一直減不掉的頑固脂肪，3大原則讓你更有機會減脂減下去！

今天想跟大家分享面對身上的頑固脂肪，我們可以如何讓他不要這麼頑固
這個過程一定是辛苦的，但推薦大家還是要堅持下去，
夏天快到了，寫些。
00:00 大家好這裡是Peeta葛格
00:21 什麼是「頑固脂肪」？
01:12 消滅頑固脂肪重點 1：運動建議（有氧、重訓）
05:07 消滅頑固脂肪重點 2：飲食建議
08:34 消滅頑固脂肪重點 3：生活習慣調整
09:03 體脂肪要降到3%的關鍵是甚麼？
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[@beccaz9824]

很喜歡這集 1.像是申論的正反說明法，提供空腹有氧的資訊，讓觀眾自行思考 2.這集講話速度變慢，每段話都能很好吸收🧽 3.架構以及知識點相比之前來的豐富和完整 希望之後有多一點這樣完整性高，沒有過多主觀意見的運動資訊 太讚了啦！ 從大學看到出社會2年，推爆peeta 葛格

[@mikoharrison1312]

peeta有一直強調「後期」差不多就是體脂8%-12% 的時候做腹肌和空腹有氧達到最終降脂，體脂18% 以上的人純控制飲食就好了，不用想那麼多，不控制飲食你做不做有氧根本沒差 😂

[@liyi7078]

我一直从减肥以来 不喝饮料 少吃油炸 少吃精致碳水 体重从 68kg 去到 52kg 158cm 体重52kg但是体脂还在32% 我应该怎么做

[@user-ov4zw9rx6c]

@@liyi7078 你是變成少吃減下來的吧，可能你都掉到肌肉，增加重訓及蛋白質攝取

[@user-dg7sb8fr6m]

@@liyi7078 不可能32%體脂吧，你52kg喎…..你是超胖？

[@elee1018]

@@liyi7078 這就是傳說中的泡扶人狀態，本身肌肉量已在之前錯誤節食掉太多，所以一掉體重又是肌肉脂肪的一起掉，體脂肪居高不下。只要碰一下甜食或吃一點肥肉，內藏脂肪和體脂彈得超快。我也是這樣

[@liyi7078]

我是真的32%哈哈哈 经过一个月的努力 撸铁 我的体脂掉了 掉到28% 体重还是差不多

[@user-qx3xu2fv1l]

二月初（過年後）開始減脂，從51.4到現在48.4了，希望之後繼續維持、繼續居家運動，很謝謝葛格的減脂影片(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)讓我過程中感到比較有信心自己可以做到這件事，以前覺得減不下來，但現在發現有計畫的訓練、控制每天的熱量攝取 、168斷食、挑選健康食物⋯非常重要也非常有效，愛葛格！

[@emily940091]

一直困擾腹部脂肪⋯覺得看完很有幫助👍 可以來試試好好調整自己

[@leeyikent4363]

真的是个好影片，解释的非常到位，爱了爱了❤️

[@nien_abing]

未看先讚，腹部脂肪一直消不掉，希望有幫助

[@felizzie251]

解釋超詳盡！謝謝分享

[@easoncheong5331]

减脂路上有peeta影片陪伴！！继续加油，瑕疵再建~🤣🤣

[@wsu0812]

謝謝，披塔葛葛，讓我長新知識了，原來空腹，然後先做腹肌訓練，在做有氧，比較有機會用到腹部脂肪。 反之女生，就不太適合練完胸後，馬上做有氧。 看來我課表要稍微調整一下了

[@CrimsonReaper]

找到一個長期能保持心境開朗的熱量赤字方法=減脂最好方法 個人推薦 飲食沒健康問題就先不要大減 赤字盡量靠走路走出來 一天走一小時五到六公里其實算輕鬆的 *重點: 不要喝甜的 只喝清水 如果真戒不掉就一天一次代糖飲料 頂多一星期一到兩次珍奶當成cheat day/解壓方式 我就靠這樣105公斤 35%體脂一年多降到85公斤 27%體脂了 沒反彈也沒情緒影響

[@samchang9798]

可是重點的部分 一點也不開心XD 光是戒甜的飲料就超可怕的

[@gumpsin7387]

@@samchang9798 那是你還沒達到體重超出太多的時候，還沒經歷為甚麼會整天沒力氣，久站不行，飯後一小時馬上又飢餓，情緒不穩，很容易想發火煩躁不堪，流汗不止又整天口渴，喝了水還是一樣的感覺。那些都是糖尿病前兆，如果減下來能讓你解決這些煩惱，你就不會不快樂了，至少我現在很快樂。如果你身體還行那就可以繼續吃喝，哪天不行了減回來不就好了，最重要知道怎麼減，最重要開心。我也是放肆吃喝了十年，最近才減下來。只是身上很多妊娠紋，那是難以磨滅的痕跡

[@samchang9798]

@@gumpsin7387 這倒是 我最胖的時候95.96 但至少正常運動沒問題 就只是體力有下滑而已 你的那些症狀我還沒倒很嚴重

[@gumpsin7387]

@@samchang9798 那你還很多空間，都是看取捨而已。我以前不會低碳減肥，所以放棄了就亂吃，體重最重時150kg，後來發現了我的老師（youtube某外國醫生）開始減糖減碳水，兩個月減20kg，現在半年減35kg，可以做到半個月才吃一次甜點，吃了也沒多開心，已經三個月沒吃飯，沒怎麼掛念，只是蛋還是有些腥，有本錢可以天天吃雞吃海鮮之類，沒錢就是雞蛋管飽，碳水靠吃鷹嘴豆，重要綠色蔬菜要吃得得多，一天五百克綠葉菜類管飽，排便舒暢不會便秘

[@samchang9798]

@@gumpsin7387 我主要胖是胖在飲料喝太多太多 吃倒是還好 我本來就不吃肉海鮮那些

[@byz8804]

期許自己能減脂成功！！

[@X.Y..Z]

謝謝! - 我的確在五月減重初期時有用試過一陣子 -先重訓- 後背/臀腿再來做腹肌 接著去踩飛輪20分鐘 腹部真的尺寸有少掉1/4" - 後來看了其他人的分享聽了雜音說一直練腹部沒用啥的...就...停了腹部與飛輪 - 結果腹部尺寸又回來...近來改為早上去健身房 重新加上腹肌的重訓明天開始在腹肌重訓後來空腹飛輪 - 感謝Peeta的這一集分享!

[@chi9463]

看完覺得內容很棒 實質上是真的讓ㄧ般民眾看的懂，有方法可執行，感謝分享那麼棒的影片

[@Arvin0316]

每個成功男人的背後 都有一個偉大的男人peeta

[@loveeconomic]

從以前就很常看批塔葛格的影片，到現在終於去健身，感謝批塔葛格，真的受益良多啊！我是典型外表瘦瘦的泡芙人，夏天永遠不敢穿短版上衣，希望真的減脂成功！

[@kkgghappy292]

重訓搭配飲食跟有氧，一點一滴累積，你會看到成果的

[@youyu19]

我也有點是………哈哈希望你成功了～

[@irischen185]

我（女生）身脂最低16，吃很低量的碳水，副作用就是狂掉頭髮，後來將碳水提到飲食的20%，掉髮有改善，但體脂回到20，我就維持在20，畢竟是健康比較重要

[@user-pv6in3gn6p]

在需要的時候peeta就拍了

[@kl78102]

給了我一個很好的建議,先腹肌訓練再有氧,我之前都是先有氧後再各式的重訓👌

[@julie22221021]

空腹有氧！ 學到了🙏

[@yang-monica5765]

太棒了 加油

[@kobedirk]

真的是個好影片，走過一些歪路之後才達到的

[@vinac1195]

曾經早上起來空腹做完1小時HIIT... 現在回想也很佩服自己haha...

[@brucelin8950]

1小時已經不是HIIT 了八

[@jaycechan8122]

很有道理赞，练了2年都是浅4块，，百分6-8%体脂 都见不到明显腹肌，现在开始冲刺减脂期，自己定制3周，从百分18左右减到百分8，后续腹肌不明显再拉长1周看看，不行就回复 增肌期然后继续减脂期2个月慢慢来冲刺低于百分6，这个计划如何

[@wilsonyeh528]

好棒👍

[@1332doggy]

教練也是好傑寶嗎 保持好心情

[@user-nq6ut4pg9i]

想請教一下有沒有人背後跟腰後的脂肪特別厚的，怎麼減呢？

[@Alex-yc7rf]

非常好

[@user-bb7us4lz6e]

我腹部也較大，需減肚子脂肪，我每天都空腹運動快走70分鐘，做踮腳尖跟深蹲各250下

[@user-bb7us4lz6e]

我兩腳膝蓋都換人工關節，我無法重訓，只能快走加踮腳尖和深蹲

[@jz6571]

找到好心情ww太多壓力，皮質醇會搞事

[@linda-han]

我還需要繼續努力👍

[@jonomichi2262]

超赞！ 谢谢🙏

[@l.e.g_hanjukutamago]

吃好，三大營養素控制+各微量元素補充 睡好，品質高+時間足夠 會讓人減的輕鬆一點。

[@SuperOrange001]

請問如果是下半身的頑固脂肪飲食應該怎樣改善？

[@user-ov1zt3pr9p]

Peeta 哥哥，不好意思請問一下，如果說飲食方面有按照您說的運動也有跟進，再加上所謂的高效燃脂產品會有更好的幫助嗎？

[@user-iu5wq6fi7n]

最近我在減脂，飲食也有在控制，可是我感覺自己都無法順利減脂，想請教一下我是哪個部份出現問題呢？

[@user-jv5lx6op7m]

腹部脂肪最難減，但我相信透過飲食規律 清淡，多喝開水，多動一動，一定可以的…

[@kafaiho3349]

如果空肚早上做kettlebell swing 三組20到30 rep 有用嗎

[@WhiteAmberPo]

想請問男生跟女生減脂方式是一樣或差不多的嗎？（因為女生要注意生理期的部分）

[@bubblegum0321]

我現在都是重訓完然後接著做你之前影片舉例的高強度有氧 做到完全沒力，會不會其實我重訓都沒效果啊？你說的蛋白質分解有方法能解決嗎？

[@user-ty2nz8sn3w]

如果體脂還沒減到想要的水準 可是已經減半年了 還是要停嗎 肌肉都沒有掉 還有成長目前的情況

[@cheewaiyow7469]

我是早上空腹做运动的。请问应该是先有氧后重训可以吗？

[@user-sp9yn5fm8b]

❤❤❤謝謝🙏

[@ilove52099]

比起肌肉，我比較羨慕你茂盛的毛髮鬍子。哈哈

[@RoyalWong]

目前用間歇性斷食從27% 75kg減到現在14% 70kg左右，可是腹肌還是不明顯，坐下來還是有一層肚肚，有點灰心

[@ireneh8076]

想請問Peeta葛格空腹有氧大概可以抓甚麼程度才不是過量？因為以前身心因素，經常空腹，會運動到一天一次2~3小時的過量狀況，也出了一點問題Q想請問可以怎麼抓那個程度？謝謝 （地方上代謝已被破壞ㄉ人QQ

[@jaycechan8122]

不给自己造成反感的时间段是最好的，比如一开始一天3次7分钟，到1天2次15分左右，慢慢延迟1天2次20-25分钟，看你有氧项目，一周总时长有氧 越多越好时间，有氧种类也分轻强

[@littlered7559]

太有用了，我的顽固脂肪就在腰两侧，很讨厌它

[@tokiminesakaki]

還剩一個月就要開始減脂的我 已經安排了計畫（但一直害怕會不會減不下去） 看到這個影片後有信心許多了 計畫本身應該是沒問題的，只要有辦法執行 我相信一定可以的

[@shenyolin2686]

所以開始減脂了沒

[@jeffreylu3979]

過半年了　效果怎麼樣了呢！　可以分享一下嘛！！！

[@seejol842]

過一年了 請問變大肌肌了嗎

[@user-vl3uy4ss3v]

可以請問空腹低強度有氧、時間不太常是30分鐘心跳130以上的意思嗎？

[@realtalk1069]

每個人依照年齡不一樣喔 所以要查一下

[@ezq12]

其实很多这种加强局部减脂的techniques都不是很多新手应该考虑的 新手先把饮食调整好然后配合力量和有氧就好了 当坚持了很久遇到了瓶颈再看也不迟 绝大多数人其实还处在坚持不了多久控制不住嘴的阶段

[@X_is_learning]

Thanks!

[@lupina8384]

赞啦👍!!!

[@user-sy9ft4nc8b]

到更年期就暴肥,就是胖在那三部位,膝蓋又有關節退化現象,真不知道要怎麼減？以前又沒胖過。

[@mickblaien9133]

我被那個手會弄到笑噴... XD 哈啊哈哈哈哈哈哈

[@ericchien8076]

不好意思~想問點問題，我是健身菜鳥需要一點建議!! BMI超過25以上的肉肉男們，需要先注重減脂到BMI24以下，再進行重訓會比較好嗎? 我個人是體脂率24%，BMI 25.5，72公斤的25歲男生。 因為肌肉量明顯不足，加上體重過重，所以重訓方面多多少少表現差，只能先採用重量低的機械訓練和徒手訓練。(例如正常伏地挺身不太能做，手肘會代償) 因為這攸關飲食，所以有點苦惱，究竟是要在BMI>25的情況下，考慮到TDEE進行增肌飲食，持續增加體重，積極重訓增肌嗎？ 還是要以這個狀態下，進行減脂飲食呢？但維持重訓、HIIT的習慣持續一兩個月，觀察體脂率和體重下降，使BMI恢復到正常範圍？

[@user-in1oh3io2n]

重訓不管體重多少都可以執行，但是新手建議都先以器械式為主且不用太重，遵循漸進就可以了，而且新手通常能增肌減脂，飲食方面吃到TEDD-300左右就可以了，依個人運動次數多寡來計算可以再上網查更詳細的，你現在的狀況是能夠體重下降但肌肉量上升的

[@jackykwan8214]

先重訓后減脂 24%體脂完全不影響 BMI參考就好

[@My_super881]

當我問我的教練體脂如何落在1%？他只說了句：當你被解剖的時候.......

[@user-fm3xq6ol3x]

好奇請問~【早上有氧+中午重訓】vs【晚上一口氣重訓+低強度有氧】 哪一個方式比較有效果?我體脂24左右...

[@samhung1371]

飲食控制比較有效果

[@x9262423]

請問正常如果體脂25%的話 是建議減到多少才開始做增肌 目前186/100 如果四個月做一個循環的話 四個月感覺沒有辦法減到理想的體脂

[@zenvalen]

4個月應該夠，我182/76 22%減到10% 飲食控管加重訓3個月，吃得很極端乾淨

[@user-fm3xq6ol3x]

@@zenvalen 極端乾淨 好難啊XD~~

[@vanessawu2796]

我和常人不一样，我的多余脂肪堆积在背部，手臂和副乳，怎么都减不掉 😅 我的腰腹部我比较满意的 😂

[@oo-xj6jq]

請問男性女乳也可以減嗎?

[@williamtakashi4077]

想請問各位前輩： 1.碳循環飲食如果總熱量攝取低於TDEE 的話可以用於減脂期間嗎（個人三天高碳三天低碳一天無碳）？ 2.為何基本上沒有看到有人用高強度tabata 或hitt 等超累但應該能消耗許多熱量的運動減脂呢？是會掉肌肉嗎？還是其實說這種高強度間歇運動才是減脂真正的好方法？

[@user-mp7ww1yg4l]

1. 可以，但還是依個人狀況為準 2. 減脂期間（目標10%以下）身體長時間赤字 恢復本就不易，若再搭配高強度間歇 身體壓力會更大，維持期會適合一點 以上是個人淺見

[@mikoharrison1312]

我當初減脂期就是用碳循環，大概2個月就掉了5% 體脂，2天高碳（練腿和練背那天，3天中碳（胸，手臂，肩膀），2天低碳（休息日），雖然平日飲食控管得蠻好的，但我週末都還是有喝酒，不然效果應該更好😂 因爲 tabata 和 hiit雖然效果好，但是由於太累了，常讓人1-2 禮拜內做個5次只要偷懶一下就不太會想做因為太累，能持之以恆才是關鍵。除非你每天健身時間真的很有限，不然我會選擇跑步機調斜坡12-15 然後速度大概5.5 左右 走個40分鐘，燃脂效果就蠻好的，一禮拜2次就可以

[@jaycechan8122]

其实把，你把peeta的完整视频看一圈，把自己的基础认知培养好，自己理解比别人跟你说的好的很！

[@onelearn3387]

@@mikoharrison1312 哈囉你好，有看到你的回覆，跟我想減脂的方向很像，可以跟你請教一下你用的方式是什麼嗎？ 請問您有email嗎？

[@onelearn3387]

@@mikoharrison1312請教一下唷~如果我的高碳日（一週找兩天）單純踩你說的40分鐘，斜坡12-15、5.5速度，這樣的跑步機運動可以嗎？ 其餘低碳日就是休息日，這樣子來做碳循環可以嗎？（因為我本身沒有上健身房的習慣，單純喜歡用跑步來運動） 其餘五天

[@winvestman9745]

超羡慕脂肪能減到3%

[@silence_wolf9072]

當替代役時在成功嶺都是空腹有氧呢

[@orewajinjin]

蓋伊5天斷食 體脂肪剩下5.5%, 肌肉量也沒掉多少, 是否代表即將比賽時,直接斷食降體脂肪會比較快?? 反正撐個5天就過去了

[@bls1280]

這不是一般人能忍受的，而且身體習慣後代謝變慢會更快反彈復胖

[@abu8326]

03:23 偷放閃 抓!

[@KATO_Bad-GirL]

瘦成那樣，胸都瘦沒了

[@abu8326]

@@KATO_Bad-GirL 沒差 也不是你的

[@chrischen5505]

反式脂肪那邊意思應該是飽和脂肪吧

[@user-ok2pd3qd1s]

这个胡子怎么达到的讲一下吧哈哈

[@user-ho4bc2gz2m]

在國一階段推薦瘦身嗎

[@gongnan8823]

想问下peeta， 您脸上的那些毛是真的还是假的？

[@juniusor]

對於喜歡吃好吃的人 減脂真的很煎熬啊

[@user-km5ou8lj8s]

我愛你

[@user-ei7wd3zk6p]

怎麼樣都瘦不下去....氣死我了!直接挑戰20-4斷食!

[@summerche4833]

那减脂四个月后应该做什么多久后可以继续减

[@shelleyxia3018]

新鲜的！

[@user-et7jy3jh4w]

強度比較低有點玄學，因為我不管是否空腹都跑一樣的菜單，是不是表示我有先吃的情況下做的菜單太少了

[@Yoyomecow]

08:33 重要

[@sml8sml8]

想問一下Peeta哥哥，現在有進行168及空腹無氧1小時，慢跑半小時，腰部的頑固脂肪捏下去比以前的變柔軟了，不再硬硬實實的，想問一下我是在成功減腰脂的道路上嗎？我需要更多腰腹無氧再做有氧好，還是保持簡單做一兩款腰腹無氧之後做有氧，先讓腰脂再減少才增加更多腰腹無氧的好？？

[@sam8743]

你應該把你完整的課表放上來吧，不然大家會不知道怎麼幫你改善

[@user-qo3wh2fq4t]

唉，我要瘦的第一步大概是捨棄健力心態吧 我已經病態到會覺得不壓大重量肌肉會變小.........正常來說這應該只是錯覺(笑

[@My_super881]

個人十分推薦的保持心境方法是：有錢/富二代

[@amycheng9405]

請問體脂肪減不下來吃蛋白粉有效嗎？說是蛋白質攝取不夠。

[@alexanderlee3226]

没用

[@YesMan9527]

減脂跟吃蛋白粉有什麼關聯...先持續運動加上吃健康點吧

[@amycheng9405]

感謝

[@alisan2444]

減脂最困擾的是體重都有降，但體脂都沒有降，有注意飲食也有去健身房種訓了。

[@user-fm3xq6ol3x]

真的...我也是

[@murphy0800]

覺得最難的就屬飲食了 高碳水食物好好吃也便宜 吃完真的會快樂 從每兩個禮拜犒賞自己吃一球冰淇淋 不到一個月 變成每晚運動後吃一點..... 意志力用在飲食這塊真的好難啊

[@user-bb7us4lz6e]

我的肌肉量孩可以，體重50-51體脂23內臟脂肪4.5

[@wilsonng7554]

其實二側既脂肪, 根本減不掉 見過六個腹股的人也有

[@chanray2776]

我暂时都是脂肪，好像好不需要針對頑固脂肪哈哈哈

[@johnwei499]

probiotics对我很有效

[@0409uni]

我都是空腹騎腳踏車 而且全程幾乎重踩 大概40公里 請問這樣是不是會減到肌肉呢？

[@user-cd7mi7kh2o]

腳踏車是有氧運動，簡單點講有氧運動都會減到肌肉，但是持續時間要長才會減

[@Cheng1207]

所以你是想要肌肉量 還是想要體態好看 關於這個迷思你要去看一下楷教練的影片

[@0409uni]

我是想增肌減脂，目前是體態好為主，目前脂肪量比較高..

[@0912515564]

自己一開始是做大重量低次數（健力三項）一週三練，有發現力量雖然有提升但是沒甚麼減脂效果肌肉量也沒甚麼成長，但是至從改做低重量高組數的訓練（槓鈴有氧）後一樣一週三練反而肌肉量成長了4％可是也沒看到甚麼減脂效果，飲食大多時候都吃水煮餐，飲料基本就是無糖茶飲還是沒甚麼減脂的效果…害我都開始想放棄減脂了…想知道我這樣的狀況到底是甚麼原因…難道真的跟我睡眠時間不規律有關…

[@0912515564]

@小色魔 真的…

[@n754280]

一週三天有點少，試著多增加一天，再來要看你訓練時的姿勢是否到位，可以請專業教練幫你看 或是開菜單，有時候自己盲練沒有別人指點一下，比較容易原地踏步，達不到自己要的目標，我常常亂吃體脂變高，但我可以一個月瘦5公斤，還可以保持肌肉量，專業到位的阻力訓練 真的很重要！

[@user-pc5ip9hv3s]

也有可能你水煮餐吃太多之類的

[@ypyang772]

睡眠有差，睡不夠會增加皮脂醇分泌，減脂效率只會有睡夠的一半.

[@ypyang772]

睡不夠會導致皮脂醇分泌，減脂效率只有睡夠的一半. 再來是水煮餐的總熱量有比TDEE低嗎？

[@dkmchui]

I used to do my weekend morning run LSD without breakfast. I did this for almost 2 years and I stopped because even the run is slow and easy i just felt weak and it was not fun. Also I don't believe it has any benefit of burning more fat in long term anyway. After all to lose fat you need to have calorie deficit.

[@gumpsin7387]

why not replace it with moderate walking, i walk 5km every 3 or 4 days in the morning and take a day off, it simply help start up my body and i felt more energetic throughout the day. The better way is to not stressed out our body

[@caesar850423]

這部影片裡，Peeta葛格說「低強度有氧，肌肉消耗少」，但就我自己的認知裡，低強度有氧會提高AMPK進而抑制肌肉的生長，而且Peeta葛格三年前的影片談有氧的時候，也比較推崇HIIT這種高強度有氧，請問為什麼會有這樣的差別呢？

[@jaycechan8122]

他是说早上空腹，大多数人有氧强度提升不起来，简而归类低强度有氧

[@jaycechan8122]

低強度有氧會提高AMPK進而抑制肌肉的生長，不确定哪个文献有说能给出科学的实验数据吗，低强度时辰不长的话，应该也提高不了多少AMPK，对比 高强度有氧导致的肌肉分解的不可逆， 利弊还是能接受的

[@user-gg8py1eo5d]

哇！

[@player1212334]

舉啞鈴的動畫很搞笑

[@user-sp1rs8wr6b]

40歲之後減脂肪很難

[@jeff4615]

葛格到5%應該有用clen+t3把

[@Cheng1207]

那些東西應該會被測出來吧 ?葛格不是有上WNBF

[@Babuchimeimei]

不是到醫院做dexa其實數字參考就好

[@123999cck]

我的頑固脂肪永遠都是臉部

[@GTLeft]

為了修復心情 我決定先買兩桶COLD STONE壓壓驚

[@hanjianyeap2163]

👍

[@user-bx4gj8qn4e]

我都懷疑我自己把帶謝拉壞了

[@hsinhuachu6088]

不說了，我先去Alisa那邊跪一下

[@pipiboy520]

問題就是增加肌肉很難啊...

[@rat0321]

那裡真是心中最軟的那塊啊