如何正確深蹲? 5個小技巧讓你馬上學會深蹲! ▏北木健身

[@Shirley-ts1el]

哇，原來膝蓋不是一定不可以超過腳尖，再次突破盲腸，真是太感謝治療師了!!!

[@beiimu]

沒錯，這是個迷思，每個人都不同😀

[@dp70939]

留意奧運/世界賽，每一個舉重運動員膝蓋都超過脚尖，不然怎可以在抓舉最低位蹲穩？留意你上梯級時，每一步膝蓋都超過脚尖。

[@beiimu]

@@dp70939 正解，閣下是高手

[@user-oz1xt7rn8z]

在這一集學到了正確深蹲的方法,破除了膝蓋不能超出腳尖的迷思,看過很多相關影片卻在這集完全了解,講解得非常清礎, 謝謝治療師的分享!

[@beiimu]

謝謝你的回饋與支持！

[@emilyliang4257]

在家健身運動快三個月了，始終抓不到深蹲訣竅，膝蓋不能超過腳尖、背挺直、屁股往下壓⋯⋯每次做都覺得快仰倒，然後腰痠背痛，看了您的解說豁然開朗，感謝您

[@beiimu]

謝謝，其實找到身體重心，自然蹲下就可以了

[@user-xb5bn]

喜欢看你的视频，教的拉筋姿势简单容易上手而且很清晰，适合中老年以上的妇女。谢谢！

[@beiimu]

謝謝你的支持😄

[@jacquettal6776]

太好啦 終於有一位完全解釋深蹲的情況/方法 太感謝啦！可以完全明白 之前一直怕做錯不敢做😢 現在可以試試看😊🎉

[@beiimu]

謝謝你，找到方法就不用怕了！

[@rcl7361]

謝謝你

[@luluq9798]

要教小孩子運動 看過很多深蹲教學 這裡介紹的最仔細 謝謝治療師❤❤❤

[@beiimu]

謝謝你的支持!🙂

[@cherliu2148]

教得非常清楚，十分感謝！

[@beiimu]

謝謝

[@DurcDurc]

我聽過多個所謂指導師的說法，大家都各有特點，就是說別人的動作會引致傷膝的危險，聽得多了都不知誰是正確，反正大家都說不出個所以然來。 問題是，深蹲肯定是有一定的風險，但亦有很大的好處。 但對初學者來說，我有一點說法，就是三個注意。 第一，深蹲要慢，動作慢必然會對膝蓋的損耗，要比快來得小，也更安全。 第二，循序漸進，別人說一天做三百次，可能沒錯，但他不是第一天就做三百次的，所以，你應該用一個月，甚至更長時間抵達這個目標，讓身體有時間適應壓力的轉變。比如第一個星期，每天做五十次，第二星期每天做一百次，第三星期每天一百五十次，第四星期二百次。一個月後才三百次。 第三，盡量不要負重做深蹲，除非你要健身，為大腿塑形，否則只為健康真沒必要冒受傷的風險。可以用慢動作、和多次數替代負重。

[@beiimu]

您好，謝謝你提供的觀點，我也提出我的看法，歡迎討論。 1. 「深蹲要慢」這句話只講對了一半，在蹲下的離心階段的確應放慢，但往上站起來的向心階段反而應該要快，因為這樣可以使用更多的肌肉徵召，練到更多快縮肌。 2.「循序漸進」基本上講得沒錯，漸進式超負荷(progressive overload)就是肌力訓練最重要的原則，但是倒底該怎麼漸進式超負荷呢? 這是很大一門學問，徒手深蹲不是不行，只是太沒效率了，如果你都能做100到300下了，為何不負重呢? 一般負重深蹲只要做個8到15下，3組，一週做兩天就可以了，這是美國運動醫學會所建議的訓練量。 3. 「盡量不要負重深蹲」這個我就不認同了，負重深蹲絕不是為了大腿塑型而已，它帶來的好處遠比你想像得多，你知道較大的重量才會使用到快縮肌(白肌)嗎? 再來講到受傷風險，我所教過超過60歲的大哥大姊們，除非有開過刀，不然大部分都可以做負重深蹲到30~40kg，不僅沒有受傷，連遠本的膝蓋痛都好了。 我想，不是負重深蹲傷身，而是錯誤的動作模式所造成的!

[@DurcDurc]

@@beiimu 感謝你的回覆，在你為學員提供訓練的方向來說，效果是很重要的一個因素。 但對我們這些年紀大了，純為健康而努力的業餘運動者來說，傷不起，安全就是一切。 我眼見許多人因為各種不同原因，也因各種不同的奇怪理由而受傷。 所以總結了一些看法，未必是運動效果最好，但卻是最安全的做法。 再說，我的看法是給那些初學者，完全沒有運動常識的小白，所以一些守則必須簡單，清楚，易明，不會誤會。 希望能讓大家參考。

[@beiimu]

@@DurcDurc 謝謝您的提醒，很高興能理性討論。我想任何運動都有他的風險，只是我們該思考如何取捨，才能把風險降到最低。我幾年前也指導過很多長照失能的長輩，也是透過簡單的肌力訓練，慢慢可以自己站起來走路。 我想運動這件事本身是中立的，有問題的是大部分的人不了解自己的狀況，在人云亦云之下，很容易做超出自己能力範圍的事，所以傾聽自己的身體的聲音是很重要的。😄

[@muthomas612]

謝謝你 詳細的解說 現在終於知道 如何使用肚子的核心 以前總以為 是肚子用力往內縮 打了老半天 原來是肚子往外撐

[@beiimu]

別再縮肚子了，撐開來比較容易創造核心穩定

[@muthomas612]

@@beiimu 謝謝你的 回答👏🙏💖

[@user-mm7hl2gq9b]

深蹲一般人越往下時身体都會前傾、是因為髖關節沒松下去就呈45度、如有鬆的角應該是85度姿勢保証不傷膝

[@beiimu]

前傾的角度的確和髖關節活動度有關，不過前傾也是很自然的姿勢，從椅子上站起來就需要前傾

[@estimation7491]

謝謝北木老師教導，讓我們學會"正確深蹲小技巧" 非常感謝喔~

[@beiimu]

感謝你

[@Paulashau]

看完這集 才知道 正確的 深蹲 是 這樣作 的 感謝 🙏

[@beiimu]

謝謝

[@johsiarute918]

感謝分享，深蹲號稱健身王牌動作。

[@jenniferchiang5514]

主播，你太棒了！真感谢你这个视频。之前观看很多视频都是强调深蹲是膝盖不能超过脚尖，但是我每次做都一定会超过的，结果总是不自然，背太僵硬。现在看了你的这个视频，终于掌握到窍门了！🙏👍

[@beiimu]

太好了！深蹲只要你的臀部有往後，膝蓋自然超過腳尖是沒問題的喔！

[@user-zu5vg3hl6r]

你講的很好，示範也清楚。訂閱你了。

[@mizhang118]

很棒啊。我单板滑雪和滑板的站姿都有问题，需要深蹲时十分费力。这些tips确实可以帮助我改进滑雪和滑板的站姿

[@beiimu]

謝謝你的支持，深蹲可以有效提升肌力，再加個壺鈴或啞鈴會更有效率，或者可以試試分腿蹲和保加利亞分腿蹲喔！😃

[@user-ey8zj4mh5p]

最完整的 深蹲 教學謝謝

[@beiimu]

感謝！

[@daikemenful]

謝謝詳盡的解説，開竅了，謝謝！

[@maywan8149]

解釋得很清楚

[@beiimu]

謝謝

[@user-ze4uo7hj9u]

謝謝教練教得很好泰讚了謝謝

[@beiimu]

謝謝你喔😄

[@Lisa_Sis88]

得非常感谢！纠正了我的深蹲错误。

[@user-ix7ym4dc8t]

好仔細的解說，我也來試試看，感謝您的分享

[@beiimu]

謝謝你

[@user-mb8vd8qe9b]

很棒的講解👍🏻

[@beiimu]

謝謝

[@user-mm7hl2gq9b]

鬆髖關節、才是正確不傷膝的動作

[@Xman-px9hm]

这个频道真不错，那个屁股下，放一个凳子的做法--very nice~ 我平常都是用卧推凳，也感觉比较安全，就是拿个10KG的哑铃，空手怎么做，学到了，谢谢~

[@beiimu]

謝謝！

[@pseto3883]

很合理！謝謝分享！

[@beiimu]

謝謝您

[@user-xr4ys9ve2w]

感謝您

[@user-vu3cs1pz5q]

😮❤謝謝老師

[@beiimu]

謝謝

[@binkihsu]

很清楚！

[@beiimu]

謝謝

[@user-ev8do2kn7i]

太清楚了，看完就又忘了，還好有最後短短的總結，再一次說明深蹲的5大要點，感恩

[@beiimu]

謝謝！

[@wildplacetw]

超實用，不然之前深蹲完常會腰痛

[@beiimu]

謝謝你！

[@yichuanlee1348]

謝謝分享, 但骨科醫師看X光片跟我說明要"強化大腿內側的肌肉", 因為我的右膝蓋骨比較偏外側, 因受力不均所以下蹲與站起來必須用手幫忙支撐, 但他建議還是要想辦法運動來鍛鍊內側肌肉, 讓膝蓋骨可以位移到始知受力平均(我一直都到受不了才吃藥止痠痛), 可以教我比較不須用手的力量來去支撐的動作嗎? 謝謝! 因為醫師還是要我運動來強化肌肉+我也45了, 肌肉量一直流失, 還好我的工作並非一直坐辦公室的文書

[@beiimu]

可以先從坐到站的運動開始喔，兩腳往外打開一些，可以多刺激大腿內側喔

[@lmntidy]

解說的清楚又淺顯易懂，受益良多❤

[@beiimu]

謝謝你

[@user-kl1ty6te8r]

謝謝Koby老師,好棒

[@user-kl1ty6te8r]

❤

[@beiimu]

感謝你!

[@lizamanny280]

This is very helpful. Thank you very much.

[@beiimu]

Thank you 😀

[@chanfrankie3727]

你說得非常之好🎉

[@beiimu]

謝謝！

[@cyescyes]

謝謝！

[@beiimu]

非常感謝您的支持😃

[@hsutina4731]

謝謝老師認真的製作影片與細心的教學，每次做運動時，都會看著你的影片做。 有關深蹲的動作想請較您，我有點O型腿，適合做深蹲嗎？若適合是否深蹲時腳稍微外八較好？ 感謝您～

[@beiimu]

O 型腿還是可以做深蹲喔，外八會比較順沒錯，不過角度還是要自己抓一下，太外八反而會蹲不下去

[@user-vo8yx9yp2m]

超實用!

[@beiimu]

謝謝！

[@user-kl1ty6te8r]

coby老師,動作很棒,收穫很多

[@user-kl1ty6te8r]

😅

[@yuezhang8084]

谢谢

[@user-pv2dm4gl4n]

因為右腳有點假扁平足，深蹲下去右腳掌時常會有點浮起，再來試腳墊書本看看。負重深蹲時，越後面越有點蹲不下去，不知那邊或方法可以改善😢

[@beiimu]

先測測看腳踝活動度，如果足夠但還是蹲不下去的話，比較可能是髖太緊

[@user-pv2dm4gl4n]

@@beiimu 請問我雙腿無法盤腿.是否也是跟髖關節太緊有關係呢?

[@lih-janekao3151]

謝謝分享❤

[@franklui9291]

Very good, perhaps next time you can also talk about breathing for the exercise. Many thanks!

[@beiimu]

Thank you! I will talk about breathing. good idea!

[@user-hh1xn8gu8e]

很细致很棒的教導

[@bruce1207]

謝謝

[@user-ks3lk1oj9n]

說的很仔細.真棒🎉🎉🎉🎉

[@beiimu]

謝謝！

[@user-gv5zp1ri2n]

請問 深蹲在往下蹲時是吸氣還是呼氣？ 謝謝！

[@beiimu]

往下蹲吸氣，往上吐氣

[@user-gv5zp1ri2n]

@@beiimu 是用嘴吐氣嗎？謝謝！

[@beiimu]

@@user-gv5zp1ri2n 用嘴吐氣，可以刺激更多核心喔

[@user-gv5zp1ri2n]

@@beiimu 謝謝你的詳細回覆，再次謝謝！

[@ma-qp5ik]

很感谢❤这麽詳細的講解。

[@beiimu]

謝謝

[@lamylu74]

講解得很清楚，謝謝分享～

[@beiimu]

謝謝

[@VictoriaZaaiTalk]

多謝介紹和解釋，這個深蹲要做多少遍呢？🙂

[@beiimu]

您好，剛開始做可以先做10下3組，如果很輕鬆的話，每組慢慢增2下，最多到20下5組就可以了

[@gloriayu2007]

@@beiimu 謝謝您！❤️❤️❤️

[@emilyliang4257]

@@beiimu請問蹲下去時需要維持幾秒嗎？還是只需要維持蹲-起-蹲-起的連續性就好？

[@beiimu]

@@emilyliang4257 正常深蹲是不用的，停幾秒的叫做暫停式深蹲，那是要加強最低點發力的特殊練法

[@adelynchang294]

感謝你詳細解說~

[@beiimu]

謝謝

[@ze00000ro]

謝謝，第一次覺得深蹲好像有做成功

[@johnson0728]

您好:請問可以貼牆壁做??以確保身體直立及不會往後跌倒??謝謝!!

[@beiimu]

背貼牆的蹲會用比較少臀部，若怕往後倒，可以在腳跟下墊個東西試試看

[@johnson0728]

@@beiimu 明白了,謝謝您專業的回覆!!

[@yw2001]

請問一次要做几下？

[@beiimu]

初學者先一次8-12下，2-3組

[@yw2001]

@@beiimu 謝謝👍🏻。

[@si.1179]

谢谢，受益匪浅

[@user-wk4ex1xr2x]

👍👍❤謝謝北木老師

[@beiimu]

謝謝！

[@user-zu3wk4cp7f]

很讚！

[@user-fq7vd7yw7d]

請問老師，所謂的肚皮繃緊是用力的縮小腹嗎，謝謝

[@beiimu]

不是喔，反而要想著撐開肚皮，想像有人揍你肚子的感覺！

[@user-ke8zq6xi8j]

說的好棒！已分享…

[@beiimu]

感謝！

[@user-cb9dj2ts7h]

所以起來的時候也是臀部先起來嗎？因為下去時有先往後推，但起來的時候感覺膝蓋很吃力，做完膝蓋還是會不舒服。

[@beiimu]

您好，起來的時候是膝蓋和臀部一起發力起來，如果會痛的話先別蹲太低，或是從坐椅子開始練，也可以參考深蹲膝蓋痛那一集影片

[@user-cb9dj2ts7h]

@@beiimu 好的謝謝你喔！

[@ruby4040]

肚皮繃緊往外推開會不會讓肋骨打開，我記得肋骨要關起來，但是我目前改不掉

[@beiimu]

感謝你的提問！肋骨要往「後外側」打開喔！

[@ruby4040]

@@beiimu 嗯嗯嗯，我努力，謝謝回答🙏☺️

[@beiimu]

@@ruby4040 加油！

[@user-ue3dq9oe5c]

如果做對的話...會是哪個部位會酸呀??

[@beiimu]

不一定，有人大腿前側、有人臀部，但不會是腰

[@user-ue3dq9oe5c]

@@beiimu 感謝回覆...謝謝😃

[@user-qz6zh5cx3d]

請問咖啡老師：每天深蹲大約幾下

[@beiimu]

初學者10下3組，進階可做15-20下

[@user-qz6zh5cx3d]

感恩！

[@shihwenchien9024]

最近也開始有空就做點深蹲 特別是等待時 找點兒事做 ❤ 善待自己

[@beiimu]

太好了，隨時可做！

[@shihwenchien9024]

@@beiimu嗯!! 無聊等待時 就是最佳活動時機

[@Sun-cp4iz]

請問有訓練臀肌的教學影片嗎

[@beiimu]

為什麼你該鍛鍊臀肌? 人人必練的三個臀部運動! ▏北木健身 kzbin.info/www/bejne/jpW1n5eMj5toq9E

[@beckychan8884]

深蹲每日做3組，是否分3時段做，如每天早午晚共做3次，每周做2天嗎？我有嚴重脊椎骨質疏鬆症，做這個合適嗎

[@beiimu]

每天有做到3組就好，每週2-3天

[@user-in5gp6xy6c]

Tanks for sharing this information 我這幾周才開始練深蹲。我膝蓋會痛， 下蹲不舒服， 我可是戴護膝嗎練深蹲嗎？ I will appreciate if you reply back You have a greater days

[@beiimu]

可以戴護膝練習深蹲，不過還是要用正確的姿勢，如果還是會痛，建議先練臀部的肌肉

[@user-je8yz1xw8b]

就小弟的理解『肚皮繃緊向四方張開』，講的是腹式呼吸法。

[@beiimu]

只有肚皮撐開是腹式呼吸沒錯，但深蹲的時候最好能做到肋骨也往外撐開，同時有胸腔和腹腔的擴張

[@user-je8yz1xw8b]

@@beiimu 再請教您，是否就是上和下去時維持擴張呼吸，蹲到底時可以換氣？

[@beiimu]

@@user-je8yz1xw8b 維持腹部和胸腔擴張沒錯，但是是蹲到最底時擴張到最大，這時吸氣也是最飽，然後吐氣上來時，也要盡量維持擴張

[@user-je8yz1xw8b]

@@beiimu 瞭解，看樣子擴張呼吸法還真是核心運動的關鍵動作！

[@beiimu]

@@user-je8yz1xw8b 沒錯，但易學難精

[@simanabell887]

💯👏👏👏🎉👍🎉

[@mori7146]

謝謝 有學到了 👍👍😍😍 膝蓋順著腳尖的方向 ❤ （在做膝蓋電療復健的時候看到這個影片真不錯👍）

[@beiimu]

哈哈😄馬上就學會了

[@vickychen4900]

我膝蓋原本就不好有接受復健電療，對於50幾歲的我每次做深蹲之後隔天蹲下就會疼痛，請問您我適合做深蹲嗎？ 謝謝

[@beiimu]

如果深蹲會痛的話，先不要蹲太低，平常也可以多練習臀部的肌肉

[@bryanfuchunming]

請問老師，每組該做多少次，應該做多少組？

[@beiimu]

初學者的話，先一組八下，三組就好，組間休息一分鐘

[@bryanfuchunming]

@@beiimu 感謝

[@Rossahn]

我的右膝盖弯曲时或深蹲时都嘎嘎作响，请问是否适合做深蹲运动？

[@beiimu]

姿勢正確就沒關係，但不應該疼痛喔

[@user-op1rt1ol4l]

請問相撲深蹲是不是也能有相同效果？

[@beiimu]

相撲蹲可以刺激比較多的大腿內收肌群，所以你也可以安排在訓練裡喔

[@user-oz5rn8ew9k]

膝盖前方痛,可以做深蹲吗？有帮助吗？

[@beiimu]

建議先不做，先練臀部的肌肉

[@user-wt7jp5bj2p]

请问老师，如果每天要做三组，这三组是要一起做完，还是可以一天内做完？

[@user-wt7jp5bj2p]

谢谢

[@user-wt7jp5bj2p]

请问老师，什么是肚子绷紧？ 谢谢

[@beiimu]

如果體力可以的話，三組一次做完，每組中間休息1分鐘

[@beiimu]

吸氣感覺肚皮往四面八方撐開就可以喔

[@user-wt7jp5bj2p]

谢谢老师回话，真的很感动！ 我一直等你的防止骨质疏松恶化的教学，谢谢你的支持！

[@e640711]

肚皮往外撐開這個部分我不太了解怎麼弄😢

[@beiimu]

在深蹲的時候需要穩定核心，可以在動作過程中吸飽氣使得腹部和背部一整圈都是飽滿的，沒有地方凹進去

[@janechang6896]

老師，請問你在台北有授課嗎？

[@beiimu]

有的，在捷運市府站

[@user-bk9io4yr4d]

👍

[@mrrainiam]

第五點很複雜😢

[@beiimu]

不會喔，就是保持自然的腰椎曲線

[@Sun-cp4iz]

所以就是自然的下蹲就對了嗎 因為我會不自覺的身體前傾

[@stephensiu6259]

😊😊😊

[@pingliu1877]

中国改革开放前厕所是蹲坑，天天练深蹲😂

[@beiimu]

那時候大家體力一定比較好

[@zzzz5320]

好像拉屎動作

[@beiimu]

正是😅

[@gloriayu2007]

這形容的好貼切啊！

[@liwending2992]

这个小椅子厉害了 估计是从大陆带过去的 古董 啊

[@margaretwu7244]

謝謝分享。增加一點信心。膝蓋會傷到嗎？做完几個而已覺得膝蓋有點七七八八不是痛對嗎？我已經74歳所以很擔心對膝蓋不好

[@beiimu]

膝蓋需要肌肉的力量來保護喔，只要循序漸進的練習，觀察每天的變化，會慢慢看到自己的進步喔！

[@joywu8291]

謝謝！

[@beiimu]

感恩