TEST FTP | MIS DATOS DE POTENCIA (CICLISMO)

El pasado fin de semana realicé un test para determinar el umbral de potencia funcional o en siglas FTP.
Es el requisito previo imprescindible para comenzar a entrenar con potencia y poder definir las zonas de entrenamiento en función a este umbral. Sucesivos tests de FTP nos permitirán ver como mejora y aumenta nuestra potencia o, en su defecto, cómo empeoran nuestros datos.
Tanto el test de FTP como las zonas de potencia las tomamos de los padres de la potencia en el ciclismo: Hunter Allen y Andrew Coogan (recomendable la lectura del libro Entrenar con Potencia).
Además comparto con vosotros mis resultados más recientes. (3.9-4W/KG en Mayo y ahora arrancamos con 3.3-3.4W/KG)
Espero que os guste y aunque no entrenes por potencia seguro que te parecerá muy interesante.
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[@cabri]

Antes de que me lo preguntéis! 3.9-4W/KG en Mayo 2017 y ahora arrancamos con 3.3-3.4W/KG

[@mrdogeyy620]

Era el video que quería ver gracias brother feliz navidad 🎄

[@Alberto1989s]

Un buen vídeo y bien explicado, poco a poco nos vamos familiarizando con la potencia, lo de entrenar por pulso tienes toda la razón, para mantenerlas aflojamos o apretamos algo mas con lo cual la potencia entregada no será la misma todo el rato, irá variando. Mira a ver que los vecinos ya dan portazos cuidado con grabar en el rellano jajaja

[@cabri]

+sexutito jajajajaja me tienen frito!! No te haces la idea del diluvio que caía. Imposible salir a grabar a cualquier lado!

[@sherpilla75]

El audio en el rellano de la escalera.....es magnífico.

[@cabri]

+Ramón Cabo hay que volver a los inicios! 😂😂 qué nos profesionalizamos demasiado!

[@cabri]

+Ramón Cabo no veas que diluvio en la calle...

[@sherpilla75]

Lo digo en serio se te oye muy bien en la escalera.

[@pepara64]

Muchas gracias como siempre por tus sabios y buenos consejos , particularmente estoy esperando el medidor de watios , a ver si sigues ilustrandonos con tus magnificos videos , saludos.

[@cabri]

+pedro parrilla Muchas gracias!!!

[@soletibmw-puroshow151]

Hola,tengo una resistencia de 3h y mi ftp es de 254w cuantos Watios normalizados tendria que llevar para no morir? Un saludo crack

[@guhuzo1563]

Muy buen vídeo Cabri. La verdad es que aprendemos contigo la ostia. Yo me acabo de pasar también a potencia. Me cansé de las variaciones de la frecuencia cardíaca, pues también yo entreno mucho en rodillo (es lo que tiene vivir en el norte). Alisas para la FTP...¿Qué te parece la Braguía? Creo que sería incluso mejor terreno. Sarón- Selaya para calentar y ir entrando en materia, y luego la Braguía, un puerto de 5% de media y muy continuo, sin grandes variaciones de inclinación. Otro podría ser Piedras Luengas.

[@cabri]

Hola! Pues La Braguia también es muy bien sitio. Creo que son dos sitios excelentes la verdad. Tienen terreno para calentar, buena pendiente...

[@ironmanuel1972]

Cabri, que rodillo me recomiendas para entrenar con potencia, elite drivo o el kura?

[@PabloMoreno_IceMan3]

Joder macho, contigo es imposible mantener una economía familiar... Si no tenía poco con el tema de "Rodillo SI vs Rodillo NO" o "Cambio Buje SI vs cambio Buje NO", ahora le sumo el "Potenciómetro SI vs Potenciómetro NO" ( dejando de lado la App Fitif que sigo esperando en Android). Jejeje. Bueno, no es culpa tuya, es más bien calentones míos que son imposibles. Tu parte de culpa es transmitir la importancia de cada cosa tan llanamente que todos somos capaces de entender y apreciar tu info. GRACIAS!!!! PD: todo un detallazo del más alto nivel el tema de "modificar" tu video original de fuerza para evitar lesiones a los más descerebrados como yo. Así da gusto seguirte macho.

[@pepara64]

Hola Cabri ,muchas gracias como siempre por tus buenos he instructivos consejos siempre nos sirven para ir creeciendo poco a poco en este gran deporte , tengo una cuestion por si me puedes contestar , la cuestion es que he empezado a entrenar por potencia y tengo que hacer en unos dias el test famoso de FTP, tengo un garmin 820 ,y el tema es que un amigo me ha dicho que el propio sistema del garmin ya te aplica esa correcion de la cual nos hablas la de 0.95 , tu podrias confirmarme ese detalle o por el contrario si que hay que aplicarlo siempre , muchas gracias y a seguimos contando con tus buenos consejos.

[@sergioluza7838]

Hola Cabri muy interesantes tus videos y hermosos lugares en los que entrenas. Si se pudiera estaría muy bueno que hicieras algunos videos sobre el manejo de training peak, parece un excelente programa pero no hay mucha información en castellano

[@felixroucocandia300]

Haber que me lío....para que sirve el test de potencia y el del umbral,o prueba de esfuerzo no? Pq me estoy liando un copón..

[@joaquingarciatorrecilla]

No te dejan entrar en casa para grabar??😂😂😂 Ahora en serio, muy interesante tu análisis. Te estás haciendo un experto. Gracias por currártelo tanto, se aprende mucho!!!

[@dkique7]

una pregunta soy nuevo en este mundo del poteciometro tengo 16 years haciendo ciclismo ya realice la pueba de ftp lo que no logro entender siempre que he escalado subidas de7% digamos puedo escalar a 14 kms por hora digamos a 15 digamos siempre ha sido normal ver esos datos ahora que veo el potenciometro veo que me marca zona7 si subo a ese esfuerzo se supone que esa zona es la que es imposible durar mucho tiempo so me indica que siempre ando en zona 6 ya realice varias ves la prueba de ftp y me resutados son muy similares .si mi zona de ftp es 240 y ando en zona 7 ando al 200%? no comprendo como real mente funciona porque si sigo la regla de usar una zona 2 o 3 en una escalada practicamnte iria subiendo a vuelta de rueda a 5 kms por hora cosa que eso lo hago en una pendiente del un 14% entonces esos terminos me confunden y otra cosa que puedo notar que es mas dificil mantener las zonas de potencia en un trainer que en la carretera en la carretera se eleban mas los watts me podrias aclaras un pocos mis dudas muchas gracias de antemano saludos y gracias por el videos no comprendo como real mente funciona porque si sigo la regla de usar una zona 2 o 3 en una escalada

[@carlosmoisesapud8018]

Hola deberías configurar bien las zonas Si tu FTP es 240 Zona 1 de 80 a 132 vatios Zona 2 de 133 a 180 vatios Zona 3 de 181 a 215 vatios Zona 4 de 216 a 252 vatios Zona 5 de 253 a 288 vatios Zona 6 de 288 a 360 vatios Zona 7 a partir de 361 vatios en adelante. Espero te sirva la información Saludos.

[@luismagallego2301]

Yo este año empiezo con potencia a ver que tal se da, pero ya me han dicho que es mucho más duro y con más mejoras y adaptaciones que con pulso. Ahora me estoy familiarizando con la potencia y si es verdad que el pulso va por un lado y la potencia va por otro, me imagino que cuando empiece la base y lleve un tiempo se irá igualando. Buen vídeo.

[@cabri]

Se irá igualando. Si es verdad que verás más deriva cardiaca. Sobre todo si haces rodillo... qué verás. Pero con la potencia los rodajes son más efectivos. Lo que comento en el vídeo: No acompañas la pedaladas... LA DAS DE VERDAD

[@luismagallego2301]

CABRI Lucha o Revienta lo que me.parece muy interesante es el tema de que con wats puedes saber cuando vas a morir, lo que no entiendo como cuantificarlo, otra opción sería sabes a cuanto de tu ftp puedes subir un puerto de 20 km o a que porcentaje del ftp hacer una marcha, etc...

[@cabri]

+Luis M. Gallego eso lo tienes que mirar en una opción que se llama CURVA DE POTENCIA donde ves el tiempo y la potencia que podrías desarrollar.

[@pacom7148]

Eso de cuando vas a morir es muy relativo... jejeje , es como el umbral en FC, hay dias que si aguantas 30 min en umbral, mueres y otros que te pegas 1.30 h y aguantas... pues con la potencia es lo mismo, hay dias que subes a 300w y tienes las piernas a explotar y otras que te pide más... jejeje ya lo verás. saludos.

[@pablofernandezpais6467]

Cabri! Hay gimnasio se va todo el año o solo en pretemporada?

[@krlosibr9502]

Cabri buen día. Esto de realizar el test cada 6 u 8 semanas para reajustar támbien aplica para el test de pulsaciones maximas? Para quienes entrenamos con pulsometro.

[@cabri]

+CARLOS IVAN BAEZ RANGEL no es necesario. El tst de 20' antes de calidad nos pueda permitir obtener una buena referencia del UAN para los entrenos de esta fase

[@joserecumbent]

Buenas Cabri!!, me he pasado a los watios ( biela 4iiii de 165 mm) y es como ver otro mundo, poco a poco y con manuales a ver si voy aprendiendo, muchísimas posibilidades y datos que manejar. Me he hecho el test de FTP y tengo la moral tocada, jejejeje, 219 watios medios que con factor de corrección de 0.95 (208 watios de FTP) me quedan unos muy modestos 2,5 w/Kg, lo cierto es que me sobran muchos kilitos, 83Kg para mi 1,74 cms, en fin , a ver si dandole caña subo el FTP . Aun estoy adaptándome a la nueva referencia, pero las sensaciones no tienen nada que ver, POWER WATTS FOR EVER!!!

[@cabri]

Buena evolución ya verás que nuevo mundo!

[@joserecumbent]

Lo malo es que te pone "la cruda realidad" en la cara , jajajaja, pero bueno , aunque me pese el culo el caso es disfrutar y seguir aprendiendo, saludooos!!!

[@shelmar29]

Cabría hoy mismo me ha pasado eso, me subido 50 minutos al rodillo para ir en Z2, pero era imposible aguantar Z2 de potencia y Z2 en frecuencia cardiaca, me terminaba disparando en la frecuencia. Ahora bien, en ese momento que haces?, mantienes Z2 los 50 minutos aunque termines a 148 pulsaciones?. Gracias

[@cabri]

Hay que hacer caso a todo lo que tengas. El corazón y pulso es una medida interna y la potencia externa. Las dos buenas referencias. Si alguien te dice que mires sólo la potencia... Huye!

[@rafaelp9058]

Hola cabri, yo empiezo esta semana a entrenar con rodillo pues el tiempo empieza a ser escaso, quisiera preguntarte si crees q con una hora de rodillo a un intervalo de ritmos es mas q suficiente, lo digo pq me aburro un montón, cuanto sueles entrenar tu? Y cuantos días por semana?....a ver si me ayudas un poco, un saludo.

[@pacom7148]

Si no estás interesado en hacer base, y lo que quieres es hacer "algo" entre semana para encontrarte mejor los fines de semana en las salidas... seria interesante que al principio combines algunos cambios de ritmo a baja intesidad, yo lo hacia asi y se hacia mas llevadero. Si quieres un entrenamiento más planificado, lo suyo es seguir unas tablas de entrenamiento, asi cada dia haces "lo que te toca", saludos y suerte.

[@kikerojas6106]

Tipo voy a emigrar de venezuela a España o mejor dicho retornar por que tengo la nacionalidad que coudad me recomiendas?

[@cabri]

+Kike Rojas pues en el norte hay mucha carretera y montaña! Que para la bici es una chulada: Asturias, Cantabria, País Vasco...

[@jonanclasantoscrespo8284]

Se puede meter bici de carretera a rodillo

[@julianrodriguez1099]

Hola Cabri, este año estoy entrenando y experimentando por primera vez un programa planificado de temporada de base mediante pulsaciones, pero tras realizar las marchas cicloturistas que tengo previstas durante los meses de final de Mayo, mes de Junio y alguna en Julio, cuando termine el periodo de calidad o especifico también por pulsaciones; estoy ya pensando en ir incorporando potencia a mi bicicleta y mis entrenos de cara a la próxima temporada y comparar progresos, mejoras y sensaciones. Por ello, me gustaría saber que tipo de potenciómetro usas?. Cual crees que es el potenciómetro que actualmente en el mercado tiene la mejor relación calidad/precio?. Según tu experiencia, cual sería la mejora experimentada en los entrenamientos con potencia versus pulsaciones?. Un saludo y gracias por tus consejos.

[@cabri]

Hola Julián, tengo un Stages. Que junto con el 4iiii ambos de biela izquierda probablemente sean lo más económicos del mercado.

[@julianrodriguez1099]

Gracias Cabri. Hace unos días estuve preguntando y cierto, en general los potenciómetros de biela son de los más económicos y relación precio/calidad. Este año he entrenado por primera vez de forma planificada la base mediante pulsaciones siguiendo los consejos de Chema Arguedas; este mes pasado he terminado la base realizando aproximadamente unos 4000 kilómetros en 12 semanas y las sensaciones la verdad que muy buenas, al igual que resultados obtenidos (unos 5 minutos menos en realizar la subida del puerto donde realizo los test). En el último Test de Puerto de 20 minutos....Almedijar Ibola, puerto muy sostenido y precioso pero carretera en mitad de su recorrido muy rugosa con 6,7 km longitud y al 6,3%....mis pulsaciones medias fueron de 152-153 y mi umbral se situó en 149-150 para una FCmax de 171 y Reposo de 44). Así que tras las 8 semanas de especifico y los objetivos cicloturistas de este año concentrados en final de Mayo y Junio estoy pensando en incorporar potencia a mi bicicleta y mis entrenos para comparar progresos, mejoras y sensaciones. Bueno, como aún tengo tiempo pensaré si colocar uno de biela o de pedales, que en principio son los que más versátiles que veo y además como ingeniero que soy creo que ambos sistemas son los que más directamente recogen esas deformaciones que se producen en el pedaleo. Saludos

[@JeroFerruz]

Hola, si estas en epoca de base y te ponen un entreno de 50' por watios y las pulsaciones te suben y te suben, como dices en tu video, que pasa si has clavado los 170w, pero un 20% de tu pulso ha estado en z3 y por ejemplo un 5% te has puesto anaerobico? donde esta ahi la BASE? Saludos

[@cabri]

+Jero Ferruz habría que analizarlo. Cuanto son esos 170w, si el entrenamiento ha sido en rodillo (donde una parte de las pulsaciones se elevan por el calor y la ventilación es esencial), si has hecho un test de ftp en rodillo (donde tu valor puede ser -10% respecto al ftp en exterior y a lo mejor en lugar de 170w deberías trabajar en 150w)... Pero fijate en tu ejemplo el 95% del trabajo ha sido aeróbico (aunque una parte haya sido en intensidad aeróbica). Lo dicho, ante la duda asegurarse de que el ftp es para el medio en el que vamos entrenar (rodillo o exterior) y este debe ser la referencia. Si aconsejo rodar 2 o 3 semanas por pulso a modo de preparación y arrancar con la base por potencia y que esta sea tu referencia. El trabajo al % ejecutado corresponderá con un gasto metabólico X donde las vías de combustible serán las de ese %. Independientemente de que el pulso te suba 10 o 15 ppm.

[@JeroFerruz]

CABRI Lucha o Revienta gracias por contestar. Un abrazo

[@pacom7148]

Bien explicado Cabri, oye una cosa, seria interesante que pusieras las tablas de entrenamiento por potencia que sigues, todos hemos usado las de Chema (planifica tus pedaladas) por FC, pero por potencia no consigo encontrarlas. Un saludo.

[@xisquet100]

Hola, aquí tienes las de rodillo por potencia de Chema: www.planificatuspedaladas.com/entrenamiento-en-rodillo-parte-2/ Saludos,

[@pacom7148]

Muchas gracias Fran Navarro. saludos

[@henric123]

Lo del gel antes del test con solo unos 30/40 minutos de calentamiento no sé yo.... Creo que para tenerr una buena referencia es mejor hacer el test descansado y comido correctamente para tener un valor"real". El te dara un pequeño plus que hará sumarte algunos puntos en tu UPF... Saludos

[@cabri]

+henric123 claro. Hombre hay que valorar cuando y cuanto se ha desayunado. Que hay alguno que hace el test después de 4 horas de haber comido... Así todo, siguiendo unas pautas correctas el gel puede ser más psicológico que funcional (vamos, seguro).

[@henric123]

Correcto, por eso mismo es mejor no tomarlo. Hay que salir bien comido. Salir después de 4 horas de haber comido, para mi no es salir bien comido..... En ese caso, al menos habrí que meter un tentempié una hora y pico antes de salir. Si no, prueba antes de hacer una prueba a calentar bien durante una media hora, y la diferencia de tomarte un gel justo antes de salir a no tomartelo te aseguro que es mas "funcional" que psicológica......

[@cabri]

+henric123 sip. Bueno, personalmente yo siempre desayuno convenientemente en tiempo y forma que luego vienen las sopresas. Y con tiempo para visitar al señor roca! Y por ejemplo en este caso directo al test. Algunas personas prefieren ciclar cerca de una hora y media previa al test pero en ese caso saltándose los 5 minutos all out. Personalmente opto por la vía desarrollada. Y luego un tema interesante a dabatir sería si hacerlo ciego...

[@sunbikesenjoy7986]

Ya te han echao de casa!!???? Jajajajaja la mujer con tanta bici, tanta bici...jajjajaja...por favor no dejes de lado a los pobres y comenta también la base en FC que yo este año no me la pierdo que el año pasao me fué de fabula....Grande Cabri, sigue así!!!

[@javiergar4060]

que te vas a pillar monoplato o doble??

[@cabri]

+Javier Garcia a poder ser monoplato

[@xisquet100]

Hola Cabri, yo tengo el bkool pro y estaba pensando en hacer el test Ftp para ver si me adapto a entrenar por watios en vez de por pulso. El problema vendrá cuando entrene en carretera ya que no tengo potenciómetro. Mi pregunta: los datos que da bkool de potencia y fc serían fiables para entrenar por watios en rodillo y por fc en carretera?. Por otra parte, me gustaría saber el planning que haces para la base en rodillo. Estoy seguro que lo has compartido pero ahora mismo no lo encuentro. Si me haces el favor.....Gracias!😊

[@cabri]

Fran Navarro muchos ciclistas combinan el entrenamiento de potencia entre semana en rodillo con el entrenamiento por FC en la calle sin problemas. Por otro te recomendaría un vídeo mío que se llama CabriGuía la base.

[@antgonz71]

Perdona Fran que también te conteste respecto a la fiabilidad del Bkool pro. Yo hice un test de fuerza con cálculo de umbrales de forma profesional y luego lo hice con hice un test UPF con el bkool y los resultados han sido prácticamente iguales, diferencia de unos 5 w, ..... vamos naaaaa

[@xisquet100]

Antonio Gonzalez Muchas gracias, bueno saberlo. Una duda, en el rodillo va directamente al test o hay calentamiento parecido al que explica Cabri en su vídeo?.

[@juanjo367]

no haces test de 5 minutos . 20 segundos y 1 minuto?

[@jonanclasantoscrespo8284]

O no es recomendable.Enhorabuena por el canal