Panca Piana: come eseguirla correttamente? Tutorial ed esecuzione

[@project_invictus]

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[@muaythaitiger92]

Una domanda: l'Adduzione delle scapole deve essere fatta in maniera molto accentuata quasi a schiacciarle e bloccarle sotto lo schienale, oppure in maniera più leggera senza bloccarle sotto lo schienale? Ringrazio

[@bartolomeoseverino7347]

Mamma mia, che qualità questa ultima serie di tutorial! Per chi è qualche annetto che si allena, possono essere meglio appresi e soprattutto messi in pratica! Grandi!

[@davidelukarich4322]

In un 1.14 ha descritto e aspiegato in maniera a dir poco perfetta cosa sia fare la panca piana. E lo dico da "bodybuilder". Eccezionale!

[@flaviolodico1125]

Come sempre concetti difficili esposti in maniera semplicissima. Da quando alleno la panca 2 volte la settimana ho visto miglioramenti che non avrei mai immaginato.. presto si passa a 3 volte!

[@xSkizz0x]

Questi video sono oro colato, grazie.

[@luigifusaro4620]

Sempre top...fatene uno a settimana per vari esercizi come questo

[@rosario1980]

C'è poco da dire.... Mitici... Ma soprattutto scientifici... Questi piccoli video bastano veramente x essere presi a studio x ore e ore.. Bravi✌️

[@jonnah99]

Ogni volta che esce un tutorial sulla panca piana lo guardo. Ogni volta.

[@jgormontalbano2669]

Fenómeno come sempre . Ado sempre il numero uno.. ricordo i nostri corsi 15 anni fa a colle val d’elsa nel nulla assoluto 😂

[@EnzodellAquila]

Bravi, molto ben fatto con spunti utili e spiegazioni chiare. Anche qui avrei aggiunto qualche informazione di base in più x rendere il video completo, ad esempio la posizione del gomito durante la spinta e il punto esatto dove il bilanciere deve fermarsi

[@LuigiT0rre]

Si bello ma senza la craniata al bilanciere non è più lo stesso....😁😆

[@andreabattisti9814]

"d*o porco"

[@LuigiT0rre]

@@andreabattisti9814 ormai è storia!

[@mircofavilli1401]

Ahah!

[@schiuma78]

Uff... mi aspettavo l'esecuzione di nonno Trembolo

[@claudiod.bellini6702]

sempre i migliori ! vai che andiamo a tirare su della ghisa!

[@giuseppe39439]

Veramente utile molto istruttivo,grazie.

[@badsmilesorrisocattivo]

0:01 momento di confusione 0:03 ordine ristabilito

[@darioberton]

Ho riso tantissimo leggendo questo commento!

[@badsmilesorrisocattivo]

@@darioberton mi fa piacere

[@kiddinamite100]

finalmente, lo aspettavo da tanto

[@marcobonafiglia288]

.....grandi !....come sempre. Grazie !

[@eliascoronelli]

Bellissimo articolo

[@claudiogarau7164]

Ado Gruzza: i migliori tutorial di sempre!

[@lucagardella7960]

Grazie a Voi! Questa è Manna🙏🏻

[@davidecrivellaro9241]

Senza di voi saremo persiiiiii! Grazieeeeee 🤞🤞🤞

[@lucadilillo8539]

Ottimo video.. Complimenti

[@albertocampanari7507]

Complimenti!sempre il top!

[@rudicapucci8907]

Grandissimi!!!! Grazie!!!

[@yuridonofrio2790]

Un'ottima spiegazione ma viene trascurata la spiegazione delle scapole. Abbiamo fatto un breve video per spiegarlo in modo semplice e conciso. Rimanete comunque i migliori 💪💪💪

[@Matromo]

Esce un video del project, prima il like e dopo si guarda

[@ru68rei11]

Grazie sempre i migliori, l'unica cosa, mi piacerebbe sentire la voce dell'atleta 🤣🤣🤣🤣

[@seven55189]

Ado Gruzza mi fa sborrare quando parla, stima assoluta

[@marcomardegan1394]

Fantastico

[@nicolazicari8644]

😅😅😎 Gruzza che Logorroico ...perché dire in 5 minuti quello che può dire in 1 ora 💪

[@edoardopecora]

8:19 si vede Simone in mutande

[@project_invictus]

bravo :)

[@hdilanh]

Dal Vangelo secondo Gruzza.. preghiamo insieme

[@giuseppebruno8982]

ho una domanda, perchè non posso durante l'esecuzione avere la contrazione addominale,in questo caso poggiare la lombare sullo schienale?

[@Nick98P]

Buongiorno, intanto bellissimo video, chiaro ed esplicativo👌avrei però una domanda: sono un principiante(relativamente alle alzate del powerlifting, non alla pesistica in generale) e nei giorni successivi alla panca a volte(50 e 50)sento dolore alla zona lombare..ho provato a dividere le giornate di squat e stacco dalla panca per vedere se erano quelli la causa del dolorino(più o meno forte) e no, non c'entravano niente..quindi volevo chiedervi come mai soltanto dopo la panca la zona lombare mi desse fastidi..?devo fare stretching per il core per fare meglio l'arco? Devo farne più o meno arco? Non è l'arco il problema? Grazie in anticipo per la risposta🙏

[@christianhees8851]

Ciao, io mi alleno con il sistema westside barbell. Ché strano che possa avere problemi ai lombari. Prova a lavorare con un angolatura del 45% tra i fianchi e le spalle fai bene l'arco lombare tieni aperte le gambe e ben fissate a terra. Poi prova allenarti con delle varianti di apertura per riforsare bene le fasce muscolari del petto e in parte deltoide e schiena nella seduta panca piana "3serie apertura stretta 3serie apertura media, 3 serie apertura larga così abituerai a essere forte in tutte le prese.

[@lucaf6509]

Bel video informativo. Consigliereste a chiunque questa esecuzione o ad esempio ad un Neofita o un anziano con scarsa mobilità articolare è sconsigliato?

[@project_invictus]

se non riesce a farla conviene non partire dalla panca con bilanciere :D

[@gianlucapezzella5105]

Dipende dal soggetto.

[@ddtan1137]

Applausi per il tizio che è dovuto rimanere fermo durante la spiegazione XD

[@Andrea-rd2ji]

Potreste definire la differenza tra panca: pesante, voluminosa, rigenerante. A livello pratico proprio come dovrebbero essere impostate? Grazie

[@sample8289]

Hero .0. Kaos pesante metti il peso Voluminoso poco peso piu movimento Rigenerante senza peso

[@paoloa.851]

@@sample8289 senza peso è errato...pesante dall 80% del massimale in poi...voluminosa tante serie con 70%circa del massimale e rigenerante il 60% del massimale facile facile senza fare troppo volume...indicativamente cosi...sempre a buffer inteso questo lavoro

[@gsit80]

le gambe vanno larghe oppure strette nella panca piana? si spinge con il tallone o solo con la punta? Grazie

[@joycavaler1022]

Ho un dubbio,intanto faccio palestra da circa 1 anno ma da soli 4 mesi sto in surplus,ma se faccio dei cicli di massa e definizione nel tempo raggiungerò la stessa massa (anche se Più lentamente ovviamente ) rispetto nel fare solo un periodo molto più grande di massa?Non so se mi spiego

[@andreacarpentieri4031]

Potremmo applicare le stesse "regole" anche se si usano i manubri su panca piana?

[@sample8289]

Andrea Carpentieri seguo

[@BeastAnd71]

La più bella forma di esecuzione della panca piana è quella dei sollevatori paraolimpici, che non potendo usare le gambe non possono fare l'arco con la schiena, e perciò è anche quella più difficile. Se si riducono proporzionalmente i carichi sollevati non è dannosa per le spalle, altrimenti il sollevamento pesi paraolimpico non esisterebbe.

[@unisonokey]

al contrario beast! l'arco serve per stabilizzare al meglio l'omero nella cavità glenoide, rendendo il movimento più corretto a livello fisiologico!

[@gianlucapezzella5105]

Nulla da obiettare! Complimenti :D

[@merutoka233]

Ma durante la fase concentrica bisogna espirare oppure bisogna mantenere il respiro per tutto il movimento? (cioè inspirare, giù, su, espirare, inspirare, giù)

[@gianlucapezzella5105]

La fase concentrica va fatta in apnea! La giusta respirazione nella panca piana è la cosiddetta "manovra di valsalva".

[@merutoka233]

@@gianlucapezzella5105 ok, come lo Squat quindi. Ma quel secondo fermo su, il tempo di espirare e inspirare, non fa perdere tensione al pettorale?

[@gianlucapezzella5105]

Si! Ed infatti devi espirare ed inspirare durante la fase eccentrica.

[@fabriziogaristo4368]

Durante l'esecuzione dell'esercizio i glutei sono a pieno contatto con la panca?

[@unisonokey]

toccano, ma non sono rilassati, per via della spinta che devono mantenere le gambe (che contribuisce a stabilizzare l'alzata)

[@MrMatteMaster]

Ma in partenza gli occhi devono stare a prescindere sotto il bilanciere? A quanto vedo dal video Simone li tiene un po' dietro la verticale del bilanciere

[@axelmnd]

Ma prima di staccare come devo comportarmi col prendere aria? In particolare se devo staccare da solo: prendo aria (in pancia o in petto?) - stacco - espiro e solo poi eseguo i tre punti da voi descritti?

[@angelosolfato7822]

Ma come fai ad allenare più volte a settimana il petto?io il giorno dopo ho doms anche utilizzando un carico abbastanza basso.

[@MrSupervalery]

Gli hamburger sui calzini rendono il tutto più serio! :)

[@M89-s7g]

per chi inizia per la prima volta quanto dovrebbe mettere magari se posso chiedere?

[@DavideBaccolini]

Ma l'arco e l'adduzione delle scapole ?

[@fibroganonemortosieevoluto6137]

La parte difficile è tenere l'assetto scapolare corretto per tutta l'esecuzione..

[@ivanabrami9831]

Ho 15 anni, posso allenare la forza o devo aspettare? Sono messo bene a massa per uno della mia età

[@gianlucapezzella5105]

Puoi allenarla.

[@tommasopoli07]

No, io allenerei la debolezza fino ai 18,dopo puoi 😊

[@alessandromassimo5717]

Allena

[@t0nioz843]

Devi allenare la forza! :)

[@jackdifiori7480]

Ti do un consiglio se posso allena la forza è un conto fare pwl è un altro la tua età è perfetta e non stare a sentire chi ti dice che fa male la palestra o che resti piccolo o via dicendo che sono pregiudizi soltanto... La palestra ben fatta ti porta vantaggi grazie allo stimolo di ormoni tra cui gh(si intende natural) però comincia non a caso ma vai presepio a Parma da ado e i ragazzi che ti aiutano e settano in maniera giusta e vedrai che risultati considera che ancora adesso in italiaper via dei pregiudizi le persone difficilmente si avvicinano a questo sport alla tua eta pensa che vantaggio ormonale ai adesso

[@Pierino6969]

Ottimo video , solo una cosa fare la panca piana 2/3 volte a settimana secondo me è errato già 2 volte settimana sono abbastanza

[@seven55189]

Se vuoi fare forza con 2 volte a settimana ti ci pulisci il culo 😉 io ai tempi del powerlifting la facevo 5 volte a settimana

[@Pierino6969]

Seven Official no no, io sono in massa , però io solo mono frequenza il muscolo se non riposa non cresce

[@Pierino6969]

Seven Official 5 volte a settimana addirittura??? Mai sentito anche se uno fa forza Bo

[@seven55189]

@@Pierino6969 perdonami ma penso che sono quasi 10 anni che hanno dimostrato che con la multifrequenza si ottengono più risultati della mono.. A meno che non sei un bombarolo e il discorso si amplia..

[@Pierino6969]

Seven Official in effetti ho sempre allenato ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, ora da un mese sto adottando la mono frequenza, e devo dire che dopo passati i 4 giorni il muscolo si rilassa invece in multi rimane sempre in tensione, Bo

[@francoa5938]

scusate le braccia mi paiono troppo larghe, cio' non mi aiuta tanto a contrarre il dorsale e portare le spalle indietro, poi ovviamente dipende come uno personalizza

[@unisonokey]

Al contrario, Franco. Se la presa è stretta il dorsale si attiva meno e più difficilmente. Vedrai che è solo questione di abitudine ad un lavoro diverso.

[@StormIard]

Se.. in teoria il sedere deve stare attaccato per dare stabilità.

[@dgdfgdgddfgdfgdfg9759]

Sappiamo tutti che in realta nessuno lo fa cosi ma rimbalzano piu o meno tutti perche nn ne sono capaci esperti e non

[@diegopantaleo6232]

Come la maggior parte dei tutorial molto superficiale per alcuni aspetti ..intendo precisare che non si parla della curvatura della schiena , ne tantomeno della posizione delle braccia/ gomiti .. se si vuole insegnare non si deve dare nulla per scontato

[@dioscozzo]

Avrei una domanda che c'entra poco, se non disturbo. Vorrei alzare i carichi in panca ma contemporaneamente alzare il numero di ripetizioni nei piegamenti. Può essere decente come strategia alternare un wo di forza in panca e uno che mira alla quantità di piegamenti? Oppure dovrei separare le cose e fare un periodo uno e un periodo l'altro? Ps sono livello principiante, mi alleno 3 volte/settimana (massimale panca circa 70 kg, massimale reps piegamenti 20/25, peso 70/71 kg, altezza 180 cm, età 33)

[@paoloa.851]

Ti rispondo io...devi fare entrambe le cose sarebbe meglio...se il tuo obiettivo e diventare piu forte aumenta o la frequenza o il volume allenamente

[@Antonio-mu5kh]

Tutti questi tutorial su KZbin mettono più confusione che altro ,arco si arco no chi dice di tenere i piedi più avanti più indietro io non ci sto capendo più nulla stessa cosa per lo stacco tanti tutorial con teorie diverse

[@unisonokey]

secca ma per capire al meglio le cose le devi studiare, purtroppo.

[@andreascala2663]

tu segui solo i tutorial di project invictus e non ti pentirai

[@ru68rei11]

Questo dimostra che la multifrequenza è la migliore.

[@jinjertarena101]

Domingo Poliandri dice che voi non siete capaci ne a insegnare ne come sportivi,con voi intendo project Invictus,dice che Andrea non è uno sportivo ma uno che cerca di insegnare qualcosa che non conosce ,spiegategli a Poliandri che lo sport non è solo alzare i pesi

[@denisdm91]

E il dorso?

[@paoloferrante6553]

E se non si ha uno che ti stacca il bilanciere?

[@unisonokey]

il rischio, senza lo spotter, è che si rovini il setup che hai fatto prima di staccarlo dai fermi.

[@paoloferrante6553]

@@unisonokey lo sapevo però se non ce lo spotter bisogna arrangiarsi

[@unisonokey]

Paolo Ferrante eeee certo, stacca dai fermi un po’ più bassi. A kg alti però ti è necessario; non tanto per l’assistenza (che comunque ci sta), ma per il motivo che ti ho detto prima..comprometti l’alzata, se non ti setti più che bene. Chiama un amico piuttosto😅😅😅

[@paoloferrante6553]

@@unisonokey e si lo so un Po si guasta l'assetto

[@KingGavens]

Grazie per il video. Ma i glutei vanno poggiati o no sulla panca, dopo aver fatto l'arco?

[@gianlucapezzella5105]

Si!

[@evafilmbyantonioeva922]

Sembra facile... ma

[@antoniolovascio1422]

Ma il sedere si poggia sulla panca o no?

[@unisonokey]

testa, scapole (dove tieni il peso del bilanciere) e culo poggiano sulla panca. Talloni ben premuti a terra, per irradiazione ti danno compattezza anche sopra.

[@giovanniiovine4792]

Ma solo io vedo un uso sbagliato dei polsi? I polsi non dovrebbero essere dritti? L’esercizio non si discute, è eseguito in modo corretto. Ma i polsi sono storti !!! Questo compromette l’esercizio e soprattutto può portare ad infortuni.

[@nicholaszagami7459]

Solo io non ho ancora capito come funziona l'adduzione delle scapole?

[@lorenzking9576]

Idem

[@andreascala2663]

teoricamente dovresti "chiudere" le scapole sotto il carico e avere la sensazione che il peso scarichi sulla panca...ma dirlo è facile..farlo un po' meno poiché ognuno ha la sua biomeccanica particolare,....io ad esempio non riesco ad allungare totalmente le braccia per la conformazione dei miei gomiti

[@dennisnatola3004]

andrea scala z

[@ramsesxix4492]

boh...io non riesco a superare i 70 kg

[@andreascala2663]

io pure ho enormi difficoltà a far salire i carichi perchè ho tricipiti deboli e articolazione del gomito sfavorevolissima.....ma insisto!

[@ryomanagare1381]

Però che bordello per fare la panca piana correttamente. Preferisco le spinte con manubri.

[@andreascala2663]

guarda che coi manubri è ancora più complicata perchè oltre a dver applicare tutte le "regole" del bilanciere i manubri sono più difficili da stabilizzare

[@WantOxide]

Se si inarca un altro po' riesce a fare il rowing... Pare un delfino. Ci credo che alzi di più inarcandoti come un cowboy... Accorci la corsa del bilanciere e stai due ore in lock basso e alto

[@unisonokey]

infatti! Anche io se faccio l'arco prendo immediatamente 170kg di panca!

[@latteemiele]

ma e' possibile effettuare la panca piana con i piedi in appoggio sulla panca?

[@PsicheViolata]

È una tecnica che ho visto fare da powerlifter avanzati, per l'utente medio non ha alcun senso una roba simile, anche perché dubito che il 99% abbia la mobilità e la forza per tenere un arco così accentuato. Dipende da te, tu conosci il tuo livello e obbiettivi.

[@latteemiele]

@@PsicheViolata io maneggio carichi tra i 70 e i 94 kg per la panca piana e l'ho sempre fatta con i piedi sulla panca, pero' nn ho mai capito se fosse una cosa giusta o sbagliata, sta di fatto che cmq con i piedi in appoggio sulla panca riesco ad addurre le scapole in maniera piu' ottimale, e ad avere una postura piu' corretta, pero' non so se e' solo una mia sensazione o a lungo andare puo' essere un problema questa tecnica

[@PsicheViolata]

@@latteemiele aspetta, ma tu con "piedi sulla panca" intendi con l'arco lombare super accentuato (in pratica come se facessi un ponte, il sedere è staccato dalla panca), o con la schiena piatta sulla panca (cioè con le ginocchia piegate e il sedere attaccato alla panca)?

[@latteemiele]

@@PsicheViolata intendo arco lombare, scapole addotte,sedere nn poggia sulla panca, praticamente invece di poggiare i piedi a terra li tengo sulla panca pero' non con schiena che poggia piatta sulla panca, ma mantenendo la postura corretta ovvero, arco lombare, e scapole addotte.

[@gianlucapezzella5105]

Si può, ma bisogna saperlo e poterlo fare!

[@realista182]

lka prima presa che fa ai 2 minuti.... mi sembra troppo larga , non credete? col braccio flesso di 90 gradi al gomito, non sta a 90.. ma UN PO PIU GRADI quindi a mi oavviso è una apertura bella grossa, io tenderei un "pizzzico" piu stretto dell'angolo 90 gradi

[@LEGUINOPASIEMPRE]

Sbagliatissimo

[@MrCusu86]

calzini orribili