【劇変】キロ4分台を楽に保つ方法(コツは○○)

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◆高山敦史の経歴◆
幼少期から運動が大好きで中学校は陸上の投擲種目、高校では水泳部に入り運動の楽しさや素晴らしさを伝えるためにトレーナーを志す。
トレーナー養成の専門学校に入学し経験としてアルバイト入社した某最大手スポーツクラブでアルバイトから社員になり現場やマネジメントなど様々な業務をこなす。
2012年より実績と指導力を買われ当時社員数2000名以上いる中全国で5名しかいないパーソナルトレーナーの精鋭部隊に選ばれる。
2016年より3年連続顧客数・売上全国1位を記録。
2018年に作った記録はいまだに破られておらず。
2019年より独立しフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動。
現在は大阪で自身のランナー専門のパーソナルトレーニングスタジオを経営
2018年にマラソンに初チャレンジ。
走行距離にとらわれるのではなく練習の質と身体の使い方を
徹底的に意識して2018年大坂マラソンで初マラソンサブ3.5を達成
そこから1年3ヶ月後の大阪ハーフマラソンでサブ80、KIX泉州国際マラソンでサブ3を達成。
自身の経験を踏まえ「楽しく怪我無く自己ベスト」をテーマに20代から70代の幅広い方々にトレーニングやランニングを指導中

[@takayamarathon-running]

いつもご視聴本当にありがとうございます🙇‍♂️

[@user-qf3rx9kq5y]

この動画のおかげで、サブ4ランナーになれました😭

[@dia37355]

最高のビデオです。これをするだけでキロ15秒早くなりました。現在5k50歳22分1700m高地在住。目標20分切り。

[@user-fe1sv5cb3n]

初めて見ました。分かりやすい。ランニング1年生63歳女子。フルを完走したいです。時間内でケガなく楽しく走りたいです。練習します。

[@RALshacho]

明日いよいよ人生初のマラソン… 今更ですが拝見して学びました！めちゃくちゃわかりやすいです！！！ありがとうございました！

[@5znezne]

反発、反発、反発と唱えながら走ったら、今までにないペースで10キロ走れました。しかも楽に！ ありがとうございます！

[@takayamarathon-running]

うおぉーー！ 反発マスターと呼ばせてください！

[@user-tr5th7nj1h]

いつも楽しんで見させて頂いてます。早速、反発を意識して走ってみたら、それまで5分台だったものが4分53秒で1時間走ることが出来るようになりました。ありがとうございました!!

[@tukubike5951]

サブ3.5を目標にしてますので大変勉強になりました。明後日マラソン大会があるので、常に意識して走ろうと思います。

[@user-lq2qq9sn9d]

反発は今まで意識したことなかったです。 秋からの大会に備えて実践してみます。

[@user-uf3cr4js1v]

わかりやすいです❗ 最近まで跳ね上がれないような重たかった。

[@sano0202]

頑張って意識します！

[@takayamarathon-running]

是非とも！

[@user-pr1ni5ki5q]

他の方の動画でよく反発力という言葉を見ていたのですが、この動画でのおかげで勉強になりました。意識して走ってみます！

[@takayamarathon-running]

よかったです(^^) 是非試してみてください(^^)

[@hiechin2gou]

昨日、１０㎞ペース走しああと30分回復ストレッチをやったら今日は余裕もって１５㎞ハイペースで走れました😃 ありがとうございます

[@takayamarathon-running]

それは普通に凄いです！ ストレッチの習慣化大切😁

[@user-iu5er4me8s]

登録しました！キロ4分半から4分に向けて頑張っています。動画参考にして少しでも上げていきたいです。

[@takayamarathon-running]

是非！チャレンジしていきましょ！

[@user-yg2wt9zb2c]

朝ランの話、とても参考になりました。

[@takayamarathon-running]

それはよかった！ 朝ラン是非とも👍

[@picotaro80]

勉強になりました。 正しい姿勢と接地時間は短く… タカヤマラソンを視ると モチベーションが上がります！ 今から朝ラン３０分行きます。 平均4:50/kmなので、 高山先生の動画で学び 4:30/km、サブ3.15目指します！ いつもありがとうございます。

[@takayamarathon-running]

サブ3.15いっちゃいましょう！ 絶対いけますよ👍👍👍 行ってらっしゃいませ😁

[@user-uu9sq2ij4w]

持久力や筋力等、鍛えるだけでは速くならない…奥が深いですね～私今始めたばかりの初心者なんで日々上達がまだわかる段階で楽し過ぎです。楽しいうちに色々吸収したい！

[@user-qe9hj4nn7x]

明日は二重橋で400mのインターバルやりますので、参考になりました。まだ長い距離を速く走れないので、短い距離で試してみます。

[@takayamarathon-running]

是非やってみてくださいねー！

[@user-fj5hw3pj8z]

毎回毎回なるほど！！です👍 これって縄跳びでもよいんですかね〜？

[@pom1rs360G]

今日もありがとうございました。東京マラソン微妙ですが、中止だとしても走り続けたいと思います。

[@takayamarathon-running]

残念なニュースは多いですが…頑張ってモチベーション保ちましょう！！僕も頑張ります！

[@kenuzakky4971]

朝活しんどいので、ゆっくりで良いってとっても嬉しいです

[@takayamarathon-running]

それだけでもトレーニング効果ありです👍

[@user-ml7pj2lr4h]

サブ3.5、目標です。普段の練習で結果が出るトレーニング方法最新VR教えて頂きたいです！

[@yanbeizhu1780]

ありがとうございます。大変参考になります。朝ランはスピード出にくいとよく言われますが、6時起床、6：30までに朝食完了、7時ごろから10キロ（３－４－３の真ん中4キロはハイペース）の朝ランしていますが、最近徐々にスピード上がっているように感じます。やっはり、朝ランはスピードを気にしない方がいいでしょうか？コメントいただけますと幸いです。

[@user-sg5nc2yy7m]

姿勢をよくする＋足指を浮かせるとハムストリングス上部に適度な張りが生まれるので反発を貰いやすくなるなりますよ。

[@s50092375]

動画勉強になりました。ありがとうございます😊 一つ質問させていただきます。 ストライド走法だと反発力を推進力に転換するというのはイメージ出来るのですが、ピッチ走法でも同様でしょうか？ ストライドだと脚への負担が大きいと感じ、ハーフ以上の距離は歩幅を小さめにして走ってます。

[@jpsoumori6795]

縄跳び練習がイメージに近いでしょうか？

[@user-hy5ud6ke5i]

初めてコメントします。 いつも勉強になる情報ありがとうございます。情報が多くて整理しきれませんが・・・。 反発もらう、缶をつぶす、スタンプを押す、地面を押すとか言われますが、まだ感覚が分かりません。 また、高山さん「蹴りだす」とよく説明されますが、蹴りだすのと反発もらうは同じですか？ ジャンプは、踵をつかないので、走るときも同じようにした方がいいのでしょうか。 ごめんなさい。動画では分かって頭では理解しているつもりですが、体がついていかなくて。

[@takayamarathon-running]

初コメントありがとうございます😊 反発難しいですよね💦 僕も伝えるのが本当に難しいと感じております。 反発を貰うには【弾む】感覚が大切です。 連続ジャンプもつま先ではなく足裏全体でやってみてください！徐々に高く飛べるようになれば成功です！

[@gappamapi6964]

当方キロ5分ちょっとのエンジョイランナーです。月80キロくらい走っています。 動画拝見し早速試してみました。 姿勢と着地を意識して走り出したところ最初の2キロは今までにないハイペースでいけたのですが、その後腰がめちゃくちゃ痛くなってしまい失速してしまいました。30秒くらい休んで、姿勢や着地のことを考えるのをやめ今までの姿勢(少し前屈み)に戻して再開したところ、腰の痛みを感じずに完走しました。 これはキロ5分を切るペースで走るには身体が追いついていないということでしょうか？ラン以前に筋トレが必要なのでしょうか… アドバイス頂けると嬉しいです。

[@user-sg5nc2yy7m]

腰が痛くなるのは、上半身の重さを腰で受けている可能性が高いと思いますので、反り腰になっていませんか。 お尻が痛くなるのなら反発をうまく貰えている証です。

[@user-tw6yj9dv9w]

週末ランのときは必ずタカヤマラソン見てから走ってます。 地面からの反発貰いに行ってきま～～す(^▽^)/

[@takayamarathon-running]

おおー！ 行ってらっしゃい！反発と仲良くなってきてくださいね😁

[@user-fg9je8of8x]

こんにちは！56歳サプ4行ったり来たりのランナーです。インソールについて質問です。入れるとシューズのサイズ感は変わるし、市販のままだと距離が長くなると不安になります。故障対策を考えれば入れた方がいいでしょうか？タカヤマさんは練習もレースも入れてますか？

[@takayamarathon-running]

ありがとうございます(^^) インソールは入れてませんよー！ 個人的には足裏は人によって形がかわりますので市販のインソールはあまりお勧ませんね。 できればオーダーメイドがいいかと思います！

[@user-fg9je8of8x]

返信ありがとうございます。 インソール入れたのはオーバープロネーション対策にいいかと思ったからです。 入れると硬いのでその感触は本当へあまりすきではありません。買った時のままのインソールの方が好きです。オーバープロネーション対策教えてください。

[@akihirookada1471]

「正しい姿勢と接地時間をできるだけ短く」と意識はするんですが、いざ走ってみると反発を意識しすぎてか上下運動が大きくなってしまいます。もう一押し意識するポイントが知りたいです。

[@takayamarathon-running]

上に弾むということは反発はうまくもらえていると思うので、前方に力を変えていかないといけませんね。なので少し身体を前傾することを意識してみてください！前傾に関する動画もありますのでお手数ですが探して頂ければ…「タカヤマラソン　腰高」ででてくるかと。

[@user-xv5jw8qr9r]

スピードが、上がったけど… 息もすぐに上がってしまった😵💧 続けるしかないですか⁉️

[@takayamarathon-running]

その走り方でスピードコントロールすれば楽に走れるようになります！

[@GN-lo6fg]

長距離ですが動きの幅を増やすために短距離のドリルもしてます。 今回のジャンプもトレーニングに取り入れてみます。 ドリルも入れないと身体の動きが硬くなるような気がして。 月一くらいスイムも入れるとなお身体にいい気がします。

[@takayamarathon-running]

色々な事を行なって自分の身体に合うものを残していく。という方法もありますのでとてもいい取り組みですね！参考にさせて頂きます🙇‍♂️

[@user-ee5eo3fy5q]

着地反発と蹴り、タイムラグがあるから頭で考えちゃうと すげーむずいw

[@takayamarathon-running]

そうそう。反発はタイミングが命！

[@0720emyu]

両足で着地する縄跳びがいいドリルになりますかね。

[@takayamarathon-running]

縄跳びいいですね！ 縄跳びであれば二重跳びとかがより一層いいかもですっ！

[@user-ob2pf4qz4y]

日頃のトレーニングで、反発力を得るのが課題です。自分では接地時間が長いように感じてます。 先日20キロ走ったときはキロ5分半ペースで平均ピッチ175spmでしたが、ピッチで接地時間を判断して良いのでしょうか。

[@takayamarathon-running]

ピッチでは接地時間は判断し辛いですね。 反発を使えている人はストライドが伸びますのでそちらの方が参考になるかと！

[@user-ob2pf4qz4y]

コメントありがとうございます。正しい姿勢を意識してトレーニングします😊

[@user-ki3yv6lq4d]

いつも参考にさせて頂いております。ありがとうございます(^^) タカヤマさんは普段いつもどのような食事をされていますか?気をつけている点や具体的な料理名など、もし良かったら教えて下さいm(_ _)m

[@takayamarathon-running]

食事は…ほぼ毎日同じものを食べています(笑) 朝パンとコーヒーとヨーグルト お昼お弁当（量多め） 夜野菜スープと鶏ハムと納豆（疲れている時はおかゆ） こんな感じです😁

[@user-dz4yp4xm6e]

連続ジャンプの時は、踵を付けた方がいいですか? 自分はつま先着地で軽くジャンプした後ツイストやってから走ってます

[@takayamarathon-running]

連続ジャンプは踵まで着地しないとアキレス腱に凄い負荷がかかりますね！踵まで着地した瞬間に飛ぶ！というイメージ！

[@user-dz4yp4xm6e]

@@takayamarathon-running 次のrun前に実践してみます

[@koranemaru6153]

大変勉強になります！ 来月に体育祭で1000m走があるのでその時にいい記録が出せるようにこれ頑張っていきます。 でも自分って、文化部で運動もそんなにしてもいないのにいきなり来月に陸上部と戦う羽目になっています… 助けてください.............

[@takayamarathon-running]

戦うのは自分自身なので自分のベストを尽くして頑張ってきてください👍👍応援してます！

[@user-nk1iw2ss8x]

反発をもらう練習は縄跳びでもいいですか？ 走るまではいかないけど体動かしたい時に縄跳びしてます🐤 高山さんのVO2MAXはいくらですか？😃 自分は54が最高です😌

[@takayamarathon-running]

縄跳びありですし反発を得たいなら二重跳びがおすすめ👍 VO2は64-67を行ったり来たり…ですかね🤔

[@naoki8887]

いつも楽しく動画拝見させて頂いてます！私的な質問ですが、本日、大阪城でタカヤさん!?らしき赤いシャツを着た方を発見しました！あれは、タカヤさんでしょうか!?

[@takayamarathon-running]

おお？！残念ながらその日は大阪城行かずですね(笑)僕に似た人かも😁

[@naoki8887]

@@takayamarathon-running お返事ありがとうございます、それは残念でした…!!!いつか大阪城でお見受けできるのを楽しみに日々走りたいと思います！

[@comusoo2007]

そーだった。腕の力で上半身を引き上げる感覚でその場で真上にジャンプする。 そして一度ジャンプし始めたら、丹田を中心に自分の身体が縦に弾む毬だとイメージしてジャンプし続ける。 ８年前、自己ベスト出した時に教わったことだった。 コロナ禍でコッソリ走っている間に忘れてた。 明日試してみよう♪ ありがとうございます！

[@takayamarathon-running]

是非試してみてくださいませ😁

[@user-ff4cq5gl7d]

沖縄は，まだ気温30度前後です。湿度も高くて，キロ5分を超えてしまいます。いいわけなんですが。

[@takayamarathon-running]

いえいえ！暑いので無理なさらずに💦

[@user-ff4cq5gl7d]

ありがとうございます。

[@user-vm8xy6jn3r]

反発力を使う。まだ上手く使えてないかも知れません(￣▽￣;) あしたのトレーニングから姿勢を意識してやってみます( ・`д・´)

[@takayamarathon-running]

姿勢が凄く大切！是非意識を👍

[@yuuichiyoneyama7128]

1万を30分切れない、インカレは遠く箱根未満の学生ランナー なら㌔4分でラスト迄ペースの維持は可能ですね。 ただ、2時間40分台だと女子のエリートが出場してると女子10人は自分より良いタイムてです。一応競技としてやってる訳でプライドが許すかどうかなんですね、1万なら新谷さんが出ない限り抜かられませんから。

[@su2mu508]

いつも気になってる所を分かりやすく紹介してくださるので助かります(^^)お陰様でスピードは出せるようになりましたが心肺機能がついて来ません😅反発をもらう事と楽に長く走る事は別の話でしょうか？

[@takayamarathon-running]

反発を貰うと自然とスピードが上がりますので心拍数は上がりますね😅反発を貰いながらスピードコントロールする事も大切です！

[@user-hg7fe9ss3j]

この前の30分ストレッチを毎日やってますが、追い込み過ぎて痛めていた足底の痛みが治りました！ 10月2日がレースなので、本当に感謝ですm(_ _)m

[@takayamarathon-running]

嬉しいー！ これからも愛用してやってください😁

[@user-cv2mz8yr8v]

筋力と心肺がスピードに耐えれないといかんので足痛めてても慣れるまで時間かかる。学生の時と違ってオッサンになるとコレまた苦労してますw🤖

[@takayamarathon-running]

学生は別物と言えるくらい元気ですから笑

[@tantoaromo]

反発をもらい、接地時間短くとのことですが、脚を後ろに長めに押し出すとバネの理屈で前への戻りが速い解説もありました。ピッチも上がるということでした。考えを整理できません。整理できる解説期待します。

[@user-om2oi7qb9s]

1キロ4分は保ても1キロが限界だ

[@snaponusast10]

体勢は分かるんだけど維持していけないんだよなー⤵️ やっぱり体幹を鍛え直さないと無理なのかな？

[@takayamarathon-running]

体幹もそうですが、まずはゆっくりのフォームから崩れないように徐々に加速していくのがお勧めですね(^^)

[@user-vl2cz4rd3v]

本当にいつも参考になります ただ肝心の解説がいつも無抵抗の室内なので 風の抵抗や硬い地面などのロードの外的条件 ややもすると机上の空論になりかねないので ロード上での解説をしていただけるとより助かります！

[@user-jf7wt5nv6e]

いつかはサブ3.5ランナーの自分にとってめちゃくちゃ良かったです。 ありがとうございます。m(__)m でも、け〇玉さんの動画の後で見ちゃいました。(笑)

[@takayamarathon-running]

順番なんて何番でもいいですよ(笑) 少しでもお役に立てていればよかったです😁

[@user-ro2cb9xn2z]

4分台で早いの、普通だと思っていました。

[@morimoritamaran]

💪🏻