能量系統訓練策略｜運動休息比｜不同強度間歇｜訓練不相容性【SBD怪獸講堂】第三季 ep.7｜S3E7

#sbdtaiwan #SBD怪獸講堂 #邱個
延續先前的能量系統主題，我們要繼續延伸到各個專項訓練，如何做好需求分析？如何如何衝擊刺激你的專項運動強度區？如何安排運動休息比？怎樣會導致訓練不相容？
00:00 Highlights
00:49 能量系統區間(高/中/低強度區間定義)
02:40 低強度疲勞
03:15 高強度間歇訓練
05:00 不同能量系統區間的間歇訓練
07:49 有氧能量系統與其訓練方法
09:14 專項的運動表現 需要加入阻力訓練
10:00 真實世界的阻力型態與限制
12:00 專項特殊性的訓練
13:22 邱個提問：最終專項投射 長距離耐力跑
14:30 肌力訓練對於耐力選手的益處
15:20 邱個提問：時間有限的都市跑者
17:22 訓練不相容性
18:47 總量超載以及適應方向相反
21:50 肌力耐力共存 如何訓練避免訓練不相容？
23:19 心肺功能與重耐力訓練
25:26 儲備力量
27:00 專項能量系統需求分析
28:12 遠離靜態生活
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#何博士 #何立安 #sbd #邱個

[@chiougrr]

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[@chiougrr]

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[@aoudy1225]

這次的內容回答了我很多訓練中似懂非懂的部分，感謝何老師及邱個這麼棒的節目。

[@chiougrr]

謝謝贊助！我們一定會更努力～～～謝謝！

[@rmp183]

謝謝！

[@chiougrr]

謝謝超級乾爹子軒！謝謝你的抖內，我們會更努力製作更多好看好聽的節目！如果有任何想聽的主題，也歡迎子軒留言跟我說～～謝謝謝謝🙏👍 🤜🤛

[@marcolilicoco]

謝謝你們分享受用的觀念❤

[@tatu329]

那個小李梗😆

[@user-co5rv3rk3u]

受益良多！謝謝你們👍

[@chiougrr]

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[@qp_dance]

謝謝何老師 謝謝邱個 解說能量系統訓練會遇到的好多種情況 ❤學習中

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹！謝謝謝謝！！！！

[@user-jq2by2hx6o]

期待下一集🎉

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹！謝謝您的支持！❤️

[@gwe341]

又解開了許多迷思，感謝何老師！支持SBD怪獸講堂，搶先看搶先知搶先做~

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹！！！謝謝你！

[@howardchen3962]

頭香🎉 每集都要搶先看😊

[@chiougrr]

謝謝乾爹！謝啦～也要記得幫我們分享喔～～～

[@user-ls5on2wf1s]

講到我做過的事!負重背心長跑XD(含部分爬坡，真的累爆。運動一路走來自己摸索+看影片，這集解答了我很多疑問也讓我安心自己的訓練方向沒走歪XD 磷酸及乳酸用重訓及100.400公尺和戰繩 有氧用游泳和長跑馬拉松+雪橇 痛苦的代價換來更好的成績。狂!起!來!

[@okboy1229]

謝謝你們傳達很有幫助的內容！！感謝🙏

[@chiougrr]

真心感謝抖內！我們會更努力的！謝謝你！也歡迎乾爹留言提問想問的問題喔～～謝謝您～

[@ss873068]

知識強度好高，太棒了，感謝😁

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹！謝謝您的支持！

[@2kikioro]

這集重複聽5次以上了，收穫滿滿。

[@chiougrr]

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[@user-momocatatpa]

乾貨🔥🔥🔥🔥

[@chiougrr]

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[@mastermind8900]

含金量高！讚啦！

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹！！謝謝！

[@kgh5406]

知識量超高，聽一次一輩子受用

[@chiougrr]

謝謝贊助支持！我們會更努力～～謝謝！

[@eel6894]

好讚的課！受益良多！

[@chiougrr]

謝謝支持！也請幫我們頻道按下訂閱與分享喔～～！謝謝！

[@JustinWangUSA]

先來按讚 再來慢慢消化！

[@chiougrr]

謝謝乾爹！這集比較長也比較濃～～

[@J__-wq8nm]

乾貨

[@mastermind8900]

想借邱哥的節目問何老師：一、像MMA這種以5分鐘為一回合的運動，進行最高到五回合的運動。如果要設計高強度間歇要怎麼樣設計，訓練與休息時間比要如何安排？二、壺鈴擺盪與槓鈴的肌力訓練會訓練不相容嗎？

[@YC-yk4pc]

謝謝邱哥的優質節目以及何老師分享，小小的感謝。 額外想請問要如何去判斷一個人的肌力是否已經符合他的專項所需，希望有機會可以解答，經常看到是用1.5倍自身體重的深蹲做標準，是否可以解釋這背後的一些原因呢？

[@elevengiant]

unique content

[@chiougrr]

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[@johnlee2911]

点赞

[@chiougrr]

❤️

[@werasdxcvz]

老實說老師說的專有名詞有點太專業了！希望能夠更白話一點

[@chiougrr]

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[@74198501]

知識含金量超高RRRRR 大推

[@chiougrr]

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[@shinken_1wei]

謝謝老師~~謝謝邱ㄍ~~ @18:31 乾 這真的是我... 柔術練完後每周只能一次三項去維持或是減緩最大肌力衰退QQ 有時候不小心訓練量太多 會多累好幾天

[@chiougrr]

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[@moonwest4430]

太扯了，資訊量多到爆炸，一集節目講完一學期課的重點

[@chiougrr]

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[@ale03000]

小弟是需要做针对网球的间歇训练，最近很喜欢打🎾。又学到东西了 当然重训 & 徒手阻力间歇训练都继续练，不过不能太重了，会酸到无法打球 😅

[@huangkee6004]

期待下一集...的封面會怎麼玩何老師

[@mengmeng332]

和老师瘦了很多！

[@chiougrr]

對啊 請聽最新一集的邱個Podcast

[@mengmeng332]

@@chiougrr 已听哈哈😄

[@TromboneonHill]

上班族：我想要練習肺部呼吸的起伏以及大小腸腸道肌肉的蠕動？XD

[@user-nd8gi2wr3h]

想請教何博士，應付警察輪班的體力或各種需要熬夜的那種體力，算是有氧嗎，或是其他能訓練的部分嗎，謝謝

[@Andrew650913]

怪獸老師有針對跑者的課表或課程嗎？ 希望能健康地跑半馬、全馬… 超馬😂。

[@BASARAHERO1]

想請問如果專項偏有氧 但訓練過程中加入每週3天的重訓或hiit這樣會衝擊到長距離的運動能量轉換效率嗎？

[@cheng761]

早上一萬公尺 下午一萬公尺 中間在加上高背槓 硬舉訓練 體重掉的超快的！

[@chiougrr]

你說跑一萬公尺？😱太猛了吧！

[@Andrew650913]

依照這三個系統的秒數來做重訓有意義嗎？ 今天試做，好像股四頭蠻漲的。

[@slimemud6368]

讓我想到許多馬拉松跑者在嘗試轉換到越野障礙賽也有陣痛期

[@shawn0244]

本集世紀金句:「肌力要強未必需要很大的肌肉量」，這句話我覺得應該打趴很多教練或是健身者，我在萵苣的教練因為以前大重量受過傷，然後看我做大重量高強度的訓練，他就一直不認同然後說我這樣其實只是在耗損我的關節跟脊椎，他一直強調要先做肌肥大訓練先有肌肉量在做大重量才安全，但我沒有理會。(我31y/168cm/70kg/深蹲120kgs/硬舉160kgs/臥推80kgs) 因為我就是看過何博士的書跟影片，知道大重量訓練重點在於刺激骨質密度、神經系統的徵招效果，肌肉量提升只是附加，我一直相信肌肉量高不一定能舉的重，只是相對有可能但不是絕對，但不可否認，有高肌肉量一定是能夠幫助肌力提升，但以功能性為前提訓練的話，直接從奈米重練訓練到大重量的效益，比花很多時間堆疊肌肉量來的高，我個人就是秉持著這個觀念，持續這樣練，肌肥大通常是拿來補訓練量或動態恢復的效果來幫助神經疲勞恢復，肌肉量要掉很快，但肌力上來反而很難掉，看你追求的是什麼，兩個都要，就是跑共軛週期，但那訓練量頗大，一般人不一定吃的下，反而會影響恢復。(以上觀念都是跟何博士學的，有誤也請糾正感謝!)

[@thomaswang225]

肌肉量高一定推的重，神经征兆只是在相同量级玩的东西，举重你80体重不管神经多强都玩不过120体重

[@shawn0244]

@@thomaswang225 應該說高肌肉量不代表絕對就可以舉起相對的大重量,但是高肌肉量 確實可以幫助身體承受大重量的能力,進而增加肌力。 高肌肉量不絕對等於肌力一定強,只是相對的。 就好像讓練健美的人去跟練健力的人比三項,論外觀上直覺會容易認為健美的較壯，一定扛的比健力的重,但健力很多是體型外觀上感覺跟練健美的比,沒到“很壯”,肌肉量可能沒比他多, 但因為神經系統徵召全身運動單位能力強,卻能做的很重,是因為肌肥大多是小關節小肌群局部訓練,健力多是全身多關節大肌群,所以練健力的也許在局部訓練上強度是不如健美的,理想的是用共軛週期法來互相補足。 (僅分享 個人想法不代表我是對的)（有興趣可以搜尋Iron士倫的影片，他的表現可以證明這點，他170/72kg/骨骼肌38，深蹲硬舉250kgs/臥推150kgs。我相信很多比他‘’大隻‘’的都不見得舉的到。）

[@thomaswang225]

@@shawn0244 你可以去看看健美选手，尤其是无差的训练重量，可能没有顶级建立选手那样大，但绝对不会是人们口中的死肌肉

[@administrator-8964]

我看過多個國家的大力士，外觀都不屬於肌肉怪，你會以為他只是全身胖，但力量都很狂

[@ryleighlu5297]

有啊，印象中何老師在某場研習說過，對某些人而言他的最大肌力士拿起手機；爆發力叫打噴嚏ＸＤＤ

[@kukkoro]

然後就閃到腰了(X

[@administrator-8964]

打噴嚏後，脖子扭到

[@oneandever1226]

奈米訓練法可以是獵人漫畫裡小傑到奇犽家打工那種模式😌

[@chiougrr]

有道理，家太大

[@Dr.l1v3e5sy]

何老师是不是减重了啊感觉瘦很多

[@user-bs7ie3py5v]

昨天經過公園，看到一群老人家（裡面有看起來中年而已的）跟著錄音帶捏手十秒鐘、踮腳十秒鐘，我能感覺到這群老人家想要多活動、想要維持住肌力那顆努力認真的心，但很可惜捏手墊腳卻不是正確方式，而我更不知道誰能把正確知識傳播給他們，甚至帶他們做出改變。😢

[@chiougrr]

首先我們要自己的長輩自己救，才有機會透過長輩群傳遞出去～～～～

[@rmp183]

其實人家爽就好 不用去干涉他們

[@user-we2f7siss13]

雖對肌力無大幫助，但藉著輕鬆活動，他們的身心可能是舒暢的，對健康亦有大益。

[@chiougrr]

@@user-we2f7siss13 心情舒暢當然重要的～～～也要記得對抗肌肉骨質的自然流失～

[@joelin1069]

人家覺得舒服就好，你管人家😂😂😂

[@s9209122222]

路過問一下何教練，我體重約 63kg，以前低背槓深蹲極限的極限可以蹲到 135kg 3 下，現在改回高背槓深蹲 125kg 至少 3 下沒問題，硬舉以前可以 130kg 4 至 5 下，現在 3 下就沒力了，臥推 75kg 極限 3 下，昨天去做了公司的體檢，量測腳跟骨密度居然是 -1.2，請問這正常嗎？

[@jingfenglu474]

結尾 遠離靜態生活 好建議

[@q6724192001]

邱個 我目前是Hiit負重跳繩跟超慢跑（10分鐘）這樣訓練效果會有成效嗎？我只看到我的小腿後面出力的時候肌肉有分開⋯這正常嗎？

[@XDirac]

老師認為籃球比賽中 職業水平對抗下 最佳的體力訓練是那種類型的高強度有氧呢？

[@srw750927]

感謝何老師跟邱個含金量這麼高的節目 看完之後想問說 今天一個格鬥選手 可能打5分鐘 3分鐘 2分鐘的對打 能量系統用 高強度間歇的衝刺跑 以及長距離慢跑 幫助是不是不太大? 然後馬拉松好像會以 不同的心率做為能量系統的區間 可能在最大心率85%以上跑10公里 心率上以能量系統來說 是無氧區間 但是以時間來說是有氧區間 那麼在這種情況下 究竟是練到無氧能力居多還是有氧呢? 謝謝

[@user-cq9cu2pz2f]

1.還是有幫助的，但只能當次訓練，或是週期性鍛鍊的課表， 主要還是要練1分鐘至2分鐘 看比賽多久就需要多久 這乳酸系統會對專項（格鬥會比較有幫助。 2.長跑選手只有一開始起跑是磷化物系統，能維持這麼久，一定是有氧系統 ，世界級長跑選手因為可以跑這麼久還能維持心率85%主要是因為有氧系統，世界級選手已經練到極強，還有跑步姿勢及配速（運動經濟性）可以非常省力，及擋風戰術的綜合能力，如果你叫長跑選手單趟全力衝100m 約11秒初-12秒初，衝到終點也一樣是很累 因為長跑都練乳酸系統到有氧

[@orewajinjin]

我在搜尋美惡力商品的時候, 我都以為是惡名昭彰的產品

[@chiougrr]

Notorious Lift剛好有個單字一樣～～～謝謝支持！也要記得幫我們按下訂閱喔～～～謝啦～

[@user-ix8sz3kw8j]

重點不是休息夠不夠 而是體內磷化物含量充不充足

[@HA-yp4ce]

21:09不用擔心 你已經夠小了... 😂😂😂

[@user-nd3dg8sy5n]

疲勞度極高但運動強度極低也常出現在工作或家庭勞務上．

[@chiougrr]

沒錯，低強度疲勞處處有，有時候避免不了，或是勞力密集的藍領工作，之前有聊過，比較大的衛教是盡量遠離刺激物(煙/酒/檳榔...等等) 記得要幫我們按下訂閱喔～～也請幫我們分享出去～～謝謝您

[@Andrew650913]

請問肌肥大有個48秒的講法，落在乳酸系統嗎？

[@user-uu8zc3hk7f]

邱葛就很明顯啦 手臂就比以前粗了

[@user-qo3wh2fq4t]

我就是那種休一練一穩定跑課表的.......休息時間真的完全不想動!!

[@chiougrr]

練一休一讚讚

[@mileshong]

我也是休一練一，不過是休一禮拜練一天！

[@chiougrr]

@@mileshong 🤣

[@user-rp3nv4dh1h]

低强度疲劳一个很好的例子。。。。。顾小孩

[@chiougrr]

謝謝頻道會員乾爹的支持！帶小孩真的很累~~~~~辛苦了！

[@weitg8988]

記得抗氧化的東西要補充夠~~~不然你好一陣子壞一輩子~~~健身一堆看起來都很臭老......那種強度運動自由基都太多了...反而加速器官老化 有了大肌肌....卻更快GG

[@chiougrr]

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[@elevengiant]

i love u

[@user-yh8mb3hh1m]

那籃球員的間歇跑 最高可以拉到400公尺嗎？

[@user-bg6dw5cr4t]

邱哥您好，去年沒報名到大力士比賽，雖然有到比賽場地幫選手加油，但是還是很想自己參加比賽。想請問一下何老師或是 Rock博士，有沒有針對大力士比賽項目的重耐力項目的訓練方式，家中有川鋼的四柱蹲舉架，250公斤的槓片，一隻健力槓跟臥推椅，有辦法藉由這些器材進行大力士訓練嗎? 謝謝

[@chiougrr]

大力士就是多元強壯，基礎的儲備肌力一定要有，特殊器材的話就看有沒有機會找地方專項訓練一下～～

[@ale03000]

强者呀. . . *敬礼*😎

[@okboy1229]

想請問不同系統能量區間是用心率區分嗎？ 因為像我做腿推感覺心率都沒辦法跳很高（130而已），但是我卻腿很酸 （平常我有跑步習慣）

[@chiougrr]

確實可預估保留心跳率= （ 220 - 年齡- 安靜心跳率） x （ 40～80%不同強度 ） + 安靜心跳率 來分不同強度

[@feifeimian]

一、心率區分應該是目前比較容易且具體的方式。 二、心率區分的派別其實不只一家，也有不同運動就有不同的最高心率的派別論述。如果你拿跑步或單車用的心率分區系統帶到重訓，我是覺得不能一體適用。

[@liuye1656]

碎片化的运动需要热身吗？因为比较容易受伤，所以每次训练都要热身十几分钟，但是碎片化的运动，不可能每次都热身啊

[@chiougrr]

碎片化的運動可能就是強度不能拉得太高～

[@ale03000]

什么叫 碎片化的运动？ 是说微量训练法 greasing the groove ?

[@user-ed3gc8cj6v]

想聽冰冰姐的版本~~~~

[@chiougrr]

你說 TW ICE????????

[@user-yy2mx8ve6s]

騎一趟北進武嶺讓你什麼都練到

[@chiougrr]

2023挑戰東進武嶺～～謝謝支持，請記得要訂閱喔～～～

[@airphotoer]

肌高 耐強 就是cossfit 肌力夠強耐力又夠 其實是可以訓練出來的💪 理論歸理論 實戰歸實戰 就這樣

[@chiougrr]

都練，讚的

[@airphotoer]

@@chiougrr 我個人 目前有在試 以前都只練重訓 健力三項總合420 然後開始練馬拉松 也跑完了42公里 但力量會掉 總合剩 380 但肌肉量沒變 現在目前在練 半馬越野 在體重上吃力 調整中！

[@chiougrr]

@@airphotoer 天啊太強了！！！！！讚啦！！！！！！

[@user-uu8zc3hk7f]

真的很強

[@emaila2204ayu]

謝謝！

[@chiougrr]

謝謝您的抖內！我們會更努力製作更多好看好聽的節目！謝謝謝謝🙏👍 🤜🤛

[@charlsepheng3196]

想請問每天晨跑30分鐘會影響肌力提升嗎?

[@chiougrr]

肯定不會啦 訓練量超載才會影響😂

[@vywh1209]

謝謝！

[@chiougrr]

謝謝乾爹！我們會更努力製作更多好看的節目！！！謝謝！

[@user-sm1yc1cc4s]

謝謝！

[@chiougrr]

謝謝贊助支持！我們會更努力～～謝謝！