Набор мышечной массы или прирост силовых показателей (или же и то и другое?)

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Да, вы вполне можете придумать себе такую тренировочную программу, которая бы и вызывала хороший отклик в плане гипертрофии и одновременно растила бы силу, но если вы хотите добиться наивысших результатов и максимально реализовать свой природный потенциал, придётся определиться. Потому что эти две цели - полярные противоположности.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Building Muscle Vs Bui...
**********************
Всё сводится к тому извечному вопросу, который каждый любит задавать: «Ну ты сколько лёжа жмёшь-то?». А ещё точнее - каков твой одноповторный максимальный жим? Когда вы слышите словосочетание «одноповторный максимум», я предлагаю вам подавить стандартную ассоциацию, возникающую в голове, на тему прогресса в базе: в приседаниях, становой тяге и в жиме. Вместо этого, я хочу, чтобы в этом же ключе вы стали думать об абсолютно всех выполняемых вами упражнениях: махи на боковые дельты, разгибания на трицепс на блоке с канатной ручкой, чёрт, да и даже какой-нибудь ягодичный мостик. И нам здесь на самом-то деле неважно, сколько веса вы максимально способны тазом поднять - мы просто используем данный параметр, как измеритель, мерило, от которого мы можем отталкиваться, и уже далее оптимизировать нашу работу либо для в целях гипертрофии, либо в целях прироста силы.
Я набросал эту схему с прямой, напоминающую с виду детскую поделку из макарон для того, чтобы проиллюстрировать, почему иметь цель набрать массу и повысить силовые одновременно с этим - на самом деле есть две совершенно противоположные цели. Если вы чувствуете, что ваше предназначение в этом мире - поднимать всё более и более тяжелое железо, тогда что вам надо делать - это посвятить максимальное количество своего тренировочного времени тому, чтобы работать с весами, составляющими от 80 до 100 процентов от вашего одноповторного максимума, а то и выходить за его пределы, скажем, с помощью негативных повторений. Такой подход сделает ваш силовой прогресс максимальным. Ну а если ваша цель это стать настолько сверхмускулистым, чтобы грудные мышцы могли исполнять танец по вашей мысленной команде, тогда наука говорит о том, что занятия с весами с разбросом в диапазоне от 30 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума - это будет оптимально для гипертрофии. Однако лично я считаю, что лучше здесь оставаться ближе к нижней границе этого диапазона, потому что приближаясь к субъективно высоким для вас весам, вы повышаете вероятность потерять хорошее чувство упражнения и работы целевых мышц, и вместо этого, начать просто кидать железо туда сюда. Имейте в виду: все эти процентные значения выполняются до полного мышечного отказа. Так, скажем, в реальности пример работы с весом в 30% от максимума будет что-то вроде: сидим в тренажёре для разгибания ног, и выполняем садисткие 50 повторений.
Что подводит нас к ещё одному важному разграничению между двумя обсуждаемыми целями, а конкретно: как именно вы выполняете каждое повторение в сете. Когда цель ваша увеличение силы, вы не только поднимаете в прогрессивной манере всё более и более тяжёлые веса, но также, вашей задачей должно быть поднимать эти самые веса так быстро, как вы только сможете, но при этом, подконтрольно. Ясное дело, вы поднимаете всё более здоровые веса, так что какая-то очень уж быстрая скорость тут не выйдет, но задачу такую вы ставить перед собой должны.
Когда речь идёт о гипертрофии, то скорость выполнения повторений может как быстрой, так и медленной, здесь это вообще не самое главное, потому что скорость выполнения мы используем как инструмент, помогающий повысить интенсивность нагрузки. Такой же инструмент, как этот чертов ограничитель кровотока, что на мне надет. В плане скорости: вы можете иногда замедлить темп и даже посчитать секунды между каждым повторением, а иногда вам приходится, наоборот, темп ускорить, потому что это единственный способ смочь дожить до конца сверх высокоповторного сета.
Ещё одна серьёзная разница у двух этих целей в том, как работают мышечные группы. В силовом тренинге ваша цель это равноценно поделить нейромышечные сигналы от мозга между всеми включёнными мышцами. Для гипертрофии же, ваша цель - это изоляция. Например, чтобы выполнить становую тягу, сразу много мышечных групп должны сработать синхронно и в согласии друг с другом, чтобы осуществилось это базовое движение. А чтобы далее стать сильнее в этом движении, т.е. потянуть больший вес, вам не нужны мышцы большего размера - вам, очевидно, нужны более мышцы более сильные. И получаете вы такое усиление с помощью испытываемого нервной системой стресса от тяжести поднимаемого веса. Причина, по которой тренинг с весами, составляющими более высокий процент от вашего максимума, является более эффективным для повышения силы, в том, что не все типы стресса одинаковы. Стресс, вызываемый механическим напряжением (т. е. прогрессивным повышением весов), заставляет ваш организм и нервную систему, задействовать большее

[@ГеннадийРассказов-д8м]

Всё верно! Спасибо за перевод!

[@мариво-ш8с]

60 років тренуюсь для здоров'я та задоволення без фанатизму, і м'язи ростуть і силові, головне, регулярно займатись!

[@DashaZakella1001]

все верно, выберете команду за которую играете. Если вы работаете на силу и при этом не зарабатываете на этом, то риск покинуть зал травмированным после становой в 200 кило весьма велик и ради чего? Что бы затащить пианино сэкономив на грузчиках? Для гипертрофии достаточно от 30 % от ПМ. Главное это стресс который вы дадите мышечной группе за тренировку. А как вы это добьетесь мышце глубоко плевать, сделаете ли вы 8 повторов от 70% ПМ или 50 на 30 % от ПМ. Просто на средних весах риск травмы меньше чем на высоких. А так как это игра в долгую если вы натурал, то человек который работает с средними весами и без травм получает большую гипертрофию. Просто проблема в том что 90 % посетителей зала никогда на качнут бицуху, не понимая этих элементарных вещей

[@АндрейКасьянов-у9щ]

Естественно не качнут потому как и ваша гипертрофия при натуральном пике роста мышц без химозы не поможет!😋🤣😂

[@do_zavtra]

Все же на 30% смутно верится.

[@artois_am]

Чел, ты, конечно, прав, мышцам наплевать на вес, но 30% от 1ПМ - ЭТО ТОЧНО НЕ ВАРИАНТ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ. 50 повторений в одном подходе - это табу, даже на химии. Здесь важно чередовать стиль выполнения, так скажем. Самый высокий предел повторений, как по мне - это 15-20 для крупных мышечных групп, руки тоже, трапеции, плечи, икры - можно и до 35-40, но крайне редко, потому что слишком много молочной кислоты будет, ты перегореть можешь тупо Поэтому переодизация нагрузок - маст хэв, а не топим нон стопом за читинг и малоповторку или же за многоповторку. И да, силовые ты не наростишь на 50 повторениях, только выносливость.

[@АлександрСтрельцов-о3с]

Дрочка нервной системы по 50 раз хуярить

[@staspopov5401]

Я тренируюсь 3 раза в неделю по старой книге и всё норм, и мышцы растут и силовые. ну я правда протеиновый коктейль от генетика регулярно добавляю в рацион, особенно после тренировки люблю выпить холодного протеина :)

[@ГендальфБелый-и1м]

Что за книга?)

[@БакытбекДжалчиев]

@@ГендальфБелый-и1м 🤔”Качая железо”, я так думаю…

[@AstonMar]

вот упоминание белка порошкового это прям так ценно. без него бы точно не росло бы ничего

[@ИгорьЕ-й9э]

Все четко и по делу!

[@sashameshalkin5576]

Полезно. Лайк.

[@ТимурЦикуниб]

Силовые и гипертрофия это один и тот же процесс

[@СергейМанько-ж7л]

Это связанный процесс но далеко не один и тот же ..

[@ТимурЦикуниб]

@@СергейМанько-ж7л когда растёт сила растут и мышцы,и наоборот,в редких случаях противороложное

[@Morfius820]

Прикольно очень интересно. Просто и понятно !

[@АлексейМаслов-в3щ]

Мужик то хорошо разбирает...

[@КрАЗ]

Накачанным ты можешь и не быть,но сильным быть обязан!!!

[@Abu-Turab.px5ni8tz8r]

Но лучше накаченным и сильным

[@КрАЗ]

@@Abu-Turab.px5ni8tz8r ну это в двойне лучше!

[@dimaricas9259]

Быть сильным в определенных упражнениях? Есть смысл, если нет цели выступать на соревнованиях? За то если просто качать мышцы, можешь очень даже выглядить опасно среди окружающих

[@b.a.m7246]

@@dimaricas9259 но если тебя нащупают что ты слабый, тебе кранты)

[@graddzerginsky8319]

Программа Антона Южакова! И масса и сила как на дрожах

[@svift1000]

Вау!!! Круто зайшло! Дякую.

[@ФилиппБыков-ц7с]

Сначала растет сила, а потом мышцы

[@samson.72]

👍

[@samwils5097]

Как обьяснить тогда гигантскую мышечную массу у лифтеров и стронгов. Ведь по логике в видео мышце не надо гипертрофироваться для увеличения силы.

[@DashaZakella1001]

это какая такая мышечная гигантская у них масса? Жир?

[@samwils5097]

@@DashaZakella1001 жир тоже есть, но мясо преобладает

[@СергейСергей-е9я6н]

@@samwils5097 пузо у них преобладает

[@samwils5097]

@@СергейСергей-е9я6н посмотри на их спины, грудные, руки, плечи. И посмотри на папу смита.

[@Shiva-7777-Shiva]

@@СергейСергей-е9я6н без того кол химии которое плавает вместо крови у билдеров у них ни будет ни силы ни масы))..Я стронг натурал 110 кг свой вес 185 рост.и мне по кайфу смотреть на раздутых ребят которые на ноги берут вес меньше чем я на плечи...))И на вырожение их лиц когда мой первый разминочный подход на жиме лёжа на 20 раз это их работа на силу в 4-5 повторах хотя внешне они гораздо больше меня)))

[@БОРИЙ-щ2в]

Совет для начинающих.

[@meldy5932]

У меня такой вопрос, почему при потягиваниях «без доп веса» я чувствую сильный пампинг, а когда работаю с доп весом, практический не чувствую Пампа. Будто я не качаю спину, а что-то другое

[@РасимГазизулин-э6у]

Видимо, вес сильно большой и не получается подконтрольно выполнять упражнение максимально задействуя спину. Полностью выключить бицепс не получится, но не нужно забывать выполнять упражнения для развития нейромышечной связи. Профессионалы и с маленьким весом забиться могут намного лучше тех, кто берёт большие веса.

[@РасимГазизулин-э6у]

А ну и в дополнении можно сказать, что пампинг с маленьким весом на большое количество повторений и происходит. Если не чувствуется спина, то можно сделать с доп весом на небольшое количество повторений, а потом добиться либо с собственным весом, либо на тренажёре. Ну и нужно понимать, что всё индивидуально, лучше спросить у тренера в зале, а не читать комментарии по типу моих xD

[@ФлексЖук]

Потому что при малоповторном выполнении нет такого закисления, как в многоповторном. Я занимаюсь трехповтором, либо вовсе синглами (в подходе всего один повтор с большим весом), и крепатуры/закисления практически никогда не чувствую, стоит мне взять 50% пм и начать работать «на разы» то сразу мгновенный закис

[@b.a.m7246]

Подтягивания это полная хуйня потому что

[@пандавладимирович]

мужик да ты врешь. поднимай больше и мышцы будут больше. кроличьи веса растят кроличье тело.

[@cfif_asd]

Я не видил огромных мышц у типов которые становую бомбят, там жиру больше и руки такие себе аморфные