年長者的肌力訓練! 三個初學者必做下肢動作! ▏北木健身

今天的影片要跟你分享，三個簡單易學的下肢肌力訓練。不管你是60歲、70歲，或甚至是90歲的初學者，只需要準備一張椅子，就可以在家裡練習囉。
你或許聽過肌少症，也知道肌力訓練的重要性，但是可能因為害怕受傷，或是器材的限制而卻步，最後還是偏向於，做一些比較簡的伸展運動或是有氧運動，這是非常可惜的事情。
其實肌力訓練並沒有想像中那麼困難，一開始不一定要使用器材，只要循序漸進的練習，肌力訓練其實是非常安全的!
該如何提升肌力?
肌肉是需要足夠的刺激才會更強壯的，也因為你的身體會逐漸適應你給它的刺激，所以循序漸進增加強度或是難度是必經過程，但這並不代表你一定要像一個舉重選手一樣舉起大重量，這只是其中一個進階的選項。
尤其對許多有關節炎或是其他慢性病的年長者來說，增加負重並不是唯一增加難度的方法，我們可以用三個方法來增加難度，像是增加肌肉收縮的時間、增加關節的活動範圍，或是從雙腳變成單腳，來逐漸提升的肌肉的刺激，同時又可以練到平衡感，這會是比較安全的方法!
今天這三個動作是針對初學者的腿力訓練，每個動作有五種難度，你可以試著從中找到適合你的難度來練習看看!
0:00 介紹
1:27 該如何提升肌力?
2:21 坐到站
6:36 墊腳尖
9:56 側向蹲
年長者平衡訓練: • 年長者的平衡訓練! 三招增進平衡感! ...
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#肌力訓練
#年長者運動
#銀髮族運動
#樂齡運動

[@likingfong3237]

謝謝老師無私的教學，無意中看到這影片，超級喜歡，因為剛剛確認有少肌症，正感徬徨，不知做甚麼運動去改善，看到你的詳細清楚的教導，實在太開心啦，我相信我會努力去跟你教的去練習，謝謝你啊🙏🙏🙏👍

[@beiimu]

您好，謝謝你！ 肌少症不可怕，先慢慢增加活動量，再循序漸進練習動作即可、加油😄

[@charliewong3597]

老师讲解的语速不快不慢，解释的很清楚，沒有廢話，句句讲解到位，适合老年人跟着锻炼学习。👍👍👍❤️

[@beiimu]

謝謝

[@user-lw4wn9jd1l]

感恩❤讓我們70歲的人感覺還很有希望。

[@beiimu]

只要開始動，永遠不嫌晚的！

[@josechuy5334]

北木先生： 你的教學方式非常簡單重要❗️較其他的𠕇很大差異。你的方法很實際，解釋清楚，我看了很多導師視頻，你的是最直接有效👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍

[@beiimu]

非常感謝你的留言與支持！我會繼續努力拍攝適合大家的影片😄

[@user-tj9vb4sq1q]

謝謝老師的教學，肌力訓練對肌無力的老人太實用了。

[@user-no9qm7ys7h]

的確老師的方法都簡單易做，做下來才發現不簡單，汗流浹背＋小腿疼痛。相信一定有效謝謝

[@user-om9pq9vs6i]

太棒的下肢肌力訓練，年長者一定要練習，謝謝老師

[@beiimu]

感謝您

[@VC-yr8mt]

老師好！我是住在西班牙的台灣人，今年66歲。你的教學影片簡單清楚扼要，又有實際功效，對年長的人真的是非常有益，謝謝你熱心又無私的教學！🙏🙏🙏

[@beiimu]

Hola, 很開心有幫助到您！祝您身體越來越健康！gracias

[@yingyu9439]

你的教学影片简单易学，对我膝盖不舒服的阿姨来说真是一个福音。感谢你🌹🌹🌹

[@beiimu]

謝謝你！

[@cinl8642]

好像只有Kobi 了解不是每一個簡單的動作每一個人都能作到的，聽他委婉道來、示範心中有一份感動。👍

[@beiimu]

感謝你的留言支持！希望能讓更多年長者願意 運動！

[@taivan9132]

很感謝你！ 我是居住在澳洲的華人。今年66 歲。非常喜歡你的影片。

[@beiimu]

感謝你！

[@mpwmc77]

感謝老師的鼓勵式教學，這一集真的對許多年長者很重要又易學。👍💖

[@beiimu]

謝謝你的留言和支持！希望更多年長者也能動起來！

[@wongs8578]

多謝北木老師。 我一定會跟着勤力練習 👍🙏😀

[@chingching5831]

感謝老師,能看到老師的視頻是我的幸運,也是我們的福氣,簡潔易明講解詳細,是我見過最好的視頻,會給身邊有需要的朋友推薦,謝謝老師,還有老師的主子😻給他罐罐。

[@beiimu]

謝謝你的支持！我代替我家主子感謝你🙏

[@margaretwong8190]

教練你的講法非常清楚示範明確得益良多謝謝你🙏

[@beiimu]

感謝你！

[@user-yx3ne2nr2m]

❤林海陽的解說十分贊成人生就是这樣不要太認真当作胡说即可❤

[@shihwenchien9024]

👍👍 Kopi 老師真是太用心了 同理心製作出下肢肌力訓練難易度選擇法 讓大家循序漸進做 尤其解決了 正因痛怕痛而無所適從的人

[@beiimu]

謝謝你的留言！我拍影片的出發點真的是為了讓不同體能狀態的人都能運動，所以比較囉嗦一點😄

[@shihwenchien9024]

@@beiimu 沒有囉嗦感覺 💖💖一起加油

[@skhoo1895]

​@@beiimua 4

[@sasalau2434]

老師很用心製作運動視頻，我也跟着做，之後帶領我84歲的母親一起做，鼓勵她，讓她有個健康開心的晚年🙏🙏

[@beiimu]

@@sasalau2434 太好了，這正是我希望發生的事！😄

[@shihwenchien9024]

感謝北木/父母健身物理治療師 心力與時間的付出 保養或復健一起動起來 !!

[@beiimu]

謝謝你的支持！

[@shihwenchien9024]

@@beiimu 微薄回饋 希望是持續努力的動力💖💖

[@wenchang5380]

讚讚讚！存起來，可以常常練習. 謝謝你的用心和進階版講解和介紹.

[@beiimu]

謝謝你😄

[@user-eu8gq7ku1e]

受益很大，很感謝教練真誠專業的教授。

[@beiimu]

謝謝！

[@user-pi7du5ue2t]

😊

[@yianlantng4580]

😅好

[@yuenandhelenchu7829]

​❤❤

[@ShiyiLuo]

​@@beiimu〈,😮//

[@user-lk7od8ts4w]

老師真的很用心❤ 對我們這些關節有問題，醫生除了打針外也沒辦法幫助的人，真的是一大福音🎉 也很感謝老師耐心的回覆問題，在您的指導下照著做真的很有感👍 感謝有您 非常感恩🙏

[@beiimu]

謝謝你的留言！希望大家都能開心運動，保持身體健康！

[@fanxuefang4413]

非常好 谢谢老师

[@user-qh4yc5th3e]

讚！🎉

[@craigyen8286]

😊p%-7 12:03 7A

[@craigyen8286]

Wa+%7 13:27

[@jackielee7128]

感謝老師的講解與分析。對長者 太重要了！

[@beiimu]

謝謝

[@fuzhongxiao1806]

老师认真讲课严谨。

[@shirleyli5372]

❤謝謝你!受益良多，每天都跟着幾條片做。

[@beiimu]

感謝！

[@shihwenchien9024]

擔心新疼痛未好 你先就醫照個X片後 應該就不必四處奔波尋診 (門診醫生真的時間受限幫助有限) Kopi 老師各頻道解釋厄要清楚 且都有 應該與不應該動作提醒 最後還有課表安排 與課後調整認知 真的很認真對待 想要保養與復健的人 謝謝老師 !

[@user-bx9xg5dm8u]

很感恩治療師很耐心認真指導，感恩！

[@beiimu]

感謝您

[@user-sx2py2bw9m]

老師很棒！課程很棒！實質幫助到我。實在感激！

[@beiimu]

感謝你

[@ctyeung7543]

kopi 老師你好 今天課程很好👍我明天開始練習.謝謝.

[@beiimu]

好喔👍

[@anntat9805]

😊謝謝你的視頻, 非常好的運動 ❤

[@beiimu]

謝謝！

[@betty1381]

終身受用-健康好知識-感謝老師！

[@beiimu]

感恩

[@user-ss6se2fc6k]

很感謝你的幫忙教我

[@pollyli4235]

很好，老師教得很好，謝謝。

[@beiimu]

謝謝！

[@richardchoo5724]

教練講解詳細，示範動作標準。是為不可多得的視頻教導分享。❤

[@beiimu]

感謝你的回饋！

[@user-ty1oe7rx1w]

感謝老師詳細的解說指導❤❤❤

[@beiimu]

感謝你!

[@stevenchai5529]

老师说的很好,感恩

[@user-ss6se2fc6k]

我喜歡你的動作！謝謝你分享太開心

[@beiimu]

感恩

[@phanbuuquach8651]

Chao ban. Buổi sg ❤❤❤❤❤ cam on ban nhieu. Bai rat hay. Thầy rat co tâm hướng dẫn THAT rõ và để hiểu

[@shihwenchien9024]

I will say ❤

[@chaochenteng3388]

你超棒，你幫助別人很大🎉

[@beiimu]

感恩!

[@user-rc7ig5st1j]

感謝老師

[@user-el2bb7kt3r]

謝謝老師詳細耐心的解說

[@beiimu]

謝謝

[@cindylim7018]

谢谢您的分享👍👏

[@chingching5831]

多謝！

[@user-ps2ps1td6h]

老師的．講解非常詳細受益良多,謝謝老師．

[@beiimu]

謝謝你！

[@user-yc4kf5ui6r]

請問老師，翻腳刀能做什麼運動？

[@me-fq2wg]

謝謝你

[@morowings6678]

多謝分享👍

[@user-zw7mm2od1h]

謝謝老師的指導🙏👍💪

[@beiimu]

謝謝！

[@mimi1948jp]

简单好操作，赞！

[@yoyichen4470]

非常喜欢， 会跟着练。 谢谢教练！

[@beiimu]

感謝！加油！

[@Hana.55]

偶然看到kopi老師的指導，我打算堅持做下去。謝謝！

[@beiimu]

太好了！加油😄

[@user-os2vh4ud7p]

謝謝老師 説明、試範的很清楚❤❤

[@beiimu]

謝謝您！

[@songqizhang6687]

简易可行的方法👍👍

[@user-rv9kk7ro6m]

謝謝老師的用心辛苦啦感恩

[@beiimu]

謝謝您！

[@yunglow2372]

謝謝你寶貝分享！

[@hongz.8050]

很有帮助！马上跟着学。

[@user-vc6bw4xc4x]

很棒❤❤❤❤介紹給我媽🎉⋯⋯最後的黑貓教練😂😂監工的太好了😂

[@beiimu]

謝謝，貓咪老師也感謝你🙏

[@chuigloria]

很有用，會跟著一星期二次

[@beiimu]

太好了，加油！

[@user-ki8wd7px1h]

謝謝詳細的教學非常實用 鼓舞到銀髮族~

[@beiimu]

感恩

[@rebeccachong5977]

謝謝老師❤❤❤

[@beiimu]

謝謝

[@dchungmanson]

excellent instructions Thanks a lot

[@user-qe2zq6ui5u]

感恩老師

[@beiimu]

謝謝你

[@user-uq5zd5dx8g]

感恩

[@t23932393]

老師講解清晰，示範明確，讓年長者減去對肌力訓練的不安和懼怕，敢於靠近。長者需要放慢語速的解說，但是有些單位，用哄幼兒的口語讓人反感，老師的體貼恰到好處，了解長者只是需要放慢速度，而不是無知。

[@beiimu]

謝謝你。 因為帶過很多長輩運動，不論年齡、性別、職業，真的沒有人喜歡被當成無知的人，即使是失智症的長輩仍然是以平常心對待，希望能拍更多影片幫助更多需要的人😄

[@huken3253]

Thank You for your excellent demonstration . God Bless.

[@beiimu]

Thank you!

[@marinelu1525]

感謝你的分享, 醫生說我有肌少症的傾向, 需要加強肌肉, 這個影片正好符合我的需求. 影片後面看到和我家的黑貓一樣的貓, 真的好開心, 只是我家的比較胖.

[@beiimu]

黑貓超讚😀

[@user-ss6bm8ob9w]

很好👍很实用、也很重要❗️

[@beiimu]

謝謝您

[@summingho7091]

這個很好 練習時可扶吓椅子 對於我來說 無咁害怕.很謝謝

[@beiimu]

謝謝！

[@fioncheng5683]

謝謝❤

[@saukinglo8151]

教练:听你話、我会学练下去！謝謝。'

[@AIHC]

I really appreciate all of your hard work.

[@beiimu]

Thank you!

[@sinkimbong8054]

谢谢老师👍👍👍❤️❤️❤️❤️❤️

[@ytlai9982]

❤很细心的教授，老友記都应該學到

[@beiimu]

謝謝！

[@user-vw2lh8ec9k]

謝謝你 很有效

[@beiimu]

感謝

[@user-tr2pf3iq8q]

感謝

[@aus9994]

非常专业的指导, 谢谢. 我跟着做了，最后夸步侧向蹲最难把握，但我会坚持下去。

[@beiimu]

慢慢來，總是會進步的！

[@gekkimchoo5313]

谢谢分享🙏

[@lindajong5737]

Thanks 🙏

[@michellewoods9510]

謝謝你 老師 請問可以介紹 拉筋或者可以減少大腿肌肉痛 的訓練嗎？

[@user-ce3rg3ge5g]

謝謝，收益良多🤩🤩

[@beiimu]

謝謝你！

[@user-qe4ff4uc2w]

我也來試試😊

[@pwongtl]

Thanks thanks 🙏

[@kpchan4908]

謝謝分享🙏🙏

[@beiimu]

謝謝！

[@user-co4yi6xk1q]

謝謝

[@chingli4881]

Thank you for your sharing👍❤

[@alisonchan102]

簡單但有用，謝謝

[@beiimu]

謝謝

[@leongxinyimoe6026]

感谢。很好的腿运动，不会太难。

[@beiimu]

謝謝

[@globaledu2876]

👍👍👍讚! Thank you! 這影片超級有幫助，我會跟親友們分享。Just subscribed. 😊

[@beiimu]

感謝你

[@sinkimbong8054]

谢谢老师分享👍👍👍❤️❤️❤️

[@beiimu]

感謝你！

[@MeeYeeYu-xc8bu]

In praise graditude n Compassion

[@peggy962]

很適合長者🎉要廣傳分享先❤謝謝

[@beiimu]

感謝你

[@songs-kg4zu]

感谢分享！

[@guokweebiphek7528]

谢谢老师！

[@beiimu]

謝謝

[@taiwan1950]

謝謝，很實用的肌力訓練，請問有沒有訓練蹲馬桶的肌力訓練

[@beiimu]

蹲馬桶就要練習深蹲了，不然可能會爬不起來。 可以參考這集： kzbin.info/www/bejne/o2HbYZmYgNCli6s

[@kunshenq]

很好很好

[@xuedimo3394]

谢谢你🙏很棒哦

[@beiimu]

謝謝你！

[@liliyang5138]

謝謝！

[@beiimu]

感恩

[@ingridhung6950]

老師，我才做難度1的一組而已，就發現大小腿有肌肉了。謝謝你。❤

[@beiimu]

謝謝！加油👏

[@yongqinpang4361]

谢谢分享！

[@beiimu]

謝謝

[@jianlu4019]

謝謝老師的課程！一直跟著您做腿部的力量運動😊 但每當我做到膝蓋微屈的動作，膝蓋都會莎莎響，上下樓梯也會莎莎響，很擔心接著會膝蓋痛😅我是不是要堅持做加強腿部肌肉鍛練？謝謝您😊

[@beiimu]

沒有疼痛的話先不用擔心，可以額外做一些按摩放鬆（用滾筒或球）和伸展來保養肌肉。，運動時要感受肌肉發力的感覺

[@jianlu4019]

謝謝！每次只有感受到肌肉發力的感覺，才能得到更好的運動效果！滾筒和按摩棒在運送途中

[@tailingchu4685]

請問做此運動，要保護膝蓋，須注意那些。謝謝

[@jianlu4019]

您好！您跟著老師做，動作正確，遇到有痛的感覺便要停下來! 每次老都會提醒的😊

[@beiimu]

@@tailingchu4685 要注意不要太勉強自己做不來的動作，循序練習即可

[@kaichan3369]

好，很好。👍🙏

[@beiimu]

謝謝

[@1220joc]

你 講得很好， 謝謝！字幕大大個字很適合長者呀！！

[@beiimu]

感恩！

[@user-bk3un7kn3g]

太需要了，非常感谢🙏！已经订阅，🌺🙏

[@gladysma308]

謝謝你 10:12 側向蹲 13:44

[@beiimu]

謝謝！