Trail 20km : Plan d'Entrainement et Conseils Essentiels

[@anaelbongrand9719]

Super, merci 😊 et n'oublions pas les séances de renforcement musculaire/proprio ! Très important pour éviter les blessures et être plus tonique ! Pour les séances de fond on pourrait avoir effectivement tendance à aller trop vite... Mais c'est hyper important de rester en zone 1 (endurance fondamentale) pour développer le volume du cœur. Si on on bascule en zone 2 (seuil) et on ne bosse plus la même chose. L'entraînement polarisé est très intéressant (le livre "Paleofit pour les sports d'endurance de Dr Fabrice Kuhn). Avec une proportion de 80% de temps en endurance fondamentale et le reste en VMA et Seuil. Ça tombe bien faire du seuil n'est vraiment pas très agréable 😅

[@anaelbongrand9719]

Ah d'ailleurs une cadence de minimum 180 bpm est conseillé pour éviter les blessures. Notamment au niveau des genoux. Si on est plus lent les foulés seront plus longues et donc en cycle arrière (attaque talon). Donc bobo 😅 En cycle avant on posera le pied quasiment à l'aplomb de la tête. On aura donc tendance à avoir une foulée medio ou avant pied (quand on est aérien). Du coup on économise ses genoux mais aussi de l'énergie car on utilisera le rebond des tendons (comme un ressort). Un coureur terrien (attaque talon) aura plutôt des blessures musculaires (claquages etc) alors qu'un coureur aérien aura plutôt des blessures tendineuses (sauf les périostite tibiale qui est vraiment caractéristiques des coureurs en attaque talon qui font travailler excessivement ce muscle en descente). C'est notamment à cause du fait d'avoir des chaussures trop tôt gamin qu'on désapprend à marcher et courir. Trop d'amorti endort notre proprioception et on aura d'avantage tendance à avoir une foulée attaques talon... mais on peut réapprendre à courir et poser plutôt l'avant du pied. Bref c'est un sujet passionnant dont on pourrait parler des heures 😍

[@BO-hx4hq]

Quelles sont les exos de renforcement à prioriser pour se préparer au trail ?

[@adrienmontoya5866]

Salut, super vidéo pas trop longue 👌 Tu travailles ta cadence aussi ou pas encore ?

[@lestraileurs]

Yes, j'ai travaillé ma cadence pour augmenter le nombre de pas par minute maintenant ça va mieux mais avant c'est vrai que j'étais moins efficient

[@loicgrx5560]

Salut, je rajouterai une séance de renforcement musculaire pour diminuer le risque de blessure et augmenter sa puissance. Sinon bonne vidéo 👍

[@lestraileurs]

Yes super, faut que je rajoute ça !

[@alexguivier908]

Super , tu peux me donner ton Strava perso stp

[@bertrandquennevat7348]

T’es suivi par un coach ou tu te fait ton plan tout seul? 1 an que tu fais du trail, tu faisais de la course sur route avant? Top la vidéo !

[@lestraileurs]

Je n'ai pas de coach, oui je faisais de la course sur route mais je n'ai jamais vraiment était très fort, juste je me motive à mon niveau pour faire mon propre plan sans trop me prendre la tête

[@gabrielhardy-joseph4454]

Haaaa mon gars surrrrrrr

[@lesquale128]

Bonjour, ta VMA, tu es censé la tenir plus que 300/400m. Sinon tes footings en EF sont trop faibles en % par rapport à tes séances spécifiques, à mon avis

[@lestraileurs]

Ma VMA, je peux la tenir plus longtemps, mais pour la travailler il faut faire des répétitions de courtes durée rapidement donc entre 200 et 400m c'est idéal. Oui je devrais inclure plus d'EF

[@jeanmarcjegou]

En spécifique , tu peux également travailler ta vitesse à allure de ton objectif !et ton endurancé fondamental (2/3 entraînement)

[@lestraileurs]

Oui effectivement !

[@alexiscamio4542]

Merci super

[@alexaultier1969]

Je voudrais savoir une semaine avant ma course de trail de 20km que puis je faire ?

[@mathieumilin2250]

Ça dépend vraiment de chacun, mais tu peux déjà manger beaucoup de glucides et éliminer les fibres et pour les entraînements c’est propre à chacun. Certains vont couper 3,4jours avant et faire une séance de rappel la veille d’autres couper plus tard et se reposer la veille de course à toi de tester

[@alexaultier1969]

@@mathieumilin2250 d'accord merci beaucoup en tout cas 😀

[@christellebarbaouat8867]

Bjr,tu travailles quand dans tous ça ??

[@lestraileurs]

Bonjour, haha, oui ça me prend beaucoup de temps hors de mon travail mais j'ai pas mal le temps de soir après 18h pour bosser sur mes projets perso et prendre le temps pour courir et mes weekends sont dédiés à ça aussi

[@heysen2558]

95% de vma tu peux tenir bien plus que 400m

[@paulcitocito]

Decathlon Pacer est top

[@lestraileurs]

J'irai voir merci

[@alexguivier908]

J’avoue

[@justcass8595]

Essentiels* dans le titre, sinon continuez comme ça 👍

[@lestraileurs]

Merci, c'est modifié ☺️