От теории пульсовых зон к практике. Как тренироваться по пульсу?

[@ERA_RUN]

📌 О сложном простыми словами: Пульсовые зоны - что это такое и как определить самому? Выпуск 114 kzbin.info/www/bejne/jpSuonuNhJl7f7s 📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running

[@nenado_otchaivatsya]

Какие невероятно тёплые пожелания, уверена, что все хорошее будет возвращаться к вам , помноженное на 100 ✨️🫶

[@ERA_RUN]

Юлия, спасибо большое! С Наступающим!

[@АлександрГурьев-ч4я]

Спасибо, материал, как и все предыдущие выпуски, бесценный!!! Здоровья и благополучия в наступающем году!!! 🎉🎉🎉🎉🎉

[@ERA_RUN]

Большое спасибо, мы старались!

[@mikhailblakhin]

Спасибо за лекцию и душевные пожелания в конце, это взаимно!

[@АнастасияРубановская]

Спасибо за вашу деятельность❤ и спасибо за поздравления.с Новым годом! Здоровья и мира😊

[@kitttenru]

Спасибо за подробные объяснения и монтаж с картинками, с наступающим! Ps: понял, что у меня короткие высокие передачи 😊

[@ERA_RUN]

Виктор, на здоровье! и вас с наступающим Новым годом!

[@ОльгаГорбунова-ч3е]

Спасибо за очень важную информацию. Пока слушаю, понятно, но самостоятельно не воспроизвести. Буду слушать ещё и не один раз! С Наступающим Новым годом! Всем здоровья и спортивных успехов! 🎉🥳

[@ВикторПоляков-ч1г]

Правильно! Накрутим просмотров)))))

[@ERA_RUN]

Ольга, да, это свойство лекций про пульс: пока слушаешь- понимаешь, а как выключил- перестаёшь понимать. У меня тоже так (это Ольга)

[@ERA_RUN]

Виктор, отличная мысль)

[@СергейЛисин-э2п]

Большое спасибо. Надо смотреть и пытаться понять. Оч интересно, доступно

[@ERA_RUN]

мы старались, как могли) спасибо за добрые слова!

[@dmitrimullumaki5104]

Спасибо, за полезный и очень нужный контент.

[@ERA_RUN]

Дмитрий, спасибо! Обязательно передам Александру

[@ОлегКовалёв-ф6н]

Спасибо за добрые слова! Всем МИРА и ДОМА!

[@ERA_RUN]

Олег, спасибо вам! с наступающим! всех благ!

[@VldZNN152]

С Новым годом! Здоровья, мира и благополучия всем нам.

[@ERA_RUN]

Спасибо огромное за поздравления! Взаимно желаем всех благ!

[@Mob1lx]

Лучшие!

[@ERA_RUN]

спасибо большое, передам Александру

[@ХодорковИван]

Божественная лекция! Скачано дважды прослушано) 🎉

[@ERA_RUN]

Иван, спасибо огромное за добрые слова! Обязательно передам Александру!

[@АнтонОгородников-ж4п]

Про неидеальные условия: третий день бегаю на крайнем севере по горкам и свежему снегу. Морозов правда нет, всего -20:-)

[@romankashirin6475]

Спасибо за выпуск, познавательно, как и предыдущий. У меня вопрос: как объяснить, что лучшую десятку(39:37) я пробежал на пульсе 187(макс чсс 202), это уже получается ступенька v2oMax, а не ПАНО. Тоже самое с марафоном, средний пульс 175, что соответствует пульсу на ПАНО если верить в Гармин. Так же у знакомых видел что десятку бегут на пульсе значительно выше пульса ПАНО Спасиб за ответ и очень буду ждать завершающий цикл выпуск :)

[@alexanderelkonin7621]

Роман, 10К быстрее 40 мин вполне может быть и немного выше ПАНО (по ЧСС это выглядит логично), и точно на МПК никто полчаса не продержится. Как мы говорили, ширина зон у всех разная, так что я бы просто зафиксировал для себя, что нагрузка уровня 10К одолевается на ЧСС187, а уровня марафона - на 175. Что там Гармин считает (и по какой модели) не имеет никакого значения: если расчеты противоречат реальности, то и ну их в баню. Ваш ПАНО очевидно выше 175. У вас есть полное право отличаться от расчетов "средней по госпиталю" ЧСС в любую сторону ))) Кстати, если ЧСС на марафоне 175, и это 95% ЧСС ПАНО, который оказывается при таком расчете около 185, ЧСС187 на 10К выглядит очень уместным

[@romankashirin6475]

​@@alexanderelkonin7621 Спасибо большое за ответ, теперь все встало на свои места :))

[@АнастасияРубановская]

И моя любимая книжка "80/20"))) первое, что прочитала о беге

[@maxl1039]

Ну прям еще раз подтвердили мусорность 3 зоны! Молодцы!

[@ERA_RUN]

Ну как раз Александр хоть и сказал, что в 3 зоне не развиваются ни аэробный, ни анаэробный механизмы, но с другой стороны в темпе полумарафона надо готовиться хотя бы к тому же полумарафону. так что в 3 зоне все равно надо бегать

[@tongotongo3143]

Никак не верю про бесполезность 3 зоны. Ведь все процессы происходят и в третьей зоне, тем более что это и есть рабочая зона на соревнованиях. Как можешь не прогрессировать и как могут не происходить процессы, если бежишь в соревновательном темпе? И вообще в реальности ее избежать не возможно даже пытаясь работать во всех зонах кроме третьей. Думаю тут специально подкинули фейк и все на это повелись, я имею в виду не ваш канал, а те изначальные источники который восхвалили вторую зону. В велосипедной теме было тоже самое, и только в конце этого года началась появляться информация что вторая зона это миф и не стоит на её так зацикливаться.

[@александрбаласамба]

Будут другие платформы для видео?!

[@ERA_RUN]

Александр, многие наши слушатели поставили впн и продолжают смотреть в ютуб. Часовые воскресные выпуски есть в подкастах (в яндекс или даже в телеграм канале @era_run), но без картинки. А маленькие видео - только тут

[@viktorbolschakov492]

Правильно ли я понял, что если сменить фамилию на Кипчоге, то можно бегать марафона в анаэробе?)

[@ERA_RUN]

нет, надо с ней родиться. даже жена Кипчоге не бегает марафон в анаэробе

[@alexkryukov8120]

я тут вот только одного не могу понять, как получается считать threshold (пано, лактатный порог) для 10-ки при этом смотря на последние 4-5 км, если я обычно на последних 2-3 км ускоряюсь и пульс с темпом естественно тоже улетают вперед? Получается все же надо смотреть на 2--7 километры и доставать пано оттуда?

[@ERA_RUN]

Саша, даже не знаю, что тебе сказать - я на последних 2-3 км думаю только о том, как не сдохнуть (и уж точно не об ускорении). Надеюсь, Александр ответит по существу. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@tongotongo3143]

А вам оно точно надо? А может быть проще просто бежать по ощущениям, тело и ощущения вряд ли будут вам врать.

[@alexanderelkonin7621]

естественно идея считать ЧСС ПАНО по 10К исходит из предположения ровного темпа (читай инструкцию - там русским по белому написано: "максимальный ровный темп").

[@zhozhforever4047]

24:00 как может быть 120% от пульса ПАНО? Учитывая, что пано это 85-93% от макс чсс в среднем по больнице. Что-то не очень понял раскладку.

[@АндрейС-я3ю]

Есть разный метод подсчёта где 100 % принимается пульс. Но так как определить максимальный пульс проблематично. За 100% принимают пано. Так как пано сравнительно точно можно посчитать. Вот и получается 120% от пано максимальный пульс.

[@ERA_RUN]

Андрей, спасибо!

[@zhozhforever4047]

@@АндрейС-я3ю ничего не получается, ты просто цифры разные написал, но сам не понял в чем суть их, да и с математикой тут явно не так что-то. Попробуй взять пано пульс и прибавить 120%, будет в 99% случаев больше чем чсс макс.

[@НикитаНигматуллин-т1ы]

@@zhozhforever4047 Проценты работают по-другому. Нужно не прибавить 120%, а домножить ПАНО на 1.2. Например, у вас ПАНО 170, тогда теоретически макс. пульс 170 * 1.2 = 204 (120% => 120 / 100 => 1.2)

[@zhozhforever4047]

@@НикитаНигматуллин-т1ы у тебя тоже плохо все с математикой. Пульс пано это как правило 85-93% от макс чсс, внимание вопрос, сколько будет 120% от пульса пано? Попробуй посчитать ещё раз, прежде чем пытаться разъяснять то, что сам не понял. Абсолютные цифры не имеют значения, можешь просто проценты перемножить и их будет больше 100 от макс чсс в любом случае. Полагаю, что формула неверна.

[@RustamNurullin]

Здравствуйте. Вопрос?что лучше. Хочу развивать ПАНО.лучше бегать к примеру 40 мин на пульсе к примеру 170 или интервалами например минут по 10-20. Мне нравиться непрерывно, а по науке как?

[@Teftel11]

Вроде бы, смысл разбивки на интервалы в том, чтоб суммарно можно было дольше отработать в нужно зоне

[@alexanderelkonin7621]

если нравится (это важно!) и есть нужный эффект - то и делать так. "по науке" непонятно, люди-то все разные, кому непрерывная нагрузка заходит лучше, кому длинные интервалы...

[@domaroshiner-hut]

Вот вопрос тренеру и доктору для воскресного подкаста. :) Я готовился к своему первому полумарафону и в конце сентября был в своей лучшей форме. Но в третьего октября я заболел ковидом. Вроде, перенёс в лёгкой форме и довольно быстро восстановился. Но полумарафон 19-го октября вышел скомканным. После тридцати км свело обе лодыжки, еле дотянул до финиша. С тех событий тренируюсь постоянно, в среднем, по 7 - 8 часов в неделю, но все показатели медленно и верно падают. Да и по внутренним ощущениям бегаю в темпе 7.0 как в сентябре бегал 6.0. Да, я понимаю, мне уже 65, я морально готов к тому, что показатели будут падать, но не так же! ПыСы. Прошёл почти полную проверку. Эхо сердца, УЗИ внутренних органов, МР кровеносных сосудов. Сердце как у молодого. Есть атеросклероз. Выписали таблетки, пью. Хотел бы услышать, что тренер-доктор думает по этому поводу, буду рад советам.

[@tongotongo3143]

Извините, но вы полубольной человек в солидном возрасте, тренироваться 8 часов в неделю и бегать 21 км. это полная неадекватность и неуважение к своему телу и здоровью. Конечно, продолжая в таком духе ваша форма будет ухудшаться, если вообще не случиться чего нибудь более плохого. Вам надо тренироваться не более 4 часов в неделю, не только бега, а вообще всех тренировок. Также надо забыть про полумарафоны, а бегать только быстрые интервалы и не более 3000 метров за одну тренировку. В возрасте от ~ 45 лет соревноваться надо не с дистанциями и показателями хронометра, а с процессами старения. С возрастом надо очень много времени для восстановления, потому нагрузки надо очень тщательно дозировать и варьировать давая много времени на восстановление. В вашем возрасте после бега 21 км на износ человек может не восстановиться даже и за три месяца.

[@ERA_RUN]

@domaroshiner-hut Очень сочувствую, что ваш организм так отреагировал на ковид. Александр как то упоминал, что после ковида в некоторых случаях восстановление проходит очень долго (он такие случаи наблюдал). Берегите себя и скорейшего вам восстановления! #вопростренеру записала. Спасибо!

[@ERA_RUN]

@tongotongo3143 если посмотреть на протоколы израильских забегов, так там в 45 люди только только начинают бегать. основная конкуренция в категории 45-50. В категории 60+ Александр Элконин только однажды оказался в призах, на технически сложном трейле, а на асфальте его обгоняет несколько десятков мужчин в возрасте 60+ лет на дистанции 21 км. Самый взрослый полумарафонец в Кейсарии (Израиль, 2 месяца назад) бежал в категории 80+

[@tongotongo3143]

Так если в молодости не израсходовали себя в большом спорте, а от рождения имеют данные для большого спорта, то начав в 45 лет в своих возрастных группах конечно будут показывать результат, пока травмы не остановят. Но это совсем не касается абсолютного большинства простых людей, тем более людей которые уже ходят по докторам. Физкультура лечит, спорт калечит.

[@АрсКуп]

Это индивидуальная реакция организма. У нас в группе из 30 человек-бегунов все по разному переносили. Кто-то уже через месяц бегал, как до него, а были и такие, что на год бросили бег, голова кружилась, падали на пробежке, забывали, что делали час назад. Даже работу меняли или увольнялись вообще, сил ходить не было. И это люди в возрасте от 25 до 40. Не гонитесь за цифрами, всё со временем вернётся и станет лучше. Главное постоянство и терпение, тут реально: "время лечит."

[@ВикторПоляков-ч1г]

Спасибо, основательный подход к ликбезу-как говорится почитать одно, а послушать с комментариями это другое. Вопрос( заказ на освещение) тренеру про регулярность бега: в принципе был стабильный график вторник, четверг, воскресенье, но из-за работы приходится переносить длительную с воскресенья на не известно когда (с этого воскресенья уйдёт на вторник 31 к примеру) и заменять длительную, короткой интенсивной тренировкой. При этом отвратительно себя чувствую, частит пульс, очень жарко не смотря на -8. Это происходит из-за того что сбивается график или это признак переутомления. Работаю последний месяц практически без выходных со сном не более 6 часов.

[@zhozhforever4047]

1. Три раза в неделю и длительная - уже сомнительная схема, зачем это? Длительная будет занимать сколько, 50% или больше недельного объема? 2. Нет сна - нет длительной. Прогресс от восстановления, а не от тренировок.

[@ВикторПоляков-ч1г]

@@zhozhforever4047 по практике от 50 до 80 процентов было. Кроме этого еще есть тренировки не беговые понедельник, среда, пятница. Ну на такой схеме и первый марафон вывез подготовиться. Без тренера по бегу тренируюсь. Корпоративная культура, мать её)))

[@ERA_RUN]

@ВикторПоляков-ч1г что у вас за корпорация такая, которая желает от вас и работы 7 дней в неделю, и марафон бегать? обычно либо одно, либо другое (в одной из моих бывших компаний так и говорили - у нас рост оборотов по 10% в год, при этом наши сотрудники не тратят время на разные там марафоны). По сути вопроса - я (Ольга) 4 месяца поработала в графике 5 дней по 12 часов, так не то что бегать - ходить не могла, физически заболела и на этой почве уволилась. по моему дело не в длительной, а в том, что вы не восстанавливаетесь и копите дефицит ресурсов. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alexanderelkonin7621]

тут без меня ответили, не буду повторять разве что анекдот вспомнить: "я все пью и пью, а мне все хуже и хуже"

[@zhozhforever4047]

Главное на 58:50, не благодарите.🎉

[@ERA_RUN]

Так, надо послушать, что там на 58:50 ))))

[@tongotongo3143]

Всё очень интересно, и подача материала на высоте. Но всё же я уверен, что такие длинные бегания на износ и марафоны, это ничего хорошего для здоровья в целом. Для простого налогоплательщика физкультурника гораздо полезнее и функциональнее будет быстрый бег в полной амплитуде движений чередовать с ходьбой, что то вроде 300 метров быстрого бега, 100 метров ходьбы для восстановления, и опять 300 метров бега, продолжая такой цикл чтоб общая дистанция бега составила не более 3000 метров за одну тренировку. Совсем другое дело, когда дистанцию набираешь бежа на большой скорости в полной амплитуде, включаются правильные более функциональные мышцы, очень сильно снижается нагрузка на коленные суставы, лучше развиваются сухожилия, хорошо развивается система утилизации лактата, имеет омоложающий эффект потому что скорость и полная амплитуда это молодость.

[@ERA_RUN]

Каждый выбирает спорт по себе. Мы вот вчера бегали Анталия Ультра Трейл. Мы с Александром выбрали дистанцию 31 км - так как нам она кажется самой здоровой. Но были те, кто выбрал 85 - и это обычные живые люди, слушатели нашего подкаста (подошли здороваться с Александром)

[@tongotongo3143]

Вообще, посвятить себя спорту вижу смысл только тогда, если это приносит основной и хороший доход в деньгах. А вот физкультура это совсем другое дело, и я физкультуру очень приветствую.

[@timoshin_aleksey]

Редкостная глупость. Прям как Шариков.

[@RunGuitars]

На счёт ЧСС макc выше чем 220 - возраст. Предположим женщина 45+ бегает по КМС и у нее ЧСС макс 207. Второй случай, мужчина 30 лет бегает на 3-й разряд и ЧСС макс у него 207. Мне кажется, что в первом случае высокий ЧСС это "не баг, а фича" (программистская шутка), именно такой безумно высокий ЧСС дает нужный МПК=к*ЧССмакс и мощность для быстрого бега. Второй случай, мне кажется, наоборот, следствие неправильных адаптаций ССС к нагрузкам. Интересно из тех 60 человек, что отписались о высоком пульсе - сколько из них бегает по КМС? То есть те мужчины что тренировались много лет и все еще бегут всего лишь в районе 3-2 разряда и при этом у них максимальный пульс намного выше 220-возраст вместо претензий на неверность формулы 220-возраст могли бы внимательней помотреть на свои тренировочные программы приведшие к тому что у них не произошло статистически стандартной адаптации сердца к циклическим нагрузкам.

[@tongotongo3143]

Да просто может быть что человек от природы крепкого телосложения, весит за 80 кг. преобладают мышцы для спринта, такой никогда не будет бегать 10 км. на КМС. Но это может совсем не означать что он в плохой физической форме. Такие бывают за три месяца тренировок 100 метров бегут на КМС.

[@RunGuitars]

@@tongotongo3143 лучшее что я видл это без тренировок бежал на 3 разряд, после 2х лет между 1 и кмс. А как вы говорите это явно на стероидах

[@RunGuitars]

@@tongotongo3143 ну я имею опыт сброса веса с 82 когда плавал до 68 когда бегом увлекся. Так что это не аргумент. Потом решил покачаться и набрал до 75. Ну и есть знакомый призер чемпа РФ по ветеранам на 10км (10000м) с результатом чуть быстрее 1-го разряда, вес у него 78 кг и макс пульс 175 так что ваш контр пример не катит. Если чел отзаимался 10-15 лет и не вышел на 1 разряд и при этом у него очень высокий пульс - это явный признак неправильных тренировок. И конечно с точки зрения стайера конечно спринтеры тренируются неправильно, это спринтеры сейчас качки вероятно на стероидах и у классическому бегу имеют малое отношение.

[@tongotongo3143]

Извините, вы игнорируете все другие факторы, и вообще мы говорим про разные вещи. Я когда был гораздо моложе один раз на первый разряд 100 метров пробежал вообще без тренировок, на простом асфальте, и в кроссовках вообще не для бега, сколько помню кроссовки были что то похоже как для тенниса. Так что ваши выдумки про стероиды всего лишь выдумки.

[@RunGuitars]

@@tongotongo3143 вы наверное считаете, что стероидов не существует ха-ха-ха! А мужики то и не знали! Так вот в кедах и жмут по 150 приседают 200 и бегают в 65+ на 1-й разряд :)

[@allstill3224]

Кто обращает внимание на пульс, тот ходит на рыбалку без наживки, а на охоту без оружия)).P.S. Главное по любить бег, а не себя в беге.

[@ERA_RUN]

Кто обращает? - или наоборот - кто не обращает?

[@zhozhforever4047]

кто ходит в гости по утрам - тот поступает мудро, - то тут сто грамм, то там сто грамм - на то оно и утро.

[@allstill3224]

@@ERA_RUN обращает кто не в курсе и только начал, а не обращает, тот кто в уже в курсе по опыту понял, что раньше был в не курсе)

[@Александр-Любицкий]

А вы не по своей воле свой дом покинули? Вас кто-то выгнал?

[@ERA_RUN]

Не по своей

[@alexanderelkonin7621]

по своей, в том смысле, что не под конвоем. но с большим сожалением