maxer.dk: Træn din skulder og rotator cuff med rotatormanchet-øvelser - let øvet

Nogle som styrketræner oplever at få problemer med skulderen og deres rotator cuff. Derfor er det vigtigt at lave noget forebyggende træning. Mange skulderskader opstår i den såkaldte rotatormanchet, der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen. Den forebyggende træning kan klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen.
Jacob er personlig træner. Videoen er optaget i The Gym på Østerbro.
maxer.dk/videoer/rotatormanch...

[@Kiddowesth]

Det er så nemt at få disse øvelser ind i ens træning, så der er ingen undskyldning for ikke at gøre det! I leverer guld her på youtube! Rigtig gode videoer :)

[@bloodhoundgangjon]

Mange tak for svaret! Nu kan jeg godt se det.

[@lenesiel]

Genialt! Lige hvad jeg har brug for! Tak :-)

[@maxerDK]

@bloodhoundgangjon 2:22 er ekstern rotation dvs. fra kroppen og ud, som primært udføres via infraspinatus og teres minor. 3:26 er intern rotation dvs. ind mod kroppen når armen er roteret ud og sker primært med subscapularis. Det er altså to modsatrettede bevægelser, som udføres af forskellige primære muskler med forskelligt fokus.

[@maxerDK]

Den skal trænes efter overkropstræningen 1-2 gange om ugen for at forebygge skader i skulderen. Dejligt at høre du er glad for videoerne :)

[@ninjaonic15]

@maxerDK Tak for svaret.

[@n12345680]

2 sæt 15-20 reps af alle 4 øvelser? Skal den trænes inden eller efter overkropstræning? Tak for alle de gode videoer

[@marcusfsproductions]

Han sagde noget med at, min skulder var hoppet op på en eller anden kant og så være faldet ned igen, da jeg lavede den forkerte/kontrollerede bevægelse.

[@maxerDK]

Først og fremmest bør du få din skulder undersøgt, hvis du oplever smerter. Oplever du ubehag, så kan det være okay, hvis det ikke tiltager efter øvelsen/træning og du kan slappe af "igennem" ubehaget. Hvis det er decideret smerte, så bør du stoppe og få det undersøgt (hvilket uanset er en god idé, da problemet er opstået af en grund).

[@ninjaonic15]

Hvis man laver de øvelser som du viser i 5 min 1-2 gange om ugen, hvordan ved man så om skaden er væk?

[@marcusfsproductions]

Jeg var ude og skate da jeg lavede en forkert bevægelse med skulderen. Det gjorde ondt i 2 dages tid, så jeg holdt en pause på 5 dage. Det gik fint da jeg startede igen, men så stille og roligt begyndte det at gøre meget ondt når jeg lavede nogle bestemte bevægelser. Det er nu 3 uger siden og det gør kun ondt når jeg laver bestemte bevægelser meget hurtigt. Jeg tager lige et smut til lægen imorgen, men hvis det ikke gør ondt kan jeg så lave disse øvelser? Og hvordan ved jeg at jeg er klar igen?

[@kibou10]

Hej Maxer, jeg er allerede skadet i skulderen, fordi jeg har lavet bænkpres med forkert form i nogen måneder. Du skriver at de her rotatormanchet-øvelser er til forbyggelse, og da jeg ikke skal bruge det til forbyggelse men til genopbyggelse er de her øvelser ikke gode eller hvad er dine tanker om det? :)

[@maxerDK]

@ninjaonic15 Først og fremmest er det vigtigt at få undersøgt en eventuel skade. Disse øvelser er primært forebyggende og bør ikke udføres, hvis man har en alvorlig skade. Hvis du blot har en lille irritation, kan du godt udføre øvelserne, men husk at mærke efter kroppens signaler. Det er følelsen i skulderen, du må gå efter.

[@marcusfsproductions]

Jeg har lige været hos lægen idag. Han mærkede og drejede min skulder og intet af det gjorde ondt. Han sagde at det ikke var noget slemt, så han viste mig nogle øvelser som jeg skulle lave, og hvis det så ikke går over inden for en skulle jeg komme tilbage, men det gør næsten ikke ondt længere så regner med at det er ved at være helet.

[@peterkorsholmpoulsen4418]

Hej Maxer Hvor skal man placere sine forebyggende øvelser ift. sit træningspas? Er det typisk før eller efter man starter? Hvis jeg nu træner presøvelser, hvor vil det så være mest hensigtsmæssigt at udføre disse forebyggende øvelser?

[@maxerDK]

Hej Peter. Jeg vil anbefale dig, at lægge denne type af forebyggende træning efter styrketræningen, så du ikke udtrætter rotatormanchetten. Opvarmningen vil jeg holde mere specifik til at få pulsen op, mobilisere relevante led og fokusere på de muskelgrupper, som du skal træne.

[@sourceoflife4677]

Så hvis de kun er forebyggende. Kan de så ikke bruges til styrke eller vækst ?Da jeg helst vil fokusere, på de store øvelser men få øvelser som bænkpress, military, bent over rows chin ups dips

[@maxerDK]

Det kan du godt, men hvis du har dårlig tid, så start med de store øvelser. Du kan fx lave disse en gang om ugen :)

[@maxerDK]

Når du har en skade, så er det vigtigt at få undersøgt den. Hvad har lægen sagt? Det bør være udgangspunktet for det videre forløb - selvfølgelig sammenholdt med hvad du selv mærker.

[@bloodhoundgangjon]

Hvad er forskellen paa 2:22 og 3:26?

[@fdcrat]

Det er, hvilken vej belastningen vender. I den ene løftes vægten, når armen føres udad (ekstern rotation), i den anden er det indad, intern rotation.

[@rissarassa]

Hvor vigtigt er det, at man lægger sin rotator træning på overkropsdagene?

[@maxerDK]

Det vigtigste er, at du får det gjort. Om du gør det på den ene eller anden dag, har sandsynligvis minimal betydning.