Lihaksen kuormituspisteet osa 12: POHKEET

[@jarkkojukkola3121]

Ite olen koittanu saada itsepäisiä pohkeita kasvamaan veivaamalla niitä 2-3 krt viikko 6-8 sarjaa/sessio. Tämä oli hyvää muistutusta miten pohkeita kannattaa treenata 👍

[@vatunen]

Tulisko teiltä Peterin kanssa taas podcastiä joku päivä?

[@pyyseta1410]

Uutta podcastia kaivataan! 😊

[@sperko20]

Vähä jäi kaivelee sarjat ja painot. Kuinka usein pohkeita on järkevää treenata ja millaisilla sarjoilla?

[@Hulkki]

Ei näissä POF-sarjan videoissa oteta kantaa treenimuuttujiin, vaan näissä käydään läpi ömpelikömpelitasolla eri lihasten liikkeiden mekaniikkaa ja kuormituspisteitä. Pohkeet toki yleisesti ottaen on aika kovaakin runtua kestävä lihasryhmä, jota voi treenata usein ja kovaa. Osalla ihmisistä toimii lyhyet ja raskaat sarjat paremmin, osalla taas pelkästään pidemmät sarjat toimivat (tästä itse asiassa löytyy jopa tutkimusdataa vuosikymmenien kenttähavaintojen lisäksi).

[@juho-ry8gm]

Pystyykö jollaki konstilla vähentää pakaran aktivaatiota seisten tehdyssä pohjeliikkeessa?🤔

[@Hulkki]

Pakaran jännitys eli staattinen tensiohan on vain hyvä asia pohjenostoissa seisten, koska se stabiloi lantion paikalleen. Jos taas kyseessä on pakaran dynaaminen työ, kannattaa minimoida lantion liike. Eli jos pakara työskentelee voimakkaasti pohjenostoissa seisten, lähes väkisinkin se tarkoittaa että lantio liikkuu edestakaisin, ja liikesuoritus ei olekaan enää pelkkä nilkanojennus vaan nilkan + lonkan ojennus. Kun lantiota ei päästä toistojen ala-asennossa liukumaan taakse, ei sitä myöskään voi noston aikana työntää eteenpäin, ja pakaran työ pysyy staattisena.

[@juho-ry8gm]

@@Hulkki On juurikin staattista mutta tuntuu jonki verran lihaspolte pakaroissa sarjan jälkeen. kuuluu ilmeisesti asiaan kun tuntuu menevän hyvin pohkeillekkin.👍

[@wille9916]

Tuleeko soleukseen tosiaankin kuormitettu venytys polven ollessa suorassa? Eikös soleuksen venyttäminen vaadi polven olemista koukussa, eli käytännössä istuen tehtynä?

[@Hulkki]

Pitäisi tulla molemmissa, eli soleuksen venyttäminen ei käsittääkseni edellytä kulmaa polvessa, mutta jos haluaa saada soleuksen ensisijaiseksi nilkan ojentajaksi, gastrocnemiuksen aktiivisuutta pitää vähentää koukistamalla polvi. Eli pohjenostot istuen pikemminkin "pelaa gastrocnemiuksen pois" liikkeestä, mutta polvi suoranakin pitäisi päästä venytykseen myös soleuksen osalta.

[@cayjutler1262]

@@Hulkki Tutkimuksissa suorana oleminen on kasvattanu koeryhmien pohkeita enemmän. Liikkeet oli järjestyksessä donkey, suorin ja istuen. Voiko johtua siitä, että suorin jaloin on enemmän kehon massaa kannateltavana?

[@uttih]

@@cayjutler1262 Onko oikeasti useampikin tutkimus ("tutkimuksissa") ko. aiheesta? Itse en scholar-googlettelulla tai Mass Research Review:n arkistoistakaan löytänyt aiheesta ainakaan 2000-luvulta oikeastaan mitään. JOS lihaskasvuvaste on mennyt donkey > seisten > istuen, tuo olisi hyvin loogista jo sen kautta, että donkeynostoissa pohkeille saadaan voimakkain kuormitettu venytys (mikä tuppaa olemaan lihaskasvun kannalta erittäin merkittävä tekijä). Toisaalta istuen pohjenostoissa gastrocnemius ei pääse active insufficiencyn johdosta kunnolla osallistumaan liikkeeseen (eli pohjenosto istuen harjoittaa lähinnä soleusta tehokkaasti). Pohkeet seisten on sitten tuosta välistä, eli sekä gastrocnemius että soleus kyllä osallistuu liikkeeseen, mutta yhtä voimakasta kuormitettua venytystä ei saada, kuin lonkan ollessa kulmassa.

[@cayjutler1262]

@@uttih Oikaisen "tutkimuksissa"-kohtaa. Törmäsin Jeff Nippardin videolla epämääräisiin 'velitiede'-EMG-mittauksiin. Lähteenä viitattu Boeckh-Behrens & Buskies (2000) ja saatavilla: suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html Pylväsdiagrammista 8 (figure 8) näkyy elektromyografia mainitsemassani järjestyksessä.

[@uttih]

@@cayjutler1262 Ok, kiitos selvennyksestä. Nuo Suppversityn sivuilla olevat EMG-pylväsdiagrammit on kyllä tuttuja, mutta yritin nimenomaan etsiä pohkeiden hypertrofiaa mitanneita tutkimuksia (liikevariaation suhteen), ja niitä ei löytynyt. Eli EMG-mittauksilla approksimoidaan lihasaktivaatiota, mutta esim. lihaskasvuvasteestahan nuo eivät vielä kerro välttämättä mitään. Tosin EMG-data menee tuossa keississä aika hyvin linjassa mekaniikan kanssa, niin kuin yllä spekuloin. EMG-mittauksia parjataan IMO turhan paljon, sillä ne ovat kuitenkin 100x parempaa dataa jonkin liikkeen kohdentuvuudesta ja lihasaktivaatiosta kuin "vittu että tää liike polttaa hyvin" :D

[@chickendealer9313]

Pohje ei kiinnity lonkkaan

[@Hulkki]

Ei kiinnitykään, onko joku noin väittänyt? Gastrocnemiuksen voimakkaampi venytys lonkan ollessa kulmassa johtuu takareisien venytyksestä, jolloin takareidet puolestaan vetävät gastrocnemiusta voimakkaampaan venytykseen.