GELİŞMEYEN OMUZ KASLARI İÇİN SERDAR AKTOLGA OMUZ İDMANI

Geliştirmekte zorlandığınız omuz kasları için Serdar Aktolga omuz idmanı.

[@burakzbs]

1-Smith Machine Shoulder Front Press 4x12 2-Dumbell Side Lateral Raise 4x12 3-Rear Deltoid Machine 4x12 4-Dumbell Shoulder Press 4x12 5-Cable One Arm Lateral Raise 4x12 6-Dumbell Shrug 4x12

[@MitsubishiGaziantep]

Açıları kaç yapmalıyoz sehbanın

[@burakzbs]

@@MitsubishiGaziantep 75-80 derece ideal olur smith machine ve dumbell press için

[@erdemgenc9566]

@@MitsubishiGaziantep derece her sehpada olmayabilir. Tam dik konumda yaparsan kafa karışmaz

[@Masda.X]

Smith Machine dengesiz bir şekilde geliştiriyor. Sağ taraf daha çok gelişiyor. Üstelik sakatlık yaoma olasılığı da yüksek.

[@burakzbs]

@@Masda.X kanka dalga mı geçiyorsun ciddi mi söylüyorsun, smith machine ile yaptığın hareketler salonlardaki belki de sakatlığa karşı en güvenli hareketler, dumbell-barbell press i serbest yapmak, smith machine ile yapmaya göre asıl olarak daha tehlikeli. Zira smith machine ile press hareketleri yaparken barı omuz rotasyona karşı stabilize etmene gerek kalmıyor, bu da zaten yaşanabilecek çoğu sakatlığa karşı iyi bir önlem oluyor.

[@user-xf5td4ps7j]

Smith Machine Front Press 0:50 Dumble Side lateral raise 2:36 Real Deltoid Machine 5:37 Dumble Shoulder Press 6:49 Cable öne arm 8:37 Dumble shrug 10:48

[@fuadkhanaliyev4176]

abi cok sağ ol

[@bicepsofgod]

Dumbell

[@alikeskin3832]

3.hareketten sonrası gereksiz

[@jackpunkass]

Hocam çok teşekkür ediyoruz bu gelişmeyen bölge antrenman seriniz için

[@ziyaselcuk34]

Kıymetli bir değer kıymetli Bir sporcu gençlere çok güzel bir örnek iyiki varsın hep varolsun senin gibi insanlar 🙏

[@orhanaksu_]

Her şey bir yana sizler yokken bu ülkede bukadar spor yapan genç yoktu salonlar (pandemi zamanı bile ) max kapasiteye oynuyor artık iyiki varsınız iyiki gençlerimize yol gösteriyorsunuz.allah uzun ömür versin hocam kalın sağlıcakla.

[@pervizismayilli2379]

İzlerken hiç sıkılmıyor insan,emeğinize sağlık hocam,yıllardır takip ediyorum sizi 🇹🇷🇦🇿

[@oguzhanceylan131]

Şu dönemde güncel olarak böyle paylaşımlar yapan cok az insan kaldı helal olsun hocam

[@mutlucan4464]

Çekimler çok iyi, yapanın emeğine sağlık. Hareketin nizamisini her açıdan rahatlıkla görebiliyoruz.

[@somethingsmells1959]

Kıymetli hocam; Muhakkak siz de biliyorsunuzdur. Bilginin de zekatı vardır derler eskiler. Şu an onu gerçekleştiriyorsunuz. Sonsuz teşekkürler.

[@huseyin.bukeer]

Hem kısa hem bilgilendirici teşekkürler

[@furkannn6669]

Hocam cidden tam zamanında gelen videolar. Çok teşekkür ederiz bu kıymetli bilgileri paylaştığın için. Bir usta sadece öğrenmek değil öğretmek içinde var. İyi ki varsın hocam

[@SkyLiezs]

Serdar hocamin programini izlemek gurur verici

[@faytoncudede5638]

Zamanlaması çok iyi böyle bir video arıyordum

[@santano.o]

Hap videolar, dolu dolu içerik. Emeğinize sağlık hocam.

[@poscotathar]

Serdar Aktolga dinlemekten en keyif aldığım hocaların başında geliyor. Gerçtekten çok yalın, nokta atışı ve sadece cümleler kuruyor. Yılların birikimi sadelik olarak akıyor adamdan.

[@boncuk-tap]

Allah razı olsun sizden yarin deniceğim inşAllah

[@dark-io5fq]

Hocam kanalınızı yeni keşfettim ( Bu da benim ayıbım :( ) Bir sürü saçma sapan egosu tavan yapmış, ergenliği tamamlayamamış insan izledikten sonra siz ilaç gibi geldiniz. Çok profesyonel, çok düzgün ve su gibi sade anlatımınız sayesinde İlk omuz antrenmanınızı uyguladıktan hemen sonra yazıyorum, omuz başlarım adeta yanıyor. dediklerinizi uygulamaya çalıştım ve çok verim aldım. Çok teşekkürler.

[@selehattincanbeysulen4899]

bir insanın testesteron seviyesi ve çekiciliği bu kadarmı bariz olur cansın hocam

[@berkay8131]

Efsanesiniz hocam.Sayenizde sürekli yeni bir şeyler ögreniyoruz,bilinçleniyoruz.

[@darmer500]

Hocam bilgi birikimleriniz sayesinde bu spor bu ülkede daha iyi yerlere gelicek sizin gibi insanlar artar İnşallah

[@atakan5001]

Bi insan hiç mi yaşlanmaz takipteyiz hocam !!

[@excalibur2734]

Maşallah de lan

[@bigronie4686]

gh efect

[@berkayay7167]

İnsanlar yaşlanır böyle goriller büyür

[@emrebeyinkanal6993]

Hocam sağ omzumu sakatladım dambılla göğüs pres yaparken 30 kg yi. İstemeden silk tim omzumda eklem de bi tık diye bir ses geldi ve artık 15 kg yi ne göğüste be omuz da pres yapamıyorum ne yapmalıyım

[@atakan5001]

@@emrebeyinkanal6993 tavsiyem Bi kaç gün antrenman gitme omzun dinlensin ondan sonra antrenmana git durum değişmediyse doktora gitmen gerekiyor dostum

[@volkangecgel]

Hep mi kralsın , hep mi adamsın. Değişmeyen hareketlerin , değişmeyen en güzel karakterisin üstad . Hep varol sağlıklı ve pump lı günler hocam 😀

[@Eren-xb1wz]

Teşekkürler yine faydalı bir video olmuş

[@hasancevik7086]

Seriyi takibe devam hocam kollarımın gelişimi yavaşladı kol günü videonuzu beklemedeyim emeğinize sağlık 👍

[@mahkumbarsyesari1559]

Hocam Şiddetle tavsiyelerinizin ve negatiflerin hastasıyız takibe devam.Saygılar💙

[@Nomoremrniceguy24]

Çok öğretici bir içerik olmuş , varolun Hocam 🙋🏻‍♂️

[@ufuk9451]

Bu seri çok iyi oldu hocam, çok güzel videolar ağzınıza sağlık

[@user-xv5qg3ps7t]

Çok faydali bir anlatim.En son yaptiğiniz hareketi spor salonuna yazildiğim ilk dönemlerde acemi bir eğitmenin esliğinde yaptim fakat omuz sakatliği yaṣadim. Omuza çok dikkat etmek lazim.

[@YunusEmre-gl7vm]

Uzun zamandır yaptığım hareketler çok güzel tavsiyeler hocam🎉

[@tayfunokumus7163]

Hocam çok güzel bir video olmuş bizi gereksiz kafe muhabbetlerine maruz bırakmadığınız için teşekkürler...

[@musakanlikilicer8144]

Video kalite saçıyor 👏

[@thyateira0045]

Uzun süredir spor yapiyorum.Önceden salonlar ucuz gıda ucuz kısacası yaşam ucuzdu ve basitti.Simdi ise herşeye gereksiz bir anlam yüklüyoruz gereksiz bilgi kirliliği gereksiz suplement markaları(Merdiven altı bir sürü marka Universal muscle techh vs değil)aşırı pahalı spor salonları Mr olimpia antrenmanı yapmaya çalışan zarganalar..işin özeti Bence bu antreman çok kaliteli basit sade anlasilir Max verim elde edilir.

[@HimCherokee]

Harika tavsiyeler hocam teşekkürler

[@rendatoksoz5140]

Hocam devamını bekliyoruz,teşekkürler.

[@Sercanyucelfitness]

Çok güzel bir omuz antrenmanı anlatım zaten muazzam başarılar kolay gelsin hocam 👍

[@volkankara2732]

Teşekkürler hocam deyerli bilgiler icin

[@0frankcastle0]

5:47 hocam gözlere dikkat aman

[@beyt5679]

Serdar hocam harikasınız

[@alperensozer6632]

harikasınız hocam teşekkür ederiz

[@mehmethankaraca8500]

Tam omuz idmanına başlarken gördüm tertemiz video

[@bahtiyarakbel8990]

Teşekkür ederiz serdar hocam

[@boranbaylardandoruk]

Çok başarılı bi idman, hocam sen olmasan biz napardık 😂 çok teşekkür ederiz emeğine sağlık, bu idmanın hemen ardına triceps idmanını şiddetle tavsiye ediyorum 💪

[@yunusemreturgut7412]

Salonda Hocaların göstermediği hareketleri sizden öğrenip yapıyoruz iyiki varsınız Hocam sizden istiramım Bacak içinde Güncel video çekmeniz teşekkürler

[@gokhanR1]

Şimdi izledim ve fashion spora idmana gittim omuz günümdü iyi oldu valla hocam

[@mustafagyudyul4009]

Teşekkür ediyorum hocam bugün mühteşem bir omuz antrenmanı patlaması oluştu

[@birdost8933]

Emeğinize sağlık

[@stoz_pm]

Beklediğim kanaldan vidyo gelince benim hal🕺💃

[@ebralyldz3500]

serdar hocam sonunda omuz geldi en çok ihtiyacımız olan şey bıktık çatısı düşük omuzlardan seviliyorsun

[@HasCaptaIn]

Hocam bu video serisi çok iyi oluyor. Sıradaki video ön kol, arka kol, üç başlı kas olsun lütfen

[@ramizyunusov6383]

Mükəmməl 👍

[@basrikalkan3871]

Emeğine sağlık hocam

[@cakir58]

Abi maşallahın var Allah sağlıklı uzun ömürler versin inşallah vucudun gerçekten harika hep hayalim

[@ruslanfitnes2960]

Serdar abi boyle devam hep birlikte

[@vbh9192]

Harika teşekkürler hocam 🙌

[@Mujdatgld]

bugün dünya omuz günü , teşekkür ederim iyi denk geldi

[@omertopal3274]

Helal hocam maşallah iniz var

[@anlatbakalm795]

Hocam çok teşekkür ederim.

[@cccetincccimen1338]

harikasın Hocam devam kimseye bakma kimin ne dediğine bakma sakın devam

[@tanynyndndbdn]

Kral😊 geri döndü

[@furkantadik6971]

Teşekkürler hocam 🙏

[@leventbasocak]

Hocam çok teşekkürler 🙏

[@withdogus]

video kalite kokuyor

[@seymidostum8010]

hocam formunuz on numara olmuş

[@kadirtasdemir893]

Hocam, muazzam sın.

[@mertkanli1907]

Maşallah hocama.

[@mstafauzun5383]

Ustam cok guzel anlatimin var

[@ugurkaya16uk]

Hocam harikasınız emekleriniz için çok teşekkürler sizden bir ricam var, videoların açıklama bölümüne hareketlerin isimlerini yazabilir misiniz

[@achlystory]

Hocam cok faydali video serisi olmus emeginize saglik, ben iki aydir tum vucut calisiyordum simdi bolumlere ayirarak calismaya gecmek istiyorum fakat 2 gun calis 2 gun izin seklinde calistigim icin her 4 gunde 2 gun spor yapabiliyorum. Serinizi o 2 gune mi yaysam ya da her birini ayri gunlerde mi yapsam verimli ve saglikli olur bilgilendirirseniz cok mutlu olurum, tesekkurler hocam🙏

[@cspower999]

5:48'deki bakışa güldüm hocam affedin hahahaaha, idolümsünüz her konuda

[@ozhanize]

Tüm omuz setim aynı sıralama değişik iki pressi peş peşe yapıyorum sadece çok iyi.

[@ahmetyasir1271]

Kısa öz mükemmel

[@turkishforce2749]

Hocam emeğinize sağlık tek bir şey arka omuz makinası çoğu salonda yok kablo ile yapıyorum

[@BoygaTV]

Teşekkürler hocam. Omuzlar bu programla gelişmezse bedava özel ders isterim karşılığında. 😊

[@hakankirman3301]

Teşekkürler......

[@murateylul]

Slmlar hocam öncelikle çektiğiniz videolar ve emeği geçen herkese teşekkür ederim sizden naçizane bir isteğim olacak sizin kullandığınız aletler çoğu salonda yok maalesef sizden ricam alternatif olarak dambıl vs. İle de göstere bilirmisin kolaylıklar diliyorum sevgiler saygılar.....

[@magnetaramiz1893]

Hocam tesekkur ederim

[@okanerdil9217]

Umarım bir sonraki video karın bölgesi için gelir merakla beklemedeyim :)

[@kadiruzun8740]

Devam videolari gelsin hocM

[@hasanceran3476]

Hocam cansınız

[@seymidostum8010]

teşekkürler hocam

[@aytekinbayrakdar9438]

@serdaraktolga Hocam üç başın her birini çalışırken iki hareketi ard arda mı yapalım yoksa tur mu dönelim. Yani smith machine press ardından dumbell press mi yoksa smith machine press ardından lateral rise gibi mi girelim. Hangisi daha doğru olur?

[@mustafakaygisiz9680]

Hocam bu yasta bu form helal olsun

[@sepvi1733]

üstad iyi güzel öğreticide naturel adamız sonuçta bu kadar haraket fazla gelir naturel adamlara bide 4x12

[@serkansayr]

Kral 5:46 da ne kesti gözlerlee beee

[@onuryaylaoglu1564]

Aslansın hocam sen aslannn

[@ziibakz7214]

Hocam çok saolun :)

[@noxypubg4609]

Helal hocam

[@MitsubishiGaziantep]

Hocam sehbanın acılarını da yazsanız efsane olur

[@Ibrahim-ck9zn]

Ön ve arka kol için beklemedeyiz hocam saygılar

[@Mamolympian]

Hocam harikasınız, serinin devamında bacak ve kol programı bekliyoruz, seviliyorsunuz hocam

[@fikretaras1543]

Kol videosunu attı 5 gün önce gidip bakabilirsin

[@Zengin777]

masalllah ya adam heybetli

[@byefkar4932]

Maşallah hocam harikasınız peki Trapez de eklesek buna mümkün mü? Bilen arkdaslar

[@JamesFischer_35]

Hareketler müthiş. Az önce hazırlamayı bitirdiğim, kendi programıma yeni eklediğim hareketi hocadan görünce ayrıca sevindim, bende kablo yok, direnc bandıyla yapıyorum o ayrı. Tabii bro split kullanıp 20 seti bir günde yapmaktansa, bunları ikiye bölüp haftada 2 gün çalışmak çok daha iyi. Özellikle naturel çalışan, pro olmayanlar için. Tabii böyle bi fiziği zaten yaptıysan, artık kafana göre takılabilirsin. Haftada bir gün çalış, var olanı korumana yeter. Hatta yine üstüne koyarsın. Ama çoğumuz için ideal olanı, bunu iki güne bölmek. 20 set özellikle bizim gibi amatör çalışanlara bir antrenman için çok fazla.

[@yusufkiraz7507]

Hazır sizin gibi bilgili birini bulmuşken soru sormak istiyorum. 20 seti 2 güne bölmekte amaç ne oluyor?

[@JamesFischer_35]

@@yusufkiraz7507 Ben işin uzmanı değilim, sadece akademik çalışmaları da takip ediyorum. Bir antrenmanda bir kas grubu için ortalama 10 setten fazlası "çoğu insan için" junk volume yani gereksiz efora giriyor. Tabi naturel olduğunu varsayarak söylüyorum. Kaslar yapılan antrenmandan sonra 2-3 gün içinde iyileşir ve tekrar çalışabilecek hale gelir. Sen pazartesi göğüs çalışıp bi sonraki göğüs için 1 hafta beklersen, 4-5 günü boşa geçirmiş olursun. O nedenle 10-10 ya da 12-12 bölüp haftalık setleri, iki günde yaparsan, kas protein sentezinden en optimum şekilde faydalanmış olursun. ikiye bölüp 20-20 yapsam nasıl olur diyebilirsin, o zaman da yine araştırmalar diyor ki bir kas grubu için bir haftada 20 setten fazlası, platoya çok yakın sonuç veriyor, yani verdiğin emeğin karşılığında çok az bir farkı oluyor ya da daha kötüsü bazı insanlarda da kas yıkımı, yapımından fazla hale geldiği için sana zararı oluyor. Pro, ya da ilaçlı adamlar için bunlar geçerli değil tekrar söylüyorum, onlar bambaşka bi kategori. Genel ve normal çalışan insanlar için bu dediklerim, ortalama olarak akademik sonuçları yansıtır. 20 sihirli bi sayı değil, 24-25 hatta vücudun kaldırıyor ve iyi hissediyorsan 30 sete de çıkarsın. Bunu sen belirlersin zamanla. Ama o setin tümünü tek seferde yapıp boşa kası yoracağına, iki kerede yapıp maksimum derecede faydalanabilirsin vücudun kas yapma mekanizmasından.

[@yusufkiraz7507]

@@JamesFischer_35 bu detaylı bilgi için çok teşekkürler.

[@yusufkiraz7507]

@@JamesFischer_35 bir sorum daha olacak. Ben spordan çıktıktan hemen sonra 2 tane ceviz yiyorum. Eve gidip yemeği yemem 50 dk yı buluyor. Bir sıkıntı olur mu? Bazı kişiler 15 dk içinde yemek yemezsen kasların kendini yıkacağını söylüyor.

[@JamesFischer_35]

@@yusufkiraz7507 Brolar çok şey söyler evet, ellerinde shakelerle salonda gezenleri ben de biliyorum :) Ya da bir antrenmanda 1 lt su içenleri falan. Yapılan çok ciddi meta analizlere göre yani bu alanda yapılan birçok araştırmayı toplayan inceleyen analizlere göre, spordan hemen sonra protein almalısın gibi bir şeyin geçerli olmadığı görüldü. Fakat bazı noktalar var: Antrenmandan sonra vücut hem protein yıkımı hem de protein sentezi mekanizmalarını hızlandırır. Burda kritik nokta, hangisi baskın gelirse, sonuç ona göre olur. Yıkım çoksa (yeterli beslenmediysen) kas kaybı, sentez çoksa kas yapımı. Eğer fasting sürecinde çalıştıysan veya antrenmandan 2-4 saat öncesinde protein içeriği sağlam bi yemek yemediysen, o zaman antrenman bitiminden itibaren BİR SAAT içinde en az 20 gr protein tüketmen, protein yıkımının önüne geçiyor ve sentezi destekliyor. Eğer antrenmandan önce sağlam proteinli bir yemek ya da shake tükettiysen, antrenmandan hemen sonra yiyip içeceğinin önemi pek kalmıyor. Antrenmanın bittikten sonra eve git 2-3 saat içinde protein içeriği zengin bir yemek ye, yine protein yıkımını durdurup kas protein sentezini artıracaksın Burada dikkat edilecek şey, newbie yani henüz sporda 1-2 senesini doldurmamış biriysen bu dediklerim geçerli, araştırmalara göre daha tecrübeli sporcular, eğer antrenmandan hemen sonra protein alırlarsa, gelişimlerinde az da olsa fayda sağladığı görülmüş. Fakat bu da öyle çok ciddi bi farklılık değil, ama ben olsam imkanım varsa hemen sonra alırım, az da olsa, kazanç kazançtır. Son olarak, günlük protein tüketim miktarın en önemlisi. Öncesi sonrası, şu kadar dakika, bu kadar saat önce sonra, bunlara kafayı çok takma, antrenmandan önce sağlam ye, sonra da evine git, rahatça acele etme, yine sağlam ye. Geliştiğini görürsün. 15 dk. diye bir limit yok, araştırmalarda bile antrenmandan sonra 1 saatlik süreç incelenmiş. Salla milletin ne dediğini, ingilizcen varsa akademik bilgi veren yabancı kanalları takip et. Gravity Transformation, Jeff Nippard, Renaissance Periodization, Sean Nalewanyj, Jeremy Ethier gibi mesela. (aktardığım bilgilerin olduğu video : How Soon After A Workout Should You Eat To Build Muscle? (IT MATTERS!)) Bu arada tek bir kişiden bilgi değil bunlar, genel olarak beğendiğim izlediğim akademik bilgi veren tüm kanalların bilgisi. Sonuçta ben de merak etmiştim bunu. İyi çalışmalar

[@enesakdemir3254]

Tamda omuz günüm de karşıma çıktı deneyeceğim

[@cagatayarslan6604]

Sonlarda arkada çalan parça 😍

[@nedimozen6574]

Yarın aynı programı uygulayacağım söz big 🥊

[@onurr1200gsNbg]

Abi merhaba, seni Breaking Bad dizisindeki Hang enisteye benzetiyorum :):)

[@onurcolaker]

Ağırsağlam oturarak press hareketi dirsek önde yapıyor burada baya yanlarda jangisi daha faydalı sizce

[@erayadlm3056]

Hocam insan değilsiniz inşallah sizin gibi olurum

[@savagegame3340]

Hocam saygılar