FULL BODY ANTRENMAN PROGRAMI | KEYİF İÇİN ANTRENMAN ?

Protein Ocean indirim kodunuz: ALAF10
Instagram: @gokalaf

[@c3mdmr]

Ağır Alt Vücut Squat 2x6-10 Leg Curl 1x8-12 Adductor 1x8-12 Leg Extension 1x8-12 Calf 2x8-12 Hafif Üst Vücut Chest Press 1x12-15 Shoulder Press 1x12-15 Triceps Compound 1x12-15 Lats 1x12-15 Üst sırt 1x12-15 Triceps & Biceps 1x12-15 Abs Ağır Üst Vücut Farklı Egzersizler 1x6-10 Hafif Alt Vücut Farklı Egzersizler 1x8-12 Antrenman sistemini videodan dinleyip ona göre uyarlarsınız eksik gördüğünüz bir şey varsa ekleyin, beğenin herkes faydalansın.

[@thepunisher4626]

Hocam bunları göktuğ abi söyledi değil mi

[@c3mdmr]

@@thepunisher4626 evet kardeşim videodaki programı yazdım

[@seymidostum9059]

@@c3mdmr triceps biceps 1'er set mi?

[@c3mdmr]

@@seymidostum9059 evet videoyu izle sistemi anla neden 1 set olduğunu öğrenirsin

[@seymidostum9059]

@@c3mdmr knk izledim de biraz yüzeysel geçmiş oraları bide sana şey sorcam mesela ağır bacakta squat 2 set ya 2si de failure mı yoksa sadece son set mi onu söylememiş sen bilgili gibisin yardımcı olur musun

[@ekremozafsar2875]

ORTA DÜZEY ANTRENMAN VE İLERİ DÜZEY ANTRENMANLARIN FULLBODY, PUSH-PULL-LEGS ŞEKLİNDEKİ ÇEŞİTLERİ DE GELİRSE SÜPER OLUR

[@emreptrchr]

Kesinlikleee

[@felixyaman2173]

Beyler beğenin daaa

[@yamyammurat9775]

SONUÇ ÖNEMSİZ, 🦴 KADRO SENİNLE.

[@mikeymanjirosano7695]

Ayn öyle kral

[@oguzhankarakoyun8921]

Bro yeni başlayanlar guc calismalı mı

[@yamyammurat9775]

@@oguzhankarakoyun8921 tabii kankam önce temel hareketlerdeki formları öğren onlara alış sonra da yavaş yavaş rayına oturtursun

[@oguzhankarakoyun8921]

​@@yamyammurat9775abim peki 5x5 gibi seyler mi

[@ronnie9064]

@@oguzhankarakoyun8921 kesinlikle net

[@fbd46]

Yeni başlayanlar için verdiğin bilgiler faydalı. Bu seriye devam etmeni öneririm.🔥

[@bigronie4686]

sen onayladıysan tamam

[@hakanturker9863]

Yıllardır başlangıç seviyesinde split çalışanlara ders niteliğinde bir video olmuş 👌🏻

[@_justemoi]

Hocam beslenme ile alakalı da video yapar mısınız. Sizin güzel bir beslenme programınız varsa yeni başlayanlar için.

[@seferdoslu4042]

Bir çok kişinin antrenman programları satılsın diye sakladığı yada bahsetmediği bütün bilgilerin bize sunuyorsun işte bu yüzden seni seviyoruz💪

[@anonimuser9686]

Goktuğun çok zorlayacak, zor olacak, hep yorgun olacaksınız dediği kısımlar çok doğru. Şuan ki formuma özellikle bacaklarıma, zamanında yorgun hissettiğim için sahibim.

[@Yolunyolu]

bahsettiğiniz hareketlerin alt yazısını yazsaydınız keşke. yeni başlayanlar olarak çok bilmiyoruz.

[@letbright8182]

Abi Ellerine Sağlık Resmen Program kaşlarımı şokladi haftada 2 gün gyme gittim kendime göre programı şöyle ayarladım Bulgarian Squat 2x6-10 Leg Curl 1x10-12 Adductor 1x8-12 One Leg Extenition 1x8-12 Calf Raise 2x10-12 İncline Chest Press 1x10-15+ Smit Machine Sholder Press 1x12-15+ Dips 1x12-15+ Latpulldown 1x12-15+ Wide Grip Machine Row 1x12-15+ Barbel Curl X Rope Pushdown 1x10-15 SS Leg Raise 1xMax 2.Gün Hafif Alt Vücut Ağır Üst Vücut Bulgarian Squat 2x12-15 Leg Curl 1x12-15+ Adductor 1x12-15 One Leg Extenition 1x12-15+ Calf Raise 2x15+ Smit Machine İnc Bench Press 1x6-10 Dumbel Lateral 1x6-10+ Dips 1x6-10+ Barfiks Chin Up 1x6-10+ Chest Supported Dumbel Row 1x6-10+ Triceps Pushdown X Cable Curl 1x6-10 SS Leg Raise 1xMax Daha 3 Hafta olmasına rağmen Gelmiştim normalde haftada 10-20 set volume yapiodum şimdi 2-10 Arası İntensty çalışıyorum bu programla ve Cidden Gogsum haftada 2 Set ile 20 Set yaptığım zamanlardan daha büyük herkes denemeli bence

[@__Ardaaa__]

Brom harbiden geliştin mi hisediyormusun gelişme mekanizmasını

[@letbright8182]

@@__Ardaaa__ hissediyorum dostum En assagi 6 Ay denemek lazım

[@__Ardaaa__]

Tamamdır brom eyvallah cansın BAAAAASSSSS

[@wyarn]

ne kadar sürüyor bu bir de harbi hissettiriyor mu?

[@letbright8182]

@@wyarn hissettiriyor knk ağırlıklar artınca çok fena hemde

[@ahmetburakgunduz317]

GÜN AŞIRI ÇALIŞILCAK 1.GÜN -AĞIR ALT VÜCUT Squat 2x6-10 Leg Curl 1x8-12 Adductor 1x8-12 Leg Extension 1x8-12 Calf 2x8-12 ------------------------------------------------- 2.GÜN HAFİF ÜST VÜCUT Chest Press 1x12-15 dumbell Shoulder Press 1x12-15 Triceps Compound 1x12-15 Lats 1x12-15 Üst sırt 1x12-15 Triceps & Biceps 1x12-15 Abs -------------------------------------------------- 3.GÜN AĞIR ÜST VÜCUT İncline chest press 1x6-10 smith machine sholder press 1x6-10 Triceps push down 1x10 Lat pull down 1x10 incline dumb row 1x10 biceps 2x10 abs -------------------------------------------------- 4.GÜN HAFİF ALT VÜCUT Squat 2x12 Leg Curl 1x12 Adductor 1x12 Leg Extension 1x12 Calf 2x12 ------------------------------------------------- 5.GÜN -AĞIR ALT VÜCUT2 Squat 2x6-10 Leg Curl 1x8-12 One leg squat 1x8-12 Leg Extension 1x8-12 Calf 2x8-12 -------------------------------------------------- 6.GÜN HAFİF ÜST VÜCUT Chest Press 1x12-15 dumbell Shoulder Press 1x12-15 Triceps Compound 1x12-15 Lats 1x12-15 Üst sırt 1x12-15 Triceps & Biceps 1x12-15 Abs -------------------------------------------------- 7. GÜN AĞIR ÜST VÜCUT2 flat chest press 1x6-10 dumbell sholder press 1x6-10 rope push down 1x10 V bar lat pull down 1x10 high cable row 1x10 biceps 2x10 abs -------------------------------------------------- 8.GÜN HAFİF ALT VÜCUT Squat 2x12 Leg Curl 1x12 Adductor 1x12 Leg Extension 1x12 Calf 2x12 HAFİF GÜNLERDEKİ HAREKETLER DEĞİŞİKLİK OLABİLİ AKLIMA HAREKET GELMEDİĞİ İÇİN YAZMADIM ANLATMAYA ÇALIŞTIĞI TAM OALRAK BU

[@allennellan]

Yalnız bu fullbody antremanı değil mi sen upper/lower yazmışsın 1. Gün ağır alt hafif üst 2. Gün ağır üst hafif alt 3. Gün ağır alt hafif üst 4. Gün ağır üst hafif alt olması lazım haftada toplam 4 gün

[@AlternatifSporcuHasan]

Çok karmaşık ve hareketleri hep değiştirmek ustalaşmayı engelleyecek. Aynı egzersiz ile devam edilmeli hem öğrenme hem de ağırlık artışı için.

[@elvinabuzerov2406]

Abim intensity antrenmanlar hakkındada detaylı video gelirse baya iyi olur kemik her zaman seninle❤

[@AllWiki]

Hafif ve ağır kavramını biraz açsaydık kafalarda soru işareti kalmazdı. Anladığım kadarıyla hafif üst vücut hafif ağırlık çok tekrarla yapılacak. Ağır üst vücut az tekrar fazla ağırlıkla yapılacak umarım doğru anlamışımdır. Bu soruya cevap bekliyorum.

[@bksaglam]

Çalışma setiniz 1 setten oluşacak ısınma setlerinizi tükenise gitmeden yapabilirsiniz; 2 ısınma +1 çalışma set gibi

[@BatuhanAras-do9yv]

abi selam bir sorum olucaktı, videoda anlamadığım şey mesela ağır üst vücut gününde 1x6-10 yaparken hafif üst vücut gününde 1x8-12 yapmam gerekiyor o zaman daha düşük bir ağırlık ile mi yapmam gerekiyor? Ve son bir soru olarak da, progressive overload ile ağırlık arttırırken sadece ağır üst vücut ve ağır alt vücut günlerinin mi ağırlığını takip edip arttırmamız gerekiyor? Hafif günleri de takip edip arttırmalı mıyız? Çok kafam karıştı bu yüzden

[@mett8255]

Başlangıç seviyesindekiler için çok güzel anlatım.👏👏👏

[@Mr.Vick01]

Yani başkan bence sonuna yazılı bir şekilde antrenman programının görselini ekleyebilirdin be.

[@sefakumlu5497]

Kesinlikle çok faydalı olurdu :)

[@user-cw7yi1ew1z]

SONUÇ ÖNEMLİ, KADRO SENLE DEĞİL 🔥🔥

[@arda5618]

sendenim

[@frkvnz6716]

aynı serinin orta düzey sporcular için olanını da bekliyorum kral

[@ersenerdal7945]

Ben haftanın 1, 3, 5.günleri: Göğüs 3 hareket-Ön Omuz1hareket-Triceps 3 hareket 2,4,6.Günleri: Sırt 3 hareket- Yan Omuz 1 hareket-Biceps 3 hareket Yapıyorum. Bacak 0 :) Günlük 1500 kalori alıyorum tertemiz 3 öğün. BMH 2200 kalori. 124 başladım 97deyim. Gücüm de artıyor.

[@mriya416]

dostum biraz daha açık yazabilir misin ?

[@yusufemreababey1683]

Abi split halide gelsin 🙌

[@white7665]

Çok karmaşık anlatmışsın. En azından yazılı bir program falan olsaydı daha anlaşılır olurdu . Üstelik o dediğin 'switch' hiç anlaşılır değil. Hafif alt ağır üst/ ağır alt hafif üst/ hafif alt ağır üst / ağır alt hafif üst demissin bu 4 antrenmanın 4unde de farklı hareketler demissin o da çok kafa karıştıcı. En az bir iki tane daha video çekmen lazım bunları daha iyi anlatabilmen için. Üstelik rir / failure falan de dememişsin 2 seti veya da 1 seti neye göre yapıcaz bilgimiz yok

[@bulut2175]

her set tükeniş

[@halilelmasri5271]

Kral aynı problemdeyim hazır bir program olsaydı çok iyi olurdu

[@Mrtikkk]

bugun gogus gunumdu ve denedim en sevdiğim bölgelerdendi fakat ağır girmek istemedim nedense zorlayıp agır girdim tek sette gerçekten 12 tekrar zor cıkartabildim sonrasında 1 set pump için yarısı kadar ağırlık alıp 10 tekrar zor attım. diğer hareketlerde 8-12 arası tekrar cıkarmak için gerçekten zorlandım ama etkili olduğunu gördüm antrenman programıma tamamen adapte edemesemde (iş hayatı sebebiyle)yaptığım programıma entegre edip daha çok verim alabileceğimi duşunuyorum bedava bir bilgi olmasına rağmen etkili olduğunu anlamak için 1 antrenman bile atmanız yeterli bence

[@demirkandemir2578]

Aga izlediğim en saçma videondu hele ayda 14 kere bacak çalışan biri ayda 4 kere bacak çalışan birinden saha fazla gelişir dediğin yerde fenasal patladım ozaman kral haftanın 7 günü bacak çalışalım bu nasıl mantık haftada 4 bacak çalışımak nedir haftada 4 bacak çalışıp iyileşebilen varsa o bacak antrenmanı yapmıyordur 1 setle gelişilmez geliştiğini sanarsın herkes ağırlık arttırarak ilk working setini efsane çıkartır olay diğer setleri çıkartmakta fullbody saçmalıktır özellikle son 3 aydır instagramcılar youtuberlar herkesi fullbodye yöneltmeye başladı sebebini bilmiyorum fakat yalnızca iki tane doğru antrenman programı var biri push pull legs ikincisi çift bölge antrenmanları her bölgenizi haftada 2 kere çalıştırdığınız programlar fullbodyi spordan en anlamayan adam bile max 3 ay yapmalıdır

[@echo4775]

Sen kaç yaşındasın kardeşim? şunun için soruyorum ''son 3 aydır'' diye bişey okudum ancak 10 yıl önce savaş cebeci bile videolarında fullbody öneriyordu ve itina ile uzun yıllardır herkesin yeni başlayanlara fullbody önerdiğini gördüm en top larından hemde şimdi sen basit bir anonim olarak buna karşı mı çıkıyorsun :D

[@demirkandemir2578]

@@echo4775 yeni başlayan birine fullbody önermekle 1 yıldır yapan adama fullbody yaptırmak aynı şey değil ben yeni başlayanlar fullbody yapmasın demedim az çok tecrübe kazananlar fullbody yapmasın dedim

[@hermesklark]

siz de bu taktikleri yaparak sonuncu olabilirsiniz

[@nkeinn]

Spora evde su şişeleri ile başladım şimdi salona gidiyorum 1 yıl 9 ay oldu. Başladığım günden beridir asla fullbody bırakmadım , kendimi üstün görmek istemem ama 3 salon degiştirdim 3 ündede hep vücudum söz konusu oldu. Yağsızsın , temizsin estetiksin vs. Antrenman programımı sorduklarına haftada 3 gün fullbody diyince insanların bir suratı ekşiyor bi karmaşıklık nasıl ? Diyorlar. Yaptığim tek şey kendi oluşturduğum fullbody antrenmanını mükemmele yapın yapmak. Vucudumu okadar iyi taniyorumki hangi hareketlerde hangi tekrar aralığında zorlanacağıma ya da failure gideceğime kadar daha sete girmeden tahmin ediyorum. Hangi hareketin hangi bölgeme vurduğunu kas liflerine kadar hissediyorum. Demem o ki don değistirir gibi antrenman değistirmeye hic gerek yok , kendinize bir düzen oluşturun ve en iyi şekilde yapın sıkılırsanız hareket ekleyin çıkarın ama aslâ rutini bozmayın iyi günler..

[@muhammedoztas8655]

Programini atsana knk bn de 1 yildir yapiom salondaki hoca yüzünden full split yaptim

[@nkeinn]

@@muhammedoztas8655 kanka benim program kafamda ezbere bir şekilde var. Antrenmana gittiğimde ne yapıcam diye bakmam ne yapıcağımı bilirim set ve failureleride haftanın durumuna göre yapıyorum. Kendi programımı tavsiye etmem çünkü bilen birileri olmadan olmaz. Tavsiyem hayatına göre bir antrenman sec mesela oğrenciysen veya maddi durumun iyiyse haftada 5 6 gun gidebiliyorsan zamanın varsa ona göre bir antrenman türü seçip yapman iyi olur push pull legs varyasyonlu ama benim gibi yoğunsan ve işe gidiyorsan haftada 3 gun gelebiliyorsan spora fullbody yap derim. Fullbody için ege fitnessin antrenmanları çok güzel bakabilirsin.

[@1hmet]

​@@nkeinnhareketleri 2 ayda bir falan değiştiriyor musun yoksa sürekli aynı hareketleri mi yapıyorsun

[@1hmet]

​@@nkeinnbirde antrenmanın ne kadar sürüyor

[@theteamofmasculine]

Zirva.

[@atawqq]

Göktuğ abi öyle güzel anlatıyor ki full body yapmaya başlamak üzereyim

[@larryXDD]

umarım bu yorumu görürsün, videoyu konu başlıkları ile ayırarak paylaşırsan insanlar direkt olarak o bölüme tıklar izler çok daha verimli olur

[@CNYT50]

Abi atrofi programı ne zaman gelir ? Tşk.

[@user-bf7jy4vm2c]

Abi yeni başlayanlar için bilgilendirici bi video olmuş. ileri seviye sporcular içinde yapacağn videoyu bekliyorum

[@Baykalihann]

8-9 saat inşaatta çalışıp param yetmediği için yeterrli beslenemeyip aynı zamanda spor yapmaya çalışmak :)

[@abdullahceken6799]

1 kg İtal pirinç 20 tl 40 tl 500 gr tavuk bu kadar basit sporda kesin verim alınabilir büyümek isteyen her türlü büyür

[@zorrtt6976]

*Az effective set > Junk Volume*

[@gucluayi8899]

spora yeni başlamış birine tükeniş diyorsun, 3 set itiş yeter diyorsun :D ne ezber cümleler ya. hareketi ne sinir sistemi tanır ne formu bilir, yeni başlayan insanlara yönelik tek bir cümle yok şu videoda.

[@yigitcanduzenli774]

Tamam Güçlü Ayı :)

[@Aboz-cq8vp]

Alafsthetic serisine (estetik görünmenin sırları) devam etme zamanı gelmedi mi brom :)) bekleye bekleye bi hal olduk. Bence artık o beklenen değeri görecektir :)

[@aestheticstayy]

Yeni başlayan biri o eforu ve tükenişi 1 set’e nasıl sığdırabilir sence? Daha çok orta seviye bir programlamadan bahsetmişsin bence

[@Firinda_Sutlac]

1 set yap bitir demiyor, hiç mi ısınmıyosun?

[@aestheticstayy]

Isınıyorsun tabiiki. Ama bunun kilogram ve tekrar planlamasını yeni başlayan biri yapabilecek mi diye soruyorum zaten. Yapıyorsa da başarıların devamını diliyorum. Teoride güzel bir antrenman sistemi

[@aliozgan9233]

​@@Firinda_Sutlacher hareketten önce ısınma setimi olacak yani kaçınci dakkada bahsediyor bide dinlendim 2 kere duymadım

[@Firinda_Sutlac]

@@aliozgan9233 ısınma seti olmak zorunda, seni zorlayan kilo 50 ise sen önce bir set 20 bir set 30 hatta belkide 3-5 tekrar 40 ile yaparsın sonra gerçekten seni zorlayan 50kg ile pr almaya çalışırsın

[@Penah41]

Şimdi Haftanın 1 ci günü spor yapıcaz sonra haftanın 2 ci günü off günü sonra 3 cü gün spor 4 cü gün off diye gidicek dimi arkadaşlar yardımcı olursanız sevinirim

[@crgwaxy]

yeni başlayanlar için anlatmışsın çok güzel de, yeni başlayan birisi anlattığın şekilde bu şeyleri yapamaz. "adaptasyon" süreci cidden gerçek. salona giren kişinin öncelikle temel hareketleri nasıl yapması gerektiğini, hangi formda yapması gerektiğini öğrenmesi lazım. çoğumuzun çevresinde spora yeni başladığında hareketleri çok alakasız yapan bi arkadaşı vardır, eğer burdaki hedef kitle bu "yeni başlayan" kitle ise onların pek de bi şey anlayacağını sanmıyorum. bana kalırsa bu bilgiler yeni başlayanlar için değil de biraz daha deneyimi olan kişiler için önemli. salonda kendi başına 14 15 ay bir şeyler yaptıktan sonra artık belirli bi düzene oturması gereken kişilerin kullanabileceği bilgiler. şahsım için konuşayım, ben de 1.5 2 sene boyunca kendi kendime birşeyleri gerek görerek gerek deneyimleyerek öğrenip uygulaya uygulaya bi yerlere geldim, artık bu aşamadan sonra düzenli yükleme yani "prograsive load" mantığı ile ilerlemezseniz olduğunuz yerde kalmanız kuvvetle muhtemel. şahsen 7 8 ay boyunca 60 ila 85 arasında bench yapan birisi olarak, "prograsive overload" yapmaya başladıktan sonra ilk 2 hafta içinde benchim 90 110 arasına çıktı. uzun lafın kısası kendinizi belirli bi bilgi birikimine, deneyime ve kütleye çıkarttıktan sonra uygulamanız gereken şeyler bunların çoğu. güzel video olmuş umarım herkes yararlanabilir :)

[@enesozdogan9840]

Prograsive load ne aq

[@crgwaxy]

@@enesozdogan9840 prograsive overload dan farkı tükenişe gitmemen, 1. hafta 50 kilo ile 15 tekrar çıkıyorsa 2, hafta 55 kiloda da 15 tekrar gitmen, tükeniş yok. overload direkt 8 10 tekrar arası set çıkarabileceğin max kilolar.

[@revan3452]

kanka 15 ay ogrenmek nedir ya 2haftada anlarsin tum aletleri

[@crgwaxy]

@@revan3452 makina öğrenmek mesele değil. Makinasız ağırlık, yani serbest ağırlığı düzgün kullanabilme, idman volume ünü hafta boyunca orantılı dağıtabilme, beslenme gibi bu işin daha ince detayları da var ve bunlar 2 haftada öğrenebileceğin şeyler değil 😁

[@aliozgan9233]

usta 1 set ya hareketler,her hareketten önce ısınma setimi var

[@benesmerd73]

Abi kesinlikle böyle videolari devami gelmeli ve ppl versiyonunu yaparmisin lütfen

[@eylulcam5937]

Ben de ilk başladığımda herkes gibi full body yapıyordum ama 1 ay bile sürdüremedim açıkçası. Her antrenmandan sonra vücudumun her yerinin biraz ağrımasındansa örneğin sadece sırtımın çok ağrıması benim için daha dayanılabilir bir şeydi. Ardından Upper-Lower yapmaya başladım 6 aydır böyle gidiyorum kilo ve tekrar sayısı arttırmada kesinlikle çok etkili split ama şart değil elbette.

[@veyselgurbulak3064]

Kuru kuru video çekme eskisi gibi beypazarı sohbetleri gelsin

[@hasankaragoz5907]

Beslenme lazım yine amatör ve natural insanlara yönelik çünkü çoğunluk biziz

[@mehmetteke87]

Tesekkurler, adamin dibisin.

[@euinterrail9983]

Temel harketlerde üst sınırlara ulaştıktan sonra splitr geçmek gerek. Deadlift, squat, benchte ilerleme durduysa spilte geçip 6 ay sonra tekrar temel hareketlere dönemek hem sinir sistemini rahatlatır

[@arda5618]

keşke güray aydınla çekseydin bu videoyu

[@user-ut2gu9di5g]

ALAF ABİ SENİ COK SEVİYORUM ❤

[@Firinda_Sutlac]

harik video, bilgi içeriğinin devamını istiyoruz

[@mesutozkan2128]

orta ve ileri seviyeler için gelirse çok iyi olur

[@Enesd35]

ağırlık seçimi nasıl olmalı örnek veriyorum 4 set 6-8 tekrar bench yapıcam RIR 1-2, son set failure ilk 3 set 6-8 tekrar çıktıktan sonra 1 2 tekrar daha çıkartabileceğim kadar ağırlık seçmek gibi mi ? failure da ise 6 veya 8. tekrardan sonra 9. tekrarı çıkartmayacak kadar ağırlık seçmek mi kafa karıştırıyor RIR ve Failure

[@oooyysss]

Abi şimdi ilk ağır alta squat ekledik sonraki hafif alta leg pres yazdık onla aynı yere vuruyor bir sonraki ağır alta da farklı egzersiz demişsin de aynı yere vuran başka egzersiz yok ki yani üst bacak için yapılacak squat leg pres vardır ya da arka bacakta aynı sorun deadlift ve leg curl var ama sen 4 farklı egzersiz diyosun bu kadar egzersiz yok yardımcı olur musunuz beyler anlayan varsa

[@BarisM400]

Çok yarım yamalak anladım eski öğrencilerine verdiğin programlardan örnek olarak paylaşıp yazılı bir şekilde anlatırsan çok iyi olur. Herhangi bir örnek programla da olur ama yazılı olmayınca takip edemedim. 3 üst 3 altın 2 şeri ağır ama hareket değiştirme kısımları falan kafa karıştırıcı

[@umutcan8436]

abi gelecekten yazıyorum kameron diye biri yazarsa engelle

[@polatcan3295]

Hocam mükemmel bi icerik olmuş. Teşekkürler.

[@alisametbudak5949]

Böyle videolar devamlı gelsin orta seviye için olursa bir sonraki video

[@psikopat2635]

Bölgesel yerine ful body mi yapmalıyız 😊

[@hakan3590]

Reis biz zaten kemik kitleyiz büyümeni isteriz ama bilgi videoları 10 dakika falan olursa hem yeni kişiler gelir hem de izlemesi daha rahat olur

[@Fantokencii]

Yoo daha uzun olsun

[@fuckerbro5133]

Daha uzun olsun

[@mustafakahveci7591]

Hocam merhaba başlangıç seviyesi için beslenme videosu yaparmısiniz vitaminleri de baz alarak detaylı bir video yapabilirseniz süper olur.

[@michertane]

1 ay olacak neredeyse uyguluyorum şuan güzel gidiyor ağırlıklar çok güzel artıyor hoşuma da gidiyor öncesinde evde çalışıyordum bu yaklaşık 1 aylık sürede bile baya üstüne koymuş gibi hissediyorum

[@hasanarslan7055]

Knk programını atar mısın sana zahmet

[@michertane]

@@hasanarslan7055 Ağır alt 1 set leg curl 8 10 tekrar 1 set edductor 8 10 tekrar 2 set squat 6 10 tekrar (eğer form iyi değilse farklı bi hareket yapabilirsin ) 1 set extension 8 10 tekrar 1 set calf 8 10 Hafif üst (üst gireceğiniz zaman özellikle omuzları ısındırmayı unutmayın) Ben 2 set yapiyorum ama 1 set yapabilirsiniz 2 set inciline dumbbell press 10 12 tekrar 1 set shoulder press 10 12 tekrar 1 set lat pulldown 10 12 tekrar 1v2 barbel row 10 12 tekrar (1 veya mooduma bağlı olarak bazen 2 ser girdiğim oluyor) (Ek olarak 1 set lateral rise ekliyorum hafif gün de 10 12 tekrar ) 2 set dips veya 2 set kabloda triceps giriyorum 8 12 tekrar Biceps içinde 1 set 10 12 yapıyorum Hafif alt yaptığımda squat yerine leg pres yapıyorum farkı hareket olsun diye ama diğer hareketleri çok değiştirmedim Ağır üst yaptığımda da hareketlerini cok değiştirmedim ama bazen farklılıklar yapiyorum hafifte veya ağırda zaten hareket olarak esnek bir program Ağır üst girdiğimde de Göğüs hareketlerinde 8 tekrar ama o 8. Tekrar zor çıkmali ağır bir kiloyla giriyorum Sırt tada aynı şekilde 10 12 yerine 6 10 tekrara indiriyorum bu şekilde

[@rexany9203]

​@@michertane Knk programın iyi güzelde mesela 1 set leg curl 8 10 tekrar diyorsun ama ağır kiloyu nasıl seçiyorsun ve hangi sıklıkta arttırmamız lazım

[@michertane]

@@rexany9203 knk ilk başlarda deneme yanılmayla öğreniyorsun kaç kilo kaldırabileceğini veya kaldıramayacağını 8 10 tekrar rahat çıkmaya başladığında veya set bittiğinde hâlâ çıkarmış gibi hissediyorsan arttırma zamanı demektir .

[@f.m.a6250]

kanka sana zahmet olmaz ise bu ağır üst hafif alt mantığını anlatır mısın .

[@onurr395]

4 aydır full body yapıyorum bütün kas gruplarımı çalıştırmaktan aşırı haz alıyorum bi kas grubunu 4 5 gün bekletmek bana zor gelebilir ilerde fikrim değişirmi bilmiyorum full body devam :)

[@Akaza-Do]

Gelişimin nasıl

[@onurr395]

@@Akaza-Do ben memnunum açıkcası proteinn desteği almıyorum ona rağmen iyi gidiyorum genetik te çok önemli bence

[@omerby.]

Bu antrenman sistemi de fullbody zaten, iki günde bir çalışıyor bütün kasların. Örneğin pazartesi ağır alt - hafif üst yaptın , çarşamba gelip ağır üst - hafif alt yapıyosun. Bu şekilde ilerliyo sistem.

[@ruzgar_1222]

@onurr395 Yazarmısın antrenmaninı

[@iamhisss8162]

hocam çok faydalı ve verimli bir video olmuş teşekkür ederim. Bölgesel antreman'a da gelir mi bir video ?

[@expew._.]

Başlangıç düzey evde antrenman programı da gelirse çok güzel olur

[@merterenmacit]

faydalı bir video olmuş

[@onurkucukbasa7737]

Push-Pull-Lege sistemiyle alakalı böyle bir video gelir mi?

[@Hegzima]

push pull leg sistemi hakkında da video gelse güzel olur

[@mikeymanjirosano7695]

Ozaman yeni prokart hedefi

[@cemguney715]

Goktug Abi baslangic ve devami icin ornek program paylasabilir misin?

[@Bralelora]

Ben haftada 4 gün gidiyorum chest triceps Back biceps Shoulder Leg yapıyorum iyi midir söyleyin

[@wleanZ]

Memnunmusun Bundan? ve yaptıklarını kaç set kaç tekrar yaptın aceba?

[@muhammedismailkorkmaz7694]

Bir de bu videodaki gibi failure nedir güray hocamın çalışma seti nedir videosu gibi bir video lazım yeni başlayanlar tükendim der cepte 6 tekrar bırakır yüksek efor anlamazlar

[@muratyldrm6879]

Kardiyo hakkında da video gelse iyi olur thx gokaşaf

[@abbaskomanci5533]

Bunun için bi program paylaşırsanız çok seviniriz hocam

[@buzzy8050]

hafta da tam olarak ne kadar antreman yapıcağımızı anlamadım sadece pazartesi-çarşamba mı yoksa pazartesi-çarşamba-cuma-pazar mı?

[@yigitacar1st]

hocam 20 aydır bir iki ay hariç(alt ve ust vücut) şuanda yapmakta olduğum itiş çekiş bacak yapıyorum.Baslangıcta yapmadım o hızlı buyume potansıyelını kacırmıs mıyımdır.PPL devam mı vucudum o dirence alıştığı için rır0-2 genelde

[@mertuncu4281]

BROM FULLBODY NE YA BÖLGESEL ÇALIŞCAN :d

[@oooyysss]

Hocam serinin devamı gelsin gereksiz çok bilgi var sana ihtiyaç var

[@Eray556]

HER DAIM SENINLEYIZZ

[@necati1721]

Öz abim çok güzel anlatmış

[@kayratunc662]

Ciddili orta seviye videosu da gelse iyi olur

[@Kanaken3450]

Push Pull Legs antrenman programıda gelsin eksikleri öne almak felan

[@ahmeterdalulutas]

Fullbody candır. 2 gün üst üste fullbody training ertesi gün cardio tekrar iki gün fullbody ve son gün tatil. 3 ayda canavar gibi yapar. 3x15 setler ile yaklaşık 90 dk. sürer. Temel kas grupları çalıştırılır. 3 ayda 132 kilodan 111 kiloya düştüm . Diet yok , suplement yok. Şimdi ağırlık arttırma zamanı ve hedef 120 kiloda sabitlenmek ve yağ oranını yüzde 10 altında tutmak .

[@tasarimciabi5346]

demir ve hikmet le vidyo gelsin

[@berky41]

PPL veya Split programlardan çok farklı bir program ilk kez duydum bu şekilde bir program 3 haftadır split olarak spor yapıyorum daha önce 4 ay yapmıştım değiştirmeli miyim bilemedim

[@mustafakral2435]

kumaş taşıyoruz fabrika da her biri 20 ve 30 kg nasıl yapabilirim spor da bir de dinlenme lazım olmalı

[@sametkadir4034]

Kanka aynı durumdayım günde en aşağı 10 saat çalışıyom spor yapcam vakit yok halim kalmıyor

[@jiyuna4746]

​@@sametkadir4034isteyen her türlü yapar kknk bahane olmasin

[@Erkan_960]

1 set working set mi ısınma seti var mı ısınma nasıl olmalı

[@tahirerdemeren9811]

2 tane ısınma seti at knk her hareketten önce

[@burhanc4299]

Bi sıkıntı var pazar günleri gym salonları kapalı oluyor Pazartesi on Salı of Çarşamba on Perşembe of Cuma on Cumartesi of Pazar salon kapalı yine of oluyor bu yüzden haftada 4 gün değil 3 gün yapmış oluyoruz buna açıklık getirir misin reis

[@gergin1]

Valla bu iste bahanenin olmadigini dusunuyorum ben yillardir az cok evde yapiyorum iki dumbell var onun haricinde full vucut agirligi ile bahanesi yok daha iyisini her zaman olur o baska en kötü durumda neler yapabildigin onemli

[@fuckerbro5133]

Abi ben anlamıyorum hep yeni başlayanlar için konuşuluyor neden ileri seviyeler için konuşulmuyor bıktık artık yeni başlayan sporcuların yapacaklarını dinlemekten birazda ileri seviyeler için konuş be Alaf ?

[@halilelmasri5271]

bunları değiştirmeden yaparsak sorun olur mu gelişimden kaybeder miyiz başlangıç seviyesindeyim ve hareket bulamıyorum sadece rehberden hareket bulabiliyorim ve bunaldım bu konu hakkında

[@ibrahimckr2841]

reis ilk zamanlarda sarı yakısıklı babyface cocuktun şimdi sanki o kafayı koparmıslar baska bi kafa koymuslar suratın bile cok değişti

[@seymidostum9059]

çok değerli bilgiler abi cidden çok teşekkürler lütfen devamı gelsin böyle içeriklerin. bi sorum olucak mesela ağır bacakta dedin ya 2 set bu 2 setin 2'si de failure mı?

[@dogukandestan9608]

evet ama 6-10 dediği tekrar aralığında 10 u geçmicek şekilde ağırlığı ayarla hocam yani en kötü ihtimalle 10. tekrarda bitmiş olman lazım

[@kay-iv8wb]

​@@dogukandestan9608bro peki her bolge icin kac hareket yapmamız lazım hani mesela sirt ve gogus jcin

[@dogukandestan9608]

@@kay-iv8wb fullbody yapıypsan büyük kas gruplarına 2 küçüklere 1 hareket yeterli olur

[@emiryldz7380]

iyi akşamlar, programa başlangıç olarak kaldırabildiğimizin yüzde kaçıyla başlasak daha verim alabiliriz. Bir de yağ oranı yüksek biri olarak kilom da 86, bu programda kaloriyi hangi düzeyde almalıyım bir tık daha mı fazla yoksa 84 85 bandında kalmam mı daha mantıklı. artık daha güçlü ve biraz daha yağsız olmak istiyorum.

[@aliylmaz4867]

Çok iyi oldu bu video

[@huseyinyatar4761]

Sert Diyet tavsiyeleri de yapabilirsin

[@rail_axmedoff]

Alaf şu nofap hakkında da video çekersen seviniriz önerin nedir mesela?

[@Mustava0]

Agır olunca ne oluyor yada hafif ne fark var hareketlerdemi farkililik soylermisinjz acaba

[@berky41]

guray aydin hipertrofi daha iyi gibi

[@omerokutan9317]

bu programı uyguladığın öğrencilerini paylaşırsan iyi olur

[@mukemmelemineninyemekleri5678]

Bu programi yaparken ilaçsiz olarak uygulamamiz gerektigini varsayiyorum .öyle mi acaba🤔

[@hashibirainosuke3701]

İLK REİS KALP AT

[@Dropside255]

Cok iyimidir hayir diyo skdudu ama coku yapin diyo knk cok mantiklisin ya dkfudj helal sana

[@mehemmedhacl944]

Ben spora 1,5 aydır başladım ve full body hiç yapmadim hep goğus- arka kol,sirt-on kol çalışdım.

[@snoolf]

effektini görürsen?

[@mehemmedhacl944]

@@snoolf hə qaqa qollarım hərəsi 4-5 cm böyüyüb.sinede ,ayaqda,kürəkde də inkişaf var ,çekimde 5 kg artıb amma hamısı əzələ deyil.

[@snoolf]

@@mehemmedhacl944 mende 1 ay tamam olub baslarda full body eledim sonra senin proqramin kimi isledim özümde deyisiklik hiss eleyirem ama problem kilodadi 1 kq arta bilmisem

[@mehemmedhacl944]

@@snoolf necə kilosanki? Mən 53 idim indi 58 .

[@snoolf]

@@mehemmedhacl944 men 50 idim 51 olmusam

[@mert4414]

bir güne 20k kalori gelir mi