Число повторений для включения всех мышечных волокон | Дмитрий Калашников

Сколько повторений делать в многосуставных упражнениях для включения всех мышечных волокон?
Президент FPA Дмитрий Калашников отвечает на ваши вопросы на вебинаре «Разбор мифов из качалки».
Смотрите запись эфира полностью на KZbin-канале FPA: • Разбор мифов из качалк...
Президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса Дмитрий Калашников:👇
✔️Telegram - t.me/DGKalashnikov
✔️ВКонтакте - id182391555
✔️Яндекс.Дзен - zen.yandex.ru/id/6095316338d3...
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования. С 2000 года в FPA сертифицировано более 22 000 специалистов. Наши выпускники работают более чем в 1000 клубах Москвы, России и стран зарубежья 👉 fitness-pro.ru/
__________
Дистанционные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/39A06Xr
- Фитнес-нутрициолог: bit.ly/37oC14n
- Инструктор групповых программ: bit.ly/3AUq3ip
- Детский фитнес: bit.ly/34OjT4B
__________
Очные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/2ONTH2K
- Инструктор групповых программ: bit.ly/2uFh3Re
__________
Мы в соцсетях:
ВКонтакте: fpafpa
Telegram-канал: t.me/trenerskayaFPA
Telegram-чат для тренеров: t.me/trenerskayaFPAchat
Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/fitness_pro_ru

[@Chern0us0v]

Спасибо 🙏🏻

[@arkadiivasyliev7640]

интересно ,сппасибо.

[@user-sv2fb6bt7x]

Мудро

[@user-fu6df1we6y]

Занятия должны быть в интервалом темпе, жим-подьем и пауза, затем повтор!

[@VAV-90]

Есть ли разница между понятиями,, включилась в работу, ,, и,, стимулировалась к росту,,? То есть если волокно включилось и поработало, это же еще не значит что оно простимулировалось? Как понять тогда какие волокна простимулированы к росту а какие просто поработали в помощь, в холостую?)

[@user-bf3bm6sd1p]

Есть разница. Включить волокна в работу-означает их рекрутировать. Сам факт рекрутирование всех волокон ещё не даёт никакого стимула к росту. Для этого нужно создать механическое напряжение, которое обуславливается взаимосвязью между приложенными усилиями и скоростью сокращения. Чтоб механическое напряжение произошло-должны рекрутироваться белые мышечные волокна, а они, как правило, высокопороговые. Значит нужно либо вес больше взять, либо приблизиться к отказу. А второе-скорость сокращения должна быть строго медленной. К примеру во время плиометрики и прочих взрывных упражнений с гирями рекрутирование быстрых волокон очень и очень высокое. Они даже могут поработать, ты можешь устать, но с гирями обычно никто не может накачаться из-за высокой скорости сокращения волокон. Дело в том, что при высокой скорости сокращения не успевают создаваться "мостики" между актином и миозином. Успевают, но их мало, если быть точнее. Поэтому такая нагрузка не считывается механорецепторами и такая работа обычно мышц не прибавляет

[@user-wj5gf6bc5f]

​@@user-bf3bm6sd1pс гирями интересная версия ...А может потому что с гирями идёт техника с баллистическими устойчивыми движениями ,?🤔А что скажете про закисление как его правильно использовать и до отказа или почти до отказа ?Спасибо .

[@user-bf3bm6sd1p]

@@user-wj5gf6bc5f да, всё верно. Именно баллистический вариант работы с гирями не приведёт к росту мыщц, как бы этого не хотелось. НО, никто же не заставляет вас махать ими как сумасшедший? Можно просто заменить упражнения на более базовые, как с обычными снарядами делаете Про закисление достаточно просто объясню. Раньше считалось, что это фактор роста мышц. Исследования не подтвердили эту точку зрения, поэтому на сегодняшний день единственно доказанным фактором роста мышц является механическое напряжение. Это напряжение на уровне отдельного мышечного волокна, которое совершает работу с усилием и медленно сокращается. ВСЁ. Как вы этого достигните-дело ваше Закисление может помочь в том случае, если нет под рукой больших снарядов. В этом случае с первых повторений сначала включаются медленные мышечные волокна. Затем они утомляются, подключаются быстрые. По мере утомления быстрых волокон в них накапливается лактат и ионы водорода, это и вызывает закисление. Проблема в том, что многие люди бросают снаряд сразу же после жжения. Это не совсем правильно, несмотря на то, что жжение может быть почти нестерпимым-это не значит, что абсолютно все волокна включились в работу. В таком случае вам нужен отдых чтоб вывести эти побочные продукты метаболизма и убрать закисление, а затем продолжить работу, но уже до полного отказа, или за 2-3 повторения до отказа, это тоже хорошо. Если соблюдать такую методу-можно накачаться даже простыми отжиманиями, это не шутка. Просто это гораздо тяжелее, закисление на больших снаряд вообще отсуствует, поэтому люди не запариваются и идут в зал

[@alexZhk]

@@user-bf3bm6sd1p При быстрых движениях тупо работает лишь небольшая часть волокон, просто потому что бОльшая часть амплитуды проходит по инерции

[@user-bf3bm6sd1p]

@@alexZhk ты себя слышишь что городишь?) амплитуда, инерция. Непонятный набор слов. Как у ребёнка. При быстрых взрывных движениях всегда МАКСИМАЛЬНОЕ или околомаксимальное включение всех двигательных единиц, ну просто у тебя так нервная система работает, ни о какой части даже речи не идёт

[@user-ii1us4jn2t]

Информация полезная, в частности, было сказано про методику Силуянова, и дальнейшие исследования, опровергающие или дополняющие её В чём вода, балаболы?

[@dansev4825]

Фамилию научитесь правильно писать

[@alexman7592]

Если красные включаются сразу то по идеи выносливость должна расти от любого диапозона повторений. Получается все таки дело в митохондриях

[@MrScept1c]

время под нагрузкой! Если мало времени, то и выносливость будет слабо развиваться.

[@alexman7592]

@@MrScept1c если включаются сразу значит время не важно особо получается

[@VAV-90]

Так как тогда эффективнее тренироваться чтобы все мышечные волокна стимулировались к росту?

[@user-bf3bm6sd1p]

Эффективнее тренироваться с тяжёлыми весами, либо же близко подходить к отказу, а можно и в отказ. Тогда степень рекрутирования будет очень высокой, а медленное сокращение позволит создать очень много мостиков между актином и миозином

[@Nik_Shi]

самое эффективное - в разных периодах тренироваться по-разному, периодически давая себе отдых от нагрузок (легкие тренировки или полный отдых от занятий)

[@user-bf3bm6sd1p]

@@Nik_Shi ты не ответил на его вопрос

[@mefres]

пирамида. либо дроп сет ( со сбрасыванием веса), но это уже более сложный уровень, никак не начальный.

[@SanSanish08]

Периодизация!

[@jb9282]

Для каждого человека абсолютно по-разному. Вот товарищ правильно говорит . А так для жизни не надо слишком много думать просто занимайся спортом . А если ты профессионал тогда как и у всех плавцов или борцов есть доктор который измеряет метаболизм каждого и у каждого он разный . И только тогда ты будешь знать делать тебе на один раз больше или на один раз меньше чтобы достигнуть 100 г больше или 100 г меньше мышечной массы 😂

[@nose05031980]

По жизни думать сильно полезнее, чем тупо банки качать.

[@andreyef.2067]

​@@nose05031980, тут посыл в том, чтобы понимая что делают, не сильно заморачивались на всяких спорных обобщённых теориях, которые постоянно потом опровергаются, тем более, что все люди разные, и даже на разных этапах жизни и тренировочного процесса подходы сильно отличаются. Как говорится - Just Do It!

[@nose05031980]

@@andreyef.2067 ну не согласен тут я. вы и сами же говорите, что даже на разных этапах жизни те или иные протоколы работают/не работают и вот тут уже разбираться надо и думать. Какой смысл в зал ходить для галочки? Я не говорю про соревнования там всякие, но прогресс все же должен отслеживаться -- стал сильнее, стройнее, вынослевие... не потерял ничего -- тоже уже хорошо на определенном этапе жизни. Не хочешь думать -- берешь тренера и он за тебя думает. Иначе это анонизм какой-то бесмысленный.

[@andreyef.2067]

@@nose05031980 , есть режим , называемый "без фанатизма", ведь всё хорошо в меру😉 А понимать, что делаешь, и отслеживать прогресс конечно надо. Но важнее - получать удовольствие от процесса и жизни, а не запариваться на мелочах. Но это уж каждому своё, кто-то педант и как раз от каждой мелочи кайфует😁

[@nose05031980]

@@andreyef.2067 да вот я бОльшую часть жизни так и занимался... по принципу лучше поднимать, чем не поднимать. На КОВИДЕ появилось время переосмыслиль. Ладно, бесполезный спор. Каждому свое.

[@nose05031980]

Приседания или становая по 15-20 раз, ыыы...

[@user-rc7nq4eq8b]

Не делай эти упражнения просто в тренировочный цикл когда по плану такая интенсивность тренировочная. Делай разгибания, тягу румынскую, гиперэкстензию.

[@kaigreene9514]

Приседания по 15 повторений - это прям настоящий вызов для цнс после привычных 6-8😅 снепривычки можно и в уборную сбегать проблеваться. Считаю, что иногда можно делать такую интенсивную тренировку на ноги, помогает в том числе и пробить застоявшийся рабочий вес на привычных 4х8. Собственно, как и обратный пример: увеличение рабочего веса и уменьшение кол-ва повторений за подход до 5.

[@djonimnimoni]

Так сколько нужно 😂?

[@ledysif9680]

Если цель - гипертрофия мышечных волокон, то не столь важно, сколько будет повторений. На гипертрофию медленных мышечных волокон влияют больше другие факторы: время отдыха, работа до отказа/вблизи отказа. Небольшая продолжительность отдыха между подходами (до 3 минут) вызывает утомление быстрых мышечных волокон, а также снижение скорости сокращения всех мышечных волокон. Работа в отказ или вблизи отказа работает схоже: во время выполнения упражнения в работу включаются все типы МВ, однако по мере приближения к отказу (думаю Вы и сами это замечали) снижается скорость выполнения повторений, что в свою очередь указывает, что работают медленные мышечные волокна. Поэтому не принципиально сделаете Вы 8 повторений или 15. Если вы дошли до отказа, то рекрутировали все типы МВ.

[@ledysif9680]

Как пример можно взять пауэрлифтеров. Их тренировки, в основном, основа на большом объеме, исключена работа в отказ, большие промежутки отдыха между подходами, скоростное выполнение повторений. Это позволяет между подходами восстановиться быстрым МВ, при скоростном выполнении повторений включить именно быстрые мышечные волокна, исключение отказов же позволяет не утомлять быстрые МВ, для того, чтобы выполнить необходимый тренировочный объем. Поэтому и развиты у пауэрлифтеров преимущественно быстрые мышечные волокна.

[@jammalu]

​@@ledysif9680 то есть для гипертрофии важно короткое время между подходами, высокая скорость и работа на грани отказа?

[@ledysif9680]

@@jammalu ну для лучшего включения в работу всех типов мышечных волокон, а следовательно и для дальнейшей их гипертрофии нужен отказ/вблизи отказа. Так как при такой работе постепенно уменьшается скорость выполнения каждого повторения. На быстрых скоростях медленные волокна не включаются в должной мере. А отказ позволяет в последних повторениях включить в работу именно медленные мышечные волокна. Сокращение время отдыха создают общее утомление быстрых мышечных волокон. Из-за этого медленным волокнам приходится забирать эту нагрузку на себя и включаться больше во время тренировки. Поэтому если ваша цель - гипертрофия всех мышечных волокон, то работайте вблизи отказа, отдыхайте не более 3 минут, рабочий вес подбирайте такой, чтобы Вы смогли дойти до отказа быстрее, чем началось сильное закисление (чувство жжения). Это мое видение на данный вопрос.

[@mefres]

​@@ledysif9680отказ вреден без фармы. лучший способ прокачать все МВ в упражнении это пирамида.

[@user-xl6ds9ky1e]

вода

[@user-wj5gf6bc5f]

Соленая ?Обоснуй 🤔

[@atlet_proshlogo]

8 повторений до отказа

[@ugor58]

Неправильно

[@user-wj5gf6bc5f]

​@@ugor588,5 повторений до отказа ?🤔

[@user-lm4um8nn7m]

Упсссс оба наааа

[@milengavrylec4667]

Ноги бегунов марафонцев не подвергаются механической нагрузке? Или аминокислот им не хватает? Если нет, то почему они не гипертрофируются?

[@mefres]

а конькобежцев или велосипедистов? посмотрите какие мышцы учавствуют в ходьбе или беге и поймете.

[@user-qg9vk6jx6d]

Одна вода. Бла бла бла

[@rasselsport]

Ответил все чётко по существу вопроса. Такой вопрос имеет несколько ответов, так как многое зависит от исходных данных и целей. Плюс нагрузку можно менять не только количеством повторений, но и меняя интенсивность, объем, время под нагрузкой, частоту и т. д.

[@user-hq7ge3dh3k]

Если не понимаешь,зачем слушаешь?

[@user-dl6wu4wb8t]

Слушает чтобы понять....если что то непонял ищеш ответ...и это логично.

[@user-nl3ro1mc9h]

вОды отошли?

[@alexman7592]

​@@rasselsport сказанно что красные работают сразу тогда почему выносливость не растет при росте силы на малом числе повторов ?