Push Pull Legs split - ułóż swój plan [najlepsze przyrosty]

[@lukaszpol5624]

Cześć. Myślę że to dobry pomysł, żeby omówić dokładniej konkretne plany. Począwszy od fbw. Wielu osobom by to rozjaśniło podejście do tematu. Pozdrawiam. Dobra Robota.

[@993Bartek]

Za te ostatnie kilkanaście sekund apropo zmian co 4 tyg MEGA SZACUN. Wielki dzik i dobry człowiek 💪

[@Dejwik]

🙏🙏

[@septhon]

Z chęcią zobaczyłbym podział treningu PULL na PULL1/PULL2. Tak jak w PUSH/LEGS nie mam problemu z bieżącymi zamiennikami ćwiczeń (np. tłumy na siłowni, siłownia na wyjeździe z ograniczonym sprzętem itp). Tak realizując PULL czasem się gubię - tu nie tylko ćwiczenie, ale też chwyt zmienia wiele. Ponad rok już lecę podobnym planem i jest świetny, a do tego nie trzymając się sztywno 7 dniowego cyklu, plan staje się bardziej elastyczny np. w przypadku wyjazdów. w okresie "czasu zimowego" ćwiczę PULL/PUSH/LEGS / REST / PULL2/PUSH2/LEGS2 / REST. Co parę tygodni (3-5) wpadają extra 1-3 dni wolnego. w okresie "czasu letniego" zmniejszam objętości i ograniczam nogi z uwagi na inne aktywności, wychodzi coś takiego: PULL/PUSH(pn-wt) / REST(sr) / PULL/PUSH (czw-pt) /REST (sb-nd). Nogi latem 0-1x w tygodniu w dniu "REST, najczęściej sobota zależnie od innych aktywności (np. rower, bieganie, góry).

[@Dejwik]

Są materiały na moim kanale co do pull jak aj trenuje i można wyciągnąć wnioski, to jest materiał który ma dac wskazówki, a nie rozpisać komuś plan :) myśle, ze zawiera wiele informacji

[@S_E_B233]

Super pomysł. Wyjasnianie rodzaju treningowych. Opcji progressi. Wielka dawka informacji 👍💪👌

[@Dejwik]

💪🤗

[@Domin_W]

Jak zawsze profeska materiał 🐗💪. Pozdro 👊

[@DziqB2]

Dzięki za lekcje ...Super material 💪

[@martinarouse]

Jakies serie rozgrzewkowe, przy kazdym cwiczeniu czy tylko na poczatku treningu🫡

[@Dejwik]

Zawsze 1-2 serie

[@WłodekWłodek-t9o]

Świetny materiał! Podstawa to przekaz a ty to masz w 100%. Sam wracam do ćwiczeń po 3 letniej przerwie i wiem że taki plan to coś pięknego pięknego bo efekty są niesamowite💪 Kiedyś miałem okazję cwiczyc podobnym planem treningowym rozpisanym przez Przemka Górynowicza i to był strzał w dziesiątkę. Pozdrawiam 💪

[@Dejwik]

Pozdrówka

[@dariuszkosnowski3001]

Cześć. Bardzo dobry materiał. Bardzo rzadko spotykana łatwość przekazywania wiedzy i to bez ściemniactwa. Zabrakło, żeby było max łopatologicznie przerw między seriami , oraz serii wprowadzających do roboczych. Tak czy inaczej, jeden z najbardziej zajebistych materiałów które znalazłem w necie a dźwigam ponad 20 lat. Pozdrawiam. Darek

[@Dejwik]

🙏🙏

[@samurajk]

Fajnie wytłumaczone. Więcej tego typu materiałów prosimy. Chciałbym dopytać o trening klatki, jestem na etapie budowy masy i klata nie idzie do przodu, reszta partii się zwiększa, a klata nie, w pasie też trochę za dużo przybywa. Dużą uwagę przywiązuje do techniki, progresuję, regeneracja dobra. Mój trening wygląda tak: 1.Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3012 (stały ciężar) 2.Wyciskanie leżąc na smith skos dodatni 2x12 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10 4.Ściąganie linek z dołu na bramie 2x12 5.Wznosy boczne hantlami siedząć 3x15 (stały ciężar) 6.Żołnierskie 2x12 7.Wznosy w przód z linkami 3x12 (stały ciężar) W planie mam 2 albo 3 serię robocze i 1 seria jest do upadku, a w 2 zmniejszam ciężar o 20% (jak mówisz na filmie) i wykonuje 9-12 powtórzeń żeby było w miarę ciężko. Są ćwiczenia gdzie w 2 serii zrobienie 9 powtórzeń stanowi problem i można powiedzieć, że jest to prawie drugi upadek. Są też ćwiczenia gdzie po zrobieniu 12 powtórzeń czuję, że mógłbym jeszcze zrobić kilka ruchów. Pytania: 1. Tą 2 serie z obniżonym ciężarem też powinienem do upadku ćwiczyć, tak jak mówisz na filmie? 2. Tam gdzie mam stały ciężar zmienić na 2 robocze i w 2 serii obniżać ciężar? 3. Pytanie o progresję. W ćwiczeniach gdzie schodzę z ciężarem w dół to jeśli uda mi się zrobić docelową ilość powtórzeń to na następnym treningu próbuje zrobić o 1 więcej, jak się uda to na następnym 2 więcej, jak się uda to na następnym dokładam ciężaru. Tam gdzie jest stały ciężar to dokładam w 3 serii ciężaru jak się uda zrobić to na nast. treningu dokładam do 2 serii to co tydzień temu do 3. Jak się uda zrobić w 2 i 3 serii dołożonym ciężarem to na nast. treningu robię 3 serię tym ciężarem etc etc. Dobrze to progresuję w obu przypadkach? Reszta planu wygląda tak: klata/barki plecy off arms nogi off off

[@Dejwik]

Ziom wybacz, ale prosisz w tym momencie o cała konsultacje :) od tego są materiały żebyś sam wyciągał wnioski i się uczył :) Ja bym bardziej spojrzał na wykonanie ruchu niż na ilość :p

[@tatuncio6300]

Fajnie opisane serie robocze. Jak powinny wyglądać serie wstępne/przygotowujące np. dla wyciskania na klatkę sztangą, gdzie pierwsza seria robocza 120kg x 7 reps ?

[@Dejwik]

sztanga x 6 60x 4 80x 2 100 x2

[@tatuncio6300]

@@Dejwik dzięki, elegancko!

[@przemyslawchmal235]

Swietny materia wszystko wyjasnione jak trzeba...Dawid to kocur!

[@Dejwik]

💪🙏

[@krzysztofpabisiak5762]

Dzięki za ten materiał. Krótko, zwięźle i na temat. Ale gdybyś jeszcze mógł rozpisać przykładowy PULL i LEGS to w ogóle byłby sztos 🔥

[@Dejwik]

Na przykładzie wystarczy zrobić :)

[@patrykkrol5027]

Dla mnie najbardziej optymalny jest split od zawsze modyfikowany typu: Klata-Triceps-Nogi Plecy-Barki-biceps Po 3 ćwiczenia na partie 4 serie 👌trening-off-trening-off…. I zamieniam jakies wyciskania sztangi/smith na hantle lub maszyny 😀powtórzenia 12-11-10-8 z progresja obciążenia bazując na czuciu mięśniowym 👍Jak ktos trenuje jakims planem gotowcem to jest baranem bo metoda prób dopasowania treningu jest najlepsza wystarczy troche oleju w głowie jak rozłożyć ćwiczenia zeby aktywować wszystkie partie danej grupy mięśniowej👍poza tym trening moze byc super a regeneracja/żarcie bedzie na niskim poziomie to i tak bez stagnacja lub spadki 😮

[@Dejwik]

Trochę długo %)

[@kamil8396]

Ello💪extra materiał 👍👍👍👍 dałoby radę rozpiskę na resztę. Mamy push super rozpisane i bardzo bym prosił co dalej.... Nie ma mi kto pomóc, a Twoja wiedza i doświadczenie mówią wszystko 🖐️

[@Dejwik]

Nie, to już rozdawanie darmowego planu :) jest wzór - na podstawie tego możecie zrobić

[@kamil8396]

@@Dejwik dzięki za odp. Tak myślałem, tylko że samemu bez odpowiedniej wiedzy ciężko jest. Ale rozumiem 💪🖐️

[@kamil8396]

Ps. Sprawa jest taka, że trenuje już 1,5 roku fbw, i już nie widzę efektów i chciałbym trenować na planie właśnie góra dół, tylko nie tak łatwo znaleźć rozpiskę jak na fbw.

[@Dejwik]

Na Google jest chyba. Z 30 😄

[@kamil8396]

@@Dejwik ok, znalazłem sobie od Tomka Grzymskiego 👍 dzięki i pozdrawiam 💪

[@przemodemo9]

Super materiał, łapka w górę. Dawid jak mocno różni się u Ciebie objętość gdy kończysz załóżmy ten konkretny plan treningowy bo przyznam szczerze 7 serii na barki i 10 serii na klatkę na 10-dniowy cykl treningowy wydaje się to ekstremalnie mało nawet zważając na to, że to początek ćwiczenia danym planem.

[@Dejwik]

Wystarczy jak ćwiczysz intensywnie i z poprawna technika :)

[@adriankaczmarek5533]

Dzięki! Po 3 latach myslałem teraz nad zmianą mojego planu push/pull/legs głównie pod kątem priorytetu na dana partie jak i równiez dla głowy czegos swiezego i nowego.

[@Dejwik]

Have fun:)

[@piotruczak332]

Bardzo fajnie wyszedł ten film.....krótko i konkretnie....pozdrawiam i życzę samych sukcesów 💪👏👊😊

[@Dejwik]

💪💪

[@89bard89]

Ja już od ponad roku trenuję w systemie push/pull/legs/cardio+brzuch. Push mam 2 warianty: priorytet klatka i na koniec parę serii na barki, oraz priorytet barki i na koniec kilka serii klatka. Podobnie pull 2 warianty: priorytet plecy i kilka serii bic+tric, oraz priorytet bic+tric i kilka serii na plecy. Nogi mają jeden wariant, a na koniec robię 4 serie na brzuch. Ostatni dzień to podwójna ilość cardio i trening brzucha, na koniec 4 serie na łydki. Dla mnie fajny podział, dobrze się czuję z tym planem, co 6-8 tygodni wyrzucam 1 ćwiczenie z partii priorytetowej i zastępuje nowym i tak sobie rotuję. Jedyne co, to nigdy nie robię treningu tricepsów dzień przed wyciskaniem na klatkę. Progresuję tylko w dzień priorytetowy, czyli jeśli mam 2 treningi push, to w dniu klatki robię progres na klatkę, a w dzień push barków, klatkę trenuje tylko na 80-90%. Póki jest paliwo z jedzenia na masie, progres idzie całkiem dobrze.

[@Dejwik]

skoro idzie to trzeba tak dzialac

[@marcinhoffmann9944]

Wlasnie takiego planu potrzebowalem super 👍

[@Dejwik]

🙏

[@Pawelba88]

Bardzo fajny material, super wyjaśnienie sam ćwiczę takim splitem więc proszę o więcej takiej wiedzy.

[@Dejwik]

=]

[@olleg1002]

Wyśmienity materiał i powodzenia w rozwoju kanału!

[@Dejwik]

🙏

[@karolkronecki9460]

Prosimy więcej...!!!

[@Lodzio20]

Jak ktos ma priorytet na łapy, to zamiast wrzucać po nogach, gdzie jestes zajechany robić je odpowiednio triceps z plecami, a biceps z klatką. U mnie się to dobrze sprawdziło, a balem sie ze trening plecow ucierpi przez zmeczony biceps, a tam tez caly czas do przodu.

[@Dejwik]

U Ciebie :)

[@paweabedz8951]

Jak mało co komentuje to ten materiał bardzo dobry SZACUN

[@Dejwik]

💪💪

[@Morgmar]

Fajny film Dawid. Brakuje ostatnio merytoryki na yt.

[@Dejwik]

💪💪

[@radoslawjakubek1204]

Merytoryka...100%👍 Da rade zrobic jakis material dot.planu dla naturali...Moze juz bylo na Twoim kanale, ale nie moge znalezc. Pozdrawiam

[@Dejwik]

To jest tez plan dla naturali, dlaczego nie?:)

[@radoslawjakubek1204]

@@Dejwik w sumie sprobuje PPL...caly czas na tradycyjnym splicie i w okresie jesiennym, bo duzo obowiazkow zawodowych FBW...Ilosc serii zachecajaca... Stymulujemy, a nie zajezdzamy... Dzieki👍

[@grzegorzxxx6221]

Fajnie by było gdyby pokazać plan PPL taki w miarę ogolny dla średnio zaawansowanych

[@Dejwik]

Masz moje treningi na kanale, tu masz push i na tym możesz odwzorować :)

[@aleksandermichalski6220]

Poprosimy analize roznych planow treningowych- mi by zalezalo najbardziej na wyjasnieniu treningu góra dół!

[@andrzejknuth7152]

A co tu tlumaczyc??robisz gore czyli laczysz push - pull i lapy i dol ciala przod tyl nog. To tak najprosciej

[@aleksandermichalski6220]

@@andrzejknuth7152 bardziej mi chodzi o dopasowanie ćwiczeń, objętości i intensywności

[@andrzejknuth7152]

@@aleksandermichalski6220 sprawdz np. trening 15-10-5 ,to jest trening gora -dol . Wodyn na swoim kanale dobrze wszystko wyjasnil

[@PancernyKarton]

Super materiał. Dzięki ❤

[@Dejwik]

=]

[@robertlewicki4575]

Jestem I już nadrabiam💪🏻

[@sebastiann9417]

Push ok ze splitem opisane .dzieki a masz tez filmik z pull może

[@Dejwik]

Masz jako przykład i sobie sam ułóż:-)

[@marcinkazmierczak2820]

Dzieki!

[@sonicthehutnik]

U mnie klasyczek- 2 rok treningu Klata/triceps Off Plecy/biceps Nogi (znienawidzone😂) Off Barki/łapy Off Zmiana paru ćwiczeń po roku i coś się dzieje 🫣💪

[@Dejwik]

Robisz barki łapy Dzień prserwy I potem na zmęczonych łapach i barkach Klatkę i triceps Tu troszkę zmień :)

[@sonicthehutnik]

@@Dejwik poniekąd to celowy zabieg. Nie są to olbrzymie objętości które bardzo odczuwam, raczej ćwiczenia uzupełniające górna ramę . Co do rąk to nieco priorytetowo wpada parę serii żeby skrócić czas bez ich trenowania. Ogólnie regeneracja na dobrym poziomie, nie jestem przemęczony na następnym treningu. Jedynym minusem tego wszystkiego to praca na zmiany 😉 A uwagę przemyśle na spokojnie i coś może pokombinuje 💪

[@Robal81]

Ze sportowym pozdrowieniem 💪

[@adampolkiewicz2403]

Cześć, mógłbyś przy okazji wysłać przykłady treningu jescze na pull oraz legs? Myślę, że wiele osób jest ciekawych

[@Dejwik]

Są na moim kanale wystarczy obejrzeć :)

[@pawel4439]

Dobry materiał, łapa do góry 👍💪🔥

[@Jerek88]

Kiedy widzę filmik z ulubionym kulturysta a w tle biała tablica łezka sentymentu w oku się kręci

[@Dejwik]

XD trzbwa zmienić

[@Jerek88]

@@Dejwik każda era ma swojego bohatera, aktualnie pod kątem merytoryki i formy Dawid topka

[@Dejwik]

❤️

[@ThomasKords]

Dawid a czy możesz jeszcze omówić trening nóg plus pull ? Bardzo dobry materiał pozdrawiam serdecznie .

[@Dejwik]

sa na kanale, jezeli chcesz uzyj jako wzor :) gotowych planow podawac to bez sens w materiale ktory mowi 'jak stworzyc push pull legs' - a potem odpowiadam jak co zmieniac :)

[@ThomasKords]

@@Dejwik No tak zdecydowanie masz rację.....😉

[@lukasznowakowski5754]

Super materiał 💪

[@Band1t_Alex]

Super materiał, szukałem czegoś takiego 😊

[@Dejwik]

ciesze sie

[@maciejoseka4240]

Dziękuję

[@Dziuku94]

Jestem ciekaw co myślisz o splicie góra/dół/push/pull/legs jako coś pomiędzy góra/dół a PPL. Obecnie ćwiczę 4 razy w tygodniu trybem góra/dół i nie widzi mi się przechodzić na 6 dni treningowych PPL, ale już na 5 treningów bardziej. Poszedł sub 👍 super materiał

[@Dejwik]

Spróbuj - czemu nie ?:)

[@mariuszbilski2902]

Siema, materiał sztos! Powiedziane wyjasnione mega. Postanowilem ruszyć tyłek z kanapy i szybko na Ciebie trafilem, rozpisalem co trzeba i bede zaczynal takim planem. Jednej rzeczy nie wyłapalem, pkt 4 wyciskanie triceps wąsko tzn?... leżac i sciagajac sztange do mostka/brzucha? Czy siedzac i sciagajac sztange za glowe?

[@Dejwik]

Wąsko = triceps leżąc ba ławce

[@xDemolitionsx]

Jak wygląda rozgrzewka? Czy robisz jakieś serię rozgrzewkowe?

[@Dejwik]

2-3

[@wamek1992]

gdyby takie lekcje były w szkole to bym na blauke(wagary) nie chodził💪super material wiedza w pigułce pozdro Dawid

[@Dejwik]

🤗💪

[@bravos2709]

Fajny material, nie rozumiem jednak jednego, najpierw w treningu push sa 2 serie do upadku a potem mowisz o zakresie powtorzen dla nich konkretnym, tam 12-15 / 6-8 , to do upadku miesniowego czy limitowane powtorzenia? czy moze chodzilo Ci o to, że najpierw do upadku 2x a potem te 12-15 z najwiekszym mozliwym ciezarem?

[@Dejwik]

Masz siw wstrzelić w zakres z ciężarem %)

[@darkreaper9748]

W takim razie skoro ćwiczysz co 5 dni daną partie to jednak w każdym tygodniu przesuwa ci się coś o jeden dzień, wiesz Pon - push Wt - pull Śr - off Czw - legs Pt - off Sob - push 2 Ndz - pull 2 i w poniedziałek off

[@Dejwik]

No tak jak napisałem na tablicy? ^^

[@darkreaper9748]

@@Dejwik no i czy to dobrze że w każdym innym dniu z mijającym tygodniem jest jednak trocha inna rozpiska planów? Że tu masz w pon push a w następnym tygodniu w czwartek?

[@darkreaper9748]

@@Dejwik oraz czy lepiej jak sie ma załóżmy push pull legs to nie lepiej dać legs pomiędzy by stawy góry ciała miały chociaż jeden dzień odpoczynku?

[@Dejwik]

Nie bo wtedy masz gorsza regenerację robiąc partie dwie pod rząd a przed i po nogach wymagasz odpoczynku.

[@darkreaper9748]

@@Dejwik czyli najlepiej jakby było naprzyklad push,legs, off i dopiero pull idąc tokiem twojego planu oczywiście

[@luki0376]

Może jakis podobny filmy z planem dla średnio zaawansowanych

[@Uniwersalny_Marcin]

Bardzo szanuję za wiedzę. A co myślisz o połączeniu w jednym dniu ciężkiej klatki i pleców? W super serii wyciskanie na ławce i zaraz po tym wiosłowanie? I tak dalej i tak dalej. Są to partie antagonistyczne ale, ostatnio wykonuje taki trening i jest bardzo ładny progress plus zyskuje na pekatosci. Pozdrawiam

[@Dejwik]

nie jestem fanem

[@darconk.7692]

Ja na przestrzeni lat próbowałem chyba wszystkiego, a i tak za każdym razem wracałem właśnie do tego, bo najbardziej mi to pasuje. Klatka (sztanga, hantle, rozpiętki) z plecami (drążek z obciążeniem na pasie szeroko/wąsko oraz wyciąg poziomo), dla mnie same plusy. To samo biceps/triceps, też łącze. Nie ma uniwersalnego planu dla wszystkich, każda osoba to przypadek indywidualny😉

[@mateusz3591]

Taki trening napewo ma swoje zalety , ale dla mnie wadą tego jest napewo mocno ograniczona progresja ciężaru ze względu na wyczerpujące złożone ćwiczenia jedno po drugim.

[@darconk.7692]

@@mateusz3591 Teoretycznie masz racje, ale mimo wszystko pracują wtedy zupełnie przeciwstawne grupy mięśniowe. Przy klatce plecy ,,odpoczywają" i odwrotnie. Nigdy nie odczułem ,,osłabienia" na treningu jednej czy drugiej partii tym systemem. Co do progresji, chyba nie jest tak tragicznie, obecnie jako 40latek (nadal nie na soku☺) doszedłem tą metodą do 147,5kg na ławce przy wadze ok. 82kg i ok.15 podciągnięć na drążku z doczepionymi 20kg na pasie. Wg. mnie jest to idealne rozwiązanie dla zapracowanych ludzi, którzy mają tak wypełniony grafik, że każda godzina sie liczy, a ,,tu" bardzo upraszczając na jednym treningu można zrobić tak naprawde 2, bez straty na jego jakości. Spotkałem sie z opiniami, że to wariactwo i głupota, ale np. u mnie sprawdza sie świetnie.

[@rafal_lifting]

Nagrasz odc.na temat UPPER LOWER?

[@Dejwik]

Może przyszłościowo

[@damianste1259]

Dziękuję za lekcję 😀

[@Dejwik]

💪💪

[@biohacker5815]

Zaczynam na tym planie sumiennie 3 miesiące i dam znać jak progres

[@Dejwik]

🤞

[@adriankubiak6852]

Zajebisty materiał dzięki Pytanko Jeżeli jestem na redukcji - progresowac z seriami roboczymi czy jednak utrzymywać ich ilość a nawet wraz z zaawansowaniem redu obcinać? Czy back-offy na redu są ok?pozdro!

[@Dejwik]

Zmniejszać

[@bazej5843]

Również jako progress możemy chyba dodać kolejne ćwiczenie na daną partię?

[@Dejwik]

Za dużo ćwiczeń nie jest dobrym rozwiązaniem

[@maciejs6551]

dokładnie ja znam czterydni treningowyc

[@damianpostek7786]

A co myślisz o push pull 3 razy w tygodniu ? Poniedziałek push Środa Pull Piątek push a w następnym tygodniu poniedziałek pull środa push piątek pull itd

[@Lodzio20]

Bedziesz mial niedotrenowane partie.

[@damianpostek7786]

@@Lodzio20 ale partia ruszona dwa razy w tygodniu...

[@Dejwik]

Jakbym robił tak to wolałbym już góra dół

[@kubanowokrzeski1579]

hej mam pytanie czy twoim zdaniem jako naturalny kulturysta musze ułożyć plan z innego doboru ćwiczeń skupić cię bardziej na wywoływaniu lepszej odpowiedzi hormonalnej chociaż by przez ułożenie w takim planie większej ilości ćwiczeń wielostawowych ?

[@Dejwik]

Nie, nie musisz

[@kubanowokrzeski1579]

@@Dejwik ​ kuurcze z góry dziękuję za tak szybką odpowiedź, ale i tak musze dopytać czy Twoim zdaniem to nie ma znaczenia czy po prostu to wiesz że nie robi to różnicy, ponieważ u wielu osób nasłuchałem się i naczytałem że przy na przykład wykonywaniu wielu stawowych ćwiczeń będzie lepsza odpowiedź hormonalna np igf-1 lub po przez na prawdę dużą intensywność (superserie/ gigant serie), ale z drugiej strony właśnie w niektórych planach szczególnie pod hipertrofie które nie wydają się być złe nie widuje jakiejś dużej liczby ćwiczeń wielostawowych a czasem nie ma tam nawet super serii albo metod treningowych drop set. Stąd właśnie to pytanie, ponieważ doszukuje się już na to odpowiedzi od bardzo dawna. No i jeśli mógłbyś jeszcze odpowiedzieć co jest Twoim zdaniem bardziej optymalne jeśli chodzi o hipertrofie. Normlany trening bez jakiegoś specjalnego parcia na wielostawy (1 - max 2 ćwiczenia wielostawowe na jedną sesje) czy właśnie optymalniejsze mogło by być skupienie się na wielostawowych ćwiczeniach w celu wywołania lepszej odpowiedzi hormonalnej Ps. nawet nie wiesz jak mi miło że odpisałeś, inspirujesz mnie swoją pracą i oddaniem do tego sport za co bardzo Cię szanuje i podziwiam 🙌💪

[@kubanowokrzeski1579]

Proosze odpowiedz mi @Dejwik ja fan !

[@pawelx7543]

Dejwik odpowiedz dla fana

[@darkreaper9748]

A co ogólnie byś polecił osobie która ćwiczy bardziej na objętość i ma te RIR1-2 w każdym ćwiczeniu, lepiej rozpisać sobie na 2 tygodnie trening jak masz ty Dejwiku czy lepiej naprzyklad 5 razy w tygodniu tak jak zazwyczaj trenowałem

[@Dejwik]

Nagrałem przecież materiał po to żeby pokazać co uważam za optymalne

[@darkreaper9748]

@@Dejwik no wiesz tak szczerze to wszystko można zamienić na intensywne lub wysoko objętościowe, ale najwidoczniej musze sam rozpatrzeć co bedzie mi bardziej leżało i ile stać mnie na regenerację

[@kriskris9232]

Dawid czy trzymanie się kurczowo jednego planu w przypadku kulturystyki jest takie ważne? W sportach siłowych jak najbardziej ale w kulturystyce też? Nie lepiej bazować jako doświadczona osoba na czuciu mięśniowym? Ja osobiście zmieniam często ćwiczenia na daną partię i daje często inny bodziec danej partii i efekty mam lepiej i nie mam stagnacji a mięsień reaguje super... Na masie wiadomo wiadomo rzadziej bo tu ciężar klamotow robi swoje

[@Dejwik]

Czucie to sensacja Zmienia się dopiero gdy coś jest wykorzystane Tak dobór ćwiczeń ma znaczenie Tym bardziej na redukcji wszystko ma jeszcze większe

[@kriskris9232]

Cóż czucie mięśniowe to nauka latami i umiejętność wsłuchania się w swój organizm... Dobór ćwiczeń oczywiście to podstawa ale doświadczona osoba potrafi przetrenować partie robiąc powiedzmy trzy treningi w tygodniu(priorytet) na każdej wykonując inne ćwiczenia i jest wow.... Choć wiadomo podejście do treningu to również bardzo indywidualna sprawa

[@Dejwik]

Nie Czucie to sensacja Wez różowy hantelek ściskaj z całej siły czujesz? Czujesz Budujesz mięsień? Nie Gdy technika jwst dobra mięsień wykona prace Czucie mięśniowe to sensacja

[@mateuszstopka4764]

Gdzie mozna pisac do pana o plan trenigowy ??

[@Dejwik]

Kontakt w opusue

[@PabloFonseka95]

A ja trenuje tak 4 dni nie cwicze i 3 dni cwicze :) dla mnie najważniejsza by raz w tygodniu partie dana porządnie przećwiczyć z progresją . Ciekawy Twoj system ale suma sumaru dni w tygodniu treningowych wychodzi więcej czasami wole zrobic mniej ale dokładniej stawiam na jakość nie ilosc dla Kowalskiego ktory pracuje5/6 dni w tygodniu po 8/10h troche duzo,do tego dochodza obowiązki w domu itp,dobry plan dla kogoś kto ma więcej czasu dla siebie i dobra prace . Sam robert piotrkowicz mowi ze cwiczy jedna partie raz w tygodniu i potrzebuje kilku dni by odpocząć i zrobic znow trening tej parti.

[@Dejwik]

Nie masz zaawansowania Roberta i ilości masy mięśniowej temu tak robił %)

[@PabloFonseka95]

@@Dejwik aa skoro nie mam zaawansowania Roberta to musze partie 2 razy cwiczyc w Tyg ok Dawid 🤷‍♀️😅

[@Dejwik]

Tak, masz o wiele większe możliwości regeneracyjne, jego ilosc mięśni i układ nerwowy są limiterem;-)

[@PabloFonseka95]

@@Dejwik gdybym mial 20 lat bym tak ćwiczył dzis mam 27 lat i nie ma opcji by ćwiczyć w tygodniu ciezko po 2h pracując po 10h dziennie na 3 zmiany :) ,praca na co dzień niszczy czlowieka tak ten system zostal stworzony byśmy jebali i do emerytury nie dozyli :)

[@PabloFonseka95]

Ja cisne taki plan Klata Barki Tric Plecy Tyl barku Bic Nogi Lydka I mi dawid taki plan sie mega sprawdza fakt dosc tych ćwiczeń mam i przewaznie lece 3 razy w tyg czasami sie zdarzy ze jak jest moc to 4 ale ,dla przeciętnego Kowalskiego 3 razy w tyg starczy a dni nie treningowe poswiecam na cardio poprawe wydolności mieszane z interwałem i rozciągane sie poprawa mobilności:) i brzuch

[@JamesBond-zb2qx]

Czy trening 4x w tygodniu będzie odpowiedni? Partia mięśniową co 4 dni? Z góry dziękuję. Super materiał

[@Dejwik]

Nie wychodzi To partia mięśniowa co 4 dni Rozpisałem co moim zdaniem będzie najlepsze

[@krystianpa3125]

Siema. A w jaką objętość celować na redu ? Połowe tego ? I obserwacja ? Materiał sztosik ❤

[@Dejwik]

To jest właśnie objętość z redu która jest ju niska nie przesadzajmy już robić jedna serie na cw?:) Pozdrówka

[@krystianpa3125]

@@Dejwik Dzieki za odpowiedź. Polecę sobie takim schematem ;)

[@djsalis]

Ok ćwiczę push pull legs i zastanawia mnie jedna kwestia - podczas redukcji można trochę zmniejszyć obiętość treningową?

[@Dejwik]

dopiero jak jestes juz dociety

[@grzegorzchudzynski8418]

A co uważasz o splicie 1 tydzień push pull legs push 2 2 tydzień pull legs push pull 2 3 tydzień legs push pull legs 2 I powtarzam od nowa, nie mam możliwości trenowania 5 x w tygodniu

[@Dejwik]

Góra dół

[@grzegorzchudzynski8418]

@@Dejwik i wtedy proponujesz ramiona z nogami ? Bo po naramiennych, klatce i plecach ,trening rąk będzie już na pół gwizdka .

[@leszeksacra]

@@Dejwik podłączam się do pytania Grzegorza. Co wtedy z łapami? Pozdrawiam

[@jaca691]

Dawid czy orientujesz się jak jest w przypadku treningu funkcjonalnego? Czy tam te zmiany są częściej wymagane?

[@Dejwik]

Nie jestem kims kto zna się na treningu funkcjonalnym :)

[@jaca691]

@@Dejwik rozumiem, dzięki za odpowiedź. A spotkałeś się może z takim odłamem jak functional bodybuilding czy functional hypertrophy? nie wiem jak na polskim rynku, ale w stanach jest kilku gości, którzy to promują, zastanawiam się czy to marketing czy rzeczywiście odłam którym warto się zainteresować. Funtional bodybuilding promuje były zawodnik crossfit Marcus Filly.

[@Dejwik]

Kulturystyka nie jest nijak funkcjonalna 😄

[@polishkira6725]

Czy twoim zdaniem jest sens 1Push 2Pull 3legs4Push 5Pull 6off 7legs

[@Dejwik]

Nie ma

[@damianmazurowski8891]

Super odcinek, zresztą jak zawsze😉 mam pytanie odnosnie serii wstepnych, czy one występują ogólnie i jesli tak czy przy każdym ćwiczeniu?

[@Dejwik]

Zawsze robisz serie rozgrzewkowe

[@damianmazurowski8891]

Dwie, trzy serie wystarczą z pewnością tak uważam a jeśli tak to z jakim procentem obciążenia co do serii roboczej?

[@Dejwik]

Stopniowo piramidalnie , nie da się określić % zero jedynkowo 2-3 powt starcza przed główna

[@damianmazurowski8891]

2-3 powtórzenia, czy 2-3 serie przed główną?

[@Dejwik]

Powt

[@Enwuce]

Czesc, a co sadzisz o planie push pull gdzie nogi rozlozyc na przod-tyl i dodac do tych treningow??

[@Dejwik]

Za duża partia nogi :)

[@danieltomaszewski1092]

Trenerze proszę o informację czy w treningu push pull legs…, powinno się zrobić przerwę dłuższą czy ciągiem ćwiczyć przez np rok? Pozdrawiam

[@Dejwik]

Nie rozumiem zupełnie po co robić przerwę ? Potrzebujesz to robisz deload Devolume i działasz

[@habra8573]

a co myślisz o polaczeniu arnolda i ppl ?

[@Dejwik]

Bez sens

[@marcinglowacki7455]

Pozdrooo!!;)

[@Dejwik]

Dzięki mordko :)

[@MarMar-xp9ck]

Cześć. Ile wykonujesz seri rozgrzewkowych?

[@Dejwik]

1-3

[@ginteros_]

Dzięki za lekcje 👍A ma to tez sens gdy ktoś trenuje 4xtyg? Jak wtedy zaplanować? ;)

[@Dejwik]

Robić góra dół :) albo więcej dni off

[@PierwszySortTV]

Super kanał Dawid. Z głosu brzmisz trochę jak Makłowicz 😅 ale ogólnie szanuję za Twoją pracę i pozdrawiam serdecznie ✌️

[@Dejwik]

🤗🤗💪

[@PierwszySortTV]

Samych sukcesów i dużo zdrowia życzę 💪

[@Dejwik]

Zdrówka

[@Karcioo11]

Cześć Dawid, Czy tworząc plan z priorytetem na ramiona (push pull legs) i dodając objętość na łapy w dzień nóg, mam dodać również objętość na na partie w dni push i pull? Na przestrzeni jakiego czasu jeśli nie notujemy progresu mam dodać objętość albo metody intensyfikacji. Dzięki za materiał

[@Dejwik]

Push to klatka barki tric Pul to plecy bić

[@Karcioo11]

@@Dejwik Więc jeśli triceps zrobię z nogami to potem mamy 2 noce do pushu gdzie ponownie atakuje triceps? 48h dla ramion będzie wystarczające? Klatka i plecy tym splitem mają aż 5 dni. Dlatego pytam czy w pushu i pullu też uwzględnić ćwiczenia na ramiona.

[@Dejwik]

tak bo robisz wtedy triceps na minimalnej objetosci tylko zeby dac mu bodziec

[@BrodaczGYM]

A jak odniesiesz się do tego. Podałeś plan push pull legs. Wporządku, prosty i jasny ale co z odpowiedzią hormonalną zawodnika zaawansowanego który nie używa środków dopingujących. Czy nie jest tak że zabierając totalnie z planu dół nóg natural będzie miał odpowiednią odpowiedź hormonalną? No raczej nie, więc jak to wtedy ugryźć? I co robić aby w push i pull była tak samo dobra odpowiedź jak w dniu legs.

[@Dejwik]

??? What?? Jaki dół nóg %) przecież masz dzień nóg oddzielny %) i już dawno Zostało obalone to jak wiele dają przysiady co do „odpowiedzi hormonalnej”

[@BrodaczGYM]

@@Dejwik czy ja wiem czy dawno. Chodźby nawet Wodyn teraz aktualnie mówi że jednak odpowiedź hormonalna jest i to jest ważne. Więc sprawa sporna

[@Dejwik]

Są badania na ten temat %)

[@BrodaczGYM]

@@Dejwik badań jest wiele na jakiejś tam grupie ludzi a ja piszę konkretnie zaawansowany natural 🙂 Więc badania nie są żadną rzeczową odpowiedzią. Rozumiem że nie wiesz co w takim przypadku zrobić.

[@Dejwik]

Ale jak nie wiem jak masz oddzielny dzień nóg? XD

[@lesio]

💪💪

[@kubelnutria]

Witam,mam pytanie do pana chodzi mi o plan treningowy Push,Pull,Legs, robiony trzy razy w tygodniu ze względu na mój wolny czas a mianowicie czy taki trening jest dobry na budowanie masy mięśniowej i czy taka spora przerwa między ćwiczeniami na daną partię ciała nie jest za duża,by osiągnąć sukces w sylwetce?Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

[@Dejwik]

Nie Góra dół albo fbw

[@M1357]

Zajebisty materiał! Zrób proszę jeszcze o pull i legs na swoim przykładzie bo jak brać przykład to od najlepszych 👊💪

[@Dejwik]

Wybacz, ale to jest materiał który ma pokazać droge, a nie dac darmowy plan :)

[@Michu-b1e]

A jak z treningiem brzucha? Kiedy go robić i jakie ćwiczenia

[@Dejwik]

Po każdym możesz wznosy kolan i allahy np

[@remigiuszjurasz9272]

Jaki przedział powtórzeń w dodanej po czasie 3 serii?

[@Dejwik]

Podobny do 2

[@Adrian-zu6tz]

Nie stosujesz parametru RIR w seriach??

[@Dejwik]

Stosuje parametr zapier**** ciezej niż ostatnio. Te wasze rir sprawiają ze macie progres w rezerwie

[@sebastianstotko3057]

💪💪💪

[@maaarekk4]

Jeżeli nie mamy dostępu w niedziel do siłowni czy można pull 2 przenieść na poniedziałek ?

[@Dejwik]

Dodatkowy off

[@leszeksacra]

Hej Dawid czy ja dobrze zrozumiałem, że taka objętość/rozkład jest przewidziana dla 6-sciu treningów w tygodniu??? (U naturala)? Takie jest założenie ogólne?

[@Dejwik]

Złe zrozumiałeś Push pull off nogi off

[@leszeksacra]

Ok czyli w perspektywie dłuższego czasu to wychodzi 4-5 treningów tygodniowo w zależności od tygodnia tak? Czy teraz dobrze zrozumiałem? ☺️✌️

[@killerelo1]

Siema, a co sądzisz o systemie push-pull-legs-fbw?

[@Lodzio20]

A po co kombinujesz? Co ma na celu ten FBW?

[@Dejwik]

W materiale podałem jak ja to widzę nie widzę sensu fbw

[@bartoszgorazdowski8948]

Czesc Czy jeśli rozpisuje push 1i2 to pozostałe także 1i2

[@Dejwik]

Mówię o tym przecież :)

[@bartoszgorazdowski8948]

Ok dziękuję

[@bartoszgorazdowski8948]

Aaaaaa dobra teraz już wiem dziękuję pozdrawiam rośnij chłopie

[@notchris956]

Ja jak robię w poniedziałek klatę i biceps , wtorek barki i plecy a środa nogi . I tak 6 razy w tygodniu a niedziela nic. Czy jest ten plan dobry ?

[@Dejwik]

Moim Zdaniem nie

[@notchris956]

@@Dejwik dziękuje za odpowiedz , byłaby by możliwość napisania co można zmienić tak by było lepiej ?

[@3matrixf]

Ja nie wiem jak się zabrać za ułożenie Fbw Szukam Pomocy

[@Dejwik]

pomyslimy

[@dzimihendriks4403]

Cześć Dawid, czy mógłbyś zerknąć na mój plan? Jestem początkującym i robię fbw ale z tego co widzę chyba za dużo mam serii i ćwiczeń. Gdzie ewentualnie mógłbym zostawić Ci wiadomość? Pozdrawiam

[@Dejwik]

Cześć Wpisz fbw sakera i porównaj to jest w miarę dobry plan dla początkujących :)

[@JAaCCA]

Dawid, czy Kisseptin może pomoc podnieść testosteron u naturala, jeśli jest on w średnich widełkach ?

[@Dejwik]

Najpierw jeżeli jesteś naturalem spróbuj tongat Ali ashwaganda gotu kola

[@JAaCCA]

@@Dejwik Ali i Ashwa leci cały czas. Dzięki za odpowiedz :)

[@NorbertFR]

Chłopie, oszalałaś? Odbierasz chleb kolegom po fachu, na czym będą zarabiać jak każdego nauczysz jak samemu plan tworzyć 🤦. A tak poważnie to super mi się podoba, mam podobny ale dzięki tobie ulepsze go👍

[@Dejwik]

ups :D

[@CedzakChannel]

A co powiesz na taki prio na klatke w ktorym mam x2 push x1 pull i legs ALE z nogami podciagam sie podchwytem aby jednak czesciej te plecy byly aktywne (drazek to moja pieta achillesa i wlasnie go poprawiam) zaś z pullem mam RDL bo w czworki mi znacznie dominuja jak chodzi o cale cialo (byly pilkarz, biegacz) a dwujkom przyda sie dodatkowe cwiczenie w tygodniu. Sluzy, regeruje się, troche kombinacji jest natomiast koncze tak redukcje i z jednej strony zostalbym dalej na masie... ale co Ty o tym sadzisz? :)

[@Dejwik]

Jeżeli działa to po co zmieniać?

[@pawe7505]

2 serie robocze a ile wstepnych czy rozgrzewkowych

[@Dejwik]

2-3

[@oldschoolplayer8897]

Mam pytanie, jak dokładać obciążenie na ławce płaskiej? Załóżmy robię 12/10/8/6 , ciężar np. 70,75,80,85 to w drugim tygodniu w każdej serii zwiększam o 2.5 kg ciężar? czy zwiększa się tylko w ostatniej serii czyli 4 i jak np zrobie w 4 serii o 2.5 więcej to next tydzień 3 seria o 2.5 więcej 2 też i 1 o dopiero po miesiącu zwiększam kolejne 2.5 w 4 serii i tak sobie jadę? nie bardzo rozumiem to

[@Dejwik]

Nie rób tyle Roboczych a dwie i będzie progres

[@oldschoolplayer8897]

@@Dejwik a jakbyś mi rozpisał to przestrzenie 4 tyg. czyli to będzie tak: 70, 75,80, 85 i next tydzień np ta ostatnia 2.5 więcej a już 3 tydzień przed ostatnią 2.5 więcej dobrze myślę?

[@Cinkowy]

Wypróbuje na masie chociaż nie wyobrażam sobie pizgac nogi 2x w tygodniu trzeba będzie to sensownie podzielić, narazie Bro Split Broooo

[@Dejwik]

Co 5 dni, nie 2 x

[@Cinkowy]

@@Dejwik masz racja, tydzień nie jest wyznacznikiem czegokolwiek. A co z brzuchem ? Wplatasz np. Allahy w Leg Day ?

[@Dejwik]

Codxiennie robię na czczo

[@albertszymoniak2099]

😎

[@malczan]

Ty tak robisz i polecasz ... Ale dla naturali będzie ok ?

[@Karol-bg9jh]

Będzie ok, jako natural mogę powiedzieć że push pull legs to trening który dał mi największe postępy

[@Dejwik]

Dlaczego nie? Skoro jest niska objętość i dopasowujesz ?

[@malczan]

@@Dejwik ale grupa wychodzi co 5 dni, nie za rzadko jak dla naturala? O to mi chodziło

[@Dejwik]

Nie

[@Lodzio20]

​@@malczanjak jestes w stanie robic po 4 dniach to ucinasz resta, ale długo tak nie pociągnięsz.