Neue Studie: Mehr Volumen = Mehr Muskelaufbau (+30 Sets pro Muskel)

[@EliasRost-mr2li]

Sep ich möchte dir für deine Videos danken. Ich verfolge dich seitdem ich vor 5 Jahren mit dem Training angefangen habe und habe viel Wissen durch deine Videos anhäufen können. Die Qualität und die Arbeit die du reinsteckst, um uns allen kostenlos so einen qualifizierten Inhalt zu vermitteln, ist bemerkenswert. Durch deine Videos, aber auch von EVO Athleten wie Patrick Teutsch und Daniel Kubik, konnte ich auch im Medizinstudium weiterhin bestmöglich mein Training verbessern und aus meinem Körper weiter das beste rausholen. Mit mittlerweile 88.6 kg nach einem erfolgreichen Minicut (ebenfalls nach deinen Erfolgsschemata) konnte ich auf 1.75 cm Körpergröße, 21 Jahren und mit jetzt geschätzten 12-13% KFA meine absolute Bestform erreichen bisher. Und einen großen Teil habe ich dir und den EVO Athleten zu verdanken die mich quasi „über KZbin“ seit Jahren „gecoacht“, inspiriert und mir Wissen vermittelt haben. Ich kann dir und deinem Team gar nicht genug danken. Du bist eine Motivationsgrösse, ein Vorbild für mich. Nicht nur sportlich und durch deine Art nach immer mehr Wissen und Optimierung zu streben, sondern auch was Business und Selbstständigkeit angeht. Ich wünsche dir und deinem Team nur das beste für die Zukunft. Und freue mich auf jedes weitere Video :)

[@bro_sep]

Wahnsinns Worte mein Lieber, vielen lieben Dank dafür❤️ wünsch dir weiterhin nur das Beste!!

[@davvidxx3996]

Was viele hier außer acht lassen ist, dass in den Studien Überlappungsvolumen mitgezählt wird. Die meisten zählen bei ihren Satzangaben aber nur direkte Sätze mit. Das hätte man im Video noch erwähnen sollen.

[@Cronic1337]

Magst noch kurz erklären was mit Überlappungsvolumen gemeint ist?

[@mTwMarco]

@@Cronic1337 google

[@bro_sep]

Warum sollte man Überlappungsvolumen nicht mitzählen? Ist auch effektives Volumen🤝

[@Phil-bl2ld]

@@Cronic1337indirekte sets wurden als 0,5 Sets gezählt. Lastzug z.b. für Bizeps

[@AdrianoAlDente]

Wie viele hier außer acht lassen das eine Studie halt nur eine Studie ist.

[@thelifeofpablo6626]

Die endgültige Frage ist doch eher ob man theoretisch „optimal“ trainieren möchte oder „optimal“ für den jeweiligen Lifestyle. Die meisten von uns werden nicht ihr Leben um das Training herum strukturieren wollen, sondern das Training um das Leben. Und da muss jeder für sich seine Mitte finden. Ich schätze jetzt einfach mal aufgrund meiner persönlichen Erfahrung, dass 90% aller Leute die hart trainieren (0-3 echte RIR) mit einem durchschnittlichen Volumen den Großteil ihres Potentials ausschöpfen können. Ohne zu viel Zeit im gym zu verschwenden.

[@bro_sep]

Dem kann ich durchaus zustimmen. Du darfst aber auch nicht vergessen, dass vielen Training auch Spaß macht & nicht nur als Mittel zum Zweck angesehen wird.

[@Angry_Lion]

Und genau die schauen sich solche Videos an

[@paradoks7487]

Am besten jede Woche ne neue Sau durchs Dorf jagen. Heute metzner mit 1 Satz - Training. Morgen wieder 30+ Sätze pro Muskel. Heute Muskel 5x pro Woche; morgen 1x alle 14 Tage. Muskelaufbau wäre vermutlich in 1-2 Videos erklärt; aber dann bedient eben auch keiner Geld mehr,

[@funki5205]

Sehe ich auch so. Klang alles vor einer weile noch ganz anders :)

[@ZeyoDeefuik]

Seitdem ich weniger sätze mache, habe ich deutlich mehr aufgebaut. Bin auch kein Anfänger. 84kg auf 1,74m bei 13% KFA (nicht geschätzt, gemessen)

[@drosch482]

Same. Ich glaube manche Leute können auf eine andere Weise intensiv trainieren. Wenn ich 10-12 Sätze rücken mache an einem Tag, bin ich für 5-7 Tage raus

[@curious_boy9092]

Gleiche Erfahrung. Mehr ist eben nur zu einem gewissen grad mehr der Körper muss das regenerieren können. Frage mich woher die Forscher ihre Ergebnisse kriegen die ständig im krasse Widerspruch zu eigenen Erfahrungen stehen

[@ZeyoDeefuik]

@@drosch482 ich versteh auch nicht, wie Sep darauf kommt, dass 30 Sätze pro Muskel etwas mit effizientem Muskelaufbau zu tun haben sollen. Macht überhaupt keinen Sinn. Es sei denn, man beendet den Satz jedes mal sofort, wenn es leicht unangenehm wird haha.

[@drosch482]

@@ZeyoDeefuik wenn ich mir die letzten Wiederholungen der Leute im Gym anschaue, die 20+ Sätze machen, verstehe ich auch wieso die so viele Sätze benötigen 😁 die verzerrten nicht einmal das Gesicht am Ende

[@Dardan88]

😂 ich staune über eure Kommentare. Ihr könnt doch nicht alle Weicheier sein, oder ? Ein paar harte Sätze sollen euch für 5 Tage raushauen?

[@BuddyMma-t5j]

Stabil akhi gutes Video!!

[@andreassokrates7255]

Achje… "Unsere tägliche Studie gib uns heute"… Weil Studien ja das seriöseste der Welt sind… Vielleicht landet diese Meta-Studie mit ihren +30 Sätzen ja demnächst in einer Metametastudie mit Studien an HIT-Probanden, dadurch halbiert oder viertelt sich die Satzzahl und wir sind wieder bei 5 bis 15 Sätzen pro Woche. ;-) Aber ich versteh schon, dass man über jede neue Meta-Studie ein Video dreht, man braucht ja laufend frischen Content.

[@korneliusruhhammer9388]

Also mir reichen deutlich weniger Sätze bis zum Muskelversagen 😅 Keine Ahnung wer 20 oder sogar 30 Sätze verträgt. Aber wie Du schon gesagt hast: Es hängt von vielen Faktoren ab und ist sehr individuell. Grundsätzlich gilt mehr Sätze gleich mehr Muskelaufbau (unter richtigen Bedingungen) wahrscheinlich schon.

[@bro_sep]

Perfekt zusammengefasst🤝

[@korneliusruhhammer9388]

@@bro_sep Danke 😅

[@miketyson9415]

Dein Kommentar macht keinen Sinn. Man geht doch bei jedem Satz bis zum Muskelversagen.

[@ufukb27]

Wie wurde denn das Überlappungsvolumen in den Studien gezählt? Da kommt man für einige Muskeln schnell auf 10-15 Sätze pro Session.

[@bro_sep]

Yes, muss man aber auch🤝

[@JunGeRobben]

Faktor 0,5

[@andreaswofinger8284]

Ok danke für die tips ich höre jetzt zu arbeiten auf um mein stresslevel zu senken und meine regeneration zu steigern und um zeit für die vielen sätze zu haben 😊

[@Jotaro95]

Wie sollte man das Regeneriert bekommen ohne Stoff ? Trainiere sogar pro Woche nur einmal den Muskel mit 9 Sätzen und fühle mich manchmal kaputt trotz guten Schlaf usw Mache seit 2 Jahren guten Progress, sollte es irgendwann nicht mehr weiter gehen werde ich den Muskel 2-3 die Woche trainieren. Danke für das Video hast es auf den Punkt gebracht, dachte schon will Sep mir jetzt 30 Sätze pro Muskel empfehlen 😂😂

[@TheBuzzlightyearGER]

Mit Evo Sups :)

[@bro_sep]

Wenn du das persönlich nicht verträgst, dann weißt du in deinem Fall ja Bescheid🤝 wobei deine Regeneration vielleicht doch ausbaufähig sein könnte.

[@plataoplomo2647]

Wenn mann denn Muskel ne woche pause lässt denn Regneriert er grade als Natty sollte mann wenn mann sein Muskel richtig zerstört mit richtig Volumen ne woche pause machen

[@patrice4370]

Ich liebe diesen Mann

[@bro_sep]

🫶

[@schauerzu1]

Sehr sehr interessant 💪

[@miketyson9415]

Ich hab auch gelesen, dass der Wiederholungsbereich unwichtig ist für Muskelwachstum, sondern dass die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen entscheidend sind. Denkst du dass wenn man mit 25 Wiederholungen zum Muskelversagen geht oder mit 10 Wiederholungen andere Muskelfasern aufbaut?

[@bro_sep]

Bis 20 Reps (wenn die Ausdauer gut ist) stimmt das wahrscheinlich🤝

[@Releaser11]

20 harte Sätze für den Rücken, 12 Sätze für die Brust, Bizeps Trizeps jeweils 8 pro Woche reichen mir vollkommen aus. Mache ich mehr, habe ich keine optimale Regeneration und gleichzeitig keine Progression 😊

[@bro_sep]

Sind doch schon ganz ordentliche Werte, 10-20 Sets sind ein sehr guter Sweetspot. Und du machst wahrscheinlich deutlich mehr als 8 Sets Trizeps, da jede Push-Übung auch eine Trizeps-Übung ist.

[@barryduffman6620]

Man muss einfach mal einsehen, dass die Anfälligkeit für Muskelschäden von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Es ist einfach tragisch wenn das hier jemand mit wenig Trainingserfahrung sieht und denkt er müsse sich in jedem Training abschießen. Wenn ICH 10 Sätze für den Quad mache, kann ich mich 6 Tage nicht normal aufs klo setzen. DU kannst nach 3 Tagen die nächste Quad Einheit ballern. Vom Durchschnitt auf jeden einzelnen zu schließen ist Unfug. Macht lieber zu wenig Volumen als zu viel! und brosep lass bitte das "schaut euch an wie Profis trainieren" Argumente weg. du sagst selbst, dass das kein gutes Argument ist. und du kannst nicht gleichzeitig sagen "die meisten trainieren mit viel Volumen, ergo viel volumen ist gut" UND "wenn die mit weniger volumen erfolg haben, gilt das nicht, weil die auf stoff sind bzw. ne gute Genetik haben". das macht keinen Sinn. Gruß und Danke für den content ✌️

[@bro_sep]

Niemand wird sich dauerhaft abschießen, denn am Ende führt das zu OR & dann zu OT -> man muss seinen Körper schon sehr ignorieren, um keine Symptome zu verspüren. - Den zweiten Part hast du offenbar falsch verstanden - ich greife das „Argument“ auf. Denn selbst, wenn wir davon ausgehen, dass es ein Argument wäre (was es ist nicht), ergibt es keinen Sinn. Warum? Weil die meisten eben nicht so trainieren🤝

[@barryduffman6620]

okay, das war sicherlich zu sehr verkürzt... wie du sagst, keiner wird sich dauerhaft ins Übertraining schießen. Was ich meinte war: wenn man derartig viel Muskelschaden pro Einheit verursacht, dass man 5-7 Tage braucht um ihn wieder trainieren zu können, dann sollte man sich mal fragen ob das wirklich so geil ist wie man denkt oder ob es nicht vielleicht zweckmäßiger ist, den Muskel doch 2mal die Woche mit weniger Volumen zu trainieren. für mich persönlich ist es immer ein harter Kompromiss zwischen Volumen und Frequenz und im Moment bevorzuge ich Frequenz, da hat mich dein Video getriggert 😅 und ja du hast Recht, ich hab mir das echt 2mal angehört und trotzdem falsch verstanden 😅 sorry dafür, jetzt hab ich's 😇

[@bro_sep]

@@barryduffman6620 seit über 10 Jahren empfehle ich eine Frequenz von 2 & das hat sich ja nicht geändert🤝 weit bevor irgendwer auf Social Media auch nur auf die Idee kam, dass sowas möglich wäre. - Und wenn du doch sagst, dass du es nicht verkraftest, dann liegt es entweder an deiner Regeneration (ob bewusst oder unbewusst) oder es ist halt so😁 auch das sage ich seit über einem Jahrzehnt. Volumen ist nunmal individuell aber mehr hilft mehr, wenn du es verträgst🤝

[@barryduffman6620]

ja ich weiß... ich glaube wirklich, dass du grundsätzlich Recht hast. leider erwähnst du das mit der Frequenz oft gar nicht und das führt dazu, dass die Leute 12 Sätze Brust ballern und dann 5 Tage raus sind. zumindest ging es mir lange so und die Kommentare hier lassen mich glauben, dass es vielen so geht. vielleicht könntest du das Thema mal näher beleuchten. was ist wichtiger? Volumen oder Frequenz? weil wie gesagt, ich denke zumindest die Leute mit Job/Familie/Hund/Skatrunde müssen sich zu einem gewissen Maß entscheiden... vielen Dank und Gruß ✌️

[@voltbeats5782]

​@@bro_sepmoinsen, wieso eig. Eine 2er Frequenz und nich höher?

[@wojtekwo534]

Ich hab früher trenirt wie die KZbinr sagen paar setze 2/3 mal pro woche.etwas aufgebaut schon aber ich denke jetzt das es nicht das beste war, jetzt split ein mal pro woche möglich viel volumen, hab jedes mal viel bock auf trening und die Muskeln scheinen endlich gut regenerieren ob ich was aufbaue oder nicht kann ich noch nicht sagen aber fühlt sich gut an deswegen ich denke ist gute Entscheidung. Jetzt noch brosep bestetig das also alles super

[@fabiandubrall1987]

Muss ehrlich sagen, mein Sweet Spot ist zwischen 6 bis 10 Sätzen pro Woche. Gehe sa nur 4 Mal die Woche ins Gym. Bei 5 Mal macht der Kopf nicht mit wegen privaten Umfeld, Beruf und Musik als Zweithobby. Könnte mit mehr sicher noch mehr rausholen, aber für mich passt das. Trainiere schon seit ich 10 bin (erst 10 Jahre Calisthenics, später Gym). Bin der Meinung, dass ich durch die lange Sportkarriere meinen Körper so gut kenne und die Muskeln ansteuern kann, dass viel weniger Volumen reicht als für einen Anfänger Ansonsten tolles Video! Danke für den Content!

[@manuelp.537]

30 sätze pro muskel pro woche haha, da kannste von morgens bis abends konstant trainieren, vor allem 30 Sätze quad , da ist dann ja komplett Feierabend haha

[@bro_sep]

Wenn du sonst kaum Volumen ballerst, durch da hinarbeitest & 5x6 Sets / Woche ausführst, durchaus machbar. Wenn deine Quads z.B eine absolute Schwäche sind, wäre das ein Versuch wert.

[@AdrianoAlDente]

Mehr Training bedeutet nicht mehr Wachstum. Eher sollte man das Gewicht steigern, und vielleicht Intensität erhöhen bei zb langsamen negativ Wiederholungen…Rest-Pause Sätze ist zb auch eine gute Variante.

[@killermotte3336]

Super video!!

[@Error-xg3xc]

Habe auch seit einigen Monaten gemerkt, dass ich viel besser Muskeln aufbaue, wenn ich weniger Sätze und Übungen pro Muskel mache, weil ich dadurch viel schwerer trainieren kann und voll an meine Grenzen gehen kann. ZB 3 Übungen Brust (Butterfly 2 Sätze, schrägbank 3 Sätze und Bankdrücken an der Maschine 2 Sätze). Das zwei mal die Woche, reicht voll aus für meine Brust. Früher hab ich 5 Übungen gemacht für die Brust und oft 4x8-10 aber hat irgendwie weniger Fortschritte gehabt als aktuell. 💪🏼

[@lointocable6679]

ich bin halt nach 2 sätze hackenschmitt und 3 sätze beinstrecker ans komplette muskelversagen so tod dass ich nichtmehr laufen kann.

[@christopherstrohlein5022]

Bei mir auch so. Wenn man das 2x die woche macht ist man einfach tot 😂 frage mich auch immer wie der Sepp das regeneriert bekommt

[@tiiiefff2011]

Also ich habe für mich herausgefunden das weniger mehr ist. Und erst recht seit ich 40 bin.

[@marcii__k]

Alter du hast mich voll verwirrt mit diesem Video....😂😂😂

[@FeliJoe]

Zumindestens beim Bizeps hat mir ein höheres Volumen ganz klar geholfen.

[@bro_sep]

Freut mich💪

[@dotamakesmecry]

Interessante Studie. Ich bin gespannt, was die Verfechter weniger harter Sätze dazu sagen. Für mich würden weniger Sätze schon allein deswegen nicht in Frage kommen, weil ich dann einfach nicht das Gefühl habe mich be- bzw. ausgelastet zu haben. 18 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe bei einem 2er Split mit 4 Einheiten ist für mich ideal.

[@Wolloiz]

Gutes Video! Ich schreibe das hier auch nochmal obwohl schon wo anders: Ist es dann nicht am Ende eine schlichte Frage der Zeit? Wenn ich 14 Sätze mache und damit potentiell 75% meines Maximums raus hole und bei 28 vielleicht 100%, dann wäre es bei 14 Sätzen, nach sagen wir 8 Jahren soweit, dass ich mein individuelles genetisches Limit erreiche (Natty jetzt mal) und bei den 28 Sätzen schon nach 6 Jahren... Ist das dann nicht auch korrekt! Darüber hinaus habe ich vielleicht einen unmöglichen Stress, Verletzungsgefahr ist größer und Lifestyle der zu nix passt. Aber am Ende dann eben 2 Jahre früher mein Limit erreicht, jedoch auf anderen Ebenen 6 Jahre mein Leben suboptimal gestaltet. Das mag für Elite Athleten Sinn machen denke ich, dass man alles raus holen muss usw. Aber doch nicht für 99% der Hobby Pumper... Was meinst du zu meiner Ausführung Sep?

[@bro_sep]

Es gibt kein „genetisches“ Limit :) du würdest mit einem suboptimalen Ansatz einfach nicht so ein hohes Niveau erreichen. Also bevor du dann aufgrund eines zu hohen Alters (45+) durch andere Faktoren limitiert wirst🤝

[@AdrianoAlDente]

Bro du hast ein Studio, natürlich möchtest du dann den Leuten is nahe bringen oft zu trainieren mit mehr Volumen wäre die richtige Entscheidung…weil es Jaaa Spaß machen soll. Spaß sollte vielleicht die Auswahl bei einem Split machen, aber hart zu trainieren bis zum Versagen ist eben oftmals nicht so spaßig….aber darum geht es eben nicht nur. Die meisten wollen einfach nur so schnell wie möglich Muskeln aufbauen…und gerade als Natty , weil man eine viel geringere Regeneration hat, gegenüber Menschen die auf Anabole trainieren, muss man einfach mehr Pausentagen die Woche haben. Muskeln wachsen nicht beim Training. Und die Studie man kann ja wieder nach 72 Stunden den Muskel trainieren klappt vielleicht…Aber garantiert nicht wenn du richtig hart trainierst. Den nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem sorgt dafür das wenn du zu wenig regenerierst, dass dein Stresslevel steigt, der Schlaf schlechter ist, usw ….Hey die meisten hier haben noch was anderes im Leben als Bodybuilding…also trainiert hart, isst ausgewogen, schlaft ausreichend und am besten sucht man sich ein zweites Hobby zum entspannen. Dann kommen die Gains.

[@kurtne4892]

Bei mir ist das unterschiedlich. Ich habe gemerkt, dass ich bei der Brust in der Woche am besten bei 14-16 herum bin, aber beim Rücken ist das für mich deutlich zu wenig. Da brauche ich schon eher so 24. Bei den Armen passt es allerdings bei 10-12 herum jeweils und bei schulter pro partie bei 8. Beine 16

[@bro_sep]

Yes, genau so ist’s natürlich auch🤝

[@ew-zd1th]

Sind die Unterschiede nicht marginal? Also 0.2mm zb wie bei der quad studie? Und wie kann man das regenerieren? Vorallem die strukturen? Aber auch der muskel?

[@bro_sep]

Genau das meinte ich - du hast von den ersten Sets am meisten. Und ja, auch die passen sich an🤝

[@ew-zd1th]

@@bro_sep habe laut Hausarzt Grade eine Schulter sehnenansatzübertreizung, der hat mir gesagt ich darf erstmal kein Oberkörper Training für 7tage wahrscheinlich länger mehr machen, kann man nicht einfach die Dinge trainieren die nicht weh tun?

[@karlkriz508]

Eigentlich sollte eine meta Analyse eine Zusammenfassung nur von RCT's sein (was super ist, denn eine rct - also randomised control trial - is das beste was die Studienwelt zu bieten hat. Also falls das tatsächlich eine metaanylyse von zig rcts sein sollte, heißt das echt was. Das wäre natürlich absolut GEIL! Denn metaanalysen sind extrem Aussagekräftig und das ALLERBESTE was die Empirie zu bieten hat! ❤ Das einzige was mich jz sehr interessieren würde Sep, ist, woher du den Zugriff auf eine studie hast, die wie du sagst noch gar nicht veröffentlicht wurde 🧐🤔? Könntest du das vl sagen, wie du eine (falls das stimmt extrem geile) studie auswertest, die noch gar nicht erschienen ist.....vl hab ich es auch nur falsch verstanden....aber ich bilde mir ein, dass du zu Beginn gesagt hast, dass die studie bald veröffentlicht wird....? Über Antwort wären SICHER alle sehr interessiert, die sich mit wissenschaftlichen Arbeiten auskennen ❤

[@bro_sep]

Die ist Pre Print, aber man findest sie schon im Netz :) und Danke dir❤️

[@karlkriz508]

@@bro_sep ah ok, gut zu wissen 👍🏻

[@goran8398]

Kann mir mal wer erklären wie ihr das mit dem Volumentraining macht? Ich bin noch Anfänger. Mal angenommen ich mach 5 Sätze à 10 Wiederholungen an der Butterfly Maschine. Um hier auf die 10 Wiederholungen zu kommen muss ich das Gewicht jedesmal droppen. Im ersten und maximal zweiten Satz schaffe ich die 10 Wiederholungen mit 100 kg. Und dann drop auf 90 usw. Erklärt mir mal wie es möglich sein soll(ohne dropsätze) mit 100kg in 5 Sätzen jedesmal auf 10 Wiederholungen zu kommen? Mache ich etwas falsch oder wie soll das funktionieren? Danke

[@martinschnirch9649]

Hi Brosep, wie groß war der Unterschied in Prozent zwischen den high-volume-gruppen (+20 sets) und „normal-volume-gruppen“ (10-15 sets)?

[@Fakemax-mm7vt]

Mit wie viel Volumen hast du denn trainiert in den Jahren, indem du am meisten aufgebaut hast?

[@Nikontra]

Bis einfach alles abreist, dann hat man genug gemacht 😂❤

[@bro_sep]

Ne, bis kurz davor😂🤝

[@mirkokaya8655]

Sobald ich merke, dass ich mein Arbeitsgewicht steigern kann, geht meine Satzanzahl auf min. 3 runter und dann mache ich von Training zu Training einen Satz mehr, sodass ich bei max. 6 Sätzen lande. 6 Sätze bei Kniebeugen ist schon heftig, wenn man bis zum technischen Versagen geht und die Pausen strikt bei 3,5 min hält. Außer Kniebeugen mache ich keine weiteren Übungen für die Quads. In der Woche sind es dann max. 12. Und mir reichen sie. Oberschenkel aind dick genug und ich kann mich stetig steigern. Außerdem führt jeder weiterer Satz automatisch zur Reduktion des Trainingsgewichts und irgendwann zur Zeit- und Müheverschwendung

[@rek1510]

Mag sein das es laut einer Studie so ist (gibt halt gefühlt tausende Studien die sich oft widersprechen). Ich hab früher als Natty meistens 3 Übungen a 4 Sätze 2x die Woche gemacht, waren 24 Sätze die Woche. Ernährung, Supps war alles okay und ich habe trotzdem nicht viel draufgepackt (Schwache Genetik😂). Bin jetzt je nach Muskel bei 12-16 Sätzen die Woche und hab damit in den letzten zwei Jahren extrem draufgepackt. Lange Rede kurzer Sinn ich finde die Studien immer interessant aber ich glaube das größte Problem ist das 80% der jüngeren Leuten Pläne von Urs, CBum und sonst wem kopieren die gar nicht auf sie ausgelegt sind. Lernt euren Körper kennen und schaut was für euch funktioniert, es gibt auch keine beste Übung. Die beste Übung ist die, die bei einem selbst am besten anschlägt. Also probieren, probieren, probieren😊 Viel Erfolg Bro, Dein Gym sieht einfach nur mega aus!

[@bro_sep]

12-16 ist doch schon stabil & deutlich mehr als das, was einige „Experten“ empfehlen🤝 Absolut, hab ich selbst am Ende als Empfehlung gegeben.

[@DanielDemo256]

Die Studie fasst alle Studien zu dem Thema zusammen. Ist dir das bewusst?

[@Mike-gk1ti]

Wie nah am Muskelversagen sollte man den bei so einen hohen Volumen trainieren. Beispielhaft 5 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Butterly und 5 Sätze Dips, mit welcher RIP sollte man die Sätze jeweils angehen?

[@topdog61]

Alle Sätze bis zum muskelversagen ausführen.

[@rajkoprikoszovits474]

Merke, dass das bei mir extrem muskelabhängig ist. 6 Sätze für die Quads und ich hab 3 Tage Muskelkater. Selbes Spiel bei Lats/Arme und am nächsten Tag denk ich mir, ich könnte die Partien direkt wieder trainieren 😅

[@samuelrau6574]

Am Ende ist es sowieso individuell. Jeder sollte sein optimales Volumen finden, wie am Ende gesagt wurde. Dem einen reichen 10 Sätze für perfektes Wachstum, der andere holt erst mit 20 Sets sein Maximum raus.

[@romanschreiber8621]

So ca 16 Sätze pro große Muskelgruppe pro Woche ist mein persönlicher sweet Spot. Mehr Sätze häufen nur unnötig junk volumen bzw ineffektive Sätze an. Vor allem wie willst du bitte noch mehr harte Sätze machen, wenn du jeden Muskel 2mal pro Woche trainieren willst. Bei 8 Arbeitssätzen brauvht man eben ein paar tage Regeneration.

[@bro_sep]

16-20 empfehle ich nicht umsonst über ein Jahrzehnt🤝

[@lollolig4920]

Was höhlt eigentlich als muskelgruppe? Ist die Brust eine muskelgruppe oder unterteilt man da in die Anteile? Gleiche Frage bei Rücken. Ist der ganze Rücken eine Gruppe oder ist es dann eher oberer und unterer Rücken etc.

[@MrAkatsukio]

Danke fürs Vid, aber nein Danke für den Livestyle dazu :D Wer 30+ Sätze pro Woche pro Muskelgruppe macht lebt ja schon im Gym :D und hat sehr wahrscheinlich auch ganz viele extra Substanzen im Körper, weil man die dann auch dringend für die Erholung braucht. HAHA Persönlich ist die beste Erfahrung mit 9 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Solide Gains, Solide Erholung und Solide Zeit fürs Privatleben.

[@m.p.3157]

Ich sag das schon lange, es hat einen ziemlich guten Grund warum gerade ziemlich schmale Leute ihr Low Volume Training so toll finden und die wenigen bei denen es wirklich funktioniert reden kaum darüber weil sie wissen, dass sie die genetische Ausnahme sind

[@mimsipetersen7052]

Endlich sagt das mal einer. Ich kann echt 20 Sätze für die Brust machen und 10 sind einfach viel zu wenig. Ich trainiere wirklich immer ganz nah ans Muskelversagen also keiner kann mir sagen, dass ich zu Lasch trainiere. Wie ich Nah ans Muskelversagen definiere: wenn keine Wdh mehr möglich ist bzw nur noch eine unsaubere halbe Wdh rauskommen würde.

[@deanmaster5626]

Und dann bekomm ich bei 4 Sätzen Muskelkater Wie unterschiedlich wir doch sind

[@christopherstrohlein5022]

Bei mir sind es 3 😂

[@mexaprime7511]

Macht es dann sinn dropsets zu machen oder ist das trotzdem eher kontraproduktiv?

[@marcelschmidt8658]

Jup seit dem ich mein Volumen erhöht habe, wachse ich deutlich besser!

[@nerdexproject]

Ich vermute für Low Responder ist VIEL Volumen besoders gut. Ich habe seit Jahren zu wenig gemacht. Vor acht Wochen habe ich mich entschlossen meine Satzzahl zu erhöhen auf 16-18 Sätze pro Woche pro Muskel (nicht alle, sondern nur die, die mir wichtig sind). Mehr geht aus zeitlichen Gründen nicht aber es ist besser für mich mit mehr Volumen.

[@prollynotmirage]

Viel hilft viel.

[@bro_sep]

Wenn du es verträgst, ja🤝

[@kukelettler5099]

Unter jeder 30 Sätze Studie: Heiko Kallbach hat diese finanziert

[@bro_sep]

😂

[@marion6110]

Darf ich zu diesem video mal nachfragen? Ich trainiere seit 8 Monaten 2 x die Woche im GYM, bin männlich und knapp 60 Jahre alt und die 10 Elektrogeräte für Beine, Becken, Rücken, Bizeps, Brust und Bauch wurden mir von einem Gym-Mitarbeiter eingestellt. Pro Trainingstag absolviere ich 2 Sätze mit 22 Wiederholungen, das Gewicht ist nicht schwer, die letzten 2-3 Wiederholungen sind aber etwas anstregend. Nun würde ich langsam gerne mehr Muskeln bekommen (besonders Bizeps und Schulter), öfters als 2x die Woche mag ich aber nicht trainieren (ich schwimme auch noch 1 x die Woche 40 Minuten Brust am Stück). Mein Wochenpensum Brustübung sind also 2 x 22, Bizeps 2 x 22, Rücken 2 x 22 und Schulter 2 x 22 (das Gerät heißt Ruderzug) plus Beine.... Zielgerichtete Ernährung mit Eiweis, Kohlenhydraten und Fett halte ich ein, täglich leichter Kalorienüberschuss passt auch. Habt ihr Ideen für mich, reicht es, wenn ich alles beibehalte und mehr Gewicht stemme?

[@punxsutawneyphil3944]

Ganz einfach 1 mal in der Woche einen GK mit 30 Sätzen bis zum MV pro Muskelgruppe! Easy peasy. 😜

[@bro_sep]

Genau das ist der optimale Plan

[@punxsutawneyphil3944]

@@bro_sep Danke, Sep. 🙏

[@LyrischerLucas]

Hast du schon ein Video gemacht wie man seine Regeneration optimieren kann? Falls nicht, würd ich mir das mal wünschen.

[@bro_sep]

Kann dazu mal ein Video machen🤝

[@LyrischerLucas]

@@bro_sep vielen Dank. Da gibt’s bestimmt viele Möglichkeiten sich zu verbessern und auch viele Mythen. Thema recovery run, Sauna, benötigte Schlafdauer, Einfluss von Blaulicht und und und.

[@chrisgroni6309]

Viel hilft viel

[@bro_sep]

Wenn du es verträgst, ja🤝

[@MasterChief-d2o]

Wie sieht’s mit übertraining aus bei so vielen Sätzen

[@danielworle6567]

Hey sep, mach mal bitte ein Video über Training bzgl. symmetrisch Trainieren. Oft hat man kürzere, längere Körpersegmente und zum Beispiel Bankdrücken sieht nicht symmetrisch aus. Oder disbalancen etc.. Ich merke es zum Beispiel beim Bankdrücken in der Multipresse oder bei den Cableflys dass es im Spiegel nicht Symmetrisch aussieht 😮

[@Vince_G_Fan]

Also einfach im Gironda Style 8x8 oldschool trainieren 😎💪

[@TomyThomson-kw6fc]

Amk alle 12 Monate neue Studien mit anderen Meinungen Ich Fick sowas Einmal heißt es 30 Sätze dann 15 jetzt wieder 30

[@bro_sep]

Das ist eine Zusammenfassung aller Studien, es hat sich also nichts geändert.

[@imlutrax8777]

Ich Trainiere Push Pull Legs und habe bei jeder Übung 3 Sätze muss ich mir jetzt gedanken machen? Ich Treffe jeden Muskel 2x die Woche?

[@petex2k]

ja lös mal die handbremse :D

[@imlutrax8777]

@@petex2k Was meinst du?

[@Jubei-San]

Würde auch sagen, das die harten Sätze entscheiden, dennoch Volumen ? klar wenn, die Häufigkeit dominant der Ermüdung sein könnte.

[@jurgenzirbisegger2620]

Wo sind die Links zu den Plänen am Ende des Videos für weniger Zeit im Gym trotz hohem Volumen?

[@curious_boy9092]

Über 30 HARTE Sätze pro muskel? Für wen soll das funktionieren? Meine sehnen machen immer Probleme sobald ich mehr Sätze hinzufüge und gehen weg sobald die Sätze runter gehen. Immunsystem geht auch den Bach unter sobald die Sätze ansteigen und läuft gut sobald sie sinken. Mehrfach erlebt. Ich denke aber für manche Menschen kann es funktionieren man sollte da kritisch auf sein Körper hören 😅ht ironischerweise werd ich stärker mit nicht soviel Sätzen wie die Studien immer empfehlen

[@bro_sep]

Ich kläre doch die Limitierungen der Meta selbst in dem Video?😄

[@curious_boy9092]

@@bro_sep ja tust du - trotzdem muss ich mal meine meinung dazu geben was für realitätsferne volumen Empfehlungen da gegeben werden wir sind natural nicht auf stoff

[@nord.blut666]

@@curious_boy9092ich mach full body jeden tag da kriegste das Volumen schon rein ohne krass erschöpft zu sein

[@wojtekwo534]

Trenire viel,, Schlaf gut , esse gesund sehr wichtig und lass dir Zeit für regenerieren also nicht 30 setze jeder 3 Tag. Und dein Immunsystem wird wie eine Maschine funktioniern. Ob du auf Stoff Bist oder nicht ist erstmal unwichtig, dein Körper nach gutem und hartem trening wird eine hormonelle Reaktion haben was dich zum Naturalem stoffer macht 😏

[@rajkoprikoszovits474]

​@@curious_boy9092dann ist das bei dir nunmal so, ich kann dir sagen (trainiere aber auch schon mehrere Jahre) dass ich selbst nach je 7 Sätzen Bizeps/Trizeps nach spätestens nach 48h diese wieder trainieren kann (plus Überlappungsvolumen von Drück und Zugübungen), komm ich also auch auf über 20 Sätze/Woche. Bei den Quads hingegen hab ich nach 6 Sätzen 3 Tage Muskelkater 🤷‍♂️

[@der.tremendo919]

Wie immer hebt sich dein Kontent von allen anderen Fitnessinfluencern komplett ab…Bist einfach der Beste!

[@bro_sep]

Vielen lieben Dank❤️

[@MAZO46]

Also ich habe 3 wochen Zyklus 4 te woche deload Ich mach 12 sätze Brust zb und bin nach woche 3 meistens ziemlich erschöpft Wenn ich mehr volumen mache würd ich das vlt nicht schaffen eventuell?😅

[@derfriesischelaberkanal]

Interessant ist ja auch was man ausserhalb des Trainings macht. Ein Physiotherapeut, der den ganzen Tag in Bewegung ist, Patienten stemmt usw, mag mit weniger Volumen im Training besser fahren. Jemand, der den ganzen Tag nicht von seinem Bürostuhl weg kommt, braucht natürlich mehr Volumen. Ich weiss nicht ob dieser Faktor bei Studien berücksichtigt wird. Falls nicht wäre das ja schon ein Nährboden für Missverständnisse. Nur so ein Gedanke. 😏

[@TheImpactCode]

Kann ich die Studie irgendwo sehen ? Hat wer ein Link ?

[@manfredronacher4473]

Mehr volumen immer besser. Hier gehts rein ums Volumen, egal welche Frequenz oder? Hauptsache schaun, das man mehr Volumen bekommt und toleriern kann? LG

[@bro_sep]

Zu Frequenz kann ich auch mal was machen🤝

[@nicolasgro5930]

Trainiere jeden muskel 2 x pro Woche. An einem Tag die großen Muskelgruppen 12 - 15 Sätzen. 🫡

[@bro_sep]

🤝

[@PMds_]

Viel Volumen funktioniert. Bei mir persönlich funktioniert wenig Volumen besser. (Um das an einem Beispiel greifbar zu machen: 2 Sätze Legcurls, 2 Sätze Legextensions, 2 Sätze Hack, 2 Sätze Waden, 2 Sätze Adduktoren, 2 Sätze Hyperextensions mit Fokus auf dem Beuger und das 2 x Pro Woche in A und B Rotation, Reprange überwiegend 6-8, teilewise 10-12, mit rir+allout bzw top+backoff) Vor einem Jahr habe ich fast das doppelte gemacht. Ich schlafe länger+tiefer, steigere mich nahezu wöchentlich (auch dank Lockbook) hab mehr Spaß am Training, bin effizienter im Training, usw. Man muss allerdings sehr intensiv trainieren, dass der Anstaz nachhaltig ist. Wie kann jemand 30 intensive Sätze/Muskel bitte wegregenerieren?

[@Luca-fm4qn]

Mache genau die selbe Erfahrung, früher auch 10-12 harte Sätze pro Woche gemacht (RIR 0) und das einzige was passiert ist, das ich im Übertraining gelandet bin und meinen Körper zerstört habe. Jetzt 4-8 harte Sätze und meine Kraft steigt von Woche zu Woche und die Muskeln wachsen gescheit. Keine Ahnung wie zum Teufel andere mehr Volumen verkraften können als nattys. Gerade beim Beintraining und Kreuzheben ist man danach fix und fertig. 2x die Woche und 1 Top + Backoff Satz mache ich auch und finde ich sehr geil.

[@christopherstrohlein5022]

Bei mir auch so. Ich will einen sehen der 30 Sätze Bei egal welcher muskelgeuppe macht und das regeneriert

[@tjahtaddeus]

Boah was hast du denn bitte für ein oberarm 🔥🔥🔥🔥

[@bro_sep]

Danke🫶

[@21kerehu]

Bei welcher RiR das ganze? Denn volle intenstät kann man vergessen.

[@bro_sep]

Viele Studien @RIR0

[@21kerehu]

Ich persönlich verkrafte keine 10 Sätze die woche bei jeder muskelgruppe in einen 4 wichtigen Mezozyklus. Würde ich mehr machen würde ich in woche 3 abkratzen. Je weniger ich mache umso besser läuft es. Ist aber individuell

[@bro_sep]

Wenn du persönlich nicht mehr verträgst, dann weißt du es bei dir ja🤝

[@21kerehu]

@@bro_sep ich würde gerne mehr vertragen, ob das mit RiR möglich wäre weiss ich nicht. Generell gehe ich die erste woche nach dem Deload entspannter an.

[@korektstar9488]

Ne bin dadurch ins overtraining gekommen

[@fabianw.7735]

Was sind überlappungssätze ?

[@Echsenkönig.Ottokran]

Ich bin nicht Ronny Coleman? 😢

[@bro_sep]

Leider nein😅

[@philipschneider35]

Woher weiß ich ob ich genug Volumen für Hypertrophie mache? Anhand des Progress in den Übungen? Weil dort mache ich mit weniger besseren Progress...

[@leonardmarlon1]

Ja, Progress bedeutet Muskelwachstum.

[@stophi2581]

Waden kriegt man super zwischen Sätzen Beinstrecker oder Beinbeuger unter. .. statt in der Pause gyr nichts zu machen: 1 Satz Waden.

[@see-no-evil92]

🔥

[@kohnabasra2436]

Moin, Bin absoluter Anfänger und hätte an euch paar Fragen. Was kann ich unter den Begriff Volumen, Sätze und Wiederholungen verstehen? Dann würde mich leichter fallen, dieses Video besser zu verstehen 😅

[@PhilippKufferath]

Wiederholung = 1x Gewicht bewegen. Zb. 10x Gewicht bewegen = 1 Satz 3x10 heißt 3 Sätze a 10 wdhl. Volumen wird von jedem anders definiert. Im Grunde gehts aber um die gesamt verrichtete Arbeit eines Muskels. Manche messen sie in Sätzen (wie in diesem Video). Früher hat man auch gewicht x wiederholungen x sätze gerechnet und dann das Volumen in kg angegeben. Es macht aber am meisten Sinn das Volumen in harten Arbeitssätzen anzugeben. Vor allem Oldscooler zählen aufwärmsätze mit zum volumen und sagen dann „ich mach 15 sätze“, wobei nur 2-3 wirklich hart sind. Der Rest geht nicht wirklich ans Versagen.

[@kohnabasra2436]

​@@PhilippKufferathich danke dir für die Antwort. Jetzt verstehe ich das Video mehr

[@justussiedler580]

Die meisten naturalen Trainees wollen/können sich im Training einfach nicht ans wirkliche Versagen pushen: Fakt. Da ist dann bei richtiger Ausführung Nix mit 30 Sätzen, weil man einfach in kürzerer Zeit Übersäuert. Wenn man Es wirklich will, dann kann man mit 2 Stunden Gesamt-Trainingszeit die Woche wie ein Koffer auseinander fliegen,- Bzw einen ähnlichen Effekt wie mit einem komfortableren "Volumen-Training" erzielen. Das ist komplett jedem selbst überlassen.

[@3pcgi959]

Was meinst du mit Volumen?

[@ErtanSenturk-q6b]

6-8 Wdh bis zum Muskel versagen ist der richtige Weg

[@chillimilli5817]

Wie finde ich heraus wie viel Volumen mein Körper verträgt?

[@mTwMarco]

Du wirst es kaum glauben können: Indem du es einfach mal ausprobierst.

[@barryduffman6620]

Du machst dir nen Plan mit x Übungen zu y Sätzen an z Tagen. du hältst dich zu 100% an diesen Plan und wenn du nach 2 Wochen anfängst zu skippen oder du keinen bock hast, dann streichst du Sätze. wenn du dich unterfordert fühlst, dann schreibst du mehr Sätze auf. Der scheiß soll doch Spass machen. es geht nicht darum zu leiden oder 5 Tage aufm Plan zu haben aber nur 2mal zu gehen. Das wichtigste ist, dass du immer Bock hast und immer hin gehst... viel spass ✌️

[@LegendaryWarChicken]

Bei mir im Gym gibt es so einen Typen, der ein richtiger Schrank ist und wohl zu den breitesten im ganzen Gym gehört. Er sieht aber dennoch nicht so krass aus wie ein Ronnie Coleman oder ein Arnold Schwarzenegger. Ich habe immer wieder beobachtet, wie verdächtig wenig Gewichte er nimmt. In manchen Übungen nutzt er teilweise nur gleich viele oder sogar weniger Gewichte als ich, obwohl ich nicht mal ansatzweise so fortgeschritten bin, wie er. Da er auch noch eine Glatze hat, gehe ich deshalb stark davon aus, dass der auf Stoff ist. Was sagst du dazu Sep?

[@Jotaro95]

Kann sein oder das Gewicht reicht für ihn aus und er kann damit gut ins Muskelversagen reintrainieren. Bin von meinen Freunden auch der schwächste bei vielen übungen aber hab mehr muskelmasse als meine Kollegen weil es für mich schon ausreicht bei dem Gewicht ans versagen zu gehen 😅

[@LegendaryWarChicken]

Kann mir trotzdem nicht vorstellen, dass der Natural ist. Der sieht für das wenige Gewicht einfach zu krass aus, fast schon wie wenn jemand natural Profiliga ist.

[@aaronkirchhoff3296]

rücken und beine können 30 sätze ab, aber bei brust, schultern und arme finde ich reicht weniger

[@horstkraftner8538]

In der letzten Zeit wird immer deutlicher, dass immer mehr Trainierende, ob unterstützt oder nicht, mindestens gleiche, in der Regel aber bessere Muskel- und Kraftzuwächse erzielen mit einem Art HIT Training, also wenig Volumen und niedrigerer Frequenz, also wie oft ich einen Muskel in der Woche trainiere. Studien hin oder her: sie können schaden aber auch helfen. Im Grunde sollte jeder Trainierende Studie selbst sein, dann ist man auf der sicheren Seite.

[@KasperNigo]

"Empfehlungen" auf Basis von Studien geben..... ich weiss nicht ... lieber Studien verfolgen anstatt selber zu studieren... ...? jeder wie er mag aber jeder weiss ganz genau dass jedes Individuum selber wissen sollte was für "ihn" wen am besten funktioniert. 🎉❤ best regards and keep grinding amigoz

[@bro_sep]

Das sind nunmal die besten Startwerte - von dort aus musst du natürlich selbst schauen🤝

[@burakorun4592]

Das Problem bei High Volume, was du nicht erwähnt hast, ist das Verletzungsrisiko. Umso mehr Sätze du machst umso mehr ermüdet dein körper und das Verletzungsrisiko steigt. Ich habe lange Zeit high volume trainiert bis erste Verletzungen entstanden sind bri mir, wo ich mir dann vorgenommen habe weniger zu tun, aber konstanter. Auch das Thema mit dem Bro Split. Ein Bro Split mag vielleicht schlechter sein für den Muskelaufbau, jedoch gibst du den Gelenken mehr Zeit zur Regeneration, wodurch man sich eben weniger verletzt. Die alte Generation hat einfach durch das Testen und ausprobieren viel richtig gemacht. Auch wenn ich selber nicht dieser Meinung war vorher. Mittlerweile sage ich Erfahrung>Wissenschaft, weil die Wissenschaft immer dauert bis sie etwas endgültig herausfinden. Beispiel Thema: Intermittent fasting, mittlerweile wissen wir dass es schwachsinn ist und eigentlich die Vorteile vom diäten im allgemeinen kommt und nicht vom intermittent fasting selber.

[@bro_sep]

1.) die Wissenschaft hat nie(!) gesagt, dass IF außerhalb des Defizits was bringt. Alleine ich hab bestimmt 10 Videos über die letzen 10 hier dazu hochgeladen. Sind auch alle online, schau es dir an. Du folgst wohl einfach den falschen Leuten. 2.) klar, wenn du persönlich damit nicht zuerst kommst, dann ist’s doch fine. Ist halt individuell🤝 3.) richtig oldschool (bevor die Leute 100g Stoff geballert haben) ist aber was anderes: Viel Volumen & das oft.

[@burakorun4592]

@@bro_sep Ich meinte auch nicht Intermittent Fasting ohne Defizit. Es geht eher darum, dass neue Studien gezeigt haben, dass die Vorteile bei einem normalen Defizit und bei einem Defizit mit intermittent fasting die gleichen sind. Also es hat kein Vorteil gegenüber einer normalen Diät. Aber damals hat man gesagt, dass es das Ding ist und besser ist und wenn man ein Defizit macht, dann mit intermittent fasting mehr vorteile hat, was eben nicht ist so laut aktuellem Stand der Wissenschaft. Und der andere Punkt war, dass ich eben sagte, dass das Verletzungsrisiko sich steigert bei mehr Volumen. Also rein Muskelwachstum mäßig das zu betrachten ist da auch nicht richtig. Das ist doch nichts Individulles. Ich kann da auch ein allgemeineres Beispiel nehmen. Ein gutes Beispiel können wir da die Fußballer nehmen, die aufgrund zu hohem Trainingsvolumen eben Ermüdungsverletzungen erleiden. Zwar ist das kein Kraftsport, aber rein Trainingsvolumen nach betrachtet dasselbe.

[@bro_sep]

Es war schon immer so Burak. Schau dir mein 5-6 Jahre altes Video zu IF an. Wenn dir irgendwer etwas anderes sagt hat, dann war er falsch informiert. Der Stand der Wissenschaft war schon immer so.

[@bro_sep]

So wie du es beschreibst, ist’s leider nicht wirklich. Nach deiner Logik sollte man dann gar nicht hart trainieren, da dann die Verletzungsgefahr noch weniger ausfällt?😁 Gewichtheber trainieren btw mit extrem hohen Volumina (und recht hoher RIR) & sind trotzdem die Sportler mit der niedrigsten (Schach & co mal außen vor) Verletzungsquote.

[@oskarzurek7535]

Hmmm also bei diesem lennart Felix heisst es nur 6 harte Sätze mehr braucht man nicht mehr bringt nichts es kommt nur auf den ersten Satz an. Glaube der weiss selber net mal was der labert. Danke brosep dass man von dir so viel qualtitvies lernen kann

[@bro_sep]

67 Studien in dieser Meta widersprechen🤝

[@jejee4442]

Fitsch...98? In Verbindung mit dem Stock Bild wirkt andeutend 🥴

[@Bulkhunter94]

👍🏻

[@finn.6482]

ich merk wenn ich viele sätze mach das mein muskel überbelastet ist also schlechter pump kein fortschritt ehr das gegenteil und so

[@plataoplomo2647]

Oder Markus rühl der auch immer viel Volumen genommen hat

[@richardmtb1899]

Jeder erzählt was anderes im Internet 😂 jede Woche ist was anderes besser 😂

[@bro_sep]

Musst nur den richtigen Leuten zu hören😁

[@SabbelSu]

Ehm, Wadentraining ist Haram, wie Ketchup auf Pommes, ja 🎉

[@MiaHurd-u1n]

Deine Videos inspirieren und motivieren immer wieder zu neuen Leistungen. Vielen Dank für deine Kreativität!🍾🥩🐕‍🦺

[@kadiru.4419]

meine Beine sind explodiert seitdem ich 1000 ausfallschritte pro woche mit gewicht mache. 30 wiederholungen in 1:30 mit 30 sek pause 34 runden lang.

[@petex2k]

Sagt das die alte Schule nicht schon seit Jahren ?

[@Ghost069-c3y]

Bei Bizeps auch 30 Sätze pro Woche ?

[@bro_sep]

Wenn du es verträgst, ja

[@mofockr]

Nunmal sind die Konsumenten deiner Videos keine Top-Athleten auf 2g Stoff wöchentlich. Ab einem gewissen Muskelanteil musst du das Volumen hochfahren, das nennt sich Gewöhnung.