IL CICLO RUSSO - Tutto quello che bisogna sapere

[@antoninoparisi5815]

Ciao Alessio una domanda, ma nel programma originale del ciclo russo di settimana in settimana si aumentano le reps o i set?

[@AlessioFerlito]

Entrambe prudvangar.net/2014/01/01/ciclo-russo/

[@luigimonaco1089]

Ciao Alessio. Io l'ho provato quest'estate su trazioni e dips zavorrate. Mi sono trovato benissimo. Da 55 a 61 kg in dip e da 30 a 38 kg in trazione. La settimana del 6x6 è veramente tosta. Io inserivo 1/2 complementari a sessione leggeri (rematore e piegamenti).

[@gianlucam.5992]

Io ho utilizzato il ciclo russo modificato,scaricando la scheda dal tuo sito. Devo dire che mi ha dato diversi chili in più in stacco e squat,un po' meno di quel che pensavo in panca,ma li ci sono problemi strutturali miei. Un bel programma devo dire.

[@Franz_il_cinghiale]

io feci il ciclo russo di ironpaolo molti anni fa... mi hai fatto venir voglia di provare 😊

[@naturalbbchannel]

Ho chiuso il ciclo russo originale (105%x1 alla sett6) per la panca inclinata. Essendo un esercizio in cui ero acerbo, l'intensità è stata coerente, anche se abbinato ad un programma di panca bello duro.

[@rewtru8273]

Ciao Alessio! Ho riguardato da poco questo video e ho deciso di provare il ciclo. Testo massimale: 1,25×bw, bello tirato ma pulito e profondo. Inizio con il 6×3@80% e già non è facile con 2' recupero, intuisco che 6×5 non lo chiudo, figuriamoci 6×6. Sarà forse perché mi sono allenato sempre in rest pause con recuperi siderali. Può avere senso usare il 75% anziché l'80%? Grazie per un'eventuale risposta 🙏

[@alucartsword2587]

Una curiosità dato che utilizzo la metodica dell'autoregolazione il mio 80% spesso varia ad esempio Nella mia prima settimana il mio 80% era 120kg Mentre nella terza settimana il mio 80% era 124kg, nel ciclo Russo l'80% deve rimanere fisso cioè quel 80% che si è utilizzato nella prima settimana in base al primo massimale provato, oppure nell'arco della settimana se la performance migliora, idem la tecnica specialmente per un neofita l'80% va reimpostato man mano, oppure no? Per essere chiaro la prima settimana esegui un 80% x 3 reps con 120 La seconda rifeci come da programma un x 4 a 120kg sempre del mio primo test del 80%, ma risultò molto più facile della settimana precedente, quindi dalla terza provando con l'autoregolazione ho notato che il mio massimale era migliorato, quindi il mio 80% non era più 120kg, ma 124, quindi che faccio rimango al mio vecchio 80% oppure al mio nuovo 80% ? Dato che poi le ripetizioni saliranno fino ad un 6x6 cosa mi consigli di fare per non fare errori

[@domenicosindoni6254]

Ciao intanto complimenti per la spiegazione... volevo chiederti, come mi comporto con i complementari? Nel senso, nel primo blocco con quante reps lavoro e con quante reps nel secondo blocco?

[@AlessioFerlito]

Niente complementari 😊

[@angelostriano5828]

Ciao, farai un video in cui ci parli del smolov jr per la panca??

[@fabiocannone90]

Buonasera Alessio spero che leggerai e mi risponderai. Io mi sono inventato un programma da cui da 2 anni ho alzato sempre i massimali nei 3 big, vorrei sapere che ne pensi. La split è come quella russa divisa su 3 gg. Comincio la settimana 1 con il 75% x 20 reps totali nella seduta dell’alzata pesante (esempio seduta A squat devo fare 20 reps totali, seduta B stacco e C panca), week 2 25 reps 75%, week 3 30 reps 75%, week 4 35 reps 75%, nella week 5 aumento a 80% e faccio 25reps in ogni seduta, week 6 85% x 20 reps, week 7 90% x 9 reps, week 8 95% x 4 reps e settimana 9 provo i max sui 3 big. La particolarità è che non faccio set/reps fisse come nel russo, ad esempio se in quella seduta devo fare 25 reps di stacco mi gestisco io le set/reps, può uscire un 5x5 o magari la prima me ne sparo 10 e poi di autoregolo fino a che non chiudo le reps previste quel giorno. Al momento sono arrivato a Squat 210kg, Panca 145kg e Stacco 270kg e Front squat 175kg. riesco ad aumentare di 5-10 kg i massimali alla fine di ogni ciclo. Come complementari seduta A oltre a squat/panca metto sempre trazioni e 1 es. spalle, seduta B oltre a stacco, faccio panca incl., pendlay row e floor press, seduta C panca ma levo il back squat e metto front squat, trazioni e 1 es. spalle. I complementari li eseguo in stile BB 4x8/10, a pompaggio. Mi alleno in homegym, PL amatoriale. Che ne pensi? Grazie nel caso mi rispondi, saluti.

[@AlessioFerlito]

Guarda purtroppo non ti posso dare un parere solo perché se mi metto a dare a tutti un parere sui programmi che fanno (e un po' c'è la tendenza a postarmi i propri programmi 😄) non faccio vita. Oltre il fatto che il programma andrebbe tarato su tecnica e livello della persona, quindi la risposta più onestà di base è sempre "boh" 😅 ad occhio sicuramente posso dire che del ciclo russo c'è giusto la divisione degli esercizi, ma il resto è praticamente tutt'altro. Sicuramente non amo programmare in questo modo (non è nemmeno particolarmente programmare non fissare set/rep), ma evidentemente su di te funziona 😄

[@fabiocannone90]

@@AlessioFerlito grazie della risposta, buona serata 😃💪🏻

[@francescotassetti850]

Spiegato molto bene. Ho un grosso dubbio: le sedute più impegnative come con 6x6 all' 80%, sono da fare a buffer 0?

[@AlessioFerlito]

Sono da fare 😄 l'importante è chiuderle, poi il buffer non importa

[@massimoolduini7029]

Ciao , si può dire il nome dell’ideatore , che sicuramente avrà nome e cognome , russo..

[@lorenzonicoli6761]

Se faccio il ciclo russo originale, posso fare due cicli di accumulo consecutivi aumentando nel secongo ciclo il carico rispetto alle settimane del primo giro di accumulo? Ad esempio settimana uno 6x2 80 6x3 80 6x2 80 arrivo al 6x6 80 della 3setimana e alla quarta riparto col 6x2 85 6x3 85 6x2 85, in teoria la prima settimana può funzionare da scarico o è troppo lavoro?

[@AlessioFerlito]

sinceramente è già tanto arrivare al 6x6x80%. Con l'85% penso sia proprio infattibile

[@strigon]

Nel video ad un certo punto dici che "è abbastanza irrilevante allenare le spalle", potresti spiegarmi come mai? Grazie

[@AlessioFerlito]

Se l'obiettivo è la panca, allenare le spalle non dà tanto transfer

[@fortunatobusana7131]

Ma come si organizza una seduta con tre fondamentali impegnativi?

[@raffaelepellegrini1959]

ciao,nelle tue 2 varianti leggo ..SET *REP*%..mentre nel PL si scrivono prima le REP e poi i SET..ti chiedo prima perche' non vorrei sbagliare il programma,grazie ..ti stimo

[@AlessioFerlito]

I russi scrivono % x rep x set, non nel powerlifting. Gli americani scrivono normalmente set x rep x %. Comunque la vedi, è scritto sempre nello stesso ordine

[@raffaelepellegrini1959]

@@AlessioFerlito ma nelle tue versione modificate leggo set *rep *%....cmq ok,ok..dunque essendo ciclo russo seguo % *rep*set..benissimo.. grazie per la distinzione fra cicli americani e russi che nn conoscevo..

[@AlessioFerlito]

@@raffaelepellegrini1959 sì, ma occhio che questo è scritto normalmente :D

[@raffaelepellegrini1959]

@@AlessioFerlito..e quindi come devo procedere,grazie

[@AlessioFerlito]

Ti ho scritto sopra come si leggono 😁

[@nembokid4347]

Grande Alessio! Potresti consigliarmi degli esercizi per gli addominali da inserire in ogni sessione d'allenamento? Grazie

[@AlessioFerlito]

kzbin.info/www/bejne/nJWyYoSdfLCAo5Y

[@nembokid4347]

Grazie !!

[@fortunatobusana7131]

Ma come si organizza la seduta con tre esercizi fondamentali?

[@AlessioFerlito]

Sono 2, non 3 😊

[@fortunatobusana7131]

@@AlessioFerlito grazie mille per la delucidazione

[@yesMex88]

Come ci si comporta con l'alimentazione in questo caso?

[@AlessioFerlito]

Ipercalorica, sicuramente

[@enteromorfa81]

Ma se togliamo in 5% ci troviamo a fare alla fine 1x1 al 100%.. quindi cosa ci siamo allenati a fare?

[@AlessioFerlito]

Ovviamente quando hai il test lo fai senza basarti su quello se scali del 5%

[@fit4all685]

Riporto la mia esperienza. Ho fatto il ciclo russo questa estate solo per panca, ovviamente da buon bodybuilder non ho sottostimato nulla e ho calcolato le mie percentuali su 1RM reale e tirato allo stremo, detta questa premessa... ero in ipocalorica abbastanza avanzata , e nonostante cio' riuscivo a maneggiare carichi con cui prima faticavo quasi in massa, son riuscito a chiuder un 6x6 a 80% con un carico per me tosto, ho padellato in seguito il 3x3 ecc .. ritengo che sia un programma che ti insegna a dominare il carico, e se fatto bene regala qualche kg di sicuro... ora che sono in bulk lo voglio riprovare, vediamo i risultati che da questa volta

[@stvrgn5077]

2 anni dopo, com'è andata?

[@marcodebernardo5514]

Sì, ma se abbassiamo tutto del 5%, ci mettiamo 10 settimane per passare dal nostro 100% al nostro 100%? Cioè, in pratica facciamo tutto ciò che sappiamo già fare e non guadagniamo nemmeno 1 grammo? A quel punto non è meglio fare altri tipi di programmazioni?

[@AlessioFerlito]

Ogni allenamento non consiste nel fare cose che si sanno già fare?

[@marcodebernardo5514]

@@AlessioFerlito direi di no. Si fanno cose che fino a quel giorno non si sapevano fare, segnando nuovi pr. Ovviamente non è possibile ogni settimana, ma una programmazione di 2 mesi e mezzo per arrivare a fare il test massimale col massimale che avevo due mesi e mezzo prima direi proprio di no.

[@AlessioFerlito]

Non è il test, fai due mesi di programmazione e POI fai il test. La maggior parte dei programmi, quelli veri, non ciclo russo e questi altri "prestampati", non funzionano come dici 😄

[@marcodebernardo5514]

@@AlessioFerlito no, questo lo so. Parlavo in generale, nel progressive overload che generalmente si applica. Quando si fanno le programmazioni, lo scopo è invece arrivare alla fine e portare a casa un risultato che all'inizio non si sarebbe stati in grado di fare. Altrimenti che senso ha allenarsi? Ed è in quest'ottica che dicevo, che se il ciclo russo fa guadagnare il 5%, ma per farlo devo scendere del 5%, allora faccio un lavoro totalmente inutile.

[@vodahmin8374]

Non sono mai riuscito a comprendere il fascino perverso che molti avventori delle palestre nutrono per questo programma.Sarà il nome esotico, sarà che promettere di fare due doppie con il massimale sembra una cosa allettante.Fatto sta che prima di farlo è ganzissimo per tutti, dopo averlo fatto alla meglio si è perso tempo.Quando mi chiedono se lo conosco cerco sempre di dissuadere dal farlo.Recentemente un amico ci ha perso 50 kg di totale in queste poche settimane.Roba che a stare seduti sul divano per due mesi avrebbe fatto meno danni...

[@AlessioFerlito]

50kg in meno significa che o prima o durante ha sbagliato decisamente tante altre cose oltre la scelta del programma. Mi viene da dire anzi che è abbastanza impensabile. A meno che proprio non si sia semplicemente cotto durante gli allenamenti, che però non la rende una perdita effettiva

[@vodahmin8374]

Certo che ha sbagliato altre cose durante.É il programma stesso che l'ha portato a farlo.Certo, con un buono scarico e un riassetto tecnico li riprenderá facilmente, ma sono comumque quelle 9 settimane più almeno altre 8 buttate...

[@bssb4186]

A che livello era il tuo amico? Questi sono programmi che richiedono molta esperienza. Già un 5x5 stronglift, se affrontato con 0 esperienza, risulta addirittura dannoso per certi utenti. Non che difenda il ciclo russo, è un discorso generale che riguarda più o meno tutti i protocolli. Poi c'è il fattore: è adatto per me? Posso adattarlo o posso adattarmi?

[@vodahmin8374]

@@bssb4186 Secondo te uno che ha "molta esperienza" si mette a fare programmi in 5x5 o 6x6 presi da internet? Lui é il classico intermedio che si allena da un paio d'anni.Questo programma potrebbe forse andar bene per quei pochi soggetti che si sono un po' bruciati il cervello con l'eccessiva ricerca di pulizia tecnica, e che quindi non sono abituati a spingere e sottostimano il loro massimale.Non é un caso che praticamente nessuno parli totalmente bene di questo programma, e chi si ostina a propinarlo dice di sottostimare il massimale. Ma a quel punto che programma stai facendo? Hai stravolto le percentuali solo per poter dire di aver chiuso il ciclo russo? A mio avviso tutto ció é ridicolo

[@bssb4186]

@@vodahmin8374 un paio d'anni, se con maturata esperienza, e non soltanto un accumulo di tempo, non sono a mio avviso sufficienti per certi cicli. Comunque dipende anche dal soggetto. Definisci "presi da internet", perché da internet si ottiene molto, se si sa sfruttare quanto preso.