Первый марафон в 56 лет. Восстановление после травмы. Увеличиваю темп и объёмы без фанатизма

No video

Первый марафон в 56 лет. Восстановление после травмы. Увеличиваю темп и объёмы без фанатизма

Рет қаралды 579

Күн бұрын

Для подготовки к первому в моей короткой беговой жизни марафону скачал в интернет программу, которая рассчитана на 20 недель. Но решил готовиться по этой же программе поэтапно.
Первый этап (ВЫПОЛНЕНО) - Полумарафон в Одессе планировал как длительную тренировку, а выбежал из двух часов.
Второй этап - Полумарафон в Тернополе с личным рекордом (ВЫПОЛНЕНО).
Третий этап - марафон просто добежать с темпом 5:50 - 6:15 (возможно всё-таки будет иметь место быть ввиду первой неудачной попытки официального марафона).
Четвёртый этап - МАРАФОН из 4 часов.
В этом видео: Продолжаю восстанавливаться, но после переезда из Львова в Павлоград уже постепенно и очень осторожно увеличиваю темп и объёмы.
В следующем видео: Собираюсь попробовать потренироваться с Garmin тренером. Тестовая тренировка и первая неделя подготовки с тренером к полумарафону на личный рекорд. Всем Бег!!!
Кому интересно подписывайтесь, советуйте, в меру критикуйте.
Всем мира и продолжаем бегать для здоровья!!!

Пікірлер: 46

@dachnii-natyralist 3 ай бұрын

И скорейшего вам восстановления! Я нашёл причину своего заболевшего колена.. Оказались новые кросовки адидас адистар. С их перекатом "выворачивали" просто ноги. Сейчас вот снова старые Найки (не реклама и не критика, просто возможно мои особенности анотомии). Бег в радость! Хороших вам тренеровок!

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо. И Вам желаю бега исключительно без травм и в удовольствие!

@andrewd7837 3 ай бұрын

Уже понятно, что не будете прислушиваться, но все же напишу) Обманете Вы, прежде всего, себя, а не программу. Нельзя просто так вставить длинные к дистанции в 2 раза больше, да и смысла никакого. А лучшим подарком на ДР будет здоровый организм, способный долго и продуктивно тренироваться. Не прыгайте с одного на другое, завершите качественно одну цель, затем двигайтесь дальше

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Уже прошёл тестовый забег и программа выдала на неделю тренировки. Ну не мой это уровень и это не хвастовство, а реальная оценка своих сил. Возможно надо было результат забить поамбициозней, хотя и так собираюсь минуту сорок скинуть с личника. Буду по своему самочувствию смотреть и чуть себя беречь. Спасибо за хороший совет!

@andrewd7837 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling немного сам не понял когда увидел что хотите за 1:52 ПМ сделать, вроде бежали за 1:53 уже:) несерьезный прогресс

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

@andrewd7837 мой официальный результат 1:53:40. Просто пока в ноге не уверен решил попробовать эту опцию в часах. Вообще до травмы планировал 1:50. Но пока не могу вернуть уверенность в себе, постоянно контролирую каждый шаг левой ноги. Неприятное ощущение

@user-ds1yy4zf7q 3 ай бұрын

Добрый день) Руслан, не забывайте, что травмы возникают как правило в следствии двух моментов: 1. Увеличение темпа тренировок (тем более постоянное). 2. Увеличение объема ("быстрое"). Удачи👍

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо. Уже много раз наступал на эти грабли. Но видимо горбатого могила только исправит. Ещё раз спасибо!!!

@domaroshiner-hut 3 ай бұрын

Доброго дня, коллега! Берегите себя. Кстати. Подключил я тренировки Гармин, выбрал тренера, выбрал цель, сделал тестовый забег, но что-то он мне слишком лёгкие тренировки даёт. Я добавляю из другой программы.

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Я тоже вчера провел тестовый забег и уже получил тренировки на первую неделю. Мне тоже показалось что они ну уж слишком лёгкие. Завтра побегу первую и буду посмотреть

@kostromich44 3 ай бұрын

не могу без боли смотреть как вы по часам тренируетесь ( это какой то кошмар. почему программу которая вас довела к сходу на марафоне и травме до этого, вы считаете нормальной и далее продолжаете бегать по часам? зачем вы наступаете на все те грабли, на которые до вас все наступили ?)) вы не молодой, вам здоровье главнее вроде бы, а вы все эксперементируете ... понятно что любая программа и порядок это хорошо, чем ничего. но в вашем случае, кажется что это не так. вам нужен индивидуальный подход и план под вас. что вас останавливает? почему вы не хотите попробовать? PS после последней длительной, вы себя не спрашивали, Руслан что я сегодня натренировал? зачем я бгал на этом пульсе? нашли ли вы ответ? это так называемые "мусорные" километры.

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Я до этого не тренировался по часам, я тренировался по программе скачанной с весьма приличного сайта. И только с этой недели начну тренировки с Гармин тренером. Впервые в своей недолгой беговой жизни

@domaroshiner-hut 3 ай бұрын

Индивидуальный тренер денег стоит, между прочим.

@kostromich44 3 ай бұрын

@@domaroshiner-hut видя, что он может себе позволить из обуви и одежды, вложится в тренера, пусть онлайн но с обратной связью, было бы разумно ( это только мое мнение) )))

@igorisaev4218 3 ай бұрын

Тут конечно много критики в ваш адрес звучал но я бы это сказал Так слушайте свой организм если вы всё делаете правильно то у вас не будет травм. А пока что-то делаете не так

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо. Согласен. Но пока мне трудно понять что именно не так. Но я очень доволен что могу заниматься тем что мне нравится

@igorisaev4218 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling это главное!✌️

@igorisaev4218 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling а у вас нагрудный датчик есть? Вы его используете?

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Да. Coospo. Пробовал бегать просто с часами, но нагрудный точнее выдаёт данные

@igorisaev4218 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling понятно спасибо. Поэтому у вас есть пороговое значение лактата.

@user-ls7bg8zi2x 3 ай бұрын

У тебя наверно травма надо её вылечить разными способами и закрепит выздоровление у меня тоже была травма я таким способом постепенно вылечил своим способом и закрепил теперь тренируюсь пью разные пищевые добавки 😢❤

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо. Надеюсь что уже всё устаканивается. Уже бегаю почти не замечая дискомфорта. Хотя есть опасения рецидива

@dachnii-natyralist 3 ай бұрын

Добрый день! Вы не пробовали делать случайные маршруты тренеровок в часах пока были на "сборах" в другом городе?

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Пробовал. Мне было интересно что они выберут. Задавал и случайный маршрут и по направлению. Выдают достаточно интересные варианты. Но бегал конкретно в парк, мне нужны были подъёмы-спуски

@dachnii-natyralist 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling спасибо! Имею простые форераннеры 55, хочется перейти на 965е. Уж очень мне нравится эта гарминовская экосистема. :) а в 55 многое урезано. Но для тренеровок по бегу всего более чем достаточно.

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Мне кажется я использую только ну очень малую часть их возможностей. Но думаю если бы вернуть всё назад то я всё равно бы купил их. Просто мне они нравятся

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Особенно из-за системы навигации. У меня включенно всё. И если у знакомых при беге по тому же кругу на стадионе показывает непонятно что, то у меня меня чётко по моему маршруту. При том что в наше сложное время есть огромные проблемы с GPS

@fisher1958-j4b 3 ай бұрын

Здравствуйте, Показания чсс по часам или по датчику?

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

По датчику нагрудному. Сейчас даже короткие и медленные бегаю с нагрудным пульсометром

@Zahar-gc4bc 3 ай бұрын

Если у меня в колене связки начинают ныть, я использую настойку аконита-борца, помогает на раз!!!(трава-листья, наружно, яд)

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо. Я слава богу хотя бы про колени сейчас забыл. Но на всякий случай бегаю в наколенниках

@Zahar-gc4bc 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling перед бегом разогревайки мази можно использовать, Бен гей мне нравится, а горячие сильно не люблю, в наколенники нога горит

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Я привык пока колено правое болело. Ну очень сильно болело. Я перед каждой тренировкой делаю обычную зарядку. Ну и разогреваю медленным бегом

@dmitry-cc5rd 3 ай бұрын

Руслан, давно хотел спросить вас: каков у вас максимальный пульс? И каким способом вы его замеряли? И как распределены ваши пульсовые зоны? Не хочу ни в коем случае критиковать вас, но как мне кажется, вы слишком уж прислушиваетесь к вашему Garmin. И каковы критерии того, что вы считаете, что ваш пульс 148 является большим значением?) Гаджеты штука весьма полезная и я тоже пользуюсь ими по полной, но все же задача у них вспомогательная, а не руководящая и направляющая)) Возвращаясь к теме пульса и пульсовых зон - если замерять пульс по дебильной формуле 220 минус возраст, то мой максимальный пульс в мои 60 лет получается всего лишь 160 ударов. И в этом случае выходит, что если я бегу со средним показателем 150 ударов, то это просто кошмар, ужас и красная зона)) А в реальности мой максимальный пульс 193 удара (может и немного повыше). От этих 193 выстраиваются и пульсовые зоны: 114 - 132 легкая нагрузка, 133 -151 аэробная нагрузка, 152 - 170 пороговое значение, то бишь ПАНО, выше 170 ударов - красная зона. Например, сегодня с утра я бегал 20 км в совершенно разных темпах в разных пульсовых зонах без остановок и в итоге по окончанию тренировки средний пульс мой Garmin показывает 153 удара. Что я считаю абсолютно нормальным. Собственно, это начало порогового значения у меня. Зона ПАНО, которая в принципе и есть основной для дистанций равных полумарафону. Если смотреть распределение тренировки по пульсовым зонам, то выходит примерно пополам: зеленая аэробная зона и оранжевая зона ПАНО и совсем немножко красной зоны в самом конце. Свой максимальный пульс замерял не в лабораторных условиях (хотя это и было бы лучше всего), а на стадионе сдавал соответствующий тест, оттуда и показатель максимума 193. Методики тестирования максимального пульса подробно описаны и показаны в том же KZbin. И кстати, стоит ли так уж бояться красной пульсовой зоны? Если нет болезней сердца и есть желание не просто бегать, а и прогрессировать (пусть и на сугубо любительском уровне), то без выхода из зоны комфорта никак не обойтись. В наш век назойливо-манипуляционных маркетинговых технологий людям часто внушают, что для результата не нужно выходить из зоны их комфорта: якобы можно сидя на диване принимать "волшебные" пилюли, есть все что угодно и худеть при этом или учить языки не напрягая мозг)) Или достигать результатов в том же беге тренируясь в основном на пульсе 120 ударов. Нет, так это не работает. Везде нужно пахать если есть хоть какие то амбиции и стремление улучшить результаты. И ради этого таки нужно выходить из зоны своего нынешнего комфорта. Другое дело, что как справедливо отмечал всеми известный Штирлиц: "Все определяется пропорциями..." Быстрые утомительные тренировки должны чередоваться с щадящими восстанавливающими. И для профессионалов это будет один уровень работы, для любителей совершенно другой. Я вот тоже хочу марафон пробежать, но пока как то не пробовал) Моя максимальная дистанция на сегодняшний день - 31 км. Полумарафонов бегал много. Самый быстрый пока что за 1 час 45 минут. Медленно, конечно, но мне 60 лет и бегом вообще начал заниматься только в 57 лет при КОВИД - ограничениях, когда были закрыты тренажерные залы) Однако, надеюсь таки улучшить результат. Извиняюсь за столь длинный комментарий, беговая эйфория после утреннего трена прет, видимо)) Руслану и всем бегающим легких ног и желаемых результатов!

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Спасибо большое за такой развёрнутый комментарий. Свой максимальный пульс я определял с помощью бегового теста. У меня где-то есть видео, да и сам я его подсмотрел на канале Simple Run. Получилось 177. И ведущие модели Garmin выдают уже данные не по этой формуле, а согласно данным последних тренировок. У меня показывают часы 179-180 максимальный пульс

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Я особо не переживаю за бег при высоком пульсе. Просто у меня есть с чем сравнить. До травмы я 10-15 км при темпе 6:20 - 6:30 не выходил из 130-135 уд/мин, а сейчас эти цифры набираю уже на 3-4 км при том же темпе. В общем как-то так. Вам желаю успехов!

@dmitry-cc5rd 3 ай бұрын

А как распределены пульсовые зоны?

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Тоже согласно приложения с их сайта 106 - 124, - 133, - 150, - 168, - 177. У Гармин немного иначе

@domaroshiner-hut 3 ай бұрын

А где вы в Гармине смотрите текущий пороговый уровень?

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Ну при его изменении сразу после тренировки приходит сообщение. А так в приложении Connect я добавил на главный экран во вкладке Наглядная информация.

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Или в Статистике показателей есть вкладка Пороговое значение лактата

@domaroshiner-hut 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling а у меня нет. Скорее всего, дело в часах.

@Running-hiking-traveling 3 ай бұрын

Вероятно. У меня Garmin Forerunner 965

@domaroshiner-hut 3 ай бұрын

@@Running-hiking-traveling да. Вероятно. Остаётся выяснить, если такое в 265-х.