113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
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Күн бұрын
@율리시스-y6i Жыл бұрын
아티반정0.5밀리그램 1알 트리타코25밀리그램 1알 아빌라파이정2밀리그램 1알 아빌리파이정1밀리그램 1알 이렇게 2년가까이 먹었습니다 이 병원 정신과 의사는 정말 나쁜 의사인게 난 그냥 수면유도제만 주심 된다했는데 이렇게 약을 늘려 주더라고요 ㅠㅠ 아리피졸정2밀리그램 1알 명인트라조돈염산염종25밀리그램 1알 아티반정1밀리그램 반알 환인클로나제팜정0.5 밀리그램 반알 위의 약은 현재 먹고 있는약입니다 요즘 감약을 하려고 나름 사투를 버리고 있습니다 너무 힘듭니다 ㅠㅠ 혹시 위의 약들중 벤조디아제핀 계열 이나 졸피뎀 계열이 있는지 궁금합니다? 제가 직접 여쭙는 이유는 맨위에 첫번째 병원은 정말 나쁜의사였고 두번째 병원의사는 혹시 졸피뎀계열이 있는지 물어밨더니 어느계열인지 잘모르는건지 아님 알려주기 싫은건지 대답을 잘 안하더라고요 제발 도와주세요 교수님 ㅠㅠ 2~3주전부터 온몸에 힘이 하나도 없고 시름시름해서 검색해밨더니 뇌하수체 기능저하증 증상을 밨더니 제 증상하고 거의 흡사하더군요 ㅠㅠ 혹시 약물과다가 뇌하수체에도 영향을 줄수 있을까요? 꼭 답변 부탁드립니다 요즘 사는게 사는게 아니에요 ㅠㅠ
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 현재 복용하고 있는 약물중, 아티반과 클로나제팜이 벤조디아제핀계열 약물이며, 트라조돈은 항우울증약물로, 수면 유지에 도움이 되어 흔히 사용되는 약물입니다. 또한, 아리피졸은, 아빌리파이정과 같은 약물로, 항정신성약물입니다. 벤조디아제핀약물은, 수면에도 도움이 되지만, 불안과 우울증에도 도움이 되어, 불안장애와 우울증에 흔히 처방되고 있습니다. 아마도, 불면증 뿐만 아니라, 불안장애가 동반되었거나, 또는 불안장애로 인해서 불면증상이 생긴것으로 담당선생님께서 생각한 것은 아닌가 싶습니다. 우려되는것은, 심한 불안장애나 우울증이 동반되어져 있다면, 증상이 해결되기 전까지 무리하게 약물을 중단하시면, 불안장애나 우울증이 더 심해지거나 악화될 수 있습니다. 따라서, 담당선생님과 이에 대한 상의를 먼저 해보시면 좋을 것 같습니다. 현재 복용중인, 아티반과 클로나제팜을 모두 반알씩 복용중이라면, 그리 고용량이 아니므로, 영상에서 말씀 드린 것 같이 좋은 수면습관을 유지하면서, 2가지 약물중 한가지씩 1/2 또는 1/4알씩 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 트라조돈도 25mg면, 아주 적은 용량으로, 의존성과 내성은 거의 없은 것으로 알려져 있으니, 위의 벤조디아제핀약물을 감량할 때는 그대로 복용하셔도 될 것 같습니다. 또한, 아리피졸 2mg도 아주 적은 용량으로, 트라조돈과 같이 복용하면서, 벤조디아제핀약물을 중단한 후에, 감량을 시도해보시면 좋을 것 같습니다. ****수면제나 수면을 유도하는 약물을 장기 복용한다고 해서, 뇌하수체 기능저하증이 발생하지는 않습니다. 이에 대해서, 병원을 방문하여, 혈액검사로 뇌하수체에서 분비되는 호르몬 검사를 해보시면 확인할 수 있습니다. ****잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다. . 혹시 수면관련 약물을 복용중이시라면, 증상이 좋아짐에 따라서, 조금씩 감량해보시기 바랍니다. ^^ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 kzbin.info/www/bejne/g2jZfH9uoqxjhbs 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI
@율리시스-y6i Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 바쁘신 와중에 소중한 답변 너무 감사드립니다(_ _) 벤조디아제핀은 정말 위험한 약이라고 외국에 어떤 유명 연예인이 울먹거리면서 인터뷰 한거를 얼마전에 보았습니다 ㅠㅠ 교수님의 이 은혜를 어떻게 갚아야 할지 모르겠습니다 한가지만 더 더 여쭤 보겠습니다 아티반과 클로나제팜을 1/2 또는 1/4알씩 조금 씩 줄이라 말씀하셨는데요 현재 먹고 있는양에서 1/2 1/4로 줄이라 하시는건지 아님 한알기중에서 1/2 1/4 로 줄이라고 하시는건지 약간 헷갈립니다 제가 멀리 살지 안았다면 찾아뵙고 인사도 드리고 진료도 받아보았을텐데 많이 안타깝습니다 다시한번 감사드립니다 복많이 받으세요
@율리시스-y6i Жыл бұрын
죄송합니다 한가지만 더 여쭤 볼께요 저는 제가 설마 벤조디아제핀을 먹고 있을줄은 상상도 못했습니다 그것두 2가지 종류나 말입니다 외국 유명인들중 벤조디아제핀 은 정말 죄악의 약이라고 장시간 인터뷰에서 눈물지으면서 말을 하더군요 그래서 지금 제가 너무 절망적이고 너무 놀란 마음에 본의 아니게 교수님을 귀찬게 해드리고 있네요 ㅠㅠ 아리피졸은 향정신성약품이라 하셨는데 이 약을 벤조디아제핀을 끊은다음에 트라조돈과 먹으라 말씀하셨는데 향정신성약품은 거의 마약 과 같다 라는뜻 아닌가요? 정신과약을 많이 오랫동안 먹어서 그런지 요즘은 설사도 자주 하고 있습니다 ㅠㅠ 너무 혼동스럽습니다 그나마 다행인것은 제가 우울증과 불안장애가 온 이유는 제가족이 유일하게 열로하신 어머니 한분인데 몇년전에 큰고비를 넘기는 상황에서 나혼자되면 어떡하나 하면서 항상 불안에 있었습니다 그런데 다행히 어머니가 많이 좋아지셔서 불안장애는 많이 좋아졌습니다 두번째 병원의사한테도 이 이야기를 해주었는데도 약을 줄여 주지 않더군요 불안과 우을증이 많이 감소 되었는데도 정신과 의사는 왜 약을 줄여 주지 안을까요 정신과 의사들은 정말 나쁜 의사들이 많은것 같습니다 바쁘실텐데 귀찬게 해드려서 정말 죄송합니다 아까도 말씀드렸지만 이 은혜는 절대 잊지 않겠습니다 항상 건강하시고 행복하세요
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 벤조디아제핀약물은 복용하다가 갑자기 중단하면, 반동불면증이 발생하기 때문에, 약을 중단할 때는 조금씩 줄여가야 합니다. 감량할 때는, 아티반과 클로나제팜 2가지 약물중 한가지약물을 선택하여, 먼저 0.25알만 3-4일간 먼저 줄여보시기 바랍니다. 이후, 별부작용이나 반동불면증이 발생하지 않으면, 다시 추가로 0.25알을 3-4일간 줄여서, 끊어보시기 바랍니다. 이후, 별문제 없으면, 다른 약물도, 위의 같은 방법으로 줄여서 끊으실 수 있습니다. 아티반과 클로나제팜의 반감기는 대략 24-48시간 정도이므로, 약을 감량할 때는, 반감기의 2배 정도의 시간을 줄여서 유지 하는것이 좋습니다.^^
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
벤조디아제핀약물은, 뇌를 억제하는 [가바]를 더 많이 만들어내어 잠을 자게 하는 약물인 반면 항정신성약물은, 뇌에서 각성을 담당하는 세로토닌, 도파민, 아드레날린 등의 각성 신경전달물질을 억제하여 잠을 자고, 행동을 억제하는 효과를 가지는 약물입니다. 항정신성약물도, 갑자기 중단할 때는, 금단현상과 반동불면증이 생길 수 있으나, 벤조디아제핀약물보다는 덜 합니다. 또한, 현재 복용중인, 아리피졸약물은, 새로나온 새로운 항정신성약물로, 기존의 항정신성약물에 비해 장기복용하였을 때의 부작용이 적고, 비교적 안전한 약물로 알려져 있습니다. 또한 현재 적은 용량을 복용하고 계시는 것 같습니다. 이러한 이유로, 복용하는 2가지의 벤조디아제핀약물을 먼저 줄여 끊어 보시고, 이보다는 부작용이 적은 트라조돈과 아리피졸은 이후 줄여보시는 것이 어떨까 합니다. ^^
@ajunloves Ай бұрын
졸피뎀, 스틸녹스, 폭세틴캡슐...10년간 정말 안먹어본게 없네요ㅜ.. 현재는 단약한지 6개월인데 12시 전에 자고.. 불면증 전으로 돌아온거 같은데 감격스러워요 정말 ㅜ. 선생님 말씀대로 '의존성' 무섭습니다. 정말 나도 모르게 수면제 매일 달고 살더라구요... 특히 술먹고 먹으면 본인도 모르는 짓을 하고 있을수 있어요. 진짜 위험합니다. 제가 단약하면서 제일 효과좋았던 것들이에요 1. 바나나 먹기 - 천연 수면영양제. 세로토닌이 많습니다. 매일 아침 드세요. 2. 매일 3키로 운동 - 알아보니 전두엽이 편도체의 불안을 잠재운거라고 하더라고요. 3. 메디힐스 멜라토닌 - 수면에 필수성분인 멜라토닌을 섭취하여 불면증을 예방할 수있어요 불면증 10년간 겪으면서 얻어낸 노하우니 불면증 인생에 조금이라도 도움이 되시길 바랍니다. 항상 응원할게요.
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!! 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니며, 또한, 멜라토닌은 수면을 조금 도와주는 정도와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 수면제 처럼 수면효과가 강하지 않기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다. 잠을 방해하는, - 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족 - 초저녁 졸음 - 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출 - 불규칙한 수면습관 - 노화 - 걱정, 불안, 긴장 - 복용하는 약물 - 동반되는 만성질환, 통증 등등의 문제로 인해서 불면증이 발생하게 됩니다. 그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 누구나 섭취해도 별문제 없는 식품으로 승인되어, . 여러 회사에서, 식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. (식물성 멜라토닌은 건강기능식품으로는 승인받지 못하였습니다. 아마도 식물성 멜라토닌이 수면에 효과가 있는지에 대한 임상연구결과가 없어서 일 것 같습니다. ) **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. **국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. ** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나 미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. ** 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 비타민 B, 아연, 마그네슘 등의 여러 성분들이 조금씩 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격도, 미국이나 해외에서 구매하는 것 보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo
@jys5540 Жыл бұрын
불면증 환자들을 위한 진심어린 강의 감사 드립니다
@pky8483 Жыл бұрын
교수님, 모두가 꿀잠자는 그날까지 응원합니다~^^!
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
꿀잠튜브와 함께 해셔서 감사드립니다. ^^
@hyungwookim3416 Жыл бұрын
수면제를 줄이는 5단계 정말 중요한 내용인 것 같습니다 오늘도 좋은 강의 감사합니다 ~😊
@dkzmzz Жыл бұрын
수면제의 의존성 중독성이 정말 심각한것 같아요 특히나 5번째에 약을 새로 받기 위해서 병원을 돌아다닌다는게 믿기지가 않네요...ㅠㅠ '시작이 반이다'라는 말처럼 수면제 복용 환자들이 약을 조금씩 줄여 나가고 일주기리듬을 정상화 시켜서 수면제 복용을 점차 중단하면 좋을 것 같습니다. 이렇게 자세하게 영상으로 설명해주시니 많은 도움이 될 것 같습니다 오늘도 좋은 강의 해주셔서 감사합니다👍👍
@박민양-f3g Жыл бұрын
이렇게 자상하게 친절하게 설명해주셔서 너무감사합니다 알려주신대로 노력해보고 꿀잠자보는것이 제인생 루틴입니다 너무감사합니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
모든사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다. ~~ 앞으로, 꿀잠잘 수 있도록 함께 하겠습니다. ^^
@minsuja8257 Жыл бұрын
자상한설명과 참정보 너무 감사해오
@서인원-p1w Жыл бұрын
박사님! 설명너무감사합니다.❤
@왕초보-z9y Жыл бұрын
감사합니다~교수님
@김정화-s4h2d Жыл бұрын
덕분입니다 감사합니다 행복합니다 고맙습니다 기적입니다 ❤🙏🙏🙏🙏
@jiwonchae5270 Жыл бұрын
너무 잘 들었습니다 . 감사합니다 . 앞으로도 박사님의 강의 열심히 듣겠습니다 ㅡ
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다. ~~
@보디가드-e9b 11 ай бұрын
너무 감사합니다 설명하닌대로 꼭 실천해서 불면증을없앨겁니다❤❤❤❤❤
@제이도약 4 ай бұрын
우연한 인연으로 알고리듬과 선생님의 진심이 전해져서, 제가 한달간의 수면위생을 거쳐 다음 달 정신과에 가서 약을 줄이자고 제안하려 합니다. 중독 증상의 4가지를 충족하고 약 끊기의 첫째와 둘째를 오늘부터 충족합니다. 첫째를 위해서 생각보다 많은 변화가 필요하네요. 거의 가치관을 바꿔야 될 것 같아요. 유산소,근력 운동량도 적당하고 일조량, 걷기도 적당하고 체중조절도 순항하고 있어요. 운명같기도 하네요^^ 마침 약도 잘 안듣기 시작하는데 이 참에 보통사람처럼 살아야겠어요. 선생님 말씀처럼 잠이 대사질환과도 영향이 있고 치매에 사활을 걸어야하니 이건 답정너같은 길이네요. 스마트폰만 한 시간 줄이며 시작할까 합니다. 감사합니다.
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
안녕하세요!!! 좋은 수면을 유지하고, 수면제를 끊는데, 꿀잠튜브가 도움이 될 수 있어서 다행이며, 응원하도록 하겠습니다^^ 다만, 현재 복용하는 약물들이 어떤 약물인지 모르지만, 그리고, 어떤 수면습관을 유지하고 있지는는 모르지만, 수면제, 특히 벤조디아제핀계 약물은, 의존성과 중독성, 내성이 잘 생기기 때문에 갑자기 복용하던 약물을 중단하면, 더 못잘 수 있습니다. 따라서, 아래와 같이, 좋은 수면습관을 먼저 유지하고, 복용하는 약물을, 한가지씩 3-5일 간격으로 줄여보시는 것이 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. kzbin.info/www/bejne/d3qqY4anisiJZposi=W36xwv3L-_DphEI0 9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 kzbin.info/www/bejne/Z4mbY5SubbuDhqcsi=MISEd7mxs6MlrDIc 10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 kzbin.info/www/bejne/sJaneK2Bm7iZfcUsi=cooReMbHyoXMOTed 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@제이도약 4 ай бұрын
@@sleepdoctor1 너~~무나 감사합니다. 선생님 말씀 다 따르고 있다고 보시면 됩니다. 어제 핸드폰 밤 8시에 끄고 암막커튼, 안대, 착용했고 취침시간 밤10시. 커피는 기호식품이라 식후 설탕 없이 오전 9시 전에 먹었으나 그것도 끊을 예정입니다. 저녁은 먹지 않고요, 출퇴근 길 왕복 합쳐서 하루 만보는 걷습니다. 아침 기상 후 햇볕보며 간헐적 달리기(발목 무릎관절 보호) 하며 꽃 보고 바람을 느끼는 움직임 명상합니다. 얼마를 뛰고 걷느냐가 아니라 손과 발 팔동작 등 몸과 환경에 따른 감각을 느끼는데 중점을 둡니다. 집에 와서 캐틀 벨 스쿼트, 춤동작, 줄없는 줄넘기, 기타 기본적인 요가 등 아침 식사준비하며 이것저것 합니다. 하루 10분 완성 운동같이 고강도 운동도 있으나 그런 것들은 정말 힘든 것들이 대부분이어서 스트레스를 많이 받더군요 그래서 할 수 있는 양까지만 하고 다만 최대한 정확한 자세로 균형감각과 몸명상에 중점을 두고 합니다. 캐틀벨은 30킬로를 50회에서 하루 한두개씩 늘이고 있어요. 하체 근력운동입니다. 그 외 기분에 따라 수많은 운동들 중 근력 운동 합니다. 스트레스 받지않고 즐겁게 숨차고 근육 터지는 느낌 정도로 합니다. 식사는 1일 1식으로 아침만 충분한 열량(1600킬로카로리) 먹습니다. 천천히 1시간에 거쳐 당뇨식으로 합니다. 저는 당료가 아닙니다. 그러나 혈당 스파이크를 경험한 후 각종 대사질환 예방을 위해, 또 하체를 많이 쓰기 때문에 발 아치 발목과 무릎 관절의 하중을 줄여주기 위해 체중 조절을 하고 있습니다. 두달간 4킬로 감량했고 앞으로 3킬로 더 감량 후 유지 예정입니다. 식 후 혈당관리 워해 또 밖으로 나가 걷다 옵니다. 선생님 수면제 끊기 동영상 시청하고 오늘 반개씩 줄이기 첫 시도합니다. 항우울, 항불안제는 일단 그대로 먹을 예정입니다 절대 상의없이 끊지 말라는 문구가 들어 있는 약들 외의 약들만 줄여봅니다. 어제 8시 이후부터 핸드폰 사용하지 않고 요가 기본동작하고 넘나 어려운 책을 보다가 9시에 약 먹고 안대, 암막커튼, 복식호흡한 후 기억이 없습니다^^ 요즘 수면제가 잘 안들어 두세번 깼었는데 통잠을 그것도 9시간 잔거였어요. 휴대폰 안보기, 햇볕보기, 틈나면 운동이 그 원인일 거라고 생각합니다. 오늘 약 반 줄이고 잘 수 있는지 볼까합니다. 못자면 내일은 먹고 그 다음날은 또 줄여 먹고 반복하다가 그 데이터를 들고 다음 내원일에 의사쌤과 상담할까 합니다. 제게 정신과는 정말 가기 싫은 곳이랍니다.^^ 오늘은 벌써 피곤합니다 ㅋ 퇴근할 때 하품하고 올 것 같네요. 아 참 저는 건강을 위해 오후에 반타임만 일합니다. 생활이 넉넉한 것이 아니라는 말이지요. 하지만 이렇게 하지 않으면 버는 돈보다 건강악화로 들어갈 돈이 더 많다는 걸 잘 알고있습니다. 선생님이 건강할 결심의 중요성을 강조하신 이유가 될 터입니다. 건강을 되찿으면 또 새롭게 살 길이 열릴거라 확신합니다. 매 댓글에 답글 달아주시는 선생님께 정말 감사드립니다. ^^
@제이도약 4 ай бұрын
@@sleepdoctor1 어제밤 취침 2시간 전 핸드폰 금지, 한시간 전 약 복용, 요가, 어려운 책 읽고 암막커튼, 안대, 호흡법으로 순식간에 잠들어 오전 6시 50분경 기상. 거의 9시간 통잠 잤어요. 핸드폰 볼 시간이 없어 이제야 쓰네요. 선생님의 수면제 점진적으로 끊는 영상도 봤습니다.오늘도 빛보기, 운동 루틴으로 오전 보내고, 사실 좀 당겨 오늘 약물 하나 줄여볼까 합니다. 어제밤 대성공이어서 신이 났어요.ㅋ 전에 약 끊었다가 혈액순환 안되고 온 몸이 부은 적이 있어서 함부로 끊지는 않을 거고요, 항불안 항우울 제외, 용량 손대지 말라고 경고뜬 약 빼고 한두개 반 알 줄여볼까 합니다. 약 봉투에 다 적혀 있거든요. 혹 잠 안오면 다음날 다시 온전히 먹는 식으로으로 할 거고요, 낮잠 안자고 운동하고 저녁 식사 안해서 저녁 식곤증 없고 다만 퇴근해서 다리 근육 풀어주고 요가하고 바른자세로 앉아 책 읽고 가족들과 하하호호 하고 수면 최적화된 침실에 누우면 될 거 같아요. 또 감사합니다. 진심 감사드립니다.
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
너무나 훌륭하게, 잘 하고 계시네요... 이 모든 수면습관 개선을 위한 노력은, 일시적인 것이 아니라, 꾸준히 지속되어야, 그효과를 얻을 수 있습니다. 따라서, 즐기면서 할 수 있도록, 너무 높은 강도 보다는, 내 체력으로 견디고, 재미를 느낄 수 있도록 하면 좋을 것 같습니다^^
@정희김-c6o Жыл бұрын
너무 상세한 셀명 깊이 감사드립니다 ㅡ
@쌍차쌍조 Жыл бұрын
진정한 의사십니다
@상신박-k2v 6 ай бұрын
강연잘들었었읍니다 감사합니다❤
@장혜지-i2n Жыл бұрын
수면제가 사실 누군가의 건강한 수면에는 꼭 필요한 약이지만 반면에 위험한 약이기도 한 것 같습니다. 수면제를 줄이는 게 정말 쉽지않은데 모든 환자분들이 수면제 없이 건강한 수면을 하실 수 있길 빕니다.
@도경화-l6h Ай бұрын
수면제 2번먹었는데 그만 먹어야 하겠네요 설명을 차분하게 잘들었습니다
@cu3933 Жыл бұрын
교수님! 최고!
@쁘니쁘니-v3b Жыл бұрын
저는12년전 간암수술후 불면증 이와서 스틸록스와 항우울증약을 현재까지 12년동안 복용했습니다 선생님 말씀듣고 용기를 내어서 수면제 를 끊도록 결심했습니다 쉽지 않지만 노력 하겠습니다~^^
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
수면제를 끊고, 좋은 수면을 하도록 [꿀잠튜브]가 응원하고, 함께 하겠습니다. ^^ 그리고, 아래으 내용을 잘지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@김명희-m3n Жыл бұрын
1
@한상준-w4s 9 ай бұрын
응원합니다
@전향숙-y2o 18 күн бұрын
하지정맥류 시술후 수면제 없이는 잠을 못자요 6개월후엔 많은 참고될것같아요 감사드려요 🎉
@김명숙-t2g1o Жыл бұрын
감사합니다.😊😊😊
@연희노-e8b 6 ай бұрын
자상한 말씀 너무너무 감사합니다 ~~
@무조건감사-o4s Жыл бұрын
선생님 조언 고맙습니다 한번 해 보겠습니다 수년간 수면제 복용했는데 먹을때의 불안감에 죄책감까지 느끼는데 수면 못하면 몸이 힘들어지니 어쩔 수 없이 복용합니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요^^ 자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 또한, 스틸녹스는, - 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@jungjason8755 Жыл бұрын
@@sleepdoctor1😊
@leejiwon9841 8 ай бұрын
현재 불면증이 어느정도이신지요? 저는 생약 달여먹고 해결했어요. 많이 심하신분 몇분께 제가먹었던 그대로 해 드리고 데이터를 받고 싶은 사람입니다.
@이선화-t3t 7 ай бұрын
3년채 졸피댐반알 명세핀반알 먹어야 잘수있기때문 습관처럼 먹고잇고 내성마져생긴것같아요! 우짜까요! 의존증인데~~ 노력 인내 결단력마져 부족하니~~~
@mhpark7278 6 ай бұрын
박사님 너무 감사합니다 많은 도움이 됩니다~
@백승실-v8t 7 ай бұрын
감사합니다 요즘불면증땜가바를먹으려고하는데장기간복용을해도무방한지궁금해문의드려봅니다~
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
안녕하세요!!! 수면건강기능식품인 "가바(GABA)"는 아주 드물게, 복통이나 두통이 발생할 수 있으나, 대부분 부작용이 없으며, 장기복용해도 의존성이나 내성은 생기지 않습니다. 건강기능식품인 "가바"에 대한 내용은, 아래 꿀잠튜브영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 165화. 가바(GABA)의 기능과 올바른 복용법 kzbin.info/www/bejne/sH-yoXhnlLCJp7ssi=ksbCSKmkzfFkwt5G 가바외에도 락티움, 감태 등은, 식약처에서, 수면건강기능식품으로 승인되었습니다. 하지만, 건강기능식품은, 건강한 사람이 앞으로 질병이 걸리지 않도록 도와주는 식품이거나, 현재의 건강을 증진시키는데 도움이 되는 원료와 성분을 말하며, 질병을 치료하는 효과가 있지 않습니다. 수면건강기능식품은, 대개 복용해도 심각한 부작용은 없습니다. 하지만, 모든 것이 그렇듯이 과하면 독이 될 수 있습니다. 또한 이러한 수면건강기능식품은, 수면효과가 수면제에 비해 매우 약할 수 밖에 없습니다. 따라서, 수면건강기능식품을 기존에 복용하는 수면제를 대체할 수 없으며, 수면제와 같이, 이러한 수면건강기능식품은, 수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다. **** 현재, 수면제나 수면건강기능식품을 드시고 계시다면, 가능한 최소한의 용량을, 그리고 가급적 필요할 때만 복용하시도록 하는 것이 좋습니다. **** 따라서, 불면증으로, 고생하시고 계시다면, 수면제나 수면건강식품에 의존하기 보다는, 아래의 수면위생, 수면루틴을 잘지키도록 하시는 것이 진정하게, 스스로 잘 잘수 있는 지름길입니다. 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9
@최미숙-y4y Жыл бұрын
너무좋은정보 감사합니다 제가지금 그런상태입니다~
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
좋은 수면을 위해서 꿀잠튜브가 함께 하겠습니다. ^^
@소라아오리 Ай бұрын
전 5년동안 먹은 수면제 끊은지 3주째네요 잠은 바로 안오지만 끊은 후 컨디션이 좋네요
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!! 힘드시겠지만, 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9
@귀여운순돌이 26 күн бұрын
기억략은 괜찮으셧나ㅇ
@홍자-t9y Жыл бұрын
안녕하십니까항상 잘 듣고 있습니다 늘 감사합니다
@순자박-g9o Жыл бұрын
무름통증관절ㅊ료
@정숙조-d6p Жыл бұрын
졸피드 5미리를 매일먹은지 일년째인데 약을 먹어도 한시간 전에 잠들지 못합니다 유익한 정보 감사합니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! *** 취침시간을 설정하고, 잠자리에 들었는데, 잠이 쉽게 들지 못하신다면, 몇가지 생각해볼 내용이 있습니다. 1) 잠들기 전에, 과도한 스트레스, 불안, 긴장이 있는 경우 - 과도한 스트레스, 불안이 지속되면, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되는데, 이로 인해서 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않게 되어, 더 못자게 됩니다. 2) 과도한 빛, 특히 블루라이트 노출 - LED, OLD 조명에 많이 들어 있는 블루라이트를 눈으로 쬐면, 생체시계는 계속 활성화됩니다. - 따라서, 잠들기 최소한 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 않도록 해야 하며, 수면에 방해가 없는, 노란색과 붉은 색 빛을 쬐도록 하면서, 책을 보거나, 명상, 스트레칭, 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. 3) 그외, 낮에 과도한 카페인 섭취를 하거나, 낮잠을 과도하게 잔 경우도 원인이 될 수 있습니다. 4) 생체리듬이 맞지 않는 경우 - 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. - 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다. - 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 또한, 스틸녹스는, 반감기가 4-5시간 정도로 짧기 때문에, - 입면, 즉 잠드는데는 도움이 됩니다. - 하지만 항불안효과는 거의 없어서 긴장을 풀어주지는 못합니다. - 또한, 스틸녹스도 매일 복용하면 의존성과 내성이 있기 때문에, 가끔 복용하는 것은 문제 없지만, 매일 복용해서는 안됩니다. - 스틸녹스를 복용해도, 약의 반감기보다 더 빨리 깨고, 이후 자주 깬다면, 스트레스와 긴장이 약의 효과보다 더 높아져 있는 것으로 생각됩니다. ***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@정숙조-d6p Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 친절하신 댓글 감사합니다 디테일 하게 설명 해 주셔서 감사드립니다 알람과 좋아요는 사랑입니다
@필그림-p5i Жыл бұрын
수면제 의존 인이 꼭 보고 실천할 수 있는 가장 유의미한 최고 강의였습니다! 의지! 감사합니다!
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다.~~
@Sung-i8v Жыл бұрын
우리불명증환자들을위한진심어린깅의진심으로감사드림니다
@Sung-i8v Жыл бұрын
이렇게친절하게설명해주서너무너무감사함니다
@sks7489 Жыл бұрын
간단명료하게 설명해주시어 감사합니다.
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 세상의 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다. ~~
@flo-l6y 11 ай бұрын
아이고 너무 안타깝네요.. 저는 3년 정도 먹던 수면제를 힘들게 단약에 성공했씁니다... 좀 더 일찍 이 영상을 봤다면 손쉽게 단약했을텐데 아쉽네요 ,, 몇년 전 집에 큰 일이 생겨서 스트레스성 불면증이 생겼었습니다. 하지만, 병원에서 처방받은 수면제는 점점 내성 때문에 잠이 안왔죠.. 이대로는 안되겠다 싶어서 스트레스를 해소하고자 수영을 등록하고 마인드키퍼를 먹고 햇빛에서 틈 날때마다 산책을 하니까 정말 많이 좋아졌습니다. 물론, 그 과정에서 힘들었지만 보람은 있었습니다. 이 영상을 좀 더 빨리 봤다면 진짜 금방 단약했겠네요 좋은영상 감샇바니다
@sleepdoctor1 11 ай бұрын
안녕하세요!! 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사하며, 복용하던 수면제를, 스스로의 좋은 수면습관 유지를 통해서 중단하신 경험을 "꿀잠가족"들에게 공유해주셔서 고맙습니다.^^
@형석김-d1f Жыл бұрын
진정한 의사분.
@클래식-e5e Жыл бұрын
좋으신 말씀 감사함니다
@박민양-f3g Жыл бұрын
리보트릴0.5mg 5년정도 매일 복용하다 약의정보를자세히 알아보구 귾어야할것 같아 노력중 선생님 강의듣고 너무감사드립니다 5단계루틴 실천해서 꼬옥 끊고싶어요 벌써중독된거는 아닌지 걱정입니다 정말감사합니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 리보트릴, 아티반과 같은 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. . 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. ** 현재 복용중인, 리보트릴(Rivotril, Clonazepam)은 벤조디아제핀계열 수면제중, 비교적 약효가 약한 약물로, 아래 내용을 참고하여, 좋은 수면습관과 수면루틴을 잘 지키시면 그리 어렵지 않게 끊을 수 있을 것입니다.^^ ****수면제 끊기 원칙 - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하여야 합니다. 꿀잠튜브영상중, 112화. 절대 갑자기 수면제 끊지 마세요 kzbin.info/www/bejne/nHmVdIhjjbuNfKM 을 보시면 도움이 되실수 있습니다. ****잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@한상준-w4s 9 ай бұрын
응원합니다
@이미순-b1i 8 ай бұрын
너무 잘보고 있습니다
@복희김-q2j Жыл бұрын
정말고맙습니다
@임정자-c8y 6 ай бұрын
아무리 끊어려고 노력 해도 밤에 잠이 오지않아 계속 먹게 되네요.~~
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. 또한 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠들기 1시간 전부터는, 심신의 안정을 취하고, 이완할 수 있는 아래의 [취침루틴]을 하시면 더 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 아래의 취침루틴을 잘 시행해보시면, 즉각적인 효과는 아니지만, 1-2주에 걸쳐서 좋은 잠을 자는데, 도움이 되니, 꾸준히 매일 해보시고, 점차 잠을 자게 되면, 복용하는 약물도 서서히 줄여 보시기 바랍니다~ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3.취침루틴 지키기 - 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, * 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 복용하시는 약물 중 한개를 선택해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=mSIPFoduKyQ8rUt1 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=-a9ot8C9EYLZpT9x - 과각성 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=yCOj1pEmzMzPQ6b- 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
@fu_rami 2 ай бұрын
교수님 말씀잘듣고있습니다. 대학병원에서 리보트릴을 처방받았는데, 의존성도 없어서 쭉먹어도 된다고 했는데...사실이 아닐까요 ㅠ 지금 단약해보려고 줄이고 있긴한데, 만약 다른약으로 대체하고 싶으면 무슨 약 계열로 대체하는게 좋을까요?ㅠ
@sleepdoctor1 2 ай бұрын
안녕하세요!!! 리보트릴(Rivotril, clonazepam)은, 20시간 정도의 반감기를 가지며, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 조디아제핀계 약물으로 분류되며 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서 대개, 불안장애와 긴장완화 목적으로 사용하게 됩니다. 리보트릴은, 다른 벤조디아제핀계 약물에 비해, 그 효과가 약해서, 불안, 우울증, 통증 조절, 눈꺼풀 떨림 등의 근육이완, 이명치료 목적으로 다양하게 사용하고 있습니다. 리보트릴을, 어떤 이유로 복용하고 있는지, - 얼마나 오래 복용하였는지, 현재 복용이 어느 정도인지를 몰라서 답변에 한계가 있습니다. ** 리보트릴를 복용하는 문제가 잘 해결되었다면, - 복용하는 리보트릴을 5-7일 간격으로 1/4-1/3알씩 조금씩 줄여서 끊으시면 좋을 것 같습니다. ** 만일 불안장애나 우울증이 아니라, 단순히 불면증상 때문에 복용하셨거나, 약을 줄일 수 없다면, - 앞과 같이 5-7일 간격으로 서서히 줄이시거나, - 또는, 의존성과 중독성이 적거나 없는, 항우울증약물(트라조던), 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물로 변경하시고, 이후 다시 줄여보시면 좋을 것 같습니다. ** 불안이나 우울증이 지속되고, 리보트릴을 중단하면, 이러한 불안과 우울증상이 악화되면, . 처방하신 담당주치의와 이에 대한 상담을 먼저 해보시는 것이 좋을 것 같습니다.
@sleepdoctor1 2 ай бұрын
리보트릴을 끊을 때는, 5-7일 간격으로, 1/3-1/4알씩 조금씩 줄여서 끊으시면, 반동불면증의 문제를 최소화 하면서 끊을 수 있습니다. 아래의 내용을 잘 시행해보시면서, 증상이 호전되면, 약을 서서히 줄여보시기 바랍니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분전에, 복용하던 리보트릴을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 30분 전에 기존에 복용하던 스틸녹스 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 이렇게 해서, 잠을 잘자게 되면, 5-7일 후에는, 취침 30분 전에 복용하는 리보트릴을 1/4알로 줄여서 복용하시고, 이후, 5-7일 후에는, 복용하지 않고 잠을 청해보시기 바랍니다. ; 만일 잠자리에 들어서, 잠이 안오면, 남겨놓은 리보트릴 1/4알을 다시 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
@fu_rami 2 ай бұрын
@@sleepdoctor1 답변감사드립니다! 서서히 줄어봐야겠어요
@김복인-v1s Жыл бұрын
신교수님 담당 환자 입니다 교수님 최고 입니다
@안영자-v7o 6 ай бұрын
선생님. 말씀. 만ㅅ믄. 도움됌니다. 감사합니다
@대충살자-j3g 3 ай бұрын
좋은 설명 감사합니다. 저는 스틸녹스를 2년가량 복용하다가 이대론 안되겠다 싶어서 쿠에타핀과 함께 복용하여 스틸녹스 자체는 아예 끊게 됬습니다. 최근까지 쿠에타핀25미리만 먹으며 잤는데 쿠에타핀 부작용으로 체중증가와 빈맥이 심해져 상담끝에 약을 바꿨는데 잘레딥20미리 처방 받았습니다. 이왕이면 한알만 먹으래서 10미리 한알만 먹었는데 전혀 잠이 오지않고 20미리 두알 모두 먹어도 잠이 오지않더군요 겨우 잠들면 엄청 얕은잠을 잡니다.. 이럴 경우 어떻게 해야할지 조언부탁드립니다ㅠㅠ 저는 수면제를 그만먹고싶은데 여러병원을 방문해도 모두 감약조차 도와주지 않아 미칠노릇입니다.. 당장 처방약으로도 잠을 못자니 너무 힘드네요
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
안녕하세요!!! 스틸녹스나 잘레딥은, 벤조디아제핀 수용체중, 알파 1에만 작동하여, 수면유도효과를 보이고, 불안완화에는 효과가 약한 약물입니다. 반면에, - 쿠에타핀을, 갑지기 중단하면, 금단현상으로 잠은 더 못자고, 기존의 불안은 더 악화될 수 있습니다. **쿠에타핀은, - 수면제로 분류되어져 있지 않고, 비정형성 항정신성약물로 분류되는 약물로, - 반감기가 6시간 정도로 비교적 짧으며, - 수면유도효과도 좋아서, 수면제 대용으로 사용하기도 합니다. - 이 약물은, 뇌의 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 아세틸콜린 등의 신경전달물질을 억제하는 기능을 가지고 있어서, - 주로 조현병과 양극성장애, 주요 우울증등의 정신질환에서 흔히 사용하며, 이외에도, 치매의 행동장애에도 치료 목적으로도 사용하게 됩니다. - 또한, 도파민만 차단하는 정형성 향정신성약물에 비해, 뇌의 각성을 일으키는, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민을 모두 선별적으로 차단하기 때문에, - 잘 시간이 되어도, 뇌의 과도한 각성이 생기는 과각성을 억제함으로써, 불면증치료에도 200mg이하로 사용할 수 있습니다. - 또한, 심한 우울증이나, 조현병일 경우에는, 최대 300mg 까지 복용할 수 있으나, 소량부터 사용하여 . 부작용과 효과를 봐 가면서, 천천히 증량해야 합니다. 아티반, 로라반, 리보트릴, 브로마제팜, 데파스, 자낙스 등의벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. - 스틸녹스나, 잘레딥은, 벤조디아제핀 수용체중, 알파1에만, 선택적으로 작용하여, 잠은 쉽게드나, 항불안효는 적습니다. - 스틸녹스과 잘레딥은 거의 같은 약인데, 약물 작용시간이 다릅니다. 즉, 스틸녹스는 반감기 4-5시간, - 잘레딥은 1-2시간으로, 잘레딥이 약효가 더 짧습니다. 잘레딥에는 효과 없다면, 잘레딥이 너무 약효가 짧은 약일 가능성도 있고, 또는 불안장애가 심해서 일수도 있습니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. ** 담당선생님과 먼저 증상에 대한 자세한 상의를 해보시면 좋을 것 같습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
쿠에타핀은, 12.5mg, 25mg, 100mg 등의 종류가 있으니, 우선 쿠에타핀은 25mg 복용하면서, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 약을 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 수면약물은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 수면약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 수면약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 쿡에타핀을 반알 또는 12.5mg 한알만 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 반알을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@매홍-m4z Жыл бұрын
수면제 너무 무서워요 수면제 복용5년째인데 이제 수면제 없으면 낮잠도 못잡니다..혹시 이영샹을 보시는분들 절때 절때 복용하지마십시요 의존성이 얼마나 무서운지 제경험상 말씀드립니다 수면제는 독입니다 면연력파괴 언어습들력파괴 대화도 점점 어눌해지고 암튼 절때 복용하시면 안되는 1급독입니다 중독은 사람을 파괴시킵니다!!!
@해바라기-w7c8f Жыл бұрын
맞는말입니다
@노-s7p 9 ай бұрын
안먹으면 잠이 안와서 어쩔수없이 먹어요.. 햐.. 힘들다
@귀여운순돌이 26 күн бұрын
@@노-s7p혹시.기억력괜찮으신지요?
@물고기-w7g Жыл бұрын
선생님, 영상 너무 유익합니다. 저는 명인브로마제팜정3mg 자나팜정 0.25밀리그람을 지난 10년간 복용하였습니다. 치매가 두려원 중단하려는데...쉽지 않네요. 위복용하는 약들이 장기복용하면 치매에 치명적인걸까요? ㅜ.ㅜ 답변 꼭 부탁드립니다. 처방쌤은 괜찮다고 하시긴 하는데...저는 두렵습니다.
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 현재 복용중인 브로마제팜과 자나팜은 벤조디아제핀계 약물이며, 브로마제팜은 약의 반감기가 24-30시간, 그리고 자나팜은 4-6시간 정도의 작용시간을 가지고 있습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하기 때문에, 인지장애, 낙상, 나아가서 치매를 유발 할 수 있어, 장기복용하지 않도록 해야 합니다. - 치매와 관련하여서는, 약을 오래 복용해도 별문제 없다는 연구도 있고, 약효가 오래 지속되는 약물을 장기복용하면 치매가 유발될 수 있다는 연구도 있습니다. - 또한, 잠을 못자는 불면증이 오래 지속되어도, 치매와 인지장애가 생길 수도 있기때문에, 차라리 약을 복용해서 잠을 자는 것이 좋다라는 주장도 있습니다. 따라서, 가장 좋은것은, 약 복용하지 않고, 좋은 수면을 취하는 것일 겁니다. 이를 위해서, 현재 복용하는 약물을 잘 복용하면서, 아래의 좋은 수면습관을 유지하고, 나쁜 수면습관을 배제하도록 한 뒤에, 복용하는 약물을 조금씩 줄여보시면 좋을 것 같습니다. 벤조디아제핀계 약물들은, 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다. 이러한 이유로, 벤조디아제핀계 약물은, - 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다. - 따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다. 벤조디아제핀계약물은, - 대부분 간으로 대사되는데, 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 또한 이러한 약물은, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 kzbin.info/www/bejne/g2jZfH9uoqxjhbs 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI
@서봉선-w4o 8 ай бұрын
저는 수면제 먹었지가 20년 되었는데 잠이 안와서 습관성으로 먹어도 너무 오랫동안 먹으니 치매 걸릴까봐 걱저히되고 무서워요 부작용은 분명 있더라구요 무서워요 끊지도 못하고 별의별거 다해봐도 안되더라구요 할수없이 약에의존 할수밖에없는 현실 끔찍이도 무서워요
@경수송-v3l Жыл бұрын
감사합니다 더노력하겠읍니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
모든사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]가 응원하겠습니다^^
@문성대-u8n Жыл бұрын
형이 있었는데 돌아가면서 수면제를 복용하고 있는데 한 19년되었습니다 가바라는것을 구매하고 싶은데요 어째해야되는지요 전24년전에 교통사고로 뇌병변3급 증증 장애자입니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!!! [가바]는 시중에서 수면건강기능식품으로 판매가 되어 쉽게 구매하여 드실 수 있습니다. 복용해도, 부작용이나 이상반응이 없기 때문에, 식약처에서 수면건강기능식품으로 승인되어져 있습니다. 하지만, 잠을 못자는 불면증은, 대개 잠에 대한 잘못된 습관이나 잠에 대한 과도한 걱정, 불안, 스트레스에 의해서 유발되고 악화됩니다. 따라서, 잘못된 습관이나 잠에 대한 걱정이나 스트레스의 해결없이 수면건강기능식품이나 수면제만 복용해서는 그 효과가 떨어질 수 밖에 없습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 따라서, 불면증으로 인한 뇌의 과각성을 없애기 위해서는, 아래와 같이 규칙적인 수면습관을 유지하고, 잠들기 전에, 몸과 마음의 긴장을 유발하지 않도록 하면서, 몸의 이완을 해야 합니다. *** 자세한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있지만, 좋은수면, 꿀잠을 자기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 그리고, 아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다. 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@정옥지-e4f Жыл бұрын
교수님 저는 어떤 약 같은걸 절때로 먹지않습니다 그런데 제가 어릴 적부터 저녁에는 잠이 잘안오거나 아침에는 일어나 기힘든 증상으로 지금은 66세인 데 도 피로할때에는 잠이 좀빨리오고 요 어떤때에는 피 로로인해 잠을좀 잤다면은 밤에 3시좌우가 되어야 만 잠이 막쏟아집 니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 잠을 자는 것은, 몸의 피곤함으로 인한 잠의 욕구와 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. - 즉, 몸이 피곤해도, 일주기리듬이 깨어 있는 시간에는 잠을 들수 있으나, 자주 깨거나 중간에 깨게 됩니다. - 또한, 일주기리듬의 자는 시간이어도 , 몸이 덜 피곤하거나, 위의 수면을 방행하는 요인이 있으면 잠들기가 힘들 수 있습니다. 우리가 잠에 드는 것은, - 생체시계에 의해서 결정되는 잠을 자고 깨는 일주기리듬 + - 잠에 대한 욕구, 즉 피곤함 의 합에 의해서 결정됩니다. 즉, 몸이 피곤해도, 생체시계가 켜져 있으면 잠을 쉽게 들 수 있으나, 중간에 쉽게 깨고, 깨면 다시 잠드는 것이 힘들 수 있습니다. 마치 낮잠자는 것 같이. - 이렇게 생체시계가 켜져서 자는 낮잠은, 오래 못자고, 깊은 잠을 못자고, 효과가 오래 지속되지 못합니다. 반대로, 생체리듬이 잠자는 시간에 도달되었는데, 낮잠을 자거나, 카페인을 많이 마셔서, 잠에 대한 욕구, 피로도가 낮아지면, 역시 잠을 들기 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 따라서, 잠을 잘 자기 위해서는, 일주기리듬중 수면리듬에 들어갈 때, 잠의 욕구가 최대한 높아야, 깊이, 그리고 중간에 깨지 않고 자게 됩니다. 몸의 피로도, 잠에 대한 요구는 - 아침에 일찍 일어나고 - 낮에 운동을 하고 - 낮잠을 안자거나, 20분 이내로 자고 - 카페인, 커피 섭취를 오후 2시 이전에 마치도록 하면서 - 낮에 5000-7000보 이상 걸으면 됩니다. 또한, 생체리듬이 건강하게 하려면 - 아무리 피곤해도, 잠자는 시간을 정하여, 정해진 시간에 되어야 침실로 들어가고 - 침실로 들어간 시간으로 부터 7-8시간 후에는 잠을 못자도, 정해진 시간에 깨어서, 침실에서 나와야 하며 - 낮에 30분 이상 햇빛을 쬐도록 하며 - 정해진 취침 1-2시간 전부터는, 핸드폰이나 컴퓨터를 사용하지 않도록, 즉 밝은 빛인 블루라이트를 쬐지 않도록 해야 합니다. - 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^ 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=0nxxlPMUTdgHCtky 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 kzbin.info/www/bejne/hIbSlqh9pZKBhNk
@스티븐시발재우 Жыл бұрын
어머님이 중독이신데 줄이거나 끊게 하는 방법이 있을까요? 하루라도 안드시면 난리가 나십니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 어머니께서 복용하는 수면제가 어떤약인지는 모르지만, 말씀 하신 내용으로 보아서, 약에 의존되신 것이 아닌가 하는 생각이 드네요ㅠㅠ 약물의존(Drug dependency)는 특정약물을 오래 사용하다가 중단하게 되면, 금단현상이 발생는 현상을 말합니다. 대개 알코올, 벤조디아제핀계열 약물, 마약성 진통제 등이 약물의존이 매우 강합니다. 수면제는, - 벤조디아제핀계 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌으로 크게 구분할 수 있습니다. 이중, 베조디아제핀약물은, - 뇌에서 분비되어 뇌신경을 억제하는 억제성 아미노산인 "가바(GABA)"의 분비를 촉진하는 약물로, 의존과 내성이 잘생기는 약물입니다. 벤조디아제핀계열의 약물로는, - 아티반(로라반, 로라제팜), 리보티릴(클로나제팜), 바륨(디아제팜), 브로마제팜, 자낙스(알프라졸람), 데파스 등이 있는데, - 이들 약물들은, . 뇌를 억제하는 가바수용체중, . 수면효과를 보이는 알파1, . 항불안효과를 보이는 알파2, . 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) 따라서, 의존성이 있는 벤조디아제핀을 장기 복용하다가 약물을 끊기 위해서는, - 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ 어머니 께서, 약에 의존되셨다면, 약을 끊는 것에 대한 상당한 두려움이 있을 수 있으니, 아래의 내용을 보시고, 시도해보시면 좋을 것 같습니다.^^ 1) 우선, 약을 복용하는 시간을 먼저 설정하여, 정해진 시간에 복용하도록 하면 좋을 것 같습니다. - 기상시간을 정하고, 이로 부터 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 약 복용시간은, 정해진 취침시간으로 부터 30분 전에 복용하도록 해보시기 바랍니다. - 대개 경우, 초저녁에 수면제를 복용하고, 누워 있거나, 자다가, 새벽에 깨서 못자는 경우가 많으므로, 가급적 약을 취침시간 근처에 복용하도록 하여, 늦게 복용하는 것이 좋습니다. 2) 거동이 가능하시면, 저녁 식사후, - 집에 있지 않도록 하기 위해서, 집 근처에 산책을 하도록 하시거나, 집에서 움직일 수 있는 일거리나 운동을 하도록 자극을 주시기 바랍니다. - 노인이 되면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 초저녁 부터 졸음이 와서, 저녁식사후 집에 있으면, 꾸벅꾸벅 졸거나 누워서 졸수가 있으니, 9-10시 까지 눕지않고, 졸지 않도록 자극이 필요합니다. 3) 복용하는 약물중, 의존이 있는 약물을, 의존이 없는 약물로 변경해보시는 것도 좋을 것 같습니다. - 의존과 내성이 강한 벤조디아제핀약물이나 스틸녹스(졸피뎀)을 복용중이시다면, - 의존과 내성이 적거나 없는 멜라토닌, 졸음을 유발할 수 있는 항우울증약물을 추가하고, - 위의 1, 2번을 시행하면서, - 기존에 복용하는 벤조디아제핀약물을 아주 조금씩 (0.25-0.5알씩) 감량해보시는 것입니다.
@sunhwa6836 Жыл бұрын
유익한 내용 감사드립니다 꼭 실천해 보겠습니다 저는 멜라탄서방정2mg과 데파스0.5mg한알과 반알 복용중입니다 데파스 먼저 끊고 난후에는 멜라탄은 부수지않고 복용하라고 나와있는데 어떻게 줄이면 되는지 조언부탁드립니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 복용하는 멜라토닌서방정과 데파스를 줄이기 위해서는, 우선 좋은 수면습관을 유지하고, 수면을 방해하는 빛, 소음, 스트레스, 카페인, 술을 제한하도록 하여, 일정한 수면리듬을 유지시킨 후에- 약을 줄이시면 보다 쉽게 약을 줄이고, 끊을 수 있습니다. 약을 줄이실 때는, 반감기가 긴 약물, 의존성과 내성이 있는 약물을 먼저 줄이고, 의존성이나 내성, 부작용이 없는 약물을 맨 나중에 줄여서 끊게 됩니다. 따라서, 말씀 하신 것 같이, 데파스를 먼저 줄이시는 것이 좋을 것 같습니다. 데파스는 0.25, 0.5, 1mg의 3가지 제형이 있습니다. 현재 0.5mg을 복용하고 계시다면, 아래의 좋은 수면습관을 유지하도록 하여, 잘 자는 것이 3-5일 이상 지속되면, - 먼저 0.25gm로 감량하시고, 이후 3-5일간 잘 자게 되면, 중단하시기 바랍니다. 이후, 데파스를 복용하지 않아도, 잘 자는 것이 3-5일간 지속되면, 멜라토닌도 중단하시면 좋을 것 같습니다. ________________________________________________________________________________________________ 좋은수면, 꿀잠을 자기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@sunhwa6836 Жыл бұрын
친절하고 진심어린 조언에 감사드립니다^^
@김용진-z3q 11 ай бұрын
전 졸피뎀 분노장애우울증약 등 복용 저도 가끔씩 몽유증상ㅠㅜ
@보디가드-e9b 11 ай бұрын
불면증이 17년정도댔는데요 수면제를 복용했다 좀 괜찮으면끊었다가 심하면 또 복용하고 했어요 요즘은 갱년기가와서 더심해져서 매일 졸피드 반알씩먹고잡니다 교수님유투브 쭉~~보다보니까불면증에 멜라토닌 복용해도 된다고하던데요 치료로하는 약인지 수면유도제인지 복용하며는 얼마정도 복용해야되는지 효과보며는 끊어야하는지 여쭤보고싶습니다 너무 괴롭고 힘듭니다 부탁드립니다
@sleepdoctor1 11 ай бұрын
안녕하세요!!! 멜라토닌 뇌의 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 따라서, 벤조디아제핀계열읫 수면제와는 작용기전이 다르게 때문에, 같이 복용해도 됩니다. 다만, 멜라토닌은 잠자기 1-2시간 전에 복용하고 일반 수면제는 취침시간으로 부터 30분전에 복용해야 합니다. 또한, 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. ~~ 멜라토닌은, - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. ** 그런데, 잠들기 1-2시간 전에, 생체시계를 자극하는 블루라이트, 청색광을 발산하는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명을 쬐면, --> 생체시계가 잘 시간이 되어도 꺼지지 않아서, 멜라토닌의 생성과 분비가 잘 시간이 되어도 잘 되지 않게 됩니다. * 멜라토닌 생성은 10대 중반에 가장 왕성하며, 이후 점차 감소되다가, - 55세가 되면 10대 중반에 비해 50%로 적게 생성되게 되고, 70세가 되면 30%로 줄어들게 됩니다. ==> 이러한 이유는, 나이가 들면서, 송과체의 노화로 인해서, 트립토판이 많아도, 멜라토닌을 생성하는 능력이 떨어져서, 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. * 멜라토닌이, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 멜라토닌과 노화에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 kzbin.info/www/bejne/nILSeq2HgN-Kfsksi=WDHxHBnk-0sEDeTH 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLcsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 kzbin.info/www/bejne/j6eZn2iBl72Wla8si=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZosi=LQJowr8YxrDJY8TH
@sleepdoctor1 11 ай бұрын
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. -혹시, 말씀 하신 것 같이, 이미 약을 끊으셨다면 또는 약을 복용하고 계시지 않는다면, 약 부분을 빼고 지키시도록 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 자려고 노력해도 못자는 이유와 해결방법 kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=279tjhRz0yvb0xP2 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@보디가드-e9b 11 ай бұрын
@@sleepdoctor1 교수님 안녕하세요 바쁜시간 짜내여 고통받는 불면증 환자들을위해서 한사람 한사람 설명 다 해주신다는게 정말 쉽지않은데 너~~무 감사합니다 교수님 설명하신대로 열심히해서 불면증없앨꺼얘요 감사합니다
@채명숙-e6i 11 ай бұрын
정신과병원에다니면서.약을먹으면괜찬아요.
@유명숙-q2r Жыл бұрын
선생님 만성 물면증은 고칠수 없는 불치병인가요? 약 먹은지 7년 됬습니다 제발 답좀 주세요~
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 현상태에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.~~ 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 따라서, 불면증으로 인한 뇌의 과각성을 없애기 위해서는, 아래와 같이 규칙적인 수면습관을 유지하고, 잠들기 전에, 몸과 마음의 긴장을 유발하지 않도록 하면서, 몸의 이완을 해야 합니다. 어떤 수면제를 복용중이신지를 모르겠지만, 수면제에 대해서 말씀 드리도록 하겠습니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스는, - 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 좋은수면, 꿀잠을 자기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. 그리고, 아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다. 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@aayoungkim197 Жыл бұрын
안녕하세요 선생님 불안증상으로 입면시 깜짝깜짝 놀라거나 몸 어딘가가 움찔하여 잠이 들려고하면 깨버리는 수면놀람증상으로 3일동안 잠을 내내 자지 못하여 렉사프로 10mg (오전)와 자기전 아티반 0.5 한알을 복용하고 있습니다. 처음 한달은 1mg를 복용하다가 0.5mg로 내려서 복용한지 두달정도 되었습니다. 잘 자는날도 있고, 어느날은 새벽 일찍 잠이 깨서 다시 자려고 하면 움찔움찔 거리는 증상땜에 다시 잠들기가 힘든경우가 꽤 있습니다. 4일전부터 아티반 0.5미리를 20%정도 감량하고 먹고 있는데요 11시에 취침하면 새벽 3-4시에 깨고 다시 잠드려고 하면 움찔거리는 증상이 나타나서 다시 잠들기가 어렵습니다. 그래서 항시 피곤한거 같습니다..=_= 피곤함 덕분인지 약먹으면 입면은 빠르게 되는거 같은데요 이 상태로 계속 감약을 무리하게 해도 될까요? 저는 아티반을 먹고 자면 깊게 잔다는 느낌이 안들고 안깨고 자더라도 개운하지는 않더라구요. 수면놀람은 어떻게 대처해야하는지, 이에 대해서 잘 아시는지 궁금합니다..
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 수면발작 또는 수면놀람 (Hypnic jerk)은, 각성상태에서 수면상태로 전환될때, 이를 조절하는 뇌의 뇌간의 망상체의 과활성화로 인해서, 잠들 때, 깨어나면서 움찔 거리는 증상이 반복되는 현상입니다. 그래서, 뇌의 발달이 잘 안된 아주 어린 아이들이 잘 자는 중에, 이러한 현상이 잘 나타납니다. 또한, 불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다. 증상이 심한 경우, 복용하시는 아티반(lorazepam), 리보트릴(Rivotril, clonazepam) 등의 벤조디아제핀계열의 약물을 투여하게 되는데, 이러한 벤조디아제핀약물은, 뇌의 억제성 신경전달물질은 가바(GABA)의 농도를 높여, 보다 잠에 빨리들고, 중간에 깨지 않게함으로써, 증상 조절에 도움이 될 수 있습니다. 약물을 복용해도, 증상이 없어지지 않는다면, 1. 각성을 높이는 불안이나 긴장, 스트레스가 심하여, 몸과 뇌의 긴장도를 높이는 교감신경계의 항진과 이로 인한 생체시계가 잠을 자는 시간이 되어도 꺼지지 않는, 즉 잘 시간에도 각성의 힘이 더 강한 것이 아닌 가 합니다. 2. 또는, 단순한 수면발작 또는 수면놀람증상이 아니라, 근간대성발작(myoclonus)의 가능성도 생각해봐야 할 것 같습니다. **** 수면발작 또는 수면놀람에 대해서는, [꿀잠튜브]영상중, 99화. [수면경련] 잠들때, 나도 모르게 움찔거리는 이유 !!! kzbin.info/www/bejne/nXqXamOLap6ogs0 을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. *** 우선, 아래와 같이 - 수면발작을 유발하고, 악화시킬 수 있는 카페인, 술을 제한하고, 규칙적인 수면습관을 유지하고, - 잠들기 전에, 뇌와 몸의 긴장을 완화시킬 수 있는 [취침루틴]을 해보시면 어떨 까 합니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@aayoungkim197 Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 바쁘실텐데 시간내어서 친히 댓글 달아주셔서 너무 감사드립니다 교수님. 이 증상이 오래가는 사람들도 있던데요.. 과각성이 된 뇌가 돌아오면 나아지긴 할까요? 그리고 평소에도 가끔 몸 움찔거림이 있습니다. 이역시도 공황장애에 일종인지요? 20%로 줄여서 4시간밖에 못자다가 한 일주일 먹으니, 6시간 이상을 자게되어 어제부턴 50%를 감량하고 4시간을 자고 있습니다. 다만 약효가 떨어지면 역시나 움찔거림이 있어 다시 잠들기가 어렵네요. 감량 성공하고 꼭 극복해보도록 하겠습니다.
@한한스-f4e 11 ай бұрын
👍👍👍👍👍👍👍👍👍
@리멤버-l4x Жыл бұрын
선생님 소중한 영상 잘보았습니다 저는 불면증땜에 6년 넘게 자낙스를 복용하고있는데 처음엔 한알씩 먹다가 지금은 반알씩 먹고있는데 자낙스도 그런성분이 있는지 또 이렇게 오래먹어도 되는지 사실 걱정이 이만저만이 아닙니다 부작용으로 치매가 온다는말도있고 해서 여쭈어봅니다 병원에서는 더 늘려서 먹지 말라고는 합니다만 아주힘든날은 1알먹기도하고 아주가끔 안먹어본적은 있어요 선생님 답변부탁합니다 ()()()
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 또한, 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 항불안효과는 미미하거나 거의 없으며, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. **** 현재 복용중인, 자낙스는 - 벤조디아제핀계열의 약물로, 반감기가 1-3일 이상 되는 기존의 아티반, 바륨, 리보트릴, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀 약물에 비해 반감기가 4-5시간으로 매우 짧은 약물로, - 주로 항불안제로 분류되고, 불안이나 입면장애 불면증에 사용하는 약물입니다. = 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. 이러한 벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, - 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다. 따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ ***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@리멤버-l4x Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 선생님 긴답변 감사합니다
@berryvery3912 3 ай бұрын
저같은 환자에게 빛과같은 영상입니다 교수님 ㅜㅜ 전 최근 두세달간 아침출근을 위해 졸피드5. 데파스0.5. 아티반 0.5를 하루씩 번갈아가며 거의 매일 먹다가(내성방지에 이게 더 나을거 같아서?) 의존증이 생겨 약이 안들어서..그렇다고 용량을 늘리는건 안된다 생각해서 단약을 해보았다가 지옥을 보고...(프리스틱도 자기전 위의 3개중 한개와 함께 3주 복용하다 아침에 너무 과수면하고 멍하게 돼서 일상생활 불가로 단약함)다시 조금씩 줄여보자 하며 시도중입니다... 위의 3가지 약물을 번갈아 먹는게 각각의 약 내성방지에 더 효과가 있을까요? 줄인다면 어떤 약부터 줄여나가는게 좋을까요? 하나씩 번갈아가며 먹음서 줄여보려 하는데... 말씀해주신 벤조계열말고 의존성 적은 항우울제 항히스타민 항경련제는 어떤약이 있을까요!!!??? 참고로 타목시펜 복용중인 유방암환자라 쓸수있는 약이 제한적이긴 합니다 ㅠㅠ
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
안녕하세요!!! 답이 늦었네요.... 현재 복용중인 약물중, - 아티반은, 반감기가 20시간 정도의 벤조디아제핀계약물이고. - 데파스는, 반감기가 5시간 내외의 벤조디아제핀계약물이며, - 졸피드는 조디아제핀 수용체중, 알파 1에만 작동하여, 수면유도효과가 있는 약물입니다. 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) ** 일반적으로, 의존성과 내성이 있는 벤조디아제핀계약물을 끊을 때는, - 현재와 같이 약을 번갈아 가면서 끊는 것을 추천하지 않고, 작용시간이 긴약물을 먼저 끊고, 짧는 시간의 약물을 나중에 끊게 됩니다. 그리고, 약을 끊을 때, 약물의 작용시간보다 3-5배 정도의 시간 간격으로, 줄이게 됩니다. 따라서, 데파스는 그대로 복용하면서 - 아티반을 5-7일 간격으로 1/4 또는 1/3개씩 줄여서 끊어 보시고, - 이후 데파스 0.5mg을 3일간격으로, 조금씩 줄여보시기 바랍니다. (데파스는 0.25mg 도 있으니, 0.25mg 2개를, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.) - 졸피드는, 아티반과 데파스를 줄이면서, 정 잠이 안올때만, 복용하는 약으로 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 또한, 이렇게 약을 끊은 때는, 규칙적인 수면습관과 취침루틴을 병행하면, 더 쉽게 약을 끊을 수 있습니다.
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@노순남-r3h Ай бұрын
수면제 아닌 신경 안정제 먹어도 잠 이 잘오는데요? 그거도 반알 에서 또반 으로 복용해요 어떤땐 안먹어요 신경 안정제는 오래먹으면 치매 올획률이 높다네요 그래서 의사샘 께서 아껴서 복용하래요 저녁에만 한번 먹어요
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!!! 수면제에는, - 벤조디아제핀계열 약물, 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌 등의 약물들이 있습니다. ** 치매를 일으키는 수면제는, 벤조디아제핀계 약물입니다. 하지만, 다른 수면제 즉 항우울증 약물, 멜라토닌 약물, 항히스타민 약물, 국내에는 아직 도입되어져 있지 않은 올렉신 차단제 약물들은 치매 유발하지는 않습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 의존과 내성이 생길 수 있어서, 가급적 매일 복용하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서, 여러가지 수면제중에, 아티반, 로라반, 바륨, 다이제팜, 달마돔, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계열의 수면제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 특히, 약효가 긴 벤조디아제핀계 약물을 장기적으로 복용할 때, 인지장애가 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 그리고, 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. * 그리고, 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면, ==> 이 역시 치매의 위험성이 높아질 수 있으니, 이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다. ===> 따라서, 불면증이 있으면, . 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 꾸준히 하시고, . 이러한 노력만으로 증상 개선이 안되면, 일시적으로 수면제를 복용하다가, 점차 줄이면 좋을 것 같습니다. 불면증을, 약 없이, 스스로의 노력으로 해결되고 치료되면 좋겠지만, 스스로의 노력만으로 불면증이 해결되지 못하거나, - 또는 시간이 너무 오래 걸리거나, - 당장 너무나 괴로울때는 수면제나 안정제를 사용하여 증상을 개선시키고, 좋은 수면 습관과 수면위생을 잘 지키기 위해서 이러한 약물을 사용할 수 있습니다. ** 좋은 수면습관을 유지하면서, 필요할 때만, 약을 복용하시거나, 벤조디아제핀계약물보다 치매 위험성이 없거나 낮은 약물로 변경하시고, 벤조 약물은 필요할 때만 복용하시는 것이 좋을 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7
@노순남-r3h Ай бұрын
답글 주심에 감사드립니다 ~꾸벅^^ 처방전 없이 정신과 내 에서 바로 주는 약이라서 약 이름 은 모르겠어요 신경안정제 라고만하셨어요 핑크색 쬐그만 알약 1정이랑 우울증 약은 하얀색 이고 처음에50미리 에서 기운없고 무기력하고 해서 25미리라고만 알고있어요 신경안정제는 필요시에 아껴서먹으라고 쪼개서 반알에서또반알 먹는데 어떤땐 안먹기도하구요 4년째 복용중입니다 벤조디아제민 은 아니라고 하셨는데요 의사샘이 우울증 약은 계속 먹어야될거갖고 성격상 고쳐지질않다구요 모든걱정을 다ㅡ안고 안해도될 걱정을 하고 예민하고 ㅜㅠ 병원 한번가면 약 을2달분받아와요 우울증 약은 제대로 2달분주시고 신경안정제는 20 알 밖에안주셔요 신경안정제는 두달되도 남아요 아껴서 쪼개고 ㆍ안먹을때도있고해서요 수면제는 안먹어요
@sunhwa6836 7 ай бұрын
로라반정 1mg 한알 트라조돈50mg 한알 을 복용중에 있습니다 가바가 수면에 도움이 된다고 해서 가바500mg을복용해보려하는데요 지금 제가 복용하는약과 가바를 함께 복용해도 되는지 문의드립니다
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
안녕하세요!!! 수면건강기능식품인 가바(GABA)는, 현재 복용중인 약물과 같이 복용해도 그리 문제되지 않습니다. 하지만, 건강기능식품인 가바는, 그 효과가 약하기 때문에, 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. *** 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. *** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. - 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. - 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. - 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
@이린-c6t 6 ай бұрын
안녕하세요-선생님저는3년째불면증으로고생하고있습니다-지금은멜라토니약을먹는데효과가없어서리보트릴정반알을먹습니다-먹고나면점심때까지머리가잠에서안깨어나는것같아요-도와주세요제발부탁입니다
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
안녕하세요!!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. 또한 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. ***따라서, 좋은 잠을 위해서 아래의 내용을 확인하고, 잘 지키도록 해보세요.. 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@jinsimonson2881 Жыл бұрын
수면제12년먹고있는대요
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 어떤약을 복용하는지는 모르겠지만, 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로, - 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다. 따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다. 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 kzbin.info/www/bejne/g2jZfH9uoqxjhbs 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI
@parkj3871 Жыл бұрын
안녕하세요 박사님. 질문드립니다. 성인 권장 수면시간 7시간~9시간이라는게요. (단순히 불을 끄고 침대에 잠 자려고 누워있는 시간이 아니라, 실제로 뇌가 완전히 잠에 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻한다. 따라서 침대에 정신이 있는 상태에서 그냥 누워있는 시간이나 중간에 깨는 시간을 고려하면, 권장 시간을 달성하기 위해 30분~1시간 이상을 수면 시간으로 추가 확보해야 한다.) 이런 글을 봤는데요. 그러면 저거 감안해서 누워있는 시간 7시간30분~9시간30분으로 생각하면 될까요???
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 말씀하신 것 같이, 성인의 권장수면시간은 7-9시간으로, 이 시간은 실제 잠을 잔 시간을 말합니다. 사람마다 필요한 적정수면시간은 조금씩 다를 수 있습니다. 본인에게 맞는 적정 수면시간은, 잠드는데 20분이내에 들고, 중간에 깨지 않고 잔 잠으로 인해서, 자고 나서 개운하고, 낮에 카페인 섭취 없이 주간졸음 없이 일상생활을 할 수 있는 수면시간을 말합니다. 이에 따라서, 어떤 사람은 7시간이 적정수면시간일 수도 있고, 6시간일수도 있습니다. 따라서, 본인에게 맞는 적정수면시간을 확인해보시고, 이시간을 유지하기 위해서, 정해진 시간에 잠을 자고, 정해진 시간에 깨도록 하면 좋을 것 같습니다. 마지막으로, 침대에 누워 있는 시간중에, 실제 잠을 잔 시간(중간에 깬시간을 빼고, 실제 잔시간) 에 대한 %를 수면효율이라고 합니다. 즉, 8시간 누워 있는데, 4시간을 잤으면, 수면효율은 50% 입니다. - 수면효율은 85%이상으로 유지하여야 좋은 수면을 취할 수 있으니, 너무 과도하게 누워 있지 않도록 해야 합니다. 1화. 얼마나 잠을 자야하는가 ? ; 수면의 질과 양 kzbin.info/www/bejne/fZykpYOpq5uZbJI 45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ ｜아침에 개운하게 일어나고 싶으신 분들 주목📸 kzbin.info/www/bejne/eaaTZ36Ioqp3qpY 109화. "수면의 질"이 나쁜 사람의 특징; 수면 질이 나쁘다는 신호 kzbin.info/www/bejne/g4mmiWymYs16i68 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
@parkj3871 Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 정성스런 답변 정말 감사합니다!
@srr5338 Жыл бұрын
@무영문-p8q 9 ай бұрын
교수님 병원에서 상담 받고 싶습니다. 알려주시면.
@몬스테리아 5 ай бұрын
정신과 약들 위장장애가 넘 심해요
@장도석-h6b Жыл бұрын
저는 만67세이고 14년정도 약을먹고이습니다.밤에잠들시간이 되면 뇌가약먹어라지시 하는것같습니다.지금은5개에서4개로이틀에나누어 먹고 있습니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. 스틸녹스(졸피뎀)은 비벤조디아제핀계열의 약물로 분류하는데, 이는 알파1에만 선택적으로 작용하여, 항불안 효과 없이, 오직 입면효과를 보이기 때문입니다. 벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다. 따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@승원-p7u Жыл бұрын
69세스틸녹스를 반알 5년정도 먹었는데 요즘 햇빛 자주보고 조금 더 걸었더니 저절로 잠이잘 오더라고요
@승원-p7u Жыл бұрын
반알로 절대로 용량을 늘리지 않으려고 무척 애쓰기는했어요
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
축하합니다^^
@김동현-v1z 11 ай бұрын
너무자고싶어 영원히 자고싶다 고통없이시 죽고싶다
@sleepdoctor1 11 ай бұрын
안녕하세요!!! 심한 불면증으로, 고통을 받고 계시는 것 같아서, 안타깝네요 ㅠㅠㅠㅠ 어떤약을 복용하시는지, 그리고 어떻 수면습관을 유지하고 등에 대한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있습니다만, 아래 내용을 보시고, 용기와 힘을 내셨으면 합니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. - 더욱이, 개인적으로 예민한 편이라면, 더 쉽게 불안과 긴장이 생길 수 있어, 더 쉽게 잠을 못자게 됩니다. ** 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. -혹시, 말씀 하신 것 같이, 이미 약을 끊으셨다면 또는 약을 복용하고 계시지 않는다면, 약 부분을 빼고 지키시도록 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 자려고 노력해도 못자는 이유와 해결방법 kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=279tjhRz0yvb0xP2 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@페르미-k3x Жыл бұрын
박사님~저는 긴장과 불안이 매우 심해서 자는 동안에도 전신의 근육까지 긴장을 해요. 긴장때문에 발을 여러 번 삐끗하면서 요즘 몸 여기 저기를 삐끗해서 통증이 심해요ㅠ 5일 전부터 자기전 알프람정0.5mg 한 정을 복용하니 긴장이 풀리면서 좀 편해지는데 전 앞으로 어떻게 해야되는지 꼭 좀 알려주시기를 바랍니다 근육긴장을 풀 수 있는 더 좋은 약이 있나요?
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 현재 복용중인 알프람정 5mg은, 알프라졸람 (Alprazolam)이라고 하는 항불안제의 제약회사의 상품명의 약물입니다. 이 약물은, 항불안효과와 근육이완효과, 수면유도 효과가 있으며, 복용후 반감기가 5-6시간 정도로 비교적 짧은 약물입니다. 많은 불면증을 앓고 있는 분들, 특히 만성불면증환자들은, 잠에 대한 두려움과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 밤이될 수록, 그리고 잠자는 시간이 다가올 수록 잠을 못잘 것 같은 걱정과 불안이 더 심해지고, 이로 인해서 몸의 긴장도가 매우 심해지게 됩니다. -- 그 결과, 뇌의 과도한 긴장 (뇌의 과각성)과 몸의 긴장으로 인해서 교감신경계가 밤에도 도리어 높아지고, 그 결과 생체시계가 꺼지지 않게 됨으로써 더 못자게 됩니다. 이러한 경우, - 불안과 긴장이 너무 심하여, 스스로 조절이 잘 되지 않으면, 일시적으로 현재 복용중인 알프람정이나 자낙스, 항불안제를 복용하면서, 긴장을 푸는 이완훈련을 받고, 취침루틴을 하여, 스스로 긴장과 불안을 조절할 수 있도록 할 수 있습니다. . 복용하는 약물은, 긴장과 불안이 완화되면, 서서히 감량하여 끊으시면 됩니다. - 또한, 약을 복용하지 않더라도, 아래와 같이 취침 루틴과 함께 이완훈련법을 병행하시면 더 도움이 되실 것 같습니다. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 취침루틴]을 위해서는, 1) 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2) 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. 3) 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. 4) 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) (1) 20분 정도 스트레칭 ==> 꿀잠튜브 영상중, 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 을 시행해보세요. (2) 그 이후 20분 정도 복식호흡 ==> 꿀잠튜브영상중, 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk 을 참조하여, 복식호흡, 점진적근육이완법, 명상법을 시행해보세요. (3) 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) (4) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. ****아래의 [꿀잠튜브} 영상을 보시면, 좋은 수면과 좋은 잠을 자는데 도움이 되실 것입니다. 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk
@페르미-k3x Жыл бұрын
@@sleepdoctor1 요즘 몸과 마음이 너무 힘들고 어떻게 해야될 지 몰라 답답했는데 원장님께서 제게 커다란 희망을 주시고 막힌 속도 풀린 것 같아요~정말 감사드립니다^^ 답글에 달아주신 영상도 잘 보면서 호전되도록 노력하겠습니다 진심으로 감사드립니다^^
@연연제경 5 ай бұрын
저는에트라빌 ㆍ스리반ㆍ2달넘게먹고있어요 ㅠ 끈을려고요증 에트라빌 반알줄였는데 어찌할까요 스리반반알더줄이니까 잠이안와요 중독인지요 ㅠ
@rmsandurjsqkrtkf Ай бұрын
교수님 그러면 약을 조금씩 줄이다가, 완전히 단약하게되면, 단약하고 얼마기간 정도 있어야 가바가 생성되나요
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!!! 의존과 중독이 잘 생기는 벤조디아제핀계 약물을, 장기 복용하다가 중단할 때는, 약물의 반감기의 5배 기간 간격으로 아주 조금씩 줄여서 끊게 되면, 뇌에서 생성되지 않는 가바도 생성되도록 자극하고, 금단현상 없이 끊게 됩니다. 예를 들면, - 아티반, 로라반은, 반감기가 20시간 이므로, . 5일 간격으로, 0.25-0.3알씩 줄여서 끊게 됩니다. 만일 이렇게 해서도, 잠을 못자고, 금단현상, 즉 반동 불면증이 생기면, 1) 불안장애나 우울증이 지속되고 있는데, 약을 끊은 것은 아닌지 생각해봐야 합니다. . 과한 불안과 긴장, 우울증이 지속되는데, 약만 끊으면, 도리어, 이런 정신증상이 악화되어, 낮에는 더 불안하고, 밤에는 과각성으로 더 못잘 수 있습니다. . 따라서, 불안장애와 우울증으로 인한 불면증은, 불안장애와 우울증이 먼저 잘 치료 된 후에, 수면제를 줄여서 끊어야 합니다. 2) 잘못된 수면습관이 지속되는 경우 ; 카페인, 낮잠, 불규칙한 취침시간, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출 등. 3) 복용하는 다른 약물이나 동반된 신체질병 : 신체질병과 이로 인해 복용하는 약물들이 수면을 방해할 수 있습니다. 4) 동반되는 수면장애 : 80여가지나 되는 수면장애로 인해서, 수면의 질이 떨어지고, 수면시간이 짧아질 수도 있습니다.
@노순남-r3h Ай бұрын
어떠케해야 신경안정제 끊을수 있나요ㅜ 우울증 약 은 뇌에 괜찬다고 하는데 치매 예방 된다던데요
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!!! 어떤 약을 복용하시는 지는 모르겠지만, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀계 수면제는, . 장기복용하면 의존성과 내성이 생길 수 있습니다. 물론, 멜라토닌약물이나, 항히스타민, 항우울증약물은, 벤조디아제핀계약물에 비해, 치매의 위험성이나, 의존성과 내성이 없거나 매우 적을 수 있습니다. 모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@parkjinseo3335 3 ай бұрын
선생님 좋은 영상 감사합니다! 제가 아고틴정 1알, 라제팜정 0.5알을 1년정도 복용했습니다. 최근 약 복용을 줄이고 싶어서 라제팜정을 아에 끊어봤는데 며칠째 입면에 어려움이 있습니다. 저와 같은 경우는 어떻게 하는게 좋을까요?
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
안녕하세요!! 복용하는 약물중 ** 라제팜은, - 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류되며, 불안장애와 긴장완화 목적으로 사용하게 됩니다. - 라제팜은, 플루리트라제팜이라는 벤조디아제핀계열의 약물의 상품명으로, 반감기가 16-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 보이는 수면제입니다. - 이러한 벤조디아아제핀계약물은, 매일 복용하면, 의존성과 약물의 효가 떨어져 같은 효과를 내기 위해서 약물을 증량해야 하는 내성, 그리고 중독성이 있어서 --> 갑자기 중단하면, 금단현상으로, 더 못자게 됩니다. ** 아고틴은, 뇌 신경전달물로, 각성을 일으키는 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로, - 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로, - 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다. ** 따라서, 현재 복용약물중, 라제팜을 줄여서 끊어야 하는데, 갑자기 중단하면 안되므로, ==> 우선, 아래의 좋은 수면습관을 유지하여, 라제팜 없이도 잘 잘 수 있는 몸의 상태를 만들어 놓고, - 이후 어느 정도 잘 자게 되면, - 아고틴은 그대로 복용하면서 . 라제팜을 3-5일 간격으로, 1/4알씩 줄여 보시기 바랍니다. . 라제팜을 끊고 나서는, 아고틴도 같은 방법으로 줄여 끊어보기기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@parkjinseo3335 3 ай бұрын
@@sleepdoctor1 와.... 병원에 가도 이렇게 상세하게까지 전문가 분께 상담 받을 수 있는 기회가 거의 없었는데 정말 감사합니다! 선생님 말씀하신 방법대로 시행 노력해서 해보겠습니다. 정말 감사합니다. 작년부터 꾸준히 운동을 해서 몸 상태는 끌어 올려놨었는데, 약물에 관해서는 지식이 전혀 없어서 고생중이였어요. 큰 도움이 되었습니다.
@parkjinseo3335 3 ай бұрын
@@sleepdoctor1 선생님! 바쁘신데 죄송합니다 하나 더 여쭈고 싶은게 있습니다. 시중에 파는 GABA 영양제 복용하는건 어떤지 의견 부탁 드려도 괜찮겠습니까?
@김옥희-y7n9b Жыл бұрын
저는대파스를 먹고있습니다3년째입니다어떤약인지요
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 수면제 또는 안정제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 이러한 벤조디아제핀계 약물은, . 뇌를 억제하는 가바수용체중, 1) 수면효과를 보이는 알파1, 2) 항불안효과를 보이는 알파2, 3) 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, ==> 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. 즉 - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 그런데, 널리 사용되는 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 항불안효과는 미미하거나 거의 없으며, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. **** 현재 복용중인, 데파스는, - 화학구조식이 벤조디아제핀계열과는 조금 차이가 나지만, (benzene ring이 thiopene ring으로 치환된 Thienodizepine 으로 명명됨) - 벤조디아제핀제핀 수용체에 작용 하여, 뇌에 가바(GABA)농도를 높이는 작용이 벤조디아제핀계 약물과 똑같이 작용하여, 벤조디아제핀약물로 분류됩니다. - 데파스는, . 아티반, 바륨, 리보트릴, 브로마제팜 등의 기존의 벤조디아제핀 약물들은, 반감기가 1-3일 이상 되는데 . 데파스는, 자낙스와 유사하게, 반감기가 7-8시간으로 비교적 약 작용시간이 짧은 약물로, - 주로 항불안제로 분류되고, 불안이나 입면장애 불면증에 사용하는 약물입니다. - 데파스를 포함하여, 벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, - 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다. 따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ ***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. _____________________________________________________________________________________________________________ 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@박대월화 Жыл бұрын
수면제 스틸녹스 반알을 먹는지 15년 되었는데 괜찮을까요
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 반알의 스틸녹스를 복용중이라면, 매우 적은 용량을 드시고 계시는 것이지만, 아래 내용을 참고하여, 점차 줄여서 끊는 것이 좋을 것 같습니다. ^^ 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 현재 복용중이신 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 스틸녹스는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. - 이러한 이유는, . 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, . 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), . 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, - 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. - 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. - 따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다. - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@이은희-r7f7i 4 күн бұрын
선생님 정~말 감사드립니다. 😂😂😂
@정희이-r7j 4 ай бұрын
단약한지 20일 됬는데 ᆢ 대신 맥주나. 한약으로 된 수면제 먹는데 ᆢ 이것도. 끊을라고요 ᆢ.
@귀여운순돌이 26 күн бұрын
기억력은.괜차느셧나요?
@귀여운순돌이 26 күн бұрын
기억력은괜찮으셧나요?
@soulast3075 4 ай бұрын
안녕하세요 수면유도제(자멘쏙) 8일동안 먹고 이제 그만먹으려는데 1/4 1/2씩 약 섭취하는게 좋을까요? 아예 안먹으니깐 잠이 안와서요
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
안녕하세요!!! "자멘쏙"은 독시라민(Doxylamine)이라고 하는 1세대 항히스타민계 약물로, 일반적인 항히스타민약물에 비해 졸음과 진정작용이 있어, 불면증이 사용하지만, 그리 효과가 강하지 않으며, 의존과 중독성도 거의 없기 때문에 부작용도 그리 크지 않기 때문에 일반약으로 분류되어, 병원 처방없이, 약국에서 구매할 수 있습니다. 대개 부작용은 그리 크지 않지만, 드물게, 졸림, 어지러움, 입마름, 푸옇게 보임, 변비, 소변보기 힘든 증상들이 있을 수 있습니다. 이 약물을 복용하지 못한다면, 잠을 못자는 이유를 생각해봐야 할 것 같습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도, 뇌의 긴장을 일으켜, , 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! kzbin.info/www/bejne/qqnLfYytZqp_i68si=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! kzbin.info/www/bejne/aaeUlXakqL98fLcsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=MZIC-jj_uw2Jee9O - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@heejalee240 Жыл бұрын
❤👏👏👏👏👏
@이진주-l6j Ай бұрын
알프람,콜로나먹고 있는데 이것도 끊어야 되는가요
@sleepdoctor1 Ай бұрын
안녕하세요!!! 콜로나는, 검색을 해도, 나오지 않는데, 약이름이 맞는지요? 알프람정은, 0.125mg, 0.25mg, 0.5mg 의 종류가 있습니다. 이 약물은, - 반감기가 10시간 내외의 작용시간을 가지고 있지만, - 데파스, 아티반, 리보트릴, 브로마제팜 등의 약물과 함께 벤조디아제핀계 약물로 분류합니다. ** 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 또한, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) 얼마의 용량을 복용하시는지는 모르지만, 매일 복용하시면, 습관성, 의존성이 있을 수 있으니, 잠을 못잘 때, 또는 불안할때만 복용하시도록 하시면 좋을 것 같습니다. 아래의 내용을, 좋은잠을 위해서, 매일, 지켜시면서, 잠을 못잘 때만, 가끔 복용하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9
@김미희-w9v Жыл бұрын
정도차이는 있겠지만 3~4시간자는데 하루종일 너무 피곤합니다 운동도하고 수면환경도 신경쓰고 밤에 빛도 줄이는데 좋아지지를 않네요 남은 인생을 고통으로 살 생각하니 죽고싶다는 생각이듭니다
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 자세한 정보가 없어서, 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 잠을 못자는 불면증은, 매우 다양한 원인에 의해서 생기게 되지만, 불면증이 오래 지속되면, 본인도 모르게 잘못된 수면습관과 잠에 대한 과도한 걱정과 불안에 의해서 더 못자게 됩니다. 즉, 취침시간에도, 불안과 걱정, 또는 잘못된 습관으로 인해서 뇌가 과하게 깨어 있는 [과각성]상태가 됩니다. 그 결과, 스스로 노력해도, 잠을 계속 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. 스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 되며, 이러한 상황이 3개월 이상 지속되면, - 밤이 될 수록, 그리고 취침시간이 다가올수록, 잠을 못잘 것에 대한 걱정과 불안이 높아지고, 막상 잠자리에 들면, 뇌가 더 맑아져서 계속 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복되게 됩니다. 따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다. 즉, 잠자는 습관이 교정되었다고 해도, 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 잠을 자기가 힘들고, 이에 대해서 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 kzbin.info/www/bejne/g2jZfH9uoqxjhbs 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@거니사랑-k2d Жыл бұрын
할수있어요 님 저도 15년차입니다. 약줄이는데 죽다살았어요.운동,햇볕보고 많이 걷기,스트레칭 가장중요한거 같아요. 침대자러가다가 깨니까 쇼파에서 졸리면 저는 3~5시간 자버립니다.
@오뚜기-e4s 7 ай бұрын
저도 4년 됐어요~ 약을 마니 줄였는데 완전히 끊기는 힘들어요
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
안녕하세요!! 어떤 약을 복용하시는 지는 모르겠지만, 수면제중, - 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은, -- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서, - 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다. 따라서 아래와 같이 하면서, 서서히 약을 줄여서 끊어보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@jason831713 Жыл бұрын
교수님. 궁금한게 있는데요. 그 어떤분도 얘기해주지 않았어요. 벤조계열의 약인 스리반을 먹다가 끊으면 뇌가 서서히 약먹기 이전의 정상적인 뇌로 회복이 되나요? 꼭 좀 알고 싶습니다.
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 스리반(로라제팜) 을 비롯한 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) 따라서, 의존성이 있는 벤조디아제핀을 장기 복용하다가 약물을 끊기 위해서는, - 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 서서히 줄여서 끊어야 합니다. 약은 끊었는데, 여전히 잠을 못잔다면, 뇌의 과각성이 지속되어, 여전히 밤에 되어도, 뇌를 억제하는 "가바"의 생성이 잘 안되게 됩니다. - 여려 연구에서, 만성불면증 환자에서 뇌의 "가바"농도가 낮아져 있는 것이 확인되었습니다. *** 약을 줄여 끊는 것과 함께, 수면제 약물을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있으며, 좋은 수면습관을 통해, 잠을 잘 자면, 뇌의 과각성도 해결되고, 수면중추에서, 잠자는 시간에 맞추어, "가바"도 잘 분비하고, 뇌의 송과체에서 "멜라토닌"도 잘 분비되어 잠을 잘자게 됩니다. _____________________________________________________________________ *불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. ___________________________________________________________________ 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@김재박-l7o 4 ай бұрын
항경련제 끊는게 가장 어렵던데요. 5년간 못끊고 있습니다. ㅠ
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
안녕하세요!!! 뇌전증치료를 목적으로 사용되는 항경련제는 약 30여가지가 있으며, 뇌전증 치료를 위해서 최소한 3-5년간 복용하게 됩니다. 약 복용후, - 3년이상 뇌전증 발작이 전혀 없으면, 약을 줄여서, 끊게 됩니다. 만일 뇌전증 치료를 위해서, 항경련제를 복용하셨다면, 담당주치의와 약 복용에 대한 상의를 통해서 약물 조정을 하시기 바랍니다. 뇌전증치료가 아니라, 수면문제로 항경련제를 복용하셨다면, - 대부분의 항경련제는 의존과 중독성이 없지만, - 오랜된 약물중 일부(페노바비탈, 클로바잠, 리보트릴 등)은, 장기복용하면 의존성이 있을 수 있습니다. --> 따라서 약을 끊을 때는, . 좋은 수면습관을 잘 유지하고, 규칙적으로 잠을 자면서, . 복용하는 약물을, 서서히, 조금씩 감량하시면 좋을 것 같습니다. 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 kzbin.info/www/bejne/rIO9hImAotSVmrs
@sleepdoctor1 4 ай бұрын
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9
@김선임-r6b 3 ай бұрын
정신과약을먹으면얼굴입술손이막떨여요
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@전창호-m1q Жыл бұрын
아티반 1mg : 3정 , 쿠에타핀정 25mg : 1정 , 리보트릴정 0.5mg : 1정 , 레메론정 30MG : 1정 . 1년 이상 복용 .
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 답변이 늦었네요~~ 여러가지 약물을 복용하고 계시는 것 같습니다. 복용하는 약물은, 아티반과 리보트릴은 벤조디아제핀계열의 약물이고, 쿠에타핀은 항정신성약물, 그리고 레메론은 항불안제 약물 입니다. *** 벤조디아제핀계 약물은, 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등이 있으며, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있어서, 항불안제, 수면제로 흔히 사용되고 있습니다. - 하지만, 벤조디아제핀계열의 약물은, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. = 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. ***아티반(Ativan, 성분명 Lorazepam), 리보트릴(Rivotril, clonazepam)은, - 복용후, 약물의 혈중농도가 최대치의 절반으로 줄어드는 반감기(half life)는 12-20시간 정도 이며, 24시간이상 약효가 지속되는 벤조디아제핀계열의 약물입니다. 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) **** 쿠에타핀(quetapine)이라는 비정형성 항정신성약물의 국내 제약회사의 상품명의 약물입니다. - 이 약물은, 뇌의 도파민, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 아세틸콜린 등의 신경전달물질을 억제하는 기능을 가지고 있어서, - 주로 조현병과 양극성장애, 주요 우울증등의 정신질환에서 흔히 사용하며, 이외에도, 치매의 행동장애에도 치료 목적으로도 사용하게 됩니다. 큐로켈과 같은, 비정형성 항정신성약물은, - 도파민만 차단하는 정형성 향정신성약물에 비해, 뇌의 각성을 일으키는, 세로토닌, 아드레날린, 히스타민을 모두 선별적으로 차단하기 때문에, - 잘 시간이 되어도, 뇌의 과도한 각성이 생기는 과각성을 억제함으로써, 불면증치료에도 100mg이하로 사용할 수 있습니다. - 하지만, 이러한 항정신성약물은, / 여러 신경전달물질을 차단하기 때문에, 장기 복용하는 경우, . 입마름. 어지러움. 두통, 졸림, 기립성저혈압, 변비, 미식거림, 구토 등의 다양한 부작용이 생길 수 있으며, . 또는 아주 오랫동안 고용량으로 계속 복용하면, 도파민을 과도하게 차단하여, 떨림, 이상운동증, 파킨슨병과 같은 추체외로 증상을 유발하기도 합니다. *** 레메론은, 항우울증약물로, 다른 항우울증약물에 비해 수면유도와 유지에 도웅이 되어서, 불면증이 동반된 우울증이 많이 사용되며, 의존성과 내성은 그리 문제가 되지 않습니다. ********어떠한 이유로 이러한 약물을 복용이신지는 잘 모르겠으나, 많은 종류의 약물을 복용중이라서, 이에 대한 조절과 변경은, 기존의 담당선생님과 잘 상의하여 결정하시는 것이 좋을 것 같습니다. 수면과 불면증에 대해서는, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@이순분-s2i 11 ай бұрын
저는70 인데33세부터정신과약을먹는데먹어도못자는날이허다합니다살고싶지안아요
@sleepdoctor1 11 ай бұрын
안녕하세요!!! 심한 불면증으로, 고통을 받고 계시는 것 같아서, 안타깝네요 ㅠㅠㅠㅠ 어떤약을 복용하시는지, 그리고 어떻 수면습관을 유지하고 등에 대한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있습니다만, 아래 내용을 보시고, 용기와 힘을 내셨으면 합니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. - 더욱이, 개인적으로 예민한 편이라면, 더 쉽게 불안과 긴장이 생길 수 있어, 더 쉽게 잠을 못자게 됩니다. ** 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 자려고 노력해도 못자는 이유와 해결방법 kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=279tjhRz0yvb0xP2 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@풍경-d4d 11 ай бұрын
감사합니다 선생님 🎉
@hyojime 7 ай бұрын
잠오는.약안먹음 죽을것같애요.먹고 살래요.
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
안녕하세요!! 어떤 약을 복용하시는 지는 모르겠지만, 수면제중, - 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은, -- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서, - 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다. 따라서 아래와 같이 하면서, 서서히 약을 줄여서 끊어보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@나나나-c6b 3 ай бұрын
혹시 저희 집에 멜라토닌 약 있는데 그거 먹으면 키 성장에 방해가 되나요? 요즘 불면증이 심해서 어제 하나 먹었는데...그래도 잠 잘 안 오면 어떡하죠?
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
안녕하세요!! 멜라토닌을 복용한다고, 키 성장을 억제하지 않으며, 또한 직접적으로 키성장에 영향을 미치지는 않습니다. 멜라토닌은, 잠을 자게 하고, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 멜라토닌 생성이 떨어지는 55세 이후에는, 잠을 자는 목적으로 복용하게 됩니다. 젊은 사람들은, 멜라토닌이 잘 분비되기 때문에, 잠자는 목적으로 복용하지는 않으며, 잠자는 시간이 불규칙하거나, 너무 늦게 잠을 자고 깨는 경우, 그리고, 교대근무자나 시차를 극복할 목적이나 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 변경하기 위해서 복용하게 됩니다. 멜라토닌을 복용함으로써, 잠을 잘 자게 되면, 깊은 잠을 자는 동안, 분비되는 성장호르몬이 더 잘 분비되어, 키가 크는 청소년기에는 키 성장이 더 잘 될 수 있습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo
@진향숙-l5t Жыл бұрын
20년간 수면제로 살았는데 가능할까요~? 위험성모르고 10년간 졸피뎀을 먹었어요~ ㅠ 이젠 항우울증 약하고 잠을 유지하는약 그리고 수면제한알 이렇게 3알 먹고있습니다..도움주셔요..요즘 기억력과 인지장애를 경험하고있어요..어떡하죠..??
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 자세한 수면정보와 복용약에 대한 정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 스트레스가 심하면, 교감신경계를 자극하여, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않게 함으로써 - 잠을 들기도 힘들고,잠들더라도 중간에 자주 깨고, 얕은 잠만 자기 때문에 자고 나도 개운하지 않습니다. 스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로, - 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다. 따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다. 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 꿀잠튜브영상중, 112화. 절대 갑자기 수면제 끊지 마세요 kzbin.info/www/bejne/nHmVdIhjjbuNfKM 을 보시면 도움이 되실수 있습니다. *****잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@박영애-c7c 10 ай бұрын
@경희박-c3j 5 ай бұрын
박사님 불안한말씀만하시징살고 어떻게해야약을복용하지안을까요
@sleepdoctor1 5 ай бұрын
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M
@sleepdoctor1 5 ай бұрын
안녕하세요!!! 어떤 종류의 수면제를 복용중이신지는 잘 모르겠으나, 아티반, 리보트릴, 자낙스, 브로마제팜 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 이들 약물들은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만, 이러한 벤조디아제핀계 약물들은, - 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, - 갑자기 중단하면, 더 심하게 못자고, 불안이 악화되는 "금단현상" 발생할 수 있어 - 약을 끊을 때는, 매우 천천히, 그리고 조금씩 감량 해야 합니다. ** 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 항불안효과는 미미하거나 거의 없으며, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 하지만, - 스틸녹스가 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없는데, 스틸녹스는 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다. - 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. 모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=mSIPFoduKyQ8rUt1 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=-a9ot8C9EYLZpT9x
@sleepdoctor1 5 ай бұрын
아래와 같이, 해보시면서, 5-7일간격으로, 복용하는 약물을, 1/4알씩 줄여 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@향식임 5 ай бұрын
선생님 저는 76세 여성인데요 졸민 0.25mg 반 쪽을 30년 쯤 먹었는데요 매일 먹게된 것이 17년 정도 세월이 지났네요 양은 늘이지 않았지만 걱정이 되어서 지금은 양을 줄여서 3분의 1쪽을 먹는데 되긴 하더라고요 이대로 괜찮을까요? 졸민을 어떤 약인지 궁금합니다.
@sleepdoctor1 5 ай бұрын
안녕하세요!! 졸민 (할시온, 트리아졸람)은, 안정제, 수면제로 알려진 벤조디아제핀계약물입니다. 졸민 외에 아티반, 리보트릴, 자낙스, 브로마제팜 등의 약물들도 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 이들 약물들은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하게 합니다. 이러한 벤조디아제핀계 약물들은, - 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, - 갑자기 중단하면, 더 심하게 못자고, 불안이 악화되는 "금단현상" 발생할 수 있어 - 약을 끊을 때는, 매우 천천히, 그리고 조금씩 감량 해야 합니다. 아티반, 리보트릴, 브로마제팜은, -반감기가 20-24시간 이상으로 매우 긴 작용시간을 가지고 있어, . 밤에 잠을 못자면서, 낮에도 불안이나 긴장이 심한 경우에, 처방하게 됩니다. *** 하지만, 졸민(할시온, triazolam)은, - 반감기 2시간 이내로, 여러 벤조디아제핀약물 중에서도 가 장 짧은 작용시간을 가지고 있어서, - 주로 불안과 긴장으로 잠들기 힘들때 사용하게 됩니다. 하지만, 졸민은, - 수면유도효과도 좋고, 항불안효과도 좋으나, - 의존성이 강해서, 한번에 21일 밖에 처방을 하지 못하도록 규제되어져 있습니다. ** 현재 1/2-1/3알알 정도의 매우 적은 용량의 졸민을 복용하신다면, 3-5일 간격으로 1/2알, 1/3알로 번갈아가면서 복용하면서, 서서히 줄여서 끊어 보시면 좋을 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=mSIPFoduKyQ8rUt1 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=-a9ot8C9EYLZpT9x
@sleepdoctor1 5 ай бұрын
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 졸피뎀은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 졸피드를 복용하시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 졸피뎀은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] kzbin.info/www/bejne/e2LYYnWNdpymbZosi=yCOj1pEmzMzPQ6b- 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@향식임 2 ай бұрын
선생님 감사합니다 이토록 긴, 약(졸민)에대한 상세한 답변과 당부의 말씀 깊이세겨 노력해 보겠습니다. 세상 중독자들 또는 시도하는 사람들에게 안타까운 마음으로 호소하듯 하시는 선생님의 강의에 오히려 죄송한 죄송한 생각마저 듭니다 "누구를 위하여 종을 울리나" 선생님 존경합니다.
@asminejj4329 6 ай бұрын
그렇게 해도 잠 못자요.
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. *불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 이런경우, - 수면 약물을 복용하기 보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을 줄여 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 지키기 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@이송이-t3y Жыл бұрын
한달에 두 .세번 정도 괜찮을까요 ?
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!!! 수면제는, 매일 복용하지 않고, 필요할 때, 주 1-2번 정도 복용하는 것은 별문제 없습니다. ^^ 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 자낙스는 벤조디아제핀계열의 약물로, 반감기가 1-3일 이상 되는 기존의 아티반, 바륨, 리보트릴, 브로마제팜 등의 벤조디아제핀 약물에 비해 반감기가 4-5시간으로 매우 짧은 약물로, 주로 항불안제로 분류되고, 불안이나 입면장애 불면증에 사용하는 약물입니다. 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. 스틸녹스(졸피뎀)은 비벤조디아제핀계열의 약물로 분류하는데, 이는 알파1에만 선택적으로 작용하여, 항불안 효과 없이, 오직 입면효과를 보이기 때문입니다. **** 이러한 벤조디아제핀계열의 약물들은, - 장기적으로 매일 복용하게 되면, - 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생길 수 있기 때문에 *** 가급적 매일 복용하지 않도록 하고, 필요할 때만 복용하도록 해야 합니다. ~~ 아래 수면제에 대한 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 더 도움이 되실 것 같습니다. ^^ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk
@신금옥-j1c Жыл бұрын
수면제 안먹으면 단1초도 못자는데
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!! 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 벤조디아제핀계 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, 수면효과를 보이는 알파1, 그리고 항불안효과를 보이는 알파2, 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 입면에도 도움이 되고, 불안을 억제하기도 하고, 근육을 이완시켜 근육통이나 통증에 사용하기도 합니다. 스틸녹스(졸피뎀)은 비벤조디아제핀계열의 약물로 분류하는데, 이는 알파1에만 선택적으로 작용하여, 항불안 효과 없이, 오직 입면효과를 보이기 때문입니다. 벤조디아제핀계열의 약물들은, 장기 복용하게 되면, 약물의 간 대사 속도가 빨라져 같은 효과를 보이기 위해서 약의 농도를 높이는 [내성], 그리고 약물을 갑자기 중단하면 금단현상이 생기는 [의존성]이 생기게 됩니다. 따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다. - 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^ ***불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@rippedJM 9 ай бұрын
난 겨우4일 먹었는데 넘힘들다
@sleepdoctor1 9 ай бұрын
안녕하세요!!! 잠을 못자는 경우, 수면제를 복용할 수 있습니다. 하지만, 약을 복용할 때는, 스스로 잘 자도록 하는 연습과 훈련을 같이 하여야하며, 이후 좋은 수면습관이 유지되면, 약을 서서히 감량하시는 것이 좋습니다. - 마치, 당뇨약을 복용하는 당뇨병 환자처럼, 약 복용과 함께, 운동과 식이요법을 병행하여야, . 복용하는 약물의 용량을 줄이고 . 나아가서, 약을 끊을 수 있는 것과 비슷합니다. 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침시간 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 kzbin.info/www/bejne/jmrMlnenfrRjm7Msi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
@y은진 Жыл бұрын
수면제 내성이무섭네요 한알먹어도 잠이안아요 스트레스가 큰원인이라고생각하는데 안받고살수업으니~좋은말씀잘듣고갑니다^^
@sleepdoctor1 Жыл бұрын
안녕하세요!!! 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 잠을 못자는 이유는 1. 수면을 방해하는 빛 노출과 소음 2. 불안과 긴장 3. 불규칙한 잠자는 시간 4. 과도한 카페인 섭취 등등의 원인이 있을 것 같습니다. 우선, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 그리고, 불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다. 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 따라서, 이런경우, 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하고, 뇌와 신체의 이완을 시키는 [취침루틴]을 잠들기 1시간 전부터, 매일 매일 같은시간 해보시면, 과도한 긴장과 불안이 완화되어 점차 잠드는데 시간이 줄어들 것 같습니다. 예를 들면, 잠들기 1시간 전부터 - 10- 20분 정도 스트레칭 - 그 이후 5-10분 정도 복식호흡 - 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [취침루틴]에 대해서는 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk
@자-y6q Жыл бұрын
저도수면제오래먹었는데정신과의사갑질심해요병원오ㅡㄹㅁ겨서수면제줄었음
@마루-d6q6w 7 ай бұрын
난~중독.의존 다 내얘기네 ㅠㅠㅠ
@sleepdoctor1 7 ай бұрын
안녕하세요!! 어떤 약을 복용하시는 지는 모르겠지만, 수면제중, - 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은, -- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서, - 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다. 따라서 아래와 같이 하면서, 서서히 약을 줄여서 끊어보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@김화자-p4s 6 ай бұрын
🎉전잠.을.약먹지안으면잠.을.아에못잡니다약도8알먹어요.방법이잇을까요
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
안녕하세요!!! 어떤 종류의 수면제를 복용중이신지는 잘 모르겠으나, 아티반, 리보트릴, 자낙스, 브로마제팜 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. 이들 약물들은, 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만, 이러한 벤조디아제핀계 약물들은, - 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생하며, - 갑자기 중단하면, 더 심하게 못자고, 불안이 악화되는 "금단현상" 발생할 수 있어 - 약을 끊을 때는, 매우 천천히, 그리고 조금씩 감량 해야 합니다. ** 스틸녹스(졸피뎀)는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 항불안효과는 미미하거나 거의 없으며, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 하지만, - 스틸녹스가 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없는데, 스틸녹스는 약효가 좋아서, 심리적 의존성이 잘 생겨 매일 복용하시면, 약을 끊기 쉽지 않습니다. - 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. 모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=mSIPFoduKyQ8rUt1 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=-a9ot8C9EYLZpT9x
@sleepdoctor1 6 ай бұрын
아래와 같이, 해보시면서, 5-7일간격으로, 복용하는 약물을, 1/4알씩 줄여 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh
@TS-ey3iz 3 ай бұрын
스틸녹스12.5미리 라제팜2알 큐로켈 100. 2년 먹었는데 4일째 한숨도 못잤네요...휴.. 자살충동 일어납니다.
@sleepdoctor1 3 ай бұрын
안녕하세요!! 답장이 늦었네요..... 현재 복용하는 약물중, ** 라제팜은, - 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류됩니다. - 라제팜은, 플루리트라제팜이라는 벤조디아제핀계열의 약물의 상품명으로, 반감기가 16-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 보이는 수면제입니다. 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) ** 큐로켈은, - 뇌를 각성시키는데 관여하는 세로토닌, 아드레날린, 히스타민, 도파민 등의 신경전달물질 모두에 작용해서, 불안장애, 우울증, 조현병, 수면제로 사용되고 있습니다. - 각성과 관련되는 신경전달물질을 모두 차단하고 억제하기 때문에, 효과가 좋을 수 있으나, 입마름, 변비, 혈압저하, 체중증가 등의 부작용이 드물지 않게 나타납니다. 또한 뇌의 도파민을 차단하기 때문에, 고용량으로 오랫동안 복용하면, 뇌의 도파민 부족을 일으켜서 추체외로 증상, 즉 입이나 손이 안절부절하게 계속 움직이는 증상이나, 2차성 파킨슨병이 유발될 수 있습니다. - 5-6시간 정도의 비교적 짧은 반감기를 가지는 약물이며, 간으로 대사됩니다. * 스틸녹스는, - 벤조디아제핀 수용체중, 알파 1에만 작동하여, 수면유도효과를 보이는 약물입니다. ** 현재, 라제팜, 그리고 큐로켈, 스틸녹스까지 복용해도, 잠을 못잔다면, 단순한 불면증이라기 보다는 불안, 우울증 등의 심리적이거나 정신적인 문제로 뇌의 각성도가 매우 높아졌을 가능성이 있어 보입니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. ** 담당선생님과 먼저 증상에 대한 자세한 상의를 해보시면 좋을 것 같습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o
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