COME SVILUPPARE una RESISTENZA PAZZESCA in ARRAMPICATA!

Benvenuti su DP Climbing, io sono Daniele e in questo video esploriamo uno dei principali metodi per sviluppare una resistenza pazzesca in arrampicata, utile per incrementare le prestazioni sia nel boulder sia, soprattutto, nella lead o in falesia su roccia.
L’arrampicata sportiva richiede un mix di forza, potenza e resistenza, e coinvolge vari sistemi energetici come quello anaerobico lattacido ed aerobico, implicato nella resistenza locale.
Allenare l’endurance è cruciale per resistere all’accumulo di metaboliti ed agevolare un recupero veloce durante i rest. Uno dei metodi migliori per allenare l’Endurance è eseguire ripetute in parete, in combinazione con il Recupero Attivo.
Ecco come fare:
1️⃣Scegli una via 1-2 gradi in meno rispetto al tuo progetto (ad esempio, se stai provando un 7a, scegli un 6b/6b+).
2️⃣ Prima ripetizione: Prova a flashare il tiro arrampicandolo in maniera precisa e fluida. Arrivato al top, fatti calare rapidamente e rimettiti subito sullo stesso tiro.
3️⃣ Seconda ripetizione: Arrampica più rilassato, concentrandoti sulla respirazione e cercando di ridurre al minimo lo stress.
4️⃣ Terza ripetizione: L’attenzione è sul ritmo. Ormai conosci bene il tiro: cerca di arrampica velocemente. Continua ad arrampicare fino al cedimento.
5️⃣ Recupero Attivo: Ora, esegui del Recupero Attivo arrampicando a bassissima intensità su prese molto buone su un pannello circuiti o nella zona boulder della palestra per circa 3 minuti consecutivi. Concentrati sullo stretching degli avambracci, il rilassamento e cerca di “recuperare” mentre arrampichi.
🔄 Questo equivale a 1 serie.
Ora riposa molto bene, almeno 20-30’
🔁 Fai più serie in una sessione, su vie diverse.
Seguendo questo metodo, potrai migliorare la tua resistenza e affrontare con successo vie più lunghe e impegnative.
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[@mirkodf2162]

Ciao Daniele, I tuoi video sono sempre interessanti e molto educativi dal punto di vista della divulgazione scientifica legata al mondo dell'arrampicata. Grazie Mirko

[@DPClimbing]

Ciao Mirko! Grazie mille del bellissimo commento. Cerco di fare del mio meglio! Grazie ancora, a presto.

[@deadbluescreen3101]

Grazie Daniele! servono più video come questo su come allenarsi e i metodi per farlo!

[@DPClimbing]

Ciao! Grazie. Cercherò di parlarne sul canale sempre di più. ciao

[@deadbluescreen3101]

@@DPClimbing Indicativamente si parla di max 1 minuto di riposo giusto?

[@DPClimbing]

@@deadbluescreen3101 Esatto. giusto il tempo di sfilare la corda e si riparte!

[@ArrivaIlNonno]

Ciao Daniele 😀 ottimo video (come sempre) grazie per la condivisione.

[@DPClimbing]

Grazie mille!

[@Climberlorenzos2284]

Ciao Daniele! Ho sperimentato oggi: bello e molto intenso! Col caldo di questi giorni ne sono uscito bollito. Grazie

[@DPClimbing]

Grande! Grazie per aver condiviso la tua esperienza!

[@riccardobeltram9433]

Figo! Da provare

[@DPClimbing]

Grazie mille!!

[@camoscio4551]

Ciao Daniele, grazie mille per i tuoi video sempre molto interessanti. Quante serie consigli di eseguire su quelle 3-4 ripetizioni con recupero finale attivo?

[@DPClimbing]

Ciao! Grazie! Molto dipende dal tuo livello e dalla tua programmazione. Tendenzialmente si eseguono dalle 3 alle 5 serie.

[@colomarco3318]

Ciao complimenti per i video e scusa per il pippone che seguirà...Vorrei proporti un parallelismo con un' altro sport, il ciclismo, ok non insultarmi è molto diverso però i metodi di allenamento volendo sono assimilabili e cmq si può sempre imparare (predo spunto dai video di GCN italia). Parto da un' affermazione dell'allenatore di Pogačar (il top) ovvero:" per ottenere alte prestazioni ad alta intensità bisogna fare tanto lavoro a bassa intesità"... a quanto "pare" nel ciclismo per allenare la resistenza e insegnare al nostro corpo a mantenere basso il livello di acido lattico nel sangue l'esercizio più comune sono le ripetute alla soglia, che sono esattamente quelle che proponi tu in questo video, correggimi se sbaglio. Ricollegandomi alle parole dell'allenatore scritte sopra, ultimamente sembra che per migliorare nella resistenza si è cominciato a lavorare molto anche sotto la soglia di produzione di lattato (zona 2 nel ciclismo ved. video Gcn) questo perchè si è visto che le fibre lente producono energia consumando lattato e di conseguenza il recupero dopo uno sforzo è più efficiente e veloce.....be...perfetto per noi. Non mi sembra che in arrampicata vadano di moda protocolli simili che prevedono bassissima intensità ed alti volumi .... Io in pratica per "emulare" quanto detto sto allungando di molto il "riscaldamento" e prima di iniziare a fare intensità come mostri nel video ho già fatto 10-12 tiri, poi al massimo tre giri ad alta intesità per un totale di 18-20 tiri....credi che questo lavoro a bassissima intensità possa essere utile anche per noi? in teoria si...o no? mi sto annoiando per niente...ih ih ???? ciao

[@DPClimbing]

Ciao! Grazie mille per il tuo commento e per il parallelismo interessante con il ciclismo. Non preoccuparti per il “pippone”, è sempre un piacere discutere di allenamento e condividere idee! Il parallelismo che proponi con il ciclismo è difficilmente applicabile. Questo perché l’arrampicata sportiva è uno sport di forza e non di resistenza pura. Non si può essere contemporaneamente forti e resistenti in modo ottimale, quindi ogni individuo, in base allo sport a cui si dedica e ai suoi obiettivi, deve bilanciare queste due capacità condizionali e trovare un equilibrio che lo soddisfi e che porti i migliori risultati nel suo sport. L’affermazione dell’allenatore di Pogačar, “per ottenere alte prestazioni ad alta intensità bisogna fare tanto lavoro a bassa intensità” molto probabilmente si riferisce alle “alte intensità” del Giro d’Italia o del Tour de France, ben lontane, ad esempio, dalle “vere” alte intensità del ciclismo su pista, dove la nazionale italiana detiene il record del mondo di inseguimento a squadre sui 4 km con un tempo di 3’42’’. Nel chilometro lanciato, il colosso Jeffrey Hoogland lavora ancora a più alte intensità. Per essere più chiaro e fare esempi concreti di arrampicata: Se sei un atleta che vuole aumentare le prestazioni in arrampicata, la maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe essere focalizzata sullo sviluppo della forza e della potenza con allenamenti ad alta intensità. Le competizioni di arrampicata sportiva durano al massimo 6 minuti e il metabolismo maggiormente coinvolto è quello anaerobico, utilizzando principalmente le fibre muscolari bianche, rapide, che si affaticano velocemente ma che riescono ad esprimere alti livelli di forza. In alcuni momenti della tua programmazione saranno poi inserite delle sessioni dedicate alla resistenza e allo sviluppo della Capacità Aerobica Locale (CAL), utile per migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno e recuperare più rapidamente nei pochi riposi che si incontrano lungo i tracciati di gara nella lead o tra un tentativo e l’altro nel boulder. Se sei un falesista, hai la possibilità di scegliere la tipologia di tiro che vuoi arrampicare e il trucco qui è cercare di seguire una programmazione che imiti le caratteristiche peculiari del tuo progetto. Se è un tiro corto, strapiombante e boulderoso, ti conviene dedicare grande attenzione allo sviluppo della forza. Se invece è un tiro di 40 metri di placca con micro-appoggi e tacche, allora ti conviene dedicare gran parte dell’allenamento alla resistenza e alla tecnica dei piedi. Il trucco, quindi, sta nel sapere esattamente qual è il proprio obiettivo e allenarsi in maniera intelligente per raggiungerlo, bilanciando le quantità di forza e resistenza necessarie ai propri scopi. Ciao e buon allenamento! Daniele

[@fabriziopelino4877]

quante serie andrebbero fatte in un giorno?

[@DPClimbing]

Ciao Fabrizio. Normalmente si fanno 3-4 serie!

[@axelbrumat]

Ciao! Vorrei chiederti un consiglio perché hai trattato un tema che al momento mi tocca molto, quello della resistenza. Nel video appare una palestra ben attrezzata e fornita, ma almeno dalle mie parti non ci sono posti cosi. Il mio problema è stato iniziare ad arrampicare in palestre moderne, molto incentrate sul boulder sportivo e poco sulla corda, di conseguenza ho raggiunto un buon livello sul breve termine ma ho pochissima resistenza, cosa che si nota quando esco per arrampicare in roccia. Negli ultimi mesi mi sto allenando in una palestra molto vecchia ma molto tecnica, fatta tutta in stile spray wall e con nessuna possibilità di raggiungere altezze da corda. In un contesto simile, c’è un consiglio che vuoi dare per chi si allena come me e desidera migliorare molto la resistenza? Grazie!

[@DPClimbing]

Ciao! Grazie per aver sollevato un tema che riguarda moltissimi arrampicatori. Il problema della mancanza di resistenza è sicuramente rilevante, ma è importante ricordare che in arrampicata è sempre meglio essere più forti che resistenti. Quando incontri un “passaggio chiave” o una sequenza dura, la forza è cruciale: se non hai la forza necessaria, non riuscirai a superare quei movimenti, indipendentemente dalla tua resistenza. Un altro fattore chiave è il principio della “Specificità”. Se ti alleni sempre e solo in un determinato contesto (spray wall, boulder, falesia, ecc.), diventerai molto bravo in quel contesto specifico. Questo è perfettamente logico: più pratichi su uno strumento, più diventerai abile nell’utilizzarlo. Per migliorare la tua resistenza e le prestazioni su roccia, devi fare un allenamento specifico che mima le caratteristiche dei tuoi progetti outdoor. Cerca di riprodurre indoor le condizioni dei tuoi progetti su roccia, considerando la tipologia delle prese, l’inclinazione della parete e il numero di movimenti. Puoi creare circuiti o sequenze che replicano questi aspetti. Inoltre, sfrutta lo spray wall per creare percorsi lunghi e continui che ti costringano a mantenere uno sforzo prolungato, aiutandoti a sviluppare la resistenza necessaria per i tiri lunghi su roccia. Crea circuiti che ti impegnino per diversi minuti, aumentando gradualmente la durata e la difficoltà. Alterna fasi di sforzo intenso con fasi di recupero attivo su prese facili per abituare il tuo corpo a gestire i periodi di riposo brevi e migliorare la capacità di recupero durante l’arrampicata. Infine, non dimenticare che l’arrampicata su roccia comporta sfide tecniche e mentali, come la gestione dell’altezza e del volo. Anche se queste sono difficili da replicare in palestra, puoi comunque lavorare sulla tua tecnica e sulla respirazione. Ciao e buon allenamento! Daniele

[@axelbrumat]

@@DPClimbing grazie mille della spiegazione, seguirò i tuoi consigli 💪🏻

[@matthewbucchi6127]

Hi Daniele. What does "boolder" mean??

[@DPClimbing]

Hi Matthew! “Boulder” is a discipline of sport climbing that involves climbing short but intense problems on low walls, generally up to 4-5 meters high, without the use of ropes or harnesses. Climbers must solve a series of technically challenging routes, often very physical and creative. This discipline requires strength, technique, problem-solving skills, and the ability to quickly adapt to the various movements required.

[@matthewbucchi6127]

@@DPClimbing That's actually "Bouldering", a boulder is a huge rock. Boolder has no meaning in english.

[@DPClimbing]

Hi Matthew, In Italy, as well as on the official IFSC (International Federation of Sport Climbing) website www.ifsc-climbing.org/, the sport discipline is called “boulder”. I don’t know where you found “boolder” written, but I can assure you that I did not add subtitles or translations from Italian to English. I’m not sure exactly what you are referring to, but I hope this clarifies the misunderstanding.

[@matthewbucchi6127]

@@DPClimbing Hi Daniele. I did not find it written, I heard it from you. Boulder with the "U" has no meaning. It's an italian confusing mispronunciation?

[@matthewbucchi6127]

@@DPClimbing I agree the discipline is called "Bouldering" or shortened "Boulder" pronunced "B O L D E R" not "B U L D E R"

[@Lorenzo_Santavicca]

Bisogna però trovare un compagno magnanimo che sacrifica il suo tempo per noi😂

[@DPClimbing]

Quello sempre! 😂 Fortunatamente alcune palestre hanno l'Auto-Belay. Considera che durante i nostri allenamenti per fare 3 ripetute su un tiro di 16-18m ci impieghiamo circa 15' (5-6' a ripetuta), il che risulta essere una tempistica del tutto accettabile.

[@mrcapello2]

fai a turno!!!

[@marcopiseddu2199]

​@@DPClimbing Con l'auto belay cambia però che si arrampica da secondo di cordata

[@francescomaggi1801]

@@marcopiseddu2199 fai due sessioni separate, una solo di resistenza con l'autobelay (la ghisa non sa di essere da seconda 😀) e una dove lavorare sulla scalata da primo

[@marcopiseddu2199]

@@francescomaggi1801 chiaro, la ghisa no ma la testa sì 👍