Sıfırdan Vücut Geliştirme 1.Bölüm (Yeni Başlayanlar Kaçırmasın)

Başlangıçtan - İleri seviyeye doğru vücut geliştirme rehberi ( 1. bölüm )
Hayatında ilk kez spor salonuna gelen biri nasıl başlayabilir konumuz bu olacak. Yıllardır on binlerce kişi salonlardaki ilgisizlikten şikayet etmektedir. Aynı zamanda bilinçsiz çalışmalar yaparak zorluklar nedeniyle spordan soğudular hatta bu nedenle sakatlanan birçok kişiyle karşılaştım. Bu serinin amacı daha bilinçli şekilde ilerletebilmek ve bu sporu sevdirebilmek. Umarım bu serinin yardımı dokunur.
Hareketlerimiz
- Leg extension
- Leg press
- Leg curl
- Chest press
- Pectoral fly
- Lat pull down
- Seated cable rowing
- Shoulder press machine
- Dumbell lateral raises
- Barbell curl
- Inclıne dumbell curl
- Push down
- One arm dumbell triceps extensıon
- Plank
- haftada 3 gün. bir gun yap bir gün dinlen.
setler= 2x10 tekrar set detaylarini videoda anlattim.
Ekleyebileceğiniz hareketler
- Crunch
- Leg raises
- Back extension
gibi core bölgesi icin hareketler ekleyebilirsiniz.
Calf raises da koyabilirsiniz
Haftalar ilerledikçe kas gruplarından Örnek ( kol ) hareket eklemesi yapılabilir.
Asla pes etme ve her gün daha iyi çalış.

[@matrokrat]

Salonda hareketleri soracak hoca bulamayanlar için efsane bir video olmuş:)

[@Philosophic.]

önüne gelen spor salonu açarsa böyle olur

[@UstadNapolyonBonapart]

​@@Philosophic.Daha yeni başladım amk hocalar hiç ilgilenmiyor

[@doggiebeat9173]

Fitnessa yeni basladim ve bunlari söyleyecek bir sen varsin. Tesekkür ederim video icin bundan sonra böyle dikkat edip yapacagim❤

[@emrah_28]

Hocam senin sayende spora başlayacağım ADAMSIN

[@coco2875]

Başladınızmi ? Bende hic gitmedim naparim bilmiyorum

[@aleuda2629]

@@coco2875 ben bu gün yazıldım gittim hoca program verdi daha bitiremeden eve gidecem dedim bide benimki hafif ağırlıklardı zamanla gelişirim inşallah

[@Emirhan-op5wr]

@@aleuda2629 nasi gidiyo reis devam mı bıraktın mı

[@aleuda2629]

@@Emirhan-op5wr depresif dönemlerimdeyim hiçbişey yapasım gelmiyor sporuda 1 hafta sonra bırakmıştım malesef

[@Emirhan-op5wr]

@@aleuda2629 adına üzüldüm reis kendine iyi bak☺️

[@axcenchaly]

Teşekkürler, devamını bekliyoruz.

[@ARDABUILD]

🙏🏻💪🏼

[@mustafakantarc8836]

Amerika dayım spor salonuna hayatımda ilk defa yazıldım kimse bişe göstermiyo bu video sayesinde öğreniyorum önümde makina duruyo nasıl yapacağımı bilmiyorum 😅

[@hasan.k.]

Çok faydalı oldu hocam. Tesekkurler

[@kadirt5741]

Yeni başlamadım ama hepsini izledim.

[@ARDABUILD]

Umarim yardimi olur 🙏🏻

[@kadirt5741]

@@ARDABUILD Çok teşekkür ederim hocam 🙏

[@alicengiz3521]

salona her gittiğimizde basimizda birimi olucak ?

[@bilgidunyas1366]

İsinmama rağmen biraz dumbell çalıştım hafif olmasına rağmen omzum sakatlandı sol omzum agiriyor arada bir diken batıyor gibi,ne yapmaliyim,doktora gitme dışında

[@ARDABUILD]

Dinlendirilsin. Cok gecmis olsun yani bir 1 2 hafta bakilsin bu hic gecmezse o zaman doktora basvuralim son care. Umarim ciddi degildir

[@jung8790]

ben de macfitte niye hocalar hiç ilgilenmiyor diyordum meğerse buradaki dayı gibi ya video çekiyor ya da karı kız peşinde koşuyorlarmış

[@ARDABUILD]

Ahahahaha kari kiz pesinde kosan cok hepsi degilde. Video konusunda pek gormedim keske cekseler size bilgi versinler ha yakinen ha burdan onemli olan bilgiyi aktarmak.

[@jung8790]

@@ARDABUILD valla arda abi ben ne zaman macfite (trump tower) gitsem hocaya soru soracağım vakit hepsinin bir meşguliyeti var hepsi de ayni cevap kardeşim biraz sonra geliyorum bekle diyor ortadan kayboluyor diğerlerine bakacağım vakitte ya ptdeler ya da kari kızla muhabbetteler macfit parası olmayana pismanliktir

[@ARDABUILD]

Sen moralini bozma motivasyonu dusurme burdan instagramdan izle videolarimi katkisi olur her daim. Arada geliyorum Trumpa bazen idmana.

[@qurbaneli.jafarzade]

Hocam yeni başlayacağım spora.Sizden özel bir program ala bilirmiyim? Nasıl irtibata gece bilirim sizinle bu konuda?

[@ARDABUILD]

Instagramdan yaz bana

[@tunahangur3021]

Kanka aldın mı program

[@sude3341]

Hocam ben 1 aydır evde kendi imkanlarımla spor yapıyordum bacak için 8 kilo çalıştım. Amacım bacaklarımı kalınlaştırmak.Salona yazıldım sizce hangi kiloyla başlamalıyım ?

[@ibrahimecer9135]

umarım kanalın 1 milyona ulaşır reis işinin ehli adamlardansın.

[@ARDABUILD]

Cok tesekkur ederim 💪🏼🙏🏻

[@volkaneroglu7816]

Hocam spora yeni başladım ve şaşkın ördek gibi sağa sola bakarken, neyi nasıl yaparım diye sormak için hoca ararken bu seriye denk geldim ve abone oldum akabinde emeğinize sağlık 10 numara bir iyilik yaptınız bizlere

[@sameddemir2023]

Gelişme varmı

[@Omer-hi7qi]

sen bitanesn hocam devamı gelsin

[@ARDABUILD]

❤🙏🏻💪🏼

Hocam inşallah yarım kalmaz seriyi tamamen bitiririz. Çok faydalı olacaktır.

[@ARDABUILD]

Aksilik yasamazsam bitiricem

[@kemaltosun5157]

​@@ARDABUILD serinin devamı var mı hocam bulamadım

[@heinzguderian7053]

@@kemaltosun5157 var knk bende spor salonuna yazılacağım için bakıyordum

[@Sirius0o]

@@heinzguderian7053 aynı ya yeni yazilcam bakıyorum

[@cenksonerx]

Açıklama kısmına da yazmanız çok iyi olmuş Hocam. Her videonuz çok faydalı

[@MrGaraa989]

hazır vucudları izlemek yerine bi kardeşimiz abmiz ilk andan itibaren kas olmadan yani basladıgını cekse videoya keske

[@furkanozgen1311]

Hocam gerçekten çok yararlı bir video olmuş devamını sabırsızlıkla bekliyoruz .

[@ARDABUILD]

Tesekkur ederim. Umarim yardimi olur 💪🏼🙏🏻

[@ozanazgul5475]

Hocam başlayalı 2 hafta kadar oldu ve genel olarak sizin gösterdiğiniz hareketler programımda var. Peki hocam kaç hafta bu hareketleri yapmalıyız yani bu makinaların kullanımı kaç hafta kadar olmalıdır ?

[@celozinFut]

2 hafta olmuş cevap buldunuz mu bilmiyorum ortalama 1 ay kadar full body yapılır sonrasında bölgesele geçilir hocam.

[@R21TURBO]

işte gerçek lazım olan video buydu ilk başlangıç. hocam çok kralsın sağol. takipdeyiz.

[@phoenix78206]

Kameraman ne yapıyorsun sfsdgsdfgfsdghs

[@emrekalyon3501]

Selamun aleyküm, Allah yolunuzu açık etsin inşAllah hocam. Fitness yapan biri bal tüketebilir mi ?

[@ARDABUILD]

Aleykum selam tesekkur ederim. Diyet te degilse evet.

[@Suphie35]

Arda abi geçmişte yaşadıklarını yaşıyorum şuanda , evde spor ve kardiyo egzersizleri yapıyorum , başladığımda 95 Kg idim boyum 180'di şuanda Güncel formum Boyum 185 83Kg 'im diyet ve spor yapıyorum bu kamp benim için çok faydalı olacak artık salona gitmeye hazır hissediyorum , özgüvenim yerine geldi sana da bu içeriklerin için teşekkür ederim abi.

[@hasan.k.]

Hocam siz sekizer sayi 2 set doyosunuz. Ben 2 gün önce yeni başladım spora 20'şer sayı 4 set yaptırdilar hareketleri. Sonraki gün gece ağrılarla uyandım, affedersiniz tuvalete bile oturamiyacak duruma geldim. Neyin kafasini yaşiyo bu hocalar bilemedim

[@yunusemreugur0000]

Hocam baslangic duzeyi hareketleri ne kadar sure yapmamiz dogru olur. 1 ay yeterli mi? Ayrica orta seviye videosu ne zaman gelir?

[@ARDABUILD]

4 hafta yeterli. Bi aksaklik olmazsa 2 3 haftaya hazir edicem. Bazen uzun suruyor bir seyler ters gidiyor ama yapicam.

[@yunusemreugur0000]

@@ARDABUILD teşekkurler.

[@alphaman7539]

@@ARDABUILD hocam 2.bölüm ne zaman gelecek?

[@alphaman7539]

Ne durumdasın bro

[@Yusufplt114]

@@alphaman7539 sen ne durumdasin bro

[@ilkersarkaya1666]

Hocam merhaba boy 1.65 kilo 45 yas 17 spora başlamalımıyım fitbi vücut icin ?

[@ARDABUILD]

Tabiki basla derim.

[@ilkersarkaya1666]

@@ARDABUILD teşekkür ederim yorumun icin

[@vtyuvbtrxyvbybctctbgkk.j]

@@ARDABUILD Hocam Yaş 16 Kilo 55 Boy 1.71 Başlamalımıyım ?

[@kevakrox]

@@ilkersarkaya1666 başladınmı başladıysan şuanki boyun kaç

[@mithrandir.1973]

hocam bir tanıdığım başlangıçta squat, deadlift, göğüs press yap güçlen demişti sadece. ne kadar mantıklıdır bu

[@ARDABUILD]

Özel hoca varsa basinda isi bilen teknikleri öğretebilir yavaştan press olabilir. Ama squat deadlift risklidir sakatlanma riski yuksek hareketler haliyle yeni baslayanlar icin uygun değil.

[@kubraekiz6848]

Merhaba hocam dilek hoca beden ogretmedim kübra gizem zeynep merve gizay naz kendim arkadaşlarim yarişmaya gitik 1 .oldum dilek hoca ayrildigim husnu hoca geldi ben dedim kendim arkadaşlari 1 .oldum benin koşuya yazdir 1500 metre kiş dişarda koşuyor kübra eminde cansel evin burak yusuf numan ibrahim hep birlikte koşuyordu kişin hava soguk yağmur yağdi ustupuzu cikatik koşuyoruz eminde yanima gelim kubra sen yavas koş senj burnu tikaliyor tm dedim koşuyorum yavaş yavaş yagmur yagdi hasta oldum uşutum üşutum halimde okula gitim koşum niye hasta oldum yarin yarişma vardi hasta halimde yarişma gitim tam cizige yakinken durdum tikandim derece giremedim Beden ögretmedi husnu hocam kazandan kazmayada milet bakkalida goturcek eminde kubra kazanmadiki neden geliyor Hocam . Ben sorumumlum var burnum deniz etim var bende yavaş yavaş koşuyorum kendimi aliştirim sonra hizlacaktim Benim hayalerim var kazanmak madala almak şapiyon olmak biz takim arkadaşlarim hepsi deslekiyor benim deslekmiyor ben hic istemedinler ben hep tek koştum onlar hepsi koştular Benin okulum biti amelet olacam beli degil ne zaman olacanda hocam yorum yazarsadiz sevirdirim

[@aydinmustafayev3443]

efsane bir vidyo. chok shey oyrendim

[@ibrahimkahveci7993]

Emeğine sağlık Arda hocam.Video beğenilmeden geçilecek bir video değil hakikaten.Devamını bekliyoruz.

[@ARDABUILD]

Cok tesekkur ederim 🙏🏻

[@gurkay8143]

Hocam ben önceden de gidiyordum spora 2 yıl oldu bırakalı. Şimdi başladığım yerde fullbody antrenmanında bench press , leg press vb hareketler yok. Onlar mı bilmiyor yoksa ben mi anlamadım😅

[@ventriculumsinistrum]

ya abi bebekk gibi video olmuş yıllar önce ne video çekmişsin be

[@bilmyomsufrac8886]

6. Bölge neresi

[@brainlock2978]

Hareketler kaç set

[@İ_enes]

Abi aciklamadaki hareketlerin hepsini ayni gunde mi yapicaz yoksa 3 e mi bölücez

[@erdiuysal]

Ayak hareketinde yapmamanız gereken hata dizlerinizi tam düzleştirmeyin dediniz 7:11 de arkadaşın yaptığı gibi

[@serkandeli8092]

Hocam var ya harikasın 👏👏 on numara bir video olmuş ... Ben de yeni başladım salonda hocalara bir şey sormak ne mümkün.... neyi nasıl yaparım derken bu video yu buldum harika olmuş kanala da abone oldum teşekkür ederiz ...

[@EL-VaTo58.5]

Hocam program çok hoşuma gitti bu programı çalışan kimse varmı deneyimlerinizi paylaşırsanız sevinirim hıca sonuçta yıllardır yapıyor bunları ben bu videoyu izleyip bu programı uygulayıp sonuçlarını gören görmeyenlerden yorum bekliyorum saygılar

[@YksFedaisi-dd8cv]

Ulan başka önce bir

[@osmancay6727]

Hocam bende yeni başladım antreman programı yazıyor musunuz

[@ynsagca]

2:02 arda turan

[@FatiBIGBOY]

Hocam çok iyi bir video olmuş. İç yağlanma adına önerebileceğiniz egzersizlerde varmı

[@laikbiataturkcu]

Dostum benim bildiğim, İç yağlanma abur cubur yüzünden olur. Onu azaltman gerekli.

[@rahimcamalzade645]

Gogus anlatdigin zaman en basta anlatdigin ayak haraketini yikti surudu salondaki kardesimiz 😂

[@bedirhansaglam8436]

serinin devam videolarını bulamıyorum yardımcı olabilir misiniz

[@mustafaaasfh18940]

hocam ben yeni başladım kiloluyum bulk mı yapmalıyım definasyon mu

[@tayyipkurt9431]

Abi benim spora başlayalı 10 gün oldu bu aralar çok beslenmeye dikkat edemedim bi sorun olur mu bundan sonra dikkat edersem

[@İ_enes]

Abi cok sağol yeni basladim spora soracak birini bulamamıştım

[@hobisfect9232]

abi kizim yeni yazildim spora ne yapicam hicbir fikrim yoktu adamin dibisin

[@yusufsrcyr]

Hocam ben yeni basliycam ve 15 yaşındayım protein tozu almam sikinti çıkarırmi sağlık konusunda

[@yigitcanozturk8910]

Kanka onu alacağına Keratin al pek bir şey değiştirmez toz

[@yusufsrcyr]

@@yigitcanozturk8910 fitness hocam cla almamı istedi şu an onu kullaniyorum zararı olmaz dedi

[@yigitcanozturk8910]

@@yusufsrcyr olmaz dozunu arttırma ama

[@yusufsrcyr]

@@yigitcanozturk8910 tamam knki

[@freestyleeq]

İlla toz alacaksın diye bir şey ihtiyacını beslenmeden karşılayabiliyorsan alma ilerleyen süreçte supplement olarak creatin ekleyebilirsin

[@hacemrullaholmez1680]

Hocam bu hareketleri kaçar kg de yapalım

[@jrcoffin3272]

hocam bi sorum olcak ayağımın düz taban olması spor yapmama engel olurmu?

[@ARDABUILD]

Hayir engel olmaz

[@jrcoffin3272]

ARDA BUILD tşk

[@tolgadogan3751]

Protein tozu yada kreatinkullanmak gerekiyomu?

[@altinbilek15]

Kralsın hocam

[@bilgekagan6678]

2 yıl ciddi şekilde yaptım 3 yıl yapamadım şimdi yeniden başlıyorum

[@hilmikok6150]

2. bolumden sonrasi gelmemis nalesef

[@Historian2016]

Bayanlar için de olursa güzel olur

[@yeliztasl5573]

Çok faydalı bir video olmuş çok teşekkürler hocam

[@ibrahimbulut2842]

Ağzına, yüreğine, sağlık, çok güzel olmuş ellerine emeğine sağlık kardeşim.

[@mehmetcengizoz3842]

Üstad kral adamsın 💪🏼👑👌🏼

[@vedatmetic4493]

Hocam yeni başladım spor salonundaki bilmem neler küfür etmiyim pek ilgilenmiyolar bana kaç kilo ile başlayıp kiloları kaç günde bir arttırmayı ve haftada kaç gün spor yapmamı önerirsiniz

[@ARDABUILD]

Haftada 3-4 gun yeterli olacaktir. Kg yi hissedebildigine gore git cok agir kg hedefleme.

[@vedatmetic4493]

@@ARDABUILD teşekkürler hocam gittiğimde toplamda 10 kg omuz 20-30kg göğüs 10-15 biceps yapıyorum bu bench press veya diğer hareketlere sizce ne zaman başlamalıyım ?

[@eyupyldz365]

Yaş 33.... yeni başlamak için geç kalmış sayilirmiyim

[@emirhanesss]

hayir

[@Marj822]

Hocam bunların sıralaması fark edermi mesala siz ilk ayaktan başladınız ben ayakları en sona bıraksam olurmu yani

[@mehmetcicek2137]

olmaz

[@tylerdurden9556]

@@mehmetcicek2137 göğüs sırt omuz arka kol ön kol bacak

[@600rrhonda7]

Hocam shoulder press machinde omzum aciyor normal dumbel presdde yaptigim agirliklari yapamiyorum machinede sebebi nedir.cok acitiyor omuz eklemlerimi

[@ARDABUILD]

Makinelerde açını istedigin ozgurlukte ayarlayamayabilirsin. Ama dumbell da daha rahat açı ayarlayabiliyorsun. O makine rahatsiz ediyorsa onda uygulama

[@EL-VaTo58.5]

Bende aynı sıkıntı var dumbell çalışıyorum omuz başlarımdan kıtır kıtır sesler geliyor her kaldırdığımda normalmi hocam yoksa kendimimi sakatladım gün içi ağrım sızım yok ama çalışırken kıtlıyorum

[@chegueveracheguevera4583]

hocam diz kapağı problemli kişiler için hangi hareket tavsiye edersiniz squat v.b harici

[@ARDABUILD]

Squat, Leg extension uygulama. Hafif kg 90 derece leg press vucut agirligi dikkatli lunge gibi olabilir. Agrinin uzerine gitme asla ve acilara cok dikkat et

[@turkozozturk4582]

Hocam ilk gün hangi hareketleri, 2 gün sonra hangi hareketleri yapalım hocam. Ve hangi sırayla. Hepsini bir idmanda yapmak zor.

[@ARDABUILD]

Tum vucutsa 1 gun olmasi lazim. Ama yari yariyada bolunur. 1. Gun gogus, bacak, kol, karin. 2. Gun Sirt, omuz, arka kol gibide olabilir

[@turkozozturk4582]

ARDA BUILD Geri dönüş için çok teşekkürler. Ben bir gün: göğüs, sırt-kanat, triceps. Bir gün (2 gün sonra): omuv, biceps, karın yapıyorum. Bacagı programa sonraki aylarda dahil edeceğim. Bilmiyorum doğru mu yapılorum 🙋🏻‍♂️

[@hamit555]

super video hocam.. elinize saglık

[@erhanmese8936]

Abone oldum beğendim ve paylaşıyorum ....

[@ARDABUILD]

💪🏼🙏🏻

[@caligula987]

Allah razi olsun.

[@enesosanmaz3046]

Hocam yeni başlayanlar için beslenme ile ilgili video cekermisiniz

[@pnardemir3940]

hocam ben yeniz kaydoldum her gün gideyim diye düşünüyorum ama sizce bu doğru mu

[@ARDABUILD]

Cok fazla haftada 3-4 yeterli

[@ARDABUILD]

Ilerledikce sonra 5 e cikaririz

[@vmurat984]

hocam kaç yıldır bu sporu yapıyorsunuz boy yaş kilo nedir. deadlift sguat benchpress overhead press clean and press rekorunuz nedir. diz izası yüksekliğinde olan kaç kiloluk çuvalı gögsüünüze kadar kaldırabilirsiniz.

[@ARDABUILD]

8 yil oldu 9 a az kaldı. Yas 23 olacak Boy 1.96 kg 110 kg presslerim 120-140 kg oynar. Boy uzun deadlift ve squat pek yatkin degil bana. Dizlerde problem var ekstradan da malesef

[@ARDABUILD]

Dizde sorun oldugu icin daha dikkatli izole calismalar uyguluyorum. Fonksiyonel yaparsamda malesef agir giremiyorum.

[@vmurat984]

@@ARDABUILD hocam dizde sanırım geçmişte deadligt sguat yaparken sakatlanma oldu. çoğunda diz sorunu deadlift sguatdan oluyor

[@hamdipoyraz814]

Emeğine sağlık kral . Cidden güzel olmuş

[@mahirbey7553]

2. Seri ?

[@mustafabey1923]

çok faydalı emeğinize sağlık

[@adembas9572]

Omuz çok zorluyor hocam

[@ARDABUILD]

Dikkatli ol idmanlarda

[@ahmeteminaydn8326]

Hocam videoları oynatma listeleri olarak düzenlermisiniz ulaşmak daha kolay olur

[@ARDABUILD]

Haklisin onu halledicem 💪🏼

[@kemalyildiz2370]

Gerçekten çok faydalı umarım devamı gelir

[@ARDABUILD]

💪🏼🙏🏻

[@Badieleman41]

4 yıl oldu be😁

[@ARDABUILD]

😄😄💪🏼

[@serdaragar3344]

Üstat çok sağol yardimin için Bu arada hayko cepkini anımsatiyorsun

[@islamsar801]

Hocam kaç tekrar kaç set bunlar nasıl olucak? Bütün hareketler bir gün mü? kaç gün dinlenme bunlar yok. Bilgi eksik

[@ARDABUILD]

Açiklamaya ekledim. 💪🏼👍🏻

[@ARDABUILD]

Tekrar setleri anlatiyorum videoda.

[@islamsar801]

@@ARDABUILD teşekürler hocam

[@vmurat984]

bodybulding sporunda bütün hareketler 8ila 13 arası tekrar. 3 ila4 set yapılır. dinlenme 1 ila 7 dakika dinlenilebilinilir. günde 2 bölge çift bölge çalışmak en iyisidir

[@islamsar801]

@@vmurat984 vücut geliştirme hakkında yeteri kadar bilgin olduğuna emin misin ?? Daha fazla araştırma yapmanı öneririm veya milletten duyduğun şeyleri bırak derim.

[@smihrmn]

KRAL SONUNDA BEEEEEEEEHHH 🤜🤛

[@ARDABUILD]

💪🏼💪🏼😄

[@yakupkosar7249]

Hocam. Hepsini ayni gun icindemi yapicaz yoksa 1 gun bacak bi gun sirt seklinde kisim kisimmi calisacagiz?

[@ARDABUILD]

Evet tum vucut oldugu icin ayni gun. Ama cok zorlu olursa 3 kas 3 kas vs gibi ayiririz.

[@yakupkosar7249]

@@ARDABUILD cok sagol hocam

[@omerfaruktarhan8001]

Hocam çok samimisiniz sağolun verdiğiniz bilgiler için 🙏

[@enesosanmaz3046]

Hocam seni yeni keşfettim harbi adamsın

[@ARDABUILD]

Tesekkur ederim 🙏🏻