Rutina Principiantes/Intermedios | Entrenamiento con Anillas

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Segunda rutina en anillas, en esta oportunidad un poco más intensa que la primera que he subido, donde aquí ya incluyo fondos y dominadas supinas.
Esta rutina en anillas, así como las otras, son extraídas de #CALISTENILLAS. Descubre la Academia en www.calistenil...
Como siempre, una buena entrada en calor, en especial si queremos entrenar con anillas, y luego los ejercicios de la rutina, los cuales deberán hacer todas las series estipuladas de un ejercicio antes de continuar con el próximo.
CALENTAMIENTO
00:05 Rotaciones frontales hacia atrás
00:29 Rotaciones frontales hacia adelante
00:51 Rotaciones laterales hacia atrás
01:06 Rotaciones laterales hacia atrás (ángulo trasero)
01:26 Tirones laterales traseros
01:43 Rotaciones laterales hacia atrás (con mano por detrás)
02:01 Giros de Codo (por detrás)
02:27 Rotación Interna de Hombro
02:45 Rotación Externa de Hombro
03:01 Remos
03:31 Pullovers
03:58 Aperturas de Espalda (con codos no bloqueados)
04:26 Facepulls
04:57 Aperturas de Espalda (con codos bloqueados, ángulo trasero)
05:29 Aperturas de Espalda (con codos bloqueados, ángulo frontal)
05:45 Press Maltese (Potracción Escapular + Bloqueo de Codos)
06:11 Dislocaciones de Hombros
COMIENZO DE LA RUTINA
06:47
RUTINA
EJERCICIO SERIES REPES DESCANSO TEMPO
1. Fondos | 2 a 3 series | 2 a 5 repes | 3 minutos | 20X1
2. Dominadas Supinas | 2 a 3 series | 2 a 5 repes | 3 minutos | 20X1
3. Soporte | 3 a 5 series | 20" a 30" | 2 minutos | ----
4. Facepull | 3 series | 5 a 8 repes | 2 minutos | 30X0
5. Fondos de Tríceps | 3 series | 5 a 10 repes | 2 minutos | 30X0
TEMPO
El tempo (no tiempo) hace referencia a la velocidad en que se ejecuta un ejercicio. Utilizar tempos rápidos o directamente no utilizar el tempo, es un error muy común tanto en principiantes como avanzados. Es una herramienta muy útil pero desconocida para muchas personas.
Desafortunadamente, el atleta promedio prioriza la cantidad de repes por encima de la calidad. Debería existir un equilibrio entre mantener una buena técnica con un determinado tempo mientras se apunta a una sobrecarga progresiva.
Debajo te indicaré un ejemplo de un tempo y cómo interpretarlo:
30X0
o El primer número representa la fase excéntrica (coloquialmente conocida como “la negativa”) del ejercicio.
o El segundo número representa la pausa isométrica luego de la fase excéntrica, donde el músculo está en su máximo estiramiento.
o El tercer número representa la fase concéntrica.
o El cuarto número representa la pausa isométrica luego de la fase concéntrica, donde el músculo está en un estado de acortamiento.

[@Losabuelosdelacalistenia]

Estos ejercicios con banda elástica son excelentes para la movilidad de los hombros, algunos los conozco y los tengo en mis rutina y otros los voy a incorporar de ahora en adelante. Gracias por la valiosa publicación!!💪💪 Buen domingo🙋‍♂️

[@PFAlejoMarino]

Gracias!! Si, esos ejercicios son espectaculares para entrar en calor! Y me faltó agregar algunos más que suelo realizar personalmente, esos los incluiré dentro de #Calistenillas 🙏

[@TheRicardoxxv]

Despues de tanto tiempo siguiendote en insta te encontre en youtube muy buenos videos y ayudas bastante un abrazo alejo y sigue creciendo como lo haces crack 👏👏

[@PFAlejoMarino]

Gracias por el apoyo Ricardo!!

[@facundito3132]

Gracias alejo!!!

[@PFAlejoMarino]

Gracias a vos Facu por comentar!

[@Reinavegana]

😍

[@PFAlejoMarino]

Gracias Liz!

[@sebastianalfaro1887]

Excelente Alejo! muy buen contenido el de tu canal! podrías compartir también estiramientos para después de la rutina de anillas? muchas gracias!

[@PFAlejoMarino]

Gracias Seba! Y con respecto a estiramientos, te dejo un artículo del blog: www.calistenia.net/estiramientos/

[@leonardodimarco52]

muy bueno

[@ronnicordova9564]

Hola men, esta bueno el vídeo, me regalaron unas anillas que estoy utilizando en un arbol últimamente y me sentí bien con la rutina, podría subir un video más

[@PFAlejoMarino]

Enhorabuena por tus nuevas anillas! Me alegra que te gusten los videos, y si, intentaré subir nuevas rutinas con anillas, dame unos días por favor!

[@cjmg9469]

Me gustaría comprarme unas anillas por Amazon y tengo una duda ¿Cuáles son mejores las de 28 mm o las de 32 mm?

[@PFAlejoMarino]

Ya estamos en contacto por Instagram! Pero en mi opinión, las de 32mm!

[@juanpablogonzalezvega8038]

¡Muy buena rutina! tengo una duda, ¿por qué razón no hay un ejercicio específico para bíceps como sí lo hay para tríceps en la rutina? ¿con qué frecuencia debería realizar esta rutina?

[@PFAlejoMarino]

Hola Juampi, gracias por tus palabras! Siéntete libre de añadir Curl de Bíceps al final, e incluso hacer superserie con el de Fondos de Tríceps. Puedes realizar esta rutina de dos a tres veces por semana. Si deseas una planificación a largo plazo, échale un vistazo a mi Academia Calistenillas en www.calistenillas.net

[@dely1993]

Donde cuelgas las anillas? Intento entrenar en casa pero no tengo sitio para colgarlas

[@PFAlejoMarino]

Coloqué unos tarugos en el techo superior, en el video no se ve. Algo así puede serte útil, unos ganchos para el techo.

[@antoniocordoba6611]

Muy interesante y buenos ejercicios, pero yo creo que antes de ponerse hacer Fondos habría que tener un buen Soporte. Pasar de tu rutina de Principiante a esta de Principiante/Intermedio y empezar directamente con los fondos, lo veo casi una temeridad. Incluso para alguien que tenga buen nivel en Fondos en Paralelas; las anillas es otro mundo y empezar con un buen Soporte antes de probar un Fondo evitará lesiones.

[@PFAlejoMarino]

Hola Antonio, tienes toda la razón! Pero ten en cuenta que estas son rutinas aisladas entre sí. Justamente son fragmentos de la Rutina Principal de mi Academia de #Calistenillas. Dentro de la Academia encontrarás un esquema más progresivo a lo largo del tiempo.

[@antoniocordoba6611]

@@PFAlejoMarino Ah, vale, no lo sabía... Disculpa

[@javiermoreno7162]

Buen videooo, pero tengo una pregunta, te atradecería si me pudieras ayudar, qué quiere decir "Tiempo" al lado de donde dice "Descanzo" y una última pregunta, el tiempo de descanso es entre serie y serie? Muchas gracias, nuevo sub 😊👍

[@PFAlejoMarino]

Hola Javi! Gracias por tu comentario! No es "tiempo" sino "tempo", y hace referencia a cada fase del movimiento de un ejercicio los cuales son cuatro: fase excéntrica, pausa final en la fase excéntrica, fase concéntrica y pausa final en la fase concéntrica (ese orden representa los cuatro dígitos de cada tempo). Es simplemente una estrategia más para ajustar la intensidad sin necesidad de modificar otras variables. En cuanto al tiempo de descanso, exacto, entre serie y serie. Gracias por suscribirte!!

[@Ghost-hx2bi]

@@PFAlejoMarino Si estoy progresando ya bastante en dominadas fondos y lagartijas donde hago por ejemplo en lagartijas 50 lagartijas y no llega al fallo muscular o aún estoy muy lejos o en fondos por ejemplo unos 35 y en dominadas 20 reps, si no tengo la posibilidad de lastrarme puedo jugar con los tiempos, y tempos, es decir por ejemplo 4 series de 15 fondos pero en vez de hacerlos explosivos o rápidos los hago muy lentos o por ejemplo solo en la bajada y en la subida subí de manera esplosiva, eso podría funcionar, usar esa estrategia de bajar lento y subir explosivo, o también podría ser estar más tiempo bajo tensión por ejemplo en vez de hacer 12 domindas normales las hago subiendo lento y me quedo antes de subir la barbilla unos segundos y al subir la barbilla me quedo otros segundos y ya al bajar y volver a subir repito? Podría funcionar así

[@PFAlejoMarino]

@@Ghost-hx2bi si, tal cual, esas son buenas estrategias! Incluso puedes añadir repes parciales en una misma serie con repes completas. Chequea mis historias de Instagram del día de ayer!

[@ferminlm7439]

Buenas, muy buenos videos. Lo que no entiendo es que significa el apartado de tiempo. Y el descanso no entiendo si es entre series o entre ejercicios.

[@PFAlejoMarino]

Hola Fermín! El tempo hace referencia al tiempo que dura la ejecución de cada repetición de cada serie de cada ejercicio. El descanso es entre serie y serie (acá no hacemos en circuito, hacemos todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente).

[@maximuscortex4417]

mi pregunto es, por cuanto tiempo puedo hacer esta rutina? que tipo de beneficios trae a la larga?

[@PFAlejoMarino]

Buenas! No hay un tiempo máximo, siempre y cuando apliques el principio de sobrecarga progresiva, y si note aburres de esta rutina, puedes hacerla cuanto tiempo quieras. Los beneficios son ganancia de fuerza e hipertrofia! Para más información, chequea la Academia Calistenillas en www.calistenillas.net

[@maximuscortex4417]

@@PFAlejoMarino lo ideal seria aumentarla mas la cantidad y serie cuando la vea mucho mas facil no?

[@PFAlejoMarino]

@@maximuscortex4417 las repes y series es la forma más sencilla de progresar, pero hay otros métodos como enfocarse en disminuir descansos, jugar con el tempo, agregar lastre, añadir pausas isométricas y/o repes parciales, hacer superseries, etc!

[@maximuscortex4417]

@@PFAlejoMarino y para ti, como una persona como yo que osea tiene al menos el nivel para hacer eso ejercicios que me recomiendas? PD: adoro tu canal

[@PFAlejoMarino]

@@maximuscortex4417 con ejercicios te refieres a los de esta rutina publicada? Si claro, está orientada hacia principiantes/intermedios, pero recuerda que es a modo de guía y lo ideal sería que la adecúes a tu propio nivel. Con respecto a las estrategias para progresar que te mencioné en mi comentario anterior, puedes utilizar todas las que gustes. Si sientes abrumado por tanto información, échale un vistazo a mi Academia! Te encantará!

[@meminyakyashirokof9615]

0:48 alv un calistenico mam*do mejor me escondo

[@PFAlejoMarino]

😂😂😂

[@lichamarciales]

Que significa tempo 30x0

[@PFAlejoMarino]

Hola Lisandro! En la descripción completa del video explico acerca del tempo.

[@lichamarciales]

@@PFAlejoMarino ya la leí, aprendí algo nuevo.. muchas gracias

[@PFAlejoMarino]

@@lichamarciales ahora toca implementarlo en tus entrenamientos 💪

[@kevinrizo4588]

Corrije el titulo a calentamiento con ligas :v yo buscaba anillas reales rings de gimnasia

[@PFAlejoMarino]

Hola Kevin, revisa el video completo, luego del calentamiento encontrarás los ejercicios con anillas...