Koliko kalorija unositi?

Moj instagram profil:
www.instagram....
www.barbellgym...
Svakoj osobi je potrebna određena količina energije da bi normalno funkcionisali i ta energija se izražava u kalorijama. Pre početka, treba da odredimo kolike su naše energetske potrebe u stanju mirovanja i to se zove bazalni metabolizam ili BM. Faktori na osnovu kojih se određuje BM su uzrast, pol i težina i postoji razlika između muških i ženskih potreba i iznosi oko 10 do 15 posto, odnosno muškarci unose više zbog razlike u telesnoj kompoziciji i većoj količini mišićne mase. Za najpreciznije rezultate bi trebalo da uradite laboratorijska merenja ali postoji i formula koja je prilično tačna i ide ovako: Pomnožite 1kcal x kg x 24h i za devojke 0.9kcal xkg x 24h, to znači da pomnožimo 1 kaloriju sa brojem kilograma i to pomnožimo sa 24h, koliko traje jedan dan.
I ovo je energija koja vam je potrebna za osnovne životne funkcije kao što su disanje, funkcionisanje cns-a, rad srca, pluća itd.
Dalje imamo resting metabolic rate, odnosno količinu kalorija koja nam je potrebna za obavljanje sedentnih aktivnosti kao što su, sedenje, stajanje, čitanje, rad za računarom i slično. Ova formula je još lakša za računanje jer treba samo da dodate 30 posto na BM. Sada imate okvirnu uvrednost koliko kalorija vam treba za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Sledeći faktor je fizička aktivnost. Ovde je verovatno najteže odrediti potrošnju kalorija zato što zavisi od mnogo stvari: Trajanja, inteziteta, vrste aktivnosti, vaše telesne mase, nivoa utreniranosti i mnogih drugih. Mešđutim, dacu vam nekoliko primera. Sat vremena najsporijeg hodanja, takozvanog penzija pejsa troši oko 100-150 kcal, dok za to isto vreme vožnja bicikla ili trčanje uzbrdo može da potroši i preko 1000 kcal. Moj savet je da se držite aktivnosti koje su negde između, kao što je dizanje tegova, brzo hodanje, plivanje, trčanje. Zašto, zato što ako imate veći višak kilograma, skoro sigurno niste odmah spremni za aktivnosti visokog inteziteta i treba postepeno da se uvedete u trening. Dodajte ovu količinu na RMR i nate koliko vam kalorija treba u toku dana.
Sada, kad znate koliko kalorija dnevno potrošite, znate koliko vam treba da zadržite trenutnu kilažu. Ukoliko želite da smanjite kilažu, preporučujem kalorijski deficit od oko 500kcal dnevno. Danima kada vežbate, to će biti jedno, danima kada ne vežbate, biće drugo. Ukoliko želite da dobijete na masi, preporučujem povećan unos za otprilike 300kcal dnevno.
Deluje prilično jednostavno zar ne? Morate u obzir da postoje mala odstupanja od ovih pravila, koja idu i do 200 kcal gore-dole. Jedan od načina da proverite tačnost jeste da se pridržavate ovih formula najmanje 2 nedelje. Ukoliko ste smanjili kalorijski unos i ne izgubite 1 do 2 kilograma, smanjite unos za 200kcal pa probajte tako jos dve nedelje.
Sve ove formule su univerzalne, dok je svaki organizam unikatan i zato poramo da eksperimentisemo. Ovo su neke okvirne smernice koje ce vam pomoci da pratite kolicinu hrane koju unosite i da imate predstavu zasto dobijate na masi ili nemoyete da se ugojite. Druga stvar i jako bitna, su makronutrijenti a to su proteini, masti i ugljeni hidrati. Njihova količina i odnos određuju da li ćete dobijati na mastima, misicima,da li cete imati dovoljno energije i tako dalje.

[@nikolaspajic505]

Odlican Kanal. Svaka Cast. Samo ovako nastavi.

[@BeyondParkour]

Szellem Lovas Hvala. :)

[@nikolinanikic8623]

Ovo jutro sam otkrila tvoj profil na yt, preeeesrecna sam. Odlicni videi, odlicna motivacija

[@nenadstefanovic543]

Odlično i korisno. Hvala puno!!!

[@aleksandrakiselicki9614]

Od 5 videa koje sam danas pregledala najviše mi se svideo tvoj , umeš dobro da objasniš i samo tako nastavi. Pozdrav 😁👍

[@IvanovFitnesTrener]

Odlican video, lepo objasnjeno, na nacin koji svako moze da razume. Snimio sam video na mom kanalu o istoj temi, jedino sam zaboravio da dodam da su to ipak samo smernice, kao sto Marko kaze, i da je potrebno da covek upozna svoje telo i tada ce najbolje znati i kontrolisati kalorije.

[@ivanaivana1015]

Ti si top coveku 👑🌏👑

[@BeyondParkour]

Ivana Ivana Hvala. :)

[@necujusur2715]

Svaka cast samo tako nastavite

[@BeyondParkour]

Necu Jusur Hvala, potrudiću se. :)

[@nenadnikolic5287]

@@BeyondParkour imam 24 godine imam 100 kila visok sam 1.80 i ono imam mnogo masti zelim to da istopim sta sve smem jesti koliko bi treba da imam kila po tvom misljenju?

[@user-jd4gv4ib1g]

Konacno novi video!!

[@elmahamzic3674]

Hvala za video, odličan je! 😊👏

[@Dakiburazz]

Odlicno, nastavi!

[@Dakiburazz]

Ps. Ako moze nacin ishrane..

[@BeyondParkour]

donpapi Hvala. :)

[@p.a.3308]

Bravo majstore klip 👉👌😎

[@BeyondParkour]

P. A. Hvala. :)

[@vukoicicstefan]

Mare pa ti jedes kao lud hahha 😂😂

[@BeyondParkour]

Stefan Vukoicic Pa kada sam stalno gladan :D

[@danijelavelickovic6477]

👏👏👏

[@tutabugarin1897]

Imam 72kg visok sam 170cm i za 3 meseca treniranja MMA-a sam smrsao 2-3kg a nisam nista promenio u ishrani samo jedem manje nego ranije. Zelim tvoje misljenje da li bi mogao da do kraja leta skinem do 66kg i da izravnjam stomak. Treniram 3x puta mma i dajem maksimum u svim vezbama (kardio/snaga/eksplozivnost/sparing bjj,mma,boks,kbk itd), i istrcim 1 nedeljno 2.5km (lagani kardio), kuci vezbam propadanja,trbusnjake,sklekove,zgibove,cucnjeve itd... Planiram za letnji krenuti da idem u teretanu.

[@BeyondParkour]

tuta bugarin Moguće je ako povedeš malo računa i o ishrani. Plus ćeš imati i više energije za sve te treninge. :)

[@petarmisic9023]

Šta je samnom od 98 kila i 192 cm, dva treninga dnevno i muško sam.. Računajući po tok formuli bazalni metabolizam je 2300 i sas još ta dva treninga dnevno, odnosno 12 tjedno jer nedjeljom odmara ispada da bi ja teebao preko 4000kcal unositi..

[@ljubicamicovic286]

Ja sam visoka 176 imam 70 kg do nedavno sam imala 80 i skinula 10 kg i ja opet sebi izgledam isto .. jedino vidim razliku po garderobi.. najviše sala imam po butinama i stomaku kako da skinem tooo? 😣

[@petarmisic9023]

Nema lokalnog skidanja, trebalo bi trenirati i unositi masti i proteine a smanjiti UH

[@JeZZGro]

@@petarmisic9023 Ima lokalnog skidanja, samo sto se telo ne deli na noge i butine nego na gornji i donji deo tela.

[@ultraplexking2205]

Ja sam 15godina visok sam 187cm a tezak 109kg...PLSS HELP

[@BeyondParkour]

Samo pogledaj video, sve je rečeno. :)

[@levislivi6582]

Ova formula nije tacna. Za 80kg 1920 kalorija samo funkciju organa...

[@nemanjapanovic515]

Cao Marko treba mi tvoj savet. Ja sam trenirao redovno i sve i bio sam taman sa kilazom i sa izgledom medjutim morao sam da pauziram zbog povrede i posle sam prestao sa tim cime sam se bavio i sad sam se opet vratio kad sam se oporavio i sad sam dobio na kilazi zbog neaktivnostii vise unosa hrane ali nejedem brzu hranu i od slatkisa svaki dan jedem po red cokolade i puno voca jedem da li mozes da das savet kako se opet srediti??

[@natasac6062]

Pozdrav Marko, Da li moze neka vezbica za diastatis recti?

[@sumejja]

Ne kontam bas😂To sto izracunamo npr rezltat je 1200 kcal da li trebamo trositi 1200 kcal ili jesti 1200kcal?

[@igorkljajic9806]

Nastavnik matematike.🤣

[@kiresemenkov1552]

brate imam 42-3 kila visok sam 150 12 godina treniram kosarku ali mi molimte preporuci neku dijetu i reci mi koliko bih kila trebao da smrsam da bi moje telo izgledalo savrseno i ako mi mozes preporuciti neke vjezbe kako se izvisiti treniram kosarku 2 godine al se nemogu izvivsiti

[@BeyondParkour]

kire semenkov Cao Kire. Prvo, imas 12 godina, sto je prerano da juris neko apolonsko telo. Jos se razvijas, tako da daj pubetetu malo vremena da odradi svoje. Ne postoje vezbe od kojih ces porasti, to zavisi od genetike. Moj savet ti je da samo nastavis sa treninzima, treniras punim gasom i jedes sve sto majka kuva. Videces da ces vremenom da pocnes da izgledas sve bolje. :)

[@azerhrustanovic5706]

Jedan primjer,kada uđemo u kalorijski suficit i mnogo kalorija potrošimo na vožnju bicikla ili trčanje da li opet gubimo kilograme?

[@marijad1325]

A za zene RMR +umerena fizicka aktivnost je koja? Ako je kod muskarca 2 000k? Da bih oduzela 500k da bih redukovala telesnu masu

[@ivanjuric4715]

Imam 70 kg i musko sam koliko kalorija trebam unosit

[@dacadovla]

Konačno mi je malo jasnije sad kad ste vi objasnili... ako sam dobro razumela kada sam aktivna po kući unosim manje kalorija, a dan kada imam trening mogu za oko 200 kcal više?

[@petarmisic9023]

Bok, imam 192 cm i 100kg,svaki dan 1h treniram, trening je jako tezak i visokog intenziteta, sastoji se od 4 velika kruga, svaki krug sadrzi 4 vjezbe koje radim 20 sek pa 5 sek odmora i ide sljedeca vjezba, tako 4x taj krug i tako svaki od krugova.. Poslije toga trcim 12 puta gore dole po stepenicama te poslije radim s utezima, majica mokra totalno... Nakon treninga jedem i idem u setnju od 10km... Samo me zanima potrosnja i unos kalorija

[@petarmisic9023]

Uz to mogu pojest dva tri tanjura spageta graha mlijeka 2litre bez pol frke stucem

[@zanimljivestvari]

Ja imam 136 kg visok sam oko 193 i moram jesti kalorija ispod dvadeset sedam hiljada kalorija de ima tabela sa de kolko kalorija de ima

[@juka1810]

Šta 27 hiljada kalorije,to je nemoguće 😂😂

[@ivanamunisic2002]

Kako najbrže skinuti masne naslage sa stomaka!

[@Ag-kt3je]

Smanjenom ishranom.

[@petarmisic9023]

Nema lokalnog skidanja, smanji ugljikohidrate i udaraj proteine uz treniranjenaravno

[@nemanjakalpacina9057]

..ђе да поручим свој план исхране?

[@ajdaaa6694]

smart player 1x50

[@exyurnr5472]

kad si ti vidio muskarca od 50 kg? :-)

[@lukalesnikoski9562]

Ja imam 78 kg koliko kalorija treba da trosim toko dana za da smrsam?

[@BeyondParkour]

gejmer 872 Pa objasnio sam u videu?

[@lukalesnikoski9562]

@@BeyondParkour mislim I kolko treba da unosim za da smrsan

[@BeyondParkour]

@@lukalesnikoski9562 Pogledaj ceo video, sve je rečeno.

[@lukalesnikoski9562]

Ok fala puno najbojli jutuber si ti

[@BeyondParkour]

@@lukalesnikoski9562 hahaha, hvala. :)