Рет қаралды 25,504
Moj instagram profil:
www.instagram....
www.barbellgym...
Svakoj osobi je potrebna određena količina energije da bi normalno funkcionisali i ta energija se izražava u kalorijama. Pre početka, treba da odredimo kolike su naše energetske potrebe u stanju mirovanja i to se zove bazalni metabolizam ili BM. Faktori na osnovu kojih se određuje BM su uzrast, pol i težina i postoji razlika između muških i ženskih potreba i iznosi oko 10 do 15 posto, odnosno muškarci unose više zbog razlike u telesnoj kompoziciji i većoj količini mišićne mase. Za najpreciznije rezultate bi trebalo da uradite laboratorijska merenja ali postoji i formula koja je prilično tačna i ide ovako: Pomnožite 1kcal x kg x 24h i za devojke 0.9kcal xkg x 24h, to znači da pomnožimo 1 kaloriju sa brojem kilograma i to pomnožimo sa 24h, koliko traje jedan dan.
I ovo je energija koja vam je potrebna za osnovne životne funkcije kao što su disanje, funkcionisanje cns-a, rad srca, pluća itd.
Dalje imamo resting metabolic rate, odnosno količinu kalorija koja nam je potrebna za obavljanje sedentnih aktivnosti kao što su, sedenje, stajanje, čitanje, rad za računarom i slično. Ova formula je još lakša za računanje jer treba samo da dodate 30 posto na BM. Sada imate okvirnu uvrednost koliko kalorija vam treba za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Sledeći faktor je fizička aktivnost. Ovde je verovatno najteže odrediti potrošnju kalorija zato što zavisi od mnogo stvari: Trajanja, inteziteta, vrste aktivnosti, vaše telesne mase, nivoa utreniranosti i mnogih drugih. Mešđutim, dacu vam nekoliko primera. Sat vremena najsporijeg hodanja, takozvanog penzija pejsa troši oko 100-150 kcal, dok za to isto vreme vožnja bicikla ili trčanje uzbrdo može da potroši i preko 1000 kcal. Moj savet je da se držite aktivnosti koje su negde između, kao što je dizanje tegova, brzo hodanje, plivanje, trčanje. Zašto, zato što ako imate veći višak kilograma, skoro sigurno niste odmah spremni za aktivnosti visokog inteziteta i treba postepeno da se uvedete u trening. Dodajte ovu količinu na RMR i nate koliko vam kalorija treba u toku dana.
Sada, kad znate koliko kalorija dnevno potrošite, znate koliko vam treba da zadržite trenutnu kilažu. Ukoliko želite da smanjite kilažu, preporučujem kalorijski deficit od oko 500kcal dnevno. Danima kada vežbate, to će biti jedno, danima kada ne vežbate, biće drugo. Ukoliko želite da dobijete na masi, preporučujem povećan unos za otprilike 300kcal dnevno.
Deluje prilično jednostavno zar ne? Morate u obzir da postoje mala odstupanja od ovih pravila, koja idu i do 200 kcal gore-dole. Jedan od načina da proverite tačnost jeste da se pridržavate ovih formula najmanje 2 nedelje. Ukoliko ste smanjili kalorijski unos i ne izgubite 1 do 2 kilograma, smanjite unos za 200kcal pa probajte tako jos dve nedelje.
Sve ove formule su univerzalne, dok je svaki organizam unikatan i zato poramo da eksperimentisemo. Ovo su neke okvirne smernice koje ce vam pomoci da pratite kolicinu hrane koju unosite i da imate predstavu zasto dobijate na masi ili nemoyete da se ugojite. Druga stvar i jako bitna, su makronutrijenti a to su proteini, masti i ugljeni hidrati. Njihova količina i odnos određuju da li ćete dobijati na mastima, misicima,da li cete imati dovoljno energije i tako dalje.