キロ4分を楽に走る方法

１キロを４分で走ることは、一部の上級者を除き、とても苦しいです。
しかし、このスピードを楽に走るということは、飛躍的に記録が伸びます。
サブスリーを目指す上でも第一条件と言えるでしょう。
キロ4分を楽に走るための練習方法・フォームを説明したノウハウ動画です。
[目次]
・ジョギング感覚で考えよう 0:26
・距離を伸ばしてスピード持久力を強化 0:49
・スピード練習はやはり必須 1:11
・スピード練習はたくさんやらない 1:47
・あまり気負わない 2:09
・キロ４のフォーム 2:29
・はじめは息が苦しくて当たり前 3:04
・急にスピードが出なくなったら鉄分不足？ 3:32
・さいごに 4:20
制作・監修は2017年に名古屋から飛騨高山に移住して毎日走っている「ひるき」です。
初フルマラソンは5時間20分もかかってます。
初めは遅かったからこそ、伝えられる情報・ノウハウがあると思って発信しています。
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飛騨一之宮に移住して毎日走ってます。
「ゆめあるサブスリープロジェクト」
www.yumearu-run...

[@ぎっむぉゔ]

取り敢えずキロ4で走ってみる事から始めるのさ、あとは気合で耐える

[@user-ec4ft8cr2k]

ごもっともです笑

[@ぎっむぉゔ]

よっちゃん ほほほほ

[@user-eq4ui6pn9i]

キロ4分30秒をどうやったらジョギング感覚で走れるようになるのかが知りたいです。「慣れろ」「スピード練習しろ」だと、特にノウハウを教えて頂けた気がしません。

[@ほのほの-n4l]

キロ5分がジョグと感じる状態で point練習として、週に2回 ①ジョグの最中に坂道があればペースを上げる。jogの最中は上り坂でぜえはぁした状態でも、キロ7分とかに落とさず、キロ5分を死守。 ②徐々に10km走るとしたら後半の3キロだけ1キロごとに10秒ずつビルドアップ。 自分はそうやってました。 1kmのインターバルとか一人だとメンタルがやられるので普通の人には無理です( ´∀｀ ) ちょっとできそうでちょっと辛いメニューでいいと思います。（最初の内は） いきなり4分30秒のjogは無理ですけど、徐々にjogのペースが上がっていくのは面白いですよ。

[@みやうて]

陸上歴15年です。 ロングジョグ等の長めの距離を走る練習を行なってらっしゃると思いますが、その後にすぐ止まらずそのまま流し(150〜200m×5)を行うと練習の効果が1.2割増しと過去に指導してもらったことがあります。(流しの間も流しの距離のjog繋ぎで流しが終わるまでは走り続けてる状態)よろしければ参考にしてみてください！

[@Akitainu_moko]

ジョグのあとに心に余裕を持った全力で流しを数本入れればいいですよ。

[@user-wy3kg9dg1h]

個人的に一番いいと思うのは4分30か5分で始めて4キロ8キロ12キロと少しずつ距離を伸ばしたペース走をすることですね。

[@user-jo7ke8mk1b]

いきなり4分半で走れるわけなくて草

[@NN-tx1oy]

コロナのせいでキロ4が出来なくなってました。 これから頑張ります

[@gsgs362]

５０代でも楽に走れる方法を伝授願う。

[@アツ-o5y]

ちょっと気軽にコンビニに行く気分でキロ4分目指しますw

[@LOTUS1911]

それが出来れば苦労しない

[@user-vo8mo5dg1o]

若いとき、マラソンのトレーニングしてたとき、コーチから「初めは苦しくて当たり前」「焦らずコツコツと」と言われたことがあります。五キロ２２分台だった私が１９分台になったとき、ちょうどそんな感覚でした😅今はそのスピードは出せませんが、少しずつ慣らしていきたいと思います🙇久しぶりに思い出した☺️って感じでした🙇ありがとうございます🙇

[@pierretonosaka7262]

親子マラソン(2キロ)で子供の手を引っ張りながらキロ4分10秒で走れたのが自分の最速記録です。(ハーフだと5分10秒/キロくらい) このペースをベースに、１キロずつ伸ばしていく感じですかねぇ。

[@olderfox8484]

当方デスクワークですが、 先々週から毎日5kmと1500mを辛くても走ってたら2週間でキロ4で走れるようになりました。

[@しんがりんぐ]

1kmを4分間で走る速度は、50mを12秒で走る速度と同じです。これは小学生の50m走としてもかなりゆっくりな速度です。50mを12秒で走る練習をして、それを10往復すれば、キロ4分です。☺

[@らぶちゃん-e1m]

キロ4ペースでコンビニへ行きましょう

[@ryoonishi5448]

フォーム参考になるか？

[@Dream-kg8vg]

中一で陸上部で、3000で十分半きりたいんですけど最後が上がらなくて後半しか出ないけどコツとかありますか？

[@yykop]

長距離がめちゃくちゃ弱いのが悩みです…笑 800mは2分。1000mは2分40秒で走れますが、キロ4分ペースで8km走るのが精一杯です笑

[@yumearu-sub3]

得意、不得意は、やっぱりあるよね。。

[@MAMECCHI100]

キロ4分で6km走ったことあるけど、気持ちがついていかない程速いよ。 自分じゃないみたいな感覚になって。 嬉しいことだけどね。

[@user-dr4lp7nl2q]

すきあらば自分語りありがとうございます！

[@BostonCeltics326]

雁島蒼 隙あらば自分晒しだね！！恥ずかしい！

[@user-qx6xz5dk4g]

くん堕天使 隙を見せたお前らが悪い

[@SoFunnyムービーチャンネル]

楽しそう

[@user-il1mp9kr3l]

ジョギングもレースもピッチのスピードは一緒でストライドだけ伸びてるんです。プロランナー達ってキロ3でもジョギングしてるみたいでしょ？ 遅いランナーって超絶ピッチ走法でチョコチョコ走るんですよ。

[@hugocarrasco8939]

Hola saludos desde Ensenada Baja California , México. Deseando felicidad y RIQUEZAS a todos los corredores del planeta

[@okumurashigenobu7090]

キロ4分でハーフまでは余裕です！でもサブ3できません！

[@yumearu-sub3]

サブスリーペースより少し遅いキロ430ペースで30K走も行ってスピード持久力も強化していくと良いと思います！

[@グーグルメール]

練習距離が足りてないだけかも知れませんよ！ 大変かも知れませんけどキロ４で月に400km走れれば目標達成すると思います！

[@user-rg1jm2mx9g]

ここのコメ欄の奴ら体力化け物すぎで草

[@user-sn4sh5st3c]

まったく運動しない人が今度ロードレースで10キロ走るんだよね…本当に走りたくない…。キロ4も無理… 10キロって遠いやろ、？走ったことないからわからないけど2キロでもキツかった こんな私はどのくらい走れば楽になりますかね💦

[@リタコとコタコ]

吐く時に口をすぼめてフーッと口すぼめ呼吸を自然にやっているのですが、いろんなサイトだとスー、スー、ハッ、ハッって言う書き方になっていて、口を大きく開いて吐く方が一般的見たいで、呼吸法が気になって仕方ありません。昔喘息持ちだったのが影響あるかもしれません。今は結論呼吸を気にしないほうがいいと言う結論に落ち着いてるのですか、意見聞かせてもらえるとありがたいです

[@shayakawa946]

口をすぼめての息を吐くのは、胸に力が入りやすく上半身姿勢を保つのは楽なのですが、胸の形を固定してしまい腹式呼吸で効率良く呼吸をするには不向きで、体にとっては酸素が不足勝ちだとおもいます。口を普通にあけて、お腹を楽にして（横隔膜）の動きを最大限にするといいとおもいます。ジョグのペースだったら、腹筋をつかって4回息を吐き、お腹をゆるめながら、４回吸う感じ。ペースが上がるにつれて、それが3回ずつや2回ずつにリズムを変える感じだと思います。1回ずつの呼吸は、酸素が入りきらず、二酸化炭素ができらず苦しくなるとおもいます。

[@Badneko]

普段全く走らん人がキロ4分10秒近くで、10キロ走れるのってすごい？

[@yumearu-sub3]

すごい！

[@はじめちゃん-r2s]

多分不可能。

[@matsutoa]

ほぼ無理

[@長谷川佳介]

中高生は出来て当然だと思いますよ。 ただ、中高生で、このペースでフルマラソン完走は難しいです。

[@つなゆう-i9e]

キロ4分10で20キロをジョギング感覚で走ってるんですけど、やっぱり中高生だと出来て当然なんですかね？ 中高生の中で速いジョギングのペースはキロどれぐらいかもし良ければ教えて頂きたいです！！

[@らぶちゃん-e1m]

みゅーぽん キロ3.20ですね

[@やまだ-m6e]

@@らぶちゃん-e1m ジョギング…か？普通にペース走じゃね？

[@ジェノス-n4g]

@@らぶちゃん-e1m それキプチョゲのジョギングのペースだよ。君のは3:20のペース走でしょ。間違った情報書かないように気をつけてね。恥ずかしいよ。君

[@wak1156]

3:50/kmでいけるが、フルは無理だな、まだ。

[@cgb7812]

普通にすごい！(俺的に)

[@user-zx9pm3uv9w]

ふくらはぎの外側が痛くなる時が多いです、マッサージをしても外側に痛みがある時が多いです 筋トレするしかないですかね？

[@ir0562]

痛みの度合いにもよりますが、フォームなどの問題の可能性もあるので痛みが続くようでしたら病院を受診されてみては？

[@yumearu-sub3]

筋トレも補助的なトレーニングとしては有効ですが、やはり走るための筋力は、「走ること」でしか得られないです。こつこつと負荷を高めていく練習をしていくと良いと思います。

[@user-zx9pm3uv9w]

ひるき - ゆめあるサブスリープロジェクト ありがとうございます！補強は走れない時に、極力走って走行距離も伸ばして負荷も変えていこうと思います

[@munou-2929]

筋トレは関係ないですよ。 走り方の問題。 接地の時に膝が外に向いてれば外側に体重がかかって痛みがでる。

[@user-zx9pm3uv9w]

ぼんじり 自分に合ったやり方でなんとかしてみますね、助言どうもですm(_ _)m

[@sugimasa242]

3年前はキロ4分で3キロなら走れたけど、ハーフだと1h50。フルだと５時間かかってた。 ケガで2年安静して、トレッドミルでリハビリ中。 ロードは今や2キロで挫折してしまうヘタレ。

[@remnantdesire]

キロ4分ペースともなると、走るための減量なり筋力アップなりの自発的な身体作りが必須でしょうね。 私のような初心者がこのペースで走ったら3キロ持たないです笑

[@yumearu-sub3]

初めは1キロ、次は2キロと、少しずつ距離をのばしてスピードに慣れていくと良いですよ！

[@st.ca914]

好きな音楽のリズムに合わせる、とかは効果ないのかな？

[@yumearu-sub3]

ぼくは走りに集中するため何も聴かないですが、好きな曲ならそれなりに効果はありそう。

[@st.ca914]

@@yumearu-sub3 ありがとうございます😳

[@えんぴー飛鳥]

中学の時はキロ4分はキツかったな〜 高校３年の今はキロ4分はめっちゃ楽やな

[@だお希望に満ち溢れたカピバラ]

K Ti 中学生から高校生でそんなに体力変わります？

[@KS-wi4sb]

@@だお希望に満ち溢れたカピバラ 変わりますよ。うちの息子(サッカー部)なんかそうですね。中３でキロ４分で１０ｋｍ走ってきます。高３になれば、多分余裕だと想像出来ます。 そんな私は、まずキロ４分半で１０ｋｍ目指してる程度ですが...。

[@えんぴー飛鳥]

だお、希望に満ち溢れたカピバラ 、週6日毎日トレーニング積んでいるんで

[@kingegypt4795]

陸上部入る前は練習で1キロ3分30秒で30分以上走るとか殺しにかかってるとしか思わなかったw

[@user-gk1xm8vu5k]

このレベルは知識も必要 下手すると大怪我する　運動前後のストレッチ、ディカバリージョグと練後マッサージは重要

[@MAMECCHI100]

そうですね。 私がキロ4分で走った時は20代で、身長175cm体重68kgでしたから太ってたらタイム出せないし、ケガしたら練習積めなくて速くなりませんからね。

[@卵焼き-c2t]

2年前までは部活で毎日キロ4分走れてたけど今は絶対無理だ…

[@ほいこうろう-h6l]

キロ4分25まで楽ではないけどjog感覚で走れるようになってきました あと10秒上げると自分はＬＴ走の強さになってくるので　ここが頑張りどころだと思ってます キロ4のインターバルはこなせるけどjog感覚で走るのがなかなか難しいｗ

[@トマト-x2e]

キロ4できないから、苦労してるのに

[@matsutoa]

だから走りやすくなる方法を教えてくださってるんじゃないですか？

[@caramelpopcorn3510]

ポイント練習後はキロ3分半で30分のダウンをしています

[@ショコラ2-j9u]

やはりなんと言っても、まずは、若さが無いと難しいですね。 あとは、練習だと思います。

[@user-yh5kp5dd8p]

無理

[@hugocarrasco8939]

Disfrutar la carrera no tiene barreras ni fronteras.

[@yumearu-sub3]

I think so, too.

[@user-ix1xt4dy6y]

かっこよ。

[@marikuma7667]

ランニングを始めて2年未満の者です。 まだ走ることの知識が浅いゆえ、くだらない質問、失礼します。 いきなり走り始めても最初短距離からとはいえ怪我しそう…もちろんアップで準備してから…ですよね？？？

[@yumearu-sub3]

コメントありがとうございます。 足の基礎的な筋力ができていない初心者はいきなり速いペースで入らない方が良いですね。 ただサブ4を達成しいる中級者以上なら軽い動的ストレッチのみで走りだしても問題ないと思います。 むしろ終わった後のケアで疲労を貯めないことが大事です。

[@marikuma7667]

@@yumearu-sub3 ご丁寧に返信ありがとうございます。 ワタシの場合はもう少し経験積んでからですね(^^;;

[@user-yo4et4we6j]

以前はキロ3分前後で10キロくらいは楽に走れたもんだ。 もう今はアラフィフで大病でオペして体が不自由になったので無理だが。

[@youyoutouify]

めちゃめちゃ速かったんですね

[@user-xw2rj8bw6u]

1キロ4分40秒だよ

[@zongorapiano9659]

ゆるいジョガーのおばさんにはキロ５分でもキツイ😭

[@fukaminosabuaka]

それで緩いと言えるならかなり速いですよ…

[@user-ue1es7wy9m]

キロ3分で四十キロ走れるコツをお願いします🤲 オリンピックに参加したい🤣

[@mhk6867]

この美しくて聞きやすい女性の声はご本人様ですか？

[@ultraryman]

キロ4、それは痩せている者の特権。

[@チャタライ-s5h]

走れる体型や

[@sugimotof.6971]

俺は体脂肪26%だけど日々のトレーニング、特にインターバル走始めてキロ4分行けるようになりました。月300km位走ってるけど、食生活と 遺伝で全くやせない。

[@ultraryman]

s. takeshi 体重何キロ？

[@チャタライ-s5h]

@@sugimotof.6971 お菓子と酒やめましょう

[@sugimotof.6971]

体重73kg 身長169cm

[@munou-2929]

ハーフで87分かかる人に教わる事ないと思うんだが。 まず、自分がキロ4でフルマラソンぐらい走れるようになってから投稿すべきでは？

[@匿名-o4k]

いや黙れよ

[@9696moon]

こうゆう雪景色の中で走りたい…

[@user-mh8wu6iw7u]

俺はキロ4を3.45でした。

[@しゃああずナメる]

インターバル全力って表現はねぇなぁ

[@user-sp6cz9uj2v]

ワシャ、その前に㌔5分だな

[@nobuomatsushima4465]

高校の時はキロ4分で二十キロ走れたなぁ、

[@yod3135]

ベルマーク 部活何してたんですか？

[@user-hv8bb5wk3c]

1ヶ月前8000mでしんどかったのに今では16000mまでしかしたことないけど余裕

[@未央さん]

6キロ走ったんだけど23分でした、1キロ3分台はいって20分切りたいなw、ちなみに陸上はやってません

[@user-fp7kr3rs2v]

Twitterかな

[@kakechi372]

「処方をやめると」とか「処方を続けます」って処方するのは医者だから 「服用をやめる」「服用を続けます」って言い方が正しいかな。 動画の内容もそんな事は分かってるけどどう実践に移したら良いのか、どれくらいのスパンでタイムを早めていけば良いのかという重要な事が分からない。 投稿する前にしっかりと内容、台本を煮詰めたら如何でしょうか？ 時間を無駄にした感が強いです。

[@mhganzu]

病院の薬ってなんですか？ 主さん

[@yumearu-sub3]

鉄剤のお薬です。 ドーピングじゃないですよ(^_^;)

[@user-vz8rj6gu9i]

不健康になりそう

[@user-il1mp9kr3l]

結論から言うと才能の問題なんだよ。ちょっと練習しただけで2時間30分切れる人もいれば月間500キロ以上走ってもサブスリー出来ん人もいる。努力で速くなるなら皆んなオリンピック選手だから。野球やサッカーと同じで練習方法よりも重要なのは才能。「俺はこの練習で速くなった！」ってのは才能ある人の後付けで他人がやって成功する保証なんてない。

[@iwanpavlof9700]

ｋ4分40秒ペースの50キロJOG（ｋ5分ペースの100キロJOGでも可）や、2時間の険しい山岳走も良い練習方法かと。

[@yumearu-sub3]

なかなかハードなトレーニング内容ですね…。

[@z34kk2]

そのスピードだと、転がり落ちるな。

[@user-gs2zl6kl1h]

僕のジョグはきろ3ぷん30です

[@暇人ただの]

強すぎ

[@xsosx2802]

え、きろ

[@tokyo_life2014]

きついなぁ

[@hirannosaurus]

具体的な方法が何もないので参考にならないです。 キロ4のフォームって(笑) キロ3のフォームが知りたいです！

[@xsosx2802]

え、キロ4のペースの時点でそれほどキツくはないな〜

[@すんせをがた]

音量ちゃんと調整して！

[@yumearu-sub3]

はじめ音量大きすぎましたかね？(^_^;)

[@すんせをがた]

暗転した時のピアノ音も大きすぎの気がします 正直うるさい

[@yumearu-sub3]

ご意見ありがとうございます！ 次の動画から改善していきます！