3-er Split - IMMER NOCH der BELIEBTESTE Splitplan im Bodybuilding

[@GottiFitness]

ACHTUNG!! Bei den Einblendungen der Trainingspläne steht FEHLERHAFT noch 4-er Split! Eine Unachtsamkeit von uns und eine um so löblichere von den Zuschauern, die dies sofort gemeldet haben! Ich bitte um Entschuldigung dafür!

[@impietyyy]

In deiner Zusammenfassung für das Rückentraining fehlt übrigens das breite Rudern

[@JoeyVentures]

Ja und es steht immer 4 Sätze, du sagst aber immer 3 Sätze. Was denn nun? 😢

[@saschas2943]

Nimm das was er sagt, nicht das dort eingeblendet steht ​@@JoeyVentures

[@danielblatter3904]

Jaa hat bei mir auch zur Verwirrung geführt. Habe es ein wenig nach mir angepasst bzw. Für mich entschieden, was meinem Körper hilft/ was er braucht. Deshalb habe ich mich nach seinem Gesagten und nicht seiner Zusammenfassung gehalten. Denke aber, eine Korrektur könnte einigen helfen. Gutes Trainieren euch. :)

[@taylanerdogan9600]

Ich fasse die ganze Trainingswoche einmal zusammen. Tag 1 Montag: Brust/Bizeps Aufwärmen: 2 Sätze Rotatorenübungen (15-20 Wdh.) 2 Sätze Liegestütze (15-20 Wdh.) Hauptübungen: Negativ-Bankdrücken: 4 Sätze (6, 8, 10, 12 Wdh.) Schrägbank Fliegende am Kabel: 3 Sätze (6/8/10 Wdh., Dropsätze) Bankdrücken an der Maschine: 3 Sätze (6/8/10 Wdh.) SZ-Curls: 3 Sätze (20, 12, 6 Wdh.) Schrägbank Curls am Kabel: 3 Sätze (6/8/10 Wdh.) Vorgebeugte SZ-Curls an der Schrägbank: 3 Sätze (8/10/12 Wdh.) Tag 2 Mittwoch: Rücken/Trizeps Aufwärmen: 2 Sätze Kabelüberzüge (15-20 Wdh.) 2 Sätze Klimmzüge (8-12 Wdh.) Hauptübungen: Latzug eng: 3 Sätze (6/8/10 Wdh.) Rudern breit: 4 Sätze (6/8/10/12 Wdh.) Rudern eng am Kabel: 3 Sätze (6/8/10 Wdh.) Reverse Butterfly: 3 Sätze (8/8 Dropsätze) Kabeldrücken (Trizeps): 3 Sätze (20, 12, 6 Wdh.) French Press mit Kurzhanteln: 3 Sätze (8/10/12 Wdh.) Behind-the-Back einarmiges Kabeldrücken: 3 Sätze (8/10/12 Wdh.) Tag 3 Freitag: Schultern/Beine Aufwärmen: 2 Sätze Rotatorenübungen (15-20 Wdh.) 2 Sätze Seitheben (15-20 Wdh.) Hauptübungen: Schweres Seitheben: 5 Sätze (20 bis 8 Wdh.) Seitheben am Kabel: 4 Sätze (8/10/12/15 Wdh.) Pendulum Squats (oder Hackenschmidt-Kniebeugen): 4 Sätze (15, 12, 10, 8 Wdh.) Beinbeugen: 3 Sätze (8/10/12 Wdh.) Beinstrecken: 3 Sätze (8/10/12 Wdh.) Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3-4 Sätze (12 bis 20 Schritte) Regeneration: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag Da Beine grosse Muskeln sind, ist es ratsam, nach dem Schulter- und Beintraining zwei Tage zur Regeneration einzuplanen. Somit würde das nächste Training am Montag beginnen. Alternativ kann man nach jedem Trainingstag einen Regenerationstag einlegen, da Muskeln keine Wochentage kennen. Dadurch kann die Trainingswoche um einen Tag verkürzt werden, und Tag 1 würde somit am Sonntag stattfinden. Viel Spass beim Training!!

[@familieundbusiness]

Das bedeutet ich muss beim zweiten Satz 1. Übung Gewicht reduzieren? Um mehr Wiederholungen rein zu bekommen. Oder ist das immer mit dem gleichen Gewicht? Und dann irgendwann bis 12 steigern?

[@lowack]

Danke!

[@AirKa90]

@@familieundbusiness davon gehe ich auch aus.

[@docsbbqspelunke5284]

Ich trainiere seit ca 1 Jahr jetzt den 4 er Split und mach nach jeder Einheit 1 Tag Pause, je nach Zeit auch mal 2 Tage Pause. D.h ich brauche ca 8 Tage für die 4 Einheiten. Zum ersten hat sich mein Körper sehr gut erholt was meine Gelenke angeht, die waren extrem schmerzhaft weil ich einfach zu wenig Regeneration hatte, meine Progression ist auch besser geworden. Also nach 4 Jahren Training hab ich den richtigen Rhythmus gefunden. Wer hätte es gedacht, ich bin gewaschen obwohl ich nicht 2x die Woche jeden Muskel trainiere. Danke lieber Gotti, viel von dir gelernt

[@Ratnik120]

Einer der besten auf KZbin...so ein genaues Video über 5x5 für Masse wäre mega.

[@karl-s8f]

Mit 5 mal fünf baute ich zwar kraft auf,aber null muskelmasse. Ist auch klar,da bei 5 WH die TUT nur ca 10 sec lang ist. Mit 12 bis 20 Wh wuchs ich enorm.

[@Latissimus-Dorsi]

Super Plan, Gotti! Zur Zeit trainiere ich nach der Aufteilung, nach der auch Dorian Yates mal trainiert hat: Mo: Brust, Arme - Di: Pause - Mi: Beine - Do: Pause - Fr: Rücken, Schulter - Sa: Pause - So: wie Montag usw. Komme ich super mit klar. Es muss jeder für sich selbst herausfinden, was funktioniert!

[@MatthiasHartmann]

Trainiere immernoch nach den Ideen vom ersten 3er plan. Schön dass es neue Gedanken zu diesem Plan gibt. Danke

[@herrbertunddieballerburger2038]

Oh Gotti oh Gotti...dankefein für soviel Pump. Ich pimmel seit 30Jahren so rum, mit vielen sehr langen Pausen von Monaten bis Jahren. Jetzt bin ich seit 2Monaten wenigstens 2mal die Woche mit meinem gewohnten, seit 20Jahren gewohnten Ganzkörperplan mit all meinen Lieblingsübungen dran geblieben und sogar mit gutem Erfolg. Heisst, ich nehme im Schlaf ab, das Fett schmilzt. Jetzt hast du mich angefixt mit deinem 3erSplitt. Was soll ich sagen, es ist alles neu, ich wärme ordentlich auf und kann sagen, dass ich schon lange nicht mehr son Spass hatte. Ich hab erst einmal Rücken und Brust hinter mir. Danach war ich fertig wie Sau und hatte den Pump meines Lebens. Ich brauche zwar n Tag länger zwischen den Einheiten zur Erholung, aber die Muskulatur steht und mein Körpergefühl ist mega. Ich werde nackt nie besser als du aussehen, aber es fühlt sich schon so an...Der dankbare Herr Bert

[@herrbertunddieballerburger2038]

Ach ja, ich bin 53Jahre alt und habe in meiner Jugend erst Kunstturnen(5mal die Woche Training) gemacht und später Hap Kido. Begleitend hab ich mit 22J nebenbei im Fitnessstudio rum gemacht. Ab Mitte 30 dann nur noch rudimentär ins Gym. Die letzten 5Jahre gar nicht mehr. Seit 3 Jahren etwas Mountainbiken. Jetzt ist die Wampe zu gross und der Bizeps zu klein geworden und Gottis 3ersplitt muss es jetzt richten.

[@corvin87x]

War beim personal Trainer habs später dann abgewandelt und tatsächlich mit fast dem gleichen 3er Split wie hier im Video erklärt echt gute Ergebnisse. Das Einzige was ich noch mache ist Backextensions mit Hantel extra für den unteren Rücken und Hintern.

[@thomasschubert7111]

Sehr gut, klipp und klar erklärt. Vor allem das Thema "wo baue ich die Arme ein"... Brust/Trizeps etc. leuchtet zwar in der Theorie ein, aber ist doch in der Praxis oft sehr unbefriedigend. Probier ich so gleich aus, wie du es vorschlägst. Danke Gotti!

[@MrCaliber666]

Perfekt. Seit Januar mache ich deinen Plan dreier Split. Merke gute Erfolge. Top

[@smalltropolis144]

Ich trainiere seit fast einem Jahr nach dem „alten“ 3er-Split. Ich bin 51 Jahre alt und war noch nie in meinem Leben so fit wie aktuell. Nach den Sommerferien werde ich mit diesem Plan weitermachen. Ich freue mich! Vielen Dank!

[@schimmanski]

Was ist der "alte" 3er Splitt?

[@smalltropolis144]

@@schimmanski kzbin.info/www/bejne/pqKbo2RjosmbY8Usi=skT3ONMwGlD2Nq3X

[@markuspatzer4454]

Ja, 👍 hau mal den link dazu raus 😉bitte

[@smalltropolis144]

kzbin.info/www/bejne/pqKbo2RjosmbY8Usi=VrwBPHLwFKMdgRwi

[@malabg986]

3er Split funktioniert für mich am besten. Habe auf das Video gewartet 😊

[@jimipapas3572]

Top Mann Top Level Danke für alles wissen Wenn du mal Zeit hast mach mal ein Video über Krafttraining über 50 Jahre Was muss man beachten und welche Strategien und welche Gefahren sind zu erwähnen Noch mal danke für alles 👍👍💪💪

[@GottiFitness]

kzbin.info/www/bejne/qmmzoqKXiMpmorssi=diuA_cNwIaHhnBaW

[@naich5740]

Ich werde es so machen 1. Brust-Schultern-Bizeps 2. Rücken-Trizeps 3. Beine

[@tobik546]

Sehr gutes Video. Trainiere auch noch den alten 3er Split, aber werde den neuen auch mal probieren. Danke für deine Mühe. Bester KZbinr, wenn es um wirkliches Bodybuilding geht. Ein 2er Split wäre auch mal was schönes zum ausprobieren. Gerne auch einen, den man bei 3 Trainingstagen trainieren kann.

[@stephanwieler1437]

Danke Gotti, wieder ein paar schöne Ideen dabei. Ich werde deinen Plan mal ausprobieren. Ein Video zu den Ausfallschritten fände ich cool. :)

[@bruce8ko]

Super Inspiration, werde ich mal ausprobieren. Bin im Moment etwas gelangweilt von meinem Trainingsplan

[@saeschmeister]

Krass der Plan macht wirklich Spaß 🤩 💪🫡

[@ricow9345]

Moin mein lieber den plan werde ich mal probieren 😉 momentan habe ich 5 Trainings Tage quasi alles einzeln 🫣

[@fromskinnytobulk]

ich mache auch 3er Splitt aber Brust Trizeps Schultern, Rücken Bizeps, Beine. Würde ich am Brusttag Bizeps zerlegen hab ich am Tag danach, wenn ich Rücken trainiere weniger Kraft im Bizeps, der bei Rückenübungen immer mit bei ist. Daher meine Erfahrung ist Muskelketten, die zusammen agieren, zusammen zu tranieren. Von groß zu klein - Brust Schulter Trizeps BSpw.

[@alexsonicht9088]

So ist das viel sinnvoller...Brust Bizeps, Rücken Trizeps ist suboptimal

[@bli4n5427]

Toller Plan

[@tonimaccaroni]

Danke Gotti! Den Plan werde ich ab heute starten 👍👍 Zwei Fragen noch: Wie lange Pausen zwischen den Sätzen empfiehlst du? Wo würdest du den Bauch einbauen? Danke dir 🙌

[@GottiFitness]

Bauch als Aufwärmen, Pausenzeiten zwischen 2-3 Minuten! Frohes Neues!

[@VegReb88]

Super Content wie immer :) aber mir brennt da immer so eine Frage , Was ist eigentlich wenn man einfach nicht die Zeit hat jeden Muskel 20 Min aufzuwärmen , dann noch 2-3 Aufwärmsätze zu machen etc. Da bin ich ja locker 2 Stunden im Gym, wenn nicht mehr !?

[@m.b.2430]

Danke für dieses Video und Deine Arbeit! Kann ich das Negativ-Bankdrücken durch Flachbank- oder Schrägbankdrücken (am besten mit KH ersetzen) und sollte ich dann die beiden anderen Brustübungen anpassen? Hintergrund ist, dass ich gerne mit KH trainieren will, aber beim Um- und Absetzen der KH Probleme in der Negativ-Lage habe...

[@Genussohneverlust]

Der beste 3er ist finde ich Push Pull Beine macht einfach am meisten Sinn 🤝✌️💪

[@PlayersDevil]

Klassiker!

[@manamanamanamana1020]

Kommt drauf an, wie oft du trainierst: Wenn Du nur 3* Woche trainierst hast Du halt immer eine Woche Pause bis Du wieder einen Reiz setzt!

[@Genussohneverlust]

@@manamanamanamana1020 Mache den im 6 Tage Rhythmus also Montag Mittwoch Freitag und Sonntag geht's von vorne los 👌💪

[@Genussohneverlust]

@@PlayersDevil 👌💪

[@2011ibex]

Ich halte von Push-Pull-Beine noch immer am meisten. Einfach, weil da jeder Muskel wirklich nur einmal pro Woche belastet wird. In diesem vorgestellten Plan wird zB der Trizeps am Brusttag belastet, dann speziell am Trizepstag und dann nochmal mit den Schultern. Oder Bizeps am Montag und Rücken am Mittwoch? Da kanns schon sein, dass da nicht viel geht, wenn der Muskelkater noch da ist. Ich hatte mal für längere Zeit einen 4er Split ausprobiert und da wurden natürlich vor allem die kleinen Muskeln mehrmals pro Woche belastet. Der Fortschritt war aber nicht so groß wie beim Push-Pull-Beine-Plan. Für MICH der beste Plan.

[@manamanamanamana1020]

Das ist übrigens der klassische 3er Split, wurde früher so gemacht bevor PPL aufkam!

[@Tomschi71]

Wann und wie werden beim 3er- bzw. 4er-Split denn die Bauchmuskeln trainiert?

[@marcel8946]

Hi, bin Anfänger und probiere gerade diesen 3er-Split aus (MO - MI - FR) Montags mach ich Brust/Bizeps. Gefühlt ist mein Bizeps am MI noch platt bzw nicht richtig erholt. Ist es dann sinnvoller Beine/Schultern vorzuziehen? Weil beim Rückentraining der Bizeps ja doch schon stark mithilft...

[@gehacktes]

Warum keine Waden trainieren oder hast du sie vergessen?

[@Chris-rr6ue]

Mega Video danke dafür

[@PeterProvenza]

3er Split ist der beste. Hab ausprobiert 8 Wochen keine Schultern zu trainieren. Hattest recht, ist besser. Schulter ist besser geworden.

[@kartonage221]

Tolles Video. Allerdings frage ich mich gerade, wird der untere Rücken dabei nicht vernachlässigt?

[@ravenjento]

Ich würde sehr gerne nochmal ein modifizierten 4er Splitt sehen. Im Prinzip fast so wie der hier vorgestellte 3er Splitt aber den Schultergürtel nochmal als Extra-Tag, so wie es Gotti mal in einem früheren Video vorgeschlagen hat. Vom Brusttag würde dann das Schrägbankdrücken in diesen Tag reingehen und das Seitheben, plus… man könnte dann noch den Trapez dazu holen und den Schultergürtel mit dem Trizepstraining kombinieren.

[@zaziro]

6:47 wie gestaltest du die Progression bei den Reps von 8-10-12 ? immer dann Gewicht im jeweiligen Satz erhöhen, wenn Wdh erreicht ist? Oder ist bei diesen Sätzen Progression nicht so wichtig?

[@saschas2943]

Du erhöhst das Gewicht dann wenn du merkst, dass du mehr Wiederholungen machen kannst. Sollst du also im ersten Satz 8 machen und du drückst letztendlich 9 oder 10, dann erhöhst du das Gewicht, damit bleibst du immer bei 8 im ersten Satz, das gilt generell für alle Sätze

[@sheepnomore8877]

Ich glaube mein Kommentar ist verschwunden. Daher schenk ich dir noch einen, lieber Gotti. Danke für deine exzellenten Videos. Ich möchte die Gelegenheit nutzen und dein Fragenstellenangebot annehmen: Wie sähe ein Push-Pull-Beine 3-er Split aus? Wie sähe dieser mit minimaler Übungsauswahl aus, zB. weil gerade viel Verkehr im Gym herrscht und man nicht quer durchs Studio laufen will, um dann zu warten, bis Gerät XY frei wird? Wieviel schlechter wäre so ein Plan? Ich verstehe nämlich nicht ganz, warum das schlechter sein soll. Wenn ich 3-4 Drückerübungen mache, habe ich gleichzeitg 3-4 Trizepsübungen gemacht, bei welchen der Trizeps auch recht stark mitbeansprucht wird. Wenn ich hinterher noch Trizepsdrücken ausführen würde, wäre der Trizeps auch zu 100% ausgelaugt. Der Vorteil von P/P/B, den ich attraktiv finde, ist, dass man die entspr. Partien direkt mit einer Einheit abhaken kann. Danke.

[@Nico-rt2ye]

Moin Gotti, ich würde gerne verstehen, warum in deinen Plan die "kleine" seitliche Schulter fast genauso viele Sätze abbekommt wie die Beinvorderseite?

[@patrickfrancovich5837]

mal ne frage, bei den 6/8/10 übungen etc. ist das auch als DROPübung oder sind da auch pausen drin ?? liebe grüße und danke

[@Domesko2608]

Mein Trainingsplan ist ein Vierersplitt. Arme komplett und Schulterpresse, Brust und hintere Schultern, Nacken und Rücken, Beine am letzten Trainingstag und nach fast jedem Training und Stepper für den Bauch. Bauchmuskeln versuch ich bei zwei Trainingseinheiten zu machen. Wenn ich zum Beispiel Rücken und Brust an einem Tag zusammen mache, dann bringt einer von beiden schlechtere Leistung. Nach dem Beintraining mach ich nur leichtes Cardio. Meine Muskeln will nur noch behalten und abnehmen, weil ich mit den Muskeln zufrieden bin.

[@Marekk07071982]

@GottiFitness Warum werden am Beintag die Schultern davor trainiert? Training vom kleinen zum großen Muskel und nicht wie am Brust- und Rückentag andersrum.

[@manfredronacher4473]

Bei denn schrägen fliegenden am Kabel. Wo soll man denn Kabelzug von der höhe einstellen? Ganz unten ist das korrekt? LG

[@jonas2378]

Hallo Gotti, ich trainiere jetzt etwas länger (2+) Jahre und möchte an dieser Stelle mal einen Dank an dich und auch die Community hier dafür aussprechen, dass ihr eure Erfahrungen teilt. Dies ist eine der wertvollsten Quellen hier auf youtube und ich habe schon viel profitieren können! Da ich Arbeitstätig und Familienvater von 3 Kindern bin, bin ich gerade in dieser Kategorie für den 3er Split. Ich habe aber auch immer wieder Phasen in denen ich einige Wochen nur 2 Trainings unterbringen kann. Empfielst du hier, während dieser Zeit auf einen 2er Split auszuweichen oder den 3er beizubehalten und die Muskeln halt etwas weniger als 1 Mal pro Woche zu trainieren?

[@florio9848]

Tolles Video. Wie lange sollte man pro Training so ca einplanen und kann man an den freien Tagen Cardio machen ? Liebe Grüße

[@MentalUnmuted]

Geiles Video!

[@stefankublick1455]

Grüße, mit welcher Übung kann ich negativ Bankdrücken ersetzen? Mein Studio hat noch keine negativ Bank. Kommt wohl noch.

[@Claudius.B]

Ich mit meine 44 Jahren liebe und bevorzuge den 3er :DSplit schon länger, der 4er schlaucht mich zu sehr :)

[@Thesemeyer]

Tolles video! Wie pack ich am besten Cardio/Laufen mit rein wenn ich nur 4x die Woche trainieren möchte?

[@manfredronacher4473]

Schultern vor Beine. Ausser man hat nur Isos für die Schulter drinn dann würde man schon noch Kraft haben danach nach denn Beine Schultern zu trainieren oder?

[@Z_Art_]

Hey Gotti :) wie integriert man in diesen 3er split noch isolierte po Übungen? Hättest du da Tipps??

[@tomstone2013]

Ich mache mittlerweile einen 12er Split. Hammer sag ich euch 😂

[@tonymontana6920cm]

12 wiederholungen Seilspringen ist kein Sport

[@PlayersDevil]

Der Gotti 3er-Split 🤣 werd ich vieleicht auch mal probieren wenn mir der normale PPL langweilig wird. Aber irgendwie finde ich die Idee Bizeps mit rücken und Brust/schulter/Trizeps und Beinde/Bauch irgendwie naheliegender.

[@Thesemeyer]

Wie lange dauert so ein Trainigstag bei dir?

[@faltentoni]

gibt's ne Alternative zu Beinbeugen und Beinpresse? hab Arthrose im Knie und lasse diese gerne weg

[@joy4811]

Hey, sehr interessante Pläne. Wie würdest Du bei einem 2er Split die Muskeln aufteilen? (Dem Unterkörper einen ganzen Tag zu widmen finde ich unangebracht)

[@daniel63069]

Hey blöde Frage stehe so ziemlich am Anfang. Finde das Videi definitiv hilfreich, aber ich Frage mich wo oder wann die Baupartie traniert wird😄. Habe uch einen separaten Rücken/Bauch/Beine Tag ist das falsch?

[@mirkokaya8655]

Ich trainiere seit Jahren einen 2er Split. 1 Tag Oberkörper ohne seitliche Schultern, aber mit Waden. 2. Tag Beine, seitliche Schultern und Bauch. Ich variere immer die Übungen. Ich verstehe auch nicht, warum man für zum Beispiel Rücken 10+ Sätze machen muss. Ich mache 2 Übungen und max. 4 Sätze pro Übung. Somit trainiere ich die gleichen Muskeln alle 4 bis 5 Tage. Funktioniert super. Bei einem 3er Split sind mir die Pausen zwischen den gleichen Trainingstagen zu lang

[@GottiFitness]

Der Grund für die vielen Sätze bei einem Rückentraining sind eher die verschiedenen Übungen! Den Rücken als "eine Muskelgruppe" zu zählen ist fehlerhaft, da es sich hier um sieben verschiedene Muskeln handelt, die teilweise sogar in verschiedene Richtungen kontrahieren. Als würdest Du Trizeps, Schultern, Bizeps, Unterarme und Brust zusammenzählen. Um all diesen einzelnen Teilen gerecht zu werden, macht man mindestens vier verschiedene Übungen und damit ist man schon bei 10+ Sätzen!

[@jbuslipars6562]

Habe echt das Problem das mein Trizeps locker 2-3 Tage geschwächt ist nachdem Brust Bizeps Training, macht es für mich mehr Sinn Montags Brust Bizeps zu machen, Mittwochs Bauch Schulter und Freitags Rücken Trizeps zu trainieren? Oder soll ich trotzdem wie du es sagst bei deiner Variante bleiben?

[@Breeder87]

Perfekt um jahrelang Masse aufzubauen würde ich nicht einzig dem 3er-Split zuschreiben. Das ist doch für jeden Menschen individuell. Ich als ektomorpher Körpertyp habe die besten Erfolge mit einem 2er Split (Push/Pull) erreicht. Ich muss die einzelnen Muskelgruppen minimum zweimal pro Woche trainieren, sonst passiert da nichts bei mir. Selbst mit erhöhtem Volumen und nachträglichem Muskelkater von bis zu 4 Tagen, sind die Muskeln nur spärlich gewachsen im 3er oder 4er Split, von daher bleibe ich beim Push/Pull. Letztendlich kann mit jedem Plan Muskulatur aufgebaut werden, egal ob GK-Plan, 2er Split oder auch 5er Split. Das muss eben jeder für sich selbst rausfinden.

[@bibihassberg1570]

Ich hatte die mit Abstand besten Erfolge mit 3x die Woche GK ganz am Anfang - wie wir alle wahrscheinlich - so ein Wachstum gab es seit dem nie wieder 🙄🥹😅

[@karl-s8f]

Genau so bei mir.

[@funki5205]

Ist bei mir genau so. Eine erhöhte Frequenz und eine Aufteilung des Wochenvolumens (Muskelgruppe) auf zwei TEs bringen bei mir mehr als eine sehr hohe Intensität bei niedriger Frequenz. Push/Pull habe ich auch viele Jahre 4x Pro Woche Trainiert.

[@paradoks7487]

Würdest du deinen Plan hier posten?

[@Breeder87]

@@karl-s8f Einfach "DZA Trainingsplan" googlen und den Push/Pull raussuchen.

[@The_Daily_Best_Shorts_To_Rest]

Wo ist denn der untere rücken :0

[@SirchLP]

Kann man Reverse Butterfly nicht auch an den Schultertag machen? dann würde ich Latzug Eng, Rudern Breit, Rudern Eng, Rückenstrecker machen und halt die 3 Trizeps Übungen

[@GottiFitness]

Kann man auch!

[@SirchLP]

@@GottiFitness Perfekt,danke

[@GL-wl7fj]

Wenn man dir Armen forcieren will, kann ich Biceps vor Brust trainieren, Triceps vor Rücken? Bringt das etwas?

[@endgegner6246]

Super Split, aber woher hast du das T-Shirt? Grrr

[@TJSnej01]

Wie funktioniert eine umgekehrte Pyramide im Detail? Z.B. bei der Brustpresse? Kann mir wer die Vor- und Nachteile erklären?

[@GottiFitness]

Schau Dir das Video zur umgekehrten Pyramide an!

[@ralf-uwekurth8032]

Muss den 3er Split auf 10 - 14 Tage aufteilen ....😢 und hoffe irgendwann mal in einem kürzerem Zeitraum alles zu schaffen... erziele aber bislang trotzdem Kraftzuwächse ...

[@manfredronacher4473]

Warum ist eigentlich kein Kreuzheben im Plan? Kreuzheben ist eine sehr gute Übung oder? Macht am meisten Sinn am Rückentag als erste Übung zu nehmen oder? LG

[@GottiFitness]

Ist einer von vielen möglichen Plänen! In jedem Plan muss Kreuzheben nicht rein und auch nicht für jeden. Aber nimm es gerne mit rein!! Als erstes ist dann am besten!!

[@manfredronacher4473]

@@GottiFitness 🔥👍🏻

[@-SERGE4NT-]

Könntest du mal einen Plan erstellen für 2x die Woche Training?

[@manfredronacher4473]

Kann man Beinpresse auch irgntwo einbaun am Beintag? Beinpresse sollte schon dabei sein oder? LG

[@GottiFitness]

Beinpresse ist eine von vielen Grundübungen und davon die weniger effiziente! Aber kannst Du natürlich selbst entscheiden. Dann statt Kniebeugen etc.

[@manfredronacher4473]

​@@GottiFitnessAh ok. Ich habe immer Kniebeuge und Beinpresse im Plan gehabt. Ist das nicht so vorteilhaft? Leider gibt es bei mir keine Hackenschmitt. Jetzt hab ich immer klassische Kniebeugen drinn gehabt. Kniebeuge RDL Beinpresse Beinbeuger Waden So sah mein Beintag aus. Zuviele Grundübungen wahrscheinlich und nicht gut dann oder? LG

[@aleramuller695]

Gotti ist der Allerbeste!❤❤🎉

[@stefanpauls3508]

Funktioniert der Plan auch, wenn man nach mehreren Jahren neu anfängt oder ist es dann zu wenig die großen Muskel nur einmal zu trainieren?

[@GottiFitness]

Klar!!!

[@philiplohl8152]

Fliesende aufwärmen ist demnach ohne satzpausen zwischen den sätzen?

[@GottiFitness]

Doch klar, Satzpause gibt es ganz normal!

[@tommy40629]

Einen Tag frei und einen Tag Training, hier kann es passieren, dass die Pause z.B. zwischen Brust und wieder Brust zu lange dauert und man weniger drückt. Wenn man zwischendurch krank wird oder im Urlaub ist, dann ist es ganz vorbei.

[@gerryygern9894]

Hallo Gotti, Vielleicht kann ich nicht mehr mit Bodybuilding anfangen ?! 🤷🏻‍♂️ Ich bin 53 komme vom schwimmen, hab Bandscheibe .. beruflich voll eingespannt .. Hast du nen Tipp für mich? Ggf auch schon ein Video dazu ? Bin 187cm groß bei 94kg .. 4-5 kg könnten runter .. falls du nen tip hast, danke dir !

[@aleksandarkurbalija]

JA BITTE EIN AUSFALLSCHRITTE VIDEO!!!👍

[@manfredronacher4473]

Beim alten 3er Split video hat man mit Rücken/Trizeps angefangen. Die Reihenfolge ist eigentlich völlig egal oder? Kann auch MO Rücken/Trizeps MI Beine/Schulter und FR Brust/Bizeps auch machen oder gibt es dann Nachteile und besser so wie gesagt im Video?

[@GottiFitness]

Ja, die Einteilung in der Woche ist ganz bei Dir, hauptsache die Reihenfolge bleibt!

[@manfredronacher4473]

​​@@GottiFitnesswas genau meinst du mit der Reihenfolge? Das am Brusttag die Brust als erstes trainiert wird und nicht der Bizeps oder? Oder doch das zb die Beine/Schulter am Freitag und nicht zb am Mittwoch statt Rücken/Trizeps trainiert werden? LG

[@manuelk3386]

Super Plan ist mir persönlich nur ne Armübung zu viel. Finde immer das arme eh immer genug befeuert werden mit jeder Übung und konzentriere mich lieber mehr auf die großen Muskeln. Wenn ich den 3er Split machen mach ich in den satzpausen die Arme. So hat man noch etwas Kraft Ausdauer im Plan. Nachteil ist natürlich weiß ich auch das man etwas weniger Energie für den nächsten Satz hat. Und Bauch fehlt in dem Plan 🤔. Auch nicht zu unterschätzen für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken.

[@xperiathemes6122]

Ich habe angefangen, nach ca 30 Jahren, zuhause etwas mit Hanteln zu tun. Da ich vor 5 Jahren eine OP am 3-5 Halswirbel hatte, wurde mir gesagt, nicht zu schwere nehmen. Zur Zeit mache ich Brust und Schulter am Montag und Freitag. Rücken und Oberarme am Dienstag und Donnerstag. Der Rest ist Ruhe. Kurzhanteln bis 12 kg. Ist das zu oft?

[@PlayersDevil]

Wenn du nur Gesundheitstraining mit niedrigem Gewicht machst, kann das häufiger passieren. Das "nur 1x Muskel pro Woche" wird erst interessant, wenn du schwere Gewichte nimmst, dann brauchst du einfach mehr Pause. Wäre natürlich zeiteffizenter wenn du nur an 2 Tagen die Woche voll reinhämmerst, aber da macht dein Nacken ja wohl nicht mehr mit. Gute Besserung!

[@mogmogwaii]

Never skip legday ... ;)

[@draganthar1178]

Keine ahnung. Man weiß halt nicht was man glauben soll. Nahezu jeder große Fitness KZbinr sagt man muss jeden muskel 2x die woche trainieren. Bin verwirrt 😕

[@Genussohneverlust]

Wie schaffst du es 48 Stunden nach Trizeps die Schulter zu machen wenn der Trizeps noch nicht fertig regeneriert ist?

[@carloswulf2185]

Sind keine drückenden Übungen drin 😊

[@toxiccurare9511]

servus, und was ist mit Bauch und Waden?

[@FM-ry5xr]

Brauchst du nicht

[@deroltmanns]

Bin gespannt wie das wird.

[@mrx8070]

Man kann den 3er und 4er Plan auch alternierend machen. Als Basis Montag Rücken/ Mittwoch Brust/ Freitag Beine und an jedem zweiten Sonntag macht man den Schulter Tag aus dem Beispiel 4er Split des letzten Videos. So hat man nach dem harten Beintag alle zwei Wochen das Wochenende frei zum regenerieren und kann ggf in der 4er Split Woche das Bein Volumen etwas reduzieren und sich auf Grundübungen wie (in meinem Fall) die VSquat konzentrieren und streicht die Isos mal raus. Und....JA....Arme skippe ich seit Jahren weil es meiner Meinung nach völlig unnötig ist

[@TJSnej01]

6, 8, 10? Geht die Wiederholungszahl nicht runter, auf Grund der Belastung?

[@GottiFitness]

Nnur wenn man das Gewicht gleich lassen würde! Darum geht es ja. Schau Dir mal all meine Trainingsvideos an, da siehst Du es!

[@markuspatzer4454]

Tolle Alternative zum 4er , wenn man auf drei Tage reduzieren möchte 👍Die Waden hast Du absichtlich nicht mehr mit drinnen ?

[@smalltropolis144]

Waden sind beim Aufwärmen mit drin. Gotti hat das zwar in diesem Video nicht explizit erwähnt, aber in anderen Videos.

[@holgerstabe8290]

Gotti man könnte meinen du hast mein Plan gekupfert , aber mir fehlt bei deinem Tritt Plan eine Druckübung für den Trizeps. Ansonsten alles gut 45 Jahre Trainingserfahrung die ersten 20 Jahre davon waren Wettkampfbetrieb im Kdk.

[@MATT63793]

Wer macht den 20 Klimmzüge 🧐😯… das ist ja Mega brutal. Also mehr als 15 richtig sauber Klimmzüge packt so gut wie keiner. Vielleicht kälterer oder so, aber Bodybuilder- Never ever.

[@GlatzeUndBart]

Jeden Muskel nur einmalig pro Woche trainieren hilft beim aufbau??

[@GottiFitness]

DAS MACHT den Aufbau :-)

[@karlzipfelbart8894]

Trainiere auch einen Dreier 😅

[@punxsutawneyphil3944]

Einen flotten?

[@billyy8389]

Was sagst du dazu das Johannes Lukas meint das man im wdh Bereich zwischen 5-8 trainieren sollte für maximale mechanische Spannung? Dein Konzept ist ja eher das man mehrere Bereiche durch die Pyramide abdeckt

[@GottiFitness]

Kann ich erstmal sehr zustimmen. Habe die meiste Zeit meiner ersten 10 Trainingsjahre von 5-8 Wiederholungen trainiert, exakt von 5-8 (wusste garnicht, dass dies eine so offizielle Zahl ist!!!). Widerspricht auch nicht der umgekehrten Pyramide! Man fängt mit 5 an und steigert sich bis 8 oder 10. Ich bin mir auch sicher, dass Johannes das nicht bei allen Muskelgruppen und allen Übungen macht! Auch jetzt bin ich mit meinen aktuellen Trainingsplänen zu 70% in diesem Bereich!

[@billyy8389]

@@GottiFitness echt in deinem 3er Split Video fängt man meist bei 6 an und geht hoch bis auf 12 oder 15 und oder man fängt bei 20 an bis runter auf 6. Habe diese Woche mal mit deinem 3er Split Plan gestartet, bin mal gespannt wie sehr der Fruchtet. Heute Beine gehabt hackenschmidt 20wdh Start bis runter auf 10 in 4 Sätzen und ist hätte schon nach Hause fahren können 🤣🤣

[@GottiFitness]

Geht mir nach Hackis genau so!!!☺️

[@rek1510]

Für mich unmöglich Brust oder Rücken zweimal die Woche zu trainieren. Selbst nach 20 Jahren hab ich mindestens 4 Tage Kater nach einem harten Workout. Ich hab alles versucht und jeder ist individuell von daher kann ich nur für mich reden. 5er Split jeden Muskel einmal die Woche hat mir mit Abstand die besten Ergebnisse geliefert. Ich kenne viele die es anders machen aber keiner der natural ist baut gut Masse auf von denen. Ich bleib dabei wer die Großen drei (Brust, Rücken, Beine) RICHTIG trainiert schafft diese Muskelgruppen nicht zweimal die Woche.

[@schimmanski]

Den 3er Splitt trainiert man ja auch nur einmal die Woche. Wie sollte das sonst gehen mit einem Tag Pause dazwischen?

[@geko7843]

@@schimmanski kann doch locker 2x gehen. Man muss halt nur von der stumpfen Denkweise weg, dass man Brust immer montags oder so trainiert. Aller 4 Tage die gleiche Muskelgruppe ist doch locker machbar. Dann rollt der ganze Plan halt etwas mit der Woche mit und hast fast alles 2x in der Woche

[@rek1510]

​@@schimmanskiDas war jetzt gar nicht auf seinen 3er Split bezogen, aber stimmt was Du sagst. Ich trainiere aber wirklich bis zum totalen Versagen und könnte nicht zwei Muskelgruppen an einem Tag trainieren. Beim 5er Split bin ich jeden Tag nach 30 - 40 Minuten durch und das reicht mir vollkommen. Werde aber irgendwann auch umsteigen müssen um etwas mehr Pause zu haben (werd ja nicht jünger😂). Obwohl ich meine das "Übertraining" fast unmöglich ist.

[@rek1510]

​@@geko7843Klar geht es aber ausser Verletzungen hat es mir persönlich nichts gebracht. Immer wieder probiert, kein Wachstum aber oft verletzt. Mein Körper mag es wohl einfach nicht😂

[@elmirprosic1211]

@@rek1510viele verstehen das Prinzip „absolutes Muskelversagen“ nicht. Ich trainiere auch jeden Muskel nur 1x die Woche. Habe einen 4er Split mit so ca 1,5h effektive Trainingszeit. Brust/Schulter, Beine, Bizeps/Trizeps, Pause, Rücken, Pause,Pause. Ist für mich nach 7 Jahren der effektivste Plan.

[@thomasklenk2090]

Mit dem Risiko mich zu blamieren 😅 wieviel Pause nimmt man sich zwischen den Sätzen? Also 1-? ???

[@Dutch628]

Zwei, drei Minuten

[@senorroberto4991]

Warum Steht in der Grafik ab ca. 3:00 Minuten 4-er Split? ^^

[@punxsutawneyphil3944]

Er wollte dich testen. Du hast bestanden.

[@eisdieler82]

Mach doch dazu ein Trainingsvideo😅

[@ludwigo4105]

Sorry .....aber wieso steht immer oben 4er split..... während du einen 3er split erklärst....?🤔

[@sleepytom13]

Warum kannst du nie die Übungen einblenden oder zumindest ein Foto einblenden. Ich weiß als Anfänger nie was genau gemeint ist. Diese ganzen Beschreibungen sind alles Neuland.

[@tobik546]

Frag google...

[@TJSnej01]

Halt man bei einer umgekehrten Pyramide nicht Reps in Reserve?

[@GottiFitness]

Muss nicht! Immer ausreizen!

[@GottiFitness]

Sieht man in alle meinen Trainingsvideos live in Action!

[@FM-ry5xr]

Wäre doch besser gewesen Rücken am 3. Tag zu trainieren 🏋️‍♀️ um den Bizeps mehr als 1Tag regeneration zu gönnen oder?

[@Dutch628]

Genauso ist es. Brust Bizeps Beine Schulter Rücken Trizeps Zwei Tage Pause Repeat.

[@bengtzivkovic8117]

Hi Gotti (@GottiFitness) sehr gutes Video! Habe bisher PPL gemacht und wechsle jetzt auf den 3er-Split. Danke. Aber wo bleibt eigentlich der Bauch?

[@hanswerner6527]

Schultern+Arme, Beine, Brust+Rücken.

[@lyrik1161]

Wer nach Beinen noch was anderes trainiert, egal was, hat Beine nicht richtig trainiert 😉🫡

[@selimk8128]

Richtig

[@Denis-zo6qo]

Wer Beine richtig trainiert, parkt in der ersten Reihe vorm Eingang

[@kurtpascal8943]

@@Denis-zo6qound läuft die treppe runter wie ein Gollum😂

[@andreasflint5203]

Ich lauf die Treppen rückwärts runter😂

[@inkers4life]

Des merk i ma!​@@andreasflint5203

[@holgermueller3674]

Man kann das Thema kraftsport auch tot quatschen. 4x training in der woche reicht. Mo Rücken trizeps Di Schultern, Unterarm, waden, bauch Mi Pause Do Beine Fr Brust bizeps Sa Pause kardio erwas Sonntag Pause Eod inj intervall 200 bis 300 mg testo cypionat Fertig

[@punxsutawneyphil3944]

Ah ja. Und 3 mal reicht nicht? ;)