臀部凹陷的根本成因和解決辦法，蜜桃臀怎麼練出來？丨范老師

[@crysstalkingdom]

6:02 反覆跟練 動作一: 兩組, 15次/組 動作二: 兩組, 10次/邊 動作三: 兩組, 10次/邊

[@allie2106]

我就是这典典型中的一个，这样的臂部凹陷真的特别难看，穿衣服也不好看😭😭，不管以前小时候从来没人告诉我这个问题去纠正，我现在才自己慢慢去网上搜索查看知道，现在也要开始锻炼这部分的问题。教练说的我句句戳中。教练讲解的也很清楚，感谢。终于能让我去注重这个问题去改善纠正了。

[@yuchenliao9437]

一個正確有效的教學，勝過千千萬萬個錯誤的指導。萬分感謝，訓練好幾年了臀型始終不是圓弧型，無人可解今天終於有了收穫。太感動

[@jjl1032]

请问四个月过去了 您成果如何😄

[@yulifestory]

@@jjl1032 想知道+1

[@janetz1001]

@@jjl1032 这个真的是伪科学

[@HaloLydia]

蹲一個 哈哈哈哈

[@lingxueer97]

×1

[@canary8009240]

5:19 放鬆肌肉激+活薄弱肌肉 6:00 五個訓練動作

[@basilcoriander470]

感謝!!! 差點被標題耽誤 以為這視頻只是為外型健身 直到說中我的問題 - 久站就腰酸 右髖關節咔咔響 我看遍了脊骨神經科 物理治療 按摩師 中醫針灸推拿都無效 原因竟是蝴蝶臀 成因也完全說中我的不良習慣 收藏了！

[@ShiTingHuang]

非常感謝！ 沒想到骨盆回正，也間接改善我的假性扁平足，原來骨盆位置影響站姿很重要！

[@Nego511]

還能這樣改善嗎？謝謝你的留言

[@Alpacake226]

意外看到這部影片，解決多年來的問題 平時上班、通勤長時間站著、回家癱著🥲 一直搞不懂為什麼站一下就腰痛 逛街、煮飯腰痠的🥴 即使做了訓練屁股依舊無力，現在終於懂啦 原來骨盆不只會前傾還會後傾 雖然第一個動作有點難摸索🤣

[@anne_juli]

給只想躺在床上的人： 6:02 骨盆前傾位收腹呼吸 6:47 仰臥腿屈伸 7:34 鴿子王

[@user-vt9bg8wd8s]

你的分析很好，了解了肌肉的构造，哪个动作练哪块肌肉。真好。爱你的视频。解密了我这么长时间练没效果的问题。希望按着做真有用

[@方奕珺-m7u]

這集視頻太厲害了～我就是那個地基歪掉一直往上蓋房子卻不知道原因的人，感謝專業分享

[@janetwu2506]

教練講解的超仔細的 本身是從事按摩行業 常常有顧客是類似的情形 也從來都沒有追根究底，今天看完講解 整個豁然開朗~~~!

[@pianogirl1123]

正在憋氣聽教練的話，看到香蕉，完全破功😂😂😂這個練習完全是我需要的，謝謝教練

[@juliay2159]

老师这个可以做一期跟练吗？谢谢🙏

[@suikifong6413]

講解得非常清楚, 謝謝范老師的用心教學!

[@scarlett-9754]

老师有个疑问想向你请教，我最近开始都有在跳绳。跳绳完毕后能否做这些运动呢？还是这些运动只能单独进行 不能参与别的运动一起进行呢？谢谢你

[@elenalau8105]

頂髖站坐沙發真的是我長久以來的不良習慣，練習瑜珈時髖關節卡卡響的毛病也是有的，一直以為是年紀大會發生的問題。非常感謝您的節目，會按照您介紹的方法堅持練習並改善自己的站姿，讓身體骨骼更健康。

[@fionaf157]

非常有帮助的视频。范老师可以出一个臀部改善的跟练视频吗？

[@googletools335]

真感謝~我找了35年的問題終於找到了~

[@lanlanmei1190]

把我多年没有搞明白的蝴蝶臀怎么形成的解释得如此清晰，感谢老师

[@SusanYansing_a_song]

請教老師，第一個和第二個動作腰不貼地，我因為長期久坐導致我整個臀部肌力都很弱，然後我又是椎間盤突出患者，目前無法久站走路也受影響 治療師都告訴我在瑜珈墊上運動腰椎要貼地 所以我想請教您，我可以做影片這些動作嗎? 謝謝

[@wabbit382]

請問坐在椅子上的時候，需要怎麼坐，才不會又變回蝴蝶臀呢？

[@chungsummer5186]

感謝范老師的影片，我的腰椎跟骨盆給整骨師整壞了，看了很多的視頻試做都沒效，後來看到你的視頻來做，慢慢有改善，感恩🙏

[@julie18237]

我一直觉得我站着时候是骨盆后倾，但是网上各种文章都说女生全是骨盆前倾。总让我很迷惑，这个讲解很清晰明了

[@lalalalisa1408]

請問有反過來是前傾的改善教學嗎？🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[@zoeyskin970]

可是我骨盆前傾很嚴重也有蝴蝶臀呀

[@Honeydew0]

最后一个动作我为什么完全蹲不下去呀？是凳子上那只脚也要发力支撑吗？

[@YunXplore]

這不是hipdip 嗎？谷歌搜尋結果是這是由骨骼結構（基因）決定的，請問有人知道蝴蝶臀和hipdip 有什麼區別嗎？

[@hidychu5297]

動作二的時候腿部有聲音。這個是正常嗎？都會可以改善嗎？

[@ciciliao2515]

感謝老師，😂有機個鏡頭很搞笑。你的視頻做得太好了。喜歡你😂❤

[@chrismak8263]

請問這個骨盆前傾位收腹呼吸動作是否需要全程都將盆底肌肉收緊呢？很想知道淸楚，因為好想跟著練習這個運動😊

[@clairey5893]

说的太好了我完全符合，包括那个咔咔响！请问能出个视频教怎么才能知道自己站立姿势准确吗？我一直以为我是骨盆前倾看了这个才知道是后倾

[@星空喵姐]

說得好清楚啊 ! 範老師就是棒 ! 👍👍 5:56 範老師5個蜜桃臀運動計畫 👍

[@shiyilee6906]

我有蝴蝶臀的问题 请问还能照常进行臀部的训练吗？有什么训练是不能做的或者会影响臀部的矫正呢？谢谢🙏

[@羅萱-r9p]

真希望早點看到老師的影片！

[@ricekuo853]

感謝分享，有針對當代手機網路時代的人的問題進行講解，感謝！

[@ok72215]

以前產檢的時候，醫生跟我說我骨盆後傾，今天看了影片才知道原來跟蝴蝶臀有關係。謝謝范老師認真的講解跟教學，我又朝我理想的屁股邁進了一步，還沒看到這支影片之前只是傻傻的一直練屁股。

[@alex_lee_sc6440]

一年过去了，请问有改善到您的骨盆后倾吗？

[@gua984]

可是我有骨盆前傾但臀肌出力時還是有蝴蝶臀 請問要怎麼解決

[@qqtakiify]

范老師，我是盤盆骨前傾但是也有這個麻煩，請問解決方法也是可以跟着影片的教學做嗎？

[@USB982]

請問單腿蹲的時候，起來是臀部出力嗎？

[@keanode]

谢谢❤ 记住了 躺姿 送髋 腿屈伸 鸽子王 屈膝侧移 单腿屈膝下蹲。做完这五个练习 再练习下蹲等等

[@songwang9234]

好视频，原来自己的站姿坐姿不正确有这么大副作用。 感谢博主的详细讲解与示范。。。

[@evielee687]

范老师能不能出那种我们都跟着你做的视频，比如这一期的4个动作 你完整的昨晚它 每个动作之间休息30秒的同时演示即将要做的下一组的标准动作 我们会天天跟着你做的

[@育瑄張-p1c]

跟著影片斷斷續續做了幾個禮拜臀部凹陷真的有改善🥹抬腿也不會喀喀響了，謝謝范老師的影片

[@maymay3150]

妳是每天做嗎🥹

[@PhyNxFyre]

我這習慣應該是長期藏肚腩養成的，跟為了藏肥仔波而養成的圓肩駝背是好基友

[@MJ-hw3gm]

所以这两个不良习惯能反过来矫正骨盆前倾吗？

[@syhu5456]

請問一下我做跪的姿勢，膝蓋彎曲不舒服不能做太久是不是就換一個動作就好了

[@syhu5456]

我這兩天正在鏡子前研究怎麼會屁股凹陷😁找到答案了，明天開始訓練！

[@blate-j8g]

老師.可不可以做一期骨盆歪斜的視頻

[@mandylam88320]

支持, 這正是我想要的, 而且有圖有動畫透視解說, 很好懂, 加油💪🏻👍🏻

[@py7165]

如果肛門下墜做這運動有幫助嗎？

[@墨陌無冥]

我看到這個影片第一個反應就是“我的腰終於有救了”，我因為蝴蝶臀的關係腰部一直都很痛，所以只能一直抹藥，可是始終都沒用，我家人還說我的腰已經沒救了，不過通過這個影片我才知道我原來還有救，謝謝范老師😭

[@julielin1308]

去了健身房都沒解，范老師太牛了

[@藍永昱]

講解清晰易懂，示範動作標準，范老師就是帥！

[@hedyyang0222]

非常感謝范老師分享，原來蝴蝶臀是骨盆後傾造成，以及兩個常見姿勢不良、和訓練伸展方式！圖片指引加老師親切解說和正確示範，獲益良多！

[@芸芸-c8v]

老師，第五個動作如果平衡感不好的可以椅子輔助嗎？

[@kangcc912]

想說自己怎麼沒遇過這問題，還以為是基因好。 原來是腹肌訓練中騎單車的動作，剛好調整到姿勢與肌肉。

[@jammchannel01]

這個視頻做得很好，講解清晰，非常實用👍🏻👍🏻

[@theresaliu4302]

請問范老師，如果只有單一側有蝴蝶臀，只要練單一側就可以嗎？ 謝謝

[@chlorinekiwi]

我既有骨盆前倾（因为膝超伸特别明显）又有臀凹陷，咋整的？😂

[@KYRA331]

我也是 看影片好疑惑🥲

[@Hannah-me3cy]

演算法帶我來看到這部影片，才明白原來我一直疑惑的凹陷原來叫做蝴蝶臀。 但是我有一個問題～～會有人一邊蜜桃一邊蝴蝶嗎？我很明顯一邊凹陷一邊圓潤，而且做深蹲時凹陷那一側的髖關節都會卡卡作響，不知道兩者是否有關連呢？

[@林欣屏-s7n]

歪半邊🤔

[@HoYuanHou]

我是這樣，因為左腿受過傷

[@HoYuanHou]

我是這樣，因為左腿受過傷

[@HoYuanHou]

我是這樣，因為左腿受過傷

[@chungsummer5186]

某腰椎彎了，要找整骨師喬回去

[@jennyzhan3054]

练多久会改善？谢谢🙏

[@jessicacui121]

请问这个有跟练的视频吗？谢谢

[@rdencys]

原来如此，难怪有些女生没有臀部，如果调整练习应该也需要慢长的时间对吗？

[@xpubi1122]

天啊，我太喜欢你的教程了，真的是硬核教程又科学。谢谢！

[@candychan9579]

謝謝分享，期待更多教學，比起盲目跟練，有這樣的詳盡解釋，使我們更明白問題所在及到位的解決方法，謝謝老師

[@sheenasong1187]

生完两个宝宝后变成这样的蝴蝶臀，原来不是整日霸屏的骨盆前倾，反而是后倾。多谢细致的分析，抱着宝宝坐久了，臀无力。跟着做起来，希望可以改善！

[@stefaniefeatsun]

老師，但我是骨盆前傾為什麼也有這樣的情況呢？

[@vivians4823]

看着不错 要每天还是一周几次？

[@minminq]

老師假胯寬做這個能改善嗎？

[@wenyuwu7086]

那是每天都要练吗？

[@jack785566]

非常感謝范老師!!! BTW那個瑜珈墊我之前一直以為是紙箱XDDD

[@qyzx2811]

我也以為是紙箱墊😂😂

[@caraz1016]

🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

[@ericwutv]

老師太會教了! 好羨慕你的學生

[@yingshi7550]

果然，健康的就是漂亮的，或者说，公认的漂亮其实本质是健康

[@Line-happy_sugarlife]

跟我家的倉鼠一樣餵的好毛就漂亮！

[@王心-x9q]

對啊 像牙齒整齊 皮膚好 其實就是健康

[@leonchan9673]

yes

[@ezq12]

@Nick 那是审美偏差 觉得极其瘦和惨白是美本质上就是审美的问题 而且这个时代这种审美也在逐渐减少吧

[@mg3xkc988]

@@ezq12 亚洲人偏爱惨白依旧是这样啊 像韩国工厂线的整形脸也说明了审美的问题 现在微整也很普遍了 这些漂亮什么的也跟健康关系不大

[@zihanguo2784]

范老师，收缩盆底肌的作用是什么呢？

[@sarahli1785]

为什么骨盆前倾也有蝴蝶臀？

[@gracezarinawang6225]

第一和第二个动作腰会不会痛啊？

[@wingyeetsui6354]

難怪我做站立式運動的時候，大腿根關節會咔咔響，本以為動作做不好才會這樣 但回想過來，自己是蝴蝶臀的一員。。。。 看了影片之後跟著做，希望明天開始有改善！

[@tinayang4055]

我小时候青霉素打太多造成臀肌挛缩，后手术松解但是后遗症就是臀部凹陷得厉害，可以放一个拳头。现在已是中年妇女的我这样练习还有救吗？😅😢

[@裘德-f5y]

看了范老師的頻道之後，我才發現我的下半身很需要好好的糾正。 這樣形容吧，我是屬於假胯髖，請問這集的內容也可以改善假胯髖嗎？

[@范老师硬核减脂]

可以的

[@tt110119]

范老师你好 请问你有 粉丝/训练 微信群吗。收费的也可以

[@yoohanie93]

那麼骨盆前傾的話應該要怎麼練啊？每次腰疼得不得了都要去看物理治療或者脊醫，不過矯正回來沒一陣子屁股又自己翹回去了😢 我怎麼抓自己姿勢都沒用😢

[@zhouerwin8314]

范老师 我盘腿腰就拱起来无法挺直，请问是不是也是盆骨后倾的问题？

[@alisawong9971]

最喜欢范老师了！！感谢分享啊！！这是困扰很久的烦恼啊啊，还有，第一个动作太丑能不能不练直接练后面几个

[@vivi1314]

看了超多健身視頻，各國健身影片也都練了個遍，臀部依然故我得蝴蝶飛😂,一直以為是自己練得不夠勤，到了范老師這裡才知道原來蜜桃臀小叛徒是葛優癱啊啊啊~~🙀🙀🙀現在終於大象真白了，不用再錯誤得瞎練,太~~太太感激范老師無私的健身影片,范老師是個好人，過馬路永遠綠燈，好人一生平安，棒棒噠~👍👍👍❤️❤️❤️🥳🥳🥳

[@cyoutmr6275]

是真相大白啦⋯⋯

[@leeehw]

這影片是錯的還看這麼開心，骨盆後傾臀肌是發力縮短才把骨盆往後拉往後傾，怎麼會是臀肌拉長無力呢，骨盆底肌會骨盆前也太搞笑，核心肌群不負責做出關節動作的，照練就繼續蝴蝶吧，後面看不下去了不曉得講了什麼，恭喜蝴蝶。

[@vivi1314]

@@cyoutmr6275 那是大象的秘密，噓....（氣音...

[@vivi1314]

@@leeehw 這樣吧大神，您出個蝴蝶糾正版，我們來給您按讚，您看這樣好使不？

[@吳小貓-m4f]

@@leeehw 思考中

[@jorjodojaper]

請問可否示範一下正確站姿？正確站姿是不是就可以拯救蝴蝶臀？

[@GW-oz9sf]

需要鍛鍊

[@LinTan-x2h]

范老师，请问这套运动对假胯宽有没有一定的帮助呢？

[@小剛-c3r]

支持范老師，有趣又實用的教學影片

[@MsBoAngel0731]

老師 請問抱小孩很容易骨盆後傾 建議可以怎麼抱小孩呢？

[@sunE1957]

請問范老師： 做單腿蹲的時候，大腿前側肌肉會緊繃像快抽筋是正常嗎？

[@lalaheartifiya4238]

我也是！

[@nicolehychu]

謝謝！單腿蹲那個不容易做到，會再嘗試

[@adashi8857]

老师，您好，我是一个长年的网球业余爱好者，我发现屁股右边的蜜桃臀，左边的是蝴蝶臀，请教怎么办才好，谢谢：）

[@kellyu5990]

那怎么弄呢，不坐沙发要躺吗

[@yammy1348]

感謝老師 另的一直說大部分人都盆骨前傾，原來我是後傾才對

[@xiaoliang1101]

今天第一次看到范老師的影片，非常驚喜看到您這個影片，因為我是偏瘦的人，兩邊也是很凹，也是盤骨后倾，一直想练圆润饱满的臀部，今天看到您的影片，非常好，非常感谢您的热心指导，我果断收藏和订阅了，

[@兔兔-v8t]

哇，今天明白為什麼會有蝴蝶臀了，我喜歡坐懶人沙發，難怪臀部變形，要好好糾正回來，感謝老師講解👍👍👍

[@夏天-b7u]

范老师，有没有线下课呀

[@h.z1109]

為什麼不能加1要扣1？

[@miichichuang1293]

老師 我想請問阻力帶套在膝蓋上跟膝蓋下的差別

[@hungmaling2586]

套在膝蓋下或腳踝的，要特別注意膝蓋關節不可代償

[@kensynked]

这个视频好，理论、实践都兼顾到了。

[@jade65387]

我也是两侧会凹陷，但我不会骨盆后倾， 有一点前倾，请问这种怎么改哈哈哈

[@GW-oz9sf]

鍛鍊