正しいクランチ（腹筋）のやり方｜注意したい4つのポイント

クランチの正しいやり方をご紹介します
初心者の方にもわかりやすいように、腹筋のどのあたりに負荷がかかっているか、どういうポイントを抑えておこなえばよいかを解説しています
自重トレーニングのため、自宅やジムなど、どこでもおこなえるのでぜひ、動画を参考に挑戦してみてください
【鍛えられる筋肉・部位】
腹直筋（お腹）など
【メニュー】
0:00 はじめに
0:08 クランチのやり方
0:39 クランチとは
1:50 ポイント① 脚を上げておこなう
2:43 ポイント② 脚を閉じておこなう
3:18 ポイント③ 背中を丸める
4:37 ポイント④ 負荷を抜かずにおこなう
6:23 効率よくするために
7:11 おさらい
8:17 まとめ
※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください
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#グロング #クランチ #腹筋
【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平
詳細プロフィール
grong.jp/gear/...
■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。
詳しくは以下をご覧ください。
grong.jp/gear/
【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。
詳しくは以下をご覧ください。
grong.jp/about/
【GronG 公式アカウント】
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[@himo2405]

わかりやすいし、先生がイケメンだから楽しいです

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 わかりやすくを心がけているのでとても嬉しいです！ 今後ともよろしくお願いします。

[@2000121102050225j]

わかりやすく、かつ、質の高い情報を提供してくださり、ありがとうございます。この動画通りに気をつけてクランチをすれば、筋肉が早くつきそうです。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 わかりやすさが伝わって非常に嬉しいです！ 少しずつ一緒に頑張りましょう。

[@peachheartYT]

ありがとうございます！腹筋がなかなかできなく困っていたのですができるようになりました！

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 少しでもお役に立てたのでしたら嬉しいです✨ ご自身のペースで楽しんで続けてみてください！

[@kunkun5318]

何分頑張りましょう、という指導だとつい無理していましたが、最後のアドバイスに安心して取り組めそうです！

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 筋力体力に合わせて頑張りましょう👍

[@kyasuko8440]

きちんとやると１０回でも効きました。やはりGrongさんの動画は学べる事もあるので凄くいいですね。他の運動の正しいやり方も解説してくださるとありがたいので、おいおいにお願いいたします。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 器具やおもりを使わなくても効きますよね！ 貴重なご意見ありがとうございます。 ぜひ今後の参考にさせていただきます。 既にご存じの内容かもしれませんが他種目もありますので、参考にしていただけると幸いです。 kzbin.info/www/bejne/ooSunnZpoLGHbNk kzbin.info/www/bejne/mYXbYniKa5Z4npo kzbin.info/www/bejne/jX3MaqyGg6qco5o

[@user-je1ks3qh7k]

むちゃ頑張ってやっと肩甲骨が浮くとこまでなので、肩甲骨を床につけないように。。だとずっとキープ😱😱😱になります😅腹筋に効かそうとおもうと、ゆりかごみたいうな動きになりました。効いてれば良いですよね。😅😅😅 20x3 頑張りました！！ 今日も丁寧な説明でありがとうございます😆💕✨

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 このクランチがきつい場合は、できる範囲でおこなってみてください。足を床についてもOKです。 ご意見を今後の動画配信の参考にさせていただきます。

[@user-je1ks3qh7k]

@@selfcare_maeda 足あげてやる方がやり易かったです☺️少しずつ上体を起こせるようになると思うので続けてみます✨💪きちんと習った気分になれて、楽しくトレーニングできます‼️ありがとうございます😆💕✨

[@user-xi7xp8yd3y]

わかりやすいです！ こちらの腹筋ならなんとか、出来そうです！！

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 できる範囲で継続していきましょう！

[@user-lj9xd9je1j]

中学生、高校生の頃は身長160で体重75あるくらいムキムキに鍛えていました。 過去の栄光ですが、背中に70キロの生徒乗せた状態で50回も腕立てすることもできました。 しかし、高校を卒業してから現在(21歳)まで、３年間全く運動をすることがありませんでした。 その結果、現在は身長160で体重70のぽっちゃり体型に。。。 最近になって、筋トレが恋しくなり、実践したら、全く出来なくなっており、頭を悩ましていました。 そして、そんな落ち込んでいる時にこの動画を発見しました。 丁寧に解説してくれているおかげでとても分かりやすかったです。 ありがとうございます！ 今後も参考にさせて頂こうと思います。 動画投稿、体調を崩さない程度に頑張ってください！

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 筋トレ再開のきっかけになり嬉しいです！ ブランクはあっても継続すれば大丈夫です。 ぜひ、動画と一緒に頑張りましょう！

[@user-bx5ym7rx5b]

大変、参考になりました。ありがとう。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 少しでもお役に立てれば嬉しいです！ 無理のないように継続してみてくださいね💪

[@m_marimo3855]

すごく分かりやすいです！ マシンピラティスでこの動きやるのですが、いつも腰が痛くなってました。お腹に負荷をかけ続ける事が大事なんですね！ポジショニング含めとても参考になりました！

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 ピラティスも身体の使い方がポイントになりますね。 少しでもお役に立てれば嬉しいです！

[@TheDemodori40]

聞きやすい良い声と、口がもうとにかくセクシー💗

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 「少しでもわかりやすく」を心がけているので嬉しいです！ 今後もお役に立てる動画を発信できるようにがんばります。

[@user-zp1fo1wt2f]

分かりやすいです。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 少しでもお役に立てていれば嬉しいです！ 一緒にがんばって、カッコいい腹筋になりましょう👍

[@naonaoaaaa]

足を一切動かさず腹筋を縮めれるのはスゴい！ めっちゃ足が動くのは精進が足りないからでしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 私もかつてトレーニングをはじめたころはよく足が動いてましたよ。 精進すればいつかはピタッと止まれるようになるはずです。 少しずつがんばりましょう！

[@MJ-lz9oj]

めっちゃ効いた😂

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 効いているのを実感しながらのトレーニングだ大事ですね！ コツコツがんばりましょう✨

[@manaso2000]

めちゃ、すごいです、。７８歳ですが人生終わったと思ってたんですが、生きる気力がみなぎってきてます、笑、、前向きになってます、。すごいです、。やっぱり、正しいやり方しないとね、。はっはっはっ、お、前向きやん♪

[@user-si7zp8rr8n]

ほんとに70代後半かよww

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 何歳になっても前向きに、やる気がみなぎるんですね！素晴らしいです。 今後も動画を参考にしてみてください。よろしくお願いします。

[@manaso2000]

@@user-si7zp8rr8n ちょっとサバ読みました、、７９歳です、。ごめん、。

[@shiraic7737]

腹直筋の役割りを教えて下さい。 私は高齢者なので見た目ではなく、生活の中でどの様な役割りがあるのかを明確に意識することで、継続的に意欲を持ってトレーニングできると思います。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 腹直筋の役割は主に姿勢の維持、内臓下垂の予防、体幹部を丸めるの３つです。 少しずつ継続して身体の変化を観察してみましょう。

[@ahiiin855]

クランチをするタイミングを教えて欲しいです！ 朝or夜　食前or食後 回答お願いします🙇‍♀️

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 結論から申しますと「どのタイミングでもOK」なのですが、 個人的には朝、食前がオススメです！

[@user-pz7nu4wv9g]

色々な動画とトレーニングを見てここに辿り着きました どんな腹筋トレーニングでどれだけ初心者向けと言われているものでも どうしても腹筋に効かず腰と背中が痛くなります この動画を参考にしてみましたが同様でした トレーニングするための最低限の筋肉すらないと他の筋肉で補おうとして背中が痛くなるのでしょうか アドバイスをしていただけたら嬉しいです

[@selfcare_maeda]

ありがとうございます！ 腹筋で背中が痛くなる方、コメントでたくさんいただきます。 まずは背中の柔軟性を高めることから始めてみてください👍 参考になれば幸いです。 kzbin.info/www/bejne/oJnYZnanjrKgrqc

[@user-pk5oi6ss5d]

こんにちは！最初の20～30回は先生くらい上がるんですけど、回数を重ねるとあんまり上がらなくなります💦　腹筋は痛くはなるんですけど・・・・・あんまり上がらくなっても続けて効果はあるんでしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 20回～30回こなせるのは素晴らしいですね！ セット数を増やしたり、休憩を短くしたりするのもおすすめです。 どんな目的でトレーニングされているかによって変わりますが、 違う種類の腹筋にチャレンジしたり、負荷を加えておこなうのもよいのではないでしょうか。

[@user-ql2jd1uf4k]

すごい簡単にやってますよね。 このやりかたやると、腹筋よりも背中から腰に掛けて痛くなるの、俺だけじゃないと思うんですが、何が違うんですかね？この痛みって、イライラする痛みなんで、感じた方いると思うんですが。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 腹筋の際に、背中や首に負担のかかる方は、背中周辺の筋肉の硬さが影響していることがあります。 合わせて背中のストレッチをおこなっていただくのがおすすめです！ ぜひ下記を参考にしてみてください。 kzbin.info/www/bejne/paingKZvhZd6qac

[@user-zi8be2bv4h]

最高の動画ありがとうございます！ 腹筋しかやらない人は腰を痛めると聞いたのですが、本当ですか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 必ずしもそういうわけではありませんが、特定の運動に偏ることは、 身体のバランスを考慮すると得策とは言いにくいですね。 できるだけ腹筋と背筋など並行して取り組んでみてください！

[@user-kf9dt3xx1e]

背骨や尾てい骨が痛いのですがどうすればよいですか

[@selfcare_maeda]

ありがとうございます。 背中の柔軟性に課題があることが多いので、まず種目を変えてみるのがよいですね。 下記の動画を参考にしていただけると嬉しいです！ kzbin.info/www/bejne/f3rKgpyEqs2IsJY

[@indegnasen210.]

肩甲骨が少し浮くくらいまでしか体が上がりません。どうすればよいでしょうか。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 最初はなかなか大きな動きは難しいかもしれせんね。 足を置いてクランチでも構いませんので、少しずつ続けてみましょう！

[@pino4108]

近いうちにクランチを始めようと思っているのですが、クランチをする前にストレッチはした方がいいのでしょうか？ また、クランチは毎日やる方がいいのでしょうか？それとも週2、3日くらいの方がいいのでしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 トレーニング前のストレッチはやったほうがよいと思います。 特にこれから始めようという方は、習慣にしておきましょう。 頻度に関しては週2日~3日からはじめてみましょう。 ぜひ、がんばってくださいね！

[@pino4108]

@@selfcare_maeda クランチの前にやるといいおすすめのストレッチはなにかありますか？

[@selfcare_maeda]

こちらの動画のストレッチパートがオススメです。 kzbin.info/www/bejne/nnSal3tnpc2el9U

[@pino4108]

ありがとうございます！ 頑張ります!!

[@user-nr4wd8dj1p]

足を上げてやった方が腹筋に直にくるんですねｗ　すごくわかりやすいです。 背中が上がりづらいのは背中が硬いとかありますか？　先生ほど背中が丸まらないんですがｗ

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 おっしゃる通り、起き上がりにくいのは背中の硬さも影響します。 筋力を徐々に上げつつ、ストレッチも並行していきましょう！

[@user-qw9wg1nk5p]

丁寧やなぁ....大学受験終わったから学校が仮卒状態だし体が鈍らないようにやりますか！ なお、170センチ、70キロのメタボです笑

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 時間を見つけて取り組んでいただけると嬉しいです！ 今後ともよろしくお願いします。

[@user-de1pn4lc8t]

去年の夏頃はジムに通っていたのですが、怪我をしてしまってから行けてなく、腹筋が全く出来なくなりました。 全くお腹に力が入らなくて、どうすればいいのでしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 こちらのクランチは負荷が高い可能性がありますので、 ケガ後のメニューは下記の動画からはじめてみてください！ kzbin.info/www/bejne/pHPFYnxombRrZ80 少しでもお役に立てれば嬉しいです💡

[@rapperiam2509]

首に力が入りますが、これは普通なのですか…？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 慣れないうちは他の場所に力が入ってしまうことがあります。 まずは足を床についたり、頭の後ろに枕を置くなどで調節してみましょう！

[@user-ms8fi2bq4v]

これって腕立てと懸垂も合わせて別の日とかに分けてトレーニングするのも効果あるの？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 時間があれば一日にまとめておこなってもOKです。 もちろん、部位をわけても大丈夫なので生活リズムに合わせていただくのがよいとおもいます。

[@rizin2520]

肩甲骨が全然あがらないんですけどどうすればいいですか？ あと、何故か首が痛くなってしまいます😅

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 背骨周辺の筋肉が硬くなっていることが多いですね。 オススメはフォームローラーでのほぐしです。 ぜひ、一度お試しください！ kzbin.info/www/bejne/i4TSm6d5gdKCr8k

[@user-mg6qv5qe9r]

５～６秒一回でゆっくりやると５回くらいでも腹筋が痛くなりますね。　手は添える感じなんですか？なんか手で首を持ち上げる癖があるんですけど・・・・・ あと毎日膝コロで腹筋ローラーをしてるんですが、やりすぎで背中が固くなってるのかクランチのとき状態がそんなに上がりません💦　ストレッチとか必要でしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 起き上がる時に首の負担がある場合、おっしゃるように背中の柔軟性が低くなっている可能性があります。 こちらも合わせておこなっていただくのがオススメです！ kzbin.info/www/bejne/paingKZvhZd6qac

[@manaso2000]

最初10回もできなかったんですが（正直5回くらいで、精一杯、汗） 3日目で、、なんと、10回クリヤー、、5日目で１０ｘ３クリヤー、、 そこからが、、なかなか、ですけど、、満足してます。はっはっはっ。笑うのも 腹筋に効きますね、。はっはっはっ、♪ありがとうございます。

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 少しずつ成長を実感できると嬉しいですね！ ぜひ他の動画のトレーニングもチャレンジしてみてください。 よろしくお願いします。

[@take0405]

めっちゃ腹筋に効く！ 毎日のようにやってるけど １日おきの方がいいんですかね？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 腹筋に効かせられてすばらしいですね！ 目的にもよりますが、毎日の腹筋に慣れてきたら違う種目にチャレンジするのもオススメです。 一日おきに別の種目にチャレンジしてみましょう。 こちらがオススメです！ kzbin.info/www/bejne/mZ-5Yaqdfa2SZ9E

[@take0405]

@@selfcare_maeda なるほど！ ありがとうございます😊 早速やってみます

[@yuriyuri3614]

腹筋(上体起こし)を練習しているのですが、背中がまっすぐなままパタンパタンとなってしまい、反動を使ってしまいます。どうすれば反動使わずに起き上がれますか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 腹筋運動で背中が丸められないというお悩みをよくいただきます。 背中の柔軟性がポイントなので、 ぜひ下記の動画でストレッチしてみてください！ kzbin.info/www/bejne/paingKZvhZd6qac

[@user-eu7qr4hn5u]

まず体が上がってこない場合はどうしたらいいですか...運動不足でして😅

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 まずは背中の柔軟性をあげるのがおすすめです。 kzbin.info/www/bejne/oJnYZnanjrKgrqc 身体の変化を確かめながら取り組めるといいですね！ 今後もコツコツがんばりましょう💪

[@user-gc8zz6ee9x]

このクランチだけをやっていれば 腹筋は硬くなりますか？？？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 筋肉をつけるにはトレーニング+栄養、休養が大切です。 とても基本的なことですが、タンパク質中心の食事をとってよく眠るようにしましょう！

[@user-ho2ennl]

腰が痛くなるんですけど、どういう原因が考えられますか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 推測ですが背中が硬い可能性が考えられますね🤔 下記の動画がお役に立てば嬉しいです😊 kzbin.info/www/bejne/oJnYZnanjrKgrqc

[@user-ho2ennl]

@@selfcare_maeda ありがとうございます！

[@bbbbbb-qt3bd]

腹筋中に息ができません。どうすればいいですか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 一般論ですが、体力に対して運動の負荷が高いと呼吸をする余裕がなくなります。 まずは足を降ろして頭を軽く起こす程度からはじめてみましょう。

[@hudou3841]

初めてクランチをやりました。最初は何セットずつまた何回ずつが良いでしょうか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 実践していただき嬉しいです！ まずは1セット10回を2~3セットからはじめてみましょう。 週に2~3日できれば十分ですよ！

[@user-up9qu4cz4c]

何回で何セットがいいですか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 まずは10回×2～3セットを目安に始めてみてください👍

[@user-up9qu4cz4c]

@@selfcare_maeda ありがとうございます！！

[@user-ps9ot8kv5h]

昔から腹筋が弱く、腹筋で起き上がる事が出来ません。そういう人に向いている腹筋トレーニングは有りますか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 床から起き上がるような腹筋は少し負荷が高いので、 座った状態から寝ころんでいくような腹筋を試してみてください。 今後の参考にさせていただきます！

[@user-nn4gh1dw9q]

先生も腹筋はバキバキに割れてますか?

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 運動を指導する立場として恥ずかしくないお腹のつもりですが、 日々少しの時間でも継続するように心がけています！

[@user-nn4gh1dw9q]

@@selfcare_maeda へその下の下腹が痛い時は痛みがなくなってから再会した方がいいですか?

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 通常の筋肉痛であれば2~3日でおさまっていきますので、 少し様子を見てみましょう。 もし、痛みがおさまらないようでしたら医療機関の受診をオススメします。

[@user-nn4gh1dw9q]

@@selfcare_maeda ありがとうございます。

[@user-rr8sh7si6o]

夏に向けて見える筋肉を作りたいのですが、クランチを続けると綺麗に割ることが出来ますか？？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 腹筋を割るにはトレーニングと体脂肪の減少が大切になります。 いわゆる「割れた腹筋」を作るには体脂肪率をひと桁～15%くらいを目安にしましょう。 もう少し期間がありますので、頑張ってみてください！

[@hych8401]

足をつけてやったらダメですか？

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 もちろん足をつけても大丈夫ですよ。 まずは自分のペースでおこなってみてください。

[@user-hf3gi3on6p]

肩甲骨付けないのムズい

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronGの前田です。 徐々に慣れてきたら、付けずに繰り返せるはずです！ 動画と一緒に少しずつがんばりましょう。

[@user-jc4jy5dx3r]

これで腹筋が割れたら最高でしょうね！！！(^_^) どれぐらい頑張れば腹筋割れるんですかね！？(≧▽≦)

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 腹筋を鍛えるのと、腹筋を割るのは少し目的が異なります。 割れた腹筋は食事が中心です。半年くらいかけてゆっくりダイエットしましょう。 脂肪を落としたときにカッコいい腹筋になるよう日々鍛えておきましょう！

[@user-vs8xf8ii4h]

間違ったやり方でやってました

[@selfcare_maeda]

コメントありがとうございます。 GronG TEAM GEARの前田です。 間違ったことがある人は、どんどんトレーニングが上手になります。 「正しい」やり方は、骨格や筋力など人によって異なりますので、 試行錯誤しながら腹筋に効いている感覚を味わってみましょう！