podcast ep68 มือใหม่ซ้อมไป 10 k

podcast ep68 มือใหม่ซ้อมไป 10 k
เขาทราย Ep1 มือใหม่ ซ้อมไป 10 k.
คุยกับ เขาทราย
มือใหม่ต้องไป 10 k ซ้อมอย่างไร
7 สิ่งที่นักวิ่งต้องทำ ในแต่ละ 1 การซ้อม เบสิค พื้นฐาน ที่ควรรู้

[@jakkrapatk]

I run 10km below 50 min. I've been training for about 2 months. Usually, I play tennis and go cycling. So, I believe in my strengths. New beginners can do that if they're confident in themselves and don't give up easily. Running is like doing meditation. Listening to music while running. Don't rush into anything. Just run naturally - find what makes you feel most comfortable.

[@boytaopoon]

7 หลัก นี่ได้ผลจริง ผมพยามทำตามตลอด ช่วยได้เยอะจริง

[@s.pittayapakin4450]

ขอบคุณมากครับ สาระล้วนๆ ฟังแล้ว ขอกลับไปปรับโปรแกรมการฝึก ปรับปรุงท่าวิ่ง ใหม่ทั้งหมดเลยดีกว่า เพราะที่ผ่านมา ยืดเหยียดก่อนวอร์ม แล้วเจ็บทุกที กลับไปตั้งต้นจาก 1 อีกรอบดีกว่า และที่สำคัญ คลิปนี้ น่าจะได้ฟังไม่ต่ำกว่าสิบรอบแน่ๆ 555 ชอบๆๆ

[@kwank928]

ชอบครับความรู้ทั้งนั้น รู้สึกฟังแล้วไม่เบื่อเผอแป๊บเดียวจบซะละ 555 จะได้นำมาปรับใช้กับตัวเอง

[@thidathamchari5821]

ขอบคุณมากค่ะ

[@pombowornwich]

รับฟังรับชมหลายรอบมากๆครับ มีประโยชน์มากเลยครับผม

[@panupongjaipinta1290]

ใน1อาทิตย์ก็อยากจะวิ่งให้ได้50k.นะครับ แต่มันมีเรื่องอาการบาดเจ็บเลยต้องพักอีก ทั้งวอร์มยืดเหยียดก่อนหลังวิ่งแล้วแต่ก็ยังเจ็บอยู่ดี.

[@SargarSugus]

ชอบๆนอนฟังทุกคืน10k เพช5.3 อยากได้นิวpb

[@motorbm]

พี่เขาทรายวิ่งเก่งมากๆ ต้องไปปรับตารางการวิ่งบ้างแล้ว ขอบคุณพี่หนุ่มที่ทำคลิปดีๆมาให้ฟังกันค่ะ

[@jirawatruangwong3550]

saruda nitiworakarn ขอบคุณมากครับ

[@blackhawk9484]

เป็นอีกคลิปที่เเนะนำดีมากเลยครับ จะเอาไปฝึกเลยครับ

[@tzkthk7020]

ให้ความรู้ดีมากครับ ขอบคุณมากๆ

[@yingfc3226]

ชอบรายการแนวนี้มากเลยครับพี่หนุ่ม ขอแนวทางทำความเร็วระยะมาราธอนด้วยนะครับพี่

[@runnersjourney]

kzbin.info/www/bejne/bGbdZpiultmmqMU

[@yingfc3226]

ขอบคุณครับพี่ พี่หมอแอร์ผมดูแล้วครับ sub4ผมทำได้แล้วครับอยากได้ต่ำกว่านั้นครับพี่ ผมกำลังบ้าพลัง อยากได้แนวทางครับ

[@letsgetrunchannel2275]

ใครว่างๆ ไปส่องเฮียเขาทรายซ้อมสนามศุภ สนามเทพ สิครับ เฮียวิ่งมันมากๆ แล้วจะได้แรงฮึดในการซ้อมเพิ่มขึ้นเยอะเลย

[@aliz3603]

ขอบคุณสำหรับคลิปดีดีค่ะ

[@kungnsk837]

ผมไม่มีเวลาวิ่ง ได้แค่ 3 วัน ความเร็ว 10 โล เพิ่มขึ้น จาก 7.5 มา 6.5 ใน 6 เดือน ยังไม่เคย interval tempo หรือ fast leg จะลองดูครับ ขอบคุณมากครับ

[@jirawatruangwong3550]

Kung NSK วิ่งมา6เดือนเเล้ว ร่างกายกล้ามเนื้อน่าจะเเข็งเเรงเเล้ว ลองเทมโป้ดูครับ เริ่มที่20นาทีก่อนครับ

[@kungnsk837]

@@jirawatruangwong3550 ขอบคุณครับ จะลองดูครับ

[@YAnnB85]

50k ต่อสัปดาห์เลยหรอคะ นี่วิ่งวัน 3-4 โล ฮ่าๆ ตั้งแต่มินิมา ตอนนี้มาลงเทรล ได้ 2 เทรลแล้วค่ะ เทรลต่อไปตะนาว

[@pikanedmaliwong6236]

ขอบคุณมากครับ วันนี้ผมวิ่ง10.5k เป้าหมายsub50 ได้ 47นาที

[@winvee290]

พี่เขาทราย ไอดอลเลย

[@Sbxjjcn]

พี่เขาทรายครับ ปรึกษาหน่อยครับ ผมหัดวิ่ง สัปดาห์แรก วันแรกวิ่ง4km ปวดต้นขามาก น่องมาก พักไป2วัน จากนั่น วิ่ง3km pace6 + เดินคูลดาวกับวิ่งเหยาะๆ2 km 4วัน ติด มาโฟกัสใช้สะโพกเหวี่ยงขา ไม่เจ็บต้นขา สัปดาห์สอง ลองวิ่ง 3 km pace4 15นาที หอบหายใจไม่ทัน +เดินคูลดาว1km +วิ่งจ็อกpace7 อีก 2km ยังใช้สะโพกวิ่ง ไม่เจ็บต้นขา ไม่เจ็บน่อง ผมวิ่งผิดไหมครับ

[@แมวเหมียว-ร3จ]

เจอน้องเขาทรายน๊อครอบตลอดที่สวนลุม ป้าแทบกรี๊ดด มาอีกแล้วน๊อคอีกแล้ว แต้น้องจะให้กำลังใจเสมอ สู้ๆคร๊าบบพี่

[@jirawatruangwong3550]

แมว เหมียว แหะๆ ขอให้พี่สนุกกับการวิ่ง ไปตามจัวหวะของตัวเองพอเเล้วครับ

[@แมวเหมียว-ร3จ]

Fc คุณหนุ่มเช่นกันค่ะ ขอบคุณเทคนิคสาระดีๆนะคะ

[@panopkornwithayasin2078]

มือใหม่เจอศัพท์เทคนิค ไม่รู้เรื่องเลย มีใครอธิบายศัพท์แต่ละคำได้มั้ยอ่ะ speed leg, interval, mileage บลาๆๆ

[@runnersjourney]

kzbin.info/www/bejne/fWPVfaN3YtKmo7c

[@macylove1721]

คำศัพท์เฉพาะที่นักวิ่งต้องรู้เข้าใจง่ายง่าย ในหน้าเดียว👇👇 🔸PACE:คือเวลาในการใช้วิ่งต่อ 1K เช่น A วิ่ง 1k ใช้เวลาวิ่งไป 5 นาที ค่าPACE ของA คือ 5.00 🔸RACE PACE:คือเพซ ที่ใช้วิ่งในการแข่งขันของแต่ละระยะเช่น5k,10k, 🔸EASY PACE:คือ เพซที่ใช้วิ่ง EASY RUN สามารถคำนวณได้จาก RACE PACE ที่ระยะ 5k หรือ 10k 🔸LONG RUN:คือ การวิ่งระยะที่ไกลกว่า การวิ่งปกติ ควรวิ่งอย่างน้อย 1ครั้งต่อสัปดาห์ 🔸EASY RUN:คือ การวิ่งที่ใช้ความเร็ว ที่เรารู้สึกวิ่งสบายๆ คุยกับเพื่อนได้ ไม่เร็วไป และไม่ช้าไป หรือบางท่านอาจจะเป็นการวิ่งโซน2 🔸TEMPO RUN:คือการวิ่งเร็วกว่า EASY PACE แต่ช้ากว่าRACE PACE 12-20 วินาที ตามความฟิต (MHR : ZONE 4) 🔸INTERVAL:(การลงคอร์ท)คือการวิ่งเร็วกว่า RACE PACE (MHR:ZONE 5) และแบ่งเป็นเซ็ตๆในระหว่างเซ็ตมีเวลาพักหรือจ็อค แล้วแต่จุดประสงค์ โดยระยะทางคำนวณได้จาก ระยะสะสมต่อสัปดาห์(weekly Mileslage) 🔸 Weekly Mileslage:คือ ระยะทางสะสม ต่อสัปดาห์ 🔸 Over training:คือ การฝึกซ้อมมากเกินไปที่ร่างกายจะรับไหวจนเกิด"stress" 🔸 Stress:คือ ความตรึงเครียด ที่เกิดขึ้นทั้งร่างกาย จิตใจ กล้ามเนื้อ สาเหตุหลักๆ มาจาก☝️ Over training 🔸Fartlek Run:คือ การวิ่งช้าสลับเร็ว 1:1 หรือ1:2 หรือ 1:3 ตามค่าความฟิต และจะใช้Race pace ในช่วงวิ่งเร็ว และใช้ Easy pace ในช่วงวิ่งช้า จุดประสงค์ เพื่อฝึก การหายใจ 🔸Stride run: คือ การวิ่งระยะสั้น 50-60เมตร โดยใช้ความเร็วเริ่มต้นที่40%ไต่ระดับจนถึง70% แล้วผ่อนเดิน ทำ6 เซ็ตก็เพียงพอ หลังจากวิ่งปกติ 🔸Strength Training:คือ การฝึกความแข็งแรง, ความแข็งแกร่ง โดยใช้ บอดี้เวทก็ได้ 🔸Repeats:คือ การทำซ้ำในแบบเดิมอีกรอบ 🔸Cross training:คือ การเล่นกีฬาอื่นๆเดิน,ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน,บลาบลา,บลา, 🔸Heart rate Zone(MHR): คือโซนการเต้นของหัวใจ แบ่งเป็น 5โซน ✔️Zone 1: 50%-64%MHR ✔️Zone 2: 65%-74%MHR ✔️Zone 3: 75%-84%MHR ✔️Zone 4: 85%-91%MHR ✔️Zone 5: 91%-100%MHR(Vo2max) 🔸Zone 2 Run:คือ การวิ่งโดยการควบคุมให้หัวใจเต้น อยู่ในโซน2คือ 65%-74%MHR เพื่อสร้างการเรียนรู้ความทนทานให้ร่างกายและเพิ่มถังพลังงาน ปกติจะใช้เวลา 40-45 นาทีขึ้นไป 🔸JOGGING:คือ การวิ่ง EASY PACE หรือช้ากว่า Easy Pace 12-20วินาที เพื่อพักหรือฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 🔸Recovery Run:คือ การวิ่ง jogging เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังจากวันวิ่งหนัก โดยใช้เวลาเพียง 30นาที ก็เพียงพอถ้าเกินกว่านี้ จะกลายเป็น การฝึกความทนทาน ผิดวัตถุประสงค์ 🔸การวิ่งหนัก:คือ Tempo run, interval,long Run RACE DAY, 🔸RACE DAY:คือ วันแข่งขันจริง 🔸 Rest Day:คือ วันพัก 🔸Warm up:คือ การอบอุ่นร่างกาย กระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมให้พร้อมในการฝึกซ้อม หรือแข่งขัน ****จำเป็นอย่างมากมายครับ*** 🔸Cool down:คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยลักษณะค้างไว้ ในแต่ละท่า 15-20วินาที หลังจากวิ่งจบ **สำคัญมากช่วยลดการเกิดการบาดเจ็บ** 🔸Walking:คือ การเดินเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือคลายกรดแลคติกใช้ช่วงCool down 🔸กรดแลคติก:คือ กรดที่เหลือจากการเผาผลาญ ด้วยVO2MAX ในช่วงวิ่งเร็วMHRZone4+5 ทำให้เกิดการเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อ ☝️☝️ทั้งหมดคือ คำศัพท์เฉพาะ ที่นักวิ่งทั้งเก่าและใหม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบเพื่อเป็นประโยชน์ และเข้าใจ ในตารางซ้อม ที่โค้ชของแต่ละท่าน ได้ออกแบบให้นะครับ แอดก็หวังว่า จะเป็นประโยชน์กับสมาชิกทุกท่าน ไม่มากก็น้อยนะครับ วันนี้มีมาฝากเท่านี้ครับ #วิ่งให้มีความสุข #วิ่งตามต้นทุน จากใจ แอดมินเพจHERO RUNING CAMP ✌️ #โค้ชเดี่ยวที่ปรึกษาวิ่งมาราธอน แล้วพบกันใหม่ บทความหน้า สวัสดีครับ🙏🙏😊😊

[@panopkornwithayasin2078]

@@macylove1721 ขอบคุณมากครับ 🙏🙏🙏

[@macylove1721]

Panop Kornwithayasin ยินดีค่ะ เพิ่งเข้ามาสายวิ่ง เข้าใจค่ะ งงเหมือนกันตอนแรก พอดีเจอในอีกเพจเลยก้อปมาให้ค่ะ

[@komateamphawan9497]

ขอให้พี่บอยทำ pocast ต่อไปเรื่อยๆนะครับ รอติดตามครับ :)

[@pairojkk1579]

พี่หนุ่มผมได้ความรู้มากครับ ทำคลิปต่อไปนะครับ

[@พัคแซรอยเองฮัฟ]

ขอบคุณคลิปดีๆ เป็นประโยชน์มากครับ

[@Nominee999]

ขอบคุณครับ สำหรับ การเเบ่งปันความรู้

[@charnchaichokchaipitak1989]

เสนอว่า เวลายกตัวอย่างเรื่อง pace น่าจะให้ตรงกับความจริงครับ เพราะที่คุยกัน pace 4 หรือ 5 นี่ ไม่ใช่มือใหม่ในการวิ่ง 10 K แน่ๆ

[@เจ้าพ่อเสือแห่งราชาณกรุงโกปาโด]

พี่ หนุ่มสุดยอดเลยครับ👍👍

[@watcharatakaew1841]

ขอบคุณคริปดีๆครับ

[@anakngamkumprom5811]

ขอบคุณมากครับ

[@จํารัสวันเย็น]

😊😊

[@TONOR2519]

ผมชอบรายการนี้นะ มีความรู้เยอะเลย แต่เสียอย่างเดียว คนมือใหม่ ไม่เก่งภาษา เจอไทยคำอังกฤษคำ งง ครับ ไม่รู้ที่พูดคืออะไร บางทีพอ งง กับคำศัพท์ ยิ่งไปกันใหญ่เลย

[@runnersjourney]

เดวทำคลิปรวบรวมอธิบายคำศัพท์ให้นะครับ

[@TONOR2519]

@@runnersjourney ผมจากคนที่เคยวิ่งมาราธอนที่ 6 ชั่วโมง 14 นาที ทุกวันนี้เหลือ 4 ชั่วโมง 28 นาที เพราะผมศึกษาและติดตามรายการนี้ครับ ได้ความรู้เอามาฝึกและพัฒนาตัวเองได้เยอะมา เดิมเคยวิ่ง5K อยู่ 28 นาที ก้อดีใจแล้ว ตอนนี้ 5K ผมอยู่ที่ 23 นาที เพราะผมศึกษาจากClipที่พี่หนุ่มคุยเดินคุยกะพี่เขาทราย แต่ด้วยความเคารพผมไม่เก่งภาษาและงงกับคำศัพท์ต่างๆมากพอสมควร เลยได้แต่ งูๆปลาๆ ดำน้ำไปตามที่พอเข้าใจครับ ขอบคุณรายการนี้ครับดีมากๆสำหรับนักวิ่งครับ

[@chabuchannel7369]

ใช่ครับน้องๆที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ฟังไปงงไป 55+

[@Armko44]

ขอบคุณครับ

[@letsgetrunchannel2275]

พี่เขาทราย วิธีการพูด เหมือนคนเป็นครูเลย ค่อยๆ แนะนำ ค่อยๆ ชอบครับ

[@jamebound007x5]

คลิปดีๆมาอีกคลิปแล้ว Fc ช่องนี้เลยครับ ^^

[@thatchaparnfagthong2198]

ติดตามep.ถัดไปคะ สาระล้วนๆ

[@specialpong5744]

ถ้าวิ่งสัปดาห์ล่ะ 4 วัน 1.Easy run ประมาณ 8 กม. 2 วันก็ 16 กม. 2.เท็มโป้ ประมาณ 5 กม. 1 วัน 3.Long run ประมาณ 12 กม. ตามพี่เขาทรายแนะนำ รวมระยะทาง 33 กม./สัปดาห์ แบบนี้พอพัฒนาฟอร์มการวิ่งได้มั๊ยครับ พอดีพึ่งเริ่มต้นฝึกจริงจังครับ ปกติวิ่งเท็มโป pace 5:30 ครับ

[@BESTBLOX]

ขอบคุณสำหรับความรู้ 10 km นะครับ จะใช้กับงานวิ่งในงานหน้า 👌🏃

[@pcrdns.3085]

9:50 เริ่มเหนื่อย กล้ามเนื้อสำคัญ = ไหล่หลัง หลังล่าง สะโพก

[@มิตรษาไม่โศก-จ1ฅ]

ชอบมากๆรายการของพี่หนุ่มได้ความรู้ ที่ยังไม่รู้ แถมได้แนวทางการซ้อมอีก ยังไม่พอ ผมวิ่งได้ pb ด้วย

[@pornchaimooksan9095]

ชอบรายการ Runner's journey มากคับ ให้ความรู้เกี่ยวกับการวิ่งสำหรับมือใหม่แบบผมได้มากเลยคับ

[@sivaphanmongsungnoen8369]

ขอบคุณมากครับ ผมพึ่งเริ่มหัดวิ่ง เราจะฝึกนี้ตอนเช้าหรือเย็นดีครับ

[@Sukolkhonsongsan]

ได้หมดครับ ทั้งเช้าเย็น ผมเลือกเวลาที่สะดวก

[@สดใสทองสุข-ฬ6ฤ]

ผมคนนึ่งที่ต้นไม่ดี😁ได้ช่วงกลางและปลายจะได้ความเร็ว👍พยายามฝึกต้นให้ได้😁

[@มาแต่นา]

ขอบคุณสำหรับคลิปดีๆครับพี่หนุ่ย

[@lalabaty]

งงมาก ซ้อมเพื่อไป10k ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ 50-60โล ให้วิ่ง 4 วัน recovery 2 วัน พัก 1 วัน แบ่งวิ่งเป็น Long run 1วัน 12-15 โล อีก3วันที่เหลือ เป็น tempo ,fartlek, easy run มันก็ต้องวิ่งวันละ12กิโล+ ทุกวันถึงจะครบ ระยะสะสมที่ตั้งไว้ใช่มั๊ยครับ??

[@charnchaichokchaipitak1989]

ผมก็ว่าแปลกๆ 50 โลต่ออาทิตย์ ไม่ใช่มือใหม่ละครับ

[@จิรัฏฐ์บุญวัฒนนิรันต์]

สวัสดีครับแอดมินเพช....คือผมกำลังจะลงวิ่งmini10กก. ไม่เคยลงวิ่งงานไหนเลย ปัจจุบันวิ่งได้pace7-8ครับ..มีเวลาอีก2เดือนกว่าๆ อยากวิ่งให้ได้pace5-6 จะซ้อมอย่างไรบ้าง จะทันมั๊ยครับ.?

[@runnersjourney]

kzbin.info/www/bejne/n17NhpqFYsqSjbM

[@จิรัฏฐ์บุญวัฒนนิรันต์]

@@runnersjourney ขอบคุณครับ

[@VivoY-ns8ni]

ของเราที Spring leg ด้วย วิ่งไปวิ่งมานึกครึ้มอยากกระโดดได้ป่ะ 55

[@คนเดินดิน-ด3ฤ]

ผมนี้แหละนักวิ่งมือใหม่ เจออาการshin splint.(สันหน้าแข้งอักเสบ). นี้ผ่านมา5เดือนแล้วยังไม่หายเลย😂😂😂

[@somsak1772]

ฟังแล้วอยากออกไปวิ่งเลย แต่แดดร้อน !!

[@chatchawanlek9305]

S a w a s de คุณหนุ่ม คลังความรู้เรื่องวิ่ง ศูนย์รวม ข้อมูล นักวิ่ง ชั้นนำ ทีมชาติและทั่วไป

[@yutthanapakdeenok4185]

อยากให้เพิ่มบรรยากาศในสนามแข่งไปด้วยครับ สัมภาษณ์ไปด้วย

[@onewin1279]

Tempo คืออะไรคับ

[@boydwunlop8743]

ขอบคุณครับพี่ แต่ผมไม่เข้าใจศัพท์เทคนิคเลยครับ

[@iamfatp.2077]

ฟังแล้วแอบสงสัยครับพี่หนุ่ม Topic คือ สำหรับมือใหม่ที่อยากได้ 10km แรก แต่ระยะทางสะสม 1 สัปดาห์ เอา 50 โล เลยหรอครับ โดยที่อาทิตย์นึง วิ่งประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ เท่ากับว่าต้องวิ่งวันละ 10 โล เลยหรอครับ แล้วมือใหม่จะวิ่งไหวหรอครับ

[@iamfatp.2077]

อ๋อ.... มีอีกอันที่สงสัยด้วยครับพี่หนุ่ม ทำไม warm up ถึงมาก่อน ยืดเหยียด

[@jazzjingjing]

ผมลองแชร์นะครับ ถ้ามีเวลา เก็บระยะต่อสัปดาห์ (weekly mileages) ให้ถึงตามที่เขาทรายแนะนำก็ดีครับ แต่ถามว่าถ้าเก็บได้ 30 กว่าๆ หรือ 40 นี่ ... จบได้ไหม .... คำตอบคือได้ครับ แต่เวลาที่ได้ก็ตามต้นทุนที่เราเก็บได้ครับ ถ้าแค่เอาจบ ไม่ซีเรียสมาก ค่อยๆเก็บระยะไปก็ได้ครับ ถ้ามือใหม่แบบไม่เคยวิ่งเลย ... แนะนำวิ่งค่อยๆเก็บระยะก่อนครับ สร้างและปรับความแข็งแรงให้กับร่างกายก่อน ... รู้จักร่างกายตัวเอง รู้ขีดจำกัดตัวเอง

[@charnchaichokchaipitak1989]

ใช่ครับ แล้ว pace ที่ยกตัวอย่าง (4-5) ไม่ใช่มือใหม่เลย

[@จตุรงค์อภิญญารุ่งพิทยา]

ผม เป็นมือใหม่ที่ไม่เข้าใจภาษา อังกฤษ ที่พี่คุยกัน

[@cnxspeed]

เห็นบอก longrun 10-13km แล้ววันอีก4วันปกติต้อง run กี่กิโลครับถึงจะครบ 50km ถ้าแบบนี้มันก็ประมาณ longrun ทุกวันเลยหรือป่าวครับ

[@jirawatruangwong3550]

Channarong N. การสะสะระยะทางการวิ่งวอมพ์ หรือคูลดาวน์ นับระยะรวมหมดครับ

[@cnxspeed]

@@jirawatruangwong3550 ขอบคุณครับ

[@tanusmondel4951]

พีเอ็ม 2.5 มีผลกับนักวิ่งอย่างไรบ้างครับ

[@arichawch2914]

ลงครั้งแรกผม ชั่วโมง 30นาที เกือบตาย

[@gdhgddtjb9596]

ผมเห็นเสือดาว ก้ม กำบังลม มันวิ่งโครตพ่อโครตแม่ง เร็ว อะ ครับ

[@suychombum1364]

weekly miles ที่สะสมให้ได้50กิโล มันต้องต่อ สัปดาห์ หรือต่อเดือนครับ ช่วงนาทีแรกฟังต่อสัปดาห์ แต่ช่วงนาทีหลังบอกต่อเดือน😀😆

[@runnersjourney]

สัปดาห์ครับ

[@qNo_ONp]

@@runnersjourney นับระยะที่เวิร์คอย่างเดียวใช่มั่ยครับ??? ถ้าlong run 15 k อีก 3 วัน ก็ต้องสะสม 35 k

[@jirawatruangwong3550]

นับรวมทุกอย่างครับ วอมพ์อัพ คูลดาวน์

[@qNo_ONp]

ครับ ขอบคุณมากครับ

[@charnchaichokchaipitak1989]

ถ้าเก็บได้ 50 โลต่ออาทิตย์ คิดว่าไม่ใช่มือใหม่ หรือ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งไม่ถึง 10 โล ละครับ

[@seksun2810]

สาระเยอะมาก ยังไงของโปรแกรมสำหรับมาราธอนด้วยครับ