TECHNIKA *21* PRO VĚTŠÍ INTENZITU CVIČENÍ A SVALOVÝ RŮST

Intenzifikační technika 21 opakování v plném a částečném rozsahu pohybu. Jak ji správně vykonat, abychom přetížili svaly a zlepšili budování svalové hmoty?
Jídelníček a trénink na míru ►aleslamka.cz/online-trener
Instagram ► / aleslamka_fitness
Suplementy a merch ►fitnessdk.cz/291-ales-lamka
Recepty, potraviny, instruktážní cviky ► aleslamka.cz/vip

[@AlesLamkaFitness]

Dejte mi vědět, jak se vám technika líbila, až ji vyzkoušíte!

[@davidsufuska2543]

Lze aplikovat i na vícekloubové cviky? Třeba shyby?

[@TomekKimo]

Znám to , je to dobrý 👍🏻

[@martinkalman2667]

Zítra ráno to jdem s bráchou zkusit tal uvidime 💪👌

[@tomasdolezal168]

Cau já jel vcera zhyby 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 opakování a krásně rozbytej,venku při 2stupnich

[@janrousekbenchpress]

Je to super😀😀 a ty jsi čím dál větší 👍👍

[@petrolino7101]

Tohle je dobrý! zařadím do tréninku 👍👍👍

[@nomfort312]

Ahoj, my děláme první ty poloviční rozsahy a pak celej rozsah, např. U bicepsu zkus to.

[@ondrejsranko3320]

Toto ma strašne bavilo ďakujem poznám to ale tak dobre to vieš vysvetliť som rad že je niekto ako ty dúfam že cvičeniu aj vo výšom veku bude ta baviť a nezanevres naňho prajem veľa šťastia tebe aj celej tvojej rodine ❤️

[@vitapreclik5468]

Tohle je hodně stará a hodně dobrá záležitost. 👍👍👍

[@Robo.1234]

určite vyskúšam... ináč Aleš pekne si pribral, sam sval super

[@alesmarek5047]

Tak jsem to hned dneska vyzkoušel s musím říct, že mi do teď snad ještě nikdy netekly slzy při cvičení bicepsu/tricepsu 💪

[@danielliss3855]

Woooow nadherne vysvetlené a tie ruky to bola prvá vec čo som si všimol riadne ruky bazuky woow krasa makaj makaj ďalej

[@davidseketa5950]

Skvělý, děkuji za vysvětlení. Teď už konečně vím, jak to mám správně dělat. 😁😁😁

[@martinkriz4665]

Pěkné video

[@-mat-master-8578]

Klasická Arnoldova 21 je to super na rozsekanie svalov hlavne bicepsu

[@iplee1940]

Ti si super

[@renegamingboy7365]

Pecka

[@martinpalus8852]

Ale použivať 21 počas tréningu alebo az na konci ako dopumpovanie?

[@ondrejnemec4450]

Nechceš zkusit bench nějakou maximálku? Mohla by být sranda, měl by jsi být o dost silnější než dříve :D

[@OGGYJAMTAR]

Nemyslím si, že by Aleš zkoušel maximálky v přípravě. Riziko zranění před sezonou.

[@eliskary]

Osud😍 Dneska mám 21. narozeniny a Alda vydá tohle video

[@xRAZI3Lx]

Určitě osud, ano, dnes je konstelace Jupiteru a Saturnu v optimální poloze pro naplnění všech tvých přání 🔥

[@marasrejber]

Hned dneska vyzkouším 💪

[@wulfriktheberserker6969]

Nedávno jsem dělal 21čku na bicák opačně než bych měl (spodní fáze, horní fáze a na konec celý rozsah pohybu), ještě pořád je na prach :D

[@Y2KFROLLO]

Mozem to robiť na bicak?

[@tomitom9861]

Vyskusaj trening od Hany rambood fst7 - to je rozbijacka

[@tozi07]

Ahoj, rád sleduji tvá videa, protože mě motivují se sebou doma něco dělat tak, aby to mělo smysl. Napadlo mě, zda máš nějaký díl ohledně vybavení do domácí posilky? Jaké činky/stroje se ti osvědčily a naopak které ne.

[@petrmach7494]

Zdar, odpovím ti co do posilovny. Silovou klec a nastavitelnou lavičku. A z činek jednoručky třeba dva páry, aby jsi nemusel toho tolik zhazovat třeba z hrudníku na ramena. Takže jedny nastavitelné těžší(na větší partie) A jedny lehčí, na ramena,biceps,triceps. A 2x obouruční osu. Jednu opět na základní cviky velkých partií. A jednu kratší na malé. Ocelových kotoučů tak 200kg to ti do začátku bude stačit. Já tám mám přes půl tuny, je to z důvodu aby si nemusel neustále shazovat. Takže jednoručky jsou odstupnované a přihazuju už jen na velkou osu a veslo. A poslední kladky, vrchní a spodní. Dá se to všechno vměstnat do té silové klece i s veslem na ložisku,hrazdou i bradly. Ale cena je někde na 30000...a za ty prachy bych to já osobně nekoupil. Víc mě nestála ta moje celá posilovna. Určitě neutrácej za nějaké kotouče pro závodní účely a předražené čínské "věže". Síla stěny materiálu z kterých jsou vyrobeny nemá často ani 2mm! Nejlepší když se sám budeš učit si lecos vyrobit, budeš si toho víc vážit. Já se taky tímto učím svařovat atd. No a na závěr, Tady Lamka má posilovnu vybavenou pro závodníka profesionála. Ale to asi většina z nás nebude. A z vlastní zkušenosti vím, že k podobnému objemu kondičkáři stačila lavička se stojany, velká činka a nějaké jednoručky. Vše ostatní je v předpokladech a samozřejmě v úsilí.

[@Edson.Arantes]

@@petrmach7494 Ahoj kamaráde. Já jsem si všechno udělal sám. Kdysi jsem dělal na soustruhu a tak jsem si nařezal na pile spoustu "kulatiny" , na soustruhu pak vyvrtal díru a trošku opracoval, sražená hran atd. Lavici jsem si taky udělal i stojan. Mám dostatek kotoučů a myslim že třeba na biceps u jednoruček je ani nikdy nevyužiju. Například biceps s jednoručkou opřenou v sedě o stehno, asi nikdy nedám 40 kg. -))

[@petrmach7494]

@@Edson.Arantes Ahoj :-) Tak to jsi si v práci "hrál" se železem a doma pokračoval :-) Já začínám hráním se dřevem a dodělávám se doma železem. Jsme prostě oba tvrdí borci :-) Mám toho taky víc než potřebuju a přesto když vidím dobrou nabídku tak někdy neodolám. Naposled jsem koupil z Hodonína 6x10kg kotoučů, za 15kč-1kg. Cena byla lidová a bylo to z Hodonína kde jsem se před 57lety narodil....ty jsem prostě musel mít :-) A tak je to u mě se vším, musí to ke mě patřit. Každá věc co v posilovně mám zapadá nějak do mého života. Mám tam věci s kterými jsem začínal, kotouče po bráchovi s kterýma cvičil někdy v letech 1960. Otec mi nechal dělat pár věcí ve Slovnaftu kde dělal,...atd...ty lidi už jsou dávno po smrti. Je v tom všem celý můj život. Když kolikrát vidím čemu dnes děcka říkají posilovna tak nevím co si o tom myslet. Koupí si čínskou věž, nebo lavku a nějaké cementové kotouče a naaranžují to do pokojíčku mezi akvárium z jedné strany a vitrínku s autíčky z druhé strany. A v tom se mají stát tím silným chlapem, kterým se teda skoro každý kluk chce stát. Všechno co dole mám nikdy nevidělo barvu a vypadá to jak v pekle,....jen železo a ještě pavouci,...samozřejmě taky namakaní :-) Přeju Ti pěkný Nový rok :-)

[@Edson.Arantes]

@@petrmach7494 Jasný, já hlavně doufám a pevně věřim a moc si to přeju, abych už nikdy nesešel z téhle cesty zase někam do propasti alkoholu. Snad už po "tisících" pokusech to vyjde a já pojedu styl života který mě baví, přináší radost, psychickou pohodu a i fyzické výsledky. Taky finanční stránka hraje velkou roli při alkoholických etapách mého života. Jsem opět na začátku a zvedám se, takže tvrdej borec jsi ty, já zatim ne. -) I tobě hodně radosti a hlavně zdraví v Novém roce.

[@petrmach7494]

@@Edson.Arantes Na to ti ještě musím odpovědět. Nemohu nic radit, ale moje zkušenost. Mám v sobě dva "motory". Jeden je německý po matce. Je v něm síla, spolehlivost, disciplína a hrdost až pýcha. Na ten jsem sázel víc jak dosavadní půlku života. Potom převážně díky lesu jsem v sobě objevil druhý motor, který je pro mě dnes již důležitější než ten první. Je to motor který jsem si začal uvědomovat po svých evangelických předcích. Poslední jsem ještě osobně poznal jako dítě. Mám v lese spoustu času na přemýšlení, dělám skoro celý život sám. Tak jsem jen já sám se sebou a myšlenkama které si srovnávám. Uvnitř je daleko větší síla než nějaký sval. Už jako děcko jsem podle jakéhosi mrazení v sobě objevoval věci které se později staly mím životem. A dá se říct, že všechno co jsem si přál se splnilo. Ne peníze :-) ale to co se týká osobnosti a svého místa tu na zemi. Už jsem byl často velice utahaný, říkával jsem už nemám žádné sny...jsem jak křeček v kolečku. Ale nevzdám to, můj cíl na ty poslední roky co jsou snad přede mnou je najít smíření. Myslím ten klid a mír v sobě, kdy si řekneš stálo to za to. A zabalit to jednou s úsměvem na rtech a silný až do konce :-)

[@rolandcizmar2921]

21 je dobrá , stará škola ale účinná ,také používám ale musí se cvičit tak jak to dělá Aleš , prostě do maxima úplně ten sval vyždímat pak to má smysl

[@lennytlapak6077]

Jak jsi pokazde vetsi, kdyz vykouknes v novem videu! 💪🏼👍🏼

[@RomanUnzeitig]

Jo! Viděl sem ji od tebe poprvé v životě a na cvicích bylo hrozně těžký trefit váhu, aby na 21 byla síla. Když se to ale povedlo tak super :)

[@kachnolos]

Jak trefit váhu? Trocha matematiky. :-D Znáš, jak vypočítat maximálku z počtu opakování s určitou známou váhou? Je pravda, že výpočet se může pro různé lidi a i cviky mírně odlišovat, ale základ je tohle: Pokud víš, s kolika kily jsi před chvílí odcvičil kolik opakování, vypočítáš z toho svoje aktuální maximum pro jedno opakování takto: M=W(R)×(1+R×0.033), kde M je tvoje maximálka a W(R) je hmotnost, kterou zvedneš při R opakováních. Teď znáš svoji maximálku, ale ty chceš vědět, kolik si naložit na činku pro určitý počet opakování. To vypočteš z té maximálky takto: W(R)=M/(1+R×0.033). Na "21" bych k výsledku ještě trochu přidal, protože nevykonáváš celý rozsah pohybu ve všech opakováních. Nikdy nezapomeň na to, že něco váží osa činky a u některých cviků (např. shyby) musíš počítat, že něco vážíš i ty sám! Praktický příklad: Biceps s velkou osou cvičíš s naloženými 15 kg kotouči na každé straně činky a deset opakování je pro tebe s touto vahou "do mrtva". Kolik kilo potřebuješ naložit na "21"? Výpočet: W(10)=2×15 kg+10 kg osa(nevím, kolik má ta tvá, ale dejme tomu že je to těch 10 kg)=40 kg M=W(R)×(1+R×0.033)=40 kg×(1+10×0.033)=53.2 kg W(R)=M/(1+R×0.033)=>W(21)=53.2 kg/(1+21×0.033)=31.4 kg Osa jsme řekli, že má 10 kg a proto na každou stranu bys měl naložit (31.4 kg - 10 kg)/2 = 10.7 kg pro 21 opakování v plném rozsahu pohybu, přičemž poslední by mělo být opět "do mrtva", ale už pro 21 opakování. Pro částečný rozsah při "21" bych ti doporučil naložit na každou stranu 12 kg a na konci se při posledních opakováních pořádně zasnažit. :-D Jak na začátku píšu, že je ten výpočet individuální, tak pro vysoké počty opakování už to nemusí vycházet úplně přesně. Např. pro sebe počítám při nižších opakováních s koeficienty 0.030, ale pro vysoké počty opakování až 0.042. Vždycky je ale důležité vycházet z toho, co jsi schopný odvičit aktuálně. Je tedy nesmysl na konci tréninku počítat "dodělávací" váhu pro "21" z tvojí absolutní maximálky, kterou bys měl na začátku tréninku.

[@petashd9277]

@@kachnolos Naprosto zbytečné si tady vypisovat osmdesát papíru matematiky :D Však vyber si váhu která ti sedí. Aby to nebylo extra lehké ani extra těžkě. Dejme tomu že lehké je pro někoho 20kg a těžkě 40kg.. no tak si dáš 20-25kg a nebo 18kg. Prostě podle odhadu. Ale zálěží na každém ;-)

[@kachnolos]

@@petashd9277 Jasně, je to naprosto zbytečný a má si vybrat váhu, která mu sedí. Souhlasil bych, kdyby,... Ehm,... Všiml sis, že píše, cituji " je hrozně těžký trefit váhu, aby na 21 byla síla". Jinými slovy je pro něj hrozně těžký odhadbout váhu, která by mu seděla na 21? A co radíš ty? Napíšeš, aby to odhadnul a vybral si, co mu sedí. No já ti nevím, jestli tohle by chtěl někdo, kdo píše, že to nedokáže. :-D Já sám už po letech vím, s jakou vahou v jaké fázi tréninku odcvičím cca kolik opakování na jaký cvik. Nejsem nějaký nařachanec, ale zkušenosti už v tom mám. Jenže vím taky, že byly doby, kdy jsem ty zkušenosti ještě neměl. Tehdy mi právě ty výpočty opravdu hodně pomohly. Víš, nejlepší na nich je, že si tady nedělám z lidí prdel, jako že tu uvedu "strašně složitý" vzorečky, kde se mimochodem jen počítá se dvěma proměnnými, které se násobí, dělí a sčítají a navíc nikdo nechce, abys to počítal přímo v posilce. Nejlepší na tom vzorečku totiž je, že fakt funguje. A ne, není to z mojí hlavy. Pokud nejsi jen bezduchý zvedač železa a o cvičení se zajímáš taky trochu hlavou, viz např.: en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum, kde jsou k tomu i další zdroje.

[@petashd9277]

@@kachnolos o cvičení se rád vzdělávám. Ale nemam moc rád nějaký uplně nejnovější studie např. o tom že je lepší mít mezi sériemi přestávku asi 3-5 minut. To je prostě šílený. Neřikám že to někdy řikal Aleš, ten je fajn a vždy od něho téměř všechno chápu

[@petashd9277]

@@kachnolos navíc já chtěl odpovědět hlavně na to, že vybrat váhu neni "hrozně těžký trefit" protože fakt neni :D psal jsem to tady už, vyber si tu která ti nejvíc sedí

[@jajaja108]

Arnoldovo 21 mě učili cvičit z 0-50%, 50-100% a 0-100% Je to hodně špatně? Jedu to hlavně na biceps.

[@honzasuchomel5833]

já to taky znám v opačným pořadí, řekl bych že na tom až tolik nezáleží. jsou to detaily

[@davidsarkozi19]

Jj přesně, teď sem to chtěl napsat, že mě to všichni ucili takhle, ale asi to jezdí každý jinak💉

[@danielsindelar774]

Jednoduchá odpověď.. Pokud ti to sedí a cítíš to dobře, tak je úplně jedno jak to jedeš 😉

[@pepepepe9947]

Není,mě osobně to vždycky nasračku napumpuje

[@Michal-fz1ry]

Které tento pán opravdu nemá

[@romanluxus5926]

V jednoduchosti je krása. 6-8 opakovani s maximální váhou jedu celý život,je mi skoro 50 let a silově překonávám mladší kluky.

[@nikidvorackova6932]

Vodňanská svalovina?

[@pepepepe9947]

😂👍

[@erikborza290]

Arnoldove 7cky ... Hlavne na bicak to robil iba že plny rozsah dávaš prvý on to dával posledné ,,,,inak dlho som to nerobil čiže idem na to 🔥🔥

[@XxTrustNoOnexX]

Máš vubec trenerskou licenci?

[@Honzeek95]

Změnil se hlas a zvětšila se hlava. A samozřejmě svaly, neskutečně nabušený.

[@esozajda]

Co máte s tím hlasem? Vždyť je pořád stejný.

[@nejou]

Od steroidov hrúbne hlas, onedlho bude Ales bude mať hlas jako *robokop*

[@tobiaskolar1349]

Pusť si video před rokem a teď

[@michalfiser7633]

Člověk když natáhne vodu, tak logicky do celého těla i do hlavy. Nechápu ty lidi co tu furt vomejvaj hrubší hlas. Pochybuju že by tam měl v první kůře Stanobicepsol, kterej to hlavně dělá. Aleši furt stejný klid :)

[@Honzeek95]

Dělají to roidy borci, vzpomeňte na KAMFITa, jak měl obrovskou hlavu když sypal, a jak se mu zmenšila, když přestal. To samé s hlasem.

[@pavelkolator4298]

jsi frajer, ja uz jedu pod basalem a tloustnu vice a vice

[@32Jozef]

začína sa s teba stavať beast mode

[@dannculinho8535]

Ja to robim na biceps… je to tusim podla arnolda… plny rozsah davam na koniec

[@yuri_stona3300]

Nějak se Ti změnil hlas,muže to být i tím jak jsi nabral? Nebo je to nějaká chřipka jenom?

[@mates.cerny88]

Bere AS, demente neco si nastuduj co se deje pri AS, zmen si fotku bmw kazis to tvoji hlavou tupou

[@danielsindelar774]

@@mates.cerny88 dement jsi tu ty

[@fakezidan1688]

Za chvíli to tílko praskne :D

[@nejou]

Aleši, jake steroidy berieš ?

[@martinsavel9529]

A není to jedno? , i kdyby to sem napsal tak to stejně moc neřekne bez přesného dávkování.

[@zdenekhrubes2549]

Tak alespoň, že sousedi slyší, že cvičíte “21” 🤣. Ale jinak doporučuji. Vyzkoušeno.

[@DreakBee]

jateda 21 jedu ze 7x vrch 7x spodek a nakonec celej pohyb :D

[@taurrrrshiftmeister]

Pointa se vyslovuje poenta.

[@sovageshef3721]

najlepsie je ze ked je genetika ozaj jak ma krizanek on dojde do fitka tam nabucha trening nepotrebuje tabulky a picoviny lol som zvedavy kam to dotahnes ale na olympiu zabudni prosim ta teda mozes tam ist ked vam staca posledne miesta lol

[@johankrakonos5815]

Já být prvni

[@redcript1874]

Já zajímat tohle ne

[@ToulavejKocour]

Jestli jsi takhle mocně nabobtnal naturálně, tak klobouk dolů (chápu, že to dělá hodně voda , ale i tak je vidět, že tam došlo v posledním cca čtvrt roce ke skoku).. Jestli to máš ještě něčím podpořený, tak taky klobouk dolů, jen by bylo dobrý to zmínit..

[@lukasdostal4187]

Říkal to

[@23Disciple]

Nedávno skončil s "natty way" a řekl to oficiálně. Chce totiž jít snad na mr. Olympia (nechci kecat, koukni na jeho video). Lamka není žádná lama.

[@ToulavejKocour]

@@23Disciple Dík.. Já to nějak nikde nezachytil a ten náhlej svalovej skok mi tak přišel neuvěřitelnej... Takhle to aspoň dává smysl..

[@danikoofdanikoof2140]

Srdce vyměnil i Arnold a byl vyrýsovaný.

[@petrpan7272]

To je zajímaví, furt, přicházís z nějakou novou metodou cvičení, nebo jídlem, ale svalove vypadáš furt stejně. Tam je něco špatně 🤦‍♂️🤔

[@lenox5018]

neřvi fuuuurt