Fundamenty #1: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej

Co myślicie o serii?
KOSZULKI: wksklep.pl
FORUM: wkforum.pl
FANPAGE: / warszawskikokss
Forma owcy na 8 tygodni przed Sopotem:
• Warszawski koks: Pozow...

[@mkaszyca11]

" już nie długo " :D SIEDEM MIESIĘCY PÓŹNIEJ " Fundamenty #2 " - 23 grudnia :D

[@adamchojnowski6442]

Od pol roku uczęszczam na siłownię, ale dopiero dzieki Twojemu filmikowi, dzisiaj poczułem całą klatkę! Dzięki Saker!

[@NieWiemSamCoWpisac]

nooooooo, taką serie z przyjemnością oglądać mogę. Poozdro!

[@RC_Koty]

6:00 - Saker wyciskasz sztangę prawie że z brzucha. Nie polecam takiej techniki. Spróbuj tak wycisnąć większy ciężar to powodzenia życzę. Ogólnie to podstawy są takie : Ważne aby chwyt był w dobrej szerokości , każdy sam musi dobrać dla siebie szerokość. Najlepsza szerokość chwytu jest wtedy gdy przedramiona są prostopadłe do podłogi i ruch jest płynny i stabilny. Szerokość chwytu z reguły nie przekracza tych oznaczeń na sztandze (wąskie paski). Klatka musi być maksymalnie wypięta do przodu podczas wyciskania a refrakcja łopatek i naturalny mostek sam się utworzy z reguły. Opuszczanie sztangi powinno zajmować około 2 razy dłużej niż podniesienie a nawet 3 razy dłużej. Opuszczamy sztangę do linii sutków. W dolnej fazie ruchu przy samej klatce zwalniamy lekko ruch , sztanga ma lekko dotknąć klatki a nie na nią spaść. Kiedy tylko sztanga dotknie klatki to od razu pchamy z całej siły. Nie ważne jaki ciężar pchamy jak najszybciej się da (pobudza to włókna szybkokurczliwe-białe do wzrostu). Wdech robimy podczas opuszczania sztangi a wydech podczas podnoszenia lecz powietrze naturalnie wypuszczamy dopiero jak przejdziemy martwy punkt (czyli wtedy jak czujemy że ciężar już podniesiemy). Stosując moją technikę w 2003 roku doszedłem do wyniku 165 kg na płaskiej przy wzroście 177 cm i wadze 90 kg. Zero odżywek i koksu tylko same naturalne odżywianie + witaminy.

[@danielkendi9433]

Cześć

[@apolonialesiakowska6155]

Megaaa!

[@khanitime]

pozniej juz bylo tylko gorzej?

[@ciasteczko4777]

Jak ktoś to teraz czyta to nie polecam słuchać. Ludzie bardzo różnie chwytają sztange na płaskiej i prowadzenie łokci zależy tylko i aż tylko od chwytu. Zależy nam by łokcie były pod nadgarstkami, jeśli ktoś złapie wąsko to musi opuszczać sztange na brzuch żeby to zachować i nie ma w tym nic złego. Retrakcja, depresja łopatek, łamiecie sztange by utrzymać tą depresje i opuszczacie tak by łokcie były pod nadgarstkami. Ciężar jaki wziąłeś wcale nie dowodzi, że masz racje. Pozdrawiam

[@krzysiugaming1295]

🎉​@@ciasteczko4777

[@KuKi9i]

6:17 - "...hmmm inspirujące, i ciekawiące mnie niesamowicie" ~ Żyła 2014

[@CiciusPL]

Świetna seria! Czekam na więcej.

[@Lukk554]

Bardzo dobry film w szczególności dla początkujących, ciężko w "polskim internecie" znaleźć rzetelne informacje na temat techniki ćwiczeń. A co do formy filmów to uważam, że teraz jest dobrze bo gdy ktoś was zobaczy po raz pierwszy to się nie zrazi humorem którego może nie zrozumieć, a stwierdzi że jest to profesjonalnie zrobiony film i warto posłuchać tego afroeuropejczyka. :D

[@chuecko11]

Człowiek myśli, że już wie, jak ćwiczyć z zachowaniem techniki, a tu się okazuje, że trzeba zacząć naukę od nowa.. :-) Czekałem długo na ten filmik, dzięki wielkie !

[@marcinbrzezinski2642]

Seria jak najbardziej na Plus. Właśnie takich instruktażowych filmików brakowało na Waszym kanale. Tak jak koledzy niżej się wypowiadali, dużo młodych adeptów Was ogląda i dobrze,żeby mieli zobrazowane jak Dobrze robić by się nie nabawić niepotrzebnych kontuzji. Pozdro!

[@robertkonieczny7751]

dzięx ziom. Też miałem problemy z barkiem ale nie z powodu ćwiczeń więc muszę na niego uważać. Dopiero zaczynam przygode z siłownią ale przez Twoje porady poczułem pompę mięśni klatki piersiowej :).

[@PolishFitnessFreak]

Mega. Ja bym tylko dodał na koniec aby nie prostować do końca łokci w górnej fazie ruchu, bo często ludzie niszczą sobie przez to łokcie :) Wracaj Sakero

[@mateuszmatiz941]

Oraz nie popadać w skrajność i nie skracać zbytnio ruchu :)

[@michalsumoi3]

no własnie, chciałem dodac o przeprostach na górze. Wiem ze ciezko jest w takich filmach zapamietaj wszystko, ale info jest sporo, pozdro !

[@hujhujhuj9]

wl najlepsze cwiczenie budująco silowe klatki, podwarunkiem ze robimy je naprawdę dobrze a to wbrew pozorom nie jest latwe do opanowania

[@hubert941]

Super, że ruszyliście z taką serią filmów. Miałbym tylko uwagę taką, żeby treść merytoryczną przygotować na prawdę na 100%. Weźcie pod uwagę, każdy najdrobniejszy szczegół, omówcie go i pokażcie. Te instruktarze jak i większość waszych porad oglądają zwykle ludzie bez żadnego pojęcia "co i dlaczego" i często brak szczegółów młodzi adepci siłowni sami sobie dopowiadają, wymyślają albo interpretują po swojemu. Wiadomo jaki może być tego skutek, zatem opracowujcie większość treści po prostu profesjonalnie. Co do wyciskania, zabrakło oddychania, przeprostu łokci - co niezwykle często widzi się na siłowniach i dwóch słów o kontrolowaniu opuszczania ciężaru (odbijanie od klatki, szybkość). Reszta super. Nie mogę doczekać się przysiadów - to mój ulubiony temat :) Pozdro

[@kamil_kozak]

Elegancko i profesjonalnie.

[@Kradeush]

Bordzo dobra seria, czekam na przysiady, martwe ciągi i wiosłowania (podchwyt,nadchwyt)

[@filipsendurkiewicz7991]

Super seria, na pewno się przyda. Jedyny mój błąd do kąt pomiędzy przedramieniem na ramieniem, postaram się to naprawić na następnym treningu. Pondro!

[@KrawczykDratewka]

Dzieki chłopaki, jutro się przyda. Czekam na przysiady.

[@447mateusz]

seria zapowiada się bardzo ciekawie, szczególnie dla nowych na siłowni. Myślę, że forma jak najbardziej ok, nie ma sensu w takich poważniejszych filmikach cisnąć bekę, jak to niektórzy w poprzednich komentarzach piszą, od tego macie pole do popisu w innych klipach, bo niektórzy mogą potraktować to wtedy mniej serio. Czekam z niecierpliwością na resztę filmików, szczególnie na martwy ciąg i wiosłowanie :D pooondrrrrro

[@Hempq1]

Ciekawa seria. nareszcie cos o technice ciekaw jestem jak ma sie to cwiczenie do sztangielek na lawce skośnej w poprawnej wersji oraz czy da rade podciagac sie szerokim nachwytem bez narazania barkow . Pondro !; ))

[@papa_arekapc4070]

spojrzenie na koncu, bezcenne ! gratki za film

[@albercikk27]

Saker zajebisty filmik :) Pomimo , że ćwiczę juz około 2-3 lata dopiero teraz dzięki tym "drobnostkom" nie czuje w ogóle barków podczas wyciskania i klateczka elegancko pracuje. Takie filmiki też są potrzebne. Gdybyście mogli to nagrajcie taki filmik o tzw. allachach :) Dzięki , że jesteście :D Elo !

[@MIGNOLA24]

Dzięki za rady. Ogólnie filmik ma klimat. Muzyczka, czerń i biel, jak dla mnie spoko :)

[@13eskejp]

Zajebisty pomysł z tą seria! Na pewno będę zaglądał

[@bartekkozuch]

Dobry pomysł z taką serią , przyda się to wielu osobą :)) Pozdro WK i powrotu Saker ! :)

[@KIK0tv]

Z tym "łamaniem sztangi " zajebiście przydatne ,dziękować Sakero :) Pondro

[@Sochanus]

Super, Rzeczowo i na temat.

[@HubiplayMT2]

Zajebiscie ! wielkie dzieki Saker !

[@martinplomba2815]

Zajebiste! Czekam na wiosłowanie!

[@Elgahir]

Czemu czarno-białe? Pomysł oczywiście zajebisty :) Jakby żołnierskie było następne , to idealnie :)

[@fredekSkarpeta]

Tak, zrobcie filmik o poprawnej technice wyciskania na bary.

[@ogogo123]

Pełna profeska. Oby więcej takich filmików!

[@21ciastek]

Jak najbardziej na + ! :)

[@norbertdeka9350]

Czekamy na więcej :) !

[@fitblogerka]

Zajebisty filmik, więcej treści niż na niejednym forum. :)

[@jarosawolejniczak577]

5:03 "...staramy się trzymać stopy równolegle... ", 5:52 widać w lustrze, że nie udało Ci się trzymać ich równolegle. Czy to naturalny odruch przy wiciskaniu? Czy należy to korygować i kontrolować? Czy pozwolić ciału automatycznie ustawiać te stopy? BARDZO POMOCNE MATERIAŁY! TEGO NIE MA NIGDZIE. CENNA WIEDZA I TO ZA DARMO!!!

[@szymonpiskorz9984]

Super seria czekam na wiecej filmow, pozdro.

[@Przemek19946]

6:40 dobre ujęcie :D aż się zacząłem śmiać

[@Frisqn]

zróbice playlisty na kanale kierva, bo nie wiadomo czy tych fundamentów jest część dalsza czy nie.

[@wesior89]

czekamy na filmik Ponczka, który pokaże jak prawidłowo technicznie zrobić Martwy Ciąg z nakładem 200kg ;)

[@duzypokoj1151]

no w koncu mi sie udalo wycisnac na klate bez bolu i strzelania w barkach, dzieki mordo

[@panczes]

Ale chudzinki Saker i Robercik teraz rozjebalo a teraz prosta zmiana chwytu ;)

[@panczes]

ich*

[@cbHADFHSDG]

Mogłeś dodać jeszcze kiedy wykonuje się wdech a kiedy wydech :)

[@KawalZiomala]

Dokładnie

[@bambino6800]

Jak zawsze po zakończonym ruchu. Wdech bierzesz przed opuszczaniem, wydech po wypchnięciu.

[@ciutka2137]

czyli kiedy?

[@Bloo3xx]

3:21 Robur łapy nie może przypiąć to nogi przypina haha :D

[@Wladek22c]

nie ćwiczyłem od września bo czekałem na te filmiki

[@RastaGrzybek]

profesor Saker kozak filmik !!

[@SiaraPFK]

Saker, pykasz coś w basket jeszcze? Jakieś rady dla koszykarza na siłce jeśli chodzi o najwazniejsze ćwiczenia, ogólny zarys planu i założenia treningu? ;)

[@crosistacbr2577]

Takie WK to Mi się podoba oby więcej takich :)

[@sahari16]

mam nadzieje ze nagracie równiez film o hantlach. niedawno nabawiłem sie kontuzji przedramion

[@MrShadyKiller]

świetny filmik, świetna seria, pozdro!

[@lupus3705]

dobrze, że to się nagrywa :D

[@adamsowik3853]

ekstra filmik, info mega przydatne

[@sinu0]

Wszystko fajnie tylko tak jak to już ktoś wspomniał dla mnie trochę za byt sztywno/oficjalnie. Fajnie jak mówicie o czymś dyskutujecie i pokazujecie, wtedy filmiki są najciekawsze. Pozdro!

[@slyfox6302]

Ćwiczę już 3 lata. Do wyciskania na ławce dodałem technikę, automatycznie zdjąłem ze sztangi 30kg. ALE DAJE OKEJKE!

[@MrBananowysok]

Zajebiście że zainwestowaliście w statyw ;)

[@Pruncol]

duży props za fiim. prakettycznie wszytko opowiedziane i wytulamczone. Z silownii dowiedzialem ze ze powinem opuszczac sztange na ok. linie sutkow, ty opuszczasz niżej. Jak z tym jest ? i czy ma to znaczenie ?

[@Pruncol]

+Sak Saker dziękuję :)

[@mateuszglen7014]

+Warszawski koks czy przy wyciskaniu sztangielek też zalecasz wykonanie "złamania sztangi" (chodź tu sztangi nie ma) ale chodzi mi o takie wykręcenie kciuków w górę ? Dzięki serdeczne za odpowiedź !

[@andrzejsliwinski7711]

kto z 2019 ?

[@damiandrzewiecki5169]

ja

[@Gor9409]

Ty

[@barpit9052]

szkoły są różne i nie zgodzę się z ułożeniem sztangi w dłoniach.. moim zdaniem i nie tylko sztanga nie powinna leżeć prostopadle do palców tylko pod małym kontem schodząc ku ramieniu od strony małego palca. mniej przeciąża nadgarstek i układa się idealnie nad przedramieniem, a stopy delikatnie schodzące pod ławkę - czyli trochę mniejszy kąt w kolanach niż 90 stopni. tak uczą utytułowani trenerzy personalni, trójboju i powerlifing'u. reszta spoko - fundamenty :) pozdrawiam

[@marcinmazurfit2878]

dziękuję bardzo :) zwłaszcza o tym kącie 45 st., bo ja 90 robiłem i faktycznie coś mnie bark boli

[@christopherdula8117]

Dziękuje, pomogliście :)

[@michastankiewicz5896]

Czekalem no to super!

[@madamdreams]

mogłabym Cię słuchać i słuchać :) pozdro!

[@augustyn2]

Dzięki za wideo. To już wiem dlaczego przeskakują mi barki .. :/

[@miczap3892]

Saker: kilka miesięcy bez siłki - wciąż chcę wyglądać jak on XD

[@bartoszyna]

dlaczego szeroki rozstaw łokci(90stopni do ciała) niszczy nasze barki?

[@53w3ryn]

z tym trzymaniem na pierscieniach to trzeba było bardzije podkreslic ze ty tak łapiesz bo teraz tak będą próbowac nie patrząc czy mają te 90 stopni(kąt prosty na ramieniu,nie chodzi mi op przyciągdniecie łokci) czy nie ,bo wiadomo ze goscie z rózną szerokoscią łapią inaczej

[@wojtekgota164]

+Sak Saker a co myślisz o małpim chwycie przy wyciskaniu leżąc, są jakieś przeciwwskazania?

[@matvenum252]

Jak ja tutaj lubię wracać

[@michakarmelak7646]

nagrajcie kolejny filmik z tej serii!

[@TheKufelek]

Saker a jak wygląda zakres ruchu przy przeproście prawego łokcia? Wykonywać cały zakres ruchu czy tylko do pewnego momentu prostować i czy wgl przeprost łokcia eliminuje jakieś ćwiczenia. Pozdro!

[@serwersamp7072]

Gdzieś słyszałem ,że nie powinno się też prostować rąk do końca w fazie końcowej bo wtedy się łokcie niszczą

[@dennisbauwens1931]

i bardzo dobrze słyszałeś, prostowanie rąk przy wyciskaniu to kompletne głupstwo. Oczywiście saker to robił na końcu filmu ale to było ćwiczenie pokazujące z bardzo małym ciężarem

[@Spiku10]

Szkodza ze ogladam to po treningu klatki ale teraz przynajmniej wiem jak poprawnie wyciskac

[@lemiat333]

Pogłębiając lordozę lędźwiową ("ułożenie pleców w łuk") nie spowoduje większej pracy mm. prostownika odc. L i czworobocznego lędźwi co z tym późniejszego ich przeciążenia ? pozdro

[@MrOley89]

Czy te wszystkie rady odnoszą się zarówno do wyciskania na skosie w dół i górę - mam na myśli to ułożenie łokci względem tułowia i prowadzenia sztangi?

[@tytospokojnie]

To nie powinno wchodzic w klate? Robie identycznie jak Saker pokazal, a czuje tylko lekko triceps i barki :/ klatke to leekko lekko gore tylko przy barkach. Dzieki za odpowiedz

[@kokswar]

Nie powinno się prostować łokci do końca po między powtórzeniami aby zachować napięcie mięśniowe

[@radoslawtecza]

Robercik jaki mały był :D

[@kozakk.849]

A co z prostowaniem ramion ? Dużo osób radzi aby podczas wyciskania, nie prostować ich aby zachować napięcie w klatce. Ciekawi mnie ta kwestia, ponieważ nie została poruszona

[@badfatherjames]

dzięki, dzisiaj rekordzik poszedł przez lekką zmianę w technice :D

[@ManiekStar]

No a jak z tym pełnym wyprostem łokci ? rozumiem że przy tym angażujemy triceps ale chodzi mi o to jak to ma się na stawy łokciowe ? bo przy dużych ciężarach to trzeba mieć na uwadze wiele rzeczy, pozdro

[@adrianmajcher7650]

Saker zrób teraz wyciskanie hantlami. BTW Suwnice lepszych producentów są nachylone o 7 stopni, żeby robić wyciskanie w ten sposób.

[@Arabajtet]

6:36 te efekty były lepsze niż teraz.

[@oBuuus]

Wszystko fajnie ;p Tylko pełne wyprostowanie rąk przy wyciskaniu nie jest dobre. Ładuje nam po stawach i nie mamy ciągłego napięcia mięśni.?

[@Kuksu93]

Ja od pewnego czasu wyciskam poprawnie ale i tak wydaje mi się że mój bark jest w kiepskim stanie nawet przy małym ciężarze strzela , odczuwam dyskomfort i ogólnie dupa :( i tu moje pytanie czy wyciskając poprawnie jest szansa na ulepszenie jego kondycji ? Proszę o odpowiedzi !!!

[@wojtekgajewski2044]

,,Stajemy się jedną napiętą całością''- powinniście panowie tu wrzucić zdjęcie Robercika :D

[@koszman]

Saker nie myślałeś żeby zacząć ćwiczyć kalistenike? Ponoć można w ten sposób leczyć kontuzje.

[@mopspl304]

Przydałaby się wam lepsza obróbka filmików, bardziej profesjonalnie :) Oczywiście nie mówię, że są złe, czy coś w tym stylu, ale na pewno ktoś wam by się zgodził obrabiać filmiki i dźwięk :) + super filmik oby więcej takich.

[@DominikRdg]

Saker jaki maluuutki haha :D Dobry materiał :)

[@romanpizdzigrosz7455]

Jak ja nadam taką rotację to angażuje przedni akton i triceps , bardziej niż klatkę. Stara szkoła mówiła ,że ramiona idą dokładnie pod sztangą.

[@fafik4870]

zgodze sie z toba, wyciskam juz kilka lat i w nie wiele węzszym rozstawie cwicze tricepsa, trojektoria ruchu powinna byc jak najkrutsza i jak najbardziej zblizona do ruchu pionowego.

[@romanpizdzigrosz7455]

No nic ,przetestuje ,ale generalnie , podobnie jak ty w niewiele mnijszym rozstawienie robie triceps. Wydaje mi się ,że anatomiczna budowa odgrywa tu istotną rolę

[@Byszwa87]

A ja ,,płaską" robię jedynie hantlami i chuj ;-) sztangą nie czułem. Od dwóch miesięcy robię hantle i znacząca poprawa nastąpiła. Polecam jak ktoś ma podobny problem.

[@blackjohnny0]

Ja podobnie, ale dlatego, że ćwiczę w domu i nie mam stojaków, więc sztanga odpada.

[@gigabyte22sc]

tylko,ze neistety malo kto poprawnie robi technike hantlami a w przypadku hantli technika jest bardzo wazna

[@junesuprise]

Ja mam taki problem ze w pewnym momencie podniesienie tych hantli z podlogi albo krzesła i położenie sie z nimi na lawce bylo strasznie ciężkie i przerzucilem sie na sztange.

[@misiek4846]

Ogólnie to wszystkie ławki są płaskie a ten wariant ćwiczenia jest na poziomej

[@mariusztomczyk7884]

Czy to ułożenie rąk na sztandze jest prawidłowe ?

[@piotrekzielony8770]

a co z łokciem? czy nie powinniyśmy zostawić lekko ugiętą rekę w łokciu, dzięki temu unikniemy dużego obciążenia stawów.

[@yamakasi010]

Seria super XD Tylko nie bialo-czarne ! ! ! :)

[@andrzejkauzny5544]

Naciągnąłem sobie przy tym ćwiczeniu mięsień boczny klaty, 4 tygodnie boli trochę, ćwiczyć nie mogę, lekarz zakuta pała nic nie pomógł. Saker, jakaś rada? Pozdro!

[@beriushify]

6:27 żyła - no tego sie nie spodziewałem

[@fl0w423]

aktualnie jest 4 w nocy, jutro bede trupem, ale opłacało się dowiedzieć czemu moje barki są spierdolone XD dzięki saker

[@TerechaAK]

Chłopaki jedno pytanie co za sterydy trzeba wpierdalać żeby fajnie wyglądać ktoś da recepte co i jak ?

[@katarzynabasia6493]

Taaa...i może gdybym jeszcze raz obejrzała ten film przed wyciskaniem nie miałabym teraz kontuzji barku. Saker zrobiłam ten sam błąd... 😭 teraz czas go wyleczyć

[@darekkitaj203]

Łopatki mieć ściągnięte cały czas, czy tylko przy opuszczaniu sztangi ?