Budowanie wydolności i wytrzymałości na rowerze po ludzku

Budowanie wydolności i wytrzymałości na rowerze po ludzku | Prawie.PRO

Рет қаралды 34,653

8 ай бұрын

Chcesz mnie wesprzeć? 🛍 Kup sobie coś na Prawie.PRO: Prawie.PRO
📸 Mój Instagram: / prawie_pro
📸 Facebook: / leszekprawiepro
🎧Spotify (podcast): open.spotify.com/show/0gM6UFk...
📸TikTok: / prawie.pro
🏆Moja Książka: prawie.pro/produkt/ksiazka-pr...
🚲Strava: / strava
🏆 O mnie: prawie.pro/leszek-sledzinski/
Kontakt: leszek@prawie.pro
#kolarstwo #cycling #prawiepro #triathlon #zwift #odchudzanie
Budowanie wydolności i wytrzymałości na rowerze po ludzku

Пікірлер: 57

@LeszekPrawiePRO 8 ай бұрын

Chcesz mnie wesprzeć? 🛍 Kup sobie coś na Prawie.PRO: Prawie.PRO 📸 Mój Instagram: instagram.com/prawie_pro/ 📸 Facebook: facebook.com/leszekprawiepro/

@ojtamno 8 ай бұрын

Ja ostatnio pobiłem swój rekord. Po kilku latach jazdy byłem w stanie przyjechać 54km ze średnia 25.4km/h. Mało? Pewnie tak. Ale ja mam 2gą grupę inwalidzką z powodu 'niepełnosprawności układu ruchu'. Także do roboty!

@bartoszsokalski2695 8 ай бұрын

Mało, nie mało. To jest Twój rekord, Twoje pobicie własnych słabości. Brawo. Jesteś mocny, głową i nogami!

@mateuszkosiorekk 8 ай бұрын

SUPER!

@vausst88 8 ай бұрын

Pamiętam Cię z czasów bycia kluską hehe . Super, że się ogarnąłeś i jesteś lepszą wersją siebie 💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻

@agent4704 27 күн бұрын

Wiem że to o szosie kanał ale ja i tak będę oglądać bo mi się podoba :)1,5 roku temu zaczynałem jazdę na rowerze po 25 latach. Kupiłem starego górala, rama 22 koła 26 - przy wzroście 197 i wadze 105kg, chciałem zobaczyć czy mi się to w ogóle spodoba. Mam swoją trasę 20km, 50% las i 50% asfalt. W tej chwili rekord to 23km/h. U mnie zabawa polega na pobijaniu rekordu trasy. Nawet jak mówie sobię że dziś jadę "spokojnie" to i tak ZAWSZE kończy się walką o sekundy :) Ekstra zabawa. Wkrótce zamawiam nowy rowerek na kołach 29 cali i ramie 23 i liczę na dużo lepsze czasy i średnią >25 km/h na mojej leśno-szosowej trasie. Pozdrawiam kolarską brać :)

@arkoski6209 8 ай бұрын

SUPER!

@perk0s69 8 ай бұрын

jak zawsze super materiał

@MS-up9po 8 ай бұрын

W Tobie jest Mistrz 💪👏

@Kwasiasty 3 ай бұрын

Zaczynałem od poziomu 146kg, byłem ulany jak świnia (w sumie dalej jestem) ale od listopada zeszło mi do 129kg... Leszek, jesteś dla mnie (żeby to wybrzmiało) moim mentorem, jak ktoś by mi kiedyś powiedział, że filmy na YT to dobry motywator to bym się zalał swoim tłuszczem że śmiechu 😅 Fakt jest taki, już dłuższy czas w moim życiu (poza moją 2 połówką) rower jest najważniejszy. Nie mam predyspozycji do siłowni, szybko mnie to nudzi, jakaś tam dieta (co chwilę eksperymentuje), twoje filmy które mnie motywują... Jakoś to idzie. Dzięki za filmy 🙇‍♂️ btw: Idę na rower! 😍

@PanDaBoMa 3 ай бұрын

Tylko rower czy siłka )

@Kwasiasty 3 ай бұрын

@@PanDaBoMa tylko rower i dieta MŻ 😅

@leszekpeszek9261 2 ай бұрын

Mam tak samo , ulana świnia ale walczę hehe

@Sarnum 8 ай бұрын

Śliczny miałeś wynik na tej 5-ce Leszku, zdrowia! :)

@romanticcyclist 8 ай бұрын

ba, u mnie wejscie po schodach na. pietro 2 lata temu konczylo sie brakiem tchu, dzis 45 kg mniej od tego czasu wbiegam na Giewont (:

@wojmys 8 ай бұрын

👍👍👍

@md7300 8 ай бұрын

Jedno jest pewne z muła konia wyścigowego nie zrobisz😉 pozdrawiam Leszku

@tomaszjanowski1519 8 ай бұрын

Obecnie znacznie trudniej jest przejechać 100 km w krótkim czasie (czyli z wysoką AVS), bo trudno znaleźć miejsca bez wspaniałych Dróg dla Pieszych i Rowerów, Dróg Dla Rowerów o dobrej nawierzchni i bez sygnalizacji świetlnej z czerwonymi światłami 🤪

@PierreNicques 8 ай бұрын

Oj, prawda. Co gorsza, mam na myśli teren podmiejski. Przez pustą wioskę potrafią pociągnąć ddr bez chodnika, przez co w konsekwencji staje się ona chodnikiem...

@konradkondzisaw5960 8 ай бұрын

Oj bez przesady, że takim przeciętnym. W górach tam w Rytrze ładnie prowadziliście peleton. Łydki też masz ładnie wyrzeźbione

@xmonastyrx 8 ай бұрын

4:50 czy to czasem nie jest Rumia? kojarzy mi się ta hala, przelatywałem w strone morza na przecinaczu powietrznym

@dorianii 8 ай бұрын

Leszek to mój numer 1, mój rowerowy mentor... dzięki Leszek, mam nadzieję że kiedyś spotkam cię na żywo i zbijemy piątkę.

@dorianii 8 ай бұрын

@funthomas472 tych dwóch panów nie znam a Leszka znam... i nie jest mi przykro że nie znam wszystkich twoich znajomych..

@marcinek5364 8 ай бұрын

PIĘKNE SZACUNECZEK

@djtomeck89 2 ай бұрын

Wiadomo praca, praca i konsekwencja. Nawet zawodowcy mają kryzysy mimo morderczych treningów, np Tadej Pogacar na TDF 2023 też miał potężny kryzys na trasie ale za dwa dni wygrał etap.

@tomaszx3489 8 ай бұрын

Pamiętam jak skończyłem u lekarza bo moja waga wynosiła prawie 87 kg i werdykt jesli sie za siebie nie wezmę to skończę na wózku inwalidzkim. Kupiłem pierwszy rower jako stacjonarny i zaczałem pomału trenować po pewnym czasie zaczeło to jakies tam efekty przynosić. Teraz jak na to popatrze z biegiem czasu to ważę 70 kg i robie długie dystanse bo i ponad 100 km co kiedyś było wyzwaniem żeby wogóle przejechac 5 km. Biorę udział w imprezach rowerowych czy grupowych wyjazdach i nie trzeba mnie namawiać żeby wsiąść i jechać :)

@Asag321 7 ай бұрын

To ile ty masz wzrostu że przy 87kg wózek? 1,2m?

@ukaszlaskowski4075 8 ай бұрын

Ja jestem ciekawy ile czasu realnie zajęło ci zrzucenie tych "nadmiarowych kg" i od jakiej wagi zaczęła się realna praca nad sobą, bo ja na przykład w lutym tego roku warzyłem 130kg (185cm) i to otyłość z przeżarcia i sama dieta do czerwca dała 107 kg, a teraz się wkręciłem w rowery i dieta + rower jest 98 kg. I tu moje pytanie, czy jeszcze ostrzejsza dieta czy więcej dopi******nia siebie na treningach. Kupiłem trenażer wahoo kicker move i jak na razie stoi bo pogoda dopisuje (i dobrze) i czy lepiej siłka itp. I tak poza konkursem super filmiki i motywacja (przynajmniej dla mnie) do dalszej pracy nad sobą. Pozdro dla ciebie i całej ekipu PrawiePRO.

@przemysawpiorkowski9370 8 ай бұрын

Rocznik 1980, 183 cm, w czerwcu waga 105,6, po 13 tygodniach 85, średnia wyszła 1,5kg na tydzień. Rowerem do pracy i z powrotem (24-30 km w jedną stronę zależy od trasy, i dieta, tzn. wszedłem na post przerywany i mój organizm bardzo dobrze zareagował, jadłem między 10 a 18, niczego sobie nie odmawiałem ale prawdę mówiąc od zawsze nie jadłem słodyczy czy śmieciowego żarcia więc nie było z czego rezygnować. Jadłem za dużo, za mało się ruszałem i źle spałem przez alkohol. Więc odstawiłem alkohol, i to było chyba najważniejsze. Alkohol utrudnia regenerację, zatruwa wątrobę przez co efekty diety i treningu się marnują. Odstawiłem też wszystkie źródła cukrów prostych poza owocami, a więc soki, lody, słodycze, zostało pieczywo bo nie odstawiłem zupełnie pszennego ale wybierałem to lepsze, razowe. W pierwszym miesiącu przy tak dużych zapasach tłuszczu to często jadłem tylko dwa razy na dobę ok. 11 i 17, bo więcej mi się nie chciało po prostu. W sierpniu starałem się jeść trzy razy bo już prędkości na rowerze wzrosły na tyle że potrzebowałem więcej energii, we wrześniu zapasy tłuszczu spadły na tyle że już musiałem pilnować węglowodanów bo jak było za mało to kończyło się paliwo na rowerze. Poranny rower na głodniaka nasycał endorfinami i kawa dawała kopa. Ale wiem że niektórzy na poście przerywanym tyją bo objadają się w okienku kiedy można. Ja nie, u mnie posiłki same się zmniejszyły o połowę gdzieś, jak liczyłem w fitatu kaloryczność to wychodziło mi że jadłem 1500 kcal na dobę. Wieczorami wychodziłem jeszcze na szybkie spacery w tempie 116 (google fit ma taką funkcję) trwające od godziny do dwóch, zależnie ile miałem czasu. W sierpniu spacery były co drugi dzień przeplatane z prostym treningiem kalistenicznym na drabinkach, przysiady, pompki, podciąganie się wspomagane gumą, wznosy nóg. Dieta musi być dopasowana do stylu życia, jeśli dużo spalasz na rowerze to nie możesz za bardzo obciąć węglowodanów bo z tłuszczu i białka tyle energii tak szybko nie pozyskasz, to działa na początku odchudzania a ty już jesteś dalej. Ja ważę teraz 82 i jeszcze z 5 kilo patrząc po brzuchu spadnie.

@przemysawpiorkowski9370 8 ай бұрын

Wracając jeszcze do alkoholu - dla mnie to był największy rozleniwiacz, również dlatego z niego zrezygnowałem. A teraz to nawet nie mam kiedy pić, bo musiałbym między 10 a 18. Polecam odstawić alkohol również aby sprawdzić siebie, czy nie ma jakiegoś problemu z alkoholem mówiąc wprost. Alkohol generalnie to jest trucizna biochemiczna i nie ma żadnego sensu tego konsumować. Kto lubi smak polecam dealkoholizowane wino lub kraftowe piwa bezalkoholowe, są mocno chmielone, pszenne, lagery, co kto lubi. Ja bym szedł i w dietę i w trening, chudnie się od deficytu kalorycznego - część z diety, część z treningu, aby nie wrócić do starej wagi należy zmienić nawyki i żywieniowe i sportowe (życiowe) więc tak czy inaczej tak jest najlepiej. Można samą dietą chudnąć ale sport daje endorfiny, poprawę nastroju, poprawę działania systemu hormonalnego, wzmacnia mięśnie, ścięgna, kości, uczy systematyczności i wiele innych - część z tego zazębia się z nowymi nawykami żywieniowymi, bo też musisz pilnować posiłków aby nie jeść za dużo ani za mało, w odpowiednich porach, planować zakupy itd. Co do diety to pilnowałem bardzo aby w każdym posiłku zjeść 25-30g białka, wysoka podaż białka jest polecana na diecie redukcyjnej a jednocześnie da ci to gwarancję że ciało będzie miało z czego budować ścięgna i mięśnie tam gdzie trzeba się wzmocnić. Tak że na śniadanie jeśli serek wiejski to raczej wysokobiałkowy, jeśli jajka to 4 duże sztuki, jeśli mięso to 100 gramów itd. Żeby ułatwić sobie logistykę posiłków kupiłem odżywkę wysokobiałkową 80% (koncentrat białka serwatkowego wystarczy, nie musi być izolat) o jakimś smaku i w razie czego dopijam koktajlem na kefirze, a jeśli mam ochotę na deser to robię z mlekiem 3,2% i mózg dostaje sygnał że wszedł deser. Niektórzy do każdego posiłku dorabiają małą porcję koktajlu białkowego właśnie w roli deseru no i podbicia białka. Są też odżywki o smaku naturalnym jak by co, mają mniej chemii i słodzików. Ogólnie na diecie dobrze jest jeść bardzo urozmaicone jedzenie, z owocami, deserami itd. ale w kontrolowanych ilościach, łatwiej to znieść psychicznie i mniejsze ryzyko że po wszystkim rzucisz się na to czego nie jadło się przez te miesiące. Łatwiejsze jest też przejście do normalnego życia po dojściu do docelowej wagi. W prawidłowych nawykach żywieniowych chodzi o to aby się nie obżerać oraz co równie ważne - żeby jeść w odpowiednich porach dnia, nie powinno się jeść na 3-4 godziny przed snem i jednocześnie należy spać odpowiednią ilość godzin w nocy. I nie wolno się obżerać niczym, nawet sałatą która ma zero kalorii, nie rozpychać żołądka nawet litrami wody - to jest zaburzenie łaknienia, mózg musi wykształcić prawidłowy nawyk i to się da zrobić, nawyk kształtuje się od kilkunastu do kilkuset dni, zależy jaki i u kogo. Posiłki należy celebrować, jeść powoli, w skupieniu, bez telewizora i mózg nauczy się nowych ilości. W diecie muszą być też wszystkie składniki bo inaczej się nie da, białko daje budulec, tłuszcze dają energię, hormony i witaminy, węglowodany dają energię, warzywa witaminy i bardzo sycą, owoce mogą robić za deser. Owoce i warzywa wybieraj w całości, zjedzone jabłko da więcej niż sok wyciśnięty z tego jabłka, w soku nie będzie tego całego miąższu, błonnika, w trakcie jedzenia mózg dostaje sygnał że jesz a wypicie soku trwa sekundę i mózg tego nawet nie zanotuje, to puste kalorie, nieważne że zdrowe. Leszek dużo filmów o tym zrobił zresztą, przechodził to dużo dłużej niż ja. I na koniec - istnieje zdrowa prędkość z jaką można spalać tkankę tłuszczową nie robiąc sobie krzywdy: trzeba policzyć jakąś metodą ile mamy tkanki tłuszczowej na sobie w kilogramach, pomnożyć to przez 75 i wynik to ilość tkanki tłuszczowej w gramach jaką możemy bez szkody spalić tygodniowo. Wzór wziąłem z kanału Stalowy Szok. Na moim przykładzie: ważyłem na starcie 105, poziom tkanki tłuszczowej (porównywałem ze zdjęciami i mierzyłem fałdy skórne, najlepiej zmierzyć to kilkoma metodami i porównać) wyszedł ok. 33%, czyli 34,65kg x 75 = 2598,75 gramów, 2,6kg - tyle w początkowym okresie mogłem gubić tłuszczu tygodniowo, i zdarzały się takie tygodnie ale dosłownie raz czy dwa, bo to ogólnie trudne, wymaga wielu godzin dziennie spędzonych na treningu. Jak pisałem średnia wyszła mi 1,5kg tygodniowo bo miałem szczęście, to były 3 miesiące ciepłe, kiedy ani razu nie przeszkodził mi w treningu deszcz, nigdy cały dzień nie padało, nie zachorowałem, nie miałem kontuzji ani wypadku, idealna sytuacja. Im jesteś szczuplejszy tym wolniej spalasz tłuszcz i to normalne. Pamiętać trzeba aby się ważyć zawsze w tych samych warunkach - np. rano na czczo, po siku a przed treningiem, to jest ważne bo u mnie waga przed i po porannym treningu półtoragodzinnym na rowerze potrafiła zmienić się o kilogram i to w chłodne dni, tyle jesteś w stanie wyparować wody ze swego ciała. I nie waż się za często, raz na tydzień wystarczy, postaraj się też zapamiętać kiedy ostatnio byłeś w toalecie, w jelitach może być spokojnie kilogram, to też zaburza pomiary wagi. A i w ogóle kup precyzyjną wagę, powinna mieć 4 czujniki nacisku wtedy nie będzie problemu że na krzywej podłodze waży inaczej. Można zainwestować w lepszą wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej i obserwować co się dzieje, np. Medel 95134, 250 złotych ale warte ceny. Jak ma wyglądać twoje ciało, ile ważyć, nikt nie wie, każdy jest inny, inna masa kości, masa mięśni itd. Dla mojego wzrostu 183 cm prawidłowe BMI zawiera się od 62kg do 83kg, to przedział aż 20 kilogramów. Jak widzę po komentarzach przeciętny polski kolarz w dobrej formie przy wzroście 175-185 cm waży gdzieś między 75-80kg, ale są lżejsi i ciężsi, wiadomo, BMI to tylko uśredniona statystyka, porównujmy przede wszystkim siebie z samym sobą, to jest najważniejsze aby się dobrze czuć no i aby być zdrowym. Mnie wraz z wagą ciśnienie krwi spadło z katastrofalnego poziomu 180/120 w gorące dni do 130/75 a to jeszcze nie koniec przecież, jeżdżę systematycznie raptem kilka miesięcy. Może to wszystko już wiesz - ja to wszystko potwierdziłem na sobie w ciągu ostatnich 3 miesięcy więc się dzielę, może się przyda komuś. Szerokości!

@rafal3243 Ай бұрын

Brawo za rezultaty i dzięki za cenne rady!

@TK-nc3ou 8 ай бұрын

Masz mega forme, mogac jechac 40km/h w 110bpm

@ukash-jf4dw 8 ай бұрын

Dokładnie, Team BIOTAD PLUS💪💪

@MrKojot88 8 ай бұрын

Chyba mam dobre geny prawie 100kg (ulany) a 30km\h jest mi bardzo przyjemnie ale nie lubie dluzej jak 2h bo dupa boli 😂

@carlos-mc1wl 8 ай бұрын

Będzie jeszcze Karol kiedyś na kanale? Fajne były filmy z Nim....

@piotrpacewicz9078 8 ай бұрын

9:03 No i gdzie można „kliknąć tutaj”? 🤨

@starabababa01111w 8 ай бұрын

Moja srednia z nocy teraz to okolo 34/37.

@sebkoslaw 8 ай бұрын

Czyli, jestem rowerzystą 😂

@MassiRPM 8 ай бұрын

Pedalarzem 😜

@xmonastyrx 8 ай бұрын

moje tetno podczas snu 42-46 ale bałem sie że to jakieś problemy ze zdrowiem he he

@stefanurs96 8 ай бұрын

Leszku, poziom VO2Max nie definiuje naszej prędkości na rowerze - im wyższe ono będzie wcale nie będziemy szybsi. Jest to błędne stwierdzenie. Tętno jest mocno osobnicze dla każdego i dla kogoś poziom 120ud może być równoważny dla Twoich 70. Moc podczas jazdy nie wynika z wartości kadencji, tylko z czystej siły mięśniowej. Z założenia większy przekrój mięśniowy = większa siła mięśniowa* (z dużą gwiazdką). Możemy wkładać x mocy przy wartości 70rpm, tak samo możemy wkładać x-y mocy przy wartości 90rpm i będzie to to samo.

@piotrpacewicz9078 8 ай бұрын

Chyba chodziło o to, że nogi dają moment obrotowy (Nm) jak tłok silnika. Natomiast z liczby obrotów z danym momentem wynika nam moc (W). I przy mniejszym momencie obrotowym i większej kadencji uzyskujemy taką samą moc jak przy wyższym momencie i niższej kadencji.

@PierreNicques 8 ай бұрын

"Moc podczas jazdy nie wynika z wartości kadencji, tylko z czystej siły mięśniowej." Kompletna bzdura, to jest fizyka na poziomie gimnazjum.

@pogoking4000 5 ай бұрын

Na początku filmu było mówione, że będą uproszczenia. Leszkowi chodziło o to, że aby trzymać moc 300W nie musisz mieć mięśni nóg, które mogą udźwignąć 200kg na przysiad. Znowu w uproszczeniu: kręcąc 100rpm wygenerujesz taką samą moc co 2x silniejsza osoba kręcąca 50rpm. Z tym, że kręcenie szybciej a lżej aktywuje inne włókna mięśniowe oraz inne procesy metaboliczne (tlenowe), które są bardziej wydajne i pozwalają na długotrwały wysiłek. VO2Max jest bardzo dobrym predyktorami wydajności organizmu. Oczywiście nie jedynym, bo zmiana pozycji na rowerze może mieć taki sam wpływ na prędkość co 2 punkty VO2Max. Ale wciąż, zakładając, ze wszystkie inne elementy są stałe - zwiększając VO2Max będziesz szybszy. O tętnie też było mówione w filmie, że jest kwestią indywidualną. Co nie zmienia faktu, że spadek tętna przy tej samej aktywności oznacza adaptację całego układu. Plus są pewne przedziały, w których można stwierdzić, że ktoś ma wydolność bardzo słabą. Jeżeli ktoś po wejściu dwóch pięter będzie miał tętno 180 i ciężką zadyszkę to ze 100% pewnością można stwierdzić, że jego wydolność jest w dupie i powinien coś ze sobą zrobić. Podobnie - jeżeli możesz kręcić 200W z tętnem 120 to z dużą pewnością można stwierdzić, że mas dobrą wydolność i takie lub wyższe waty możesz utrzymać przed długi okres czasu - ergo jesteś szybki.

@PanDaBoMa 3 ай бұрын

Chciałbym kupić sobie taki zegarek żeby być te prawie pro Widzowie wiecie co to za model?

@mbstudiopl 8 ай бұрын

jeden błąd ... akurat najszybsi biegacze maja najwieksze najmocniejsze mięśnie :P Mowa tutaj o sprtinterach ;)

@bartezg1635 8 ай бұрын

Tylko, że sprint to wysiłek beztlenowy. Leszek opowiada o wysiłku tlenowym.

@boban34 8 ай бұрын

Tylko nie każdy chce mieć posturę kolarza. Ja wole miec szerokie barki i rozbudowaną górę, więc zbyt duże zejście z masy to nie dla mnie. Nie podobają mi się sylwetki kolarzy gdyż są zbyt szczupli, szczególnie u góry.

@savickasss Ай бұрын

No i?