Как белок влияет на рекомпозицию?

Как белок влияет на рекомпозицию? | Игорь Гриб (FPA)

Рет қаралды 9,976

2 ай бұрын

Как белок влияет на рекомпозицию? Рассказывает эксперт-преподаватель FPA по курсу «Спортивный нутрициолог» Игорь Гриб.
Источники:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31028...
www.researchgate.net/publicat...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32313...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Подробнее о курсе: fitness-pro.ru/kursy-fitnesa/...
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования. С 2000 года в FPA сертифицировано более 22 000 специалистов. Наши выпускники работают более чем в 1000 клубах Москвы, России и стран зарубежья 👉 fitness-pro.ru/
__________
Дистанционные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/39A06Xr
- Фитнес-нутрициолог: bit.ly/37oC14n
- Инструктор групповых программ: bit.ly/3AUq3ip
- Детский фитнес: bit.ly/34OjT4B
__________
Очные программы обучения:
- Персональный фитнес-тренер: bit.ly/2ONTH2K
- Инструктор групповых программ: bit.ly/2uFh3Re
__________
Мы в соцсетях:
ВКонтакте: fpafpa
Telegram-канал: t.me/trenerskayaFPA
Telegram-чат для тренеров: t.me/trenerskayaFPAchat
Яндекс.Дзен: zen.yandex.ru/fitness_pro_ru

Пікірлер: 105

@andreys7365 2 ай бұрын

Откуда такие рекомендации по количеству белка?

@made4life 2 ай бұрын

Игорь Гриб не продает спортпит с июля прошлого года. @@LR1MSNOT

@ivdunin 2 ай бұрын

Найдите статью на FPA: "Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться" и там все ссылки будут на научные работы

@fitness_pro_ru 2 ай бұрын

Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31028659/ www.researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099751/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32313031/ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

@feelisgood 2 ай бұрын

нужно ли считать растительный белок или только животный?

@johnytydeski3113 Ай бұрын

принято считать только животный белок ,если считается растительный то это 60-70 % усвояемости и такие же цифры эффективности по сравнению с животным белком ,но с ним хуже не будет

@made4life Ай бұрын

Считать необходимо весь белок. Если вы не учтете что-то , то это вычеркнет из учет калорийность. Это нарушит учет. @@johnytydeski3113

@made4life Ай бұрын

В зачет идет весь белок. Если вы не вегетарианец, то источники животного белка будут основными в вашем рационе. Однако и белок из растительной пищи тоже учитывается. Там точно такие же аминокислоты, хоть и в другой комбинации. Итоговую норму белка мы набираем за счет разнообразия источников, не за счет исключительности какого-то отдельного продукта.

@feelisgood Ай бұрын

@@made4life спасибо за ответ. Скажите, нужно прямо специально прикладывать усилия чтобы получать белок из растительных источников? Например, я ем каши 2-3 раза в день по 50 грамм сухой крупы и это мой единственный источник растительного белка, то есть это около 20 гр белка. Скажем, я обычный здоровый взрослый человек весом 60 кг. Мне нужно 60 гр белка в день, я могу спокойно съедать 40 гр животного белка + эти 20 гр растительного и не париться? Или я могу есть 60 грамм животного и не считать белок из круп? :) Или я должен начать есть орехи? А сколько? Какие пропорции животного и растительного белка упоминаются в профессиональной медицинской литературе? 50/50? 60/40? Не упоминается пропорций? У Покровского вроде 50/50, но это было давно :)

@made4life Ай бұрын

Специальных рекомендаций по пропорциям нет. У каждого человека это будут свои комфортнее соотношения. Если вы говорите об учете, то считаем все, потому что мы это съели в реальной жизни. Не делать же вид что этого нет. Ориентир именно норма белка в течение суток. Не сами по себе соотношения источников. Для всеядных мясоедов крупы мы рассматриваем как источники комплексных углеводов и клетчатки. И да, там есть белок и он учитывается. Однако именно планируя норму мы понимаем, что в тарелке у нас лежит источник животного белка как главный, и например гарнир, как главный источник углеводов в первую очередь и плюс в гарнире есть какое-то количество белка которое тоже считается в общем суточном потреблении. Упрощенно для всеядных - четверть тарелки это животные источники белка, четверть - гарниры как источники углеводов, и оставшаяся половина это овощи и/ли фрукты в комфортном количестве. 50/50 40/60 такого прямого указания нет ни в какой литературе. Потому что например у вегетарианца 100% это растительные источники. Все индивидуально. @@feelisgood

@pro100qstop 2 ай бұрын

Основную вещь, которую стоит добавить, что при потреблении белка выше 3гр желательно сдавать анализы, чтобы знать справляются ли почки и печень. Многие всё же приходят улучшить своё здоровье 🙂

@made4life 2 ай бұрын

Нет необходимости для здорового человека в норме белка 3 г и выше на кг массы тела. И соответственно нет необходимости сдавать для этого анализы.

@pro100qstop 2 ай бұрын

@@made4life может для вас и нет необходимости 3г. Но в жизни хватает ситуаций из-за которых необходимо столько употреблять. К примеру диабет, чтобы иметь хоть какую-то возможность набрать массу. Так же опыт моих друзей показывает, что потребление большого количества белка и при этом находясь в сильном дефиците позволяет хорошо сохранить мышечную массу.

@made4life 2 ай бұрын

Тема вебинара посвящена рациону здоровых людей. Корректировки рациона в случае медицинских заболеваний - это отдельная история. Спасибо за уточнение. Если бы в первом комментарии было дополнено , что 3 г имеет отношение к нарушению здоровья, то и с моей стороны комментарий был другой. Нюансы и контекст имеют значение. @@pro100qstop

@made4life 2 ай бұрын

Спасибо что уточнили. Рацион человека с нарушением здоровья - это другая история. Если бы первый комментарий с вашей стороны был про это, и мои ответ был бы другим. Контекст имеет значение. Видео посвящено рациону здорового человека, и в нем не говорится про случаи диабета или другие заболевания. . Потому к данному видео нет необходимости добавлять про 3 г и про анализы. Так как здоровому человеку нет необходимости выдерживать норму 3 г/кв веса белка в рационе и сдавать анализы. @@pro100qstop

@anatolys6799 2 ай бұрын

Белка столько не нужно. Это можно легко легко посчитать. Для среднего человека весом 80 кило хватит 0,8г для сохранения мышечной массы. В пересчёте на сухую (если 15% жира) - это 68 кило и 1 г, соответственно. А сколько же нужно для набора? Чтобы набирать 1 кг мышц в месяц, а это очень много и большинство столько не наберёт, нужно 200 гр белка - 6,7 г в день, а это - 0,1 г на кило сухой массы. Избыток пойдёт в туалет и преобразуется в глюкозу при дефиците калорий. Так какой смысл тратить белок на энергию? Проще не резать калораж кардинально. Больше белка не даст больше роста мышц. У организма ограниченные возможности по наращиванию белковых структур. А такие дозы - это для билдеров, раздутых на фарме. Там и на поддержание уходит прилично (организм стремится избавиться от ненужных тканей), и наращивают они гораздо больше на экзогенных гормонах. Натуралу 1,2 - 1,5 на сухую массу - это норма. Всё что сверху - бесполезные траты.

@slavazador1883 2 ай бұрын

Индивидуально. Мне не хватает А вот с 2,5 отлично для моего мяса

@anatolys6799 2 ай бұрын

@@slavazador1883 Химик?

@Bluesman990 2 ай бұрын

@@slavazador1883звучит странно. Углеводиков больше потребляйте, а не белка. Только по гр. 50 не больше добавляйте и смотрит за телом.

@pro100qstop 2 ай бұрын

Скажу про себя. Употребляю 2.7-3.2 гр белка (растительного тут будет мало) при этом нахожусь иногда на дефиците, иногда в норме по калориям. Силовые растут, форма меняется в положительную сторону. Тренируюсь натурально. Питаюсь так по причине диабета (у меня есть предрасположенность). При увеличении углей до 3 и выше сахар улетает в небеса. Глюкометром пользуюсь постоянно. Поэтому ваши слова, что белок при избытке преобразуется в глюкозу - бред. Так же у меня друг жрёт белок ещё больше и основа ежедневного рациона является белок, так же на дефиците, но тренит уже порядка 1.5-2 лет. Форма у него ушла не значительно, даст фору большинству тренерам в залах.

@anatolys6799 2 ай бұрын

@@pro100qstop То есть, если питаться только одним белком, то сахара в крови вообще не будет? Ага, при падении ниже нормы мозг сразу вырубится. А норма откуда берётся - из космических лучей? Другое дело, что организм белки в глюкозу перерабатывает неохотно, тем более , когда есть сахарок (или крахмал) в рационе. Во-вторую очередь он использует жиры, но при дефиците и за белки возьмётся - будьте уверены. Особенно, если их избыток. Вот цитата: "В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза - источник энергии, вода полезна, а аммиак - яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками." Естественно, этот процесс не такой быстрый, как при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом. Потому диабетикам сахар и не рекомендуют. Но лучше за счёт жира калории добирать, а не за счёт белка. Это и дешевле и не так вредно. "Употребляю" - это не значит, что это даёт положительный результат. Точно так же могу написать: "употреблял до 5 бутылок водки и отделывался лёгким будуном на пол дня". А для большинства такая доза будет смертельной. Так что это не показатель. Если организм справляется с лишней хренью, что мы туда пихаем, то это ещё не значит, что ему это идёт на пользу. Я вешу 105 (где-то 20-22% жира) и мне вполне хватает 100 грамм белка и рост идёт (набрал с 83,5 за 2 года ... вернее, до 103-х где-то - это сейчас 105). Вернее я периодически выпадал из тренировочного процесса (ковиды и другие болячки) и вес колебался. Вот, 5 месяцев назад я весил 99,7, сейчас - 105,2. Окружность талии не изменилась. То есть, 5 кило набрал (примерно, потому что суточные колебания есть) . Но это, фактически возврат, потому что я уже столько весил (правда, при большей талии на 2 см ... и бицепс был на 0,5 см меньше, так что форма чуток лучше). А если 1 гр работает, то зачем жрать больше? На унитаз пахать? Увеличение белка в рационе мне ничего не даёт(проверено неоднократно). Всё равно больше организм прирастить не сможет, а у большинства он и столько не наберёт (по массе дрыщей в залах, топчущихся на месте - видно). Только химики-балаболы рассказывают сказки. Протеин приносит пользу ... только кампаниям, производящим протеин. Из пищи столько не нажрёшь (100 гр протеина - это 17 яиц) и приходится жрать порошки. Это индустрия и нынешние нормы кардинально завышены (исследования и проводят в пользу кампаний, производящих добавки). Чтобы адекватно оценить, достаточно посмотреть советские нормы. В то время не было цели впарить кому-то товар и нормы рассчитывались исходя из исследований.

@user-yu6yt1jp8v 2 ай бұрын

Что за бред про 2.6-3.5 гр белка?!

@kosarevich69 2 ай бұрын

Это один из основных пунктов для реализации сохранения мышечной массы на дефиците калорий. На равне с работой с отягощениями с бОльшими весами для стимуляции сохранения мышц

@kosarevich69 2 ай бұрын

Иначе, весь белок разойдется на другие функции и органы. И на мышцы не останется, условно

@user-yu6yt1jp8v 2 ай бұрын

@@kosarevich69 это бред. Уже сотни исследований есть про то, что 1.6-1.8 выше крыши. Отстали от жизни эти товарищи.

@kosarevich69 2 ай бұрын

@@user-yu6yt1jp8vпри ДЕФЕЦИТЕ не хватит такого количества белка. Читайте исследования на ЭТУ тему

@kosarevich69 2 ай бұрын

Просто для похудения можно и 0,8 потреблять, не умрешь