Как увеличить количество подтягиваний! Совет от МСМК по скалолазанию

[@Darkwolf1024]

Спасибо, что без воды и прочего, коротко и по делу. Да и смотреть, на вас ребят, всегда приятно.

[@asterixzm]

Зашёл с надеждой что есть лайфхак, но нет, и тут тоже нужно усердно работать

[@Climbhub]

Как только узнаем лайфхак, где не надо ничего делать для результата, то сразу же запостим)

[@ithinkthereforeitalk935]

@@Climbhub Изменить грамотно питание: сбросить вес и сохранить при этому мышечную массу неизменной. Самый простой лайфхак, который приходит в голову. Для всего остального придется работать.

[@тамтам-м5ч]

@@ithinkthereforeitalk935 но это же невозможно(((

[@FilatovFitness]

Мне помогло когда подтягиваешься и задерживаешься в верхней точке и потом медленно опускаться, я вообще ни разу не умел, теперь с доп весом 20 кг на много раз легко

[@Battle_Reports]

Жиза(

[@withrussianaccent]

Пока только лайки получается ставить!

[@Викторович-ш2ю]

Когда то я мог сделать 20 силовых выходов... А сейчас смогу раз 10, может 12 от силы. Тренируюсь конечно, но уже не так задротски, как раньше. Как же хочется все бросить и просто тренить. Да так и сделаю пошло оно всё

[@marianunushyan8281]

Не забудь о работе, пытайтесь совмещать

[@ilyakazarinov]

Вчера на даче по фану решил скоротать время, пока ждал очереди в пинг-понг и провисел аж 8,5 минут!!! При том, что мой максимум на двух - 2 минуты. На одной руке оказалось висеть проще) Спасибо за интересное подводящее!🔥

[@ClimbVision]

А если ещё научишься восстанавливать руку, которую отпускаешь, то сможешь висеть намного дольше😉

[@lirikvenberg1030]

Нихуясе

[@_sayshe_]

Сиииряяяя ❤🥰 Спасибо, дружище! Я, правда, бросила подтягиваться год назад...но теперь снова захотелось 😅

[@handstand1406]

Супер видео. Советы крутые. Надо будет их теперь пробовать.

[@am_i_ran]

Серега не обманул, правда очень интересный совет по работе над хватом, буду пробовать 💯 ) Больше всего запомнилось - фактор времени в работе над хватом, на регулярной тренировочной основе следить за показателями можно только так👏 коротко, ясно, многое подметил для себя, как всегда спасибо, а каналу и всей банде - много кожи и чтоб повезло уже с погодой на скалах…а, ну Леху там чмокнуть можете от меня😂

[@ИльяКарлов-с1ъ]

После скалолазанья в университете, я хотя бы в принципе смог на одной руке висеть, но по 10 секунд 3 минуты звучит пока сложновато) Ай, ладно, буду пробовать. А 20-25 подтягиваний было и до скалолазанья, правда после него уже техника получше.

[@РенатАюпов-ю6м]

Больше тренировочной методологии пожалуйста, крутейшее видео

[@baw3ki3]

спасибо за обучалку👏👏👏

[@kerdx]

Наконец-то обучалки подъехали, давно не было. Сиря как всегда машина 💪 Можно бы ещё пару советов как преодолеть застой на 7в и перейти на 7с (болдер)

[@asterixzm]

Мне бы застой на 7б)

[@Mikkarus]

1. Сменить систему тренировок 2. Проанализировать, где узкое место, и его вкачать 3. Тупо сильно вкачать физуху: кор и плечи - сразу будет рывок

[@dei4tube]

@@asterixzm бегай на лыжах

[@_SeBeK_]

Очень полезный ролик, спасибо большое!

[@martyx5974]

Делай негативные подтягивания, это когда запрыгиваешь и засчёт инерции подтягиваешься, потом когда спускаешься спускайся медленно, где то секунды 4, так делай постоянно, есть вариант получше это жгут, покупаешь жгут и подтягиваешься вместе с ним не по максимуму за подход а лесенкой, сделал 1 подтяшивание со жгутом и отдыхаешь 30-60секунд, делаешь 2 подтягивания и снова отдыхаешь, так до 10, когда станешь сильнее можно так подтягиваться уже и до 20, мне 14 лет пока делаю 5 чистых подтягивании. Цель 10 а затем и 20 подтягивании

[@РоманМеледин-к1я]

Спасибо! То что надо, сжато и по сути. Буду пробовать

[@Iliya.Kravets]

Это всё неплохие упражнения, я и по 30 вверх, 30 вниз делал, правда до самой нижней точки, из неё как раз тяжело выбираться. Советую попробовать подтягивания с теннисными мячиками

[@sferaotsutstviyavsego]

Сила хвата и выносливость хвата (или силовая выносливость) конечно разные вещи. А так, круто.

[@Vladilen_shkrum]

Четко, ясно ничего лишнего

[@Climberman]

Чётко чётко 👍🏻💪🏻

[@starfog2940]

Спасибо большое за видео. Я начал смотреть. И вот уже у меня получилось закончить смотреть

[@Викторович-ш2ю]

Силен

[@HenyTuH]

Все советы понравились. Надеюсь довести общее количество подтягиваний до 5 (сейчас 2)

[@ОлегСелин-ш9ы]

Для продолжительных висов на 1 руке нужно тренировать плечи, т.к. они рано или поздно могут стать слабым звеном

[@sanychleha974]

Осталось узнать как увеличить количество подтягиваний с 0 до 1

[@_sayshe_]

Мне помог прием, когда в верхнее положение выводишь себя при помощи опоры, а пото медленно опускаешься вниз на разгибании уже без ног. Думала когда-то, что не дано мне подтягиваться)) просто не понимала, какие мышцы включать. Это упражнение помогло довольно быстро...ну а набирать количество - это уже дело времени.

[@ikspb]

Выше всё правильно сказали, когда подтягиваний нет, то надо начинать с негативных из верхней точки, потихоньку всё придёт :)

[@victoradamenja9032]

Тогда с гантелями занимайся может это не и поможет подтягиваться но общую физподготовку увеличит. Можешь австралийские подтягивания делать

[@sergey-hudyakow]

Австралийские подтягивания + негативные + с резиной, результат гарантирован

[@lizapeta7575]

Негативные и плечевые подтягивания. У меня сработало

[@АртемАнисимов-р7ч]

Сразу видно, что Мистеру Сергею не грозит жидкая полоса неудач!)

[@Сергей-м3в4щ]

Интересная методика, надо попробовать.

[@sergeyzhidkov504]

Парень сам легкий, худой, а руки широкие , мощные. Вот и весь секрет хорошего результата. Ну тренироваться надо , конечно.

[@badgolim]

Спасибо !Спасибо !Спасибо !Спасибо !

[@Вячеслав-к6л]

Все хорошо. Особенно если мой вис на одной руке 1,5 секунды ))) Совет работает на 100 процентов )

[@АндрейАНДРЕЕВ-у7ж1ж]

Отличные задания!

[@СквиртославРспинский]

Класс попробуй, все по этапно как и было рассказано в ролике. А то в последнее время меня тянет на турник)

[@dei4tube]

Луч - крут!

[@vladi-youTube]

Полезное видео, ты крут

[@авэмкумен]

3 раза я не буду чтобы силы не тратить. Но я подтягиваюсь 100 раз😂😂😂

[@NickolayBrodovskiy]

Видео было, где он 120 подтянулся

[@ДимаКокухин-ц6у]

Спасибо большое за совет

[@gadzza34502]

Сергей гигачад нужно больше видео с ним)

[@shah053]

Подтягиваюсь 1 раз 😅

[@DenMaster_X8]

Спасибо!

[@TAHKill]

да, не все мсмк могут быть тренерами. уже в 100500 раз замечаю как забывают про основы. 1 - это лишний вес, пока не скинешь его хоть увисись, а прогресса не будет, а только травмы одни и плохое настроение. 2 - без утяжелений так же прогресса не будет. 3 - вис на одной руке супер травмоопасен как и поднятия ног выше пояса. эх молодо зелено конечно пока ничего не болит и запас здоровья есть, но это точно не физкультура, а спорт на износ. от себя по опыту скажу, что подтягивайтесь разными хватами, когда до 12 раз дойдете то надевайте рюкзак с весом и опять до 12, вис на перекладине так же двумя руками по минуте, а затем и с утяжелением и опять минуту, а самое главное - сбрасывайте вес пока пресс свой не увидите и будет у вас прогресс полезный для здоровья)

[@saschachuk2535]

100% верно

[@toyotamotors4718]

По поводу вис на одной руке согласен абсалютно травмоопасный связки сухожилий могут растянутся и болет много дней

[@SS-ps8xn]

Классические советы - как научиться подтягиваться? Делай 100 подходов по 100 раз и вме получится👍

[@ИванДорошев-ш6ш]

Не знаю 13 лет назад в армии подтягивался 23 раз сейчас 4-5 и больше не могу , буду пробовать методику твою. Сейчас пока тренирую больше отжимания, бицепс и предплечья гантелями.

[@ClimbVision]

Подъём на бицепс и подтягивания- разные темы. Если хочешь прогрессировать в подтягиваниях, то балуйся на турнике)

[@chgfuhrcvncxd1949]

А ты вспомни сколько ты в армии весил и сколько сейчас

[@ИванДорошев-ш6ш]

@@chgfuhrcvncxd1949 ну тут да весил я на 13 кг легче, вообще как бросил курить набрал много и жира, после этого и начал отжиматься и гантели

[@andreyef.2067]

Что тренируешь, в том и прогрессируешь😉

[@andreyef.2067]

В проекте Суперниндзя многие срезались тогда, когда приходилось висеть на пальцах, и не на круглых , подобных турнику хватах... Не могли удержаться на стенке с прямым углом захвата пальцев.

[@ikrivonos]

Зашлите футболку в Хьюстон:)

[@Andrew-hc1bx]

Посмотри видео на Ютубе, на котором мужик в трениках, резиновых сланцах и майке-алкоголичке потянулся 137 раз и всё было во дворе многоэтажки. Хват классический и никаких ухищрений.

[@bs_vindy]

Полезно,спасибо

[@dend8852]

Доброго времени суток! Сколько раз в неделю нужно тренироваться на турнике? Сколько времени на восстановление?

[@thelastpitstop3323]

забыли упомянуть 1 вещь : желательно быть дрыщом как автор и весить +-60 кг. но сила работы пальцев в любом случае впечатляет, герой висит практически все время на 4 пальцах на этом широченном (около 50мм) турнике.

[@asheron8]

Я вешу 62, подтянуться могу максимум 13 раз. Показатель полгода уже не растет. Поэтому смотрю видео

[@arseniykiselyov5696]

​@@asheron8 пробил застой?

[@asheron8]

@@arseniykiselyov5696 не, я травмировался на боксе и 3 недели на больничном

[@JUNIOR-qp3hj]

💪💪

[@RockNCollaMan]

зачет!

[@Никологоры-музыкалайв]

полезно!!!)

[@--..2008]

Благодарю 🙏🏿✅🔥👍

[@BeerIsDao]

Хотел научиться подтягиваться больше, а тут полноценная тренировка на полтора часа только на турнике.

[@ИльяКуликов-й7и]

А что с периодизацией? По подготовке - подтягиваюсь 32 раза. Как лучше делать заниматься каждый день или лучше делать день перерыва?

[@Mihivich]

Имба провисел в два раза больше, но кожа оторвалась на кистях, что можешь посоветовать на этот повод?

[@ClimbVision]

Можно использовать кроссфитовские перчатки, но в них руки будут быстрее забиваться. А так кожа огрубеет и привыкнет

[@МаксимСлукин-м4ш]

Реклама футболки в глаз попала 😅

[@АлександрОвчаренко-з8ш]

Классный видос))!!!спс!!! Видимо на лохотронные турники тебя не пускают))) а сколько подходов делать упражнения, что ты советуешь(лесенка понятна..)

[@ClimbVision]

Ну, зависит от времени и мотивации, для максимального прогресса, думаю, по классической схеме: от 3 до 5 подходов, если к 5 подходу результат не ухудшается, то можно ещё накинуть подходов, пока не перестанешь вывозить

[@1konservator]

С гимнастическими кольцами тренировки проводите? в сравнении с турником стабилизаторы задействованы.

[@Climbhub]

Да, используем

[@максиванов-ч1э]

полезно!

[@svellist3929]

Как подтянуться больше 20?

[@ИванГригорьев-ф3н]

Народ , как относитесь к системе Мегаповторка Дмитрия Соколова , который подтянулся 90 раз за 1 подход за 12 минут

[@kotsapiloxi]

Никак съяби уже отсюда

[@ТерумиЮки]

Не очень доверяю тем, кто не подтягивался на кол-во, чей максимум неизвестен. Ну въетнамской техникой конешно так натренировать та можно, не сомневаюсь, а стандартной наврятли.

[@dr.fominykh]

после 50-100 подтягиваний, на следующее утро у вас будут бабочки в животе

[@lubopytstvo.povleklo]

Или гусеницы

[@igelkvv8092]

А с какой периодичностью надо делать, чтобы прогрессировать? То есть сколько дней отдыха? И если цель поддержание уровня, тогда раз в неделю достаточно?

[@ClimbVision]

Думаю для прогресса будет хватать одного часа 2-3 раза в неделю

[@mmm-jn3cw]

А как увеличить количество подтягиваний с 1 до 5?

[@allig4t0r]

На 02:28 вис активный или пассивный на суставах? Если вообще такого не делал, на суставах норм сразу пытаться или лучше с активного виса во время смены рук начинать?

[@ClimbVision]

Не подходит описание активного или пассивного хвата, думаю. Просто классический турниковый хват

[@allig4t0r]

@@ClimbVision сорри, не оч точно описал - речь про плечи, если на суставах висеть, плечи будут около ушей, если чуть напрячь - пониже. Вис именно с полностью расслабленной рукой или всё-таки чуть напрячь в плече?

[@ClimbVision]

Всё, что ниже локтя, должно быть расслабленно, а то так долго не провисеть)

[@ikrivonos]

Людям бы 10 подтянуться:)

[@ТаймасКудабаев-т6о]

Я вис на двух руках 1.10 сек максимум могу провисеть, что уж говорить об одной руке. Для меня это не реально))).

[@sober-cv3iw]

Связь с реальностью отсутствует полностью. Для простого смертного человека это нереально выполнить.

[@pandeasyra1033]

Че то я давно не подтягивался пошёл еле два раза подтянулся и понял это не моё

[@MisteriO88ment]

Все указанные упражнения выполняются за 1 тренировку?

[@ClimbVision]

Упражнения после «лесенки» можно миксовать в одной тренировке, всё зависит от вашего времени и мотивации

[@Anton_Gordienko]

А в классическом стиле, сколько раз подтянетесь?)

[@Mynameis-t9x]

Ну 2 раза он сделал, потом говорит хорош силы тратить

[@sd134]

Если я не могу висеть на одной руке то что?

[@АааБбб-к8и]

У вас там фитнес резинки висят, какие упражнения вы с ними делаете?

[@RS-kg9xx]

Подводящие для подтягивания на одной руке

[@ClimbVision]

Берут на себя часть пыли

[@Gkln1357]

У меня не отпускаются пальцы, у меня руки затекают

[@mikebusker]

120 вьетнамским это здорово, но wowka1970 подтягивается 130 обычным хватом, в стиле палеотлона. Вот это жесть.

[@Dieunsdle]

Генетика, таких 1 на лям

[@mikebusker]

@@Dieunsdle Отчасти, обычным способом (сначала быстро, сколько сможешь,а потом добивать) он подтягивался 60, а в стиле палеотлона ( в одном темпе, примерно 1 раз в 3 сек) - 130. Выходит, поменяв стиль, можешь значительно увеличить результат. В теории :)

[@romankatsuro1451]

Всё хорошо, только не «уровень подготовки», а «уровень подготовленности»

[@nickolas7735]

Я подтягиваюсь 20раз но висеть на 1 руке вообще не могу, и для меня "для начала 3 минуты по 10 сек" звучит как титанический труд

[@ClimbVision]

Ну так никто не говорил, что будет супер быстро и легко;) Большая часть прогресса зависит от собственного желания и мотивации

[@nickolas7735]

@@ClimbVision а как же уровень для начинающих? + Я после тренировки не могу висеть ибо руки моментально соскальзывают, один вариант тупо тренить по программе этого парня)

[@ClimbVision]

Я и есть этот парень!)

[@nickolas7735]

@@ClimbVision оу)

[@Valid_Points]

насколько важен тольщина перекладины турника?

[@ClimbVision]

Чем тоньше, тем легче

[@igorkozlovskiy3591]

Navy SEAL (т.н. Морские котики) используют трубу 2 дюйма. Royal Marines (спецподразделение морской британской пехоты) подтягиваются на брусе. На вертикальной стороне планка, чтобы подтягиваться на пальцах. Индийский спецназ использует брус, как для стен, подтягиваются, забираются наверх, ходят там туда-сюда, выделываются. Изобрели гимнастику на брусе. Брус устанавливают между столбами, по два с каждой стороны. Высоту можно менять, чтобы не сразу убиться.

[@КонорМакгрегор-п9л]

Что делать если мозоли болят?

[@alexnewman5101]

Я извиняюсь, на майке написано indastries, это так и надо? А то это слово пишется industries

[@Climbhub]

Написано indastree, типа игра слов in da street

[@alexnewman5101]

@@Climbhub спасибо, теперь понял

[@sodadied1546]

А когда пальцы?

[@Climbhub]

Будет) по срокам пока не можем скзаать, но тему эту держим на готове

[@Evgeny-Grant]

У слабой девочки бицуха как у тебя😄

[@Карлос-ан]

нет ну это конечно даа.....

[@geomirgo1849]

Че-то не очень советы. Висы на одной руке да, согласен. Лесенка без времени, а в следующем совете время уже очень важно, так зачем тогда лесенка? 20 медленных *будет нормально* это ж жесть

[@ClimbVision]

Лесенка это чисто база, если её вывозишь, то дальше уже можно работать с упражнениями посерьёзнее и со временем

[@geomirgo1849]

@@ClimbVision без подсчёта времени это очень мало эффективно. В видео сказали лесенка до 15, но есть много более быстрых способов научиться подиягиваться до 15

[@Your_drDust]

​@@geomirgo1849ещё раз надо видео пересмотреть. Там не говорится про то, что лесенка нужна для того, чтобы научиться подтягиваться до 15

[@antonchernyavskiy1202]

@@geomirgo1849 я на 15-18 раз завис, как увеличить? Занимаюсь сейчас с восстановлением дня 2-3, вес 83, турник 5 подходов, брусья 3 подхода

[@kuvalda_vagnera]

​@@antonchernyavskiy1202 использовать отягощения, и/или резинку на последних повторах.

[@andreye5594]

Это какие то не реальные упражнения для обычного человека, сейчас попробовал висеть на одной руке, так она тут же соскальзывает. Ноги к перекладине я максимум 10 раз могу закинуть, какие нафиг 100. Он просто издевается

[@КактусДжексон]

Там в начале же было сказано, что сначало научись раз 15-20 раз просто подтягиваться, а потом уже переходи на следующий уровень

[@andreye5594]

@@КактусДжексон в 46 лет сложновато уже 15 раз, я раз 8-9 максимум могу :(

[@ithinkthereforeitalk935]

@@andreye5594 Так ты сразу захотел что-ли, да еще и в 46 лет(хотя и это совсем не возраст на самом деле)? Готовься к 3-4 тренировкам в неделю и на результаты начинай смотреть через год-полтора, как минимум. А то шустрый какой. На турнике же перед тобой подтягивается не хер в кепке, а МСМК по скалолазанию, ясно, что сразу у тебя и на треть сделанное повторить не получится. Вроде взрослый дядька, а не знал бы если, что тебе 46 лет, то подумал бы, что это гундит очередной подросток, который захотел за неделю прокачаться ,чтобы подружку с пацанами во дворе удивить.

[@andreye5594]

@@ithinkthereforeitalk935 я лет пять как подтягиваюсь, практически каждый день, 5-6 раз за подход, три подхода. Минуту просто вишу на перекладине и пару подходов ноги закидываю к перекладине, по 10 раз. Но прогресса нет, я пытаюсь нарастить, но организм сразу протестует, мышцы начинают болеть и невозможно подтягиваться. Может вес конечно надо скинуть, но это тоже проблема, я люблю покушать :)

[@Alexey-gp7vc]

​@@andreye5594дай мышцам восстанавливаться, тогда и прогресс будет. Тренируй подтягивания раз в три дня или дважды в неделю. И плавно увеличивай число повторов и подходов. Будешь восстанавливаться - будешь прогрессировать. Всё просто.

[@VladMcMerlin]

А труба на турнике специально такая толстая ?

[@Climbhub]

Нет, просто у нас в зале такой турник😅

[@ПМЖвМордоре]

как подтягиваться 100 раз, а главное ЗАЧЕМ?))

[@routir1]

Для участия в суперниндзе 😆

[@periodizator]

Лесенка не даёт результат

[@antona5998]

Чтобы научиться много подтягиваться - надо просто много подтягиваться!!

[@АлексейКузьмин-й8ъ]

Да это понятно, просто он рекомендует определенные подходы к тренировкам. Что-то подобное я интуитивно сам выполнял раньше и заметил улучшение результатов. Жаль, не было возможности узнать об этих приемах 20 лет назад 😊

[@ОкОк-ч4у]

Чем они обматывают турник??

[@Climbhub]

Пластырем

[@nkartashov]

Совершенно безумное количество подтягиваний, медианный мужчина-болдерер, который залезает V11 (f8a) может подтянуться 20 раз kzbin.info/www/bejne/rH_Zfmybmrl0ebM

[@vipka22]

никто и не говорит, что каждый скалолаз должен подтягиваться 100 раз, имхо раз 20 за глаза большинству скалолазов хватит, делаешь 20 раз? можно переходить к подтягиваниям с утяжелением) но тут видео именно про подтягивания, а не скалолазание)

[@romaneast]

Бред какой-то. Совет для новичков висите 3 минуты меняя руки. Нуну

[@igorkozlovskiy3591]

Висеть не надо, ни на двух руках, ни на одной. Что это даёт?Ничего хорошего. Растягиваются и ослабляются связки плечевого сустава. Можно менять хваты, переставляя руки по-разному: прямой хват, встречный, обратный. Для укрепления кисти работайте с кувалдой, ломом строительным, лазайте по канату: Glubs, Jori, Gada, Kyshti.

[@tot_kto_kusalsya]

Вис улучшает выносливость предплечья, а лучший рост мышц идёт как раз при работе на растяжение

[@igorkozlovskiy3591]

@@tot_kto_kusalsya Для предплечий, хвата, спины: Clubbs, Jori, Mudgar, Gada. Можно: кувалда, лом строительный.

[@scarface3621]

полностью решает генетика, как и в поднятии весов. хоть обложись методиками, либо травмируешься, либо результаты разочаруют - какие там десятки подтягиваний и длительные висы на 1 руке 🧐

[@Climbhub]

Ты хочешь сказать, что никакие тренировки не помогут для прогресса?

[@scarface3621]

​@@Climbhub прогресс-то будет, но до обычных результатов. а дальше, без генетики о каких 40-60 подтягиваниях за подход можно говорить? 🙄

[@ivansokolov8677]

@@scarface3621 дальше можно с химией)

[@-mort]

поддержу. у меня, например, силовые способности выше средних, поэтому с самого начала тренировок определилась четкая силовая направленность с соответствующими результатами. при этом любые попытки заниматься многоповторкой с гирями или собственным весом всегда проваливались, либо перетрен и ухудшение параметров организма, либо травмы.

[@arthouse3120]

А зачем 100 раз?😅 когда можно 10..😅

[@Climbhub]

Да можно вообще не подтягиваться же😂

[@arthouse3120]

@@Climbhub можно😄 ..но всегда надо помнить, что - "лучшее - враг хорошего".. 😆🤣

[@uros2679]

Как подтянуться 500 раз на левом мизинце?

[@ТимурПугачев-у6ц]

Пф... Как два пальца

[@Sergio-vm5xh]

что ж тебя так болтает то и штормит когда висишь))) почем зря силы тратишь)

[@АндрейАртемьев-б7щ]

Хитрый гномик,чтоб не тратить силы, приветики, фууу

[@svetopolk]

Лучшая тренировка количества подтягиваний - это диета!

[@kotsapiloxi]

Причем тут диета?

[@pingvin_oreng1585]

​@@kotsapiloxiчтобы меньше весить и меньше груза поднимать

[@kotsapiloxi]

@@pingvin_oreng1585 по мере тренированности вес будет увеличиваться- как собственный, так и вес снаряда, так что чушь написал

[@Whiskered-Striped]

​@@kotsapiloxiкакого снаряда?

[@asidezhik8124]

А где мерч то ваш продается? @climbhub

[@Climbhub]

Через телегу можно. Ссылка в описании на нее есть

[@АлександрПлешкин-б7э]

Очень полезно