ÖöLOGi 177 - jalkapriorisaation etureisitreeni

Miten onnistuu polvivaivaiselta etureisipriorisaatio? Utti "Hulkki" Hietalan salihölmöilyjä VHS-laatuisena.
► Ohjelmat: www.muscleacademy.fi/hulkki/

[@anttiarcangeli7782]

Hulkin uraa +10 v seuranneena näitä otetaan aina ilolla vastaan, kiitos! Sydäntä lämmitti alien pressissä tehdyt laskutoimitukset painojen kanssa ❤️

[@Kalamaniz]

Hienoa että Utti taas vähän laittaa materiaalia verkkoon, niin paljon paremmin asiaa ja sisältöä kuin kaikki lifestyle bodarit nykyään missä ei enään tietoa ja osaamista jaeta vaan pelkkää klickbaittia ja oman elämän glamourifointia 👌💪

[@Hulkki]

No kun omassa elämässä ei ole mitään glamouria eikä clickbaitata osaa, niin on pakko turvautua jonkun sortin substanssiin 😄

[@MRTatsaa]

Vähä hienoo nähdä äijän tekevän taas videoitaki

[@salkkis6949]

Alan THE GURU.

[@hommoassnaager5134]

Me ei ansaita tätä hemmottelua.

[@pinkyellowblue007]

Minä ansaitsen.

[@joneslaakso]

Hyvä video, hieno mies. Positiivinen vaikutti olevan fiilis mestarillakin.

[@user-zf9bu9sk8v]

Mä vedän kaiken aina failureen, ja pidän sitten restpausen päälle. Oon myös lukinnut mindmuscle connectionin päälle 24/7, niin säilyy tukeva tatsi ja hyvä lihastonus myös rectaalialueella.

[@nikoelias95]

Hyvää pätkää😃👍🏼

[@taoteemuathletics]

Täytyy alkaa tekemään noita huoltavia liikkeitä polville, jottei polvet alkaisi ainakaan enempää kipuilemaan...Tilanne ei ole vielä paha, eikä sen pahemmaksi tarvitse yltyäkään, joten kiitos vinkeistä. Jalkoja treenatessa ärsyttävintähän on pelko polvien puolesta. Polvien takia progressiot on haettu jo kauan lähinnä toistoja lisäämällä. 😓

[@observaabeli]

Loistava video! Käytätkö noita rest-pause sarjoja tämän treenin "pääliikkeissä" nimenomaan siitä syystä, että ne säästää niveliä?

[@Hulkki]

Juuri näin. Eli tällä tyylillä kokonaisvolyymista huomattavan suuri osuus on "tuloksekkaita toistoja". Lihaskasvuvasteen kannaltahan noissa rest-pauseissa tuskin mitään maagista hyötyä on verrattuna siihen, että tekisi vain useamman suoran sarjan.

[@Kalervo80]

Ootko enemmänkin noita Ben Patrickin juttuja ottanut testiin tuon kelkan lisäksi? Ainakin nää Poliquin step-upit ja kelkka näyttää olevan mukana. Miten on toiminut polvivammaiselle?

[@Hulkki]

ROKP, Poliquin step-up ja ATG split squat on suoraan Ben Patrickin jutuista poimittu. Olen noita hinkannut nyt 1.5 vuotta, ja ensimmäistä kertaa yli 10 vuoteen polvien sietokyky / kipuiluaste on kääntynyt jopa loivasti parempaan suuntaan.

[@27antti]

@@Hulkki Itse en ole moneen vuoteen pystynyt treenaamaan etureisiä patellan kipujen vuoksi. Kaikki kivet käännetty levossa, kuntoutuksessa, pistoksissa, lääkkeissä mutta ei ole auttanut. Viikko sitten viimein leikattiin molemmat. Patellajänteen alapuolelle oli muodostunut paljon ylimääräistä kudosta joka siivottiin pois ja lumpion alareunaa muotoiltiin jotta jänteet ei 'leikkaisi' siihen niin pahasti. Katsotaan miten näiden kanssa käy, innolla odotan että pääsen kokeilemaan näitä Benin liikkeitä, tietty pitää aloittaa aivan nollista ja olla kärsivällinen. Tämän videon vinkit juuri polven etuosan huomioimiseen on arvokkaita, hienoa että teet näitä! Ylipäätään videoidesi tietosisältö on aina aivan omaa luokkaansa ja se tekeekin niistä ainutlaatuisia!

[@Hulkki]

@@27antti Ok, kuulostaisi että kohtalaisen "ahtaalle" tuossa on rakenteellisesti jouduttu tuon rusto?kudoksen kertymisen myötä, eli ei ole pystynyt enää oikein minkäänlaista liikettä tai kuormitusta etureisille/polville tekemään? Toivottavasti leikkauksen myötä mahdollistuisi edes jonkinlainen "tissue loading" ja vastustettu liike, koska noilla jutuilla ihmiskehon eri osat pysyy käsittääkseni aina parhaiten toimintakuntoisenakin. Nämä omat videot on hyvin pitkälti lähinnä omien toilailujeni dokumentointia, ja toivottavasti näistä jotain yleistyskelpoista infoa löytyy muillekin. Mutta varsinkin vammojen kanssa on toimittava täysin yksilöllisesti juuri omien rajoitteiden ja kipuilujen mukaan.

[@27antti]

@@Hulkki Selitin vähän huonosti, mutta siis, kyseessä on hyppääjänpolviongelma joka on itselle tullut 15v jalkatreeneistä salilla. Patellajänne ei ole kestänyt sille annettua kuormaa ja yrittäessään korjata itseään, on muodostanut ylimääräistä kudosta joka sisältää verisuonia sekä hermoja ja se on aiheuttanut kroonistuneen kivun. Se poistettiin ja patellan alakärkeä siistittiin. Lievää patellan kondromalasiaa on myös, mutta rustoa kyllä on vielä jäljellä ihan hyvin. Kyllä tämä polviongelma on ihan perimässä, olen koko salitreenihistorian ajan joutunut varomaan niitä, on pitänyt lämmitellä todella hyvin, ylösmenosarjat edennyt todella pikkuhiljaa ja siistillä tekniikalla joutunut tekemään, mutta olen kuitenkin pystynyt treenamaan etureisiä kovaa ilman suorituksen aikaista kipua, ja mulla ne kehittyikin ihan hyvin. Kunnes muutama vuosi sitten kivut jäi päälle, jänteet ei enää palautuneetkaan. Nyt on etureidet kuihtuneet pois, kun eivät ole kestäneet minkäänlaista kuormaa, jopa rappusissa kävely sattuu. Jalkoja olen koko ajan muuten treenannut sen mitä on voinut, sjmv, koukistuksia, lähennyksiä, loitonnuksia laitteessa, lantionnostoja, pohkeita jne taka-akselille, ne ei tuota kipua yhtään. On tottakai niin että jokaisella tilanteet ja kroppa on yksilöllisiä, eikä toisen tekemisiä kannata suoraan kopioida, mutta elättelen kuitenkin toivetta jonkinlaisista etureisitreeneistä tulevaisuudessa. En kuitenkaan usko että kannattaa enää haaveilla mistään kovista alle 10 toiston etukyykkysarjoista, eikä se ole omassa tilanteessa edes järkevääkään, kyllä pitää 42v jo pystyä hillitsemään itseään sen verran. Mutta toipumisen jälkeen haluan kokeilla tuota Benin mallia, jos polvi alkaa kuukausien kuluessa kestämään niissä pikkuhiljaa edetessä, niin sekin itsessään jo varmasti palauttaa hieman etureisiin lihasta ja voimaa. Sitten voisi uskaltaa harkita jotain oikeaa etureisiharjoitettakin, kunhan pitää maltin mukana hommassa, esim BFR-tekniikka polvenojennuksessa ja/tai prässissä voisi olla hyvä ainakin alkuun. Sulla on hyvä ajatus tuo `roskavolyymin´ minimointi erityisesti juuri kropan sulakepaikoissa, tuo pitää ottaa itsellekin käyttöön etureisien osalta, kunhan pääsee joskus siihen pisteeseen... Hyvä että painotat kropan huoltoa ja terveyttä ylipäätään, sanoisin että se olisi tärkeää jokaiselle tavoitteellisesti treenaavalle jos haluaa treenata vielä vuosienkin päästä. Aika harvassa on ne wolverinet joiden paikat kestää kymmeniä vuosia ryskäämistä isoilla raudoilla samoissa liikkeissä ja kulmista tehtynä, toki niitäkin on. Itselläni meni liian kauan muuttaa ajattelua. Tietysti riittävä mekaaninen kuorma on ehdoton, siitä ei pääse mihinkään, mutta asioita voi silti tehdä fiksusti. Vaikka etenisi hieman hitaammin kroppaa huomioiden, palkitsee se jatkossa. Aina sekään ei tietysti riitä jos on jotain pahempaa ongelmaa, mutta vastusharjoittelu on siitäkin hyvä, että yleensä voi tehdä ainakin jotain.

[@uttih]

@@27antti Ok, kuulostaisi että leikkauksesta toipumisen jälkeen voisi olla aiempaa paremmat mahikset lisätä polven/etureiden kuormitettua liikelaajuutta hyvin hiljalleen. Sitähän tuo kuntoutusprosessi aina onkin, eli esim. ATG split squatit ei todellakaan onnistunut omalla kohdalla heti alkuun, vaan laitoin etummaisen jalan korkealle boksille ja tein siinä varovaisesti "askelkyykkyä" eli käytännössä työntelin polvea hieman varpaiden yli. Sitten pikku hiljaa pudotin senttejä pois etummaisen jalan korokkeesta, kunnes monen kuukauden jälkeen pääsin tekemään liikettä molemmat jalat lattiassa. Ja sama idea Poliquin step-upissa, yms. Verrattuna tilanteeseen, jossa etureisille ei pysty oikeastaan tekemään mitään tensiota aiheuttavaa, pelkästään nuo Ben Patrickin kuntoutusliikkeiden progressiot varmasti palauttaa lihasta etureisiin. Ja esim. BFR-ojennusten/prässin käyttö siinä ohessa on erittäin pätevä idea etureisien treenaamiseen pienehköillä absoluuttisilla kuormilla.

[@jokurandompappa]

7:10 ompa joteki hieno kuvakulma

[@Hulkki]

Kaksoisleuka FTW!

[@tuomasaalto7987]

Moro. Onko Utti testannut HSR (heavy slow resistance) kyykkyä polvien kuntoutukseen? Esim. Hackissa 4x4 hidas 4 sekunnin negatiivinen ja 4s positiivinen vaihe, minuutin palautuksilla, kahdesti viikossa. Kuntouttaa ja vahvistaa mm. patellajännettä. Olen tehnyt noita nyt kuormaa nostaen päälle puoli vuotta ja auttanut kyllä hyvin polvikipuihin.

[@Hulkki]

Toistonopeutta (tai pikemminkin hitautta) on luonnollisesti joutunut säätelemään polven kipuiluasteen mukaan koko ajan, ja pahimmissa vaiheissa polvi kesti ainoastaan molempiin suuntiin hitaasti tehtyjä toistoja (kevyellä kuormalla). Eksentrinen vaihe on omissa jalkaliikkeissä lähtökohtaisesti aina melko rauhallinen, sitten paussi pohjassa ennen konsentrista, mutta nostovaihetta en ole enää hetkeen pahemmin hidastellut (koska polvi on kestänyt norminopeuden ylös mennessä, ja tiedetään että konsentrisen vaiheen hidastelu ei ainakaan lihaskasvun kannalta ole se paras suoritustapa). Tuo HSR-metodi on tosin kuntoutusmielessä ihan mielenkiintoinen, eli lyhyttä sarjaa hitailla konsentrisilla jänteen kuormittamiseksi ilman haitallista rasitusta. Omassa polvessa on rustojen ohentumaa/kulumaa, joten siihen tuota HSR:ää ei ole suoraan tutkittu, mutta aika vähän menetettävää omakohtaisessa kokeilussa olisi. Kirjallisuudessa HSR-protokollissa on mielestäni esiintynyt tosin 3+3s toistotempo, ja yli 2 min sarjapalautukset (joka olisi perustellumpaa kuin 1 min nimenomaan jänteen mekaanisen kuormittamisen näkökulmasta).

[@Hulkki]

Olen nyt perehtynyt vähän enemmän tuoreimpaan HSR-tutkimustietoon sekä kokeillut hitaita konsentrisia lyhyissä sarjoissa muutamassa liikkeessä, ja nimenomaan jänteiden vahvistamiseen vaikuttaa erittäin pätevältä metodilta. Karkeasti ottaenhan voidaan sanoa, että nopeammat/dynaamisemmat toistot (varsinkin konsentrinen) kasvattaa paremmin lihasta, kun taas isometrinen tai hyvin hitaalla konsentrisella tempolla tehty treeni on enemmänkin juuri "jänteiden treenaamista" mutta heikompi ratkaisu lihaskasvumielessä. En siis edelleenkään käyttäisi HSR:ää / hitaita konsentrisia jos tavoitteena on optimoida lihaskasvu, mutta esim. lihasmassan ylläpitoon HSR varmasti riittää ja samalla saa tuon jänteiden vahvistamishyödyn.

[@tuomasaalto7987]

@@Hulkki @Hulkki Mielenkiintoista. Tämä on tuntunut kyllä kuntoutuksen puolesta toimivalta harjoitukselta. Erityisen mielekkään siitä tekee että sarjoista tulee kuormien kasvaessa oikeasti haastavia (varsinkin lyhyillä palautuksilla) eikä harjoitukseen kulu paljon aikaa. Vaatii ihan työtä vaikka kyseessä ensisijaisesti huoltoliike. HSR:ää edeltävänä liikkeenä on tullut tehtyä pääliikkeenä vapaata tankokyykkyä. Täytyy laittaa HSR tauolle, kun kuormat kasvaa liian haastaviksi ja ottaa nuo kelkkaliikkeet seuraavaksi testiin.

[@Jari1973]

Kiitos, mielestäni arvokkaita videoita! Lämmittelitkö uran alkuvaiheessa niin hyvin kuin nykyään? Ps. vanha olet noin 20 vuoden päästä 😁

[@Hulkki]

Aina olen lämmitellyt mielestäni aika huolellisesti, jo ihan teininä mietin että parempi lämmitellä vähän liikaa kuin yhtään liian vähän. Nykyisin tosin nuo 30-40 minuutin polvikuntoutusjutut ENNEN kuin pääsen edes aloittamaan jalkatreenin lämmittelyt on melko aikaavievä mutta tarpeellinen lisäys.

[@Jari1973]

@@Hulkki Toi on kyllä mielenkiintoinen juttu.. Itse en ole 50 v. Ikään ja 35 vuoden painotreeneihin koskaan oikeastaan lämmitelly kuin itse liikkeellä?? Kaikki paikat kunnossa ja painotreenillä ei koskaan tullut vakavaa haittaavaa loukkaantumista?? Tosin positiivisena ja mahdollisesti vaikuttavana asiana on se, että en ole vahva. Hyvällä tekniikalla on pysynyt pitämään painot aika alhaisina?!

[@Hulkki]

@@Jari1973 Ei tuossa mitään kovin ihmeellistä ole, koska loukkaantumisriskiin vaikuttaa todella moni asia (lämmittely on vain yksi näistä). Itsehän olen kärsinyt urheilulääkärin diagnosoimista rasitusvammoista ensimmäisen kerran jo 10-vuotiaana.

[@user-dk7re9wr9c]

Mitä auttaa jos on nivelrikko polvissa?

[@jarimakela4385]

Mitä sun polvissa todettu vikana? Itellä on polvilumpion kondromalasia niin hyviä vinkkejä itselle. Takareisi, pohkeita ja pakaroita tällä hetkellä yritän treenata kovempaa kun laahaavat etureisien kanssa hieman jäljessä niin yks syy ehkä myös omiin kipuihin

[@lekak3028]

Miten saat fokuksen ja sarjojen laadun pidettyä jos treeni kestää pari tuntia? Kokemuksen tuoma etu?

[@Hulkki]

No tuo ensimmäinen 40 minuuttia tosiaan on vain kuntoutusjumppaa, joka toimii samalla hapottavana lämmittelynä. Tuo pillimehu sen jälkeen auttaa suht. hyvin energiatasojen kanssa, ja itse treenissä on oikeastaan vain 2 raskasta liikettä (prässi ja hack). Eli vaikka aikaa kuluukin, kyllä nyt kahdessa liikkeessä pystyy kovat kärkisarjat aina tekemään.

[@justanswer55]

Intensiteetti kyllä kohdallaan.

[@visapelk9719]

kzbin.info/www/bejne/lZm7aH2sr5KhpZY On muuten ihan julmetusti ollut massaa tuossa 2007 offseason videossa. Osaatko arvioida menetitkö kuinka paljon lihasta 2008 dieetillä vai menetitkö yhtään?

[@Hulkki]

Aina kisadieetillä lihasta palaa, ja 2008 oli ensimmäinen kisadieetti jolla YRITIN päästä oikeasti kireäksi (siinä koskaan onnistumatta). Ehkä hieman paremmin opin myöhemmillä kisadieeteillä säilyttämään lihasta, mutta mitään hurjia eroja tuossa asiassa ei ole ollut. Mutta tuo 2007 offikunto ei ollut mitenkään kovin iso, 2008 kisojen jälkeenhän vedin sen pitkän bulkin yli 120 kiloon saakka ja sen jälkeen on offilihasmassa aina ollut 2-3 kg suurempi kuin tuossa 2007.

[@eamh2002]

Hulkki on unohtanu vanheta ku on ollu 20v vuodesta 1980😁