrenar y estoy buscando cada vez más información y conocimientos que me permitan ir cumpliendo mis objetivos que son a corto plazo mantener la constancia de entrenar día por medio durante 4 semanas. A mediano plazo poder trotar mis primeros 10 km sin parar y más a largo plazo bajar de peso y lograr mas volumen en mi musculatura y estar mas saludable. El próximo 16 de abril cumplo 42 años, soy papá de una niña de 5 añitos y quiero gozar de buena salud para disfrutarla por mucho tiempo. Tu video me motiva mucho para continuar recorriendo este camino que recién empiezo. Saludos desde Montevideo Uruguay

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias por tus palabras Papa de Candela. Te lo agradezco mucho y te animo a que sigas por este camino. Además te invito a que revises mi video sobre entrenamiento concurrente, el cual también creo que te puede ayudar en el camino hacia la buena salud. Un abrazo y gracias de corazón por seguir mi humilde canal.

[@GerardoGonzalez-uf2yl]

Excelente video, muchas gracias por compartir tan importante información, estoy entrenando los domingos en zona2 y me parece extraordinario entrenamiento, saludos desde Venezuela y felicitaciones por tu canal...

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Gerardo. Espero que puedas meter más días de zona 2 en tus entrenamientos para tener más beneficios. Un fuerte abrazo y espero ver más comentarios tuyos en otros videos.

[@yairtripicio]

Desde Argentina, van miles de gracias! Tus videos son oro puro.

[@pablocastilloGr]

Holaaaa muchas gracias de corazón. Se lo agradezco mucho. y que viva LA ARGENTINA!!!

[@Gabrielerf]

Gracias Pablo, muy interesante. Desde que escucho tus videos y podcast, he cambiando la forma en que solía correr, y he adoptado este tipo de entrenamiento polarizado, y puedo decirte que los veneficios a nivel salud y de rendimiento son estupendos. Mil gracias, un saludo.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Gabriel, no sabes cuanto agradezco tus palabras. Y me alegro mucho que hayas adoptado el entrenamiento polarizado y te esté siendo beneficioso. Un abrazo amigo.

[@joseheribertobravo3251]

Hola Pablo, solo agradecerte por hacerme recordar mis tiempos de estudiante (40 años atrás), en la licenciatura en educación física, de 1979-1983, en Guadalajara, México, casi todo lo recuerdo, gracias a dios, tuve un excelente maestro de fisiología del ejercicio. Saludos desde de Mexicali, México

[@pablocastilloGr]

Estimado José Heriberto, muchas gracias a usted por ver este video y por dejar su comentario. Le mando un abrazo muy pero que muy grande.

[@gersonosorio8859]

Hola Pablo qué interesante tú estudio, me encanta con que ciencia lo aplicas. Ya dos semanas que corro en zona 2 con un compañero de trabajo y me siento muy cómodo ya que no corría acompañado ya hace mucho. Luego de correr me voy a trabajar y llego con mucho ánimo. Es una gran experiencia disfrutar del deporte con tus consejos y tus estudios. Muchas gracias Pablo. son magníficos tus aportes saludos 😊

[@pablocastilloGr]

Mil gracias Gerson!!! Te agradezco mucho todo el apoyo que das a este canal. Sin personas como tú, esto no sería posible. Gracias por todo.

[@amadoflores2229]

Muy buena aportación, es importante que todas las personas que practica deporte, en especial el running, tengan conocimiento de todo este contenido para progresar y no estancanrse. La zona 2 para mi es la de crecimiento, la de preparación del organismo hacia las demas zonas, es muy buena estrategia la que indicas: 85% de entrenamiento en Z. 2 y 15 o 20% en mayor intensidad. Gracias por el aporte

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Amado por su comentario. Se lo agradezco mucho.

[@germanmendoza4120]

Excelente video estoy aplicando los consejos de correr en zona 2 y estoy disfrutando del running

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias German!! espero que disfrute mucho de este deporte tan bonito.

[@ElkinCastaneda-io2mv]

Buenas tardes. Saludos desde Colombia. Excelente! excelente! excelente!. Que explicación más didáctica, clara y profesional. De muchísima ayuda. Mil gracias

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias

[@marcomaruri1660]

Excelente información tengo 61 años y disfruto mis entrenamientos en Z2, aplicare las calculadoras, muchas gracias

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Marco. Le mando un fuerte abrazo y espero que siga por este canal.

[@fotosalva1358]

Brillante pablo !! Abrazos

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias! Salva, te lo agradezco mucho. Felices Navidades.

[@tonilozano2021]

Buenas Pablo. Desde hace tiempo sigo tu canal. Y desde que te lo escuché por primera vez pongo en práctica tu recomendación del 80BI/20AI. Y he de decir que para mi ha sido toda un cambio en mi estado de forma. He conseguido una buena mejora a pesar de llevar más de un año lesionado tras un accidente laboral. Gracias por tus consejos mákina!!!

[@pablocastilloGr]

Estimado Toni, muchas gracias por tu comentario y gracias por contar tu experiencia. Me alegro que te haya sido de utilidad el tener en práctica el método polarizado. Muchas gracias por tomarte el tiempo de dejar el comentario. Un abrazo y aquí me tienes para lo que necesites.

[@cesarali8001]

Excelente tu video. Estoy con ese problema de q 220 menos la edad me da 178. Y la banda me ha marcado muchas veces 198 ppm. Donde vivo no hay donde hacer la prueba de esfuerzo con un espiritu deportivo. La q es por salud dogamos la termine al 76% pero tambien estipularon con el 220- edad

[@pablocastilloGr]

Hola César, muchas gracias por su cometario y por ver el video. Un abrazo.

[@Huenchullancapiedrapreciosa]

Muy educativo, muchas gracias, estoy en aprendizaje, gracias por toda la información,me será muy útil , ❤

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias por tu mensaje. Un fuerte abrazo y espero que siga por este canal.

[@felipedelaguilafernandez9231]

Es bueno hacer por ejemplo 30 minutos en zona 2 y luego hacer 4 o 5 series de 1000 mt y luego hacer otros 20 minutos en zona 2 un saludo

[@pablocastilloGr]

Es un buen entrenamiento de calidad, para hacer como mucho una vez a la semana. Un abrazo.

[@julietagarcia8462]

Muchas gracias ppr la información..yo no sabia del todo de los beneficios de trabajar en la Zona 2

[@pablocastilloGr]

Gracias a ti Juliet, aqui me tienes para lo que necesites.

[@julietagarcia8462]

Que padre poder ir con ustedes esos recorridos ❤

[@pablocastilloGr]

Estimada Juliet. Muchas Gracias.

[@encarnipimientatrigo7734]

Muchísimas gracias Pablo, como siempre aportando con consejos útiles.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Encarni. Te lo agradezco mucho. Un fuerte abrazo.

[@alejandrogerardoacevedokal9368]

Muchas gracias Pablo, muy interesante e ilustrativo el video. Un saludo desde Santiago de Chile

[@pablocastilloGr]

Estimado Alejandro, muchas gracias a usted por su visualización y por dedicar este momento a dejar el comentario. Le mando un fuerte abrazo y espero que le interesen más de nuestros videos. Gracias!!!

[@fernandoescobedofelix1339]

Gracias por la información. Me teajo a éste vídeo el tema de en qué zona de entrenamiento se utiliza más grasa como combustible.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias

[@MelvinSuarezNieves-mc4ch]

Ahora que veo estos vídeos hablando de todos estos beneficios de las zona 2., no dudaré de ponerlo en práctica ya que muchas veces salía en otras zonas..😮😮😊😁😄;.. gracias 🫂

[@pablocastilloGr]

Gracias a ti Melvin, un abrazo muy grande.

[@danielrodolfocepeda6071]

Me sirvio de mucho . Lo entendí perfecto. Hago ciclismo y justo arranco la pre temporada , me vine justo . Gracias

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Daniel, le agradezco mucho su comentario. Un fuerte abrazo.

[@josebenitobuitragocastillo5882]

Buen día un saludo desde Colombia buen consejo

[@andreseliasmirarodriguez7570]

Gracias

[@pablocastilloGr]

A ti siempre.

[@Karapeix]

Excelente video.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias, te agradezco mucho que hayas visto el video y tu comentario. Un abrazo fuerte.

[@sandralenes9281]

Muchas gracias ahora entiendo la zona 2,me sacaste Muchas dudas gracias

[@pablocastilloGr]

Estimada Sandra, muchas gracias a ti. Aquí estamos para lo que necesites. Un fuerte abrazo.

[@JOSEMIGUEL-mz7nl]

Gracias, muy buen vídeo, Muchas Felicidades

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Jose Miguel. Felices Navidades.

[@Venur77]

Muy bien explicado gracias

[@pablocastilloGr]

Gracias a ti Venur77, me alegro que le haya gustado, espero que siga por este canal. Un abrazo.

[@juancarloslara6432]

Excelente explicación

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias. Un saludo grande.

[@juliangonzalez2324]

buen video. yo entreno hace algunos meses, puedo hablar mientras troto a unas 130lpm. 39 años menos 220 = 181lpm. Me hice una prueba de esfuerzo con gases, me dalio 197lpm max y la zona 2 maximo a 100lpm. totalmente diferente a lo q dicen las calculadoras. vo2 max 57 y en el reloj me sale 43

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias por su comentario Julián, se lo agradezco mucho. Le recomiendo que siempre siga los resultados de la prueba de esfuerzo. Configure las zonas de su reloj para que tenga las que le ha dado la prueba de esfuerzo. Un fuerte abrazo.

[@Preces1116]

Hola amigo Pablo. Me gusto tu exposicion. Me gustaria que profundizara en por que razon a pesar de entrenar en zona 2 e inclusive en zona 1, cuando llevamos varias horas entrenando no logramos poder mantener el ritmo y nuestro rendimiento merma. Podria usted explicar que es lo que pasa? Un abrazo, ya tiene un nuevo subscriptor.

[@pablocastilloGr]

Estimado Carlos, muchas gracias antes de nada por tu comentario y por tu suscripción. Te lo agradezco mucho. Respecto a lo que me comenta, todo depende de la energía que estamos solicitando a nuestro cuerpo, aunque sea poca, si no somos capaces e reponerla poco a poco durante esas hora, es normal que el rendimiento decaiga, pues nuestro cuerpo prima la superviviencia antes que el rendimiento en la carrera, por ello te obliga a bajar el ritmo para no empezar a comerse a sí mismo, transformado proteínas musculares en glucosa que quemar. Un fuerte abrazo y espero que siga por aquí.

[@sararunning4328]

Excelente!

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Sara. Un fuerte abrazo.

[@Abanan34]

Tengo 60 años, 220-edad saldría 160 la Fcmax si tengo que correr al 70% como mucho eso son 112 ppm, lo cual no tiene ni pies ni cabeza, si aplico eso sencillamente nunca podría correr. Entonces ¿ donde está mi zona 2?

[@pablocastilloGr]

Hola, gracias por su pregunta y por ver el video. Le recomiendo hacerse una prueba de esfuerzo para determinar las zonas. Respecto a fórmulas, mejor usar la de Karvonnen que tiene encuesta otros factores como la FC en reposo. En la caja de descripción del video tiene dos calculadoras que le ayudarán a hacerlo. La formula de 220- edad es demasiado genérica. Un saludo y gracias.

[@edmountain6531]

Yo lo estoy aplicando desde hace un par de meses o algo menos y al principio corría a 131 pulsaciones a 6,5 km/h(muy lento) con 1% de inclinación en la cinta. Ayer conseguía hacerlo a 7,2 km/h a las mismas pulsaciones. Poco a poco se va mejorando lo de las pulsaciones. Se nota mucho lo de correr en zona 2. Aunque al principio vayas lento merece la pena.

[@alvamayr1977]

Hola, en el enlace que nos compartes, omnicalculator, hay varias fórmulas para sacar el HRmax, hay alguna fórmula en especial que recomiendes?

[@pablocastilloGr]

Hola, para mi la mejor fórmula es la de Karvonnen, espero que le sirva. Un fuerte abrazo.

[@santiagogonzalezmenea6293]

Esta zona 2 es la que suele corresponderse con correr a 1 minuto diez 1 minuto quince mas lento de tu marca actual de 10 kilometros?

[@pablocastilloGr]

Hola, todo depende de cada persona. Lo suyo es usar lo que he comentado respecto a poder hablar al correr en esa zona 2. Muchas gracias Santiago por tu pregunta. Un fuerte abrazo.

[@emilikan64lopez94]

Buenas tardes gracias por el video una pregunta, en carrera, ciclismo y nataciòn es la misma z2? Yo aplico la fòrmula de Karvonen con una prueba de esfuerzo.

[@pablocastilloGr]

Hola Emililk efectivamente en los tres deportes, la zona 2 estará en los mismos rangos de pulsaciones, puede que haya sutiles diferencias en unas pulsaciones arriba y otras abajo, pero en general deberías usar el mismo rango en para calcular la z2 en los tres deportes. Un fuerte abrazo y muchas gracias por tu pregunta.

[@emilikan64lopez94]

Gracias, un saludo.

[@anaperez6452]

Muy interesante.

[@pablocastilloGr]

Gracias por comentar Ana!! Un fuerte abrazo.

[@felipevidal4319]

Buenas tardes, lo cierto es que con 52 años mi FCM según el esfuerzo en ciclismo, midiendo con banda cardiaca, está en torno a 195, en lugar de las 220-52= 168, ¿es esto normal?, gracias y un saludo

[@pablocastilloGr]

Hola Felipe, muchas gracias por su comentario. Todo depende de la historia del deportista, la fórmula de 220 menos la edad es poco precisa y para personas muy entrenadas, suele dar errores cuanto más mayor es la persona. Por otro lado, es interesante verificar que ese dato no provenga de un error de pico de la banda. Pero lo normal es que las bandas sean muy precisas, tanto las de pecho como las de brazo. Lo suyo para salir de dudas es una prueba de esfuerzo. Un saludo y gracias de nuevo por ver el video.

[@felipevidal4319]

@@pablocastilloGr Gracias por la respuesta, lo mío debe ser por el entrenamiento, la fórmula es como para el que va a empezar a hacer deporte, por lo que entiendo...

[@marcelojuarezmarcelojuarez5704]

Hago bici y a la zona 2 le dedico de 2 a 3 horas continuas unas 2 veces a la semana.no hace mucho que lo hago .la pregunta seria estara bien o no ?

[@pablocastilloGr]

Hola Marcelo, ese cómputo de horas está muy bien, pero no te olvides de añadir también entrenamiento intenso al menos un 20% del total de tiempo que entrenas y, por supuesto, entrenamiento de fuerza. Un saludo y gracias.

[@marcelojuarezmarcelojuarez5704]

@@pablocastilloGr pablo pero los demas trabajos de intensidad y fuerza los hago los otros días ,no el dia que hago zona 2 . muchas gracias por contestarme

[@pablocastilloGr]

Gracias a ti Marcelo!!!

[@RG-ux7ii]

El 70% de mis pulsaciones maximas me da 130. Se me hace demasiado bajo ya que lo alcanzo caminando rápido y el esfuerzo percibido es muy bajo. Por la pagina que recomiendas, me indica que me mantenga entre 142 y 160, rango en el que me siento mucho mas cómodo. Me sirve o es mejor no pasarse del 70%? Gracias.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias 🙏🏼

[@pimpoin]

Buenas noches , pero cuánto duran cada zona?, si quisiera hacer 5zonas...

[@pablocastilloGr]

Hola, no entiendo tu pregunta. Respecto a la Zona 2 lo idea es hacer algo más de 45min por sesión. Un fuerte abrazo.

[@pimpoin]

@@pablocastilloGr buenos días , es la parte que no entiendo, si quisiera hacer 5 zonas para entrenar 10km en total, cuanto tiempo daria a cada zona???

[@pablocastilloGr]

Hola, el 80% del tiempo de entrenamiento lo tendría que hacer en zona 2 y luego el 20% restante lo usaría para hacer entrenamientos en zonas 4 y 5. Un saludo.

[@pimpoin]

@@pablocastilloGr gracias por responder .....

[@peter_2276]

Buenas, llevo mucho tiempo sin entrenar, tengo 47 años y estoy retomando la bici, pero me es prácticamente imposible rodar en Z2 y casi en Z3. Que me recomiendas para poder entrenar en Z2 y bajar el pulso..? Con cualquier pequeño cambio en el terreno o un poco de aire se me dispara el pulso Muchas gracias

[@pablocastilloGr]

Hola Peter, gracias por tu pregunta, antes de nada yo me haría una prueba de esfuerzo, para descartar cualquier anomalía y luego, no empezaría por el cardio, empezaría por trabajos de fuerza y luego paulatinamente introducir el cardio con caminatas y poco a poco ir avanzando. Espero haberte ayudado. Un fuerte abrazo.

[@peter_2276]

@@pablocastilloGr gracias por la respuesta, si así lo estoy haciendo, lo único que no me he hecho la prueba de esfuerzo, pero me la haré para descartar cualquier problema, aún así llego muy alto de pulso mis máximas ahora mismo son de 187, no sé si tendrá algo que ver

[@pablocastilloGr]

Mucho ánimo!!!!

[@irenedeharo5783]

❤❤❤❤

[@pablocastilloGr]

Ainssss como te quiero.

[@homosapiens0166]

Ahora que esta de moda nombrar los terminos cientificos, mejoramos el Fatmax, esa capacidad de mejorar el consumo de las grasas y como no.... ese consumo de lactato por parte de los musculos por la via oxidativa. Unos de los metodos que es más barato, más cientifico y más asequible, es como bien dices, poder hablar mientras corres 😁.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias por tu comentario homosapiens0166, un fuerte abrazo.

[@carlosmanueldieguezbaena2961]

👍👏👏👏👍👍👍

[@pablocastilloGr]

Gracias Carlos!!!!

[@badmintonmauri007]

👏👏👏👍🏸

[@pablocastilloGr]

Gracias por su comentario. Un saludo.

[@camiloandresmedina3284]

Denso. Confuso. Enrredaro largo zzzzzz

[@pablocastilloGr]

Gracias por su apreciación Camilo. Esperamos hacerlo mejor en próximos videos. Un saludo.

[@badmintonmauri007]

Se podría entrenar en zona 2, jugando Bádminton 🏸?

[@pablocastilloGr]

Hola, todo depende de la intensidad a la que esté usted jugando, lo más normal es que no se pueda si está compitiendo, pero si entrena de forma relajada, se podría lograr. No obstante, puede entrenar en zona 2 con otros deportes como el running o la bicicleta. Un fuerte abrazo y gracias.

[@luisjosegonzalez953]

Excelente video.

[@pablocastilloGr]

Muchas gracias Luis José un fuerte abrazo