Jak kształtować kobiecą sylwetkę

🍑Jak pozbyć się cellulitu: • Jak POZBYĆ SIĘ Celluli...
🍑Jak przejść z redukcji na masę: • DZIEWCZYNO ! Zacznij J...
🍑Jak budować kobiece kształty: • DZIEWCZYNO! Chcesz Zbu...
🍑Przykładowy 4-dniowy plan treningowy: • TRENING NA BRAZYLIJSKI...
🍑Jak ułożyć skuteczną dietę: • Jak Ułożyć SKUTECZNĄ D...
🍑Jak wyszczuplić łydki: • JAK WYSZCZUPLIĆ ŁYDKI ...
🤝 Dołącz do mojego programu i zmień sylwetkę ➞ ebooki.szmexy.pl/
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
🎙Mój Podcast ➞ open.spotify.c...
📖 Darmowy E-book: Fit Instagram - Poradnik dla każdego trenera ➞ www.subscribep...
💪Link do darmowego planu treningowego dla zapracowanych ➞ www.subscribep...
🤓 Dołącz do Szmexy Club ➞ landing.mailer...

[@konradkuch6507]

Świetny filmik, ale mega wkurwiajace, jak się kręcisz 😂

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

hahahaha xD sorry, ale kofeina mnie roznosiła :D

[@7chirq]

taa, kofeina..

[@TheMrAntosiek]

XD

[@monikawrona1445]

Chciałam to samo napisać, że kręci mi się w głowie od tego kręcenia na krześle :)

[@MegaNiewiadoma]

W końcu ktoś kto wytłumaczył prosto, a nie jakieś chuje muje z Wikipedii, jak inni, że nie da się zrozumieć ani słowa. BRAWO

[@agnioch24]

Wreszcie konkretny film. Większość trenerów mowi ogolnikowo i za duzo nie wiadomo o co chodzi.

[@veritas2002]

To był jeden z twoich pierwszych filmów a i tak jest genialny dzięki szmexy

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dzięki! ❤️🙏

[@izasikora6480]

dziękuję za ten plan brakowało mi to co do diety to trochę skomplikowane ja jem warzywa owoce dużo i codziennie trochę białka zwierzęcego Na tym chudne systematycznie we właściwym niezbyt szybkim tempie dobrze się czuję po roku ćwiczeń i pół roku tej diety straciłam 6kg i zostało mi do zarzucenia jeszcze 6 kg mam mięśnie dobra sylwetkę i siłę nie liczę kalorii kieruje się intuicją i obserwuje postępy na siłowni Zamierzam powoli wdrożyć Pana plan treningowy myślę że dam radę chociaż mam 58 lat Na marginesie lepiej się czuje niż wtedy gdy miałam 30

[@lizvrej4923]

xD wracam do tego filmu po kilku latach, pieknie oglada sie to teraz jak wczesniej nagrywales z telefonu bujajac sie a teraz juz fajny sprzet , pozdrawiam

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

a dziękuję :D to w ogóle było nagrywane na Snapchat hahaha xD

[@magda8998]

Bardzo pomocny materiał ;) biorę się za nowy konkretny plan.

[@goodbodynutrition3994]

Wreszcie cos do rzeczy 👍👍👍👍👍😃

[@magdalenagorzynska1719]

nie no, geniusz! 😊

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

dziękuje :D

[@mariuszjastrzebski3394]

filmik dedykowany dla kobiet ale z chęcią go obejrzałem. Może przyda się do pracy nad moją kobitką. Dzięki za kalkulator. Wciągnął mnie na kilkadziesiąt minut :-P Przynajmniej mogę jakoś oszacować swoją procentową zawartość tłuszczu. Ogólnie wielkie dzięki i pozdrawiam

[@stricteantrilavio3856]

Wyłączam bo zaraz zwymiotuje Kręci mi się w głowie

[@paulinastolarska6918]

Kolejny bardzo dobry materiał 👏🏻👏🏻👏🏻

[@orszulapoozna1014]

nie ma logiki xD no padłam ;) Mega długo szukałam czegoś takiego, dzięki !

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Wolno, w umiarkowanej ilości :D a najlepiej wliczyć co dziennego bilansu kalorii :) Proszę

[@katarzynkalb4040]

Świetny filmik, dzięki ❤

[@wiktoria5476]

przystojny Pan jest😍

[@lerenalerena3556]

Mnie też się podoba ☺

[@annawilkowska5710]

Hej! Fajny informacyjny filmik:) Czekam na więcej filmików poświęconych takiej tematyce:) Ćwiczę sporo, ale nie mam środków na treningi personalne, więc póki co z moim planem treningowym było niestety tak se, na łapu capu wszystko robiłam i na czuja;) Więc ten filmik mega mi sie przyda:) Mam takie pytanie. Zależy mi na dwóch partiach najbardziej: barkach i pośladkach. Czy zatem, w dniach dół hipertrofia, uważasz, że warto dodać jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenia izolujące tylko mięśnie pośladkowe, jak hip thrusty, czy glute kickbacks, czy np. cable pull throughs (wiedzę czerpię głównie z anglojęzycznych filmików, to nie wiem jakie to ma nazwy po polsku:D)? Zależy mi głównie na ćwiczeniu tej partii. Podobnie chodzi mi o fajne zarysowane barki. Czy zatem w góra hipertrofia mogę dodać np. 3 dodatkowe ćwiczenia wyłącznie na barki?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Wg. mnie nie ma takiej potrzeby :) należałoby zacząć od tego co jest w planie i z czasem najwyżej zwiększyć, jakby okazało się za mało :) ten plan układałem właśnie z naciskiem na uda, poślady, barki, najszersze grzbietu :D

[@annawilkowska5710]

Dzięki za odpowiedź! Kurde, żałuje, że tak późno odkryłam Twoje filmiki :D Szanuje podejście i język, mega luzacko :D Jeszcze jedno tyci pytanie: jakaś alternatywa do uginania nóg leżąc? Ta maszyna u mnie na siłce jest straszna... Zanim ją ustawię to mija z kwadrans...

[@annagorka6427]

Bardzo fajny i pomocny filmik:) Czy połączanie takiego treningu i trzymanie diety na ujemnym bilansie kalorycznym (te - 20% dziennego zapotrzebowania) będzie dawało dobry efekt? Czy mięśnie ćwiczone przy maksymalnym wysiłku/przeciążeniu - tak jak wspominasz w filmiku, i do tego dieta na ujemnym bilansie pozwolą się budować tym mięśniom? Jak to w końcu jest?

[@magda8998]

Anna Gorka dołączam się do pytania

[@poprostulalife]

Czesc! Z tej strony 'Intermittent Fasting Calculator' mam caly cza sstosowac ta diete z 'Rest day'? Czy w dniach treningu tej z 'Workout day'? I jesli mam stosowac sie ten w dniach treningu to tez mam tam dac 30% tluszczu i tyle samo bialka co w 'rest day'? Z gory dzieki :)

[@margerita2626]

Młody człowieku. Czy kobieta może "dorobić się " takiej cudnej sylwetki ,ćwicząc li jedynie na siłowni? Jestem zwykłą (niezwykłą) babą ze wsi i do najbliższej siłowni mam pod górkę przez pole minowe, czyli 17 km. Mało tego-praca ze zwierzętami gwarantuje mi barak czasu na wyjazdy do tegoż przybytku. Czy-uwaga, pytanie z serii głupich- nie ma możliwości ćwiczyć siłowo w domu ? Rzecz jasna nie mam mini siłowni w piwnicy (bo nie mam piwnicy). Za to kilka ciężkich przedmiotów by się znalazło, jak to w gospodarstwie... Wymyślisz jakiś trening dla takich jak ja? I nie kręć się na tym krześle, bo można dostać czkawki oka w porywach do choroby morskiej..... Pozdrawiam

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Niestety, ale najważniejszym punktem w treningu siłowym jak chodzi o rozwijanie masy mięśniowej jest tzw. "progressive overload" czyli progresywne przeciążenie, a polega ono na tym, że wraz czasem dokładamy coraz więcej ciężaru, co w warunkach domowych nie jest możliwe. Nie wymyślisz nic, żeby zrobić hip thrust czy odwzorować ten ruch z ciężarem rzędu 120-140kg na przykład

[@margerita2626]

Dziękuję za odpowiedź. Czyli muszę przyzwyczaić się do widoku płaskiego tyłka....A tak mi się ten "brazylijski "marzył ! Babie się na starość fanaberii zachciało..... Pozdrawiam serdecznie 😊

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

To, że TAKIEGO może nie zbudujesz nie oznacza, że swojego nei możesz poprawić ;) no i jeszcez aspekty zdrowotne dochodzą ;) także tak czy siak polecam treningi, chociażby z masą ciała ;)

[@margerita2626]

Nie poddam się. Choć łatwo nie będzie, bo moja budowa ciała to tzw."niskie zawieszenie ". Ale skoro zrzuciłam kilka kg ,stosując się do Twoich wskazówek dietetycznych (metodą prób i błędów okazało się, że low carbo to jest to, co skutkuje),to teraz też warto Cię posłuchać. Czy interwały i protokół raz w tygodniu będą skuteczne? U mnie najbardziej oporny tłuszcz jest na plecach i ramionach,choć najcięższą pracę wykonuję rękoma (praca widłami i szypą).... Baba-dziwo.....

[@alimenaali9271]

Ja ćwiczę w domu,nie dość że schudłam 24kg to na dodatek ładnie wyrzezbiłam ciało,i to nie prawda że trzeba dźwigać tone żelastwa,dieta oraz ćwiczenia i wszystko da się zrobić wiem to sama po sobie,i nie słuchajcie innych że się nie da.Nie wiem czy zauwazyłyśćie ale każdy pseudo trener i znawca mówi co innego 😂

[@emiliaciesielska7924]

Ale sie gibasz na tym fotelu!!😂wróciłam sobie do najstarszych i tak są zayebiste

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

😁😁

[@juliaulanowska4391]

Bardzo pomocny materiał! ;) Przyda się :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Cieszy mnie to

[@patrycjawoldanska8375]

Wchodzenie na box/ławkę z hantlami 3x12-15 na jedną noge wejście 12-15 razy czy 12-15 razem z lewej i prawej ?

[@sevimruk309]

Niedawno Cie "znalazłam". Oglądam hurtem wszystko... I pierwszy raz tak mnie zemdliło. Czy masz te informacje nagrane na innym filmie, gdzie się nie "kręcisz"? Staram już tylko słuchać, ale to nie to samo.

[@monikaolejniczak4855]

Czy jest aktualnie w sieci kalkulator online, który działa jak ten na filmiku?

[@Lodzio20]

Zalecasz rotowanie kaloryką w dnt i dt? Bo zawsze jadłem dzień w dzień tyle samo niezależnie czy ćwiczyłem czy nie i zastanawiam się czy rotacja byłaby bardziej optymalna.

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Nie :) wg. mnie im więcej kombinacji, tym łatwiej coś spierdolić :D

[@Lodzio20]

dzięki i powodzonka :)

[@pamela1991poweska]

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8-10 - a mogę takie na przyrządzie zrobić że się opieram i jakby ciągnę rękami ? Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10 Ściąganie do klatki piersiowej 3x10-12 - ale co ściągam xD? Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 to tak stoje i hantle do boku i łokcie proste czy ugięte ? Uginanie hantli siedząc 2x10-12 ale gdzie ale jak ? Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 a można coś innego ?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Możesz, aczkolwiek to nie będzie tak dobre jak to wiosłowanie i nie wzmocnisz tak mięśni brzucha czy prostownika Drążek wyciągu górnego :D takie prosty, lekko łamany zazwyczaj na końcach :D Leciutko ugięte przy wznosach No na ławeczce regulowanej uginanie :D Prostowanie możesz zamienić na jakieś wyciskanie francuskie hantli/sztangi, leżąc, siedzą czy stojąc ;)

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski ale mnie wszystko boli xD w życiu tylu treningów nie zrobiłam na raz :D

[@katarzynajanik9251]

a czy mógłbyś napisać jak dobierać ciężar? dotychczas robiłam tak, że ciężar był "dobry", jeżeli 2 ostatnie powtórzenia robiłam z dużym trudem i z czasem (po np.1,5 tygodnia) dodawałam kolejne obciążenie. Jak ma się to w przypadku tego planu? :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zawsze ciężar powinien być dobrany tak, żeby założoną liczbę powtórzeń robić z trudem :)

[@katarzynajanik9251]

hahaa, to pewnie dlatego wyglądam tak samo od roku. Dzięki za odpowiedź, spróbuję Twojego treningu! Super kanał, a kręcenie na krześle jak dla mnie zabawne. Pozdrawiam!

[@pamela1991poweska]

uginanie nóg leżąc to jest leżąc na brzuchu? i te zakroki to z hantlami czy sztangą?:) i to polega na tym ze raz mogą do przodu raz do tyłu? :p

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Tak, na brzuchu :D Zakroki obojętnie w sumie, wygodniej z hantlami wg. mnie, a z drugiej strony sztanga będzie wymuszała bardziej prostą sylwetkę :) Polega na tym, że dajsz nogę do tyłu, wracasz, potem drugą nogę do tyłu, wracasz :D tak samo jak wykroki tylko, że w tył :)

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski zrobiłam dzisiaj Twój trening jest naprawdę konkretny :)nie wiedziałam tylko jak te zakroki zrobić i nie wiem czy dobrze ale już po ptakach zrobiłam prostowanie nóg siedząc na maszynie :D Ale next time zrobię cały jak trzeba :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Pamela Powęsla koniecznie dawaj znać co i jak :D gdzie ćwiczysz w ogóle :D?

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski ok będę pisać :) mc fit wołoska :)

[@ewab7680]

Czy w związku z tym crossfit jest dobrym rozwiązaniem?

[@mobbylca]

Piotrek, mi wyszło w dni treningowe 3200kcal a w nie treningowy 2100kcal przy standard recomp -20+20 czyli co to oznacza? Rotacja która będzie zmieniać moje ciało z tłuszczu na korzyść masy miesniowej? Ćwiczę 4xtydzien

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Teoretycznie tak :) ale ja tam bym ustawił -15/+15 na Twoim miejscu, albo nawet +10/-10

[@mobbylca]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski dzieki! Przygotuj coś dla facetów w tym temacie ;-)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dziś będzie redukcja w pigułce dla każdej płci :)

[@mobbylca]

Super! Dzięki i rób to bo robisz dobra robotę :-)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Dzięki :D !

[@lysospl]

myfitnesspal albo fitatu? :-) co tam przerwalo?

[@joannkajoannka373]

Taak :D może w końcu będę dobrze wyglądać

[@milenakrol5644]

Zamknijcie oczy i po problemie . Macie go słuchać, A nie patrzeć 🤗🤗🤗🤗

[@fokuslodka3018]

moge dac hip thrusty zamiast ktoregos ćwiczenia?:* np przysiad lub martwy?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Zamiast zakroków w dół siła albo zamiast przysiadów w hyper :* :D

[@fokuslodka3018]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski dziekuje :*

[@tehacz]

łuhu!! mega!

[@galanonim7695]

Szmexy na pomoc! Co masz na myśli mówiąc ściaganie do klatki w górze hiper?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Wyciąg pionowy.

[@galanonim7695]

dzięki wielkie :))

[@pamela1991poweska]

Wiosłowanie hantlem - to w opadzie? tak na ławeczce, że się człowiek opiera? Uginanie ramion ze sztangą - to podchwytem? :D Francuz do czoła - to też z sztangą ? Jak głupie pytania to sorrki :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Wiosłowanie - dokładnie tak :) Uginanie podchwytem :) Francuz do czoła również ze sztangą :D

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski nie zrobiłam tego Francuza bo jakoś no nie wiedziałam jak się za to zabrać tak samo wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej zrobiłam na skosnej z hantlami bo te ławki jakoś mi dziwnie wyglądały xD ale plecy i biceps bolą dzisiaj i to bardzo bardzo :)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Pamela Powęsla wbijaj na plac zawiszy, pokaże :D !

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski tam za parking każą płacić :p

[@pamela1991poweska]

a tak z ciekawości po co się robi ten hiper coś tam ? ten następny o wypada po dniu przerwy

[@pamela1991poweska]

moze to glupie pytanie a moge zrobic trening z czwartku i piatku w jeden dzien ?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

jak byłabyś w stanie to zrobić, tzn. że za małych ciężarów używasz i trening nie jest męczący :D

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski aaa dobra to idę robić dół :)

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski a na każdą nogę 3 serię ? Tak?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

+Pamela Powęsla tak :D

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski no nie xD zrobiłam dwie z jakimś czymś na plecach workiem i umarlam

[@annawodarska5636]

Nie da się tego oglądać bo coś z błędnikiem mi się dzieje

[@aleksandrawisniewska3115]

❤ ❤DZIĘKUJĘ ❤ ❤

[@esawu1985]

Swietny plan Szmexy, pozdrawiam :)

[@pamela1991poweska]

" i w ogóle za darmo wam daje konsultacje"

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

:D

[@pamela1991poweska]

No ja właśnie chyba skorzystam bo mój trening mi się nie podoba :D

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Będę zaszczycony :D tym bardziej jak się spodoba i będą efekty :) !

[@pamela1991poweska]

+Piotr “Szmexy” Tomaszewski dam znać po tygodniu :D trening z wytycznymi Szmexego z KZbin hit czy kit 😆😇😈zart taki z tym kitem :D

[@AtomicAnarchyShop]

Ja niestety moge robić trening tylko 2 razy w tygodniu, mam tylko możliwośc skorzystania z siłowni we środe i czwartek. Wtedy góra, a na nastepny dzień dół? CZY dwa razy góra w tygodniu, a za tydzień dwa razy dół?

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Raz góra, raz dół :)

[@AtomicAnarchyShop]

Piotr Tomaszewski dzięki! :*

[@vavollinst1246]

Kurwa szmexy niby 4 lata ale zmieniles sie 😂😂

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

No to jest aż 4 lata 😁😂 byłem 23 letnim szczylem hehehe

[@capriomrowkicz1751]

bez brody owiele lepiej jak GIGA CHAD

[@OxoGamerPL]

Świetna jakość *-*

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Telefonem na snapchacie kryncone, tak się zaczynało ;]

[@OxoGamerPL]

Piotr Tomaszewski nie spodziewałem się że zobaczysz ten komentarz, a co dopiero odpiszesz :D Na tym filmiku fajnie widać postęp jaki zrobiłeś, także oby tak dalej ;)

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

czytam praktycznie wszystkie komentarze jakie dostaje :D czyli łącznie ich było już ponad 10K :D

[@chramega61]

Irytujące jest to kręcenie :))

[@LalaBuziak]

pogubiłam się w tym kalkulatorze przy tych makrosach :/

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

Pomóc jakoś :) ?

[@LalaBuziak]

Piotr Tomaszewski tak , najlepiej kontakt priv ... odnośnie współpracy

[@PiotrTomaszewskiSzmexy]

LalaBuziak priv na fanpage napisz 😊

[@karolinakosinska8016]

czy ten kalkulator jest jeszcze dostępny?/

[@karlak107]

👍

[@piotrd5293]

odtego krecenia to na hafty sie zbieraaa

[@eniaparadise869]

Niedobrze mi😨

[@levy7787]

Typie nie krec sie tsk glowa az boli