高效率增肌飲食，新研究發現！若想變壯/增肌該怎麼安排自己的飲食？

今天這支影片要跟大家討論的是增肌飲食的知識
除了基礎知識外，也會用一些新的研究來討論高效率增肌的飲食方式，
就直接給他看下去，寫些
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[@紅蓮米米]

我覺得最難的地方是，普遍上班族沒什麼時間可以去準備食物，多數都要靠外食，但外食又很難買到足量的營養素，而且那些主打健康餐的食物都賣得特別貴

[@XRCY5200]

在外面吃就优先保证蛋白质摄入

[@joetw-wo5hf]

可以的話,乳清會是你的好夥伴. 蛋白質先顧好,剩下的碳水很好找. 超商的蛋白質也不少.

[@正貳]

吃有什麼難的最難的是運動ㄅ-.- 不是興趣強迫自己動真的累

[@Cheng1207]

我個人覺得普遍上班族還是可以準備，除非你像我以前做業務那樣待在公司都在12小時到16小時左右早上出門半夜回家，基本上一定是有一個時間可以去準備食物，而且現在網路上也有教怎麼一次備4天的餐 如果公司有微波爐，買多一點玻璃餐盒還可以帶去公司吃

[@boss005522]

​@@CBD314😊如果能不要帶餐 外面就可以買到準備好的 方便真的很重要 但偏偏外頭賣的就是比油膩便當貴 一般薪資真的每天買吃不消！！ 萬惡房租 希望真的能要控管一下

[@tso1628164]

身為一位胸椎脊隨受壓迫的患者，祝PEETA早日康復

[@rong0916]

明白Peeta現在正處於風波，但也必須說從以前非常討厭peeta（那段已前狂說生酮飲食的好） 到後來再跟阿館再次拍片，那時的peeta在螢幕上感覺至少螢幕上變得比較成熟 當然螢幕上跟私底下我完全知道也許不一樣，畢竟沒真正了解相處過 所以就單單我只從影片跟這些網路地方，還是想跟peeta說，從阿館那次在出現後 就讓我重新再次認識一次，這些影片分享的經驗，對於我健身的人來說，都是相當寶貴的經驗 還是非常感謝你願意這樣分享，希望你好好真正調整自己....畢竟你也還是營養師，我希望你能夠重新 再站起來，坦然面對所有一切

[@du.takemefly]

祝早日康復~

[@milk198027]

請問Peeta 葛格如果有胃食道逆流，睡前可以補充植物性蛋白嗎？

[@好嗎加油-g6e]

祝早日康復！！

[@huma0505]

早日康復

[@dreamerzz96]

3年前某大佬的比例表 蛋白质 1.6~2.2/kg 脂肪 1.0/kg 碳水 2.6/kg 蔬菜 =体重（kg）* 10g/天

[@wtchuang730]

祝早日康復喔

[@r94525021]

健人蓋伊好帥

[@Iovemkm]

不適哈門嗎?

[@Pengpeng-123]

謝謝葛格細心教導❤

[@枯草-w4i]

我有個問題想問一下，我個人是十點下班，之後會在健身房待到12點，大約2點左右睡覺，隔天九點多起床。 那我12點後應該可以吃什麼增肌呢？

[@user_n0]

您好，這三個月我開始在家做一些簡單的肌肉運動，並且開始控制碳水與蛋白質的減少與提高，但最近總是變得更容易感到餓，請問我該吃得更多嗎？

[@ahji-b]

容易餓可能是蛋白質吃不夠

[@Leisurelolz]

怕胖的話就多吃肉或是地瓜

[@林文聖-g1q]

大家明年一起加油!!💪💪

[@qinsheng1227]

這一期的內容不錯

[@zxc0139748]

想在這邊請教一下 我目前也是在一個增加肌肉量的階段，一週五練，休一四 一週的飲食二到日這六天正常吃，我也很怕皮下脂肪XD 所以會在週一這整天進行斷食24，請問PR 葛格跟各位巨巨 這樣影響增肌的效果會很大嗎

[@陳漢頡]

休息日更要把營養吃好吃滿，肌肉要修復你卻不給他資源就完全本末倒置。 増肌的同時體脂一定也會跟著增加，你能做的就是盡量吃得乾淨，讓體脂不要增加的那麼快，執行起來不簡單所以你可以照自己情況調整，例如每日熱量抓7成乾淨3成隨意之類的，以自己舒服為主。 要増肌就真的要多吃，你想要很保守就每天吃到TDEE+300左右，真的不要長時間斷食，如果你覺得每天吃到+300還是有點難的話就別勉強，確保每日蛋白質攝入量，還有練後碳水的補充(真的很重要，幫助肌肉修復)。

[@爸爸年輕的時候]

增肌一定伴隨著增脂 你這樣反而兩頭空

[@zxc0139748]

知道了，感謝兩位^^

[@tokiminesakaki]

增肌就不要怕體脂變高，稍微注意不要暴食或是吃垃圾食物就可以了

[@david8.24]

直接求超難增肌人的影片，永遠都只有吃不夠的問題頭很痛🥲

[@williamwu7591]

乾貨滿滿❤️❤️

[@HUNGCHAN-ik1ku]

多謝！

[@user-zk6jz8ig1b]

不好意思想請教一下，身體數據可以在哪裡測啊

[@kevin0420]

收到~ 明年再來計畫😆

[@estherli7624]

我增肌期間體重不變但量Inbody體脂升了但肌肉量反而下降了但我健身頻率和強度沒有變是甚麼原因呢?

[@庫克里斯]

你要考慮到蛋白質攝取足夠嗎 在足夠的情況下就要看看休息的品質及運動量

[@estherli7624]

@@庫克里斯 蛋白質絕對足夠 但我刻意吃多了脂肪 休息可能也有關吧 謝謝

[@bo-weili6099]

@@estherli7624 增肌期間結果肌肉量下降挺奇怪的..

[@estherli7624]

@@bo-weili6099 對啊🤔😮‍💨 可能早陣子工作比較忙休息不足吧 但自己感覺做重了

[@屠仲麒]

有沒有2 天或3 天吃一次的飲食菜單呢?

[@g01794827]

是基因嗎? 怎覺得身材看起來好油

[@李易澄-w1f]

大家要注意在增肌減脂前最好不要受傷例如頸椎裂開

[@0621Ryu]

良好的睡眠很難達到 😅

[@mmblack7479]

請問蛋白質總量是純動物性蛋白質嗎？五穀雜糧和蔬菜類有一起列入總和嗎？

[@hongcuritis6714]

要 那也是有熱量的 而且純動物性蛋白質飲食 我記得根據研究 好像比較容易誘發肌肉發炎程度 需要花比較長的時間緩解乳酸堆積的疼痛 像我是吃宗教蛋奶素 不吃肉類蛋白質 可能是因為植物蛋白質攝取較多原因 重訓隔一天幾乎沒有什麼身體發炎反應 但還是要均衡飲食啦~ 再好的東西 太極端都會變成不好

[@mmblack7479]

@@hongcuritis6714 感恩😍😍😍

[@binghancai6925]

我是严重肌少症，希望照您的方法有效。

[@fklok1204]

肌少症可以了解一下宋晏仁醫師 新影片說益生菌，希望對你有幫助

[@JohnSmith-ms3il]

你要先看醫生

[@澤倫斯基-x6g]

先抽？

[@迷亞夕亞]

原來Peeta葛格是周杰倫族的

[@milkoilbread0418]

早日康復....

[@blairwang1976]

這樣每天的餐費聽起來很高 XDD

[@大香菇-w8p]

米飯的計算請問是生米還是熟米？

[@yunchenhsu2253]

看你吃下去的是生米還是熟米

[@Leisurelolz]

假如一餐真的無法吃太多，應該就從餐與餐之間的時間加餐吧？吃地瓜或是香蕉之類的？

[@豪-n9d]

90g脂肪認真嗎

[@Yan-g9i]

有錢有閒不容易 還是先達成多運動就好

[@游閎智]

題外話一下 葛葛的頭看起來好像p上去的😂

[@正貳]

我比較好奇一日一餐的人 如果沒練很大塊 大概吃140蛋白質 (170公分) 只做普通徒手訓練能不能練出一點點XD

[@Nixon77714]

沒有志願役軍官的訓練程度，別說你是徒手訓練。 最低標準是單槓30下/組，組間能把不下槓當作休息。 伏地挺身上2下4，50下/組，組間以近地棒式休息。 雙槓也要練，還有每天早晚的12分鐘3公里慢跑，不定期的愚蠢反人體工學怪姿勢持槍持到手爆炸。 其它就忘了，但以前在軍士官訓練中心，大家都是這種水平的。 這種訓練的時間過長，不是正常人能接受的，一小時的重訓就已經夠煩的啦。

[@正貳]

@@Nixon77714 我大概30分鐘150下伏地挺身 1組30，捲腹200躺著抬腿200，深蹲200 就抓30分做完，在多不是覺得累就是不想浪費這麼多時間哈哈。 單槓我還不行...現在只能三下 最近從89減到76 大概65天左右 單純好奇這樣最後能不能練出什碗糕 繼續努力哈哈

[@姬級]

peeta哥以前好像杰倫喔😂😂

[@javen0710]

封面照有周杰倫欸

[@大耳賊-k5d]

食物的準備真的很難 對於上班族來說 雖然小7 大部分 都可以獲得 但價格上就真的偏高

[@屠仲麒]

我一次都吃2kg以上牛肉+6 個蛋跟各種青菜，蛋白質超量飲食，不過會斷食43+ 小時，上周吃了4 次壽喜燒.

[@爱国设计师刚哥]

断食这么久?

[@屠仲麒]

對啊要更久也可以.不過是我可以.一般人超過48 小時斷食不能開食就大吃大喝 @@爱国设计师刚哥

[@lumi_-js6ri]

還以為真的有什麼新研究，結果跟之前講的都一樣😢

[@141blackand]

我也是看到標題說新研究，結果什麼都沒有呢? 如果能說探入一點, 說仔細一點就更好了. 例如蛋白攝取1.6倍還要配合什麼維生素礦物質來幫助蛋白合成, 飲食怎樣可以幫助外食族更有效補充碳水 蛋白!?

[@river65520]

請問一天喝三杯乳清身體負擔ok嗎

[@XRCY5200]

喝乳清只是方便补充一天没吃够的蛋白质而已，你要是好好吃根本就不用喝

[@chaowei5020]

你這問題還是得看飲食攝取了些什麼。 而如果單純要補充不足的蛋白質，還是建議以食物中取得， 畢竟乳清的微量營養素不多。

[@Cheng1207]

乳清品牌很多，最多的一份最多克數是35g 如果本身沒有腎功能相關問題一天3杯還行，如果是本來就有腎功能問題的人要先詢問一下醫生

[@brucelin8950]

@@Cheng1207 若腎功能有問題 吃一般的肉攝取也會有問題 吃肉得差別在於裡面有維生素和礦物質 以及胺基酸種類差別 建議三餐都固定吃一定比例的肉 吃不下再用乳清去補不足的蛋白質

[@JohnSmith-ms3il]

一份乳清20克x3份=60克蛋白質，我覺得還行

[@Chicken11341]

頸椎摔到這麼快就好了喔，健身真厲害

[@yoyowang8880]

希望你沒事😐！

[@TaoTaoMoGG]

peeta脖子好點沒

[@oniyeap198]

有没有不用上数学课的健身方法😂

[@a890139]

3:10現在越來越划水了 說有參考研究 但連文獻連結 或是截圖都沒放 全都憑空再講....

[@咪口口]

麻麻呼呼

[@何博文-l2p]

你的脖子沒事吧！

[@KolasKisa]

有沒有好一點了？

[@chiang730530]

差點忘記調整到2.0

[@thisisjim]

好奇蝦雌仔間是誰上的字幕XDDDD

[@hsuhsuhsu3401]

為什麼覺得封面那張小圖像周杰倫

[@rinreborn7364]

健身最难的就是吃😂

[@陳彥甫-d6i]

我覺得我增肌很慢吸收很不好

[@YoungHenry-d6j]

現在正在拼事業的階段，同時又想健身有效果幾乎登天難 一天工作6-12小（含不定期加班） 產品研發根本不用計算時間 煮飯抓1-2小時隨便煮好了 扣掉吃飯、通勤、零碎喘息時間 要健身真的很難 所以我現在只能選擇性的把飲食完全放掉，一個禮拜選個1-2天把體力留給健身房好好操，操完就好好休息，繼續畜

[@Nixon77714]

根本不用糾結，你只需要用你平常的飲食方式，然後回憶一下半年來是否有變胖，有的話就是超標。 然後如果現在要開始健身，你可以每餐少吃半碗飯，然後喝點乳清並記錄腰圍。 一個月後腰圍變粗就是要再減半碗飯，沒變粗就代表平衡，變小… 這麼佛系通常是不會變小😂 你對生活習慣的改變越大，失敗及放棄就會來的越早，人是需要時間累積而蛻變的。

[@fengtse253]

加油！ 但我只能說飲食真的差很多 自從飲食開始乾淨之後 體力明顯比較持續 偶爾才會吃點刺激多巴胺的食物

[@rivenbest6476]

玩一兩天不如不要玩 有時間玩遊戲 有時間上網看影片 沒時間健身 我看你根本不想健

[@poki189]

我每天工作12小時，每月只休3天，我想，我的情況應該夠給你做參考，首先聲明一下，我不是巨巨，練的不好（屬於練心酸的），但體能增加和體重體脂控制在過去8年內有了不少經驗，另外，我目前已經48了，這樣的年紀也夠弱到可以給你參考。 第一點，先確定自己的短期目的，再決定自己多重目標的優先順序，比如我的建議，先以總體能或力量或耐力其中之一為優先安排訓練目標，再輪替增加其他項目的增強，課表至少每二個月到三個月為檢討周期，不要太常換課表，練習一開始分成主訓練和零碎活動，（假如體力還不錯零碎活動就可以省略，零碎活動就是利用工作休息的空檔或上廁所片刻做幾下徒手的深蹲或伏地挺身或開合跳等動作），主訓練我採取5x5的5項姿勢，2份組合啞鈴就夠前期使用了，每周三次，若覺得太累，可以多休一天，但不要休超過三天，訓練時就當成做功課，不要想別的，做完就可以了。 當5x5完成後就改5x8至5x10， 之後習慣大概就養成了，可以開始買槓架或去健身房練習， 飲食控制初期可以用便當控制法，比如，一份雞排便當為基準，少半份飯多一二份蔬菜，多一顆蛋，來做微調。 等運動習慣養成後，力量遇到瓶頸時，再減量訓練，再開始積極調整飲食去減脂減重，千萬別一開始就減重。

[@rivenbest6476]

@@poki189 那我的玩法完全跟你不一樣 這樣很難做比較 我自己現在不會玩太多組了 我現在只玩3-4個動作( 2 主2輔) 跟傳統的健美4X4不一樣 主要是因為我覺得太累 身體根本回復不過來 就一直在累積疲憊 還有工作的壓力 跟身體也有很大影響 (我玩了快3年)

[@pengwang8834]

热狗 差不多先生😂😂😂

[@virgithebear4174]

如果我穿西裝外套跟長褲看起來有在練，我的裁縫會殺了我。

[@sonickchiu]

脖子好了嗎

[@nandysullivan3005]

以前像周杰倫

[@BB-eu5co]

大腥腥😂

[@倉一夏]

為什麼你以前那麼像周杰倫，原來周杰倫在10多年前就是個種族嗎？

[@peetagege]

我有這個少數民族的血統

[@studentiamhighschool8951]

周杰伦

[@VLinkGP168]

瘦子要吃很多真的難⋯

[@miiger]

脖子 🥲🥲🥲

[@安東尼-m1l]

窮文富武

[@kinyapop]

You are married?

[@joytsai90]

He is divorced.

[@kinyapop]

LOL. How do you know@@joytsai90

[@qiu9484]

增肌減脂 我比較想要減重 我需要的是體重改變 而不是體態改變

[@爸爸年輕的時候]

不吃不就減重了

[@qiu9484]

@@爸爸年輕的時候 如果真的這麼容易 早就瘦了

[@everyingnotinggiveup]

周杰倫