【目指せサブ3】マラソンで3時間切るための練習メニューはこれをやれ！！

編集：光輝
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[@tkg-chie]

上級者向けのお話もめちゃくちゃ勉強になりました✨ ジョギングやインターバルでしっかりコツコツ走って行きたいと思います

[@saachan-qi3pc3rh7n]

サブ3は今の私には夢のまた夢だけど自分の目標に少しずつ近づくためにとっても勉強になりましたー！いつもまとまっててわかりやすいからありがたい🥹✨👍

[@yamashitayuji860]

ありがとうございます!とても気になっていた内容で参考になります！早速実践します！

[@going8351]

いいテーマでした！ 厳しい道のりですが乗り越えたい！

[@TAK.KITAMURA]

サブ3はまだまだ夢ですが、今年はサブ3.5を目標に練習積み重ねます❗今日もタメになる動画ありがとうございました☝️

[@user-yw5bh3mn1o]

インターバルトレーニングのやり方とかがわかったので嬉しいです! 自分の目標達成に向けて頑張ります。 三津家さんも頑張ってください!

[@kimachanYouTube]

サブ3中級者を三津家さんちゃんとツッコんでくれてよかったwww 今年の10〜12月にサブ3を目指して走ってるのでこれ観て頑張ります🔥

[@user-pj5sr2jm5y]

1番知りたかった情報をありがとうございます！ 今年も姫路城マラソン来てくださいね！！

[@user-vd8pp5cg6q]

いつも楽しく拝見してます！ マラソン始めたばかりですが、トレーニングの参考にさせてもらいます！

[@smabo1221k]

シンプルでわかりやすかったです。今シーズン、なんとしてもサブ3達成したいです。

[@user-yh5px9sz4c]

いつも、わかりやすくて、走りたくなる動画をありがとうございます!! 私はまだまだ初心者で、、サブ5を達成するためには！の練習方法も教えて頂けると嬉しいです✨

[@kazu.829]

タイムリーなお話し、ありがとうございます✨秋にサブ3狙ってるのでしっかり頑張りたいと思います。岩沼では宜しくお願いします🙇

[@user-vs2mb6yp6p]

とても参考になりました。ゆっくり目のjogが多くなりがちだったので、ペース意識してインターバルも取り入れてサブ3目指したいと思います😁

[@ta5296chanyui]

めっちゃ参考になる、３０分も縮めれるかわかんないけどサブ3に向けて頑張ってみる！

[@ryotatachibana4749]

頑張れ〜！！！！

[@user-eo7nu2pm4r]

陸上未経験から三津家さんの動画を参考に4月にサブスリー達成しました！ インターバルはやりませんでしたが、月間走行距離300kmを3ヶ月続けたら脚が強くなっている実感ができました！次はサブエガを目指してインターバルに取り組んでいきます！

[@yokazaru]

ジョグの所はなるほどー‼️てホントに思いました👍サブ4目標ですが、学びになりました😊

[@Namivalen]

三津家さんのランニング講座☺️ いつも参考に走ってます☝🏻 ジョギングとインターバル🏃‍♀️笑顔で楽しく走ること 三津家さんが教えくださった事をこのコツコツと私なりにやっていきたいなぁーと☺️

[@MrSKII-es9go]

ただ闇雲に追い込む練習をやり続けるのではなく、基本となるjogを疎かにしてはいけない、ということで、いつもながらためになります！

[@riiri8211]

ランニング講座の知識を取り入れて、三津家さん自身が記録を伸ばし続けていることが、なにより信頼できるエビデンスですね😙✨

[@user-mh6zu2vn4w]

サブフォー目指してる自分にはありえないスピードですが、三津家さんの話を聞いてると可能性としてゼロではないような気がしてきます❕参考になります❕

[@user-pi9ec5hj8x]

サブ３は遥か彼方の目標なので目の前のサブ3.5を目指して頑張ります いつも為になる動画ありがとうございます

[@user-ej5tr2ll9b]

めちゃくちゃ参考になります。 サブ3まで、あと6分！ 60分軽くジョグして、週2回インターバルもしっかりやります🔥 今期は、このアドバイス元にサブ3達成します！

[@user-ym4si9zd5y]

こんにちは三津家さん参考になります

[@user-wd4tk4gs3h]

サブ3.5編もやって欲しいです😊

[@nori-nori24]

サブで３は難しいけど少しでも速く走れるように頑張ります！　初級・中級・上級に分けて教えて欲しいな♬

[@user-yi2wt1zk9w]

サブエガのランニング講座もお願いします🙇

[@user-mm5rs1uh2q]

思いっきりペース走やるところでした！中強度トレーニングは3kクルーズインターバルがいいんですね、目から鱗 詳しい編の動画もめちゃくちゃ楽しみにしてます🔥

[@ryoheiiam1172]

ペース走を勧める超上級者ランナーの方が多い中、インターバルの分割方法非常に斬新で勉強になりました😄

[@mr.hirobin343]

三津家さんこんにちは🌞 サブ3を目標に日々練習に取り組んでるので今回の動画は非常に参考になりました！ありがとうございます^_^

[@user-go1hg9my2e]

サブ3達成してますが、今後のメニュー組み立ての参考にありました！ 是非サブエガもお願いします🙏💦

[@user-ho1tn2fs8h]

参考になりました。10月の盛岡シティマラソンでサブ3達成したいと考えています。まずは明日の奥州きらめきマラソン、3時間5分切り目指して頑張ります。

[@Chiepon-fh8sb]

ジョグとインターバルなんですね！最低でも月間200キロかぁ😅地道にコツコツ頑張ってみます😊

[@user-vm3tn1ts1u]

まだフルマラソン経験ないので、まずは完走目標ですが、サブ4、サブ4.5あたりの心得も教えてほしいです

[@user-ts8dl7jv8v]

仕事の都合で200〜300㌔しか走れないけど 2時間50分前後キープしてます😊 インターバル1人はなかなか出来ないけどやってみます😊 なにより続ける事が大事ですよね

[@takaya_mitsuka]

コツコツが勝つコツです！！！

[@cervello4920]

去年サブ3して今2:45目指してます！上級者向け講座お願いします！(サブ3との練習内容の違いが知りたいです！)

[@user-ni6zn5sn2k]

インターバルの中強度、高強度の意味がわかりやすかったです❗️ 30kmの壁を解消する為にロング走の種類についてもレクチャー宜しくお願いします‼️

[@user-lh1iv9xl5v]

この前ハーフ走って96分、まずは90切りたい！！ 三津家さんのアドバイスを参考に頑張らずに頑張ります！

[@mfurut]

めちゃくちゃ参考になります。今期は絶対sub3したいです。ロングが足りていない気がしてるのですが、ロング走はどれくらいやったら良いですか⁇

[@nuts7767]

正に見たい内容でした！レストはどれくらいの距離をどれくらいの時間ですればいいんでしょうか😂 高強度のインターバルは中強度と同じ内容でペースだけ上げてすればいいんですか😅

[@nabehirorunnn]

みんな大好きランニング講座☝️🥰☝️ 基本はやはりジョグ☝️インターバルも頑張ります。月間の目標は200kmなので、徐々に夏に向けてもっと距離を楽しく更新していきたいと思います☝️

[@user-qf9cl6ym8z]

今回の内容はすごい参考になります、毎日のトレーニングの内容も時期をみて変えていきたいと思います！ ちなみに、髪の色はどれくらいの頻度でメンテナンスしてますか？

[@takaya_mitsuka]

2ヶ月に1回は少なくてもやってます！

[@user-jy2cj9qx1h]

サブ3についてもっともっと詳しく聞きたいです！

[@takaya_mitsuka]

この動画が伸びたら作ります！笑

[@user-zz5lb6ci2j]

6月に3000ｍ走るので3000が速くなる練習とか教えて欲しいです

[@itafumi]

やるしかない💦サブスリー目指します

[@user-sr8gt9hv6o]

高強度練習はインターバルかペース走しかないですか？ 早朝しか走れないので普段は12k〜15kを4分30秒切る位のジョグでラスト1kを4分切るように走ってます。 あとは体調見ながらそれなりにといった感じです。

[@iiiieeee5466]

次のシーズンでサブ3を目指して、ちょうど1時間をキロ4分15ペースで走ってきましたー 夏のトレーニングで気をつけることや効果的な練習はありますか？

[@user-in1to6nt1f]

こんばんは。 ランニング講座ありがとうございます。 自己ベストが3時間5分なのでサブ3達成できるように練習していきます！ それと、質問なのですが僕の走り方で両足の接地が同じライン上になるのですが直したほうがいいですか？

[@user-un8ei1hp2c]

ビルドアップはペース走に含まれますか？？

[@user-et8ws6my4n]

来年、初のマラソンでサブスリーを目指そうと思ってます！ サブスリーに向けて、月ごとのメニューとか1週間のメニュー等の例を教えていただきたいです🥹 あと、2〜3時間走（20〜30km）は月にどのぐらいの頻度でどのぐらいのペースで走ったらいいのでしょうか！

[@1221mariko]

セット練習はどんな効果があるとかも、教えてください！ そして、負荷が高かったあと、故障しないために、何をしてますか？？教えてください！！

[@user-vu3np1gl7s]

中級者(サブ3.5)編もお願いします😊

[@SoberQurious]

50分縮むのかわからないけど、やってみよっ

[@user-nv7hk7kg5o]

ご紹介ありがとうございます😊 今年1月に初フルでサブ4達成したので、サブ3目指していますが、マイコースが森林不整地のキツいコースですが、不整地ランで速くなるコツありますか?🤔

[@user-qf9cl6ym8z]

インターバルトレを普段に入れにくい人だと、ジョグ後に200 or 400トレを５〜8本入れるのは効果ありますか？

[@megupyon]

いつか、サブ3してみたい🌸10年以内に🌸

[@RK-yo5zc]

質問です。 姿勢の維持で足を離す感覚で走ると前傾姿勢が取れません。 姿勢の維持編を出してほしいです！

[@yamaho.m]

今回、コメントを書かせて頂くのも申し訳ないくらいに走った事がありません😢 何年後かにこの動画を見返して、参考になります👍ってコメント出来る日を夢見てこれから走り始めたいです😅

[@kochan3395]

同じ気持ちです！！

[@user-jp4fu5st5s]

自分は今サブエガ目標にしてるので今度はサブエガ練習お願いします🙇

[@user-jl5dm1jn4b]

サブスリーをサブエガに置き換える場合はペースの置き換えと月間走行距離を上増しする感じでしょうか？3km×4本インターバルをやる際のレスト距離＆時間の目安も気になります‪( . .)"‬

[@user-vm9qg3sn6o]

ありがとうございます、参考になります。霞ヶ浦で三津家さんにあっさり抜かれました。

[@user-hq6hs3to1g]

サブ3って3%もいらっしゃるんですね。🔟年以上も走って、初フルマラソン走ったばかりで、早く走れるようになるのかなぁ。毎日60分走ってますが、怪我ばかりです。

[@user-jp9hm2pj1i]

8月北海道マラソンにゲスト参加されると聞いてます。お会い出来るの楽しみしてます♪

[@hideakiyanagisawa8189]

50代でサブ3目指して3時間18分まで来ました👍🏻今回のトレーニング方法も参考に、改めてもう一段⤴️上げていきます😉

[@ametomuchi15]

サブ3目指してたので、見に来ました。わかりやすかったですが、2つ質問です！ ①インターバルといってますが、高強度の場合、10km1本ということでしょうか？ ②インターバルの休憩時間は強度にもよるかもしれませんが、何分ほど設ければいいでしょうか？ 4年ほど、趣味でフルを走ってるので知識がなく、色々教えてほしいです。よろしくお願いします。

[@user-dc5kv2du9h]

やる気はあるんですけど、足が痛くなったりして中々練習を上手く積み重ねられないんですよね… 休息も大事だし難しいです（笑）

[@takaya_mitsuka]

ケガしないようにフォーム改善がおすすめです！

[@izumim1086]

走られる皆様頑張って🙌応援ꉂꉂ📣もがんばる✊

[@user-zn8yu6md1u]

現在、週1でTペース走を実施していますが、3000mのインターバルを続けていく際はTペース走は必要ないですか？ また、インターバルのレストはどれくらいで設定すれば良いでしょうか？m(._.)m

[@user-cs3wm5wn2k]

今回目標のサブ3達成できました！ 次回は2時間30分切れるように練習していきます！いつか隣でついてけるよう頑張ります！

[@user-zs5kh4gl3r]

サブ3達成おめでとうございます。 2:30は自分には到底無理なタイムですが、今回サブ3をクリアされたタイムはどれくらいで完走されましたか？

[@user-co2df9rc8m]

インターバルのレストは時間でしょうか？距離でしょうか？ 距離の場合、ペースはどの程度でしょうか？ ご教授頂ければ幸いです🙇‍♂

[@user-gd4py9yb5b]

確かに中級者はせめてサブ4だよねー

[@user-ot1qe6sm5v]

やっぱり月間300かあ、了解！

[@user-cm3sf7bx2h]

マラソンのためにいろんな練習を試していますが、自分の場合スピードが出なくて、全力疾走してもキロ3分15秒くらいにしかならないのですが、どういった練習や改善が必要ですか…？あと体の真下接地を常にかなり重点的に意識しているのですが、時々じぶんのフォームが反射して見えた時とかに、どうしても膝下が前方に伸びきってしまっているのが悩みです。おしりを使えていないからなのか、下腹部を使えていないからなのか、意識の仕方が悪いのか…三津家さんやSUIさんたちの走りを見ていると、膝下は前に投げ出されずに、地面に対して垂直に近い状態がキープされているんですよね…何が違うのでしょう？教えてください😭

[@yasshy1202]

サブ３の方のペースってすごいね！ 練習でキロ４分４０秒って今の自分のほぼ全力疾走ですよ、多分２キロ走れない😱 インターバル走ってめちゃ大事なのですね、勉強になりました。 今年レベル５３にして初フルマラソンに挑戦するのでレベルは落ちますが参考にさせていただきます。

[@jersey7719]

サブ245版もよろしくお願いします

[@user-kd7vs1pd2y]

サブ3…上級ですよね…最初からドキッとしました…😅 今の私にとっては話がちょっと難しいですが…月間走行距離でなんとなく理解出来ました✨月間走行距離100キロ超えて走ると、これまでとの違いが凄くわかる気がします✨☝️

[@masachweb]

三津家さん風邪引いてる？

[@user-gt6sg6xs6i]

トレッドミル中心に走っていますが、走行距離に入るのかなぁ？😅

[@takaya_mitsuka]

もちろんです🙆‍♂️

[@user-il7jl6fl3f]

57ですが、頑張ってサブ3目指します😀

[@abc-we4ze]

やっぱり自分のフォームをチェック&修正するのが難しいので、普段皆さんがどうやってらっしゃるのか気になります！

[@kentaroito1908]

掲げられているメニューは余裕でこなせますが、それでも初マラソン35kmで撃沈したので、月1回40km走とかいれないとしんどいかなと思います。

[@takaya_mitsuka]

メニューをこなせるかどうかではなく、練習を確実に積んでボリュームを増やしていくことが大事なのではないかと思ってます。

[@Walleun]

갈길이 머네요!

[@user-wr9qo3dx5n]

是非、サブ4や3.5もお願いします🙇 ここあたりで壁にぶつかっています。

[@fakeofshake]

やはり月間300kmは必要ですよね… 仕事や家の都合上でなかなか走れる時間の確保が正直難しいです。 サブ３目指すなら何とか工夫して走れる時間を確保したいです。 60分ジョグとインターバル後の５kmジョグチャレンジしてみます! 情報ありがとう御座います!

[@takaya_mitsuka]

仕事と家庭の両立はサブ3の上で1番大変かもしれませんね、 移動を少し走ったり、姿勢を日頃から意識したり、日常生活に少しでも練習を取り入れられたらいいかと思います！

[@user-tv5uj5ec1m]

閾値走と3時間走がおすすめ。

[@Haruka05001]

お腹の脂肪を無くすランニング方法とかありますか？（特に下腹部）

[@user-zs5kh4gl3r]

サブ3を達成するよりも週6日以上走る事の方が難しい‥

[@naonaoaaaa]

なんだかんだで走る時間が無いのよ 時短練習法をレクチャーしてくれ〜

[@gokui416]

三津家先生ありがとう😊 まだ走り初めて一年経っていませんが、ジョグが本当に大事って言うのが改めて最近感じました！ 月間400km超えられるようになり、質の高いポイント練習もこなせる様になったので、ジョギングで基礎が少しずつ出来てきているかなと思います！ 来シーズンの初戦は水戸黄門漫遊マラソンです！サブ240を達成出来るようにこれからも三津家先生を追いかけて練習し続けます‼︎ 三津家先生いつもありがとうございます‼︎

[@user-bb5to7gs9e]

月間350キロ走ってマスがやっとサブ3.5 400走って50代でサブ3目指すぞ

[@keyh.6793]

髪の毛つやつや…ケアの仕方教えてほしい…笑

[@takaya_mitsuka]

動画作ります！笑

[@user-cv3su1gv1r]

150kmでいいやと思っていたが、200kmに上げます😮😮

[@user-io4jp7yn3s]

3000ｍ3本のレストは？🙂‍↕️

[@sub3forest250]

中強度感覚で繋げられるなら、インターバルよりペース走の方がいいと思うんですけど。 例えば、10km39分で走れるけどサブスリーできない人にとってはは、4分15秒で8000〜12000は割と適確な負荷となると思います。

[@user-wx5qb2xh5z]

怜です、三津家さんの講座見ています。😊 私はいつも月に250〜300Km以上走ってます。🏃💪 一番怖いのは怪我ですが、今後も走って楽しむ気持ち、ランニングが大好きだという気持ちを持ちつつ、LSDやペース走などやりたいと思います。😁

[@yasuyukis]

夢はなくなりますが、もうちょっと科学的な話が欲しいですね。 10kmレースのペースと、テーパリング期間を除くレース前16週間の週平均走行距離で、マラソンペースは想定できるはずです。10km42分30秒かかる人は週に300km走ってもサブスリーは不可能ですし、10km32分40秒の人は週に40kmくらいのジョギングのみでサブスリー可能なはずです。

[@MrSKII-es9go]

その手順でマラソンペースを想定することにあまり意味が感じられません… それは練習という段階が終わった時点での話、今回の三津家さんのお話はこれから練習の計画を立てる人に向けた話です。

[@yasuyukis]

持久的スピード能力をどの程度高めなければならないのか、そして持久的耐久力をどの程度高めなければならないのか、この現状分析ができなければこれからの練習計画を立てることはできません。故に、この現状把握は必須なのです。藤原新さんなんかも同様のアプローチです。それを言わないランニングコーチは多いですが、それはマーケティング的な理由だと思いますよ。

[@MrSKII-es9go]

それはあくまで科学的に自分の目指すべきタイムを決めて練習計画を立てる時のやり方ですね。ただ、市民ランナーの方の多くはそういったアプローチをするわけでもがんじがらめな方法の練習をやりたいわけでもなく、ましてやプロランナーである藤原新さんと同じアプローチを求めても仕方のないことです。 漠然とでも3時間切りを目指し、楽しみながらでもやっていける方法を三津家さんは教えてくださっているのだと思いますよ。 確かに3時間切りという目標が漠然としすぎていて実際の走力からは程遠すぎる例は考えられますが、それは練習をやってみてご本人が感じ取ることであり、科学的にどうこうでという理由で練習する前から3時間切りを目指す楽しみすら奪ってしまうのも違いますし。