SOSPENSIONI MASSIMALI: ecco il MIGLIOR METODO per ALLENARLE!

Ciao a tutti, sono Daniele. Benvenuti su DP Climbing!
Da quando arrampico, mi sono sempre allenato a secco eseguendo le classiche sospensioni appeso a un trave, “giocando” con le zavorre e la dimensione delle tacche per eseguire i vari protocolli di forza o resistenza alla forza.
Da qualche tempo, invece, preferisco utilizzare il trave portatile agganciato al porta dischi ed eseguire le sospensioni tirando dal basso verso l’alto.
Mi sono quindi chiesto se per me esistono delle grosse differenze tra il sospendere ed il tirare sulla tacca da 2 cm. Ho svolto quindi un test utilizzando il trave portatile “Bender” della Whise e il dinamometro Progressor della Tindeq per registrare i valori raggiunti.
In termini di meccanica del movimento, la differenza sostanziale si ha a livello della spalla, che da una parte è flessa con il braccio alzato sopra la testa; e dall’altra è estesa, con il braccio lungo il fianco del corpo.
I principali muscoli coinvolti, invece, anche se in modo diverso, sono più o meno gli stessi con i flessori delle dita come muscoli target.
Le sospensioni classiche hanno il vantaggio di essere più simili al movimento dell’arrampicata, offrendo una maggior specificità, ma possono essere più scomode, soprattutto quando si devono usare zavorre agganciate all’imbrago. D’altro canto, utilizzare il Bender agganciato al porta-dischi permette di calibrare attentamente il carico utilizzato, risultando più semplice, veloce e comoda, anche se è un movimento meno specifico.
Come potete vedere, nel mio caso non c’è praticamente alcuna differenza: in entrambi i casi, il mio massimale risulta essere di circa 57-59 kg quest’oggi.
In definitiva entrambi i metodi di allenamento sono efficaci! Per un programma completo potete comunque integrare entrambe le modalità nel vostro allenamento!
BENDER - WHISE:
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[@ArrivaIlNonno]

Grazie per la condivisione, veramente un video ben dettagliato 👍

[@DPClimbing]

Grazie mille!

[@RobertoTroia]

Molto interessante. Sarebbe bello tu illustrassi in un altro video le funzioni e si cosa possa servire oltre la misurazione del massimale il tindeq...

[@DPClimbing]

Ciao Roberto! Grazie mille. Ottimo spunto...farò sicuramente un video a riguardo prossimamente.

[@differentkindandwayoftravel]

Bella spiegazione, interessante!

[@DPClimbing]

Ciao! Grazie mille

[@gp9608]

Non mi torna il discorso della precisione del controllo del carico, anche con le sospensioni classiche so perfettamente quanto scarico sulle dita; se stacco i piedi da terra e ho zavorre, la somma del mio peso e della zavorra sarà l'esatto massimale. Anzi mi pare più precisa la sopsensione massimale perché c'è un momento esatto in cui la sospensione finisce, anche non volendo, cioè quando un piede tocca terra...mentre col dinametro non c'è un limite evidente della sospensione, se perdo 2-5kg all'ultimo secondo di sospensione posso darla per buona, mentre se tocco con un piede durante una classica sopsensione non me la do per buona...

[@DPClimbing]

Ciao GP! Grazie per il tuo commento e per aver condiviso i tuoi dubbi riguardo alla precisione del controllo del carico nelle sospensioni unilaterali rispetto a quelle bilaterali. Sicuramente durante il video non ho sottolineato a sufficienza che sto parlando di sospensioni mono-braccio, unilaterali (errore mio!). Vorrei chiarire alcuni punti importanti sui vantaggi delle sospensioni unilaterali. Quando parliamo di sospensioni unilaterali, ci riferiamo a esercizi in cui utilizzi una sola mano per sostenere il tuo peso, a differenza delle sospensioni bilaterali dove entrambe le mani sono coinvolte. Non tutti riescono a sospendere con un solo braccio sulla tacca da 2 cm, il che rende necessario l’uso di carrucole o elastici per scaricare parte del proprio peso corporeo. L’allenamento unilaterale ha numerosi benefici. Innanzitutto, le sospensioni unilaterali migliorano l’isolamento dell’esercizio, permettendo di correggere eventuali squilibri di forza tra le due mani. Questa è una situazione comune nell’arrampicata, dove è cruciale che entrambe le mani siano ugualmente forti. Inoltre, le sospensioni unilaterali comportano un maggiore coinvolgimento del sistema nervoso, poiché il corpo deve coordinare il lavoro senza l’ausilio dell’altro arto. Questo stimolo aumentato migliora l’efficienza neuro-muscolare, riuscendo a generare maggiore forza in proporzione alle sospensioni bilaterali. Un altro vantaggio significativo delle sospensioni unilaterali è il miglioramento della stabilità e della coordinazione. Poiché utilizzi una sola mano, il corpo deve lavorare di più per mantenere l’equilibrio, coinvolgendo intensamente i muscoli del core e gli stabilizzatori della spalla. Questo porta a un miglioramento della coordinazione neuro-muscolare, essenziale per movimenti complessi come quelli richiesti nell’arrampicata. Per quanto riguarda l’uso del dinamometro, è vero che potrebbe esserci una lieve variazione nel carico sostenuto. Tuttavia, questo strumento permette di misurare e mantenere il massimale per brevi istanti, e successivamente lavorare con percentuali di questo massimale (ad esempio, il 90% del RM), consentendo un allenamento molto preciso e mirato. Spero che questa spiegazione chiarisca i vantaggi delle sospensioni unilaterali e risponda alle tue preoccupazioni. Grazie ancora per il tuo commento e buon allenamento!

[@gp9608]

@@DPClimbing grazie a te della risposta molto esaustiva! Avevo capito che si parla di sospensioni mono:) Che ci sia bisogno di carrucola o meno la sospensione mi pare più franca come benchmark e come allenamento, sia per vicinanza al gesto, sia perché appunto anche se il piede sfiora solo terra la sospensione è nulla...e poi è più economica...un dinamometro anche digitale semplice ha un costo. Ultimamente su social è esplosa molto la tendenza all'uso della trazione dal basso, francamente credo che sia alimentata più da una sensazione illusoria di sviluppare, in quel modo, più forza, come se desse più soddisfazione. Trovo molto importante anche l'aspetto della sicurezza e della tendenza sovraccaricare asimmetricamente un solo lato per volta, alzando di fatto tanti kg anche se in forma isometrica; infortunarsi ad un paraverterbrale o ad altri muscoli stabilizzatori della colonna mi pare un evento dietro l'angolo. Insomma secondo me sono sicuramente più i contro che i pro ma visto che anche molti atleti professionisti scafati fanno questo tipo di esercizi forse, in parte, mi sbaglio. L'unica prensione che secondo me si giova del "tiro dal basso" è la pinza a presa larga, che, almeno che non si sia dei mostri, tende ad avere carichi massimali piuttosto bassi e in quel caso aggiungere 40 kg sulla carrucola non avrebbe senso. Grazie dello scambio! Buon allenamento a te! A presto!