'근육량 증가'를 위한 최적의 '세트 수'를 알아봅니다 (+반복횟수/중량 설정하는 방법)

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웨이트 트레이닝을 할 때 각 종목별로 몇 세트씩 수행해야 근육량이 가장 빨리 증가할까요? 궁금하지 않으신가요?
다양한 운동 정보를 보다 보면 정보마다 얘기가 달라 누군가는 부위별 10세트가 정답이라 말하고 누군가는 너무 많은 세트수는 도움이 되지 않는다고 합니다. 도대체 어떤 이야기가 맞는 걸까요?
유명 보디빌더들의 운동 영상을 보면 가슴 운동만 해도 5가지 이상의 종목을 많은 세트수, 많은 횟수, 무거운 무게로 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 헬스를 하시는 많은 분들이 그와 같은 방식을 따라 해 보기도 하는데요.
하지만 막상 높은 세트수를 실제로 운동 루틴에 적용해보면 후반부에는 집중력이 매우 떨어지는 경우가 발생하고 시간도 많은 소요됩니다. 그렇다고 세트수를 줄여서 운동을 하자니, 제대로 운동을 한 것 같은 기분이 들지 않습니다. 운동 다음날 근육에서 느껴지는 기분 좋은 뻐근함을 느낄 수 없을 것만 같아 불안하기도 하구요.
그래서 이번 영상에서는 과학적으로 밝혀진 가장 근육량을 빠르게 증가시켜주는 최적의 세트수를 알려드리려고 합니다. 여러분이 이 내용을 여러분의 운동 루틴에 적용하신다면, 운동의 효율을 극대화하고 훨씬 더 빠르게 근육량을 증가시킬 수 있을 것입니다.

[@ordinary_fit]

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[@user-vj2pg3sf8z]

4분할로하면...

[@lifebtyes6379]

그러면 주 16세트인데 논문상은 그렇지 않을걸요. 본세트 기준 주 8~10세트로 알고 있습니다만...

[@user-rw9ds3yx7b]

8셋만.기준 잡는다해도 시간이 너무오래걸려요 3세트에서5세트가 한계치라 몸.자세가 안따라가네요

[@swK-om2jw]

세트간 몇초를 쉴까요?

[@free6605]

가슴 자체를 하나의 부위로 봐야되요, 위, 아래, 중간부분을 따로 봐야되나요?

[@user-uv6wm9bi9m]

감사합니다 알고만 있겠습니다.

[@user-xc7lv5ce6u]

하하하하하 ㅋㅋㅋㅋ 빵터졌음 ㅋㅋㅋ

[@user-td7zs9sc3s]

아웃곀ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[@user-go8sb5wx1g]

지식이 +1 되었습니다

[@user-cx4fy4sf4g]

시작하자 헬창이되자 근육을 얻자

[@seungwooham3204]

개 웃 ㅋㅋ

[@user-qm6kv7qn4m]

좋은정보 감사합니다😍 응용해서 운동해봐야겠네요😙

[@pabsports]

스테로이드 사용하시는 분들과 같은 방법으로 운동하면 일반인들은 쉽게 다치거나 빨리 포기하는 경우가 많아서 이 방법으로 전부터 하고 있었는데 효과는 확실히 있습니다 ㅎㅎ

[@user-go7vn3vl2d]

1종목당 8세트 라는건가요??

[@jin5915]

@@user-go7vn3vl2d 외국에서는 한번 운동할때 2-3종목만 집중해서 치고 끝내버리는 경우가 종종 보이더라구요.

[@user-oj7ip8iz3w]

​​​@@user-go7vn3vl2d1부위당 6~8세트란 뜻이에요.

[@user-xg3yr7hn4i]

영상 자주 보고있습니다 감사합니다 롱런하시길 !!

[@user-iq7qp6ib4o]

이런영상 너무 사랑스럽습니다 스쿼트라도 뛰면서 봐야지..

[@user-lp3zr3oj9z]

지금까지 세트당 20번 4세트를 하고 있었는데 세트당 5~9회 8세트라니.. 놀랐네요.. 한번 해봐야겠습니다

[@user-fu1eb8qq7h]

2:47

[@zjelukjsxhr]

한국인에게 필요한 댓글

[@user-zo3uy2de9z]

ㅋㅋㅋㅋ

[@user-zs5vd4pg3y]

감사합니다 굿

[@spritual_enlightenment]

좋은 정보 고맙습니다.

[@user-br6qv4gg4m]

좋은 영상 감사합니다!

[@zosuzzang]

좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ

[@user-du6pb1rm3n7]

지금까지 본 비슷한 영상중에 젤 도움되네요 감사합니다

[@sdw1737]

좋은 영상입니다. 따봉!

[@user-vc6gj7wh8y]

좋은 영상 공유해 갑니다~ 많은 사람들이 같이 봤으면 좋겠네요~

[@user-oy5ev3ue8q]

필요한 정보만 챙겨주는 채널이라 딱이다 싶어서 구독 10번 눌렀습니다. 앞으로도 번창하세요

[@blackjack1072]

그럼 구독 취소돼는데....

[@abcdf0843]

감사합니다..ㅎㅎ 댓글 잘안남기는데 좋은 영상에 👍입니다

[@user-kd8wl8lq5p]

좋은정보 감사 드립 니다.

[@youngholee1807]

좋은 정보를 잘 알고 배우고 좋습니다

[@tedishi6910]

사이사이 휴식 시간에 따라서도 한계점이 바뀌기 때문에 그런 부분도 알 수 있다면 좋긴하겠어요 ㅎㅎ 항상 좋은 영상 너무 죠아.. 감사

[@kimdan2120]

그냥 본인이 직접 하면서 느끼고 배우고 시행착오를 계속 격어봐야 한다. 사람마다 체력도 다르고 커디션도 항상 다르기때문에 꾸준히 계속 하면서 본인한테 맞는 횟수 세트를 찾아야함

[@omg5571]

이게 맞는말같다고 느껴짐

[@user-ye7fj6px4n]

일단 한번 해보세요 근육 생기는게 차원이 달라요

[@thegame3467]

우리가 이런 뻔한 열린결말이 궁금해서 이 영상보러오는게 아니잖아?

[@user-ue9uj9cw2e]

감사합니다

[@super-dance8932]

일단 좋아요 눌러놓고 나중에 봐야지

[@user-iz7kj7ud7z]

제일 궁금했던 부분인데 정말 감사합니다 ~

[@user-kx5op2cg5i]

4:55 핵심결론

[@user-ci5cv6xv3r]

모두 무리하지말고 건강을위해서 운동합시다~보이는것보다 속이 건강해야합니다

[@ytc4504]

이건 안들어올수가없지 ㅋㅋ

[@user-yi3zv1tc7j]

고맙습이다 다시 운동 시작합니다

[@user-bl2tu3xm8e]

감사합니다!! 궁금한게 낮은중량혹은 보통중량으로해야 정확한 부위 운동이가능하지않은가요!!? 무작정 5~9회가능하게끔 중량높여도되나요?

[@choiyoungwhoa1581]

보통사람을 위한 운동 채널 선생님 처음 들러 구독누르고 선물 놓고 좋은 영상 잘 보았으며 응원합니다 즐건 주말 되시기 바랍니다^^^👍 😍 💕

[@user-dh8js1ev6n]

좋은 정보 감사합니다 ^~^ 근데 제가 하체운동만(상체는 아예 안하고) 주 3일 하구 일주일에 1~2번 농구를 하는데 이러면 당연히 주당 세트수는 줄여야 근비대가 되겠죠?

[@supark6284]

좋은 정보 진심으로 감사합니다~^^

[@dodo_hiking]

초보자라 한세트 하더라도 제대로된자세로 자극주면서 조지기!

[@user-lg1mr6wz7v]

이번 영상도 최고의 영상이군요. 저장 강추!

[@user-xp6nf5pt6n]

들어온 이유: 혹시나 내가 하는 세트수가 너무 많은게 아닐까 하고 누르기 5초전부터 운동 덜하는 상상함

[@hwan4926]

ㄹㅇ... 싱글벙글하면서 클릭했는데 바로 컷!

[@yoongulee1393]

부위라는게 큰 근육 기준인가요? 가슴 8 어깨 8 이런식으로? 아니면 윗가슴 8 플랫 8 아랫가슴 8 이렇단 소리인건가요?

[@user-eq6xj4wy6q]

감샤함다.

[@behand76]

보통 3분할 등 가슴 하체 할때 가슴기준으로 딥스 5세트 인클벤치 5세트 벤치 5세트 케이블 크로스 오버 언더 플라이 3세트씩 하는데 다집어치우고 웜업 제외 벤치만 8세트하면된다는건가영

[@Stone-Heart777]

04:55초가 핵심 8세트 기준으로 실패지점인 한계점을 중량(무게)으로 알아보고 횟수 조절 5~9회 시도 후 스스로 분석해서 시도하고 나만의 웨이트 운동 방정식 정하기

[@user-lzwkIfilisvan]

그럼 일단 8세트는 고정인거네요? 회수와 중량을 조절하라?

[@user-wu9zv7cg9m]

@@user-lzwkIfilisvan그것도 사람마다 다른거임 결국 본인이 체크해가면서 꾸준히 오래해야 플랜을 짤수있죠

[@TV-tc5lg]

맨몸운동은 8세트 이상해도 되지 않나요?

[@Uh_sa_park_91.]

운동은 시작하고 진행한다는 것이 중요함.... 그리고 개인이 느끼는 만족감이 있어야만 효과가 있음 모두 화이팅!!

[@shinjoe0753]

@@piutrvbn ㄴㄱ

[@Junil9]

@@piutrvbn 만족감이 없다면 지속 할 수가 없지 거울보며 몸 좀 커진거 같은데 하며 자위해야 지속이 가능하다

[@user-yn2zj6dr5h]

@@piutrvbn 운동안해보신것같네요

[@user-nm2tp1ix4h]

확실히 문과인듯

[@user-gu2vh8tp3y]

고마워요

[@생각회로]

그냥 본인의 몸을 아는 것이 최고겠네요…

[@woorawoora]

5랩 또는 3랩.. 때로는 싱글.. ㅎㅎ 세트수는.. 그날 컨디션에 따라..

[@ollieya]

약 이야기로 시작하는게 마음에 드네요~

[@user-ny6dr5wu7z]

이런게 좋은정보가...운동하는데 큰도움이 될것 같아요.감사드려요. 로이더들이 왜 일반인들에게 운동을 가르치면 안되는지 명확해지는 정보이기도 하네요.

[@user-fo5er1nz2v]

저는 당일 컨디션 봐가면서 하루종일 사용한 에너지 빼고 세트수 설정해요.

[@user-ng6mr7mz3k]

이채널..사랑스럽다..😍😍

[@user-th9sw5mb5s]

궁금했는데 감사합니다 ^^

[@classpower57]

운동초보가 얼마나 해야할지 도움되는 영상이네요

[@user-pr1fo5ft2d]

계속 이렇게 부위별로 쇠질했는데 잘하고 있는거였네요. ㅎ 감사합니다.

[@J3y1]

글쓴이가 헬린이면 잘못하고있는것이고 쌉고수면 잘하고있는것임

[@user-qb9en5oc8q]

@@J3y1 ㅇㅈ 내추럴 쌉고수면 8세트 안에 다 털지

[@user-vk6xd1pm7u]

8세트라... 5~9 겨우겨우 할 정도라... 감사합니다~^^

[@user-qs7cg3fd9u]

모든 운동을 8세트 10개 하라는건가여? 그리고 세트 올라갈수록 몇개씩 추가해야하나여?

[@wontaktv1028]

잘 보고 갑니다~😃

[@user-bg5gq1gt1q]

결론은 본인이 회복할 수 있을만큼이 가장 적당하다.

[@golf-inchon]

4:53 세트당 5-9회 x 들수있을무게 X 8set

[@user-jw1qm8hd6j]

굿!

[@user-qi9rh9vk4s]

부위별 8세트가 기구 하나당 8세트라는건가여 아님 그 여러 기구를 가지고 한부의를 8세트씩 한다는건가요

[@user-ii8zs7xi9j]

아 그렇군요 88년생인데 뭔가 잘알겠습니다

[@user-abcd12346]

감사합니다...

[@user-xq9lq5ud6b]

궁금한 사항 잘 알려주는것같은 좋은 채널인데 서론이 너무 길어서 아쉽

[@user-ph3tt9cl4v]

솔직히 가슴 등 어깨 하체 이두 삼두 6부위로 나눌 때 3분할 아니 2분할로도 가능하겠내요. 하루에 총 24세트 문제는 웜업과 준비운동에서 시간을 좀 많이 잡아먹을듯

[@gerrardlee1511]

아...그랬구나ㅡㅡㅡ담 생엔 꼭 참고 해야지....

[@FIRE-pk6wu]

감사합니다. 중량 못 쳐내고 세트 3-4세트 20-25개씩 진행중인데 중량올려서 8세트 9개씩 패턴 바꾸어 보겠습니다. 감사합니다.

[@user-go8sb5wx1g]

어떤 논문에는 그래프로 따지면 4세트이후로 확 피로도가 가파르게 떨어지던데 8세트까지 가도되지만 8세트까지 갈 시간에 다른 종목으로 4세트씩채우면 시간절약하고 다른부위에 피로감없이 자극도 줄 수 있어서 좋을지 싶은데

[@user-go8sb5wx1g]

@@Adorableguy 어느부분에서 회복이 된다고 생각하셨는지..^^;;

[@user-go8sb5wx1g]

@@WON286 그렇군요~ 피로도가 심해진다고 하는게 좋겠네요

[@dw-dj8zw]

그러면 가슴 부위 8세트로 해야된다면 벤치 만으로 끝내야하나요 ?

[@user-xn7yv8wc2z]

운동시작할때를 대비해서 일단봐둘게요

[@user-cl9ks5co1v]

8세트나 하다니 대단하군

[@Brightvennet]

미친척 하고 평소보다 무게 조금 오버해서 5~6개 로 8세트 겨우 끝낸적있는데, 그때 그 가슴 펌핑감 잊을수가없습니다. 우연히 해봤는데 과학적으로 말이 된다는 사실이 두번놀랐네요

[@maxwell2568]

예를들어 어깨운동할때 앞,옆,뒤 이렇게 3군데 하는데 3군데다 8세트씩 진행해야할까요? 등운동만하더라도 가짓수가 엄청많은데 말이죠ㅠ

[@user-by2su6nt8f]

1세트 끝나고 , 몇초정도 쉬고 2세트 가야하나요???

[@user-zo6pm8eb2h]

부상의 위험은 없나요? 저번에 헤머컬을 하다가 부상을 당했거든요 ㅜ

[@user-nz8wl3er2c]

💪🏋‍♂️⛹‍♀️🤾‍♀️운동 시간과 무게 세트수등은 ~ 운동하기 전 휴식 영양 몸과마음에 컨디션 그리고 입문자~ 중급자 등에따나 또 연령대 나이도 고려해서 ~ 자기가 💪운동하기 할수있는 개인적인 맟춤운동을 하는게 좋지 않을까 싶네요 ㅎㅎ 🏋⛹

[@dongyeongchoi3431]

그 저 이두 운동 법이 특이하거든요 근데 이게 바벨 치트 컬 하고 저중량 으로 해머컬 를 하면 그게 1세트 대 그걸 4세트 하고 드레그 컬 을 4세트 하고 프리쳐컬 4세트 하면 끝인데 이렇게 하는게 맞나요?

[@user-rs6se6lo8b]

그리고 하체 운동도 8회 내외가 가장 좋은 횟수인가요?

[@emiya9gizzada]

2분할은 최고

[@user-dc6vu6kh5s]

제목을 본 이상 클릭하지 않을 수 없었다..

[@user-sm2yl3qr9y]

여기서 말하는 부위별은 예를 들면 팔 전체(이두 삼두 포함) 8세트 인가요 아니면 이두 삼두 각각 8세트 인가요?

[@Hodoolife]

예를들어 등운동을 한다고 하면 랫풀다운 외 다른 여러가지가 있는데 어떻게 설정 해야 하나요??

[@user-uu3uj8mp7c]

형님 푸쉬업 턱걸이를 할 때 전면 삼각근쪽이 아픈데 어떻게 해야하나요??

[@user-uu3uj8mp7c]

@근데그거한우냐. 지금 3주넘게 쉬고있는데 혹시나 안 아프나하고 하면 뚝소리도 계속 나고 통증도 좀 느껴지네요..

[@jisunbaek]

헛~~~ 일단 내일 당장 5세트라도 해야 되겠.....ㅠ. ㅠ

[@user-yv9go2mx5m]

아 좋아요는 못참지

[@gamyun4986]

분명 헬스영상을 봤지만 힘 말고 지능 스텟이 올라가네 ㅋㅋㅋㅋ

[@manu-bz2fm]

한부위당 5,6회 한계치 8세트!! 운동시간을 줄여 효율적인 운동을 해야겠네요

[@bigdaddy7468]

잘 봤습니다 end

[@user-sy3xh2pf6g]

1주일에 두번 추천하셨는데 예를 들어 월요일: 어깨+등 경우 어깨: 쇼울더 프레스 4세트, 사레레 4세 트 등: 풀업 4세트, 랫풀다운 4세트 이렇게 끝인가요? 그리고 목요일쯤에 같은 운동을 반복하는게 나을까요? 아니면 다른 조합이 나을까요? 예 어깨: 프론트 레이즈 4세트, 후면삼각근 4세트 등: 시티드 케이블 로우 4세트, 티바로우 4세트 조언 부탁드립니다

[@user-fb7fl9qd2f]

이제시작 하는 헬 린이 입니다. 정말 도움이 되는 영상이네요 현제 시간을 줄이려고 벤치 프레스 하고 쉬는 시간 줄이려고 쉬는 시간에 다른거 하고 있는데 한가지만 하는데 더 효율적 일까요? 보통 세가지를 쉬지 않고 병행 하고 있습니다. (현제 45일차 헬린이가)

[@user-zd3ys7jl7z]

그럼 가슴은 보통 플랫&인클or플랫&플라이 하는데 각 각 8회씩 4세트 하면 되는거에요 ?

[@user-ry5ho2pe9u]

누워있는데 계속 누워있어야겠다

[@rang-wt8tf]

나도

[@user-ht5zi8uo7g]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[@user-rx3ge5bo6u]

영상 잘 봤습니다. 보다보니 궁금한 점이 하나 생겼는데, 부위당 8세트라는 말씀은 예를 들어 가슴 운동을 할 경우에 플라이 2세트, 벤치 프레스 2세트, 펙덱 플라이 2세트, 팔굽혀펴기 2세트. 이런 형태로 다른 운동이지만 전부 가슴 근육을 써주는 운동 4가지로 2세트씩 8세트를 채워줘도 괜찮은 걸까요? 헬스를 시작한지 얼마 안되서 이렇게 해도 되는 건지 아니면 벤치 프레스만 8세트를 진행해줘야 하는 건지 잘 모르겠습니다.

[@rlaaudtjq]

일반인들은 근육 성장에 너무 욕심을 부리기 보다는 지속성이 더 중요할 듯 싶어요. 8회를 1세트로 한계무게를 맞추면 일반인은 부상을 입기 쉬워요. 무게를 줄여 10~15 회로 5렙을 부위별로 해도 시간이 지나면 근육은 성장하더라구요. 선수가 되고 싶은 사람은 당연히 트레이너가 필요하지만 대부분 혼자 운뎡을 해야하는 일반인들은 먼저 욕심을 버려야 합니다.

[@user-fm2ik6zz3f]

일반인의 범주에 직장인도 포함이니까 원 댓글이 맞는말이지..특히나 무릎연골이나 허리 안좋은 사람들 뭣 모르고 레그프레스 무리하면 다음날 근무하면서 허리아픔.. 렛플다운 푸쉬업도 무리하면 어깨뒤 통증 올라옴..특히 비내리기전날엔 더 심함.. 근데 역설적으로 그 통증을 푸는데는 운동이 최고임..일하는것도 힘든데 통증 올라오면 힘듦.. 근육성장보다는 기초체력 증진 개념으로 꾸준하게 하는게 좋은거 같음..

[@fohenz11]

8rm 무게로 5~8회 8세트가 가능함? 가능해도 신경계 피로 엄청닐거 같은데 ㅋ

[@aujoy99]

@@fohenz11 마운트독 프로그램있는데 5rm으로 8세트 죠지는거있어용

[@buttonbuttonbutton]

​@@user-lk6lu9lq5h 나 헬린인데 벤치프레스 8회만 가능한 무게로 했다가 얼굴 짜부될 뻔함

[@user-lr4gx9ph7p]

그러면 어꺠 전,측,후면 각각 8세트씩 24세트를 하라는건가요 아니면 다합해서 8세트 하라는건가요

[@user-hg2fp2eb9l]

이런식으로 하면 세트간 쉬는시간은 어떻게잡으면 좋은가요?

[@doddng1843]

운동고수님들... 저는 벤치프레스 75kg는 아직 가슴 닿게 풀 가동범위는 안되서 70kg가 1rm이라고 치면 이의 80%인 약 55kg로 8개씩 4set 하는데 3분정도 휴식한 결과 8-8-8-6 이렇게 들리네요 ㅠㅠ 그런데 어떻게 8set까지 할 수 있을까요? ㅠㅠ 저게 부위당 한 종목을 의미하는건가요?..

[@user-lx6ul9je7f]

본인이 집중해서 최대치 끌어 올릴 수 있는 세트수가 좋음. 집중력이 떨어진다면 8세트까지간다해도 그전에 힘이 분산되어 고립이 어려움

[@user-tx2eh3oq8k]

결론은 어느정도하다보면서 본인이 느껴야함

[@user-dg2io3ut2n]

이 방법도 일반급 최소 중.상급자들만 최대치로 활용할 수 있다는 건 함정~

[@user-mv8ut1zk7r]

흠 사레레도 5~9 사이의 횟수로 하는게 좋을까요?

[@user-sg2xm3zv8d]

부뷔별로 했을 경우 펌핑 세트를 제외한 세트수를 말하는 건가요

[@lucky-prince88]

이운동법을 보면 무분할 루틴이 맞는거 같기도하네요. 그런데 몸은 적응을하고 주5회이상 운동하시는분들은 2~3분할법이 맞는듯하구요. 운동에는 답이 없습니다. 논문은 그냥 참고만하시고 고중량 고반복이 좋아보이네요,