ILE SERII ? Objętość i intensywność to nie wszystko.

[@Coach_WODYN]

Wiadomo ze objetosc treningu mozna zwiekszac zarowno manipulujac iloscią powtórzeń, jak też serii a nawet kilogramów. V= kg x s x p BA! Ilością ćwiczeń oraz ich tygodniową czestotliwością również ! W tym odcinku interesują nas głównie serie jako dość ciekawa ale czesto pomijana zmienna treningowa.

[@Shuffler52]

Dzisiejszy odcinek będzie o ilości serii. Zdawało by się że można gadać o tym w nieskończoność albo zdawało by się że można gadać o tym bardzo krótko. Więc najpierw wersja krótka, która jest taka, że może być jedna seria, może być kilka, ważne żeby uzbierała odpowiednią ilość powtórzeń do wywołania wzrostu. Ta odpowiednią ilość powtórzeń to była w okolicach 16,choc nie jest zawsze 16 powtórzeń. Raczej jest to w przedziale intensywności od 70 do 100%. Teraz chciałbym to porównać z moją ulubioną książkę odnośnie treningu czyli poliquin ovc level 1 manual. Tutaj w tej książce mamy teorie do levelu 1.pewnie ktoś tam będzie mógł z internetu sobie ja ściągnąć. Według poliquin mamy kilka zasad. Jeżeli chodzi o serie to mamy tych zasad 13. Tak więc nie będę w stanie je wszystkie omówić dokładnie, jednak chciałby podkreślić w nich najważniejsze rzeczy. Zasada pierwsza mówi o tym, że jeżeli zrobisz więcej serii to będziesz miał szybsze postępy, ogólnie mówiąc. Jeżeli ktoś zrobi jedna serie to będzie miał mniej. W to należy włożyć też serie rozgrzewkowe a w serii rozgrzewkowe należy wliczyć serie później 70% ciężary maksymalnego. Serie powyżej 70% maksa należy liczyć jako serie glowne. Na przykład ktoś chce ćwiczyć na 95% maksa to czym więcej serii rozgrzewkowych wykona tym napewno zauważy ze łatwiej jest mu zrobić te 95% ciężaru maksymalnego a to dlatego że adaptacje są lepsze. Inna sprawa to czym więcej serii tym szybsze postępy. Tylko uwaga przetrenowanie też jest szybsze jeśli więcej serii się robi. Więc jeżeli te serie to są takie do upadku powiedzmy, no to napewno trzeba będzie liczyć się z tym przetrenowanie wkońcu nastąpi. Ja ostatnio robiłem trening, który niektórym się w głowie nie mieści czyli 10 singli. Jak mamy trening 10x10 to sobie wyobraźcie trening 10x1.ppwiem że pierwsze 3 serie są jeszcze jakieś ciezkie, a od 5 serii zaczyna być jakby coraz lżej chociaż jeżeli jestem nie gotowy na ten ciężar to skończę na przykład na 4 seriach, a już dwa dni poz iej mogę ten trening powtórzyć i już zrobić 10 singli. Także jak widzicie przyrosty serii są szybsze niż przyrosty powtórzeń bo kto robi 4 powtórzenia a dwa dni później 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, szczególnie że ten ciężar jest z rzędu 90 kilka procent. Jeżeli weźmiemy kogoś i on zrobi 25 serii po 2 powtórzenia na ciężarze 6rm to dwa dni później wiedziałem nie raz robił już 42 serie i w tym samym czasie 30minut. To jest akurat trening na wytrzymalosc siłową który jest bardziej treningiem kondycyjnym który używają w futbolu amerykańskim, boksie, zapasach. Ale łatwiej jest progresowac liczba seri niż liczba powtórzeń czy liczba kilogramów ale to już jest dodatek ode mnie bo akurat tego w tym podpunkcie nie wyczytamy. Druga zasada czyli prawo zmniejszających się korzyści w miarę dodawnia serii. Jeżeli zrobimy 5 serii to mamy powiedzmy 5 punktów korzysci wirtualnych. Jeżeli dwa razy tyle zrobimy to nie mamy już 20 plusów tylko mamy powiedzmy 6-7. Typowy taki wykres pokazuje że pierwsze trzy serie zyski są a już kolejne dwie serie zyski są bardzo małe i nawet często powyżej 5 serii wykres nie wychodzi. No jednak się okazuje że więcej serii można zrobić z korzyściami ale to głównie dla treningu siłowego. Te prawo dotyczy czegokolwiek, czym więcej czegokolwiek tym mniejsze korzyści. Przykładowo pierwszy rok cwiczen szybkie postępy. Drugi rok cwiczen szybkie ale nie tak szybkie. Trzeci rok cwiczen już po wolniejszy postępy. Czwarty, piąty jeszcze po wolniejsze a kolejne lata to już jest naprawdę powolny progres. Ćwiczę 34 lata i jeszcze gdzie tam progresy zaliczam więc teoretycznie można byłoby 34 serie wykonywać i zaliczać progres. Niewiem czy pamiętacie ostatni odcinek gdzie zrobiłem 34 serie rozgrzewkowe na plecy żeby mnie nie bolały no i przestaly boleć a bolały bardzo. Następne prawo czym więcej powtórzeń tym mniej seii wykonujemy, to jest dość oczywiste. Jeżeli mamy paliwa na 100 jakościowych powtórzeń, czyli takich powyżej 70% maksa. Czyli jeżeli 70% daje paliwo na 100 powtórzeń no to tych seri wyjdzie 10. Jeżeli dalej paliwa na 20 powtórzeń to tych serii może wyjść maksimum 5. Jeżeli zrobimy jedno powtórzenie to może wyjdzie i 100 serii z tego. Prawdę mówiąc to nie jest taka stała z tym paliwem, bo te paliwo się regeneruje między seriami, tylko w jakiejś jednostce czasu jesteśmy w stanie jakaś ilość paliwa odregenerować. Paliwo czyli ATP które powstaje z glukozy na terenie komórki pomiędzy seriami. Tutaj ważne jest jak długa jest seria. Czyli na przykład podciągniesz się 10 razy na drążku, 12 razy podciągniesz się, 20 razy już się nie podciągniesz, a zrobisz 10x10 i pewnie ktoś taki odpowiedzial by nie. Ale bym powiedział zrób 10x10 ale masz odpoczynku 2 godziny pomiędzy seriami to pewnie by zrobił. Jeżeli bym powiedział zrobisz 2 minuty między seriami to pewnie już nie. Więc gdzieś ta przerwa pomiędzy seriami jest też gdzieś istotna. Te prawo powinno być uzupełnione też o czas. Jednak czym więcej powtórzeń robisz, tym mniej serii będziesz mógł zrobić. Jednak nikt nie rozciąga treningu na 20 godzin bo to nie ma pokrycia w anabolizmie.

[@Shuffler52]

Czwarta zasada, zinwidualizuj numer serii. Indywidualizacja nie tylko dotyczy osób ale też mięśni. Czyli nie które mięśnie potrafią więcej serii wytrzymać, niektóre mniej i też zależy ile czasu się odpoczywa. Zrób na przykład 100 serii wznosow bokiem, no do zrobienia jeszcze ale zrób 100 serii przysiadów nawet takich lekkich, to już niewiem kto by się chciał podjąć tego. Indywidualizacja polega nie tylko na tym, dla Ciebie więcej serii, dla Ciebie mniej ale też dla pewnych grup mięśniowych więcej a dla pewnych grup mięśniowych mamy też różne ćwiczenia w których możemy więcej lub mniej serii zrobić. Napewno mniej serii wyciskania na barki zrobimy niż serii unoszenia bokiem. Zasada piąta która w sumie była główna zasada o której chciałem ten odcinek nagrać, bo ludzie kiedy są przetrenowanie, kiedy są zmęczeni nie idą na siłownię albo zaniżają ciężary a tutaj tak naprawdę trzeba zniżyć liczbę serii czyli zrobić mniej serii, nie powtórzeń nawet. Jeżeli zrobimy mniej serii jest bardzo dobrze. Jeżeli ktoś powie ja robie tylko jedna serie danego ćwiczenia, no to tutaj nie obcinam liczbę serii rozgrzewkowych skoro ta jedna serie chcemy obciąć no to ta jedna serie musimy obciąć albo jednak powtórzenia w tej serii. Jeżeli ktoś robi 5 cwiczen na klatkę a w każdym z nich jest tylko jedna seria robocza a resztę są rozgrzewkowe no to może sobie obciąć na przykład do dwóch cwiczen na klatkę gdzie ma po jednej serii w każdym. Tutaj typowo ludzie robią 3-4 serie. Jeżeli mamy przedział powtórzeń 6-8 to co to znaczy. Jeżeli zrobiłeś 8 powtórzeń, w następnej serii tym samym ciężarem jesteś w stanie zrobić tylko 6 powtórzeń, to już wiemy że w następnej serii zrobisz prawdopodobnie 4 powtórzenia. Więc no sorry nie można tutaj robić dalej tych serii. Jeżeli ktoś ma przedział powtórzeń 6-8 i robi tym samym ciężarem i zmniejszy ciężar powiedzmy no to tutaj można jeszcze coś negocjowac. Według poliquin takie negocjonowanie nazywa się drop of point i kulturystyczny zazwyczaj wynosi on około 20%. W sportach wytrzymałości siłowe może być ciężar obniżony nawrt o 40% jeśli chodzi od pierwszej do ostatniej serii. W sportach takich jak kulturystyka może być 20, a może być 40 to też działa. Ale jeżeli chcemy rozwijać siłę to jest 10-13% a jeżeli chodzi o sile relatywne to jest od 3 do 7%. Tutaj już kwestia umowna u kogo i ile procent można obciąć. Co to znaczy że 3% obciam, na przykład ktoś robii ciężarem 100kg rwanie i musisz zmniejszyć potem ciężar o 3% żeby zrobić rwanie bo zrobil na przykład tych rwan 5 serii po jeden i żeby zrobić 6 serie on musi już zmniejszyć ciężar o 3%. Jeżeli jest więcej niż te 3 procent a zależy nam na siłę relatywne czyli zachowując wagę ciała to wtedy trzeba kończyć trening. Jeżeli ktoś chce po prostu rozwoju siły to 10-13% możemy tutaj mieć. Powiedzmy robimy wyciskanie leżąc 200kg,nastepna seria 200kg,i juz czujemy że musimy zmniejszyć ciężar, jeżeli zmniejszymy ciężar na 190kg to jest okej. Jeżeli zmniejszymy na 180% też okej ale to jest już 10%. Ale jeżeli zmniejszymy powyżej tych 10% to trzeba się zastanowić czy zmienić ćwiczenie czy po prostu iść do domu. Trzeba zapamiętać sobie te liczby 3-7% przy treningu czystej siły, bez zwiększenia specjalnie masy ciała,10-13% przy takim ogólnym treningu siły gdzie nie zależy nam utrzymaniu masy ciała. No i u kulturystyka albo sporty wytrzymałości silowej no to będzie 20 a nawet 40 procent można zmniejszyć ciężar i nadal utrzymywać te samo ćwiczenie i te sam zakres powtórzeń. A jeżeli chcemy dalej jechać to się przetrenujemy i to właśnie chodzi w tej zasadzie. Czyli nie zmniejszamy ciężaru, zmniejszamy serie. Zasada oszusta, czym więcej serii ćwiczymy tym bardziej wyrabiamy sobie zdolność maksowania tak jak na zawodach. Czyli jeżeli ktoś ćwiczy rozgrzewka pustym gryfem, potem 100kg odrazu potem coś tam jeszcze jedna serie to ta osoba nie będzie w stanie nigdy wykrzesać z siebie maksa. Innymi słowy jeżeli zrobimy 10 rozgrzewkę powiedzmy od 40 do 100% maksa, 10 rozgrzewkę to ten ciężar większy nam wyjdzie maksymalny. Jeżeli będziemy się rozgrzewać 3 rozgrzewkami to maksymalny ciężar będzie mniejszy. Ale jeżeli ktoś cały czas ćwiczy duża ilością serii to też ogólnie będzie miał większa zdolność maksowania. Czyli przebitka pomiędzy takim cwiczebnym ciężarem a takim ciężarem na zawodach będzie większa. Jeżeli ktoś ćwiczy jedna serie no to nie będzie miał takiej przebitki. Jedna seria się nadaje na dużo powtórzeń gdzie wiemy z tamtej poprzedniej zasady że liczba powtórzeń jest odwrotnie proporcjonalna do liczby serii,czyli im więcej serii mamy tym mniej powtórzeń też robimy, a czym mniej powtórzeniem też robimy tym bardziej też się uczymy maksować bo większy ciężar też wychodzi. Zasada sidoma mówi o tym że koszt metaboliczny każdego ćwiczenia że jeśli dużo mięśni naraz za angażujemy to zrobimy mniej serii. Czyli w przysiadach zrobimy mniej serii napewno niż w prostowaniu nóg. Juz o tym wspominałem przy innej zasadzie kiedy porównywałem ilość serii unoszenia bokiem kontra liczbę seri wyciskania na barki,tutaj można zrobić prostowanie nóg kontra przysiady. Przysiadów zrobimy jedna serie i będziemy bardziej zmęczeni niż po 10 seriach prostowania nóg. W czasie specjalizacji więcej serii robimy. Co to jest faza specjalizacji, to faza na przykład przed zawodami gdzie nie obchodzą nas ćwiczenia asysty, bardziej obchodzą nas konkretne nasze boję i wtedy wywalamy inne ćwiczenia. Czyli na przykład robiłeś dwa ćwiczenia na klatę to teraz robisz jedno ćwiczenie na klatę. Robiłeś trzy ćwiczenia na klatę, robisz dwa albo jedno nawet, za to więcej serii można teraz zrobić. Czym więcej tych serii zrobimy tym będzie bardziej jakieś prawdopodobieństwo że utrzymamy jakiś progres. Jeżeli z kolei obetniemy tamte ćwiczenia ale nie dodamy więcej serie w naszym głównym ćwiczeniu, może się skończyć tym że nie dostarczymy wystarczającej ilości bodźca aby rosnąć. Czyli czym mniej cwiczen tym więcej serii na ćwiczenie. Czym więcej ćwiczeń robimy, jeżeli robisz 10 cwiczen na klatę to w każdym tym ćwiczeniu lepiej nie rób po 10 serii tylko po jednej. A teraz jak jest gaza specjalizacji to obcinam wszystkie ćwiczenia które będą potrzebne czyli zostaje same wyciskanie leżąc, no to już one napewno nie będzie po jednej serii jeżeli robiłeś 10 cwiczen przed tem i miales 10 tych serii. Możliwe że potrzebujemy wtedy podnieś liczbę serii w fazie specjalizacji. Nie że robimy tak coraz mniej mniej tak zupełnie mało, tylko podwyższa my. Jest coś za coś zawsze. Poświęcamy jedno ćwiczenie asysty ale za to robimy więcej serii ćwiczenia głównego. Zasada dziewiata, czym bardziej chcemy brnąć w duża ilość serii, tym bardziej potrzebować rzeczy które będą buferowac na przykład kwas mlekowy. Takie rzeczy jak kreatyna mogą być przydatne, cukier, kofeina czyli tutaj suplementacja bardzo dużo może zmienić gdyż normalne typowe pożywienie które składa się z ryżu i kurczaka akurat nie specjalnie będzie wpływało na to ile serii będziemy mogli wykonać. Chyba że zjemy dużo tego ryżu i kurczaka dzień wcześniej, naładujemy nasze magazyny glikogenem. Jednak tutaj dobrze byłoby je do solić żeby był ten bufor kwasu. Zasada dziesiąta ta zasada nie tyczy się wyłącznie serii ale też właśnie powtorzeń. Czyli dla pewnych cwiczen lepiej jest zrobić więcej serii a mniej powtórzeń, dla pewnych cwiczeń mniej serii i mniej powtórzeń. Nie ma tej stałej liczby serii. Jeżeli dla przykładu zrobiłbym program ile serii robić i powiedziałbym od 3 do 5 to nie znaczy że od 3 do 5 dla każdej grupy mięśniowej tylko dla pewnych grup mięśniowych bardziej 3 do 4 a dla pewnych grup mięśniowych bardziej 4 do 5. Dla pewnych grup mięśniowych maksimum 3 serie a dla pewnych tylko 5. Nie myślmy sobie ze wsyztko możemy wrzucić do jednego worka, ta liczba serii i powtórzeń będzie się różniła dla każdej grupy mięśniowej i dla każdego ćwiczenia z tej samej grupy mięśniowej może się różnić. Tutaj trzeba już to dobrać po wpływem wiedzy zdobyte gdzie indziej czasem a czasem po prostu że swojego doświadczenia bo to też jest wiedzą. Time under tention to jest czas napięcia. Tempo działa ale trzeba je zmieniać i eksperymentować na nim a nie trzymać cały czas takie same. Time under tention jest ważniejszy nawet od tego tempa gdyż tempo określa ten czas napięcia. Jeżeli długi jest czas napięcia w serii to jest tak samo jakby było dużo powtórzeń w tej serii. Gdy czas napięcia w jednej serii jest 60 sekund to ile takich serii zrobimy, no nie za dużo. Jeżeli czas napięcie jest tylko 10 sekund to możemy znacznie więcej takich serii wykonać. To jest po prostu analog do tej zasady gdzie było dużo powtórzeń na mało serii, i mało powtórzeń na dużo serii. Jest odwrotna proporcjonalność serii i powtórzeń, tak samo jest odwrotna proporcjonalność czasu napięcia i liczby serii. Jeżeli czas napięcia jest 2 minuty to ile takich serii zrobisz. Lepiej żebyś za dużo tych serii takich nie zrobił bo się spalisz. Możesz zrobić więcej ale będziesz miał takie rezultaty jakbyś zrobił 600 pompek dziennie. Ja kiedyś tak robiłem i ważyłem 63kg. Zasada 12 czym więcej serii wykonamy ogółem, tym więcej będzie odpowiedzi hormonalnej. Tutaj dodam jeszcze takie bonus zym krotsze przerwy między seriami tym większa odpowiedź hormonalna organizmu również.

[@Shuffler52]

Czyli na przykład badania pokazują że 10x10 pezysiadow spwodowalo 20 krotnie podniesienie hormonu wzrostu. No ale jeżeli by zrobili 5 serii po 20 przysiadów to raczej mniej by tego bylo. Możliwe że 10 krotnie, możliwe że 15 krotne no ale nie 20 krotnie. Gdyby wydłużyli przerwy między seriami to też ta odpowiedź hormonalna byłaby mniejsza. Więc czym krotsze przerwy i więcej serii tym większa odpowiedź hormonalna. Jeżeli odpoczywamy pomiędzy seriami po 10 minut, jest bardzo mała odpowiedź hormonalna a za to możemy liczyć na to że układ nerwowy się zregeneruje. Oczywiście jak robimy bicepsy i 10 minut odpoczywamy to raczej jest to bezcelowe w tym momencie. Czyli czym więcej cwiczen robimy tym mnie robimy serii w danym ćwiczeniu. Juz o tym mówiliśmy jak był ten przykład z 10 seriami na klatkę kontra 10 cwiczen na klatkę po jednej serii. Po prostu coś za coś musi być. Jeżeli zrobimy więcej powtorzen czy więcej czasu napięcia, czy więcej cwiczen to musimy zrobić mniej serii. Jeżeli widzisz plan gdzie jest 5 cwiczen na klatę to odrazu wiemy że każde z tych ćwiczeń musi mieć mała liczba serii. Jeżeli zrobimy 10x10 w pierwszym ćwiczeniu, 9x9 w drugim ćwiczeniu, 8x8 w trzecim ćwiczeniu, 7x7 w czwartym i 6x6 w piątym to by było zabójstwo. Taka ilość objętości więcej by kosztowała niż nam dawała. Więc jeżeli zrobimy total tych powtórzeń na odpowiednim przedziale intensywności to da nam to jakieś postępy. Teraz chciałbym podsumować to wszystko taka tabelka. W przedziale intensywności 90-100% total powtórzeń powinien być 12-20 a liczba serii 6-20. Intensywność 90-95% maksa 18-30 powtórzeń i 6-12 serii. Intensywność 85-90% maksa 28-60 powtórzeń total w wszystkie seriach, liczba serii 9-20. Intensywność 80-85% maksa liczba powtórzeń 55-85, liczba serii 8-27. Intensywność 75-80% maksa liczba powtórzeń 70 do 110, liczba serii 22-35. Sami widzicie czym wyższy procent maksa tym mniej było serii powtórzeń. A czym mniejszy procent maksa tym wieksza ilość serii powtórzeń. Ten zakres powtórzeń rozbijam na te serie tak? Jeśli my mamy przedział 12-20 to wbijamy na ten przedział w tej samej linijce. Dla przykładu robimy 12 powtórzeń i te 12 powtórzeń możemy rozbić na 6 serii, na 10 serii. Ale mamy 20 powtórzeń total i tutaj 20 serii total jest, to teoretycznie można zrobić 20 singli na takim przedziale 95-100%. Jeżeli mamy tutaj na przykład z drugiej strony spectrum 75-80% maksa i ktoś źrobił 110 powtórzeń to może to rozbić do 35 serii. O na przykład 35 serii rozbijemy na 70 powtórzeń ile to będzie powtórz na serie, dwa. Ale matematyka się będzie zgadzała. Jeżeli krótkie przerwy teraz zastosujemy to zrobimy 70 powtórzeń total, 35 serii, w przedziale 75-80% i będzie okej. Tylko teraz trzeba będzie skrócić przerwy bardzo np. do 20-30 sekund.ja też tak rovilem, w 30minut 42 serie po 2 powtórzenia. To było tak naprawdę na 85%maksa czyli dla tego przedziału rovilem 84 powtórzenia a tu jest przedział do 85. Nie wszystko musi zgadzać się dokładnie z tabelka ale jest bardzo podobne. I tak objętość bardziej określa liczba total powtórzeń niż liczba serii bo liczba serii bez liczby powtórzeń jest jedna wielka niewiadoma.

[@MegaMuzyka]

najlepszy kanał polskojęzyczny. dziękuję za te treści i informacje mistrzu ! SIŁA

[@IdiotycznyyMan]

Andrzej ! wydaj Książkę o programowaniu treningu!!! po polskiemu, bo niema takiej dobrej literatury (jeśli jest coś warte uwagi to poleć plz) w naszym ojczystym języku. Pozdrawiam. Siła!

[@ISKRAproToTYp]

Andrzej jak zawsze nie zawodzi i wypuszcza światowej klasy produkcje nie za krótkie nie za długie... takie w sam raz ~45 minut oglądania na strzała. Siła

[@Coach_WODYN]

Dziekuje :)

[@zbigniewraczynski2799]

Mistrz. .zaorane...wyjaśnione... szacun i poważanie. Pozdrawiam serdecznie.

[@bartlomiejsosnowski4840]

Dzięki za kolejną dawkę wiedzy. Pozdrawiam serdecznie, SIŁA 🇵🇱💪

[@mateusztrepiak]

Dzięki za filmik.

[@speed8148]

Kolejna dawka świetnej wiedzy👌💪

[@ukaszukasz2229]

Fajnie byłoby zrobić odcinek o progresowaniu. Początkujący może sobie pozwolić na dokładanie ciężaru z treningu na trening ale co w sytuacji, gdy ten postęp zwalnia? Jakie formy progresji wtedy zastosować? I jak to wygląda przy bardzo niskiej ilości powtórzeń np. 10x2 I czy warto zaczynać od stosunkowo najprostszych planów czy lepiej mieć w planie od razu kilka wariantów np. wyciskania na klatkę itp?

[@Coach_WODYN]

Na kanale powtarzalem juz wiele wiele razy co zrobic gdy progres sie zatrzyma, byc moze nie opatrzylem tego takim tytulem. Byc moze powinienem wlasnie taki nagrac ale przypominam ze najwiecej sie nauczysz ogladajac lub odsluchujac kazdy odcinek wielokrotnie. Ja sam tak wlasnie sie uczylem. Niektore ksiazki czytalem powyzej 10x zeby zrozumiec je „lepiej niz sam autor” Tymczasem obejrzyj chocby to: kzbin.info/www/bejne/gJXIdZ6lncmFmac

[@najs2224]

@@Coach_WODYN Andrzej jesteś kozak i prawdziwy facet! Obejrzałem chyba wszystkie Twoje materiały i podcasty z Tobą. Dzięki Tobie zmieniłem podejście do życia, treningu i diety, a wszystkie bóle wyleczyłem.

[@ukaszukasz2229]

@@Coach_WODYN Rozumiem tylko chodzi mi o to, że np. jeśli ktoś stosuje schematy np. 5x5 i w pewnym momencie dochodzi do ściany czyli na danym ciężarze nie jest w stanie na danym treningu zrobić tych 25 powtórzeń. I tu pojawia się pytanie czy w takim wypadku trzeba uznać, że ćwiczenie się wypaliło i je zmienić na inne podobne czy spróbować progresować np. powtórzeniami czyli kilka kolejnych treningów nie zwiększamy ciężaru do momentu, w którym uda nam się wykonać wszystkie 25 powtórzeń z tym ciężarem i dopiero wtedy dokładamy?

[@tomaszandrzejewski4473]

Super wykład , wcielać w praktykę nie będę , lecz warto poszerzać wiedzę Pozdrawiam

[@nikodemgorski-cp2vn]

Może jakiś odcinek na temat rolowania , automasażu, używania pistoletów do masażu, chodzenia na sauny , morsowania , spacerów na regenerację i różne metody na zwiększenie regeneracji i dbanie o zniwelowanie zmęczenia i bólów . Co sądzisz o używaniu kamizelki z obciążeniem i rovieniu spacerów jak w wojsku ?

[@Coach_WODYN]

Odcinek manualnego wspomagania zapisze sobie A co mysle …. Oj dlugo by pisac

[@kuniowski]

Jak zwykle świetny odcinek.

[@Coach_WODYN]

Dziękuję!

[@mimolala3779]

Pomysł na materiał Czy warto ćwiczyć do upadku mięśniowego Czy lepiej mieć powtórzenia w zapasie ?

[@Coach_WODYN]

Zapisze :)

[@BMWkoval]

Siła 💪💪💪

[@Coach_WODYN]

SIŁA!!!

[@Fea4k]

Wytrzymałość

[@MTB75]

Siła 💪

[@bartekkostuj]

Kolejny cenny materiał😊

[@royalsstudio3747]

Siła!

[@HakiraP2P]

SIŁA !!!

[@krzysztofmatecki7454]

Witaj Andrzeju. Dzięki za kolejny wartościowy materiał. Pamiętam kiedyś wspominałeś o jakiejś aplikacji do treningu lub o dodatkowych materiałach na patronite. Myślisz o tym jeszcze czy temat już nieaktualny? Siła i sprawność!

[@LM-ye7vx]

STOPA ! Andrzej, jestem ciekaw czy bazując na swoim doświadczeniu z współpracy z ortopedą i wiedzy mógłbyś pomóc lub nawet nagrać jakiś merytoryczny materiał dotyczący wpływu stóp na trening i ogólnie funkcjonowanie. Mam płaskostopie lewej stopy i już od jakiegoś czasu wprowadziłem w życie popularne rady fizjoterapeutów dotyczące jej treningu: chodzenie na boso, na palcach, rolowanie. Zmieniłem równiej obuwie treningowe na delikatne trampki z miękką podeszwą i wykonuję w nich nawet front squat kosztem Adidasów Powelift. Efekty są takie, że stopa nie boli nawet po długich spacerach, co wcześniej było dość częste. Zmniejszył się również znacząco ból odcinak lędźwiowego, a nawet poprawiła się postawa ciała zapewne przez lepsze ustawienie miednicy. A najważniejsze czy znasz jakieś ćwiczenia lub praktyki mogące wznieść efekty na wyższy level? Przestudiowałem trochę materiałów i wg opinii lekarzy nieoperacyjne podniesienie łuku stopy jest niemożliwe, aczkolwiek po cichu liczę na to, że jest inaczej. Myślisz, że jest jeszcze "coś" co jeszcze można zrobić? Jakieś wyciskanie klaty w stopie, czy coś ;) Pozdro

[@patrykstanczyk9433]

Dobry pomysł i problemy ze stopami i łydkami albo przodem czy bokiem piszczeli... jak to załatwić. Bo mnie męczy np neuralgia mortona i mówili mi że przysiadów już raczej nie będę mógł robić a robię... I jest mi coraz lepiej wręcz.

[@jedyny.m1422]

Były już te tematy wałkowane kilka razy na kanale, ostatnio Andrzej na ten temat, mówił w seri odcinkow o przysiadach. Jest odcinek Przysiady i obuwie jak dobrze pamiętamy.

[@jedyny.m1422]

kzbin.info/www/bejne/enzdo3uYqbCXZpI

[@LM-ye7vx]

@@jedyny.m1422 Albo nie zrozumiałeś co napisałem, albo nie oglądałeś tych odcinków.

[@jedyny.m1422]

@@LM-ye7vx ja te odcinki nagrywam i montuje, wiec praktycznie znam je na pamięć. Odnosnie obowia, Andrzej pewnie poleci z twarda podeszwa, plus wkladki, jakie byly pokazywane w filmie którym wkleiłe, druga kwestia sprawdz czy jedna noga nie jest krótsza, bo być może jest i temu, pojawiał się ból pleców. Dodam ze tez miałem płaskostopie, i bol w plecach. Co Andrzej mi zalecił? to jak wyżej napisane, twarda podeszwa+ wkładki do tego skrobanie guasha.

[@Kicknijmnie]

Odnosząc się do liczby serii na partię. Co w przypadku kiedy w pewnym ćwiczeniu angażujemy więcej niż jedną partię, wliczać np. wyciskanie wąsko/pompki na poręczach do serii na triceps, czy na triceps i klatę? Czy w przypadku 4 serii policzyć to jako 2 i 2?

[@mati91NR]

Ja pompki na poręczach robie i na triceps i bardzo rzadko w dzien klaty, kwestia ułożenia tlowia, kiedy bardziej sie pochylam do przodu czuje bardziej klatke, ale dla mnie jest to ćwiczenie chyba jednak bardziej na triceps i mam je w dzien kiedy robie tricepsy z dala od treningu klatki, co moze byc ciekawe klatka i wyciskanie na płaskiej bylo moim priorytetem i rozbudowałem dosyc znacznie klate tak ze do dzis jest dominująca partia, ale do rzeczy, przy ściąganiu linek albo czegokolwiek 😂 na wyciągu stojac, myslalem ze izoluje triceps okazalo sie ze klatka tez pracowala 😂 podciaganie tez jest ćwiczeniem angażującym wiecej niz jedna partie ale nie ma co sie za bardzo zastanawiać i robic w treningu plecow, im wiecej sie zastanawiamy i kombinujemy tym gorzej

[@mati91NR]

wyciskanie wasko jest świetnym ćwiczeniem na triceps i wykonuje je jakk pierwsze w treningu tricepsa, dzieki temu ze zacząłem je robic siła w wyciskaniu poszla znacząco do gory, warto tez trenowac przedramiona jezeli chcemy duzo wyciskać 😀

[@Coach_WODYN]

Tak jak Poliquin mial na mysli to chodzilo o „myslenie pojedynczymi miesniami” . Ale prawda jest taka ze tak jak mowisz inne miesnie tez pracuja. Przede wszystkim zwroc uwage ktore to miesnie sa wiecznie „niedoregenerowane” i w ich przypadku zmniejsz liczbe serii . To nie jest podejscie A ani B jakie zaprezentowales tylko C=B-A Że tak powiem prawda lezy po srodku ale zeby poznac srodek, trzeba poznac ekstrema .. indywidualnizacja

[@MhUser]

jak ustawić objętość i intensywność przy mocnej redukcji; z doświadczenia łatwiej mi zrobić 1 rep 95%max niż 5 rep 70%max; robić małą objętość ale dużą intensywność żeby 'zachować' siłę i jednocześnie nie umrzeć??

[@osensey123]

Kondycja!

[@Coach_WODYN]

Skroc przerwy miedzy seriami do minuty ale trzymaj malo powtorzen max 3p Zrob 10 takich serii

[@d-e-a-d-b-e-e-f]

Matematyka mi sie rozjezdza. Ostatnia linijka z tabelki mowi o intensywnosci 75-80%, 70-110 reps, 22-35 setow. 80% to 8 reps, wiec 110r/8r=13.75 serii, zatem mniej jak 22 serie z tabelki. No to jeszcze inaczej: 110r/22s=5r zatem wychodzi, ze trzeba robic jakies 87% maxa (a nie 80%). Helpunku, gdzie mam blad w mysleniu?

[@Coach_WODYN]

blad pochodzi z zalozenia ze 80% = 8 reps zawsze i wszedzie i u kazdego.

[@d-e-a-d-b-e-e-f]

@@Coach_WODYN i wszystko jasne, dzieki Trenerze

[@mateusz2746]

Panie Andrzeju, a co Pan sądzi o tabeli Prilepina, w której jest napisane że np ciężar 90-100% zrobiony na 4rep daje mała fatygę, 7 średnia, a 10 dużą? W tabeli poluquina na tym samym procencie możemy wykonywać więcej powtórzeń. Jak z regeneracja? Itd. Jeśli mógłby Pan rozwinąć temat byłbym bardzo wdzięczny i myślę, że reszta widzów też. Siła

[@Coach_WODYN]

Tabela Prieplina to jest cos czego nie uzywam bo wierze w indywidualizacje - jednak osoba na 90% zrobi 2 powt max a inna zrobi 37powt max A nie tylko osoby sie roznia pod tym wzgledem ale tez cwiczenia . W jednym cwixzeniu bedzie zmeczenie od 1 powtorzenia a w innym nie bedzie zmeczenia nawet po 10powt Wole obserwowac i wycisgac wnioski

[@Camper_Wyszków]

Witam, czy dobrym pomysłem jest aby podczas jednej sesji treningowej po seriach rozgrzewkowych robić np: pierwsze 3 serie do max 5 powtórzeń z ciężarem takim aby budować bardziej siłę niż masę mięśniową a później dobić 2/3 serie mniejszym ciężarem a z większą ilością powtórzeń aby pobudzić mięśnie do rozrostu? Czy to przypadkiem układ nerwowy nie pogubi się w tym. Z góry dziękuję za odpowiedź z siłą 🙂

[@jaceklewinski8262]

👍👍👍

[@kwdm9860]

Andrzeju, czy ilosc tych powtorzen i serii np: 85-90% RM 28-60 powt 9-20 serii to rozbijamy to w skali tygodnia na konkretna grupe mięśniową?

[@mateusznowak6752]

Witam byś mógł nagrać filmik na temat treningu fbw dla naturala. Czy zauważyłeś że osoby palące papierosy odnotowują mniejszy progres wzrostu masy ?

[@HardStyleThiZ]

Co do papierosów to chyba oczywiste choćby z tego względu że jednym z limiteròw ilości mięśni jest możliwość zaopatrywania ich przez organizm w tlen i substancje odżywcze.

[@mateusznowak6752]

@@HardStyleThiZ Czyli jak dobrze zrozumiałem to uwazasz ze im lepsza kondycja tym można się spodziewać lepszych przyrostow ? Jednak ciekawy jestem jak to wygląda w praktyce ?

[@HardStyleThiZ]

@@mateusznowak6752 Raczej bym powiedział ze im wydajniejszy układ oddechowy tym więcej mięśni organizm jest w stanie zaopatrzyć w tlen.

[@jedyny.m1422]

Był już ten temat omawiany na kanale :) polecam przejrzec playliste :)

[@Coach_WODYN]

Papierosy szkodza jak wiemy swoja toksycznoscią a zeby sie regenerowac musimy sie detoksyfikowac skutecznie. Wiec regeneracja w dol Nastepnie palac jesz mniej a wiec regeneracja w dol bo trzeba jesc wiecej zeby sie regenerowac szybciej Palac Kasy masz mniej wiec bedziesz oszeczędzal na jedzeniu na suplach czy na lepszej silowni z bezpiexzniejszym sprzetem. No i ostatecznie - jesli palenie ma Cie uspokajac to zabijasz w sobie ogromna sile ktora nazywam „sportowym wkurwieniem” . Polecilbys komus isc na trening na dawce Valium czy jakiegos Tranqualizera? Na podobnej zasadzie nie polecam zabijac nerwowosci papierosem tylko zabijac nerwowosc treningiem A tlen itp - akurat w sportach silowych mozna dluzej odpoczac ale jesli z dwugodzinnego treningu robi sie 4 godzinny to tez na minus regeneracja

[@baio52]

Panie Andrzeju proszę o pomoc Podczas wioslowania jednoracz-lewa reka- cos mi sie stalo po PRAWEJ stronie kregoslupa, ból jest tak wielki ze do lazienki nie moge dojsc. Raczej jest to miesien a nie dysk(mam 3 przpukliny) bo boli przy napieciu miesni. Co robic Panie Andrzeju, zjadlem paczke lekow i nic.

[@Coach_WODYN]

Bardzo chcialbym pomoc ale musze zgadywac. Na poczatek rozciagnalbym zginacze bioder. Miesnie te teoretycznie nie ucestnicza w tym cwiczeniu ale pozycja jaka przyjmuja ludzie do tego cwiczenia moze dac okazje do skurczu ktory jie odpuszcza, szczegolnie jesli masz prace siedzacą (kierowca, informatyk itp) i wiele godzin spedzasz w pozycji skroconych zginaczy bioder

[@pchmielu88]

Andrzeju. Jeżeli jest przedział 95-100% w tym 12-20 powtórzeń to co ile dni mogę tak powtarzać jak trenuję na sucho i pracuje fizycznie? Mam we krwi trening co drugi dzień tylko i wyłacznie tak mogę. Chcę wycisnąć maksymalną korzyść choć wiadome, że gwiazd juz nie dosięgnę. Idę czasem na odstępstwa w celu zbadania jak na mnie podziała i nanoszę poprawki do dalszego postępu, więc przyjmę z pokorą odpowiedź i podziałam na tyle, na ile pozwolą mi moje obowiązki. Pytam, bo ja uczę się od Ciebie a nie na odwrót 😅 sygnatura czasowa 28 minuta

[@Coach_WODYN]

Kurde dopiero zobaczylem jak Marek nie sprawdzil ostrosci LOL. Na 95-100% jest TOTAL 12-20 powtorzen na TOTAL a nie w jednej serii. Zasada jest taka ze CZYM WIECEJ POWTORZEN TYM MNIEJ SERII. mozesz np wykonac 6 serii po 2 powtorzenia i masz 12p total. Mozesz zrobic 10s x2p i masz total 20p. Jesli cwiczysz na sucho i pracujesz fizycznie to wybieraj MINIMUM objetosci na kazdym zakresie powtorzen. Ktos na bombie i „bezrobotny” Moze robic maksymalna zalecana objetosc (=total powt) Mam nadzieje ze teraz jasne

[@pchmielu88]

@@Coach_WODYN Dzięki Andrzej

[@mateuszjin2029]

Czyli w praktyce, jak robię np. klatkę 3x w tygodniu i w pierwszy dzień mam siłowy zakres np 4p to zrobić np 4s4p , w drugi hipertroficzny np 3s8p , w w trzeci np zakres 12p i robić 6s12p ? Czy jak jest 12p to mniej serii w danej jednostce treningowej ? Przyjmijmy że w każdy dzień jest to 1cw na klatkę

[@piotrpudlewski3377]

Obejrzyj odcinek 15,10,5.

[@Coach_WODYN]

Nie ponumerowales pytan 1) tak 2) tak 3) nie 4) tak Przyklad Pon 4x4p Wt/sr 3-4x8p Pt/sob 1-3x12 ale na 60% ciezaru max po to by przygotowac mocny poniedzialek a nie zajechac sie przed nim

[@Norfeusz1989]

Andrzej. Gdzieś u Dejwika słyszałem że wcinasz surowe jajka. Nie boisz się salmonelli? W jaki sposób je jesz? Pijesz w szklance, czy jakieś szejki?

[@Coach_WODYN]

Hmmm… Znasz kogos kto mial salmonelle od jajek ? Bo ja nie spotkalem. Od niedogotowanego kurczaka to owszem. Pije je w kazdej formie. Z zoltkami. PS A pisze to po zjedzeniu Jajecznicy Ale to okazyjnie

[@Norfeusz1989]

@@Coach_WODYN dzięki za odpowiedź szefie! Jestem po 7 operacjach kolana i dzięki Twoim video jakoś udaje mi się ćwiczyć bez większego bólu. Robisz mega robotę!

[@klouczers]

Gibkość!

[@rafabonalski7154]

Sila!

[@WieliczkaLift]

Andrzeju mam pytanko czy robiąc rackpull lub ciąg z deficytu jak mam dobierać ilosć powt. 5 3 1 np ? Czy robić tylko na submamsymalnym trójki czy zejść trochę robić piątki .

[@Coach_WODYN]

duzo serii rozgrzewki. z dwoch opcji jakie wymieniles wybralbym nr 2: submax a pozniej back off 5tki itp

[@bigpot1]

mam pytanie czy tabelka o ktorej mowa tyczy sie objetosci tygodniowej czy na jednej jednostce?

[@Coach_WODYN]

Na jednej sesji. Ale mozesz ja sam rozciagnac na tydzien i bedzie ok

[@killerelo1]

Jeżeli w planie mam fazy: 4tyg 8x8 potem 4tyg 6x6, to czy mogę wykorzystać metode 10x1 jako ostatni tydzień w fazie peakowania? a przejść do niej w następujący sposób: 4tyg 8x8 -> 4tyg 6x6 -> 1tyd 5x5 -> 1tyd 4pow6serii -> 1tyd 3pow7serii -> 1tyd 2pow8serii -> 1pow10serii

[@jakub9340]

Tyle tygodni bez deloadu? Odważnie :D

[@killerelo1]

@@jakub9340 zapomniałem dopisać pomiędzy 6x6 a dalsza czescia xd

[@piotr3304]

Naucz sie najpierw zapisywac tak jak na calym swiecie serie/powtorzenia

[@killerelo1]

@@piotr3304 Zapis jest czytelny nie widze problemu w nim :)

[@tomekkowalski8749]

Siła

[@emielregiss]

Andrzeju, a zmieniając na chwilę temat na bardziej zdrowotny - czy miałeś może pacjentów ze zdiagnozowanym pełnościennym ubytkiem chrząstki stawowej w stawie ramiennym? A jeśli tak to czy byłeś im w stanie pomóc ćwiczeniami? Z tego co mówią, to taka chrząstka nie chce się regenerować i jest z tym kłopot...

[@Coach_WODYN]

Nie. A jakim cudem mialbys wytrzec cala chrzastke? Biegasz na rekach przez 30 lat ? Sorry jesli mój żart brzmi nie na miejscu sle czy nie warto by bylo zasięgnąć tzw drugiej opinii?

[@emielregiss]

​@@Coach_WODYN To jest wynik rezonansu magnetycznego barku, cytując precyzyjnie: "Chrząstka stawowa w zakresie panewki stawowej w części tylnej z pełnościennym ubytkiem." Czyli tak to widzi radiolog. Na razie konsultowałem się z ortopedą oraz jednym fizjo i jakkolwiek mówili, że w moim wieku (37 lat) to rzadkie, to nie byli zszokowani i mówili, że tak się może dziać. Niewiele byli w stanie doradzić i będę szukał dalszych opinii, natomiast w międzyczasie studiuję cały internet i pomyślałem, że Ciebie jako praktyka zapytam czy miałeś z tym do czynienia. Też pytanie czy "pełnościenny ubytek" oznacza tak jak piszesz "brak całej chrząstki" czy może punktowo się zdarła do kości, ale jednak reszta jest. W opisie tego nie ma i to będę wyjaśniał. Przykładowo tutaj jest opisana czterostopniowa skala Outerbridge'a ubytku chrząstki : www.rehasport.pl/kolano/uszkodzenie-chrzastki,5197,n,4328

[@wojciechmisztela1978]

Czyli przetrenować się można objętością?

[@atomek6779]

Zawsze robiłem jakieś plany fbw 4x8 czy 5x5 i nigdy nie mogłem dorzucić ciężaru. Zacząłem robić na treningach po 7 serii wyciskania + pompki w domu, razem około 30 serii w tygodniu i mogłem co tydzień dorzucać talerze na sztange. Czy to mądre, nie wiem, mi pomogło po prostu chamskie dojebanie ilości serii

[@Coach_WODYN]

Odpowiedz bedzie w niedzielnym odcinku

[@ChudySzczurNaTrenie]

Low bar mi się wypalił, czy będzie ok jeśli zmienię na high bar z pauza ?

[@jedyny.m1422]

Andrzej non stop powtarza, ze jak cwiczenie sie wypali, to zmieniamy na podobne cwiczenie z danej grupy , wiec krotko odpowiadając Tak, mozesz zmienic na high bar z pauza, a nawet na front squat mozesz zmienić. Ps na twoim miejscu poszedl bym bardziej w front squat :)

[@jedyny.m1422]

kzbin.info/www/bejne/gJXIdZ6lncmFmac

[@Coach_WODYN]

Marek odpowiedzial dokladnie tak jak ja chcialem, podal nawet ten sam link .

[@tyraelangel2549]

Czy walenie konia ma negatywny wpływ na wyniki ?bo słyszałem różne rzeczy na ten temat nie żeby mnie to obchodziło kolega pytał xD

[@januszpawlacz9644]

Oczywiście , że ma negatywny wpływ.Powiem na swoim przykładzie - ludzie się dziwnie patrzą na siłowni , zgłaszają to do właściciela, mówią, że takie rzeczy się w domu robi i w ogóle.Ja zanotowałem straszny regres przez walenie konia bo nie miałem wstępu na siłownię.No chyba , że się wali w domu po treningu , to nie ma

[@Coach_WODYN]

Kazdy seks, nawet „najbardziej prawilny” ;) pociaga za soba obnizenie kortyzolu i podwyzszenie prolaktyny na kilka/kilkanascie godzin. Bol glowy , brak libido i sennosc nie sprzyjaja treningowi. PrzeJEBAŁEŚ wlasnie dobry trening. Ale jesli zrobisz to przed snem to powinienes lepiej sie wyspac co da lepsza regeneracje

[@anabolicznypawel1981.]

W total powtórzeń wliczone są serie rozgrzewkowe?

[@xSeeJay91x]

Jakiś komentarz na treningi "very low frequency and volume"? Są ludzie, którzy robią na tym najlepsze wyniki, partia trenowana intensywnie, niewielką objętością nawet co +10 dni. Na KZbin dosyć sporo mówi o tym między innymi Bastionhead.

[@SSJ4noname]

Tylko na tym kanale nie przewijam tej ch..olernej reklamy o programowaniu, która trwa 2.55, być może pierwszy raz ktokolwiek ją obejrzał całą 😂

[@walkimma]

Kondycja

[@Coach_WODYN]

Skroc przerwy miedzy seriami do minuty ale trzymaj malo powtorzen max 3p Zrob 10 takich serii

[@HardStyleThiZ]

Wytrzymałość siłowa!

[@Coach_WODYN]

Ten odcinek jak i poprzedni do tego sie odnosza wlasnie :)

[@H4RS.]

Siła !