深蹲其實超級無敵危險|99%人不會告訴你的真實面|教你必須做的強化替代動作

[@theolez_]

我籌備的線上課程近期已經上線 bit.ly/3Y5qZ03 如果你喜歡影片的內容，想再更進一步學習 那一定要報名這門課程!這跟市面上的課程不同 不教動作，而是更重要、很少人講的觀念 一定對你有幫助

[@rick780226]

就我在健身房看到的案例以及自己訓練健力的心得，很多人深蹲蹲不好，是因為不會中軸穩定，腹腔加壓是健力的一門技術，會的人可以把下段脊椎往後頂，在很強的支撐下除了不容易受傷，腿部發力也會大很多，腹腔加壓我也是摸了一陣子才抓到訣竅，不會這個技巧，就算是背後有支撐的哈克深蹲，或腿推器械，在不會中軸穩定的情況下，都會讓訓練成效大打折扣(起碼差20公斤以上)，因為你的腿的極限就不在這裡，只能說有把學生教會腹腔加壓技術的教練，不多

[@閔-g7d]

自己是教練，但我認為會練深蹲最主要的是貼近我們生活上的坐及搬的動作，像老人家我一定帶深蹲，差別在於用什麼方式執行，個人淺見。

[@陳楓-o9u]

沒錯

[@luckystar3]

這部影片很好，很少有人會特別提醒深蹲的危險性，尤其台灣的風氣是深蹲這個動作好處很多幾乎必練，甚至沒健身的人都知道深蹲這個動作，但真的有認知到風險的反而很少。你是教練會帶學員做輔助訓練，但很多人是沒有教練，也沒輔助訓練的觀念，這部影片是新手向

[@s9209122222]

@@luckystar3 不過像 Mark Rippetoe 是認為新手不用練輔助動作，只要專心好好練那幾大項就好

[@leotu199]

@@luckystar3 典型小白不就一個禮拜練好幾天然後都在機械式嗎.我訓練剛好滿三個月硬舉從140變成210 深蹲從80變成170 .臥推是我三項最弱的90公斤. 從最大肌力監控自己的進步絕對是無可取代的.

[@Dorian_body_builder]

​@@leotu199其實某些部位對於小白全機械式更好尤其是中年以上

[@n555123]

剛好今天新聞有人被壓死了 深蹲確實是動作之王，因為他能一口氣練到非常多肌群，效率很好 但一套單純的邏輯，教練通常不會特地花時間理給學員聽，對他們來說可能都是常識了 就是用到越多肌群，你就越容易相互代償，你就越能承受更大的重量，危險係數就越高 初學者可以從小重量的深蹲硬舉學習日常生活中能用到的正確動作模式 但繼續精進的話，除非你要比賽，不然真的不是一定要深蹲硬舉 拆開來練比較花時間倒是真的

[@cenamaxx]

壓死的那個真的傻眼 護槓也不裝........

[@XiausescuNicolae]

有一次蹲完腰酸之后就不敢练深蹲了，现在练腿都用哈克，腿举以及坐姿腿屈伸来代替

[@陳建霖-z9y]

我自己是因為深蹲可以幫助我用比較少的動作達到喜歡的身材。腿日我都固定練深蹲 分腿蹲 RDL 髖外展，練完屁股超翹 大腿也能有一定肌肉增長

[@willy82614]

練三項好處是比較不會跟人搶器材。簡單暴力 但是一定要有護槓，並且要知道自己底線以及留給自己最後能起來一下的重量 健身是要健康的練長久~

[@maingjojo]

對的，器材都好空，練起來好爽

[@eathorsecan7799]

本人深蹲有一定時間，目前150kg, 5x5。雖然還沒受傷過，但從來不敢忽視風險的存在。謝謝李茶推薦的哈克蹲，感覺是安全許多。

[@theolez_]

主要是也能單獨強化大腿~非常好用的

[@1號本尊一皇極驚天拳]

跟保加利亞分腿蹲 有點像

[@六都六個垃圾]

請問如果是史密斯深蹲可以嗎

[@kittlo4777]

請教為什麼哈克蹲時我會覺得膝蓋疼呢 平常深蹲則沒事

[@theolez_]

可能是你膝蓋本身有一些小問題需要先解決，這要看你有沒有救傷或運動習慣累積了壓力 畢竟哈克蹲會把負重轉移到腿上(膝蓋)更多

[@kittlo4777]

@@theolez_ 我四頭肌都是比較緊的 平常膝蓋對腳尖也要費點勁

[@moklulu1]

哈克深蹲真的好重要,我練了一年,當初覺得哈克深蹲 蹲下去怪怪的之後都沒練 然後現在深蹲最多只有100KG 5 X 5 但我玩推腿已經可以260KG了,到我發現深蹲跟腿推的成長比例有問題時才開始玩哈克深蹲 只能怪李茶太晚出這條片啦😂😂

[@chen-yuyang2288]

腿推可深蹲的3倍吧，ronnie coleman之前用的重量也差不多3倍，他腿推是1.04噸

[@theolez_]

不會啦我也是用10幾年的訓練經歷才理解的XD

[@Glin-n1s]

⁠​⁠@@chen-yuyang2288 你可以蹲三倍嗎？ 可以的話上個片來想學習學習～ 不然都拿一些頂層健人來比喻有點難學啊

[@benleeo]

有個感想，重訓這些動作跟飲食一樣，有的食物確實一次能提供多種營養，但還是不要太偏重，可以顧及全面性對健康來說比較好

[@rex88980]

越大的重量我越不敢用自由重量去做，用機械或更安全的器材來做大重量我才會比較安心，尤其一般人也都是自己一個人練，自己搞大重量深蹲真的超危險

[@imallen175]

分腿蹲真是拯救了我轟菌的好方法 啞鈴要做深蹲真是諸多限制

[@yen_yi]

請問一下 使用哈克蹲器材的時候 我蹲到底下背會離開靠墊 這樣正常嗎？

[@theolez_]

微微離開沒關係，以你做起來順暢為主

[@郭力瑋-z5r]

深蹲我覺得只有在自我極限重量的時候會有危險，如果只用對自己來說常規的重量，比如說一組可以不太吃力地做完5下以上的重量，那我認為相當安全

[@theolez_]

有時候也要考慮到慢性疲勞的堆疊，多多注意觀察

[@軟糖-s6i]

我覺得深蹲是一個很好的動作，前提是你各方面都要做對，透過其他的單關節訓練來提升深蹲的穩定度，絕對是好的。 就像我前臂偏弱，我在做各種上半身動作的時候，常因為前臂無力造成的手腕痛，而影響整體的訓練效果，所以我現在把主菜單強度降低，最後一個動作一定會單獨練前臂，我想道理是一樣的。

[@JohnSmith-ms3il]

我也是前臂較弱，練二頭2個月發現前臂的成長跟不上二頭，導致手臂整隻感覺怪怪的快要受傷（前臂外側壓下去超級酸痛，但是二頭完全沒事）。

[@Rnb598]

在做任何上半身的訓練時，無論是啞鈴或者握把都要出力緊握，不要單純出剛剛好不會滑掉的力量 例如很多人做滑輪下拉都會虛握（只用四根手指握住，不用拇指）進而減少前臂、二頭出的力量，這樣的確能更練到背肌但也會出現前臂跟身體比例的不均衡 拿啞鈴也是如此 就算會用到二頭或前臂的代償，我也是用練握力的方式在握啞鈴跟握把，這使我前臂不細而且力量也不小，但胸肌、背肌、二頭肌一樣有一定程度的粗度厚度 所以有的時候無需孤立肌肉做訓練，直接讓協同肌群也幫忙出力也是可以的，我認為孤立訓練只有針對弱項或身材比例不均才需要做

[@kittlo4777]

練多點前臂手腕痛有改善嗎？我也是長期手腕痛

[@軟糖-s6i]

@@kittlo4777 講一下我的背景，我自己本身是學吉他的，手腕在今年開始健身之前就已經在痛了，所以連帶影響到我開始健身後的表現。 我後來其實也沒特別練前臂，倒是改變了握法，有感覺到前臂很明顯在出力，所以近期手腕的部分有好轉。 美國健身YT界的大神Jeff Cavaliere（本身有物理治療師身分，中文圈都會叫他姐夫），有出一些關於手腕痛的原因以及正確握法，你可以參考一下。

[@Olalalala73]

這集很有感～我的經驗是自從不練深蹲只練後腳抬高蹲後(約1.5年)，大腿跟臀部不論力量形體、平衡感、爆發力、性能力等等各種功能性都飛快成長哈哈哈，非常推薦把單腿系列改成主項訓練～

[@ting1859]

請問什麼是後腳抬高蹲啊？

[@JackMon0328]

​@@ting1859影片中6:42的那個動作唷😊

[@chenelias121]

@@ting1859 我想他說的應該是保加利亞分腿蹲

[@theolez_]

聽起來很猛XD快變超級賽亞人了

[@鄭長崙]

我也是單邊派的，李茶這裡好多神人，健身房反而看不太到

[@998melo]

前幾年剛接觸健身 朋友們也是叫我一定要深蹲 當時沒有請教練 自己慢慢摸索 因為不知道正確的動作 長久累積下來導致我的膝蓋髕骨外翻 整整休養了半年 後來看很多影片才知道深蹲有很多替代動作 真的悔不當初！

[@變態-r3b]

請問能替代深蹲的動作有？

[@timothy9763]

@@變態-r3b所有單腿動作

[@eltonleung747]

之前深蹲時候，後背一直會痛到不行！ 後來轉成Hack Squat 後就回不去了.

[@yuyi9978]

Bench press有替代的動作嗎？

[@寂靜夢狐]

請問，如果是單純健身用沒有負重的深蹲， 是不是做保建式的深蹲就好？？？。

[@theolez_]

對，沒負重的自體重量是很安全的(除非你原本身體有舊疾)

[@ppchou73]

因為骨密的問題，所以我以槓鈴深蹲為主要的訓練重點，並非僅為了下半身肌群😞 另外，哈克深蹲與腿壓機有差異嗎？是否也能做為替代〇呢

[@theolez_]

練深蹲來講當然是沒問題! 可以互補去使用 有差異，哈克蹲更可以專注在大腿的完整發力

[@kaichan8541]

任何動作都是有效工具 沒有優劣 只看你本身的目的以及你會不會運用了 但一切都是要以安全為前提

[@alanacl3792]

linear hack squat跟普通的hack squat有什么分别呢

[@yimingzhh]

普通的hack squat就是linear hack squat。强调linear，是因为有另外一种类似器械的行程不是linear的，叫V Squat或者super squat。

[@turquoisegamer9467]

做哈克蹲跟做腿推一樣要注意膝蓋不能打直嗎？

[@theolez_]

盡量不要瞬間打直或者超伸(超過打直) 慢慢發力打直本身是沒問題的

[@YuuHuang-b2m]

个人非常推荐史密斯机的分腿蹲，能很大程度的控制离心

[@我老爸是校董]

我以前深蹲沒側過pr，但可以100kg10下，第四組RPE大概9，重量也一直卡關 後來覺得上半身發展不夠就轉為只有一天練腿，練腿日也改哈克、史密斯、腿推機等器械，才發現有很多需要補足的地方 深蹲硬舉真的不是那麼重要，日常生活也根本不會用那些動作，你說坐下要像深蹲一樣坐下，撿東西要像硬舉一樣撿東西，那不是太累了？這些都是話術，尤其外國已經提倡「深蹲已死」許久 所以最好的辦法就是個別加強肌群，哪裡弱就練哪裡，肌群強大還怕坐下去站不起來？撿肥皂還彎不起來嗎？某幾樓少在那還在舊觀念 賣腰帶賣輔具的當然要跟你提倡深蹲硬舉很重要，不提倡他們哪賣的出去，我自己SBD腰帶和VG拉力帶已經非常非常少用了

[@willy82614]

SBD腰帶可以賣我XDDD

[@westlife748]

推薦你去聽何力安老師的『抗老化你需要大重量訓練』

[@Rnb598]

應該說練下半身不能只靠硬舉和深蹲，但不能說這兩個動作”不重要”

[@egg11282]

日常生活任何蹲類動作都是很常見的吧...還是你以為日常蹲跟深蹲無關? 彎腰撿東西不會用硬舉那麼複雜但至少我會用區髖撿東西，而且絕不會椎間盤突出 最後有國外提倡深蹲已死的資料來源嗎?

[@我老爸是校董]

@@egg11282 99%的人類日常生活蹲本來就跟深蹲無關，不要拿那1%有在健身的觀點來檢視99%的群體，好嗎？ 如果起立、蹲下和提東西都要用「深蹲硬舉的標準姿勢」來做，那看起來弱不弱智我不知道，但一定累死 你會叫你身邊朋友蹲提的時候先叫他們「核心吸飽！保持脊椎中立！注意身體夾角！屁股用力！」？ 如果你是用區髖去做，那絕對有比深蹲和硬舉還要好的訓練動作去代替，且不止一個動作，更有效率和安全 另外，深蹲已死(the spuat is dead)出自麥克波羅伊的功能性訓練聖經，YT無法放連結，你就自己續搜尋吧，這裡大意是在說深蹲的效益，一個動作可以練到全身，那所有選手只靠這動作不都每個部位都會變大嗎？ 況且李茶也多支影片隱喻明喻的說了，只有不想懂的人才會去選擇性看

[@alanacl3792]

其實哈克蹲會給膝關節帶來更大的壓力嗎？

[@---op7yp]

想問一下 哈客深蹲蹲到底時膝蓋覺得緊繃但還沒到最底部，這樣的情況還要再蹲下去嗎 謝謝

[@尚恩余]

深蹲推薦用史密斯代替嗎

[@Li-sg5vo]

求 硬拉和卧推的好替代动作

[@Zyzz_._]

補充：整體肌肉量提升 雖然不會提高多少基礎代謝熱量 但能提高活動狀態下的熱量消耗

[@chenerick7525]

還是很有好處的啦，只是沒那麼神就是了 XDD

[@ken30204]

那請問茶哥 腿推呢? 謝謝

[@theolez_]

我覺得針對大腿發展的話，哈克蹲還是比腿推優秀非常多的! 而且腿推要放一堆槓片也比較累啦哈哈

[@ken30204]

@@theolez_ 謝謝回覆^^

[@foxwang9478]

今天好像有一個印尼網紅練深蹲沒用護槓壓掛了⋯⋯又看到李茶的視屏，真的很對應時事👍😂😂😂，不過做深蹲時，真的要把安全槓掛上保護自己一下

[@s9209122222]

不會棄槓又不用護槓真的很勇敢😏

[@theolez_]

剛說是運氣好嗎剛好對到時事... 但這個案例也說明了我做這個主題是對的!

[@cenamaxx]

@@s9209122222 真的很佩服... 護槓是個好物

[@陳彥伯-b7p]

我也聯想到這則新聞，只能說防護措施真的要做好。

[@johnny7037]

李茶下次可以推薦幾個股二頭的動作嗎

[@theolez_]

可以，硬舉替代系列再來聊聊

[@hhhh-m7p]

請問如果三大健力項目深蹲 硬舉 臥推 如果都可以省略不練改練機械式訓練 那會不會一堆健身教練就要失業了??

[@theolez_]

那就變成要追尋更專業的知識

[@wang8291]

有意思，我教練也有排分腿蹲給我 剛好可以參考 感謝影片分享

[@kevinhu8500]

深蹲的操作難度與技術性很高， 操作不當不但沒達到效果還會容易受傷。 我以前也執迷於三項運動的數字成就感，看了李茶影片後現在多數訓練都改成機械裝置器材，身體素質也沒變差。

[@theolez_]

[@楊先生-x2i]

那分腿蹲距離不會抓拿一張握推椅練保加利亞身蹲可以嗎

[@ZHsu-gj8zm]

想請問李茶本身有在練腹肌嗎？因為深蹲的負重潛力，很多人都說做深蹲就可以練出強壯的核心，減脂下來腹肌就明顯了不用特別練，不知道李茶對此有何看法ㄋ

[@willy82614]

核心跟一般世人認為的腹肌無關

[@theolez_]

其實什麼動作都可以練到核心不僅限於深蹲 要有一般認知的腹肌最好還是要去鍛鍊表層的腹直肌比較有效率我自己想到才會練

[@jerryjerry4369]

@@theolez_覺得有用 就像練背對臥推有幫助一樣 個人超認同茶大 因為腰椎移位 跟椎間盤突出 這5年真的難受 難以再做負大重量深蹲 都改做單項輕量訓練了 4月份終於聽物理治療師的加練腹 下背 強調穩定性 然後練了2個多月 不只腰痛好了極多 搬重物（摔跤道具人）也輕鬆多了

[@龍偉輝-o8s]

請問做哈克深蹲時要全蹲嗎? 另外一種機器 v-squart 又何? 謝謝

[@鍾正興-i2e]

謝謝您提供寶貴意見👍

[@nihaosoon]

你好，想聽您的意見。 你會介意做普通的胸背腿日？還是push pull leg rest and repeat這樣的排列。因為PPL就可以每週練兩次同一個肌群比起普通的chest day, back day一週一次。練兩次真的比練一次效果好嗎 謝謝

[@theolez_]

能夠練兩次對大多數人來說絕對是最剛好最好的。所以編排上我建議儘量能以練到兩次為基本

[@chiming12081208]

請教茶哥 我健身10餘年 近兩個月照X光 髕骨外翻 有沒有可能是深蹲造成的 我只有右邊膝蓋骨偶而會些微疼痛

[@theolez_]

有可能呀，內側肌力失衡、過度使用、外側肌肉緊繃等等都有機會。建議從這幾點去找原因、慢慢改善。但我個人認為比較可能是過度使用啦

[@antonychu3465]

分腿蹲永远的神，我在家里练腿就是后撤弓箭步和保加利亚蹲。想要长肌肉还是得大重量刺激，我一开始是双持哑铃，现在是扛着杠铃。如果我去健身房的话我会用六角杠，分腿蹲最理想的是拿着负重，这样既能在练腿的时候同时锻炼小臂，也能减轻背部的压力。

[@kumanozimu]

重訓不管是自由重量或是機械器材都是有不少危險性的，只是自由重量危險程度更高而已。我的學生基本上全部都是以深蹲為主訓練，原因就是人體最自然動作和負重潛力大，至於危險這點我完全認同，我也不斷跟學生說重訓就是因為危險所以你們上課才要非常專注認真學習，當然教練的角色非常重要，隨時觀察並不厭其煩的告知缺點改善，基本功打好後慢慢重量上去就不太會有問題。通常會出問題不外乎現在網路教練一堆拍一些深蹲影片然後大家想學免錢的照著做然後就復健科報到了。

[@cookies3071]

請問將原本的訓練量，拆分成一天做兩次，是否會影響增肌效果呢

[@theolez_]

不會呀，普遍會更好

[@cookies3071]

@@theolez_謝謝李茶大大解惑

[@benson603603]

我覺得做深蹲可以增加持久度🎉

[@老河馬吃西瓜]

感覺可以用同樣的形式，再做一集「槓鈴平板握推其實超級無敵危險」，什麼單人做沒有人幫忙，很多場地沒有護杠（真斷頭臺握推），或是只有單邊卡榫的護杠（用久碰到大重量撞擊會滑落）。 記得以前好像某集也有提過自由重量和機械器材的差異，也有提到類似的東西，不過當時是說用機械式更安全也不會說增肌效果差。我後來受傷過一兩次後，握推也都改用啞鈴或槓鈴居多。😂😂😂

[@Dorian_body_builder]

萵苣這邊的基本都沒保護槓，練胸大重量我寧可去拿雙手各50公斤啞鈴也不願意去用沒保護槓的平板卧推破PR.

[@chen8484]

​@@Dorian_body_builder真假😮我都在家練沒去過健身房，我一直以為護槓是基本配備，沒有的話也太危險

[@Dorian_body_builder]

@@chen8484 至少我工作的福華店是這樣，如果想要護槓你得把椅子扛上深蹲台那邊練卧推

[@s9209122222]

@@chen8484 我也是在家練都輕拿輕放，所以沒有大重量撞擊導致護槓滑落的危險 🤣🤣🤣

[@theolez_]

大家討論的比較是外部物理上的危險~但其實還是要注意內部生理上的危險唷

[@林念祖-k7d]

我一直很好奇 如果說深蹲是動作之王 那硬舉呢? 動作之后? 動作之霸? 動作之皇? 動作芝芝葡萄?

[@theolez_]

芝芝葡萄哪招 是麻古嗎XD

[@林念祖-k7d]

@@theolez_ 專業喔!

[@jty810929]

啞鈴拿在另一隻手比拿在作動那隻腳方向的手訓練感受會更強烈

[@johnny0988]

感謝❤

[@willc7958]

李茶說的我同意，其實深蹲和硬舉真的不是非必要動作，完全可以用其他動作取代，沒有不敬，我感覺李茶好像會做很多的功課，然後呈現給觀眾一個我做過很多功課，我的影片都是最衷肯最破解迷思最正確的的感覺，我只是說說感覺其實沒什麼意思，我舉例一下，從過往的影片李茶有提到不練腿或者很少練(不對可以糾正我)，事實上李茶如果練硬舉(超過200KG 10RM以上)，你會發現你在槓鈴划船140KG會變得很簡單，這只是我一個簡單的舉例，這世界沒有非黑即白，還是很感謝李茶給很多小白的建議，其實還是很受用的，我會繼續支持創作!

[@陳太晨-y8i]

但是大大有說過早期有瘋狂練健力三項拉😂但後面加入其他動作後才繼續進步，我認為李茶大大的影片觀感還不錯，至少讓我知道卡關時改善的方向👍

[@theolez_]

其實我在內容多下功夫的用意是不想誤導觀眾，所以我會花很多時間來回實驗與確認。畢竟我做這類的主題就是要破除迷思，而不是製造更多迷思😆不過我以前硬舉200雖然沒10RM 但划船只能亂划7,80哈哈哈

[@s9209122222]

我滿好奇是不是大部分人划船都是練不碰觸地面的？

[@ZHsu-gj8zm]

@@s9209122222 划船正常都不會觸碰到地面吧？除非是超大重量舉起放下 不然會碰到地面的應該都是硬舉（我不確定 有錯麻煩糾正感恩各位）

[@cenamaxx]

@@s9209122222 碰地面的划船是pendlay row

[@翻轉2020]

真正適合生活是硬拉或者六角槓鈴拉，一堆追求重量最後下背代償受傷一堆

[@edwardng7404]

李茶最近是減脂期嗎

[@theolez_]

最近吃比較少😆

[@Dorian_body_builder]

我身為教練還是優先會讓小白以腿部肌群開始練，但深蹲只是一個動作他不是一個必須，就好比沒人說你不硬舉就沒辦法練好背一樣，哈克 史密斯 腿推 抬腿機 太多比起深蹲更適合新手大重量的項目了。

[@theolez_]

備感欣慰~能把機械式器材教的好的代表著專業

[@Dorian_body_builder]

@@theolez_ 機械式也比較好讓新手上手就是重量有時候不太夠

[@nelson12362]

@@Dorian_body_builder 有槓片式的阿

[@Dorian_body_builder]

@@nelson12362 不是每台每種都有啊，基本上你不太可能為了一個機台大老遠跑去另一個健身房

[@nelson12362]

@@Dorian_body_builder 現在有抖音有一種桃粉系雷絲長裙槓片可以參考

[@epowertrainer2037]

我同意新手如果沒有教練指導就從機械上開始，但都是要練深蹲的，不過深蹲容易上重量進而增加訓練風險，那就更要降低重量去增加行程時間、控制、維持張力。單純增加哈克蹲並不會增加核心和中軸的穩定。機械有它的優勢但哈克蹲一陣子只是增加四頭並沒有提深核心中軸穩定，便免深蹲風險第一步驟是降低重量、增加控制度和完成適當的課表這比增加哈克蹲來的更有幫助，很多風險是可控的只是很多人不做功課也不找教練上課，肌力不夠從就箱蹲開始，放慢、感受發力去提升。

[@永康頭]

主要的危險還是來自於技術、強度、訓練量這些因子，同樣道理也適用於臥推和硬舉等大負重潛力的多關節動作。 只要上述因子做得好，搭配適當的輔助訓練和休息，風險就可以降到最低。

[@鍾正興-i2e]

先練哈克蹲入門，再練深蹲會有意想不到進步感👍👍👍

[@theolez_]

會感覺裝彈簧

[@自由肥橘]

本喵腰不好有坐骨神經，深蹲硬舉後隔天真的很不舒服，如果深蹲硬舉都用輕重量胡鈴隔天就都沒事但沒酸感，看完影片後真的覺得該改成哈克蹲和分腿蹲！請問六角槓跟哈克蹲哪個比較好又不容易受傷呢

[@jeiyu6554]

六角槓跟硬舉一樣都是練腿後 跟哈克蹲類型不一樣你要練硬舉我很推六角槓 哈克蹲也可以練

[@theolez_]

對~其實練的東西不一樣(後腿&前側大腿) 深蹲會造成下背痠痛可能是大腿不夠強 硬舉我會更建議強化闊背肌

[@cocoabias]

先找出神精痛原因吧 花時間看醫生 比花時間重訓 重要

[@junbro0207]

感謝茶哥破解迷思，很喜歡動作是中立的這句

[@faithfateco]

如果哈克蹲能比深蹲重又是什麼因素呢？核心問題嗎？

[@gobibear]

我以為哈克蹲或腿推，一定都能比深蹲重

[@Dorian_body_builder]

你在深蹲上拿來保持髖部背部結構穩定的肌力一部份轉移到機械固定結構上了，所以便可以做更重

[@theolez_]

要看機器，有些空的就超重

[@elephant8246]

敲碗腿後側訓練

[@DevilBaconOffical]

會設保護槓就好了吧

[@specialist-health]

股四頭肌力的成長可以降低下背代償，這應該是沒有太多疑問。 但如果想維持膝關節的健康，應該要重視下肢前側與後側的均衡發展，確保主動與拮抗能平衡。 就如同你說的一樣，每個人的基因、結構都是特別的，有些人深蹲膝蓋痛也有可能是腿後側沒有受到足夠的刺激，前側太強勢，進而導致膝關節前引，靠膝蓋代償撐重量。 有些人深蹲的模式吃不到後側，又只用羅馬尼亞硬舉練屁股，打死不練直腿硬舉的就會這樣… 抱歉…我好像太認真了😂😂😂

[@theolez_]

對，你說的我完全認同 但因為這集的主題放在前側 之後講硬舉的替代才會聊聊後側

[@specialist-health]

這摸晚了不睡覺，在寫文案還是在剪片啊⋯⋯ 很喜歡你的內容，感受到你的用心，希望我的留言沒有冒犯到你，奉獻一個梗讓你可以多拍一集 XD

[@jacobfang4029]

可是直腿和罗马尼亚这两动作基本一样的啊

[@specialist-health]

對，你說的很好👍 兩個動作在實操的時候外觀差異也不大，但是還是有差異喔！ 你想ㄧ想，如果兩個動作如果沒差異，取名字的時候就取一個就好啦…幹嘛取兩個呢？ 至於差異與用途，如果你懂怎麼練，看完留言應該就會懂我們講的點了，如果不懂、想知道、想學，請多留言、叫親朋好友一起來問，李茶就會做一集解釋了

[@theolez_]

@@specialist-health 不會啊很中肯怎麼會冒犯

[@benq9530]

我左右拿12公斤的啞鈴 單邊分腿蹲8下左右 就快往生了 整個頭暈噁心 改成一邊8公斤就好多了

[@Tai_0222]

太棒了 我們需要多面探討訓練

[@chehaoyu6063]

敢問李教練深蹲重量多少呢？

[@theolez_]

100KG 高背全蹲15下左右 大重量則很久沒做了不知道

[@chehaoyu6063]

@@theolez_ 小弟本人一年365天，練深蹲120天，120公斤高背槓可做近20下，我怎麼還沒受傷

[@theolez_]

@@chehaoyu6063 因為不重加上你運氣好

[@Siej-ss2ky]

@@chehaoyu6063 你還沒受傷!=深蹲不危險 而且深蹲相較其他的動作危險很多也不需要質疑吧?!

[@chehaoyu6063]

@@Siej-ss2ky 是您不會蹲吧！？

[@Louis20110326]

💯感謝分享

[@nick91190126]

請問茶哥腿推的效果跟哈克蹲可以相比嗎 我這邊健身房沒有哈克蹲的機械- - 一樣有護背差在反向行程？ 謝謝🙏

[@theolez_]

其實不太能比，因為腿推膝曲膝伸的幅度很有限，而且整個移動行程是短的。 如果真的沒有哈克蹲，那我覺得先試試分腿蹲(站距近+身體直一點可以專注在大腿發力)

[@nick91190126]

@@theolez_ 感謝茶哥

[@zerozero2244]

那上班族很累一週只能播出三天練胸背肩 實在沒有心力練腿的話會有很大的影響嗎😂

[@theolez_]

不會啊 想練哪就練哪!

[@yuyi9978]

戴牙套操零呆好嚴重😂

[@Zzz-o9d]

其實多數人都是不會蹲蹲很爛 深蹲做得好是很棒的動作 但做得差會有爆炸性的毀滅 但如果足弓塌陷太嚴重的先去把足弓搞好再去做深蹲 還有一種人啦 股骨比例太長的人做深蹲也會比較辛苦

[@wcc3291]

想請教一下，我平時練腿的組數都不多，主要是在深蹲，但最後兩下基本都是靠後背掰直，如果一個禮拜只練大概八到十組腿的話，單腿蹲是不是最好的選擇？🙏

[@theolez_]

那我覺得你不一定要直接不做深蹲，這看你 比方說有時候換成單腿蹲當做主要動作，深蹲收尾之類的 也可以做做哈克蹲、或其他腿類機械

[@Ada-jr9tp]

頭香😆😆😆

[@Hetyt1626]

波奇塔好可愛

[@shing5170]

我就是大腿很弱，無論是史密斯還是自由重量的深蹲，幾組下來下背就是會痛個兩三天

[@sam80319]

下背 會是腰的部分吧，可能你腰有前傾或駝背的姿勢做，脊椎腹肌的肌群承受過多的力導致的，做的時候肚子核心繃緊，腰椎固定在開始做 我以前也有類似的經驗，先減少重量調整看看

[@cocoabias]

吸氣 腹部四週的肌肉都要出力，才開使往下蹲， 骨盆不可前頃 後頃 要保持中立

[@davelin6747]

那腿推呢

[@klmn2872]

1來練練。

[@littlered7559]

我膝盖受过伤，深蹲不敢完全蹲下去，所以可以蹲蛮重的。下次试试哈克蹲，因为比较有保护，应该可以蹲比较低。

[@theolez_]

但還是要提醒你下，其實蹲不到一半的時候反而會有非常大的剪力喔。我的建議是重量給它輕一點慢慢適應

[@hsu471]

下標題總是要有話題的，不然沒有點閱和討論度，目的達到就好了

[@鄭長崙]

我是看完馬克瑞比托的書才開始接觸槓鈴，但大部分使用槓鈴的人好像沒有先去了解過，真的蠻危險的。

[@theolez_]

他很old school耶，那你也蠻hardcore的

[@鄭長崙]

@@theolez_ 看完反而不敢亂練😅

[@garyyin101]

支持！

[@chehaoyu6063]

請不要污名化深蹲，每種訓練動作的姿勢不對、技術不對、訓練量太高、恢復不足等等原因，都會造成受傷；你就算不做重訓，每天去跑步，也會受傷啊！那些少練腿，只練上半身，常做固定式器材的gymbro，很多肩膀都有受過傷！

[@theolez_]

相信多數選手的技術都是不在話下的，那為什麼還是會受傷？難道選手的技術會比一般人差？他們對於週期的安排知識也不足導致他們受傷？如果你在一個相對輕的強度範圍去練，那當然可以壓低機率。但現實就是大多數人為了進步會一直加重。理想跟現實是兩回事。此外，假設我們拿飛鳥跟深蹲比較，你有看過飛鳥做到椎間盤突出、滑脫甚至死人的嗎？深蹲危險就是一個客觀事實，請不要美化深蹲。跑步狂跑會有問題，但現實中我倒沒聽過有一般人跑步跑到受傷，所以這個舉例怪怪的。

[@chehaoyu6063]

@@theolez_ 1.因為選手的第一目標是成績,不是健康 2.我玩力量的，大都在中高強度區間訓練(10～1下)做週期轉換，很少在低強度區間訓練，低強度高次數=高訓練量=高度疲勞=恢復時間長=容易受傷 3.怎麼加重就是學問了 4.飛鳥跟深蹲哪個動作效益高? 5.深蹲會出意外,大概都是不用保護槓的,或是挑戰極端重量的 6.馬路很危險,出意外可能致死,所以大家都改騎腳踏車？ 7.你可能沒有在跑馬拉松的朋友

[@theolez_]

​@@chehaoyu6063 1.很多愛好者的蹲法比選手還狠(因為沒有經驗和足夠的知識)他們在蹲1RM的時候要的也只是數字不是健康 2.高強度訓練對中樞神經的疲勞是遠遠超過低強度的。高訓練量不見得會等於高度疲勞，你要說的應該是過量訓練量 3.是，但目前沒有任何一個人可以做到100%安全。可參考各大比賽或訓練的意外案例 4.看你目標，但我在講危險程度 5.3下以內就是極端重量，膝蓋or椎間盤炸裂是發力承受重量的瞬間，跟保護槓無關(除非你在講最近的新聞) 6.所以我有說不要做深蹲嗎?馬路危險沒錯啊，深蹲也很危險啊，你還是要走路你還是可以做深蹲阿。 7. 這麼說好了，一個普通人不可能沒事跑個40K，就算他想身體也辦不到。各種機能會跳出來阻止他繼續這樣做，除非他死命硬撐，稱到出事。但一個普通人可以輕易放上超過自己20%極限的重量做深蹲。在身體機能來的急反應之前，可能就發生意外了。

[@jacobfang4029]

从今天那位挂掉的人士来看，深蹲后面站个人保护就是很危险的😅😅😅

[@吳錦昇-x4q]

讚

[@darkblue0822]

下次說說，其實進健身房其實是很危險的

[@今晚打胖虎-z9c]

诶，淦。我这边健身房的哈克坏了半个月了……

[@變態-r3b]

請問一下 我想知道你們在討論的深蹲 包括空手 無負重的深蹲在內嘛？

[@theolez_]

不包括 徒手深蹲是非常安全的

[@mutsu0226]

印尼一名33歲的健身網紅賈斯汀（Justin Vicky）在重訓期間因重心不穩摔倒，致使重達210公斤的槓鈴當場壓斷頸部，今天才剛看到這新聞...

[@LBJfans]

分腿蹲真的是練腿的一大心魔 好喘阿

[@takuroii]

動作不正確、不夠熟練、或是沒有教練情況使用大重量，做很多動作都非常危險，包括哈克蹲也一樣。 不懂為什麼要挑深蹲出來說超級無敵危險，頂多說他是一個比較困難、複雜，難以學習或調整到好的動作吧

[@theolez_]

因為 1.負重潛力數一數二=危險 2.實際的使用情境大多數人普遍不會一直有教練在旁看，然後會一直加重。 哈克蹲也有風險，但比起軌道自由的深蹲小很多，最重要的是大多數人不會在哈克蹲一直追求重量。 綜合考量它確實是危險的 這也跟動作的本質有關，舉例來說啞鈴飛鳥有些人也會ego lift，但要在這個動作做到受傷是很難的，嚴重程度也無法與下背or膝蓋受傷相比。不會有人飛鳥飛到半身不遂甚至死掉。 這是為什麼說深蹲超級危險的原因，同理臥推也很危險。

[@carlosman943]

我一開始也是先接觸哈克深蹲才學槓鈴深蹲，當時也是有新手迷思要做深蹲不可😂

[@theolez_]

你有福氣!可以不用經歷拉傷或腰痠的痛苦~

[@carlosman943]

@@theolez_ 還好健身三個月後有看到你的頻道😆😆

[@HuRichard-s8t]

觀念有錯，運動消耗熱量沒有想像中的多

[@ssysss9654]

讚喔

[@米哈伊爾·謝爾蓋耶-m7s]

我練哈克蹲膝蓋會痛 試過不同的站距都一樣

[@theolez_]

畢竟哈克蹲會讓大腿(膝蓋)承受更多的阻力 所以如果你原本就有問題的話就可能會放大它

[@nelson12362]

有可能是蔬菜攝取不夠，我之前營養不均衡，營養均衡之後充足的熱身在做就不會痛了

[@米哈伊爾·謝爾蓋耶-m7s]

反而做槓鈴深蹲就沒事

[@Martin-nq3fu]

為啥這部發完，我家這邊的健身房，哈克蹲突然要排隊了，以前都沒人練😂😂

[@theolez_]

真假😆😆

[@CKAlone]

深蹲的 危險性 會伴著 智力 越低 便 會越高。 剛剛就有一宗死亡意外了。 群眾 壓力 也是做成 深蹲及硬拉 的危險性更高。

[@jeiyu6554]

很多女生都只練下肢 腿推可以做很重 但是槓鈴深蹲也很吃上肢背部核心的穩定性 但有些女生上肢就不強硬要背槓鈴都背得搖搖晃晃 一個小時都在深蹲好像沒有其他動作可以做一樣

[@cocoabias]

只練深蹲礙到你？