Entrenamiento de fuerza para corredores

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Te he preparado un entrenamiento de fuerza para runners que podrás hacer en un parque o en casa
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CIRCUITO DE FUERZA PARA CORREDORES
Este circuito está especialmente pensado para ejecutarlo en un parque con ayuda de un banco, prácticamente en cualquier rincón de tu zona de entrenamientos o incluso en casa. Lo puedes incluir en tu rutina durante las primeras semanas de preparación de tu objetivo, tras el regreso de un parón o después de recuperarte de una lesión.
El entrenamiento completo que te proponemos es el siguiente:
Calentamiento: 10'-12' de trote suave + movilidad articular + técnica de carrera + 2 progresiones
Circuito: 3 a 5 vueltas al circuito de 9 postas o estaciones. Los ejercicios se hacen seguidos y se descansa 1' a 2' entre cada vuelta.
Transición: 4 rectas de 80 metros en progresión.
Carrera continua: De 15' a 40'.
Enfriamiento: 5' muy suaves y estiramientos.
Siguiendo estos pasos conseguirás hacer un entrenamiento muy completo.
Los ejercicios se hacen en el orden: tren inferior-core (faja lumbo-abdominal)-tren superior y son los estos:
Tren inferior: 15-20 repeticiones/pierna: Subir al banco con elevación posterior de la pierna contraria hacia el pecho.
Abdominales: 15-25 repeticiones. Elevación de unos 15º del tronco con piernas dobladas sobre banco.
Tren superior: 10-20 repeticiones. Fondos de brazos en suelo o apoyados en banco.
Tren inferior: 5-10 repeticiones/pierna. Sentadilla búlgara con pierna retrasada sobre el banco.
Cintura y oblicuos: 20-30 repeticiones. Flexión lateral de tronco.
Tren superior: 10-20 repeticiones. Flexiones con codos atrás juntos y paralelos.
Tren inferior: 8-12 repeticiones/pierna. Tijeras frontales
Abdominales: 10-15 repeticiones. Elevación de piernas semiflexionadas sobre el pecho sentado en borde del banco.
Tren inferior: 15-25 repeticiones. Elevación de gemelos sobre bordillo a 2 piernas o a una.
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[@Runnea]

La rutina se realiza una vez por semana. puede ser de forma previa a una salida suave de rodaje tras la sesión de fuerza

[@gameroscar8902]

Amigo eres el mejor tus videos ayudan de mucho yo tengo 13 años y mi sueño es ser atletico profesional

[@juanroldan7997]

perfecto... gracias 😎😎😎

[@ronaldopuchurirodriguez9165]

como se llama la musica de intro ? esta buena para entrenar .

[@Rolas3108]

Hola Manolo tengo poco tiempo empezando a correr y he seguido tus vídeos, solo puedo correr fines de semana y quiero poner en práctica este entrenamiento de fuerza . Durante cuántas semanas o sesiones sería bueno entrenar este circuito de fuerza antes de pasar a otro más complicado ??

[@israellugo9835]

asi es ...... cuantas veces a la semana se realiza?

[@manuelreyes7750]

como se llama la melodía amigo? es algo inspiradora.

[@gabrielromeromoroyoqui4210]

cada cuanto tiempo se hacen los ejercicios de fuerza para corredores?

[@Kabron88]

la pregunta de oro, cuantas veces por semana se realiza esta rutina de fuerza?

[@videosderisayretoscristian2385]

hola me queres decir como mejorar mi tiempo en 10 km yo lo ago en 44:44 y lo quiero bajar a 44:00 o 38 0 37 gracias

[@vladimirbarrios6671]

se puede hacer una sesion de fuerza despues de un rodaje mas largo como de 60minutos? yo hago 2 sesiones corro en la mañana y en la tarde fuerza en un gimnasio pero ya no corro, solo movilidad articular y estiramientos, que tal.

[@emanuelmoreno7932]

hola imanol buenas dias saludos desde argentina te queria preguntar la rutina fuerza que muestras en el video se realiza todas las semanas me refiero por mas a alla que este en tiempo de competencia m refiero entrenas en la semana y tienea alguna competicion por ej:5 k saludos desde argentina espero pronto tu respuesta

[@Runnea]

+emanuel moreno lo ideal es hacerla una vez a la semana

[@emanuelmoreno7932]

por mas alla que el domingo tengo un carrera por ejemplo puedo hacer por ayer lunes el entrenamiento de fuerza o sea no influye que correra mas lento

[@naturaexclusivo2364]

una consulta chicos, el repetir los 9 ejercicios de a 1 min por cada uno de ellos y rotan de estacion?

[@Runnea]

Eso es

[@francogomez2062]

te olvidaste de hacer lumbares igual es un buen vídeo saludos

[@Runnea]

+franco g buena idea!!

[@manuelreyes7750]

por favor... como se llama la música de fondo?

[@Runnea]

Ni idea lo siento

[@ricardodiaz7611]

@@Runnea There She Was

[@ronaldop.r6259]

Que nadie sabe el nombre o tipo de música ? Jajaja 3 años y nada .

[@christiandiaz7568]

se llama fire (eurodance mix)