爬山下坡常滑倒? 登山必學的平衡全攻略! 本體感覺訓練! ▏北木健身

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Жыл бұрын

如果你爬山常常滑倒，尤其是面對各種路面地形，時常讓你感到困擾。今天我們就來聊聊，如何讓自己下坡更輕鬆吧!
爬山大家都知道要練腿力，但除了腿力之外，還有兩個同樣重要的能力，分別是本體感覺和協調反應。
你可以想像自己走在一個原始的森林裡，起霧的時候視線不佳，沒有鋪好的人工階梯，很多時候都是盤根錯節的樹根和石頭地形，你的腳掌很難踩在一個平穩的地面上，你的姿勢會隨著地形改變，這不僅是一個單腳站立的靜態平衡，也是一個動態平衡的過程，這時候就要靠你的本體感覺來知道你身體的位置，並且快速反應找回身體重心來維持平衡。
本體感覺分布在我們全身，讓我們在走路的時候，不需要去看腳也知道它的位置，它有點像是你的倒車雷達，讓你不用看照後鏡，也可以輕鬆倒車入庫。
如果你的腳踝曾經扭傷，腳踝上的本體感覺受器也會跟著受傷，那你的倒車雷達就必須重新校正，也就是靠訓練來恢復它的敏銳度。
另外一個是手腳協調的反應力，當我們快要失去重心跌倒的時候，我們的本能會快速把重心拉回來，但如果拉不回來，就必須改變策略，變成立刻跨步出去，或是用登山杖撐住，所以手腳的協調動作很重要，它可以讓你的上下半身同步，讓你在最短的時間內找回平衡。
訓練平衡感有很多方法，你可以先試試看單腳站立一分鐘，如果很輕鬆的話，就閉眼睛單腳站十秒鐘，或是也可以做一些瑜珈的單腳站立動作。
接下來我們就來介紹，三個在家就能做的平衡動作
第一個: Y字點地
Y字點地可以訓練單腳站的本體感覺和下肢肌力，如果你腳踝常常扭到，做這個動作會蠻有幫助的。
先讓重心放在一隻腳上，想像地上有一個倒過來的Y，把另一隻腳沿著Y的三個方向延伸出去，用腳尖分別在正前方、左後方、和右後方，點一下地板再回來，腳尖要盡可能的往這三個方向延伸。站立的腳要保持穩定，腳跟不能離地，來看看自己可以延伸多遠吧!
進階一點是把腳尖延伸出去，但腳尖不碰地板，直接繞一個圈回來，一樣要保持站立腳穩定。
第二個: 爬行
爬行可以訓練我們的手腳協調還有核心肌力，如果你的協調性不太好，可以多加練習。
一開始可以先跪地爬行，右手跟左腳是一組，左手跟右腳是一組。讓手跟膝蓋同時抬起，往前移動一個手掌的長度，再同時落地，接著再換邊，過程要保持身體穩定不晃動，往前爬六到八步，再往後退回來。
進階一點是讓膝蓋離地爬行，膝蓋離地大概一個拳頭距離，緩慢的向前爬，感受一下手和腳同步抬起、同步落地的感覺，這會促進我們手和腳之間的協調性。
第三個: 左右跨步
左右跨步就是把之前兩個動作整合起來，可以同時訓練到本體感覺和協調性。
我們可以先做一點手腳同步的暖身，把重心放在右腳上，左手向後擺，同時把左腳和右手提起來，然後加快動作，這個瞬間的同步動作可以加深你的手和腳的連結。
接下來把重心壓低，右腳半蹲、左腳伸直，這時候是左手在前、右手在後，然後原地跳起來瞬間換腳，變成右手在前、左手在後，盡量讓手和腳同時動作。
進階一點的作法是左右跨步跳躍，左右跳躍一到兩個步輻寬度，腳掌落地的時候放輕，讓身體瞬間穩定不晃動，右腳落地的時候，是左手在前、右手在後，左腳落地的時候，變成右手在前、左手在後。
最後一個是連續跳躍，重心先放左腳，往右跳，右腳一落地就馬上跳回來左腳，左腳停住一到兩秒再繼續。
接著換邊開始。
這三個動作裡，前兩個可以每天練習，重複的次數並不重要，重要的是找回你和身體的連結，第三個左右跨步需要慢慢來，當你能流暢的做到這些動作，我相信對你會很有幫助。
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